轻断食
2015-01-23 14:38:38 27 举报AI智能生成
轻断食读书笔记
作者其他创作
大纲/内容
经验分享
体重下降
精神变好
睡眠品质提供
头脑较清晰，思维更清楚
肤质改善
粉刺，黑头没有
血糖降低
计划
烹饪秘诀
书中列出的低热量、低GI值的叶菜类的分量可以随心所欲提高
有些蔬菜在烹煮后更营养，有些则最好生吃
断食日应该摄取低脂饮食，不是0脂肪饮食
柠檬或柳橙中的酸性可以让你从叶菜中吸收更多铁质
用不粘锅以减少高热量的油脂
食材准备好之后（去皮，切片，剁碎）才去称重
乳制品也可以在轻断食的菜单中
避免淀粉含量高的白色碳水化合物
尽量增添食物的风味
蛋白质可延长饱足感
汤是断食日的救星
允许甜味替代品
源起
科学证据充足，具有说服力，且医学界给予正面评价
减肥方法（失效，反弹且更胖）
史卡斯代尔减肥法
剑桥减肥法
阿特金斯减肥法
饮酒人士减肥法
（是否是辟谷的科学理论）
信仰（宗教）
大多数宗教几乎都倡导断食
BBC《进食、断食和长寿》
科学原理
防范老化和疾病
改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降和认知能力变差
降低IGF（类胰岛素一号生长因子）的浓度，降低多种癌症风险
研究初衷
远古人类祖先形成的身体本能
少量多餐的前提是没有摄取过量的饮食，现实中，每餐过量确实事实
没有因吃点心而减少正餐的分量，食欲反而更旺盛
作者发现只要彻底饿过一次就不会在害怕饥饿的感觉
断食后，作者感官更敏锐，思路更清晰
访谈的许多运动员都在拥护在断食时进行运动练习
朋友说：断食可以让“肝脏休息”，还能“排毒”
美国-马里兰州贝什斯达美国国家卫生研究院老化研究所的马克.马特森博士与艾德华.卡拉布瑞兹发表的《少量毒素有益健康》
南加州大学长寿研究所所长瓦尔特.隆戈博士（研究重心在于老化成因，尤其避免老化有关的疾病，诸如癌症和糖尿病）
他本人依据自己的研究成果除了不吃午餐，每半年左右就做一次长达几天的断食。
断食能启动修复基因（repairgenes）
断食与长寿
1945年的早期研究，实验鼠断食频率为每四天断食一天，每三天断食一天，每两天断食一天。
研究发现，断食的老鼠比对照组更长，越常断食的老鼠越长寿。也发现断食的老鼠体型正常，不像永久限制热量的老鼠发育不良
瓦尔特以自己的基因工程鼠（侏儒鼠或拉容鼠）长寿的生命中不太会患糖尿病或癌症
身体不会回应一种叫做IGF-1类胰岛素一号生长因子）的激素。
IGF对全身细胞几乎有促进成长的效果。
发育期需要IGF，但长大后如果IGF-1浓度居高不下，则会加速老化及癌症发病率。
IGF是许多老化疾病的关键
厄瓜多尔患拉容氏症，生长激素受体畸形，体内IGF-1浓度非常低，不会患糖尿病，癌症
断食能启动基因修复，从进化的角度推测：只要我们有充足的食物，身体优先考虑的是追求成长、性爱、繁衍后代。
断食后身体的初步反应是惊讶
身体会向大脑发送讯号，提醒你肚子饿了。促进你出去觅食。但是你忍着不吃，接着身体会判断既然你的进食及频率都比平常少，你必然面临了饥荒
遇到饥荒，身体最明智的抉择是将宝贵的能量用在自我修复，维持你的健康。在细胞层次启动修复机制
限制热量摄取的效果之一是启动自体吞噬的过程（分解老旧细胞与疲惫细胞，予以回收利用。
做法
调节过的断食法
在一周2天的断食日，将热量缩减到一日饮食的四分之一
不连续的2天，在断食日摄取600大卡，分为早餐和晚餐
断食日不要超过500或600大卡
（理论阶段，需持续研究效果）
升糖负荷glycemic load=（GL*碳水化合物的克数）*100
采用低GL饮食的人比较不会患糖尿病、心脏病与多种癌症
记下体重，BMI,目标体重。记录饮食内容的人，比较有办法减轻体重且不反弹
2007年加州洛杉矶分校的心理学家分析了31项长期的饮食研究，结论：节食总是预示了未来的增重
定期测量体重。2.跟朋友一起轻断食。3.预先准备断食日的食物。4.检查食品热量标签上的分量。5.进食前先等一等。6.保持忙碌7.试试从2点到2点的轻断食模式。8.不要害怕想到自己喜爱的食物。9.保持水分充足。10.不要认定体重会天天往下滑。11.态度要务实。12.恭喜自己
轻断食可以调节食欲，不会让食欲变得极端
怀孕的人不要断食，儿童也绝对禁止断食（目前的临床试验不足以评估短暂断食对生育能力的影响）
轻断食的前身
四天的断食体验
IGF-1浓度降低
开头几天不好受，挺过去后让人感觉愉快的化学物质会汹涌而出
最初24小时，血液中流通的葡萄糖会消耗完毕。如果不用食物补充，身体便会动用糖原（稳定存放在肌肉及肝脏中的葡萄糖）
头两天不适，因为大脑和身体的燃料必须从用惯了的葡萄糖及糖原，改为酮体。由于身体不习惯，可能闹头痛。也可能失眠。
第三天，让人觉得身心安康的激素解救了我
结束断食，并不需要多吃
体重减少不到1公斤，IGF下降近一半，验血报告完美
典型的高蛋白质饮食令IGF-1浓度变高
隔日断食
研究最广的短期断食之一
两日断食
社交困扰，很伤感情
进食时机与饮食的种类一样重要
沙克生物学研究中心
两组老鼠高脂饮食，唯一差别是一组没有限制进食时间，想吃就吃，另一组只有八小时食物提供。100天后，健康差异极大
禁食，身体能关闭囤脂模式，启动燃脂机制
研究显示，断食可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降及认知变差
马克.马特森（美国国家卫生研究院老化研究所神经科实验室主任）
断食有助于对抗阿尔茨海默症、记忆力下降、记忆力丧失之类疾病
通过间歇性能量限制（老鼠）没有记忆减退迹象可以高达二十月
若是摄取高脂、高糖的饮食
断食的老鼠身上，大脑衍生神经滋养因子的蛋白质产量提高（BDNF可刺激干细胞变成海马中的新神经细胞）
从进化的角度来说，在食物匮乏的时候人就必须变得聪明机灵。（以前的人若在饥饿的时候提高认知能力，就有保住性命的优势
阿尔茨海默症患者因老化而出现认知能力的退化，但他们大脑的神经细胞与神经细胞中的分子其实很早就开始转变，大概始于患者出现学习及记忆问题之前几十年
作者自己的心血管系统健康岌岌可危。虽然未出事，但已经在闪着黄灯警告我了。检验显示低密度脂蛋白胆固醇的血液浓度高，空腹血糖值也高
高糖分，高碳水化合物的食物以及饮料，以至于身体必须释放越来越多的胰岛素，以应付血糖。最后，胰岛素B细胞为了应付需求，便会释放越来越大量的胰岛素，导致大量的脂肪囤积。如果B细胞持续制造胰岛素，细胞最后会反抗，不回应胰岛素。
远离癌症和糖尿病
身体应付饥荒（应付压力及冲击）学术：毒物兴奋效应HORMESIS
断食数据:www.thefastdiet.co.uk
空腹血糖
甘油三酯
HDL胆固醇
LDL胆固醇
类胰岛素一号生长因子
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