现代力量训练

现代力量训练

第一章 力量训练的目的与任务

一、力量训练实现的目的

1、身体方面（1）力量训练可以促进身体健康，增强人的体脂和全面提高从事各项运动的竞技能力（2）力量讯技能提高CNS肌肉系统的功能活动，又能积极影响其他机体器官功能系统，如呼吸系统、心脏循环系统以及物质代谢的交换过程（3）因此力量训练可以达到提高肌肉紧张力，发达并增大肌肉体积，降低多余脂肪，稳固并加强肌腱韧带和支撑运动器官的功能，改善身体姿势和塑造优美体形以及使身体力量、速度、耐力和灵巧等竞技能力向更高水平发展

2、心理方面（1）力量训练可以通过各种不同的练习完善、塑造心理素质，使身心和谐地发展，培养克服困难、顽强果断、临危不惧的精神

二、力量训练的任务

作为身体素质的经济条件基础，是卓有成效的发展比赛专项力量的前提

第二章 力量训练的理论基础

一、力量及其表现形式

1、力量的概念（1）力量是人体神经肌肉系统活动时对抗和克服外力的能力，是一种内在产生的力，对骨骼系统起积极作用（2）外力是因为外阻力产生的力，比如对抗和负荷

2、力量的表现形式

1、最大力量（1）最大力量是以最大限度地发挥神经肌肉系统的意志，收缩对抗外力的一种力。表现在可能克服和排除的外阻力大小上。对于竞技运动员来说最大力量不是固定的，而是处于动态变化中，这需要运动员和教练不断通过训练挖掘自身能力的极限，也正是竞技体育的魅力所在（2）最大力量多用于举重、投掷、柔道等，这些项目的运动员采用增大肌肉体积、发展肌肉内与肌肉间的协调性的方法达到提高最大力量的目的。

2、快速力量（1）快速力量是神经就系统以尽可能快的速度发挥最大力量的能力或者在最短的时间内最大用力的能力。当发挥快速力量超过150毫秒时最大力量起作用；当发挥快速力量小于150毫秒时，爆发力和起动力起作用。（2）许多项目都要求运动员有良好的快速力量，如举重。投掷、柔道、短跑、室内自行车等（3）快速力量是的特殊形式有：①爆发力。爆发力是指在150毫秒内达到最大力值，是神经肌肉系统以最短时间最大的加速度，爆发出最大的肌肉力量的能力。通常用力的梯度和冲量来表示。爆发力是利用肌肉弹性势能的一种力量，即在爆发力之前的一瞬间有一个极短暂的肌肉预拉长瞬间产生弹性势能，然后迅速向反方向用力收缩。在大多数的快速力量运动中爆发力是决定成绩的一个重要指标②弹跳力。弹跳力是神经肌肉系统在触地前瞬间被拉长，然后在自动（触地）转化为缩短的过程中，以很高的加速度朝反方向运动使身体产生约起的能力。弹跳力与爆发力不同的是有一个触地的过程。      主要是一、利用肌肉的弹性将肌肉拉长至适宜长度（约为原长度105%）积累弹性势能；      二是刺激肌梭感受器引起牵张反射，作为按比例反映肌肉伸展程度及速度的感受器，由于肌肉被快速拉长，使肌梭产生强烈的神经冲动传至CNS，CNS发出更强烈的神经冲动，为肌肉募集更多的MU，提高肌力      三是利用触地制动和地面的反作用力增加蹬伸力量和起跳高度，肌肉拉伸速度越快，转换越快，起跳高度越高③起动力。起动力是神经肌肉系统在极短的时间内发展尽量高的力量能力，即用力后约50毫秒就能达到较高肌力的能力，是快速力量中收缩时间最短的力，也是一种表现在必须对信号做出快速反应的运动的一种能力

3、力量耐力（1）力量耐力指的是机体长时间承受负荷（30%强度）对抗疲劳的能力

二、生物学基础

一、肌肉收缩和肌肉组织的分类

概述

（1）肌肉可占男子42-47%，女子30-35%的体重，运动员特别是力量运动员比重更高，高水平的举重运动员可以达到55-65%（2）人体肌肉大致分为三类骨骼肌：附着于骨骼，呈对称分布，约434块，常用的约75对。骨骼肌保持身体的运动和平衡，它超越肌腱和骨骼相连，收缩、拉紧，接近或远离绕过关节相连的骨骼部分。受意志的影响，通过CNS的作用使骨骼肌快速收缩，也能使它松弛无力，骨骼肌在运动后会感到疲劳平滑肌：负责缓慢且单调的动作，如血管壁、胃壁、肠壁、尿道，由内在神经丛实现自律性搏动，不受CNS的支配，几乎不会疲劳心肌：类似平滑肌，即使脱离体外也能实现自律性搏动（3）力量训练不仅影响骨骼肌的竞技能力，还能改善心肌，强化心肌的氧化能力，发展良好的腹腔，提高消化能力，保证肌肉活动的能力供应和健康情况。

1、肌肉收缩

（1）肌丝滑行学说：肌丝扭转是产生肌力的原因，最少要有100亿个串联横桥才能产生1克的力量，那如果是并联横桥呢？横桥不断的形成、扭转、断开

2、肌肉收缩速度肌肉收缩的力量与速度之间的关系：在同一时间内要求发挥最大的肌力，收缩速度就要变慢；要发挥较快的速度，负荷就要减小，这个现象的原因是由于在快速收缩中横桥形成的数量就越少，越是爆发式用力，就只有活动周期快的横桥能参与，活动周期慢的横桥来不及形成肌肉收缩就结束了。

3、肌肉的出长度与肌肉力量的关系（1）肌肉的出长度指肌肉收缩之前的长度，在适宜的初长度下肌肉收缩力量最大，而适宜的粗长度指的是粗肌丝与细肌丝形成第一个横桥的长度，随着收缩的进行，细肌丝滑进粗肌丝，横桥不断生成，肌力也就最大（2）因此在做动作之前，要使肌肉拉长，包括硬拉的最佳臀位等各种预备姿势

4、肌肉力量与肌梭和腱器官的关系（1）肌梭感受肌肉长度的变化，当肌肉快速地被拉长，刺激了肌梭的感觉部分，通过脊髓的牵张反射使肌肉收缩以保持鸡肉长度恒定，各种起跳前的摆动就是利用了这一原理，加强肌肉的收缩力量。在肌肉快速收缩之前，先快速的牵拉肌肉，一方面可使肌肉处于一种合适的出长度，另一方面通过牵张反射加强肌力，是一种节省精力的技巧。（2）腱器官主要感受肌力的变化，存在于肌腱之中，较大的肌力可引起它的兴奋，通过脊髓反射加强拮抗肌，削弱主动肌，起到保护肌肉不被过度拉长而受损伤

5、肌肉活动的机械模式（1）肌肉的收缩成分有肌原纤维和弹性成分（韧带、肌膜、肌腱、肌纤维束韧带）组成，当肌力超过外力，肌肉缩短，肌肉做动力性工作；当肌力等于外力，阻力未被克服，肌肉做静力性工作；当肌力小于外力，肌肉被拉长，形成牵张反射，为下一步收缩储存了能量，此为退让性工作（2）训练肌肉除了提高肌原纤维的生理横断面积以提高肌力，还要挖掘弹性成分的潜力，通过将其拉长然后迅速收缩，利用牵张反射增强肌力，因此退让性离心收缩越来越受到重视，包括离心—牵张反射—向心的SSC运动

二、骨骼肌的纤维类型

1、慢肌纤维：慢肌纤维由于其毛细血管丰富，因此总体颜色呈红色，在紧张时投入最大力量的20-25%，具有很好的力量耐力，收缩速度慢，肌力小2、快肌纤维：快肌纤维有两种，第一种为适应型快肌纤维，它具有一部分快肌和慢肌的特征，既可以完成快速糖酵解又可以完成慢速糖酵解，但毛细血管不如慢肌丰富，产生的肌力和收缩速度也不如快肌B，但是它的肌肉壮大潜力最大，是糖酵解耐力型肌肉；另一种是快肌A，毛细血管最少，因此整体呈白色，它收缩速度最快，疲劳也最快，以磷酸原系统为主要功能系统，产生的肌力最大，在极限和次极限等爆发式用力中占主导地位

3、在最大力量的20-25%以下的训练，先是慢肌纤维收缩，当能量耗尽后快肌纤维开始介入，直至所有肌纤维全部疲劳4、在爆发性动作中，快慢肌纤维收缩时间几乎是同时进行，但是达到最大力值快肌是49-90毫秒，慢肌是90-100毫秒，虽然参与工作的不止一种肌纤维，但是主要由快肌纤维承担。最大力量和快速力量的训练可以缩短肌纤维达到最大力值的时间至快肌30毫秒，慢肌80毫秒5、对快慢肌不能理解为快速动作就是快肌承担，慢速动作就是慢肌承担，对肌纤维动员力量的决定因素是负荷的大小和动作速度，小负荷加速快幅度大，大负荷加速慢幅度小，都需要有快肌的参与，因为快肌纤维能以爆发式用力对抗阻力

6、每个人都有不同比例的快肌和慢肌，胜任静力工作的多半是慢肌，完成动力工作的多半是快肌，如长跑运动员的小腿肌群有90%的慢肌，二短跑运动员的小腿肌肉有90%是快肌，因此训练的内容可以改变对应肌纤维的体积，改变快肌：慢肌的比值

三、神经肌肉的传导和建立

1、MU：（1）MU是由一条神经纤维及其所同时支配的肌纤维组成的机能单位，MU所支配的肌纤维数量取决于运动的复杂程度，完成精细动作的肌肉小，MU支配比例小，所受刺激小；MU所支配的肌纤维大小由遗传因素决定，同一根肌纤维可能被不同的MU共同支配（2）MU根据全无原则做出反应，如果从脊髓运动前角细胞的细胞体到神经通道发放一个冲动，不是MU所支配的全部肌纤维做出反应，就是一个也不反应；而MU的应答顺序遵循大小原则，体积大的MU首先被募集，然后才是小的MU（3）每个MU都有自己的刺激阈，达到刺激阈才会应答，在训练时由于乳酸堆积、能量好近、疲劳等原因，需要更多的意志力来实现超越兴奋阈和MU的持续活动

2、肌内协调性（1）肌肉收缩力的精细分层是由改变动作过程中参与的MU数量（空间累积）和改变神经冲动的频率（时间累积）来实现的一、所谓的空间累积是指人能分级发挥力量并使不同数量的MU参加运动。分级程度因肌肉类型不同而不同，分级数量由MU数量决定。分级大小取决于肌纤维类型、横断面和支配肌纤维的数量。如MU多，支配比例小的手指肌分级程度比肱二头肌高二、而时间积累则是指当接连不同地施加两个刺激时，刺激的时间间隔很短，肌纤维还在收缩，以至于第二次收缩正好落在第一次收缩之上，会发挥更大的肌力。如果神经冲动快速的发放，就会出现重叠的单一强直收缩，与普通的收缩相比，强直收缩能使肌纤维大大缩短，获得3-4倍的力量（2）刺激的频率越高，力量曲线的坡度就越陡，肌力就越大，如果在反应力值的坡度时间内刺激肌肉5次或以上，就可使平稳的力值达到顶峰，对快慢肌都使用。慢肌纤维收缩时间为90-100毫秒，适宜的刺激间隔为20毫秒，刺激频率为50HZ；会计纤维收缩时间为40毫秒，刺激频率为100HZ，刺激间隔为8毫秒。（3）空间和时间积累简化就是：要求小力量由低兴奋阈的慢肌纤维的MU完成，要求大力量由高兴奋阈的快肌纤维的MU完成。正常情况下人是不能在动力或静力动作中投入所有肌纤维，高水平者可以投入85%，未经训练者只有60%；优秀运动员之所以优秀，是因为一方面具有很高的微分力量的能力，另一方面又可以提供高比例的MU参与收缩

3、肌间协调性（1）肌间协调性指的是以神经调节肌肉解决当前的动作任务这一共轭作用。一个技术动作并不是由一块肌肉单独完成，而是由许多肌肉共同参与，这些肌肉的横断面积、纤维类型和肌内协调性起着重要作用，它们以合理的时间、空间投入到动作过程（2）肌间协调性的质量和动作任务相联系，质量越高越复杂的动作，参与的肌肉就越多，肌间协调性的意义就越大。在实践中常将复杂的比赛动作分解，使相互作用的肌肉较孤立地承担力量训练，采用与比赛动作部分结构相似的专门练习来发展肌肉的力量，在不复杂的专门练习中使参加比赛动作的肌肉也能承担很高的负荷。（3）肌间协调性受训练影响很大，如果技术动作、力量微分等能力不足，会丧失很大一部分肌肉的力量。高度的肌间协调性表现为动作的适度流畅，节奏适宜、完成动作精雕细刻（4）肌肉和关节具有高度专项化，密切结合专项技术动作的训练可以大大提高在专项动作中肌间协调性，相似的时间、空间和动力时间结构可以部分地迁移到动作中，不相似的结构不会迁移。高度的力量素质是基本条件，但不是成功的保证，只有针对性的使用力量，才能使肌间协调性符合专项动作的要求

4、肌肉活动的能量供应（1）恢复与重建力量训练时和训练后，供能物质量的变化是消耗和恢复过程保持平衡的结果，训练以放能为主，恢复与吸能为主。在恢复过程中能量物质逐渐恢复至原有水平甚至超过，此为超量恢复，也是训练的适应性变化。在一定范围内，消耗越多，超量恢复越明显。不同物质的超量恢复速度不同，CP大于肌糖原根据物质的消耗和恢复，力量训练可应用的地方如下第一、训练中休息间隔的确定：根据不同物质恢复的速度，以半时反应计算来确定间隔时间，如10秒全力运动的半时反应是20-30秒，那么最适宜的休息时间不应短于30秒，因1分钟的全力运动半时反应是2-4分钟，因此休息时间可长达4-5分，活动性的休息有助于秀出疲劳和加快恢复第二、训练之间休息间隔的掌握：根据不同物质的恢复时间确定两次训练的间隔，可以促进消耗的能源物质的恢复磷酸原最小2分钟，最大3分钟；肌糖原长时间运动最小10小时，最大46小时；肌糖原简谐运动最小5小时，最大24小时；肌乳酸和血乳酸运动性清除最小30分钟，最大1小时，休息性清除最小1小时，最大2小时（2）肌肉的竞技因素第一是训练因素：包括肌纤维的生理横断面积（骨骼肌每增加1CM²，肌力提高3-4KG；肌纤维整除30%，细胞核数量增加46%），肌内协调性，肌间协调性，肌肉和肌腱拉长的能力（适宜初长度），能量储备，毛细血管密度第二是非训练因素：包括肌纤维的数量，肌纤维类型的比例，酶，激素，心肺循环系统，动机

三 肌肉工作方式、收缩和工作特点

一、静力性工作方式

二、动力性工作方式

1、克制性工作方式（动力性工作）（1）动力性工作方式指内力大于外力，长度缩短，张力不变，导致身体一定部位产生运动的肌肉工作方式，又称等张性收缩方式，存在于一切项目之中（2）但是在人体运动时几乎不可能建立完全的等张收缩条件，因为在肌肉收缩时往往通过骨的杠杠作用客服阻力做功，在负荷不变的情况下，随关节角度的改变肌肉做功的力矩也会发生变化，需要的用力程度也不同

2、退让性工作方式（1）外力大于内力，肌肉被迫拉长，先是外力迫使肌腱拉开，使缩短的肌纤维退让，整块肌肉被拉长，以这种方式克服内部阻力产生运动，这个过程又分为积极性退让和消极性退让（2）超等长（积极性退让）指的是工作的肌肉先被拉长，然后很快地利用拉长后的牵张反射和触底后的支撑反作用力，使身体由下向上跳起（3）消极性指的是肌肉首先被拉长，但这种拉长不是因制动身体运动、利用地面反作用力来达到，而是利用肌肉的弹性势能和对抗肌的收缩力来达到的

3、等动性工作方式（1）等动指的是神经肌肉系统能够在动作各阶段匀速的对抗相应的外力，虽然转动关联和杆杠比例一直在变化，单个阶段受力相等，然而真正意义上的等动是不存在的，目前市面上也只有半等动

4、神经肌肉的综合活动（1）以二头弯举为例，肘关节屈肌、肱二头肌、攻击和肱桡肌首先做静力性工作，由于屈肌收缩的内力大于阻力，肌肉缩短，两臂弯曲，负荷向肩带方向移动，加速度增大，此时做克制性动力工作。然后负荷下落，外力大于内力，肌肉被拉长，此时做退让性工作，下落速度与负荷成正比（2）以深蹲为例，下蹲时为退让心工作，向上起立时为克制性工作，半蹲不动时为静力性工作，完成动作时不同肌肉工作方式和神经肌肉系特征是紧密相连的。（3）在竞技体育中很少有一块肌肉或一组肌群单独实现活动的，在动作的每个阶段总有一些肌肉做克制性，一些做动力性，一些做静力性

5、力矩与转动轴（1）在动作的不同阶段，杠铃重量不变，但是随着关节角度、杆杠比例和动作速度的改变，发挥的肌力也不一样，以弯举为例，当肘角为30°和120°力臂最短，力矩和转动惯量最小，而90°时最大，需要投入最大的肌力（2）如果负荷由关节运动的全过程承担，在动作的开始和结束阶段发挥的力量小，在中间阶段发挥的力量大，在极限和爆发力的动作时，为了达到很高的加速度，就要动员全身的力量，形成很高的加速度，使负荷产生惯性力，快速的度过力臂最长的粘滞点（3）在慢速和匀速动作中，如力量举的极限重量试举，不可能或很少形成惯性力，因此只有关节角度具有很高的角速度时，才需要最大肌肉紧张，发挥中等乃至此极限力量潜力使负荷越过大部分的动作幅度

四 体重与力量的关系

1、通常，人的体重越大，最大力量也越高，但前提是肌肉含量占主导地位，因为力量恒大程度上依赖于肌肉的生理横断面积，参与动作的肌肉数量、肌内肌间协调性、肌纤维类型和肌肉预拉长的能力2、体重大的人相对力量要小于体重小的人，因为肌力与肌肉横断面积正相关，横断面积与肢体维度的平方相关。然而肌肉体积越大，肌肉质量又与人体纵向维度的立方成正比。因此当身体体积增加时，身体质量增加的速度要比力量增加得快，如果体重不变，体积小的运动员的相对力量就要比体积大的运动员高。

五 力量素质的相互关系

一、最大力量和快速力量的关系1、两者之间的相关系数达0.72，呈高度相关，从生理角度来看，人体神经肌肉系统募集MU的农光里，CNS发放的冲动频率，纤维类型和横断面积是影响最大力量和快速力量素质的共同因素2、克服外力越大，最大力量对快速力量作用越大，因为移动大负荷所需要的加速度和达到高速需要强大的力量才可以做到，如短跑运动员的起跑、击剑运动员的突击。有一些项目只需要25-30%的最大用力，超出了慢肌纤维的能力范围，也应该列入强调最大力量的训练中3、最大力量积极影响快速力量的原因有（1）增加肌原纤维的横断面，特别是快肌纤维（2）提高动员更多MU的能力

二、最大力量与力量耐力的关系1、最大力量与力量耐力的关系取决于克服外力的大小，外力越大，最大力量对力量耐力作用越好，反之亦然2、对抗最大30%最大力量的外力时，两者关系不明显，而对抗80%的最大力量时提高最大力量可以改进力量耐力，反之亦然3、最大力量对力量耐力的积极影响包括：横断面积增大、增加募集的MU、提高CP和肌糖原储量进而提高最大力量和无氧能量储备。4、在运动中只有一定数量的MU参与活动，另一些休息，这样在工作肌疲劳时又能够积极活动，某些MU的力量因为肌肉横断面积增大而提高，为了克服一定阻力，只要求很少的MU参与用力。如果要改进肌肉协调性，使大量的MU参与运动中，就要提高肌肉的能量储备，MU在高度紧张下压迫血管，从外部供给氧和营养物质，延长工作时间，这种训练可以使某些MU达到少紧张、多休息的效果，结果就是对抗小阻力时次数多大阻力时次数少。

三、力量与灵巧性的关系

1、灵巧性是一种动作幅度很大的运动能力，它与关节面的造型和链接、链接关节的肌肉、肌腱的拉长度以及有效作用于关节的肌肉力量有关。灵巧性可以增加通过适宜的力量来控制身体抵抗重力的能力，更快地操纵身体。灵巧性有两种，增大动作幅度为积极灵巧性；在外力的帮助下发展动作幅度为消极灵巧性；消极灵巧性能达到的幅度大于积极灵巧性。灵巧性很大程度受遗传因素和日常生活行为影响2、肌肉缩短会导致灵巧性下降，缩短的原因一是因为年龄增长导致的缩短，因为要维持身体正确姿势和必要的静力工作；二是片面进行某一活动，限制了其他方面的灵巧性

3、肌肉的不同长度（1）肌肉在安静状态下总是处于较低的紧张状态，这种状态与CNS对肌肉连续发放冲动有关，肌肉的弹性接地组织因拉长而紧张，肌肉以一定长度而收缩，其收缩力并不完全取决于拉长的最大长度，而是预拉长，因为进一步拉长的肌肉粗、细肌丝之间的相互连接会变得困难，收缩力迅速消退，远小于弹性力，合力降低；而在预拉长阶段收缩力与弹性力相吻合，合力增大（2）肌肉收缩状态：加强肌肉收缩至安静长度的70%或以下，肌肉不在回到原来的状态。一块收缩的肌肉是不能发挥最大力量的，只有通过拉长才能恢复收缩状态，但是过分拉长和缩短的肌肉也不能发挥力量，因为在运动中要找到最佳的收缩状态（3）肌肉拉伸和收缩状态并非肌肉自身可以解决，错误的力量凉席和拉伸会限制运动能力。长期的力量训练刺激肌肉的发展会逐渐缩短肌肉，需要通过灵巧性练习拉长肌肉，或加强关节的动作幅度。训练计划纪要考虑主动肌也要考虑拮抗肌，两者的力量比例相差太多，这种力量平衡的转移会硬气关节错位如髌骨不周正、重新超负荷、关节软骨肌肉疾病和损伤。例如举重运动员的背部伸肌很强，在其收缩时，因错误地增加了腹肌压力，改变了有利于背伸肌的力量平衡，缩短了背部使骨盆前倾，诱发长期的腰伤和骶骨损伤。难怪举重要收腹。（4）因此主动肌和对抗肌的力量平衡，只有通过长期的对抗肌练习，并主动拉长主动肌来达到，所以练习计划必须同时发展主动肌和对抗肌的负荷

4、发展灵巧性不仅是计划结构问题，也是实施练习的方法问题，一旦超过动作幅度，肌肉的伸展能力就要扩大，运动员才能发挥力量，当然这种拉伸刺激只在一定范围内起作用，充分利用这种幅度，即借外力处于极度拉伸状态的退让工作。事实表明在一定条件下，找到既能发展力量又能发展拉伸刺激的练习，条件是充分利用全过程的动作幅度，既无拉伸效果又无肌肉缩短的练习不宜采用，会限制灵巧性，总结起来就两点（1）在安排练习计划要考虑保持主动肌和对抗肌的力量平衡（2）完成练习时，必须达到和迫使动作幅度加大。这两点都是提高力量训练灵巧性水平的必要条件

5、多种拉伸方法（1）重复拉伸法：利用肌肉弹性，短期内多次拉伸（2）持续拉伸法：拉伸效果依时间长短而定（3）预紧张拉伸法：利用肌肉在紧张刺激后以小的对抗紧张作应答反应的拉伸。运动员关节屈曲至动作幅度一半时在外力的作用下静力7秒，然后再用外力使其拉伸至感觉疼痛保持6秒。预紧张拉伸法比其他拉伸都有效，但要注意的是：（1）积极拉长的阶段，对抗肌帮助拉长的肌肉积极达到动作幅度的极限，动作幅度是靠拉长肌肉的放松和拉伸能力以及对抗肌的力量达到的，为了防止肌梭的签章翻身，使肌肉更好地收缩，动作应缓慢而持续地进行（2）预紧张阶段。较强的静力收缩使腱器官引起抑制作用，重新引起拉伸肌的下意识放松，要注意尽量处在理想放松状态中（3）消极拉长阶段。预紧张后借外力放松肌肉，通过对抗肌力量进行拉伸，且以中速进行，就可以避免受伤的危险（4）持续拉伸阶段。拉伸的作用在于防止工作肌痉挛或者使工作肌放松；使相应的肌腱、韧带、骨骼在紧张之前胜任压力，减轻肌腱的负担。在进行拉伸的时候先用重复拉伸法，使肌肉发热，逐渐加大拉伸的程度，再使用持续拉伸法，在最后是预紧张拉伸法，拉伸应当包括在每次训练课中。

四、力量与平衡能力的关系

平衡能力指的是（1）保持身体的平衡状态（2）身体姿势变化后恢复平衡状态的能力（3）衡量平衡能力的高低的标准就是保持平衡的时间有多长力量训练对平衡能力的积极作用使（1）用各种转体和变向的复杂动作克服阻力，培养平衡能力（2）用同伴和负荷作为外力培养平衡能力

第三章 合理安排负荷量

1、在一定范围内外加负荷量越大，产生的超量恢复水平越高，机体在接受大负荷刺激后会产生适应现象，第一种是立刻形成的反应，表现为热量产物的提高；第二种是形态-机能反应，表现在优先发展机体的基础之上。2、如果长期对机体施加相同负荷量刺激，机体会产生节省化现象，不再提高适应，只有加大刺激才能使机体产生不适应， 从适应到不适应，再从不适应到适应，意味着机能的一次提高3、适应过程与负荷和某个供能系统的竞技能力有关。快适应：1小时内，适应一定氧气交换过程；中速适应：10-14天，肝和就中能量储备提高；慢适应：4-6周，增加肌肉群和骨骼肌的结构蛋白

一 组成负荷的诸因素

训练负荷的不同成分1、包括训练时间、次数、负荷量、负荷强度。多年训练的实践证明，高级举重运动员的成绩和负荷强度呈正相关，

强度系数的应用1、月负荷强度系数=月平均训练重量X100/两项成绩，如果用160公斤的平均重量进行训练，而总成绩为390公斤，那么强度系数为41.03，强度系数一般控制在39-41，对于一名强度系数41的运动员，想要把总成绩提高到400公斤，那么新的月平均训练重量为164公斤

负荷量和强度之间相互影响，相互制约，具体调整策略为：增加量、保持一定水平的强度；同时增加量和强度（集中训练）；保持量、增加强度（比赛前期）；增加量，降低强度；降低量，增加强度（比赛期中期）；降低量，降低部分练习的极限强度（比赛期后期）

二 训练负荷的原则

一、要求提高负荷的原则1、以米隆举牛为例，递增负荷的原则可以多样化，目的是使每个人都能达到最佳经济水平并负荷训练规律。递增负荷对初学者来说，被看做是极限负荷，但对有训练水平的人来说则是连保持竞技水平都不够的分量。2、递增负荷由渐进式和跳跃式两种组成，渐进式应增加重复次数再增加负荷量，最后是负荷强度。通过提高次数，使负荷量达到一定水平是提高负荷强度的基础。适合初学者和女子、少年。跳跃式是渐进式的补充，适用于中级以上运动员，目的在于延长机体的运动能力，

二、持续提高负荷的原则1、竞技提高的原则要求提高负荷，不止是加大负荷还要持续地提高负荷，使训练过程连贯、不中断，也是为了保持运动能力不下降。2、运动能力的消退与训练形式有关，每天训练力量增长最快，但停训后消退速度也快；中断训练10周后最大力量下降至开始水平，要保持最大力量至少要每周三次训练；中断力量耐力训练会比中断最大力量训练和快速力量训练成绩下降得更快（可能与有氧代谢酶的半寿期有关），长期训练的运动员恢复速度要比新手快；中断训练后，训练获得的力量会按照获得速度的三分之一消退。

三、周期性负荷的原则1、周期负荷形成的原则是指负荷形成有周期，周而复始，循环往复，每一次循环都是更高一级的往复，周期一般是根据参加比赛的时间为基准来安排：比赛日之前为比赛前期，比赛日这一周为比赛期，比赛后为比赛后期，为了达到和保持最佳竞技状态，需要在临近比赛日时调整训练计划2、周期负荷形成因项目不同而不同，在速度力量项目中，比赛前期要发展最大力量和力量耐力，比赛期发展快速力量；在最大力量的项目中，比赛后除结合技术的专项力量训练外，还要做最大力量训练。许多的项目如速度力量项目，力量和技术对取得胜利具有非常重要德亚第一，但这两个因素不是整个周期或同时进行训练，只集中利用力量训练的长期效果3、一般速度力量训练，首先是进行一个小周期的集中训练，打下基础，训练后机体能力会出现下降，此时转为重点力量训练，其次是技术训练，此前下降的机体能力开始恢复，甚至达到超量恢复，最后当力量和技术都达标后，进行爆发力的训练。4、为了发达肌肉，提高最大力量，一般要用6-12周，时间太短达不到要求，为了发展肌肉协调性，则要5-6周，包括参与的肌肉和肌肉群，因为收缩蛋白重建往往需要48小时

三 组成负荷的规律

一、负荷与恢复1、恢复过程是指身体在运动后使消耗的物质得到恢复，代谢紊乱得到调整，重新回到正常状态，并且提高了人体对负荷的适应能力，因此恢复期才是真正获得训练效果，提高机能的阶段2、为了实现适应，要求训练刺激超过刺激阈，其规律有：（1）下意识的刺激（真正竞技能力的30%），不会引起适应过程（2）过高的刺激（接近极限重量、短间歇）会使成绩下降（3）适宜的刺激（负荷、强度、注重休息）会获得最佳适应过程3、组成最佳负荷要注意负荷与恢复的关系，在恢复阶段，这个过程是由超量恢复的效果引起的，因此在超量恢复期间要提高负荷，进一步加深刺激，获得长久的持续提升。为了最大化提升效果，需要长时间系统地训练，并且不断改进训练方法，如负荷量大、强度小有助于发展力量耐力，强度大负荷量小能发展最大力量

二、负荷与疲劳1、训练必然会产生疲劳，没有疲劳就没有效果，疲劳会使能量体系输出的最大功率下降；肌肉力量下降，内脏器官功能下降。表示机体对过度紧张的抑制过程是一种正常现象2、疲劳分为中枢疲劳，表现为ATP、CP减少、血糖下降、大脑能量供应不足；外周疲劳指机体疲劳的生理变化，表现为能源物质的大量消耗，供能物质和代谢过程能力下降；代谢产物的堆积（乳酸和氨）使肌肉代谢调节紊乱，肌力下降

三、高度负荷后加速恢复和重建过程

1、负荷与重建的统一（1）恢复包括1、训练课中的恢复；2、训练和比赛后的恢复。恢复的重点是合理安排训练，是负荷和恢复都恰到好处，这需要密切的科学监控和医疗手段来确定疲劳的累积程度（2）发展竞技状态前提是高负荷，但是也要加速恢复过程，调节机体的过度兴奋，重建能力储备，重建不仅仅是生物系统回到开始水平，而且要达到更高的竞技能力。不同的系统重建的时间不一样：第一阶段是神经肌肉系统、心脏循环系统、磷酸原系统的重建，使液体和矿物质的分配达到正常水平，时间为几分钟到6小时；第二阶段是肌糖原的补充，收缩蛋白合成和肌腱韧带组织的修复和再生，时间为6小时到几天；第三阶段是获得最佳负荷量组成与恢复的前提，达到超量恢复，在这一过程中机体处于竞技能力更高的阶段。（3）高度负荷后可采取一定程度的耐力训练来加速恢复与重建，如各类游戏和活动，高度的有氧竞技能力能加速训练后磷酸原系统的重建，但是没有必要为了恢复的目的特地安排专门的有氧训练

2、加速重建的措施（1）丰富生活内容，改进生活方法，去掉不良习惯，保证充足睡眠，不暴饮暴食，不凭兴趣用餐（2）提高医疗保健治疗，加强医务监督，采取各种恢复措施如按摩，桑拿，对比浴（扩充血管，增加血流量）（3）补充营养，增加富含蛋白质和氨基酸的膳食

3、最有效组成训练的规则（1）每次训练都有一个明确而具体的目标和要解决的任务，运动员也要全力以赴，顽强拼搏（2）有计划地安排训练，记好训练日记（3）在计划训练时注意负荷、疲劳和重建之间的关系（4）在递增、持续不断地、周期性地增加负荷的训练原则下，不断增加负荷（5）组成负荷要因人而异，个别对待（6）要考虑负荷成分和安排的全面性、合理性、针对性（7）应坚持全年或多年训练，避免长期中断训练（8）训练课开始前要做各种形式的准备活动，要求技术正确防止受伤（9）每次训练课致力于提高完成练习的质量（10）进行有规律的成绩测试，比较开始的成绩和目标成绩，便于调整训练效果

第四章 力量训练与营养

一、能量需求平衡1、运动员的合理安排营养要根据生理特点和专项运动的需要，保证全面营养成分，并具备对应的科学配比和膳食平衡。2、力量训练由于负荷量和强度很大，为了加快恢复重建，要求补充能量很高的食物

二、营养物质平衡1、为了发展肌肉增加力量，运动员要较常人多摄入蛋白质，适量的脂肪和足够的碳水、维生素和矿物质。2、碳水作为神经系统的必须能源，也是运动中重要的供能物质，过多的碳水摄入会导致肌肉强直、笨拙、，摄入不足则会引起头昏眼花、步态不稳。3、脂肪作为最高能源的营养物质，也是人体第一大能源储备，是激素、物质交换、细胞和组织构成成分的重要条件，除了动物脂肪外，运动员还要增加植物脂肪的摄入4、蛋白质摄入运动员要高于常人，因为一是要增加肌肉力量，二是防止运动性贫血（铁蛋白和转铁蛋白），三是参与运动的部分供能（不超过18%）。大强度力量训练后，由于肌膜物理性损伤或者机械牵拉导致含蛋白质的营养物如结构蛋白、功能蛋白（激素、酶、抗体）外泄并排放出体外，需要补充蛋白质

三、维生素和矿物质的平衡1、维生素不仅影响物质交换，还能预防传染病，加强免疫系统，同时还能组成辅酶，调节生理生化过程，参加产能反应，组成红细胞2、补充维生素可以加速代谢过程和组织更新；训练会增加线粒体、酶、功能性蛋白，需要维生素的参与；水溶性维生素从汗、尿液中排出，需要及时补充；VE与耗氧量关系密切3、矿物质影响肌肉力量和工作能力，也是某些酶的基团组成成分，参与CNS兴奋，合成激素，控制代谢

第五章 运动损伤的预防和处理

概述1、力量训练技能发展力量和肌肉体积、增强韧带和关节，也会加重它们的负担，引起疲劳积累和过度疲劳，甚至引起运动损伤，缩短运动寿命和致残。2、因此力量训练要考虑到个体的差异，因人而异地安排负荷，做好训练的监控和准备活动。3、引起受伤的原因有：（1）准备活动不充分，走过场（2）身体和心理素质训练不足（3）训练和比赛安排时间不合理（4）医疗和监控保障缺乏（5）训练或比赛时状态不好，疲劳，体力下降（6）场地和器械因素4、力量训练受伤部位主要集中在膝关节、下背部。肩部（>50%），手部和脚部（15%），按受伤性质来分是肌筋膜损伤，韧带，关节囊，肌腱，腱鞘，髌骨软骨病，疲劳性骨膜炎（1）髌骨劳损：由于承受拉力太大，发生局部性缺血变形，甚至是髌骨软化。可采取热敷、静力蹲，每天3组，每组1-2分，治疗期间不要从事任何运动（2）膝关节急性损伤：双方动作突然碰撞、急剧外力扭转、过分外旋外展和内收内展导致。除正常治疗外，需加强大腿后侧肌群力量（3）下背部扭伤和劳损：身体负担过大，强行用力，脊椎过度前屈，突然转体，腰腹力量差距过大和错误技术导致。一般通过加强腰腹力量训练（4）肩袖损伤：由于一些动作要求肩关节反复完成超过正常范围的动作，使骨骼、韧带不断摩擦，肩袖肌肉反复牵拉，使肌腱、滑囊发生劳损，如举重体操的转肩、后伸，投掷的出手都可引起肩袖损伤（5）半月板损伤：因膝部压力过大，挤压半月板导致，常见于举重、体操、篮球、排球。可采用热敷和静力蹲（6）手心起茧：勤洗手或使用水杨酸

一、预防力量训练中的不当安排1、避免在大强度力量训练中集中训练少数肌肉群，或者片面追求专项力量，引起肌肉群间相反功能力量平衡的转移。增强了主动肌，削弱了对抗肌，刺激了大肌肉，忽视了小肌肉，强化了伸肌，忽视了屈肌。只有根据劣势原则专门安排薄弱环节进行训练，才能提高训练质量，避免受伤2、要避免一侧躯体的力量大于另一侧，出现身体力量不平衡，需要通过加强弱侧锻炼3、最后是加强受伤部位关节稳定性、肌力和本体感受器的训练，如膝关节受伤要加强大腿后侧肌群的训练，尽量避免完全休息，做到创伤局部休息，全身其他部位保持训练，维持良好的运动能力，避免出现停训

二、力量训练与肌肉疼痛1、通常肌肉疼痛会在训练后几小时或几天出现，疼痛可能是由于肌肉组织拉伤、在酸痛组织中体液滞留的渗透压的变化、肌肉痉挛、训练的结缔组织过度伸长而出现，所以肌肉疼痛是损伤的信号，应中断或变换训练内容2、训练后也会出现肌肉疼痛，这是生物化学变化的信号，有时伴随着肌肉肿胀感，这是由于乳酸堆积引起。受压液从血浆进入细胞组织也会引起疼痛，通过补充营养和加强恢复重建很快就能消除3、严格来说，肌肉疼痛多半出现在训练开始或训练后12-14小时，称为肌肉发硬，这是集体对过大负荷准备不足或肌肉缺血导致，有人认为这是肌原纤维频繁受损引起的，有的认为是强大的离心收缩引起的，调整训练后疼痛自然消失，不必过虑

三、避免损伤的规定1、每次训练都要充分热身，使肌肉温度上升充满弹性，提升机体的唤醒水平2、完成每一个动作都要高度集中注意力，感受身体各个部位的反馈3、学习符合自身特型的技术动作，逐步提升负荷强度4、学会正确的呼吸，避免过度憋气，做动作时要收紧部分，避免出现骨盆前倾5、提铃时要挺胸、别腰，防止大弓腰6、初学者加重要谨慎， 以便身体个部位适应不断改变的负荷，及时查漏补缺，提升短板力量7、肌肉出现疼痛要注意调整训练8、注意卫生，预防损伤9、训练后要加强恢复重建10、检查器械安全，安放有序，注意安全

第六章 女子、儿童、青少年力量训练的特点

一、女子力量训练的特点

1、女子由于生理和身体形态方面与男子有较大差别，因此女子的成绩与男子有一定差异2、女子的身高低、体重轻、肩部窄、臀部宽、下肢短、躯干长、重心低、身体各部分的围度较小。有利于下肢平衡力量的发展，对腰力和格斗不利，在训练上要提高腰力训练的比例，可将腰力分为绝对力量、快速力量和腰肌三部分来训练，但要注意腰、腹训练要分开，避免局部负担过重3、女子的神经肌肉反应也比男子差，当开始用力达到最大力量的70%所需时间女子比男子长一倍；因此女子的速度、爆发力不如男子。可采取多安排速度力量练习，发展动作速度。女子肌肉相比男子纤细，肌肉比例占体重30-35%，每平方肌纤维相对力量小于男子，因此女子的最大力量也小于男子4、女子的椎间盘比男子厚，关节囊和韧带比较薄，因此关节活动范围大，柔韧性比男子好，动作协调优美。而且女子能够更好地利用牵张反射的弹性势能5、女子的糖原有氧代谢能力和心血管系统优于男子，利用FFA供能能力也高于男子，因此女子具有较好的力量耐力，可以承受较大的负担。

6、女子举重队训练特点（1）强度：绝对强度小于同级别男性，但承受大强度训练的能力强于男性（2）组数：有效组和总组数相对高于男性，轻重量重复次数较多（3）时间：持续训练时间长，抗疲劳时间延长，专项耐力强于同级别男性（4）加重方式：加重幅度小于男性，从轻到重活动时间长与男性（神经肌肉系反应差于男性），组数多总结起来就是：强度与组数相结合，既要上强度，也要上组数，可做到95%强度10组的训练，对于男性来说非常困难技术与力量相结合，更强调快速力量训练，男子强调最大力量训练，女子重视速度拉和前蹲，男子重视后蹲和硬拉训练与恢复相结合，女子举重运动员疲劳虽然较慢，但是恢复时间长，手段也要多与男性。对于女子运动员月经问题，一般有三种方案（1）经期不做调整，适合比赛情况，但是要慎之又慎（2）经期完全调整直至完全渡过，对比赛影响极大（3）经期适当调整，情况好可以加，情况不好必须减，女子运动员的训练周期一般是四周一循环，三大一小，小强度周就是月经期

二、儿童和青少年力量训练的特点

1、少儿时期由于骨骼骨化尚未完成，7岁以前几乎看不到力量训练提高成绩的现象，在此阶段过分强调力量训练会影响和制约儿童的其他身体素质发展，如灵敏、协调和柔韧性，影响训练的积极性和动机2、7-9岁是发展力量的第一个可训练阶段，此阶段可使梭状肌机场，肌肉和肌间协调性提高，但仍以游戏形式的下肢弹跳力和快速力量练习为主。10-13岁是女子的性成熟期，为增长力量最快时间，要注意提高快速力量特别是下肢弹跳力和力量耐力，但最大力量受发育影响增加不大；13-15岁是男子的性成熟期，最大力量增长大于力量耐力，可发展最大力量和力量耐力。这两个阶段不宜做过分负重的硬拉和深蹲，因为骨化尚在进行，稍有不慎容易造成骶骨骨裂，葬送运动寿命。此阶段会出现运动神童，如保加利亚的苏莱曼诺古和中国的占旭刚3、15-18岁男、女青少年的最大力量、快速力量均达到最大增长率，力量耐力也有增加，时成才和系统训练的最佳年龄。4、对于不从事举重等力量性或爆发力运动的女子和青少年来说，15岁以前不宜搞过多的专项力量训练，应注意发展快速力量，为全面身体素质发展服务，加强大肌群的正确用力，提高协调性，有助于机体发育5、安排青少年力量训练要注意，在进行专门化的谷草衡中必须使发展力量和训练目的一致。还要考虑在生长期，骨骼、韧带、肌腱器官生长缓慢，片面采用很高的负荷会带来消极影响，因为生长期骨骼的生长区是松弛的，肌肉的片面拉力会以前骨骼位移，如性成熟期前和中过分训练肱三头肌就会有尺骨小头位移的危险。片面的力量讯还会使肌肉缺乏弹性，引起脊柱、骨骼畸形

三、女子、儿童、青少年力量训练的规则

1、对生长发育期的人要考虑适宜的负荷2、训练要求全面、多样化，不要错过发展柔韧、灵巧性的敏感期3、专项力量训练应建立在全面发展基本力量的基础上4、要注意增强腰腹力量，女子要加强肩袖力量5、为了发展动作速度和协调性，多采用中小负荷训练6、大负荷训练注意姿势正确7、性成熟期要宜在医生指导下进行力量训练8、出现肌肉僵硬疼痛应当停止训练9、让儿童少年做一些退让性训练

第七章 力量训练的手段

一、练习内容、器材1、力量训练除帮助运动员加快恢复和重建过程的专门按摩、淋浴、蒸汽浴和特殊身体练习外，还要有培养神经肌肉系统竞技能力的身体练习，如自重、同伴、对手和附加负荷的练习；采用弹簧、橡皮带等的拉伸和放松练习；采用综合力量练习器材、电脑控制的器材、模拟专项动作的器材、主动肌和对抗肌同步训练的器材2、自重练习有俯卧撑、弹跳、山羊挺身、仰卧起坐、引体向上、双杠臂屈伸3、同伴练习有各种形式的力量练习、静力练习、退让性联系、发展伸肌的双人练习4、采取对手练习可以培养勇气、决心、顽强拼搏的精神5、附加负荷的方式可以通过杠铃、哑铃凳器材，能测量力量大小，培养肌肉用力感觉

二、力量训练的组织形式1、重复次数和组数2、站：数个练习各做很多组成为站，练习者站在规定的方块内3、循环

三、力量训练房

第八章 力量训练的方法和计划

一 综合发展力量的方法

一、初学者时期1、有些经验不足、水平较低的运动员，急于在最短的时间内获得很大的力量，盲目增加训练负荷，全力发展最大力量、快速力量和力量耐力，这种做法有很大的危险，过大的阻力、加速度、重复次数、复杂的技术和机体准备程度不足会导致过度训练，甚至危及运动器官。2、初学者的基础力量训练不能急于求成，而是要用一年的时间进行有计划的，扎实的基础训练，发展支撑运动器官的功能。肌肉的拉伸能力、稳定的平衡能力、有目的地完成练习的技术以及高度的竞技准备3、安排初学者力量训练计划时（1）要选择动作过程不复杂，肌间协调性要求低的练习；（2）开始的重量不宜过大，一般是45-50%最大力量；（3）一组重复次数不超过最大重复次数的50%，以增加组数来增加训练量；（4）注重完成动作的质量，而不是数量和速度；（5）组间间歇为60-180秒，以不完全恢复为主；（6）练习应当涉及更多的肌肉，以消耗更多的能量为主；（7）为了发展肌肉弹性的拉伸能力，既要选择主动肌练习，也要选择对抗肌联系，所有练习应在关节完全伸张的幅度内完成，如果无法达到指定幅度，那么就要进行柔韧性练习；（8）循环训练的组织形式以6-12个练习为宜，一组重复做20-80次，总计重复60-100次；（9）开始训练时，训练频率较低，一周两次为宜，负荷保持不变，以学习技术为主要目的，下几周开始增加训练次数和负荷，但总次数不要超过4次；（10）为了避免机体出现节省化适应，每隔2-3个月就要变换一次训练内容

二、初学者适应跳跃式负荷的方式1、提高阻力2、增加重复次数3、逐渐的提高完成动作的速度4、逐渐的缩短每组间歇时间

三、中级和高级运动员在完成训练时要注意:（1）所有练习都要求技术准确，动作协调，注意技术细节的基本要求，完善肌间协调性和防止受伤（2）每组练习都要做到使神经肌肉精疲力竭，缩短组间休息，可以有效地发展力量耐力和无氧代谢的竞技能力（3）如果平均负荷不低于80%，会促进最大力量的发展，确定重复次数要结合当时的最大力量水平（4）为了发展快速力量，开始就要以爆发式速度进行（5）练习之后要做一些拉长肌肉和韧带的练习

四、女子训练1、对于没有过多脂肪，要发展肌肉的女子来说，可采用大强度刺激法，考虑到女子与男子的生理差异，负荷要小一些，次数稍多，注重恢复（1）阻力：90%（2）次数：9-12（3）组数：3-6（4）一块肌肉练习数量：2-3（5）练习频率：2-4（6）组间间隔：60-180秒2、对于体重大，需要降低体脂的女子，可采用力量耐力的方式训练（1）阻力：30-55%（2）重复次数：15-35，次数越多，训练总功越大，脂肪供能比例越高（3）组数：3-6（4）间隔：60-180，要不断缩短（5）练习数量：2-3（6）频率：2-6

二 各种发展力量的方法

一、发展最大力量的方法

概述1、初学者通过系统训练后最大力量可提高300-350%，其中2/3是来自于肌肉生理横断面积的增加，但是很多人为了提高最大力量，盲目追求肌肉横断面训练法，而忽视了重要的肌肉和肌间协调性。2、对于有重量限制的项目，运动员受限于体重不能无限制地增加肌肉量，因此发展协调性、灵巧性和技术是提高竞技能力的重要方式；而对于一些项目因为规则限制了运动员的体重，如体操和跳水，增加肌肉量反而会阻碍运动能力，就要提高协调性。3、在错误负荷下获得的最大力量保持时间较长，如果提高与增大肌肉体积有关，那么这种提高消退得快4、发展最大力量的共同负荷特征是：（1）完成动作的质量至上；（2）阻力70-100%，甚至超过100%（3）练习完成的速度由慢到爆发式（4）重复次数根据阻力而定，阻力越高，每组次数越少，训练稳定后就要降低1/3的次数，每个练习的总次数与运动员当天的状态以及训练课采用的练习数量有关，数量越多，重复次数就应该是上面参数的下限（5）间隔：120-180秒（6）灵巧性，训练后要做一些拉长和放松肌肉的练习（7）准备活动的负荷不应太多，避免引起疲劳（8）

1、大强度重复刺激法

（1）概念：①大强度重复刺激法要求在规定的大强度范围内（75-90%）重复极限紧张至筋疲力竭②特点是：一、筋疲力竭，特别是最后两次试举，能够有效地刺激肌肉，增大肌肉体积，但是会加剧AMP和氨的生成，影响恢复。二、重量的大小岁次数的增加而增加，次数增加了，肌肉肥大了，力量也就提高了，然后重新提高训练重量，规定训练次数，如此反复；三、最适宜刺激，对神经肌肉刺激最适宜，能募集更多的肌纤维和MU；四、加强内分泌，刺激和发展肌腱、韧带，提高激素水平③例子：阿列克谢耶夫、瓦尔达杨、比蒙

（2）关系：

①正确处理力量训练与专项技术、快速力量和力量耐力的关系一、这种方法目的在于增加肌肉横断面，发展良好的体型比例，提高力量，但不要过分，影响另一些能力的发展。二、如果一定的能力和技能都能得到良好的发展，创造了竞技条件，那么对各项具有约束力的原则自然也对力量训练有效果：如耐力性运动员要增加肌肉组织，以通过相应的肌外衣减轻消极运动器官、骨骼、关节和韧带的负担；为了改进有氧竞技能力，使重建过程更加经济，力量型运动员就要促进力量耐力的发展；肌力软弱对耐力运动员来说会引起韧带和支撑运动器官的组织负担过重甚至损伤；力量型运动员缺乏耐力训练会妨碍肌肉血液供应、氧气和营养物的输送，甚至延缓输送使恢复受阻，影响积极能力的提高。因此三种专项力量实际上是相互影响，不能过分突出其中一个忽视了另外两个。三、有人忽视了最大力量对快速力量、力量耐力以及灵巧性的关系，导致训练的片面性，表现为：    力量型运动员因过分注重增加肌肉横断面积而忽略了最大力量的训练和提高协调性，最终影响最大力量的水平    力量型运动员有一种误解，认为肌肉增长会影响灵活性，不考虑在训练内安排柔韧性训练，训练后又不做拉伸和放松，使缩短的肌肉加重，限制了工作肌的收缩、动作幅度和加速路线，最终使成绩下降    力量型运动员常忽视力量耐力的作用，因此身体状况不会获得适宜的发展股曹恒，如心血管系统

②采用各种手段和方法，增加重复次数至筋疲力竭一、支持性重复。通过同伴的帮助在最后阶段充分挖掘力量潜力二、退让性重复。筋疲力竭后做2-3次退让性重复，与支持性重复不同，退让性重复是在同伴的帮助下将上举的负荷慢慢放回开始的位置，缓慢下放要消耗很多能力，用力的肌肉要要极大限度地承担负荷三、借力重复、不建议这种方式四、分段和静力重复。通过在转动惯量小的阶段重复2-3次，如深蹲分为预蹲135°，半蹲90°，全蹲<90°，各段均可采取分段重复，在分段重复中加入静力就是静力重复五、双组法。指相同的肌肉群直接按顺序用力，如发展肱三头肌，先做一组卧推至力竭，然后接一组臂屈伸。或者通过第一组练习主动肌，第二组练习对抗肌，同时还能让主动肌休息。

③充分利用速度和转动惯量来发展力量一、练习速度越慢，肌肉紧张时间越长，能量消耗越高。如果以中速长时间做紧张练习，会使整个肌肉的物质交换过程更强烈，刺激肌肉生长二、练习过程中由于不同关节角度使转动惯量增大和减小，就会对活动肌肉有不同的力量要求，而且与肌肉要求一致的角度也要通过一块肌肉的不同部位甚至不同的肌肉来实现。因此没有空间变化的练习不能同时发展整块肌肉。快速的动作会扩大不同关节角度与肌肉的某一部位力量要求的差别，通过快速的其实速度克形成肌肉紧张小、中间和结束部分的动作速度高的惯性力。实施其实动作的肌肉成分承担负荷强度大、时间长，中间和结束阶段的肌肉成分则几乎无反应

④合理安排练习数量、机体恢复和重建时间一、一组肌群的练习次数和练习安排。一个练习应做5-6组，一个肌群要用2-4个练习或变化练习来刺激，目的是刺激肌肉生长，达到加速物质交换的目的二、重建的时间。每个训练单元力量型运动员的每块肌肉的负荷大约要做80-150次，平均阻力为80-85%，由于对肌肉刺激大、超负荷工作时间长，也就需要较长的恢复时间，一般需要48小时直到达到超量恢复。

2、高强度短期刺激法

（1）概念①这种方法要求在高强度负荷范围内（85-100%），做短期最大用力重复次数的刺激，直到机体产生极度疲劳的一种方法，又称最大限度地短促用力法②该方法的特点有一、它能发展一次性的最大爆发用力，负荷举重、投掷、短跑等最短时间内达到相对最大力值的要求二、强度法对神经肌肉刺激强烈而集中，有利于提高神经肌肉兴奋的强度，发展巨大的心理承受能力三、强度法刺激和发展了激素的分泌，大量消耗蛋白质和CP，加强蛋白质合成与分解，促进肾上腺皮质激素的分泌。四、强度法重复次数少，刺激强度大，及发展了最大爆发力又增长了肌肉力量和协调性，但肌肉体积增加不多，适用于很多项目

（2）依据①强度法的设计是根据实战需要，设计者认为根据现实比赛来安排训练节奏负荷实战要求。一场重大举重比赛总负荷大约是5-10T，总组数25-35组，其中80-85%为4组，90-95%为4-6组，100%以上2-3组，挺举和抓举每人有3次机会，每次试举前都要安排从轻到重的准备活动②假设第一次试举是90-92.5%，成功后等待第二次试举，又要重新做准备活动；如果第二次试举为95%，成功后又要做准备活动，如此反复。台上三次试举称为三上，台下3次准备活动称为三下，无论抓举还是挺举都是这样，三上三下负荷比赛要求，具体使用，三次都是冲击极限重量，如唐灵生和杨霞都是在赛前使用强度法冲击极限重量

（3）强度法种类①固定强度重复法：由杨国荣所创，即在一定的时间间隔内重复做同样的动作，把一次课的内容、组数分成两次来完成。理论依据是：举重训练中有些是静力性训练，动作单调乏味，大脑容易疲劳，而重复训练能延长CNS疲劳的出现。这种方法的效果是增大运动量和强度，更深刻地改善身体机能能力，强化技术动作，加深条件反射，肌肉工作和休息相互交替，为大运动量训练创造条件杨国荣选择2-3个练习，每个联系的强度不低于85%，有时超过100%，每个练习做8组，每组2-3次，完成所有联系后再重复一次，等于双倍的负荷量和强度，培养了吴数德等一批冠军②递增强度重复法：这是广东队对固定重复强度法的一些改革，即练习内容相同，但强度不同，第一次强度较大，强调爆发力，以组数和次数为主；第二次突出强度，每一项都要达到当天体力极限，冲击最高重量

3、最高强度集中刺激法

（1）概念：①顾名思义就是最高强度的集中刺激，直到神经肌肉系统产生多次极度疲劳的方法。是由保加利亚人设计和使用，这是举重之外的其他项目无法做到的②突出特点是一、非常强调强度，每周每天都要接近甚至超过当天体力极限，然后采用递减组，有效地淡化了极限强度的界限，锻炼了冲击机体极限的经济能力，使劣势原则更好地向优势原则转化二、向极限挑战。要求数量上攻克极限而达到质量上攻克极限，规定时间内完成高强度组数越多越好三、阶梯式代替周期式。两周为一个阶梯，成绩提高就上一个阶梯，下降就返回原来阶梯四、深化刺激。不断强化刺激，使机体内部发生激烈变化，尤其是起重要作用的激素水平因强化训练而急剧下降五、揭示人体奥秘。向人体极限能力挑战，揭示人体在神经、肌肉、骨骼、韧带、肌腱、内脏、内分泌、心理承受力、意志力等潜在能力，寻找薄弱环节，本质上薄弱环节就是能力极限，及时攻克补短，也就超越了极限

（2）训练计划①周练习次数，每周9次。一三五安排上下午训练，二六上午或下午一次训练，周四日休息，做好按摩、蒸汽浴、补充各类营养品的措施②练习项目。训练集中，项目减少，只练习与比赛动作有关的练习，如抓举、挺举，前蹲后蹲等③周负荷量节奏。两周大、一周小或三周大一周小④负荷量计算。每个项目的负荷量不是以组数计算，而是以预先规定的时间所完成的组数肌酸。在大负荷量周，每天都要达到当天体力的极限，试举最高中了，平时不进行调整，只在比赛前前十天调整。一项完成后，休息10-30分钟，补充营养，继续开始下一项⑤训练时间。全天训练6小时，半天4.5小时，每周共计28.5小时

（3）训练计划的理论依据①阿巴杰耶夫认为人体有巨大的承受运动量的能力，只要能增加强度，就能增加负荷量，如果能承受大强度训练，就可能承受大运动量训练，因为大运动量只消耗体力，而大强度训练既消耗体力又大量消耗神经力。他还认为，既然运动员有着承受巨大运动量的能力，那么当体力下降时不但不应该减量，还应该加大运动量，使身体适应过来，因此在6周大运动量训练后，通过增加运动量迫使身体适应②阿巴杰耶夫认为，为了形成最高竞技状态，一般需要两个月时间，第一个月运动员用力是逐渐增加，第二个月是在超紧张的情况下进行训练，这一时期多次突破极限重量。他们称上述时期为1、消极时期2周；2、较积极时期2周；3、积极时期2周；4、最积极时期2周。③最高强度集中刺激法提出以前，前苏联科学家对不同条件下对运动员的一系列实验发现：人体内交感肾上腺素和脑垂体肾上腺素是活动的主要部分，只有在很强的负荷下使身体进入紧张状态才能激活。根据阿巴杰耶夫的研究，运动中这种情况出现在强烈训练后3-5小时一、当负荷对机体形成一种紧张因素时，在大重量训练后的4-5小时内，这种激素达到一次超机能状态二、这种激素能增值机能10倍，过分发展的激素甚至在休息时也很神秘三、延长这种激素超机能状态会导致其耗尽并自发地阻断为了提高和激活激素，全年训练中不应少于1/3总时间的大强度训练

（4）中国特色的极限强度法①江苏队的一多二高三快

保加利亚训练目的就是通过起始阶段直接提高训练门槛，以筛选运动天才，要明白其训练的本质和目的

4、高度紧张的静力练习法

（1）概念①是指肌肉在高度紧张用力时，其长度不发生变化的力量练习。一般采用较大的负荷，以递增重量的方式训练，机体所负重量越大，由肌肉的感觉神经传至大脑皮质的神经冲动也就越强，从而引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈兴奋，如经常接受这种刺激，就提高了它们的兴奋强度，吸引跟多的肌纤维参加工作，提高最大力量②静力法不仅作为发展最大力量的手段，也广泛应用在损伤后进行积极恢复中③静力法有三种：㈠先动后静。先把重量举起，在特定阶段保持静力支撑数秒㈡试举力所不及的重量，尽全力也不能移动的重量，坚持4-6秒㈢分段静力。把完整动作分段完成静力，如下蹲时在不同膝角各静力数秒静力法由于看不到用力的效果，需要运动员全力以赴，不能偷懒

（2）静力法练习的特点①用力时间长。发展静力性紧张达到最大限度的时间不少于6秒，在无氧憋气条件下完成，产生的疲劳和刺激神经肌肉系统的效果也最深刻②固定角度。肌肉可在固定关节角度下练习，由于不运动，避免了受伤的危险③逐渐紧张。静力练习时需要肌肉紧张逐渐增加或减少④补偿作用。可以补偿因动力联系而忽视的部位⑤简单易行。器械简单，便于操作，利用桌椅门框即可完成训练⑥练后放松。静力练习应安排在技术训练之后，每次练完要做放松练习⑦效果好。训练时间少，用力时间长，效果显著

静力练习的效果取决于练习者是否积极自觉的用力，而不是坚持一下就放松。静力练习除了增加最大力量，还能强化某一姿势的支撑力量，如举重的抓举支撑，支撑蹲，射击项目提高专项动作姿势的稳定性

5、超负荷的退让性练习法

（1）概念1、退让法指的是由原来上局动作的肌肉放下做消极退让工作，是动力练习的反向练习，由于下放时主动肌被迫拉长，由对抗肌承担用力，加之地心引力的作用，因此退让法能承受比动力练习大得多的负荷，因而给神经肌肉系统更强的刺激

（2）退让法的特征①重视下放过程②效果显著③向上快，向下慢的动作节奏。做退让练习时，肌肉的最大张力要比静力练习大20-60%，完成动作速度要比动力练习慢一倍以上④加强对抗肌。退让法能有效发展对抗肌力量，使伸肌和屈肌力量比例得到平衡⑤利用肌肉的弹性，有效拉伸用力肌群。在退让中，一部分能量还原为化学能，既有即时效应（制动），又有储能效应（反弹），提高了肌肉的弹性⑥负荷强度可超过最大力量。强度越大，次数越少，持续时间越短。80-100%每组1-2次，每次6-8秒，超过100%的每组1次，每次4-6秒，组间休息3-4分钟⑦注意加强保护。退让性训练最好在特别防护装置下进行。

（3）退让性的训练例子阿列克谢耶夫在训练中安排了大量退让性训练，每次上举后都延长了下放的用力时间5-30秒占旭刚和唐灵生在抓举和挺举起立后再做下蹲支撑练习伊万诺夫研究得出提铃至胸和后蹲的训练最有效的练习时退让性练习，应采用120-140%最大力量安德里亚诺夫研究指出，通过静力、退让、憋气、克制性训练，退让训练的力量增长最大，但是该实验变量设置并不十分合理苏洛波伯研究指出动力练习占练习比例75%，静力10%，退让性15%的训练计划比较适宜

6、发展最大力量的十条规定

（1）发展各种力量的方法应按比例、合理地发展（2）发展最大力量、快速力量过程中，先要发达肌肉体积，增加横断面积，其次发展就协调性，提高最大力量，最后结合专项发展专项力量，三个阶段互相补充缺一不可（3）要处理好大肌群和小肌群、外层肌和深层肌、主动肌和对抗肌的力量比例（4）发展大肌群的练习不宜过多做一次极限用力，次数少不会获得全面深刻的刺激（5）技术复杂、难度大的举重动作时力量训练的难点，要认真学习，掌握要领（6）重视退让性练习，发展对抗肌（7）在试举极限重量时，原则上一次训练课不应超过3次，而且要做好热身运动（8）根据肌电测试，深蹲、半蹲对臀大肌刺激极小，不参与用力，因此担心深蹲会发达臀大肌是没有科学根据的（9）根据保加利亚法的认识，极限取决于一个动作中多环节链的薄弱点，抓好薄弱环节的训练是冲击极限的一个重要部分（10）力量型运动员的极限强度训练水平集中在90%以上，70%以下可以忽略

二、发展快速力量的方法

1、快速力量及其训练（1）快速力量是指在最短的时间发挥肌肉最大力量的能力，可以用最大力量和达到最大力量的时间来评定。如果最大力量是稳定的，那么达到最大力量的时间越短越好（2）发展最大力量的时间需要400毫秒，而在100毫秒之内就可达到60%，因此单位时间内肌肉的最大收缩速度是快速力量的决定因素，此外，肌肉最大收缩速度还取决于：最大力量；高频率的刺激；肌纤维类型；肌肉、肌间协调性（3）发展最大力量增大肌肉横断面、增加肌肉收缩速度和协调性是快速力量达到高水平的先决条件。因此在发展快速力量前要做好这些基本力量素质的发展。问题是发展最大力量的训练方式是否适合发展快速力量？如何将获得的最大力量迁移到快速力量中？采用哪些针对性的方法？如何安排训练过程？这需要全面你的考虑（4）发展快速力量关键在于了解各种运动的动作结构、肌肉工作方式、比赛动作负荷的阻力和重复次数。从生理学角度分析，阻力应选择到能确保加速支配神经肌肉任意收缩的能力，可以从以下几点考虑㈠用于与比赛动作结构用力方向一致的练习，负荷宜小，一般为30-50%㈡如果要发展肌肉协调下，离比赛期较远则可采用负荷强度大的练习，一般为70-85%或者更高㈢有些项目可以采用自重、同伴、对手、专项器械作为阻力发展快速力量不管阻力大小，爆发式用力是必要条件，没有主动地爆发式用力就无法提高肌肉收缩速度；实践证明，快速力量的肌肉协调性，肌肉收缩速度既可以用中小负荷重复刺激，也可以用爆发式的次极限和最大静力来实现。因此快速力量素质既可以用中等至高负荷的动力克制工作，也可以用最大静力练习来完成，两者具有一样的效果

2、快速力量的特殊形式和训练方法

（1）启动力①起动力在许多运动项目中充当了十分重要的角色，是竞技体育攻防战、战术中的一项非常重要的力量素质。如球类的一对一，快速进攻。突然急停、闪躲、拦截、变向，拳击的出拳，摔跤的技术都是起动力的表现②从身体部位来看，起动力可分为下肢起动力（游泳的出发，转身蹬腿、散打的踢、蹬、踹、跨步的起动）和上肢起动力（两臂轮番出击、勾拳、冲拳、游泳、划臂、投掷的最后出手等）③发展起动力的练习：㈠负重练习。采用中小重量、多组数多次数快速完成的方法，如快挺，半蹲跳，弓步换腿跳，侧向跨步，哑铃平推㈡利用器械练习。牵引条件下的起跑、疾跑，负重背心下的变向跑、计时跑、折返跑，攻防实战等，要和徒手练习相结合㈢不负重的练习。要求快速，敏捷。通过计时计次提高速度，如一对一的攻防，拳击沙袋、利用同伴的助力或阻力的跑、摔、击打，利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、重物等模仿击打、鞭打、投、踢、踹。注意动作要有幅度、出手速度和具有引起鞭打性的肌肉紧张㈣听信号的各种练习。弓步冲刺、出拳、闪躲、转移步伐、折返跑、三角位移等

（2）爆发力

①几乎所有竞技项目都与爆发力有着十分密切的关系。，爆发力可分为下肢爆发力（细分为蹬伸爆发力和踢、踹。鞭击力两种）上肢爆发力（鞭打式和击发、抓、握、扭打的爆发力）和全身爆发力（多半集中在腰腹部发力的抱摔和铅球、链球、举重）②爆发力受下列因素影响㈠刺激从大脑皮层到肌肉的迁移速度，速度越快，爆发力越大㈡传递信息时的肌肉纤维数量，熟练越多爆发力越大，小肌肉群传递信息快，苏良多，大肌肉群则相反㈢本体感受器的生物反馈影响，如肌梭、高尔基腱器官、任肖氏细胞、关节感受器㈣肌纤维类型，IIX肌纤维体积越大，爆发力越强㈤每根肌纤维的强度和并联肌节量㈥发挥肌肉拉长时储存的弹性势能③爆发力的练习手段有：快挺、蹲跳、跳深、高抓、举重、实心球；阻力为75-90%；每个练习6-8组。每组4-6次。间隔2-3分钟，以磷酸原功能为主，每次都要爆发式用力；如E·威廉姆斯和C·罗斯平常训练采用前蹲和抓举大强度训练，特别重视最大力量潜力迁移到专项的效果，为此还做60米跑，上下坡跑和跳跃练习。

爆发力的另一种形式是鞭击力①鞭击力是散打中一个重要的爆发力技术动作，是由提膝、展髋和鞭击紧密相连，一气呵成的一个完整动作。拧腰、展髋、转胯是鞭击力的关键，因此转轴支撑的腿尤其重要，髂腰肌的力量同样也是制约因素，鞭击腿的发力部位是腿的背面至小腿正前面的下半部位，作为最终完成鞭击的直接部位，脚背和小腿胫骨硬度具有重要作用，练习方式有：㈠空击练习，这个练习关键要有假想敌，才能得到训练的效果，否则只是形式，走过场㈡沙袋练习，沙袋重量应以能踢动为宜，重点是击中沙袋之前，腿部肌肉要充分放松，击中瞬间猛然紧张，然后又恢复放松状态，这是产生爆发力的诀窍，一条绷紧的腿在击打前只会浪费能量和妨碍动作幅度，击打点以脚背为佳，不得以脚尖接触，以免脚趾受伤。㈢印靶练习。关键在于陪练人员要不断变化击打角度、位置和方向，同时要实施反击，让练习者全力以赴，按实战应对，才能提高练习者的快速反应和不同角度下的击打力，避免固定套路的走过场㈣辅助练习。辅助练习主要是增强腿部和腰腹部肌肉的力量和速度素质、脚背和小腿胫骨的硬度。主要用装绿豆的帆布袋、硬木棒从上到下反复抽打、擀压、敲打脚背和消退，给予组织和骨骼刺激和压力，使骨骼坚硬，注意敲打力度要从轻到重，饮食也要补充钙和VD还可以通过抱摔假人的方式模拟实战条件下使用技术的爆发力

（3）弹跳力

①弹跳力和力量素质有密切关系，弹跳力本身就是一种快速力量或弹跳反应力量。竞技体育中跳跃形式有两种：一种是远度跳跃，一种是高度跳跃。两种跳跃性是都要求神经肌肉系统以最快速度发挥出尽可能大的力量，有要求神经肌肉系统在极短的时间内完成拉长、缩短周期的弹跳反应力。②弹跳力训练包括发展最大力量、高度跳跃力和远度跳跃力㈠发展最大力量，其负荷强度应达到本人能力的上限，重复次数少，避免过分发展肌肉横断面，增加跳跃的负担，而是通过增加CNS发放神经冲动的频率提高最大力量。㈡发展快速力量，提高高度和远度跳跃力，以小重量多次数，计时计次，爆发式用力完成动作㈢弹跳反应练习练习一：反应性深蹲（计时快速深蹲和反应深蹲）两种深蹲要求努力完成退让和克制公祖哦方式的迅速转换，这种深蹲最高负荷很大，肌肉收缩时间很短练习二：水平跳跃，通过带助跑或不带助跑的五级和十级跳练习三：垂直跳跃，双腿跳过多个栏架的练习或跳过若干个跳箱练习四：负杠铃跳起，是一种缓冲起跳练习，可采用脚负重25-30公斤进行，但青少年慎用，以免造成骨骼畸变，进行跳起练习前要进行系统的腿部和躯干肌肉训练，防止足、踝关节受伤练习五：跳台阶练习。通过不断地提高跳台阶的级数练习六：原地或助跑摸高。练习七：负轻重量（体重5-10%）做各种跳跃或球类游戏练习八：多级跳（单腿、负重）、蛙跳，注意长跳和短跳相结合练习九：手持哑铃蹲起跳，负杠铃蹲跳、负重分腿跳、快速负重提踵、弯举和腿蹬伸练习十：不同高度的跳深，缩短制动时间㈣各种综合练习㈤分阶段训练，每周三次第一阶段：中等阻力（50-80%）做3-5组，每组10次，快速用力，发展肌肉体积第二阶段：大阻力（80-90%），做3-5组，每组3-5次，中速用力，提高肌肉协调性第三阶段：中小阻力（30-50%）或60-70%做4-6组，每组10次，爆发式用力，提高肌肉收缩速度最后做负重跳跃和跳深练习

（4）击打法

①击打法又称反应力训练法，以袋鼠的以跳代跑方式，实际上是后腿利用了弹性反应力的缘故，通过预拉长形成条件反射，积累弹性，使拉长的肌肉突然制动，积极缩短爆发更大的力量。如果下肢肌肉的结缔组织结构越大，基础越好，那么预拉长产生的能力越大。②击打法训练就是利用肌肉特征的弹道反应，直接用于发展快速力量，它由一个主要动作前的肌肉预拉长，突然做反向运动，中间不得延缓或停顿，像专项动作中的变大和踏跳前的缓冲过程。③以标枪为例，对抗肌使运动员身体呈反弓状，标枪出手之前，主动肌是处于预拉长的预紧张瞬间，腿和投掷臂如同弓弦，这种姿势使投掷肌肉极具爆发性，枪出如龙似箭离线，可以通过模范标枪出手的龙门架拉力器或者斧头砍高悬的木头来锻炼④许多项目中需要运动员具有极快的下肢蹬伸力，下肢蹬伸有力，拉长、缩短节奏工作协调。制动时间短，那么就可以缩短跳跃时间，不超过0.1-0.12秒。跳深练习是一项既发展起跳动作的协调性，有改进下肢肌肉力量的练习。练习者站在一个50CM的台上，往下跳，着地立刻向上跳，不能延缓或缓冲停顿，制动时间要尽可能短，具体要求：㈠下落高度：一般为40-100CM，与运动员的训练水平、竞技能力、体重有关，严禁大体重者和负重练习，避免引起膝关节和踝关节损伤㈡制动路线。尽量缩短制动路线，起跳时膝角为120-140°，落地时也一样，制动最低点为90-100°，最有效的制动路线的膝角在30-50°之间㈢组数和间歇。3-6组，3-5分㈣重建阶段的时间。从80-100CM高度调下，对下肢负荷是自身体重的10倍，所以要防止受伤除跳深练习外，利用自身体重做俯卧撑和臂屈伸，以及下落支撑等各种变化练习都可以有效发展反应力

（5）对比法

①对比法是一种有效的直接将最大力量转换成快速力量的方法，具体操作为：先完成一次阻力大速度中等的试举，然后不停顿地完成一组阻力小速度很快相同动作的试举，在阻力小的试举中要以爆发式用力完成。其中原因是，完成阻力大的练习会引起某些用力肌肉群的预紧张，使非意愿的附加MU积极参加工作，一旦阻力下降就会引发一次爆发式用力动作过程②典型的对比法需要专门器材，如机械电磁或电动液压仪器，但在特殊情况下可以采用以下方式㈠运动员负重动作，当达到一定关节角度时，如引体向上至动作全过程的一般，突然去掉负荷，再继续完成后一半的动作。或者是完成转动惯量大的练习时，即动作开始就要求很大的力量，完成开始阶段的动作后，再做爆发式的动力工作，最后做静力工作。以仰卧起坐为例，运动员头后负重，做爆发式起坐后，再做静力练习最后放下负荷，做爆发式抬上体动作。㈡同伴加力或减力对比法。练习者以30-50%负荷上举，在规定动作中加压，直至一定的关节角度静力，然后撤掉压力，用爆发式用力完成剩下动作㈢在动作过程中，对比法不在组内完成，而是在组外完成，如做2-3次对抗较大阻力的练习，立刻换成另一组做2-3次较小阻力的练习

三、发展力量耐力的方法

（1）力量耐力指力量奈何耐力的综合素质，意味着在静力性和动力性肌肉工作中，机体长时间保持神经肌肉紧张而不降低工作效率的能力。力量耐力可以根据肌肉工作方式进一步细分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。动力性力量耐力又可根据力量的发挥方式分为最大力量耐力（重复发挥最大力量的能力）和快速力量耐力（重复发挥快速力量的能力）

（2）在训练中，静力性力量耐力占主导的项目较多，如射击类的支撑静力，速滑、自行车的上体前倾静力姿势，举重结束的支撑静力，体操吊环、鞍马的支撑姿势。动力性力量耐力集中在田径、球类、柔道、拳击中，就有周期性项目，也有非周期性项目①最大力量耐力（非周期性），60-80%，速度较快，频率中等；最大重复次数的75-100%，间隔2-3分钟，每个练习重复100-200次②快速力量耐力（周期性）40-60%爆发式，控制动作，适宜频率；3-5组，每组10-20次，间隔30-90秒，直至明显疲劳③快速力量耐力（非周期性）40-60%，速度快，频率同比赛动作；3-5组，每组10-30粗，间隔2-4分钟④中距离耐力，25-40%，速度快，频率同比赛动作；4-6组，每组30次以上，间歇30-90秒或4-10分钟⑤静力最大力量耐力，90-100%，速度为0；最大紧张时间的75%，每组6-8秒，间隔3分钟，2-3个不同角度，一组重复多次⑥静力次极限力量耐力，80-90%，达到比赛要求的阻力和肌肉紧张，根据比赛要求规定收缩速度；收缩时间在比赛要求范围内，每组间隔3分钟，直至明显疲劳，保证动作正确

（3）力量耐力的提高变现在增加工作肌肉中的毛细血管和学工蛋白数量上，以及改进输氧功能、肌细胞得到血红素、提高偿还氧债能力等方面，既提高糖酵解的能力，又提高对承受无氧负荷量的心理压力，力量耐力中起决定因素的有：①最大力量。最大力量越高，就能在长时间的竞技中取得最终胜利②毛细血管的密度。影响肌肉中血容量和血红蛋白的数量，进而影响物质交换和废物排泄的速度、恢复和重建的速度③心血管系统、呼吸循环系统。影响每搏输出量，血容量和肺通气量，最终影响有氧代谢的效率④肌肉中I肌纤维的含量、肌肉有效利用氧和在无氧条件下的工作能力⑤线粒体的大小、数量，力量耐力训练会是线粒体的数量和体积增大

（4）从物质交换的关系来看：①静力性力量耐力练习时，肌肉紧张逐渐下降，因动脉血管随肌肉压缩而缩小，从而限制了有氧物质酶的供应。肌肉高度紧张时还会中断这种供应（因此有氧代谢的高效率发挥前提是肌肉的适度紧张和有序收缩，这也符合了I肌纤维的工作特性，而与IIX肌纤维相反，导致了两者中相关代谢类型各自占据主导）。②练习动力性力量耐力时，肌肉有节奏地交替紧张和放松，短时间内随血流供应有氧物质，易于缩短和消除疲劳过程。③短期（2分钟）或中期（2.8分钟）负荷时，主要是慢速糖酵解和快速糖酵解的物质交换；在长期（8分钟以上）则要在有氧条件下完成力量耐力工作（这种时间上的差异可以用来针对不同项目中所主导的供能系统的训练）。④因此力量耐力的训练以间歇法为主。系统地交换负荷和恢复过程、缩短恢复时间直到不能完全恢复又进行下一个练习是其固有特征，也就是说是从上一个负荷阶段到下一个负荷阶段产生持续性疲劳和能量物质连续不断地下降、有针对性地耗尽肌肉工作能力的训练方法。它比一次性长期强度负荷更深刻、更广泛，因负荷强度、间歇时间的不同，又可分为扩展间歇法和强度间歇法

（1）扩展间歇法

（2）强度间歇法

①强度间歇法不仅改善运动员对抗大、中刺激强度短期耐力负荷的能力，也改进其回复过程，也就是说运动员在一定的时间内通过有氧和无氧物质交换完成更大的耐力训练，不同于扩展法的是负荷量小，强度较高。②阻力50-60%，每组注重是负荷时间不是次数，一组持续20-45秒，最佳时间为30秒，以爆发式地完成练习，3-6组，间歇如果是站的形式60-90秒，循环训练10-30秒；站和循环之间为1-3分钟，练习形式根据专项需要③高强度低负荷量可使运动员心率接近200，血乳酸达15-22毫摩尔/升，表示这样高的范围内，心脏循环和物质交换也能承受这样训练方式。糖原是强度法的能源，快速分解会使糖原储备下降，刺激恢复阶段的重建，达到超量恢复，强度法能明显提高糖原储备

（3）循环训练法（是否类似于crossfit）

①力量训练中广泛采用循环训练法发展力量耐力，它指的是练习者按先后顺序依次设站编组，进行身体不同部位部统肌群的力量练习。每组练习后进适度间隔重复练习若干组的方法。②训练的目的在于发展和改善力量耐力等素质，同时提高呼吸、循环系统的机能能力。练习以最大负荷的一半为基础，根据渐进负荷和递增负荷的原则，因人而异地规定每个练习的负荷量、次数和速度，每组8-12个练习，每个连词3-6组③循环练习有三种：㈠持续循环练习，练习之间无间隔，负荷量大强度小，用于发展力量耐力；㈡重复循环练习，练习之间间隔长，机体基本恢复后再开始做下一站练习，负荷量中等，强度大，用于发展最大力量；㈢间隔循环练习，练习之间的间隔严加控制，在机体尚未恢复时就开始做下一站的练习，负荷量中等，强度较大，适合发展力量耐力和快速力量④循环训练要注意：㈠根据训练阶段的目的和任务，结合专项需要选择简单而有效的练习手段，主要手段要反复使用；㈡要针对运动员的个人特点，因人而异地确定循环训练的负荷，规定练习强度、次数、组数、站于站之间的间隔、站数、每周循环总时间和周数；㈢每站练习不但要注意完成的时间个数量，还要严格要求质量；㈣每套循环通常安排10个左右的站，站内可做徒手、器械、同伴和专项练习；㈤每个练习都要用成绩卡严格记录

第九章 基本专项力量训练

一、业余运动员采用力量训练来增强体质，促进健康，塑造体型，而优秀运动员不仅要达到以上目的，还要采用各种手段来提高比赛成绩。也就是说要跑得快、跳得高、游得快、投得远、摔得有力、动作稳、准、有力度。因此只有基本力量素质是不会改进比赛成绩的，还要有专项力量能力。在训练中要认证区别基本力量和专项力量训练的效果

二、基本力量训练是指用主要的一般发展练习提高前面的力量能力，它不仅能改进前面的竞技运动水平，而且是专项力量尽量发挥的条件，也是全面的身体竞技能力和发展专项力量的坚实基础，其条件是：1、所有主要肌肉群的力量均达到高水平2、某些肌肉群的力量水平能相互协调3、肌肉群发挥最大力量、快速力量、力量耐力的比例最佳4、有助于其他素质成分如灵巧、耐力和平衡的培养

三、专项力量训练。专项能力好的竞技运动员具有高度的力量潜力，但是不能保证取得很高的运动成绩，各式各样的力量训练并不会积极影响专项成绩的提高嘛也不会取得类似比赛动作专项结构的效果。如长跑队员采用重复次极限和极限阻力训练，虽然提高了最大力量，但也只适应肌肉最大力量负荷时的能量保障。如果长跑的比赛能力是有最大力量的供给、重建和适应过程决定的，那么这种训练会有效果，但是在最大力量提升的同时，却减少了力量耐力，可见长跑运动员的成绩提高不能采用最大力量训练，也是有害的。而是需要较小的肌肉紧张，甚至不超过比赛练习的紧张。

四、神经肌肉系统是一个学习和适应能力的系统，它只能解决学习什么的问题，但不能改变学习状态，如果采用专门负荷训练，介绍与经济要求相关的专项教材，但这种刺激不适应本运动项目的特点，学习结果并非专项，与专项环境相左，那么尽管基本力量提高了，对比赛成绩却没有积极影响，这就是常说的“错误迁移”，没有深刻理解就盲目将其带入比赛竞技中去，又不做根本性的加工是不可取的，如果训练负荷的刺激与比赛动作相一致就能达到目的，因此专项训练有以下要求：1、比赛动作的主动肌和对抗肌要负荷，要发展2、比赛动作的空间过程要和专项力量练习的整体和部分结构相一致3、要注意克服比赛动作的阻力（长跑和游泳的中小阻力、举重投掷的中大阻力）4、专项力量练习的力量、速度过程要和比赛动作要求相一致（如摔跤、柔道的高度的动作起动爆发力、铅球、铁饼标枪的高度的动作末速度）5、比赛动作的神经肌肉系统的工作方式与专项力量练习一致（如自行车主要是克制性工作，跳高跳远是克制与退让相结合，滑雪主要是静力支撑，举重摔跤主要是克制、退让和静力）6、刺激作用的次数要结合专项动作的要求，即耐力竞技必须和比赛动作条件一致（多次数、小重量的耐力性运动员；少次数、大重量的最大力量和速度力量的力量性运动员）7、专项力量练习的内部条件必须和比赛动作内部条件一致（举重运动员要突出最大力量和速度力量；跳高跳远、铁饼标枪运动员在机体恢复的条件下比赛；足球、手球、排球、摔跤拳击运动员必须在疲劳的状态下进行训练和比赛）8、还要考虑心理比赛的要求五、由此可见，负荷组成应适应比赛动作的总体结构，但不是说每个训练练习要完全和比赛动作相似，专项练习中像卧推、深蹲、提锺，是铅球运动员的一般练习手段，只与比赛动作的部分结构相似，可纳入专项力量训练计划中，将其相应比例纳入比赛动作中和专项环境中的单一刺激还会引起神经肌肉系统的变化并提高运动成绩六、在长期的竞技发展中，采用基本力量训练先打好基础，为以后发展专项力量创造条件，随着运动员训练水平的提高，基本力量的总体负荷呈下降趋势，这不是由减少基本力量训练的时间而是由提高专项力量训练时间来达到的。七、比赛前期应抓好基本力量训练，比赛期主要抓好专项力量训练，完全忽视基本力量尤其是最大力量训练，在比赛期对速度力量项目是不恰当的，一个基本的最大力量训练具有稳定效果，每周应安排1-2次。在小周期和单元训练课中，实施专项力量练习和比赛动作相联系或直接结合的有针对性的练习会很有意义。如跑、跳、摔跤和柔道运动员为了用杠铃做深蹲，训练结束后还要做专项协调性练习，如跑跳投的专门练习

第十章 力量训练的诊断

一、一般性诊断

1、看（1）即使用肉眼看，用手触摸，观察和检查肌肉发育情况，肌肉放松和紧张时的弹性，如果放松时肌肉柔软，用力时肌肉坚硬如铁，表示肌肉弹性好。（2）练习者的体型、四肢、躯干和下肢比例匀称适当，骨盆略略前倾，胸部微微挺起，即为合格（3）再看肌肉发育程度。如有的肌肉发达结实，线条明显，柔韧性往往欠佳；有的肌肉平滑线条不明显，似隐形肌，却柔和而有力；有的肌肉柔软但无力。（4）最后看骨骼发育程度，有的人骨骼粗大，有的细小，有的下肢粗壮，有的人脊柱畸形或小腿呈X或O，还有的肘伸不直（5）要选取比例适当，肌肉有弹性，骨骼粗大而没有畸形的

2、问（1）详细询问练习者的一些基本情况：设计和提出一些简单问题，了解他们的基础力量，可以通过俯卧撑引体臂屈伸测试上肢，通过立定跳远纵跳摸高了解下肢力量，通过山羊挺身或仰卧起坐了解腰腹力量，还要问问本人以及家庭的体育史，喜欢何种运动

3、举（1）通过制定一些测试项目，通过试举、采用简单动作，分析和验证所询问之问题是否属实，举的内容不宜复杂，如卧推深蹲上拉，并制定相应的评分标准

4、测试（1）如果是诊断是由观、问、举的外在形式获得一般感性认识，那么利用简易仪器测量，就由表面进入内部深层。一般测试分为简单仪器和精密仪器，简单仪器即常规测试，形态方面包括长度、围度、身体成分和体型类别，机能方面包括心血管系统、呼吸系统、消化系统、泌尿系统，素质方面包括立定跳远、纵跳、引体向上、俯卧撑、挺举、深蹲、铅球等，心理方面包括神经类型、兴趣、动机取向、性格特征等

二、仪器诊断

1、X光透视，检查骨骼发育程度，可查处不能进行大力量训练的隐形骶骨裂、腰突、骨发育畸形2、采用肌电图检查肌肉用力的动作电位，可查出专项动作的主要用力肌群，作为各种运动项目选择力量训练手段的主要依据，使一般力量训练更好地专项力量训练过度。3、采用肌肉活检检测肌纤维类型4、用测力计测量身体各部位力量5、上肢、下肢、反应力和各种各样的肌力测量系统测试变速状态下的快速力量、最大力量、起动力、爆发力和弹跳反应力、力的冲量6、kistler三维测力平台7、模拟专项的测力仪

三、数学统计学计算诊断

1、通过数学、统计学等学科知识将竞赛动作和各种主要辅助练习的关系列出最佳比例模式，如挺举和后蹲比例为1:1.3，即挺举100公斤需要130公斤的腿力，多了没用，少了不行，如要使运动员成绩超过抓举140挺举175，那么相应的辅助练习成绩应该是高抓120，高翻150，后蹲220，窄拉1902、有的选手达到了上述要求，但高抓高翻各差5公斤和10公斤，那么就要集中力量攻克，即使全部练习都达到了标准，也会因为降体重、技术稳定性和临场状态的问题而达不到标准如铅球与辅助练习的比例 P158铅球对深蹲要求最高，铅球越重，成绩没上升1米，深蹲重量指数上升

第十一章 各种竞技运动项目的力量训练

一 田径运动

一、短跑运动员的力量训练

1、动作结构和肌肉用力特点分析（1）短跑是一项要求高度力量水平的运动，起跑后单腿所发挥的支撑力是体重的两倍，运动员从开始起跑到积极加速阶段的身体重心处于最低瞬间，此时最大的垂直支撑力增加2-3倍，于是起跑后急急加速瞬间需要强大的爆发力和起动力，一方面来自肌肉用力的协调性、收缩速度，另一方面来自于最大力量。短跑运动员在积极加速阶段下肢蹬伸力可达460-800公斤，没有最大力量训练是无法达到这种用力的，因此短跑与最大力量和快速力量呈高度相关（2）短跑中肌群分为主要对动作起作用的功能肌（臀大肌（稳定躯体、积极伸髋）、股直肌（特定膝角最大用力）、腓肠肌（几乎全为快肌纤维）、胫骨前肌）和稳定身体运动和平衡的姿势肌（腹直肌（与竖脊肌一同稳定骨盆）、竖脊肌、臀小肌、内收肌（维持膝盖位置）、股二头肌（屈小腿）、足短肌）两种，并设计各种训练方法。P160

2、肌肉功能及所选力量练习

3、力量训练的方法

4、优秀度短跑运动员力量训练实例（1）国家集训队男子短跑组（2）举重与弹跳力练习组合（3）短跑运动员力量训练要点①力量训练要分阶段，最大力量是短跑的重要素质，应分阶段进行，开始4-8周做发达肌肉的训练，以后3-5周做肌肉协调性训练，比赛期以中等负荷训练保持已获得的力量水平，但要加强弹跳力和小肌肉群的训练，为期三周，专家认为在一个周期中短跑运动员专项力量训练有时长达20周②抓伸髋摆腿。王卫星指出伸髋摆腿对跑速作用远大于伸膝和蹬地，使女子短跑国家队试验中取得成功③抓股后薄弱肌肉的训练，陈为群认为股后肌群薄弱造成前后侧力量比例失调，是后侧肌肉拉伤的直接原因④抓大力量训练，并结合专项弹跳力和短跑练习

二、跳跃运动员的力量训练

1、动作结构和肌肉用力特点分析（1）跳高。在助跑、踏跳、缓冲、起跳的瞬间，利用下肢肌肉的拉长-缩短周期，产生爆发式的下肢弹跳力，将身体跃起至尽可能的最大高度，在起跳时间仅为160-240毫秒内，达到最大垂直反应力和水平反应力（680和350公斤）参与用力的肌肉有使踝关节拓屈的小腿三头肌、拇指长屈肌、胫骨后肌，使膝关节甚至的股直肌、股二头肌和伸髋的臀大肌以及稳定身体的竖脊肌等。为了给起跳和摆臂动作建立稳定的指点，要求腹肌和腰背肌有足够的力量完成固定躯干的工作（2）跳远。在助跑、踏跳、缓冲、起跳的瞬间，利用下肢肌肉的拉长-缩短周期，产生爆发式的下肢弹跳力，将身体跃起至尽可能的最大远度。最新研究表明，在踏跳阶段，肌肉显示出最大力量的瞬间是肌肉做退让工作之时，即踏跳上板瞬时出现支撑反作用力的垂直分立，男子约为900公斤，而用力蹬伸时该力反作用力仅为400公斤，所以在踏跳、缓冲、起跳三个阶段瞬间要特别抓好缓冲阶段的肌肉退让性工作的训练。这些肌肉除伸膝肌、股二头肌、半腱半膜肌，还有小腿三头肌和臀大肌，以及身体腾空时使两腿积极前摆的髂腰肌和腹肌（3）三级跳远。起跳时的肌肉用力雷士跳远，但在踏跳瞬间，对支撑动作要求更高，它既是一个缓冲动作又是下一个起跳瞬间的准备动作，有关肌群要完成更为艰巨的退让性工作，并立刻转入克制性工作，运动员要在5秒左右瞬间发挥最高跑速，在0.12-0.16秒内起跳，蹬伸力达500-800公斤（4）撑杆跳。作为田径中结构异常复杂而精彩的运动，下肢用力特点类似跳远，膝部高抬有髂腰肌完成，上指肌肉用力特点是三角肌、斜方肌共同完成两手上举横竿的动作，起跳时，起摆臂紧握竿；当屈体至水平位，髂腰肌、腹肌、背阔肌用力，展体至水平位时两臂下压肌群用力；倒引翻转推手时，肱三肱二，胸大肌，三角肌成为功能肌

2、肌肉功能和所选力量练习

4、优秀跳跃运动员力量训练计划实例

5、跳跃运动员力量训练要点（1）力量训练要有阶段性和针对性，分阶段进行，如第一阶段发达肌肉提高协调性，可采用杠铃和器械练习，第二阶段发展肌肉的收缩速度，可采用一系列弹跳力练习。郭元琦介绍弹跳力训练的三个阶段：①是基础阶段跳跃训练。采用双脚跳栏架、跳皮筋、跳深、屈膝跳、跳台阶、沙坑的各种跳；②提高阶段跳跃训练。采用跨步跳、单脚跳栏架、立定三级跳、多级跳；③专项阶段阶段训练，采用助跑跳摸高、助跑跳上高垫、助跑跳五步跨步跳、助跑五级单脚跳。注意事项：㈠先软地后硬地；㈡先双脚后单脚；㈢先数量后质量；㈣先一般后专项；㈤先幅度后速度；③是发展专项力量，单纯采用一种手段会有很大的片面性和局限性，如采用杠铃练习虽然解决了垂直方向的用力然而水平方向的用力仍未解决，必须采用专项练习相互配合补充。（2）跳跃练习要做到适量、适度，跳深、跳栏架、长、短跳结合是有效发展拉长-缩短周期的弹跳力练习，但不宜过多，否则容易引起膝、踝关节肌肉韧带的慢性劳损，跳深以40次为宜，多级跳不宜超过5组（3）创新是灵魂、是关键，要油自己的绝活（4）抓好缓冲的训练，处理好脚着地、缓冲、起跳三个环节的关系，着地要平稳，缓冲要快捷，起跳要迅猛，关键是缓冲，时间为0.1-0.12秒，过短过长都不利于起跳

三、投掷运动员的力量训练

1、动作结构和肌肉用力特点分析（1）铅球是最具爆发力的竞技项目，目前世界优秀铅球运动员采用背向滑步推和旋转推两种技术，多数为前者，从推的动作过程来看，运动员髋、膝、踝伸肌，躯干前后肌群，两臂伸肌，肩带肌和屈指屈腕肌是主要用力肌群（2）铁饼是一项展现人体健与力的杰作，它将身体旋转之力及握铁饼手臂挥动之力融为一体，因此下肢的蹬伸力，腰部的爆发力，投掷臂的挥动力三力合一与铁饼，可见伸髋、伸膝、内收外展、腰背伸肌，腰内外斜肌，两臂屈肌，胸大肌是主要用力肌群（3）标枪，运动员加速助跑。引枪，交叉步成满弓状鞭打式地将标枪投出，持枪臂成满弓状使主动肌做预拉长，利用肌肉拉长-缩短周期爆发出巨大力量，参与用力肌群除下肢肌外，主要是上肢肩带肌，胸大肌和腹内外斜肌（4）链球运动属旋转加速度的运动，对运动员力量素质要求较高，旋转过程中将链球加速至20-29米/秒，身体长时间承受500公斤以上的离心拉力，因此对力量素质要求大大高于其他项目，特别是背部和腿部力量。链球中下肢的蹬伸、转动力、扭转腰腹力，两臂抛掷的肩带力是主要用力部位

2、肌肉功能和所选力量练习参考短跑和跳跃的训练，同时补充全身肌肉群协调用力的爆发力练习，如举重，高翻高抓，前后抛实心球

3、力量训练的方法力量训练以提升最大力量为主，高强度，低频次，少次数

4、优秀投掷运动员力量训练计划实例

5、投掷运动员力量训练要点（1）重视最大力量训练，如布里尼基克铅球成绩与卧推成绩、深蹲成绩高度相关（2）专项力量是专项成绩的决定因素，基本力量大小并不代表专项力量的大小（3）注意力量与专项的统一①大力量训练与专项投掷训练组合，不同种类的投掷器械相互组合，双手投和单手投交替组合，轻器械和中期协协调组合

二 篮球

1、动作结构和肌肉用力特点分析（1）篮球是一项对抗性异常激烈的运动，篮球运动中跑、投、跳、跨越、支撑、急停、转身等动作的瞬息变化主要依靠下肢力量和腰腹力量，尤其是膝关节周围的肌腱、韧带、半月板的坚韧性和灵活性，股四头肌、股后肌群和小腿三头肌也十分重要。在一切起动的蹬地、踏跳、变向跑的侧蹬和急停时制动均与前脚掌、脚弓、踝关节周围肌群和小腿肌群收缩时的起动力、爆发力密切相关（2）从运动学的角度看，人体的腰腹部位是连接上下肢的枢纽，球员在上下左右前后各方移动，所有力量来自腰部，由由腹部控制调节身体重心， 改变用力方向，所以腰腹力量强弱直接影响各项动作，加上篮球运动员普遍身材高，重心高，加强腰腹力量势在必行（3）手指手腕手臂肌群的力量和灵活性直接影响到投篮传球拼抢等技术，

4、优秀篮球运动员力量训练计划实例

三 排球

1、动作结构和肌肉用力特点分析（1）一次排球比赛中，运动员的反复起跳、拦网、扣球、救球不下250次，完成各种起动和弹跳的动力来自下肢伸膝伸髋、拓屈组肌群和伸展躯干的腰背肌。弹跳力在排球运动中占据绝对位置，如20世纪80年代的中国女排五连冠靠的就是跳得高，扣杀狠，封网快，还有当年世界劲旅古巴女排。（2）但是排球光有弹跳力是不够的，必须要和排球的技术动作紧密结合，即起跳后的扣杀——挥臂、鞭打、屈体融为一体，参与挥臂、鞭打、屈体的胸大肌、前臂和闪避屈肌、腹肌等。（3）比赛中的接发球、传球、前后左右移动步伐、倒地救球的动作主要靠臂屈伸肌群，腰腹两侧肌群参与，训练时要给予重视，加之排球防守位置低，对大腿屈肌有特殊要求，又由于进攻时的扣球动作，除挥臂外还要收腹、屈髋，所以排球运动员的大腿后屈肌、腹肌、足伸肌突出，其相对肌力超过举重运动员，举重运动员重视的是一次性起跳能力，但多次连续起跳能力和速度则不如排球运动员。因此排球运动员需要长时间的抗疲劳力量耐力

4、排球运动员力量训练要点（1）寻找弱势、及时补短。注意加强弱侧肢体的训练，有时强侧比弱侧力量强10-30%，是引起损伤的潜在因素（2）弹跳力训练抓好重点，对弹跳力影响最大的是爆发力、速度和最大力量，即立定跳远、30米短跑、抓举、半蹲、100米、400米、深蹲（3）不要忽视腰腹肌和柔韧性训练，排球强攻时空中姿势要求良好的柔韧性和较强的腰腹肌和背伸肌力量，我国过去过于重视股四头肌训练，而忽视髋、腰的柔韧性和腰腹肌、背伸肌的训练（4）改革训练器械

四 体操

1、动作结构和肌肉用力特点分析（1）竞技体操需要完成大量的各种静力和慢用力动作，其特点是复杂和高难度的技术动作表现为超体重的用力。在跳跃项目中，对地面和起跳板所产生的冲击力达到甚至超过自身体重的10倍（自由体操、跳马>10倍，鞍马2倍，吊环7-8倍），所以最大力量、爆发力、弹跳力在体操中非常重要。（2）我国作为体操强国，训练方针为“力、稳、美、难、新”，从竞技体育的用力过程来看大致需要下面几种力量：①支撑力。在器械上的支撑动作，前臂肌和肱三头肌都紧张用力，成为支撑力的主动肌，肩带肌固定肩关节和调节上体姿势，腰背伸肌、腹肌等参与调节和稳定身体平衡。②推压力。人体参与两臂向下内瘦的工作肌主要是前锯肌，肩带肌，推撑工作则是肱三头肌和胸大肌③牵引力。主要是肱二头肌、胸大肌、背阔肌④摆动力，器械上的恨多垂悬摆动都是靠背阔肌、肱二头肌承担⑤转动力。靠腹内外斜肌、腹直肌⑥弹跳力。靠股四头肌、股二头肌、小腿三头肌，为了使身体在极短时间内达到巨大的蹬伸力，下肢肌群、距骨、跟腱必须强而有力，否则无法承受如此大的负荷（3）随着体操技术和难度进一步的提升和复杂化，更要注意上肢肩带肌、躯干和腿部的肌群的爆发力和弹跳力，注意个部位肌群的全面发展，抓好薄弱环节（4）力量训练和体操专项密切结合是重要问题，具体要求是①力量训练的动作结构、幅度、用力方向应该和专项技术动作相一致、②力量训练的肌肉工作方式应和专项动作肌肉用力工作方式相一致③力量训练应与体操运动员的形体美集合起来，注意肌肉的协调发展④加强上肢的爆发反应力训练，它与下肢训练一样重要⑤课前力量训练的后作用、课后素质训练的效果应与专项统一

4、国家队训练如通过快速爬行发展手支撑力和协调性

5、体操专项力量训练有特色——课前力量训练（1）竞技体操的力量素质应该是快速、爆发式的，在力量训练时，注意力要高度集中，用意志调节肌肉活动，只有在身体机能、神经、肌肉力量处于良好状态而非疲劳时，才能达到负荷大、速率快、爆发式的肌肉收缩，所以在体操课前采用力量训练是正确的做法（提高身体的唤醒）（2）苏联体操队和德国田径撑杆跳高队和中国队都是这样安排，课前力量训练既增加了力量素质，又是效果良好的准备活动，使运动员的CNS、肌肉处于较高的兴奋状态（3）课后的素质训练是课前力量训练的补充，如拖重爬行来发展鞍马支撑和腰腹的力量，以双杠的连续前摆上或负重前摆来发展肩带力量，将发展力量，改进技术，提高身体机能有机地结合起来，这就是共同作用、协调发展的互补性原则

五 游泳

1、动作结构和肌肉用力特点分析（1）游泳由于动作周期性重复，属于周期性项目，蝶、仰、自由泳三种姿势均以上肢肩带用力牵拉为主，只有蛙泳要求强有力的下肢蹬伸，推动身体前进，但是在各种泳姿的出发和转身过程都需要强大的腿部爆发力和弹跳力（2）游泳不同于其他项目是其必须在水中完成各种姿势，水友阻力，比空气密度大800倍，加之物体所受阻力与物体运动速度的平方成正比，如果速度增加一倍，阻力就要增大两倍，运动员就要付出两倍以上的体力和力量来克服水的阻力而获得速度（3）我国游泳队的训练经验是：耐力为基础，强度为核心，力量最关键，技术来表现。充分肯定力量素质在游泳中的重要地位。康希尔曼说过：一个世界冠军的成功，如果没有强大的力量素质作为基础，那是不可想象的。德国教练克拉斯说：游泳是一个肌肉耐力为主的项目（4）根据游泳动作的结构，上肢肩带肌、背肌、背阔肌、胸大肌、肱二肱三、大圆肌、三角肌前束是划水牵引的功能肌，蛙泳和其他泳姿出发和转身用的是股四、股二、臀大肌、腓肠肌、阔筋膜张肌、跖屈肌，它们既是功能肌又是前三种姿势的稳定肌，当然还包括维持身体平衡、使躯干成流线型的竖脊肌、腹内外斜肌。（5）因此从用力特点分析游泳运动员需要以力量耐力为基础，配合最大力量、快速力量和下肢爆发力的训练

游泳运动了力量训练要点（1）力量素质发展敏感期是发展力量的时机。主要是针对青少年的性成熟期力量水平增长的因素，如林莉、王晓红在13/14岁时提高上肢肩带力量为主，全面发展个部位力量。15/16岁时抓紧力量的专项符合训练，与中等负荷结合，使力量稳步提高，等到21/22岁时就已经打下了雄厚的基础（2）力量训练要注意系统性、全面性、针对性和实用性，系统性要求细水长流、多年积累，通过不间断训练达到提高力量素质的目的；全面性要求既提高专项力量素质，又要注意水中力量训练；针对性要求根据运动员个人特点、素质发展敏感期，因人而异地安排力量训练；实用性要求客服盲目，根据水中实效发展力量。

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