锻炼饮食睡眠
2018-02-02 18:00:42 8 举报
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新手减肥增肌的饮食运动基本原则
作者其他创作
大纲/内容
饮食
食物与营养结构
七大营养素
营养结构图
碳水化合物
蛋白质
脂肪
膳食纤维
维生素
矿物质
水
优质的食物
碳水类以粗纤维的主食为佳:薯、芋、燕麦、杂粮;精细的主食为辅:稻、麦、面。拒绝高糖食品
血糖调节
蛋白质类以纯瘦肉为佳:瘦肉(白肉>红肉)、奶、蛋;脂肪多的避免:五花、带皮、油炸
脂肪类以不饱和脂肪为佳:坚果、牛油果、橄榄油、白肉;动物类脂肪的避免:特别是红肉,油炸物,重油炒菜
膳食纤维食用原则以食材原生态为佳:芋头>芋泥,果肉>果汁
维生素食用原则以全面为佳:蔬菜、水果不挑食原则,每日摄入多种
无需摄入糖,就算控制卡路里的摄入量也非常有害
水食用原则:全天少量多次摄入,特殊运动或炎热场景加量
饮食安排
热量安排*节制
摄入量:早中晚、年龄少到老依次递减摄入,M:2500大卡,FM2000大卡。运动适量增加
血糖波动
参照原则:注意控制主食、油脂的摄入量。主食、蛋白质以1拳头为佳,果蔬量大不限。*糖分高的水果除外
饮食技巧:肉类去掉皮和白色脂肪,炒菜用清水滤油,水果尽量少榨汁,水>0卡茶饮>果汁>奶茶等添加剂饮料>碳酸
饮料糖分
原理
人体为适应生存:偏好高热量食物,大脑易兴奋上瘾
人类社会进入农业、工业、电器工业、信息工业后体能消耗越来越少*霍金
成年前细胞更新速度快、机体组织成长变大,消耗大;年老后肌肉会消减,消耗变小
饮食误区
吃药、苹果、节食减肥法
为什么我吃的很少还会胖:很多人说吃的少,只是看起来的分量不大,吃的仍是高热量食品主食和肥肉、薯片、油炸物
运动后吃东西很容易胖:运动后身体糖分、电解质、游离脂肪都处于低水平状态,确实吸收比较好,但还是要考照减肥公式
为什么只吃一顿还更胖:早餐不吃,晚餐大吃
吃地瓜、玉米、XXX能减肥:世界上不存在减肥食物、食品。牛只吃草也能长出骨骼,肌肉和脂肪(完整的个体)
断食研究*慎用
好处:人在断食状态,大脑神经元显著增加,机体修复能力增强*美国大萧条时期人均寿命增6岁
方法:六一断食法,隔日断食法(断日支持早餐600打卡),五贰断食法
反例:动物摄入过多热量会减少寿命,影响生育,增加患病、致癌几率
做更好的自己
练/运动
目的
外在身型变化
增肌
至80岁肌肉流失50%,0.5~2%/年
肌肉流失
减脂
每日消耗的热量>摄入的热量
由于各组织器官功能退化、组织变小或死亡,代谢减少(肌肉减少、细胞更新减缓、脑体力活动减少)造成消耗减少
骨质改善
增加骨密度
病症:骨质流失(女为甚)变矮、驼背、易骨折:35岁0.5~1%/年,50岁1~2%/年(停经)
骨质流失
改善骨病症风险
病症:久坐不常运动造成脊椎、腰椎等身体躯干的骨骼问题(柔韧性运动如瑜伽)
增强柔韧性
病症:肌肉肌腱拉伤(柔韧性运动如瑜伽)
内在内分泌、精神状态
调节内分泌、提升免疫力
病症:各脏器、卵巢、睾丸等性器官萎缩退化,各类激素分泌不足。
改善睡眠
改善肺、心血管系统
病症:至80岁心力供血能力下降50%,呼吸供氧量下降50%,提高血液质量,降低血脂、胆固醇
病症:到80岁精神传导慢15~30%,学会控制一些不常用的肌肉群(捡、提东西的正确姿势)
深蹲姿势图
延缓衰老、精力充沛
中外龟仙人
方法
有氧/低强度/耐力/心肺/心率160↓
慢跑、跳绳、低难度操郑多燕 - TABATA、HIIT、冲刺跑
尽量调动全身每一寸肌肉,保持身材匀称。除非你是自行车运动员*图
子主题
无氧/高强度/爆发力/器械/心率160↑
可使用小哑铃,适当保持肌肉。增加日常代谢与其他运动水平
原则
循序渐进,少量多次
运动误区
1、练哪瘦哪
血液循环图
2、我只想瘦肚子:参照上图原理
3、越拼瘦的越快:运动要循序渐进(特别是不曾运动的人),避免造成运动损伤(横纹肌溶解症)
4、有流汗就可以了:身体流出汗液只为调节体温,与运动效果无直接关系,仅供辅助参考
5、跑步腿会粗:注意运动强度即可,参照有氧无氧运动标准
6、要锻炼1个小时后才开始减脂:研究结果没错,但最好的原则参照减脂公式
7、肌肉男不锻炼后就变成胖子:因生活工作节奏的调整,减少运动量后也应相应减少热量摄入
8、女生健身会变很壮:参照有氧无氧运动标准
睡眠
6h/8h区别
作用
大脑、脏器排出毒废弃物
身体所有细胞的修复和生长,包括骨骼
影响因素
生物钟:出差导致时差,三班倒、玩游戏作息不规律
病状及药物:生病咳嗽鼻塞疼痛等,吃药导致兴奋等
环境:吵、亮、热、冷、湿、陌生等
精神:睡前剧烈运动,学习工作压力,重音乐等导致兴奋、紧张、焦虑;饥饿
助眠方法
倒时差:减少睡眠和饮食量,增加次数。认为制造日落环境,舒缓瑜伽
遵照医嘱,早日治好病症
做好睡眠前的准备工作,减少环境的影响
听舒缓音乐,娱乐节目,泡脚泡澡,运动,舒缓瑜伽,按摩
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