营养学
2018-04-13 14:17:52 2 举报AI智能生成
史上最全——运动营养学
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大纲/内容
膳食纤维
分类
水溶性
非水溶性
存在食物
大麦、豆类、胡萝卜、麦糠、芹菜
作用
改善大肠的功能，预防缓解肠癌，痔疮，便秘
增加饱腹感，降低营养素的利用，帮助减肥
控制血糖，预防缓解糖尿病
清除血液中的胆固醇，预防缓解心血管疾病
补充量
每人每天摄入25-30克
肠胃不好的人群，应减少摄入量或先提升胃气
维生素
共同点
外源性
人体自身不能合成，需要通过食物补充
微量性
日常需要量很少，常以毫克微克作为单位，但是发挥着巨大的作用
调节性
调节人体的新陈代谢
特异性
当缺乏了某种维生素后，人体将呈现维生素缺乏症
分类
脂溶性
特点
可在肝脏等器官聚积，过量服用可引起中毒
包括
维生素A
别称
视黄醇
存在食物
动物性食物
肝脏、鸡蛋
植物性食物
玉米、番茄
作用
保护上皮组织
保护眼睛
抗氧化
促进生长发育
影响
过量
肝脏损伤，骨骼畸形，死亡
缺乏
夜盲症
皮肤干燥
影响骨骼生长发育
维生素D
别称
钙化醇、胆钙化醇、骨化三醇
作用
促进钙和磷的吸收
皮肤的健康
促进生长
来源
内源性
晒太阳
外源性
肝脏、奶类、蛋黄、鱼肝油
影响
过量
恶心、腹泻、肌肉功能丧失、骨骼损伤
缺乏
佝偻病、蛀牙、软骨病、骨质疏松
维生素E
别称
生育酚
作用
促进性激素分泌
抗氧化
保护细胞膜
来源
动物肝脏、鱼类、植物油、谷物
影响
过量
从食物中摄取尚无毒性证据
缺乏
很少，心脏疾病，肌肉萎缩
维生素K
别称
凝血维生素，叶绿醌，萘绿醌
作用
促进凝血功能
使骨骼更加坚固
来源
叶绿醌：大量蔬菜油与深绿色蔬菜
萘绿醌：在胃肠道内成线状排列的细菌合成
影响
缺乏
凝血时间过长
过量
尚未有研究
水溶性
特点
不在体内储存，当机体满足此类营养素后，多余部分随尿液排出
帮助三大营养素吸收代谢
包括
维生素B族
包含
维生素b1
别称
硫胺素
来源
谷类，坚果，豆类，猪肉
使用量
成年男子：1.2毫克/天
成年女子：1.1毫克/天
影响
缺乏
缺乏人群
酗酒者，常食精加工白米谷物者
缺乏症状
精神不振，食欲减退，虚弱，小腿疼痛，心脏疾病
过量
一般未有过量
耐受上限
3.0毫克/天
维生素b2
别称
核黄素
来源
新鲜牛奶，鸡蛋，深绿色蔬菜，全谷物类食物
使用量
成年男子：1.3毫克/天
成年女子：1.1毫克/天
影响
缺乏
舌体发炎，嘴角鼻角干裂，强光敏感，疲劳
过量
尚未有研究
功能
参与能量代谢，蛋白质代谢，保护眼睛健康，皮肤健康
烟酸
别称
烟酰胺，尼克酸，烟碱
来源
牛奶，鸡蛋，鸡肉，谷类，瘦肉，鱼类
使用量
成年男子：16毫克/天
成年女子：14毫克/天
影响
缺乏
食欲减退，皮疹，嗜睡，痴呆，糙皮病
过量
胃肠不适，面色发红，脖子脸刺痛感
功能
参与能量代谢，糖原的合成，脂肪的代谢
维生素b6
别称
呲哆醇、呲哆醛
来源
肉类，谷类，鸡蛋
使用量
成年男子：1.3-1.7毫克/天
成年女子：1.3-1.5毫克/天
影响
缺乏
恶心，口炎，肌肉无力。抑郁，抽搐，免疫力降低
过量
尚未有研究
功能
参与三大营养素的代谢，参与神经递质的合成
维生素b12
别称
钴胺素
来源
动物性食物，谷物
使用量
成年男女：2.4微克/天
影响
缺乏
贫血、虚弱、神经絮乱
过量
尚未有研究
功能
参与三大营养素代谢，神经递质的合成，糖酵解
叶酸
来源
绿色多叶蔬菜，豆类，橘子，香蕉
使用量
成年男女：400微克/天
影响
缺乏
贫血、神经管畸形、虚弱、疲劳
过量
尚未有研究
功能
蛋氨酸的代谢，DNA构成，红细胞构成，胎儿发育
生物素
来源
蛋黄、豆类、深绿色蔬菜
使用量
成年男女：30微克/天
影响
缺乏
很少：食欲减退，抑郁，肌肉疼痛，皮炎
过量
尚未有研究
功能
葡萄糖和脂肪的合成，糖异生
泛酸
别称
泛酸脂
来源
除加工以外的所有食物
使用量
成年男女：5毫克/天
功能
参与能量代谢，糖异生，乙酰胆碱的合成
维生素C
别称
抗坏血酸
作用
促进胶原蛋白合成，防止坏血病
抗氧化
清除血液中的胆固醇，预防心血管疾病，防止癌症
促进铁的吸收
存在食物
蔬菜
西红柿、西兰花、椒类
水果
枣、猕猴桃、柑橘类
影响
过量
水溶性维生素，一般不会引起过量
如果长期大量口服，可引起胃出血，结石，痛风，免疫力下降
缺乏
色斑、牙龈出血、肌肉与肌腱萎缩
矿物质
别称
电解质、无机盐
定义
除了碳氢氧氮以外，其余各元素统称为无机盐
分类
宏量元素
定义
占体重的0.01%以上，而且每日的摄入量在100毫克以上
包括
钙
作用
促进小孩长高，预防骨质疏松
不该降压，预防冠心病
防止小孩肠痉挛
维持神经功能
存在食物
奶制品，深绿色蔬菜，豆类
影响
过量
肾结石，肾功能障碍
便秘，心律失常
干扰其他营养素的吸收
缺乏
牙齿不齐，佝偻病，骨质疏松
使用量
成年男女：1000毫克/天
符号
Ca
钾
来源
杏、香蕉、薯类
作用
调节细胞内外的渗透压和身体的酸碱平衡
参与糖和蛋白质的代谢
有助于维持神经健康，心跳正常工作
维持肌肉的正常工作
影响
缺乏
减少肌肉的兴奋性
妨碍肠的蠕动，引起便秘
引起水肿
过量
心律不齐，心脏功能改变
使用量
成年男女：4.7克/天
符号
K
钠
作用
参与水的代谢，保证水的平衡
维持体内酸碱平衡
是胰汁、胆汁、汗、泪的组成部分
参加神经和心肌功能的调节
来源
食盐及各种调味剂
影响
过量
引起水肿，高血压
缺乏
出汗过多，肠胃不适
使用量
成年男女：1.5克/天
符号
Na
微量元素
定义
占体重0.01%以下，而且每日的摄入量在100毫克以下
包括
铁
作用
与蛋白质结合构成血红蛋白肌红蛋白，参与氧气和二氧化碳的运输
体内许多酶的组成成分
促进胡萝卜素转化成维生素a
提高身体免疫力
来源
动物血、内脏、肉类
影响
缺乏
皮肤苍白，疲惫无力，贫血
过量
肝脏损伤
使用量
成年男子：8毫克/天
成年女子：18毫克/天
符号
Fe
锌
作用
人体内多种酶的组成部分
缺锌造成蛋白质合成障碍
参与唾液蛋白组成
促进性器官的正常发育维持性功能
保护皮肤健康
维持免疫力
来源
肝脏、贝壳类，坚果类，奶类
影响
缺乏
免疫功能降低，食欲减退，皮肤干燥
过量
伤口愈合慢，味觉嗅觉减退，恶心
使用量
成年男子：11毫克/天
成年女子：8毫克/天
符号
Zn
作用
构成机体组织
和酶结合，参与代谢
维持细胞内外液的渗透压
维持机体的酸碱平衡
维持神经的兴奋性
饮食计划
增肌饮食计划
碳水化合物
每公斤体重6-8克
蛋白质
每公斤体重2-2.5克
脂肪
脂肪最少化
减脂饮食计划
碳水化合物
每公斤体重2-4克
蛋白质
每公斤体重1.5-2克
脂肪
脂肪最少化
碳水化合物
分类
简单碳水化合物
分类
单糖
葡萄糖
存在食物
蜂蜜
别称
右旋糖
半乳糖
牛奶
果糖
存在食物
水果
别称
左旋糖、水果糖
双糖
蔗糖
存在食物
白糖、红糖
组成
一个葡萄糖+一个果糖
乳糖
存在食物
牛奶
组成
一个葡萄糖+一个半乳糖
麦芽糖
存在食物
啤酒、麦芽
组成
一个葡萄糖+一个葡萄糖
特点
吸收快、供能快、饱腹感差、供能时间短、容易造成脂肪堆积
复杂碳水化合物
多糖
可消化多糖
特点
吸收慢、供能慢、饱腹感强、供能时间长、不容易造成脂肪堆积
存在食物
淀粉糖、支链淀粉、葡萄糖聚合物
不可消化多糖
纤维素、半纤维素、果胶、树胶、黏胶、海藻多糖、β-葡聚糖、果聚糖
部分可消化多糖
麦芽糊精、低聚果糖、棉子糖、水苏糖、毛蕊花糖
其他碳水化合物
甘露糖醇、山梨糖醇、木糖醇、糖原、核糖
作用与影响
作用
供能
促进其它营养素的代谢
节约蛋白质
帮助脂肪新陈代谢
影响
血糖指数（GI）
定义
食物摄入后对血液中葡萄糖的影响程度
分类
高GI食物
葡萄糖、蜂蜜、西瓜、汽水
中GI食物
全麦面包、冰激凌、米饭、燕麦
低GI食物
巧克力、酸奶、橘子、苹果
影响
体重
糖尿病
心脑血管
低血糖症状
蛋白质
构成
必需氨基酸（8种--组氨酸不算）
非必需氨基酸（11种）
分类
完全蛋白质
肉类、鱼类、奶类、大豆
所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、彼此比例适当
非完全蛋白质
不完全蛋白质
不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不能促进生长发育，也不能维持生命
蔬菜、坚果、米饭
半完全蛋白质
所含氨基酸虽然种类齐全，但某些氨基酸的数量不能满足人体的需要
小麦中的麦胶蛋白
作用
构成和修复组织
参与调解生理功能
提供能量
影响
过量
转化成脂肪
尿素过高，肾结石
蛋白中毒，死亡
缺乏
青少年发育不良
成年人乏力，体重下降
免疫力不足
脂肪
作用
储存能量的主要形式
保温和保护器官
吸收脂溶性维生素
减震
细胞膜的功能和结构
细胞通讯
制造激素
分类
含饱和脂肪酸
特点
常温下呈固态，好运输，好保存，口感好，价格低
存在食物
动物脂肪、乳脂、棕榈油、椰子油、橄榄油
含不饱和脂肪酸
特点
常温下呈液态，不好运输，不好保存，口感稍差，价格高
存在食物
植物、种子、坚果、鱼类
胆固醇
低密度脂蛋白（坏）
特点
造成“血管堵塞”即动脉硬化的元凶，聚集在血管内壁，堵塞血管，引发心血管疾病
存在食物
含饱和脂肪酸
动物内脏、红肉、蛋黄
含反式脂肪酸
油炸食品
高密度脂蛋白（好）
特点
可以清除积存于血管壁内的胆固醇
预防和缓解心血管疾病
存在食物
食用橄榄油、牛油果、粗粮（燕麦等）
紫色蔬菜和水果（紫甘蓝、、紫葡萄等）
坚果（核桃、杏仁等）
海洋鱼类（如金枪鱼、鲑鱼等）
水
作用
人体的主要构成，占体重的60%
参与代谢过程
调节体温
维持腺体正常分泌
维持血容量
润滑作用
补充
普通人群
普通每天6-8杯，每杯250ml
运动人群
抗阻力训练补水
运动组间一小口（25ml）
大强度或耐力性运动
大于90分钟的运动
运动饮料
条件
含糖6-8%
补充矿物质
无碳酸气、无酒精、无咖啡因
注意事项
不要一次性大量喝水
长时间运动后不要忽略补糖
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