高水平竞技体能训练(1)
2017-04-16 20:39:23 0 举报
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高水平竞技体能训练(1)
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大纲/内容
高水平竞技体能训练
第二章
基础体能测试
构建测试模型
基础状态和功能性动作
动作幅度
平衡
身体控制能力
稳定性
上者的竞技运动特征
应从一般而非专项的角度看待
从总体上考虑
运动专项技术情况
质量特征
身体控制
平衡和一般稳定性
数量特征
总功率
速度
耐力
灵活性
运动专项技术
测试过程误区
只从专项技术角度来看待问题
不重视基础性动作结构
混淆了质量和数量
工作人员
要有足够的数据来源
基础测试要点
竞技能力金字塔
功能性动作质量(基础)
功能性专项技术数量
专项运动技能
每一层是更高一层的基础
最底层代表基本的灵活性和稳定
第二层代表动作的有效性
第三场代表对技术和时机的掌控程度
功能性运动
身体在功能性位置和动作形式中肌肉的伸展性
关节的活动幅度
多个部分的互相作用
分类
静态稳定
对姿势和平衡的保持
动态稳定
维持动作产生和控制
包括
灵活性和柔韧性
力量
肌肉协调性
局部肌肉耐力
心血管机能
不能有效利用基础力量仅具备移动重物而不是移动身体的能力
重要原则
1.身体中心(控制)必须先于周边稳定性(动作)的发展
2.灵活性必须在真正稳定性产生之前解决和调整
有固定轴的器械会破坏这2条原则
稳定性较好的部位会为较差的做补偿
较差的灵活性和稳定性是问题产生的根源
高度专项化会忽视其他部位导致身体失衡
人体是作为一个系统进行补偿
测试项目
基础运动能力
深蹲
评估髋、膝、踝关节灵活性、双向性、对称性
举钢条评估肩和胸椎
对应分数诊断
跳栏架
评估髋、膝、踝关节稳定性和两侧功能的灵活性
直线弓步走
髋关节灵活性和稳定性,股四头肌的柔韧性,踝,膝稳定性
肩部灵活性
双肩活动范围、内收肌的内旋和外展肌的外旋,肩胛骨灵活性和胸椎伸展能力
直腿主动上抬
腘绳肌、比目鱼肌柔韧性,保持骨盆稳定性和异侧腿的主动伸展
躯干稳定性俯卧撑
躯干在矢状面中的稳定性
旋转
躯干多个面稳定性
子主题
功能性竞技能力
垂直跳跃
站立胸部传实心球
40码快速跑
无氧能力测试
灵活性和身体控制能力
有氧能力测试
测试后数据应用
建立金字塔模型
针对弱点进行补强
第四章
肌肉力量和耐力
绪论
力量与速度无关或不相容
速度是爆发力作用的结果
训练的目标
追求技术的准确性
动作速度
竞技能力
合理的完成技术动作的能力
完成计划的努力程度
动作生物力学
有效的力量训练的体现
力量提高的速度(RFD)
冲量
收缩与舒张的转换(SSC)
反应能力
快速力量和耐力及其在运动中的角色
力量提高的速率和冲量
原因:大部分运动都要求在较短时间内达到较快的力量增长率
冲量:力量引起的动量变化,力量X时间
RDF也是训练的基本目标之一
SSC的速度和反应能力
概念:肌肉的离心——向心
利用运动神经中枢的反射作用和肌肉-肌腱的结构
除了抗阻训练还应加入超等长训练
要区分反应能力(可训练)和反应时间(不可训练)
反应能力影响快速动作
快速力量
概念:完成动作的速率或力量和速度的综合作用
训练不合理会引起非接触性损伤,造成技术无效或运动技能缺失
训练目标
在最初的拉伸和爆发式的制动中,最大程度承受缓冲所需要的离心力
提高迅速完成随后收缩动作的反应力
最大向心快速力量
发生在FM和VM的30%
速度的获得依赖于力量的增长
肌肉张力达到上限后就要增加肌肉体积以增加力量
系统和部分
多关节的负重远超过肌纤维的效果
注重快举和举重性质类似的运动、综合性运动
这种运动是动员神经肌肉和神经内分泌系统和调节每个系统的有效方式
也就是为什么不用孤立肌肉训练
用力程度越大,加速越快,其提高和训练效果越好
奥林匹克举重是有史以来功率最高的
动作的协调能力
熟练的动作会对动作控制学习产生影响,转移到以下协调能力中
定向和分化能力
反应能力,节奏和平衡能力
综合与适应能力
系统的效果
用力越大,激素分泌越多,组织感受器动员程度越高,刺激肌群使力量得到更大提升
中等重量高次数、高强度的耐力训练刺激生长激素反应最大化
大重量低次数使睾丸激素反应最大化
器械的缺点
无法模拟多关节系统
多关节系统能提高功能性力量并转移到运动竞技能力和爆发力
练习的优先选择与替代练习
以专项练习为例
生物力学基础应针对比赛
冲量和功率是非常重要的标准
动作幅度、方向,发力的部位和肌肉的工作形式都应考虑
与专项技能学习原则相似
基本的或“结构上的”-多关节负重练习
产生最深刻的影响
作用非常直接
几乎没必要采用其他辅助练习
次要的或“补充的”-多关节非负重练习
第三位的或“孤立的”-单关节非负重练习
举重
高翻
抓举
挺举
深蹲和硬拉
追求最佳效果但又不能完成或举重
为什么要锻炼锻炼柔韧性
功能性力量是通过运动路线发挥的
下蹲深蹲取决于机体所受阻力
固定髋关节和重心的目的
髋关节约有力,身体越牢固
重心后移能获得更大的转矩
练习目的比名称更重要
理想位置的髋关节能传递更大力量,是身体能承受超负荷
在杠杆作用和身体姿势允许下尽可能地屈髋,远离身体重心
关键是在试图达到理想深度的同时完成屈髋而不是预定的大腿角度
为什么要交替练习
对待高水平力量训练要考虑脊柱的局限性
基本练习应看做可以相互变换的
为什么要锻炼平衡能力
失衡引起运动障碍、损伤和慢性外科问题
忽略某一个肌群会阻碍力量提高和功能性转移
拇指原则
训练方法
最大力量
提高的最佳方法
瞬间最大用力
目的:提高肌间、肌内协调性,神经肌肉抑制最小化
特点
运动单位区窄
阈强度高,易疲劳
效果
提高RFD
对肌肉体积增大效果不大
重复次数最大用力
目的
保持高水平运动员的力量与肌肉体积
缺点
肌肉的体积肥厚会影响机体的作用使其分离、变弱
能动员大量的运动单位但不能提高RFD
负荷量大适合高水平运动员
为什么5X5要采用瞬间最大用力
力量耐力
高强度间歇性
发展性间歇
提高短时间大强度负荷的耐力
长时间低强度的耐力
提高恢复能力
虽然与重复次最大用力相似但不会增加肌肉体积
速度力量
反应式弹道用力
目的:提高运动员的爆发力
神经肌肉反射增强
肌肉肌腱弹性势能恢复
训练后的反应
急性反应
机械效率提高
整体训练影响(冲量、功率)
慢性反应
肌肉僵硬的调节
运动神经元的动员
SSC动作分类
长时反应
接触>0.25秒,大角度位移
短时反应
接触<0.25秒,小角度位移
SSC对专项竞技能力的影响
长时可以对短跑起跑产生最大的迁移
短时可以对最高速度产生最大的迁移
次最大加速用力
概念
运动员在特定时间内通过理想的加速路线使物体位移,获得最大的冲量,继而产生最佳训练效果
奥林匹克举重属于高速频谱末端
力量举重属于低速频谱末端
关键环节
通过力量姿势或者“用力区”做最大程度加速,产生最大力量与神经活动
基本提示
具有爆发性移动的意图比获得的速度更重要
可以通过意志力产生最大程度地神经动员和随后的适应
当没有发挥出自己的加速能力极限时不能作为可行的训练手段
力量产生的速度、方向和大小相当重要
短暂应用于运动的某一部分比持续应用于运动全过程更重要
RFD只与弹道训练有关而与不负重的基本练习无关是错误的
重要认识
运动单位存在于某一特定频谱,随着功率增加而被有序募集
力量的产生是运动单位的募集和协调性与同步性的结果
控制该过程的高级神经肌肉系统具有可塑性
对于特定阻力进行最大用力是获得适应性的手段
适应性组织的重建是对神经刺激型号的调节反应而非仅仅是细胞的修复
误区
仅考虑练习的重量和次数而忽略力量的加速特点
机体的完全激活只在杠铃的移动或每组的最后一次
试图降低量保证训练质量
认为次最大加速用力就是在最大动作范围内进行加速而不松懈
因为出于保护目的会花更多的力气去减速
同时离心收缩一般适用于消极的练习
解决误区的方法
通过加速用力区,使每一次练习都能达到最大功率
同时使神经肌肉系统能够得到最大动员,而不论阻力大小和重复次数
加速度与受力区
关系
加速度与受力区相互作用
发生在杠铃与阻力相互作用的运动路径处
对杠铃的移动与控制造成困难
受力点只是一小部分但却占完成时间的1/2或1/3
用力越小动作幅度越不重要
次最大加速用力应用
1.采用坐姿,用可控速度成理想姿势,不要随意下蹲
2.立即从该位置加速出来并且采用合理的形式和尽可能大的功率通过受力区
3.每次到达最高点应减慢速度防止杠铃脱落
应用中的实际问题
运动路径末端的减速
超过了受力点或每次练习后1/3到1/2之间调整用力防止最高点时停顿
技术被破坏的可能性
注意
如果负重较重将会使技术规格下降,当应该牺牲技术追求冲量和功率
对照训练法
方法
利用前面练习的后效应提高随后练习的效果
与周期性累积的后效应来提高机体适应性方式相同
应该在间歇最充分且疲劳程度最低情况下使用
计划的设计
计划的变量控制
练习顺序
密度
频率表
强度
恢复时间
半时反应
重复
系列
组数
量
以阻力和移动距离来描述
总结
专项力量训练可在一定程度上提高竞技能力。尽可能地减少受伤
1.爆发力是任何项目进行力量训练的基础
功能性力量是以加速度、完成时间或者速度表现的
比赛的本质是通过加速路线发生位移与应用快速力量
2.强调进行对训练有最大影响的练习
3.区别专项与模拟
4.保持专项性与可变现的需求平衡
5.用力关键是质量而非数量
因为收益递减阈值的存在
在有限的负荷量内提高质量才会有理想效果
6.用力程度与恢复可以相互依赖
量与训练频率必须同时调整
7.体能是通向运动极限的手段,其本身没有止境
每一个要素都必须训练,因为它们是一个整体
训练的是运动能力而非肌肉
8.技术训练是运动训练的基础
教练要格外关注运动正在做什么和做的方式
第一章
基础体能训练
体能训练的发展历史
全面的基础体能
竞技能力要素
爆发力
影响因素
神经冲动的频率
时间点
作用
影响所有项目
促进肌肉增大
提高运动单位参与率
训练方法与注意事项
高强度低次数
周期化训练
影响急速移动
启动与停止
快速制动
快速转换方向
协调性
关节调动周围肌纤维的程度
调用运动部位的程度与方式
快速反应能力
对刺激做出反应的时间
刺激应与比赛内容相吻合
柔韧性
根据项目移动关节的能力
不是每个项目都追求最佳柔韧性
为了避免限制必须训练关节的两侧
重要性
增强关节灵活性
提高损伤后的运动能力
增加肌肉弹性,提高竞技能力
肌肉重复收缩的能力
全身性
单关节性
以无氧代谢为主的高水平多次最大功率输出
以高乳酸水平重复练习的能力
心血管有氧功能能力和耐力
所有项目都要求有一定基础
某些项目较大程度依赖该能力
加强训练后的恢复重建过程
注意事项
过多的训练会降低力量水平和速度
肌肉体积
肌肉类型的转变
要对应比赛项目训练
比如足球的折返跑
机能特征
氧气和营养物质的运输
二氧化碳和新陈代谢产物的排泄
肾和其他器官物质的运输
调节体温和激素对靶细胞的运输
评估
耗氧量
最大摄氧量
经济曲线
好处
有氧训练
毛细血管数量
为肌肉充分供血
运输更多氧气和营养
线粒体活性
提高有氧代谢能力
耐力训练
提高利用脂肪效率
减少糖供能的依赖
提高乳酸阈值
竞技能力的生理学基础
多关节与单关节训练
建立在神经肌肉活动与协调性上
运动单位的募集
快收缩单位
阈强度大,肌纤维多
要求较大刺激
慢收缩单位
阈强度小,肌纤维少
要求较小刺激
阈强度低先于阈强度大活动
size原则
阈强度低受抑制
在快速力量中体现
适应需要对运动单位引起刺激
训练计划
向专项训练过渡取决于神经肌肉的相似性
对神经肌肉的过分简单化会限制各种训练
肌纤维
训练影响
酶的含量
线粒体含量
糖原含量
基本训练原则
训练与遗传
训练计划应符合运动专项要求与个体要求
只有遗传优势和用训练挖掘极限潜力才能站在顶端
体能训练能提高遗传的基因基础
只有综合考虑各种遗传因素才能提高竞技能力
适应性是建立在遗传上
技术与战术影响获胜,减少对遗传的依赖
心理与环境因素也影响
但体能是取胜的基本要素
训练的各种因素
不同的练习会影响肌肉收缩特性
没必要在相同的训练用相同的组数完成所有的动作
力量训练会出现适应性
超量恢复
周期性
对训练强度和量变量安排
线性法则
量减少,强度提高
高水平运动员能够忍受大训练量,拆解训练单元,提高耐受力
强度太大会导致过度训练
练习之间会相互影响
早期通过大运动量提高力量所需的肌肉增生过程
目的是提高神经肌肉系统募集肌纤维能力
包括休息和恢复
非直线性周期计划
前提是比赛要求非常高
可以同时发展肌肉体积和力量
低负荷高次数的训练可以为更多运动单位提供休息
两种训练计划关键在于对变量的把握
竞技运动的战术
生理性
心理性
战术要符合运动专项和个人特点
第一章 基础体能训练
一 全面的基础体能
1、运动员生理系统的基本功能对于运动员的健康和比赛获胜都是至关重要的,不同项目所对应的体能训练计划都要包括代谢需求、机体不同部位损伤的可能性、肌肉收缩类型以及生物力学特征。2、运动医学中要进行的第一部就是队医对运动员进行全面的赛前身体测试,测定潜在症状并确诊运动员健康水平。3、损伤史的记录也是非常重要,因为随后设计的训练可以防止最初的和再次损伤的发生4、通过测试可以让教练和运动员确立训练目标,对训练取得的进步作出评价并判断训练方案中的每一部分。
二 竞技能力要素
一、爆发力1、爆发力是竞技体育中最重要的因素之一,也称为快速力量,教练把不能持续发挥快速力量视为运动员疲劳的一种2、快速力量与最大力量有关,最大力量曲线越高,在150毫秒内达到的爆发力曲线就越高3、快速力量需要单独训练,而且要与比赛专项技术相吻合,特别是比赛中动作所需要的加速时间,超过该时间所产生的力量都是毫无意义的
二、最大力量1、最大力量是最重要的因素,它影响着快速力量和力量耐力的水平,不同项目对于最大力量的依赖程度不同,从摔跤到长跑,在专项训练中只需要达到特定的力量水平即可,如长跑运动员需要一定的最大力量训练来维持支撑器官的强度和降低肌肉分解;摔跤运动员需要最大力量训练来提高持续保持最大力量的能力,在发展快速力量阶段必须保持最大力量的水平2、最大力量是高水平快速力量发展的基础,同时最大力量的训练可以有效地强化支撑骨骼的组织器官,提高MU的募集,增大肌肉体积3、3-6次并且多组的训练能促进最大力量的发展和各种肌纤维的增粗,但是效果不如大强度重复刺激法,不过对于CNS的刺激最为深刻,可以提高神经冲动的发放和MU的募集。4、长期的最大力量训练需要采取周期化模式
三、速度1、速度被视为爆发力项目中决定性因素,随着比赛节奏加快和水平的提升,速度在对抗类比赛中的正面、侧面和背面动作转换、启动和制动也很重要。2、良好的速度能力能让运动员在对抗中快速占据有利地位,扭转战局。
四、灵活性1、灵活性指的是在所有运动中快速制动和转换方向的能力,运动项目很少是直线反向运动,灵活性是针对运动技能所特有的整体特征。2、一些运动项目的灵活性会受项目器械的高度影响,持有器械表现出的灵活性会高于没有器械,这也是专项化的一种表现,因此在训练时要结合专项器械进行训练,才能提高比赛时的灵活性
五、协调性1、协调能力是一个非常广泛的概念,小可以到肌肉内和肌肉之间的协调工作能力,大可以反映运动员调动运动部位的程度与方式以及不同部位之间的配合能力,机体通过从小到大的协调来获得使用器械或者运动的肌肉力量。如运动员投篮、射门的时机的能力,高尔夫或棒球击球时手眼配合的能力
六、快速反应能力1、指的是对某种刺激或一系列刺激做出反应的动作所需要的时间,运动过程中对刺激的反应是比赛取胜的第一要素,紧接着是具有发挥快速力量的能力需建立在运动员整体运动能力基础之上2、对于刺激要根据比赛项目不同加以区分,如网球运动员在网前截击和美式橄榄球中折返跑对快速反应能力的要求是不同的。
七、柔韧性1、柔韧性指的是为跟军运动项目的技术需要移动关节的能力,科学合理的训练即使是大负荷,也不会导致所谓的肌肉僵硬影响柔韧性2、每个人由于肌肉硬度和关节硬度不同所以柔韧性也不同,女子柔韧性普遍比男子好。并不是每个项目都要求最佳的柔韧性,只需要表现出完成特定动作技能所需要的柔韧性即可。而在一些项目中以牺牲柔韧性为代价目的在于让某一运动所要求的肌肉更加发达,如卧推专项选手会使胸肌更加发达,往往限制在胸前用一肘去触摸另一肘的柔韧性,因此要对不同部位肌肉的发达程度以及他们对柔韧性的影响进行检测以防止肌肉的过分增粗3、力量训练可以提高柔韧性,但仍需要专项的柔韧性训练。力量训练采用各个方向的移动完成某一练习时,目的在于提高柔韧性,为了避免关节的柔韧性收到限制,训练关节的两侧显得尤为重要。柔韧性是所有训练计划的重要组成,能够提高运动技能所需要的移动能力4、运动员可采取多种拉伸练习,训练前或训练中或训练后,拉伸可以带来好处,但当关节温度高于安静的正常温度时,拉伸前要有次序地进行热身活动5、柔韧性对竞技能力的重要性表现在诸多方面,当关节内部阻力可能会影响技术时,可以通过柔韧性提高增强关节的灵活性,不同运动员的骨骼结构不同,有时也会限制动作范围。好的柔韧性能提高运动员损伤后的运动能力,因为受伤的肌肉组织的弹性会有所降低,限制完成动作的灵活性和最佳竞技状态的发挥。通过柔韧性训练可以提高肌肉组织的弹性,提高运动员的竞技能力。
八、局部肌肉耐力1、局部肌肉耐力被定义为肌肉重复收缩的能力,既包括全身运动如垂直纵跳,也包括单一关节的活动如重复屈肘2、尽管马拉松选手腿部较好的局部肌肉耐力可能恢复看做体能水平较高的标志,但是很多选手比较习惯于通过重复较大输出训练功率来提高体能,如篮球的折返跑和最大高度纵跳。在80%以上的项目中无氧供能占主导地位,所以在比赛过程中多次高水平的最大功率输出变得日益重要,通过体能训练使机体竞技水平几乎不下降的前提下,提高能够重复进行最大做功的能力已经成为体能训练的核心。3、另外,肌肉耐力也反映了机体新城代谢处于高度应激条件下,即高乳酸浓度下进行重复练习的能力,这对一些运动项目如摔跤和游泳来说非常重要。
九、心血管有氧供能能力和耐力1、所有运动项目都要求心血管技能具有一个基础水平,一些运动项目较大程度地依赖于心血管系统的有氧代谢能力,如耐力跑比短跑更依赖,但此基础有氧能力并不意味着所有的运动员都要通过长距离跑来使心血管系统达到这一基础水平,实际上过多的有氧训练会降低肌肉的快速力量、速度以及最大力量。因此锻炼心血管能力一定要结合当前专项,如足球采用的间歇性冲刺跑2、心血管系统包括一系列的机能:(1)氧气和营养物质的运输(2)来自肌肉和其他组织产生的二氧化碳和新城代谢产物的排泄(3)肾和其他器官对化合物的运输以及调节体温和激素在机体靶细胞的运输3、心血管系统能力的提高会增强运动员机体的生理功能,心血管的能力通过耗氧量、最大摄氧量或者在练习中氧的利用率来评价4、一般而言,有氧训练能增加毛细血管的数量和参与运动的肌肉纤维中线粒体的活性。毛细血管数量的增加能充分地为肌肉纤维供血,并运输更多的氧气和营养物质到每个肌细胞。线粒体数量的增加有利于提高有氧代谢能力。耐力训练可以增加肌肉利用脂肪的能力及减少对糖供能的依赖,同时减少乳酸堆积的速度,进而提高乳酸阈。耐力训练配合高糖饮食还能极大的提高糖原的储备
三 竞技能力的生理学基础
一、肌肉与肌腱相连,肌腱又与骨骼相连,人体运动能力与特定肌肉刺激的方式有关,肌肉收到刺激继而产生肌力,最终引起骨骼、关节运动。多关节运动对肌肉的要求比单关节运动更高,对多关节运动和单关节运动进行训练的重要性是建立在神经肌肉与协调性的基础上的
二、MU即α运动神经元及其所支配的肌纤维。1、当一个MU受到刺激,其支配的所有肌纤维都会受到刺激进而产生收缩,MU被募集会产生不同形式的力量——最大力量、快速力量、爆发力等。2、尺寸原则是神经肌肉活动的基本概念之一,在快收缩单位中,支配快肌纤维的MU阈强度大,参与的肌纤维数量多,收缩速度快且力量大,但要求较大刺激强度;而慢肌纤维的MU阈强度小,肌纤维数量小,收缩速度慢且力量小,但对刺激的强度要求低。这意味着大多数活动中阈强度低的MU先于阈强度高的MU参与活动,即使是所有可利用的MU的最大程度地随意募集范围也是如此。但尺寸原理例外,这一原理指出阈强度低的MU受到抑制,而阈强度高的MU完成快速收缩,这正是快速力量和速度训练所要求的。也因此我们可以看到所有的运动技能都是在对整块肌肉采取特定的肌肉募集形式下完成的,如果通过训练不能对MU引起刺激募集肌纤维的话,那么运动适应就不会发生。
三、训练对MU的影响1、在一次运动中只有一定数量的MU会被募集,通过训练可以提高一次募集的MU的数量,因为对于肌肉的刺激而言存在一个中枢控制安全范围,通过训练计划试图降低抑制从而获得更多的MU的随意控制,达到最大用力2、训练计划中最重要的部分是运动中对MU的募集方式,从一般训练到专项训练的过度取决于训练和比赛对神经肌肉相似的要求。一个运动项目由多种动作技能组成,仅仅完成技术练习可以达到100%的专一性,但肌肉在超负荷条件下收缩不能达到这个目的,超负荷条件下, 将合理并符合生物力学基本要求的动作应用到一般的身体活动中会提高力量、爆发力或其他力量增长的速度3、仅仅进行必要的肌肉训练,然后再某个运动项目中进行练习,这是非常简单的,因为它只强调使肌肉发的一个要素——力量。但运动员的生物化学特征也需要训练。而且对神经肌肉系统功能的过分简单化会限制各种不同训练手段的使用效果——超等长、速度、爆发力、最大力量、柔韧性,通过制定合理的体能训练来强化上面每一项素质,都可增加运动员的整体综合能力
四、肌纤维1、肌纤维有I型和II型,不同纤维组成是不同的,这取决于不同的酶和蛋白质,但运动员刺激一种IIx的时候,它会通过较快的收缩酶和较强的蛋白质结构来抑制利用IIb的肌纤维进而转向IIab,然后转化到IIa,实际上通过训练几乎所有的IIb都可以转化为IIa。2、训练还会影响肌纤维的其他特性——酶、线粒体、毛细血管、糖原含量3、不同训练手段引起的可以引起不同类型的适应,爆发力好和最大力量的MU比爆发力差的MU能动员更多的不同组肌纤维,如果肌肉中重要能量物质耗竭了,MU会被动员募集不同类型的肌纤维来满足运动中的代谢和强度要求,如马拉松选手下肢I肌纤维比例很高,因为II肌纤维不利于保持体力,同时会产生过多的乳酸,不符合高水平竞技能力所需要较高的乳酸阈的要求
四 基本训练原则
一、训练计划应该符合专项需求,并且满足运动员个体需要1、理解体能训练的一个重点就是SAID(specific adaptation to imposed demands)“适应专项要求”,这个原则强调正对专项进行训练的重要性。然而每个运动员都会把有遗传影响的基础能力和生理学因素融入到战术方案中去,按照比赛规则、生物力学和运动学,只有那些有先天遗传优势并且通过训练可发掘其极限潜力的运动员才能参加马拉松、举重、篮球比赛。随着竞技水平的提高,NBA的中锋和中学的中锋显然对生物力学、生理的要求更高。2、体能训练能提高先天遗传的基因基础,大概有15-45%取决于训练的专项特征,如肌纤维的体积和心脏体积,一个没有训练过的人,体能训练可以将其1RM提高一倍,只有综合考虑各种遗传因素才有可能获得提高水平的竞技能力。3、众所周知,运动后的恢复与重建对取胜是至关重要的。运动的适应性是建立在运动员先天遗传基础上的,运动技术和运动战术对比赛获胜起着重要作用,并能减少运动员对先天优势的依赖性。最后,心理或环境因素会影响比赛的成败。因此尽管要制定一个动态的训练方案为比赛做准备,但体能是任何水平的运动员取胜的基本因素
二、训练的操作1、每一个训练由具体的结构特征如力量或有氧能力训练或计划的类型构成(如局部肌肉耐力力量训练或一般力量训练)2、选择不同的练习会影响肌肉收缩的特性,训练的模式有固定运动轨迹的器械、自由形式的负荷、单关节或多关节、等长等动和等张训练。能否合理地完成每一个练习取决于对训练器械特征的深入了解。3、练习的顺序会影响到机体的疲劳程度和训练的质量,因此要安排技术难度大的动作优先完成。每组之间与每个练习之间的间歇可以反映机体新陈代谢的疲劳程度。较短的休息(1分)会产生较高的乳酸浓度,并要求接下来的训练采取较轻的负荷——前提可能会造成运动员不能适应酸碱平衡的紊乱——H+、pH值减低、乳酸增加。练习的组数也会影响个别练习的负荷量。记住一个运动员没有必要再相同训练单元中用相同的组数完成所有的练习。4、训练强度是指为对抗外部阻力肌肉必须发挥的力量,负荷的连续性是存在的,采用各种不同负荷进行训练都会出现训练适应,但是当负荷控制在1-10RM之间其效果最好,局部肌肉耐力需要在轻于15RM的负荷条件下得到提高。5、通过使用训练计划的五个基本变量(手段、顺序、间歇、组数、负荷)可获得不同的训练方案,关键在于如何改变这些变量进而产生超量恢复又不出现过度训练(1)超量恢复是阻力训练的基本原则,从中可以引出训练周期的概念,通过有序性或周期性以及渐进性超负荷为特征的训练计划是以训练强度不断变化、合理的休息和恢复,最终使机体能够积极地适应过程。机体生理系统的积极适应会影响运动技能的生物力学特征和动力学特征,机体能力的提高应该与心理能力的提高相适应,最终满足运动的需要
三、周期性周期性训练包括对训练强度和量中的变量安排,依发展最大力量和快速力量为主要目标为例,比较一下直线性和非直线性周期计划
1、线性法则(1)传统线性周期方法是每2-4个小周期中微调变量来不断增加强度,例如一个4周直线型周期计划包括:①小周期1:3-5组,12-15RM②小周期2:4-5组,8-12RM③小周期3:3-4组,4-6RM④小周期4:3-5组,1-3RM由于每个周期式循环重复,每4周为一个小周期,16周的训练计划,强度总趋势是线性增加,正因为如此,该方案被视为直线周期训练计划。(2)传统的训练计划中训练量也会发生变化,是以大负荷量低强度为起点,随着训练强度增加,训练量相应减小,运动员的的训练水平越高,训练量下降的程度就越小。也就是说在强度较大或非常大的小周期中,高水平运动员能够忍受大训练量,将一个训练单元分配到几天的训练中,通过这种方式可以使运动员的耐受力得到提高。(3)即使高水平运动员的承受力很强,但是两者的结合并非最好的效果,强度太大、次数太多会导致过度训练综合征,而动机很强的运动员为了追求成绩很容易采取超过自身承受极限的训练量,因此在整个体能训练计划中,对一个训练单元中所有练习带来的刺激进行监控是十分重要的,记住,一个训练计划中的练习可能会对其他训练计划的练习产生影响。(4)小周期的早期训练,采用大运动量的练习是为了后期提高力量所需的肌肉增生过程,因此训练早期和后期是相互练习的,个小周期之间能相互促进,最大力量的获得与肌肉体积的改变是相关的。那些旨在提高最大力量但不要肌肉肥大的训练计划,只有在训练初级肌肉体积增大的条件下(起初未经训练),才有可能获得成功。但也不是所有项目都需要很发达的肌肉,有些强调技术的项目过于发达的肌肉反而会阻扰技术的提高,因此要根据项目的需求来进行训练。(5)随着计划的实施,运动员开始逐渐提高负荷,并且周期性推进强度,目的在于提高神经系统募集肌纤维的能力,以及提高肌肉和肌肉之间的协调性,肌肉中的肌蛋白含量的增加来自于早期训练MU力量提高的结果(6)16周的计划也称为中周期,几个中周期合起来组成年度训练计划,又称打住其,每个中周期都试图围绕训练目标而发展体能,因此一个线性周期的理论构成是:首先是肌肉体积的增长,紧接着是提高神经功能促进专项能力最佳发挥。这个过程在各个中周期中不断重复最终达到目标。
2、非直线性周期计划(1)非直线性周期训练目的在于保证训练负荷刺激的变化。当比赛或其他要求非常高时,该计划的实施就成为可能。计划训练过程为每周强度和负荷量的调整提供了空间,一周的内容包括:①周一:4组,12-15RM,30%强度,快速完成②周三:4组,8-10RM③周五:3-4组,4-6RM④周一:4-5组,1-3RM该计划一周训练4天,每两次间隔1天的循环模式,一周内训练强度变化很大,从1RM到15RM,使用该模式的强度变化进行训练与使用直线性训练同样有效(2)与直线性不同的是,在非直线性计划中,运动员可以在同一周训练不同内容来发展肌肉体积和力量,既可发展肌肉体积又发展与力量相关的神经元功能,因此在16周的中周期的7-10天的小周期内可以发展两种生理性适应。这种灵活的计划对于比赛多、受生活影响大的运动员十分适合。(3)在非直线性计划中,运动员只需要依次进行不同计划循环,训练单元在重、中等、轻和爆发力之间依次轮换进行。如果错过了某一次训练,那么这一轮顺序继续进行,运动员可以在下一个训练单元弥补回来。如运动员错过了周一轻负荷的12-15RM训练(为更多的MU提供休息),只需要在周三弥补回来,然后继续依次进行,保证了不会错过任何单元的不同刺激,这种计划的中周期不是由许多小周期而是由训练单元组成
直线和非直线都能达到同样的效果,并且优于持续性训练计划。可以通过直线法县训练肌肉的体积再发展神经力量系统,也可以通过非直线法在7-10天小周期同时发展两者,训练成功的关键在于对变量的把握,教练要通过不同途径为年度训练计划确定适宜的变量
五 竞技运动的战术
第三章
竞技能力中的重要性
柔韧性属于形态机能特征
提高动作效果
提高协调能力
运动技术
本体感受器感受刺激能力
合理的柔韧性能减轻年龄带来的运动幅度下降
应作为独立训练,贯穿一生
越专项化,效果越好
有助于肌肉系统平衡,恢复能力,保持生理过程
损伤的解剖学
与柔韧相关的解剖结构
肌肉
77-80磅/平方英寸
肌腱
8600-18000磅/平方英寸
韧带
骨骼
大肌肉群通过小肌腱收缩
肌腱断裂几乎不可能,损伤是肌腱与肌肉/骨骼连接处
连接处损伤
修复缓慢
发展为重伤后导致肌肉转向并补充到薄弱的肌肉中
机体会逐渐降低疼痛,保持功能性,改善失衡
急性期间不转移会变为慢性,持续忍受会导致动作改变,表现为关节幅度下降
柔韧性训练原则
1.前提是组织未发生畸变和撕裂
2.过度训练会使关节、韧带和肌腱发生不可逆的畸变
合理柔韧性的好处
弹性储备增加竞技能力
较大幅度的动作中产生加速度
在一般张力下完成动作
减少肌肉伸展所受的阻力,为损伤提供保护
各种拉伸
静力拉伸
提高柔韧性的储备——减少肌肥大的影响和组织变化
减轻肌肉紧张——增加血液循环和神经传导速度——降低肌原纤维与清除代谢产物
引起肌梭与高尔基腱校的较小刺激
帮助受损组织的恢复和再生,促进其分解
避免扭伤和损伤
损伤会激发人体潜意识保护
进一步提高肌肉紧张,减低关节活动幅度
微拉伸
其他方式
被动——主动拉伸
弹性拉伸
采用助力
PNF
训练频率
每天2次,每个肌群3次
训练强度
感觉用力30-40%
各种拉伸练习
第五章
爆发力的公式中动作的质量是时间的函数
提高爆发力就是吧速度应用到预期动作或专项运动
动作速度提高可以提高对软组织的刺激与牵拉
刺激:作用于机体以及机体缓冲力量的速度
牵拉:与集体缓冲力量与恢复能力有关
运动中有惯性定律
机体在休息时还想继续休息
爆发力是作为提高运动能力的最后一部
肌纤维的类型
训练都应该在最大用力下完成
爆发力的训练进程
1.运动能力
运动能力的训练
概念:最基础的训练水平
发展核心力量
1.稳定关节和躯干
2.提高爆发力的基础
3.把身体各部分连接起来的力量
发展关节灵活性
关节内部与关节之间运动所能达到的正常范围
肌肉柔韧性
结缔组织伸展性
发展力量耐力
较长一段时间能够持续发挥高水平肌肉力量的能力
发展无氧能力
短距离中能持续承受接近最大用力或最大用力的能力
改变身体组成
身体比例影响运动的效率
发展有氧能力
有氧能力对恢复非常重要
应该作为提高身体素质的辅助
安排在准备或放松以及非训练期
2.力量
相对力量
相对于体重
静止力量
保持和稳定身体姿势
离心/退让力量
对成功完成爆发式动作或变换方向十分关键
3.速度力量
爆发力提高的基础
训练内容
起动力
弹跳力
遵循SAID原则(训练在生物力学方面或速度方面必须专项化)
运动员在变强壮时却更加缺乏提高实际比赛的能力
4.速度/爆发力
目的:提高运动员在一定动作范围内以最短时间移动部分身体或整个身体的能力
内容
加速度
绝对速度
速度耐力
竞技水平没有显著下降,能够重复保持动作高质量的能力
专项速度
通向成功需要:
坚实的力量做基础
合理的指导
精心设计的计划
爆发力的训练方案
1.在进阶阶段中,某一训练阶段会对不同练习的量与强度做出规定
2.当强调某一方面的练习,其他方面的量就要减少,避免陷入过度紧张和疲劳
3.增加超等长目的在于提高肌肉系统在短时间内产生最大力量的能力
4.超等长取决于动作的质量
5.速度训练是提高爆发力最后一个环节
6.综合速度训练不能作为主体
训练项目
团身跳
尽量保持空中滞留
爆发式离地+膝快速触胸
后抛实心球
每一次都尽最大努力
前抛实心球
掌握集中全身力量于一次用力
大幅度蹲跳
每次跳都要控制
波浪蹲跳
立定跳远
障碍之间触地时间要短
长距离垂直跳跃栏架
变相跳栏架
立定三级跳
单脚跳
换脚跳
组合跳
重复摸筐跳
不要使膝盖弯曲超过20-25°,迅速跳离地面
跳深
专项爆发力
要求动作频率快
起动力,快速加速能力,速度耐力都很有必要
非周期性
运动中一次最大用力
力量与加速度是重要因素
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