用ProcessOn流程图绘制跑步注意事项 让跑步更科学

都说跑步好，到底好在哪？跑步前需要做哪些准备？想要养成跑步的习惯，我该怎么做？跑前热身有哪些好处？跑步中又有什么注意事项？应该以什么节奏来跑步？用ProcessOn绘制一份跑步知识地图解答你所有的疑问。

跑步前

01 明确跑步能给我们带来什么？

一定要先明确为什么要跑步，才能更加好的坚持！知道跑步带给我们的好处，也能帮助我们更好地坚持！

跑步的好处

02 跑步前，建立科学跑步的4种认知

制定跑步的目标，建议可以使用PDCA模型。

跑步PDCA模型

03 跑步的动力是什么？

跑步的动力

04 让跑步形成习惯的3种套路？

跑步形成习惯的3种套路

05 习惯养成的4大误区？

跑步习惯养成的4大误区

跑步中

01 姿势不对，膝盖会废

要注意头部、摆臂，要有合适的步频，脚步越放松越好。

在跑步的过程中，重心前移，利用自重获得向前的动力，接着，用大腿后侧肌肉和臀部肌肉，顺势拉起腿部，注意没有蹬地动作，着地时，全脚掌或是前脚掌先着地，脚的着地点自然落在臀部下方，配合合适的步频和步长，轻松往前飞奔。

跑步正确姿势

02 跑步第一式— —轻松跑

静息心率不仅是计算轻松跑强度的关键值，也是之后评估心脏机能是否变强的关键指标。

测量静息心率的方法是找一个睡得好的早晨，站立3分钟，然后手表上显示的当前心率，就可以作为我们当前的静息心率，我们需要连续测量几天，取一个基准值，并选择睡眠比较好的那天的数值作为基准数值，即连续几天测出的数据的最低值。

轻松跑测静息心率

03 跑步第二式— —间歇跑

“间歇不超速”是这一训练的重要原则。不要随意提速，慢一点是为了帮助神经和肌肉适应高配速。

跑力值：越高代表你的跑步实力越强。跑步中间要歇一会儿、停一下。它是一种短距离、高速度的跑步方式，可以把跑步加速能力提高上来。接近于短跑训练。间歇跑能提升最大摄氧量，它能让身体摄取、运送、利用氧气的能力更强，能适应更快的速度。

间歇跑测跑力值

不要认为只有当力量训练做到力竭的时候才有效。想要发展力量，训练的次数控制在最佳区域内会更加有效果。（比如一个重量，你最多能做1—6次，那么练习的目的就是提高你的力量上限，让力气变大；另一个重量，你能完成10—12次动作，那么练习的目的就变成了提高你的肌肉质量，让肌肉变大；还有一个重量，你可以完成12次以上，那练的就是肌肉的耐力，即动作的持久力。）

为什么要做力量训练

04 跑步第三式— —节奏跑

节奏跑又名乳酸门槛跑，目的是通过运动强度的提高，使人体达到代谢乳酸的阈值，以提升身体清除乳酸的能力，从而使身体在某个强度的配速下能维持得更久，且能在某段时间内达到更高的配速。

节奏跑是运动强度最高的阶段，更要注意休息和恢复。

节奏跑如何找到合适的配速

在10km、半程马拉松、全程马拉松的比赛中，我们跑步的速度是马拉松心率跑，而不是之前训练时跑轻松跑、间歇跑和节奏跑的速度。

马拉松跑强度心率上下限

以上就是通过ProcessOn流程图绘制的跑步注意事项，相信您看了这些内容，能解答你的疑问。快管住嘴迈开腿，否则夏天来了，赘肉就再也藏不住啦。

再给你分享几个关于跑步的知识介绍，希望对正在跑步的你有用。

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跑步建议，作者：漫德酷

2023年最新版跑步知识地图，作者：高万贯