自控力
2017-02-19 14:24:53 0 举报AI智能生成
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![《自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程》—— [美]凯利·麦格尼格尔](https://www.processon.com/chart_image/template/thumb/60e6b4b40e3e741a944c7dd1.png?tid=60e6b4b40e3e741a944c7dd0)
自控力是指一个人能够控制自己的情绪、行为和思想的能力。它可以帮助人们更好地应对压力，克服困难，实现目标。自控力可以通过锻炼和训练来提高，例如通过冥想、运动、学习新技能等方式来增强自己的意志力和毅力。此外，保持积极的心态、建立良好的生活习惯、与他人建立良好的关系等也有助于提高自控力。总之，自控力是一个非常重要的能力，它可以帮助我们更好地掌控自己的生活，实现自己的梦想。
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大纲/内容
自控力
1.什么是意志力
1.1脑学原理
由前额皮质控制
我不要
我要做
我想要
失去前额皮质自控良好的人会丧失自控
1.2增强意志力的方法
认识你自己。没有自我意识，就不会有自控过程。
冥想
2.意志力的本能
2.1应急反应
2.2“三思而后行反应”
生理学测量指标“心率变异度”
2.3 增强意志力的方法
通过降低呼吸频率实现自控(每分钟4-6次)
锻炼身体
充足睡眠
管理压力，压力是自控的敌人
2.4 自控也会有代价
原理：自控需要能量，自控好比慢性压力
“生理学放松反”
3.自控的极限
自控的肌肉模式
自控力会波动，像肌肉一样
自控需要能量，血糖降低不利于自控
大脑会做能量管理，低能量不利于自控
通过小事来锻炼意志力，类比锻炼肌肉
大脑为了保存能量，会提前给人疲惫的信号
应对措施
找出一天中意志力最强的时间，做“我想要”做的事。
随身带糖果等零食，补充能量
低血糖饮食利于自控
不要过于依赖自己的感觉，冲破“极限”
4.容忍罪恶
4.1道德许可
表现
感觉自己\"进步\"就去做“退步”的事
心态：做了好事之后，通过做坏事来补偿
锻炼导致多吃，更肥胖
今天犯错，明天补救
4.2光环效应
通过“美德”的提示做坏事
看到打折，花更多的钱
“正人君子”最容易是小人，不要在道德框架中为自己的行为辩护！！！
5.把渴望当幸福
5.1多巴胺
大脑发现获得奖励的机会，会释放多巴胺，大量的多巴胺不能产生快乐的感觉，更像是一种激励。
释放多巴胺的时候，更容易被诱惑
神经营销学
被诱惑消费
无聊的事情“多巴胺化”
奖励的承诺也会带了压力
奖励的承诺不是幸福
欲望也很重要
6.清晰低落让人屈服诱惑
6.1情绪低落容易选择奖励的承诺
6.2压力会勾起欲望
无效的减压方法:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网
有效的减压方法：锻炼、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽
压力会让人吃零食
6.3那又如何
放纵、后悔更严重的放纵
打破：自我谅解
6.4改善计划
“虚假希望综合征”：把想要改善的计划当成已经改善
7.及时享乐经济学
7.1奖励
及时奖励
及时奖励刺激产生更多的多巴胺
未来奖励
等待10分钟，变及时奖励为未来奖励
未来奖励折扣
多想长远，不给未来奖励打折
未来奖励打折更少的孩子更有成就
7.2预先承诺
作好拒绝诱惑的准备
让改变偏好变得困难
激励未来的自己
7.3遇见未来的自己
普遍认为未来的自己可以更好，把事情推给未来的自己
想现在的自己与未来的自己大脑活动的区域不一样
人会对未来的自己更乐观
未来的自己成了陌生人
现在的自己跟未来的自己之间的连续性，会影响人做长远决定
7.4延迟享乐
永远把享乐推给明天
8.为什么意志力会传染
8.1社会脑
人有模仿他人的本能
吸烟会受社会影响
目标会传染
被别人的目标感染，失去控制
喜欢的人比陌生人更有传染性
为自己的错误找借口:别人都这么做
自豪、羞愧更容易让人自控
批评人的时候要注意:被踢出群体，会导致自暴自弃
9.\"我不要\"力量的局限性
9.1“我不要”失效
讽刺性反弹
人会做觉得不应该做的事
压抑不能带来自控
人会根据想起事情的难易程度来判断它的可能性或真实性
节食减肥难以坚持，成功率低
9.2应对
接受产生自控
把不要变成想要
减肥：节食变成吃监控食品
驾驭冲动
对内接受自我，对外控制行动
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