拖延心理学
2017-06-26 11:09:02 0 举报
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大纲/内容
拖延心理学
第一部分 拖延vs行为
我怎么知道我是在拖延:1.低估了自己完成任务的时间 2.过于自信,认为今天虽然拖延了一些事情,但是以后总会成功的
恐惧失败,追求完美:1.害怕自己的不足被别人发现 2.完美主义的拖延者对自己期待过高,不够现实,比如,许久没锻炼,希望自己体型可以短时间内改善
恐惧成功:承诺恐惧症(想要远离聚光灯和躲避竞争,拖着不做承诺)
第二部分 拖延vs心理
个体独立性问题:一个人试图通过拖延来告诉人们,他是一个拥有自主权的人,根据自己的选择来行动,没有必要按照别人的规定或者要求去做。
秘密的战斗:担心投身于某种关系中,自己作出的决定意味着把自己的利益和偏好完全暴露,一旦作出这样的决定,就不能控制局面。
恐惧亲近:关系太近会让人不舒服(拖延是一种逃跑的方法)
客观时间与主观时间:客观时间(钟表上的时间) 主观时间(比如:我马上到)
第三部分 拖延vs大脑
你的大脑处于不断的变化中:大脑具有一种重组能力,可以打破旧的神经联系,建立新的神经联系,称为“神经可塑性”。“可塑性悖论(精神上的轨道)” “惯性凹槽”
潜伏记忆:也被称为早期记忆,通常在3岁之前就埋在大脑中,那个时候负责记忆储存的大脑海马体还没有得到较为充分的发展。从出生道18个月大,大脑的右半球占据主导地位,右半球是以一种直觉的方式来感应这个世界的,这段时间里,他获得了迅速成长。 海马体对压力毫无招架之力,这也就是为什么收到过精神创伤的孩子经常甚至记不起童年后期的一些事情,但是他们的潜伏记忆还留在人体和大脑中,正是这些记忆让他们寸步难前却毫不知情。
执行功能障碍:解决方法(先找到一个目标,然后将它分解成几个小的步骤,跨出小小的第一步,学习怎样记录时间,以及如何优化周围环境使之向有利于成功的方向推进)
焦虑症:(强迫症OCD,也是拖延症背后的一个原因,患有强迫症的人会在做一件事情之前不断的排列其好处和坏处,或者不断地检查炉子是否被关掉,因此他们往往什么事情也做不成。-----打破重复怪圈:例如一个人可以通过刻意的想法来打破思考循环“炉子已经关掉了,真正的问题在于我的强迫症”“参加到一个令人愉快的活动中或者向你的目标迈进一步也可以打断脑锁住””) (囤积狂:要做出保留什么清理什么很困难,导致推迟清理工作) (优柔寡断+对犯错误的恐惧=邋遢分子)
改变所带来的威胁:改变拖延意味着要面对他们一直回避的恐惧(例如,假如你在工作中干得富有成效,你会升职到一个对你要去更高的职位,你负担的责任更大了,你可能会担心自己应付不过来) 改变会停止拖延,事情或会往好的方向发展,但你会感到自己站在一片不熟悉的危险地带,改变最大的挑战之一就是要去找一个定义你自己的方法。
作为自我形象的拖延:(文艺复兴者:有些拖延着创造了一个万事通的自我形象,他们想让自己的生活包括人类兴趣的方方面面,从政治、哲学、技术到身体锻炼和手工篮子编织,他们忘了自己的工作。通常这些人不能很好的利用自己的才能来实现自身价值,想要精通每一件事情的欲望让他们在任何事情上都无所建树,他们把自己精力花在了太多的方向,导致他们寸步不前。)
内心的检察官与辩护律师:拖延者对自己是非常严格的。为了反击自己内心的检察官的指责,拖延者可以在内心培养另一个声音,一个辩护律师的声音。(例如:检:但是那样你就一文不值了 辩:不要为我预测未来。我已经学到了很多东西,每一个经验都会让我变得更好,我只能脚踏实地,从眼前做好。)
睡眠债:(随眠债:虽然熬过了一个、两个、三个通宵,看上去毫发未损,但是如果没有足够的睡眠就会欠下睡眠债,当身体被剥夺了睡眠,就无法以最好的状态来表现自己,而且拖延会更加严重,所以,如果没有足够的睡眠就打个小盹(少于十五分钟打盹,打盹时间过长会让人陷入更深的睡眠阶段,当醒来时会感到晕乎乎的))
第四部分 拖延vs征服之战
找出导致拖延的因素:1.对成功所需的能力缺乏自信(建议为自己设立一个比较现实的、能够达成的、同时又容易衡量的目标,然后把这个目标细分成可以容易操作的几个小单元,每个小单元你都可以在一个较短的时间内完成它,这样你就可以顺风顺水了) 2.对要去完成的某个任务有反感心理:认定做事的过程中会遭遇很多困难,结局也会很惨(某件事情令你不舒服是因为你将它跟你的内心恐惧或焦虑联系在了一起,正是这样的不快导致你对一件事情产生反感,并想躲避它。但当你对自己的恐惧有了了解并逐渐接受真实的自己时,你会发现,这些事情其实并不是那么令人讨厌。) 3.目标和回报太遥远了,感受不到对我有什么意义(为了使一个遥远的目标或回报看起来更为实在和突出,可以将任务切成小段,并经常奖赏自己。) 4.无法约束自己,例如容易冲动和分心
如何运用笔记:1.使用笔记或者日记(描述事件的时候,加上自己感受。)
拖延的借口:给借口列一个清单,以一周为周期记录所采用的借口,留意那些在你将事情推迟的借口所出现的念头。
提升定是能力的技巧:1.联系判断时间(拖延者会高估做事情所需要的时间) 2.学会利用零碎时间(建议在一个大的任务中见缝插针(瑞士奶酪法),如果利用上一小段时间,无意中你就有一个时间上的限制,有助于去克服一些不切实际的想法)
找出你的最佳时间、享受你自己的“自由”时间(不管你觉得自己是多么堕落,每个人都需要给自己留出一点玩耍的时间,如果你剥夺了自己放松的权利,你就会像用完的汽油的汽车一样无精打采,并且你会通过拖延来窃取休闲的时间。)
学会“接受”和“拒绝”:接受:1.接受来自他人的支持(选对人、做一个公开承诺、一起制定计划、在被困住的时候寻求帮助、共同工作) 2.接受个人成长的挑战(尝试新的挑战:挑战有利于你的成长、做更多你所热爱的事情) 拒绝:对浪费时间和让你退步的人和事说不(对空洞性事务说不、对不必要的事情说不、对不适合的人说不、对杂乱无序说不:将目光投向自身,看看有什么东西可以丢掉)
通过运动启动你的状态:在做运动时做一些你乐在其中的事情、在处理一件棘手事情之前做运动、从小事做起、运动你的大脑
第五部分 拖延vs建议
保持短小:1.利用一分钟时间(在非常小的一小段时间里面为你的目标做一点点事情) 2.像一个服务生一样思考(保持行动,在你走路的时候做清理,在下一桌端上来之前,将脏碗碟清理干净,它有助于你不被堆积起来的事情忙的晕头转向,但事情出现,马上处理掉,然后转到下一件事情,不要让待办的事情堆积起来) 3.不要在你的弱项上表现优异,而要在你的强项中更上一层楼(不要一味去做你不擅长的事情) 4.委派、委派、委派(你甚至可以雇用人来帮你做你无法做好的事情) 5.整理得足够好就行(你的办公室或者家居永远不可能弄得像你想象的那么美妙,整理的工作只要能让你的生活正常运转就行) 6.什么是你所擅长的
克服拖延的一些建议:1.建立社会联系(归属感是人类的饿一个基本需要,没有归属感,就会导致与社会脱离,丧失动力) 2.发展你的“大学知识” 3.坚持超越障碍 4.跟家庭保持联系
跟拖延者谈判:1什么是不起作用的(说“只管做”、啰嗦与成为监工、责备、嘲弄或者使用极端或者夸张的后果加以威胁、说“我早就告诉你是这样”) 2.起作用的扰度(培养成长心态、保持你的个人立场、注意神经认知上的差异、协作态度、对自己的策略保持弹性、记住什么是最重要的) 3.特殊技巧(对父母的建议:帮助孩子设定小目标、帮助你的孩子识别时长、设置清晰的限定和结果、以相应的奖赏作为鼓励、记住这是谁的事情,谁是这份工作的主人,你的孩子,而不是你、尊重你的孩子对独立自主的需要、在你孩子或者你自己身上发现完美主义倾向,都要与它作斗争、谈谈恐惧、用好奇心而不是判断来聆听孩子所告诉你的事情)
应对策略:1.规定明确而具体的限制、最后期限以及没有完成的后果 2.帮助拖延者脚踏实地 3.帮助拖延者设立短小的中间目标 4.奖赏一路上的努力和进步 5.如果你真的生气了,直接告诉拖延者 6.让拖延者知道,对你来说,他们本人远比他们的表现要重要的多 7.为你自己考虑
附录
拖延者的特征:1.自我约束能力差 2.担忧、焦虑和情绪
拖延处理技巧汇编:1.确立一个可操作的目标(例我要在九月一日之前打扫和整理我的车库) 2.设立一个务实的目标(例如我会花一个小时时间学习数学) 3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标(例如今晚我会花半个小时时间设计表格,明天我将花另外半个小时时间把数据填进去,再接下来一天,我将根据那些数据花一个小时时间将报告写出来) 4.现实地(而不是按照自己的愿望)对待时间(我最好看一下我的日程表,看看我什么时候可以开始做,上次那件事所花的时间超出我的预期) 5.只管开始做(每次只要迈出一小步,我可以采取的第一个行动是什么) 6.利用接下来的15分钟(在接下来的15分钟内,这件事情的那个部分我可以上手呢) 7.为困难和挫折做好心理准备(虽说教授不在,我没办法写论文,但是我可以在他回来之前列好提纲) 8.可能的话,将任务分派出去(甚至扔掉不管)(我会给这件事情找个合适的人来做,这样我就可以去做更重要的事情了) 9.保护你的时间(在工作的时候,我没必要接听电话。我会只看留言,然后在我做完事情之后再回电) 10.留意你的借口(不是我累了,我以后在做,而是我累了,所以我只花15分钟写报告,接下来我会小睡片刻) 11.奖赏你一路上的进步(即便是迈出一小步也是进步) 12.将拖延看成是一个信号(不是我又在拖延,我恨我自己,而是我又在拖延,我的感受是怎样的?它意味着什么?我可以从中学到什么?)
记住:你能够做出自己的选择,你可以拖延,也可以行动。即便在你心里不舒服的时候,你还是可以行动。以往的历史无法决定你当下要怎样做。你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。
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