自控术-读书笔记
2015-01-13 13:16:09 4 举报AI智能生成
自控术
作者其他创作
大纲/内容
自控术-读书笔记
拖延
拖延的价值
通俗心理学叫“酝酿效应”
是冲动的反面，冲动的自我容易受欲望的诱惑
向后拖有很多好处和益处
随着时间增大，神经链沉淀的经验多起来之后。认识到
因为自己觉得时间还够用，但心理时间和客观时间对应不上木鱼石神经链李的深层记忆就会总结出经验：还是现在干好
坏的一方面：成功恐惧症
自责、负罪感、自我贬低都非常强烈
心理时间和客观时间的半衰期不吻合
不努力、不行动类似自闭症普遍强烈自卑
一般同时患有真爱恐惧症
解决方式
1.了解成功恐惧症
2.不愿做该做的事情时不要强迫自己，也不要做任何其它事情；要么什么都不做，要么做那件事
3.从吃早餐开始，吃自己喜欢的早餐
社交恐惧症和异性恐惧症
了解社交恐惧症和异性恐惧症的成因
认同这个观点：每个人都是有缺陷的残次品
延迟的原因
1.相信自己是自然计时器，客观时间和心理时间脱节
2.由极度乐观瞬间暴跌为恐慌
远期目标的完成
要有一个清晰的目标
一段时间只有一个目标，最多不超过三个
长远目标量化
当下目标和远期目标失去联系，梦想就成了幻想
阶段性的胜利带来成就感，要有阶段性的自我奖励
计划误差，留有余地，自然调整
如何迅速进入深睡眠
失眠：潜意识拒绝上岗
两者工作交接不顺利，不合拍
让神经链帮忙
潜意识的活动与时间建立联系。
催眠
把受术者的潜意识召唤出来，不是把意识压下去
自我催眠必须用自己的意识召唤潜意识（不可同时在岗）
注意力分散
获得淡定的力量
人越来越没有耐心，越来越坐不住
一个人通常只能说出心中所想的百分之八十，但对方听到的最多只能是百分之六十，听懂的却只有百分之四十。每个人都有自己的一套体系来解释世界的运转和人的行为
来自不同背景的人，很难互相融合，而现代人的矜持与偏执又根深蒂固，沟通难度更为加剧
如何应对慢性压力和情绪
意识还能来得及指挥的情绪
慢性情绪是缓慢释放的肾上腺素（来自力度较大但持续时间很长的压力）
憋着的情绪脑会不断挑动前扣带皮层的极限，消耗心智能量乃至身体能量
身体会恢复修复与自愈能力（放松是情绪的反面）几分钟后就能让交感神经系统来掌控身体
靠运动发泄能量是最有效的
要冷却情绪，把话写出来就行了。
肾上腺素催生的能量会使肌肉充血，大骂一通能起作用。语言携带能量
“蔡氏效应”
情绪稳定只是一种行为表现，并不说明内在没有情绪；自控力不决定个体释放有情绪体验，只决定情绪波动是否产生后果。
约束注意力获得专注的力量
注意力在同一时间只能集中在一个点上
注意力起伏和由于身体能量匮乏造成不自主的注意力分散
强迫注意力的后果
刺激项目（欢乐谷等）
失控，麻木，疯
生病
注意力起伏指人的感觉不能长时间地保持固定，而是间歇的（意识觉察不到）
”欧普艺术“的视觉效果
注意力起伏的生理基础是杏仁核
杏仁核不停的动来动去，不能长时间集中，所以，要练习注意力的集中，首先要知道不要强迫这类注意力分散
你规避的任何重要的事情，都会成为焦虑源
非常重要又被故意规避的事情就会成为非常棘手的焦虑源
意识到焦虑，就不能躲避，必须问清楚它到底想让你干什么，接受情绪才能控制行为
焦虑是一种情绪，分神不是，分神的原因是潜意识和显意识同时掌控大脑
分神的根本原因是身体能量不足
自控术及传统的认知问题行为关键
对注意力认知的理解及问题
意志力：完全控制自己行为的能力，基本等同“抑制力”“自制力”等
老观念：意志可战胜一切
子主题
缺乏意志力是最方便的解释，也是具有误导性的。
只要意志力介入，通常会失败（有没有强迫症的意思），越用意志力去逼迫自己i就越是加强努力反向效应的期待。
新观念：意志在期待面前不堪一击。
解释举例：害怕自己胖，满脑子都是胖，胖就是期待（涉及潜意识）
决定人行为的是“期待”的力量，而不是意志力
每当意志力干涉行为，那么意志力就一定会失败
意志力越坚挺，结果就越糟糕
事例及理论证明
只要意志力和“期待”发生冲突，行为的结果一定是意志的反向，禁不住去做自己竭力反对的事。
事例证明的道理：意志力越强，与之抗争的“期待力”也越激烈
意志力和自控力基本上是反向对抗关系。
自控不仅仅是一项心理能力
自控策略不能以我们“已有意志力'为前提
用克制自己，鼓励自己的方式治标不治本
客观的目标管理职能争强意志力从而降低自控力
如何改变行为模式获得心理层面的自控
突破心理层面才能找到实际的方法
失控-自我
多巴胺-ATP系统，主管短期能量的爆发
外来刺激-多巴胺-葡萄糖-ATP（激活三次，得到强化就会形成惯性）形成各种瘾症
ATP是绝佳的生存本能，这个层面的自我，无论有没有结果，都会努力向前。也掌管着生的乐趣，本能的渴望。
ATP能量需哟啊发泄，否则就会被”得不到“和已失去”持续刺激，积累更多的能量。
肌肉组织系统，主管长期能量储存
自控是个生理指标，身体能量是心智能量的基础。
肌肉在控制情绪
情绪脑，产生各种情绪，以应对危险
应对生命的威胁（警报系统-情绪激素-腺素-能量）情绪就是能量
所有的情绪都是正能量
各种情绪都通过肾上腺素保护我们
每一个情绪的发生，都是身体为了满足自己的一些深层的需要
能量叠加（踢猫效应）
感情状态变化较弱而持续的称“心情mood”，比较强而且急剧的称“激动”或”情绪“emotion
意志力对情绪加以抑制，就会增加情绪激素和肾上腺素的浓度，产生极大的破坏性力量。
苯丙胺本来是大脑产生的一种带来快感的激素，但浓度过大，就不再叫做苯丙胺，而叫安非他命或冰毒。
情绪后效是一种普遍现象。
冷却方式
自动缓解压力，消耗肾上腺素能量（通过心理手段一定什么都得不到）
转移注意力，逃避压力源
去做引起我们恐惧的事情
肾上腺素=心理时间/客观时间
（二十世纪最伟大的三大管理学定律之一：帕金森定律）。
情绪相对论
库里肖夫效应
应用于交际学
改宗效应
阿伦森效应
增减效应
赫洛克效应
应用于心理治疗
单独和数数的催眠手法
神经链系统，负责惯性
拒绝一切变化，做惯了奴隶的熊
学习是新的神经链形成的过程
一旦形成就很牢固
情绪型神经链
奖励性神经链
网络游戏和彩票
斯金纳 认为一切都可以通过小步强化积累
光环效应
惩罚性神经链
深刻，容易形成
心理学家桑代克认为学习就是试错
中性神经链
”你不打呼噜我怎么睡啊“
完全依靠不断的重复行为所形成
“得寸进尺效应”
各种仪式很重要
没有经过意识过滤就直接投射到心理深处的现象称为”瀑布心理效应“
生物钟
行为决定情绪理论
蔡氏效应
应用到演讲叫”空白效应“
神经元的放电被延迟就可以叫”半途效应“
应用到成功学”大器晚成“”蘑菇原理“
科勒”顿悟理论“
摩西奶奶效应
镜像自我，负责吧环境变成”我们“
传染
当人无法接受现实，彻底崩溃和绝望后就会变成多重人格。
1.留下自己继续受罪，但派另一个自己去做自己想做的事情
2.留下自己完全忘记伤害，分裂出一个人格来承受痛苦。
从众效应或海潮效应
用到商业上叫品牌效应 名人效应
失态效应，出丑效应
投射效应
我们没有意识到那时自己的特点，而把它加到了别人身上
我们意识到了自己的那个特点，但吧这个特点强加到大部分人身上
视网膜效应的反证，我们意识到自己的某个特点，但对此不满意， 于是认为所有人都有这个特点
社会性动物
自控
通情心
指一个认识主体能与另一个认识主体用感同身受、设身处地的角度来体会和思考问题
单独性动物
自知力，负责我们的未来是成功还是失败
专门干坏事求乐子的自我，与意志力是一对构成一个层面的自我
反意志力
自我毁灭的力量，不仅自毁还要摧毁环境和世界
选择性逻辑
象征性自虐
美德=痛苦=反意志力
自由意志=快乐
美德=不自由=痛苦=反意志力
给钱=对美德的奖赏
心理学=美德
心理学=美德=痛苦=反意志力
意志力≠自控力
意志力=抑制力
前扣带皮层的作用和控制效果
前额叶功能和效果
自我形象
自我形象是自我的心理图像描述，稳固，很难改变
来源：1.别人怎么看你，即别人对你的评价的内化
你怎么看自己
2.过去的你，即神经链包含的深层记忆之和
不正常的自我形象
自恋者
夸大自我价值（更容易成功）
完美主义者
贬低自我形象
说谎也是一种能力，只有前额皮层发达的人类才能看透现实建造一个奇异世界的能力
抑制力消耗能量，无法使能量再生
前额皮层和左右大脑半球的理智、逻辑分析能力、想象力、创造力、记忆力等的关系
同时动用前扣带皮层和前额皮层：做决定、做选择，如果选项力量旗鼓相当，难以取舍，就变成了心理斗争，或者纠结
从生理学解释：做选择的时候不是在选择一个正确的选项，而是在排除错误的选项，每一个被排除的选项一旦排除错了，就要承担后果，排除的越多，威胁越大。
选择太多就会加剧损耗心智能量；越是难以取得，就越会使心智能量加剧损耗
心智损耗过大就从外调取能量（包括胸腺）
胸腺是免疫系统的核心
胸腺能量被挪用，人就开始生病
存在感梯度升高后，自控是一个自然的结果
说谎的价值：神经病和梦想家的区别
2012《进化与人类行为》：几乎所有的谎言都可以通过说谎人的面部肌肉反应监测到，但还是有人能骗到资深心理学专家
认同现实世（起点）这个世界的自我是否真实就成了区分精神病人的幻想和梦想家的理想的区别
量化生活-自我追踪运动
社会学心理学的解释牵强但激动人心：感受到自己的存在，人就会更加成功、幸福。
记录现在\u00A0
计划明天
如果是长期计划最好有自我奖励，把时间分出阶段，避免变成混沌一团
尊重人和把人逼疯的区别（选择）
给出过多的选择，消耗心智，“威胁”
做决定是要承担责任，会让前扣皮带层耗干心智能量，（旗鼓相当，让人纠结的选项）
剩男剩女的原因
选择太多，要做的选择不是在选，而是在放弃其他。
不同的维度之间的换算，很难也很耗神
如果总是面临纠结选择可通过扔硬币 来决定
1.不必再费神
2.从左思右想中跳出，突然知道自己到底希望他是正面还是背面
提高心智能量方法
短期记忆训练
清晰地回忆
清晰地想象
做算术题、写作
进行深度思考
练习逻辑推理
冥想
提高注意力、记忆力、自控力
七层自我模板瞬间遏制和摆脱纠缠
癔症和强迫症都是循环的
“极强的欲望-冲动的行为-事后后悔”不断重复
力量对比分析（冲动的循环往复）
正方：前额叶
预见未来不妙
反方：多巴胺系统欲望爆棚
ATP能量蓄满，情绪脑开始焦躁，肾上腺素默默燃烧，身体开始不自在；神经链，像以前那样做就行；镜像自我：我看到了，赶快行动。反抗意志：你压抑好久了，该享受了
多巴胺产生的ATP能量不消散，得不到会带来更多的能量，情绪脑的焦虑更大，产生更多肾上腺素，神经链没有收到重视开始悲鸣，镜像自我依然盯着目标。最后一定是反方赢
针对冲动循环解决方法
抽掉ATP的能量
尽量吸一口气、攥拳、绷紧全身肌肉、憋气5-10秒，接着会感到全身发热，放松
作用：欲望和冲动消失了
原理：ATP能量爆发起来持续8S，只要这能量聚集在大脑里，就会让脑子一阵发晕，淹没前额叶，什么都不想马上就去干。通过“热脑子”的ATP转移到身体上去发泄
原理：肾上腺素闷烧导致冲动难以抑制的时候，小腹是把“气”肾上腺素往上抬以促进爆发；所以，反其道而行就行。
做法一：站起来，瞬间放松小腹，完全放松
做法二：腹式呼吸，并把注意力集中在呼吸上
让身体能量爆发
锻炼和洗手
身体不舒服是因为杏仁叶开始发亮，活动身体所产生的快乐激素内啡呔会让杏仁体安静下来
针对镜像自我：走神儿
转移注意力
看不到的诱惑是抽象的，一抽象诱惑就迷糊多了
将同类人妖魔化（一定不是自己，不然会激起恐惧感）
取笑现状（读笑话，保持笑30S）
针对反意志力：敷衍它、哄它
错误方法：1.三思而后行的建议。2.自责、臭骂自己
针对前额皮层：给它个前景
不给反话
最有效的方法就是让上诉部门负责其他事情（水瘾和锻炼瘾）
失控就是陷入冲动-后悔-冲动-后悔的循环
作者认为：生活失控的人，主要是因为精力没有合理的发泄渠道。为了达到自控，必须要有些个人癖好、爱好才行
两个普遍的错误建议：1.厌恶疗法。2.大骂自己和自责
身体和大脑的对抗（瘦身）
身体的饥饿感
饥饿
大脑（神经链、镜像细胞）的食欲
食欲
故意饿着自己，不满足身体的需求，就会大大增强食欲
错误做法：恐吓自己
会导致情绪脑更加焦虑，增加了肾上腺的浓度
与自控相关的事
用情绪脑决定心理时间的理论解释：
每一毫克肾上腺素都会拖长时间。有急事儿就会焦虑，焦虑就会分泌肾上腺素，有了肾上腺素心理时间就会延长
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