柔韧与康复基础
2024-04-08 17:10:07 0 举报AI智能生成
柔韧与康复基础是一种综合性的健康课程，旨在提高身体柔韧性、改善运动功能、预防伤害以及加速康复。它包含了各种各样的练习和技巧，例如伸展运动、平衡练习、肌力训练、呼吸控制等。这些练习不仅对身体健康有益，还能提高生活质量。此课程适合所有年龄段的人群，无论是初学者还是有经验的运动员，都可以从课程中受益。 该课程以在线或离线格式提供，用户可以根据自己的时间和地点进行学习。此外，课程还包含了一些具体的康复方法，如关节活动度练习、肌肉放松技术等，这些方法可以帮助人们更快地从伤病中恢复。总的来说，柔韧与康复基础是一门实用的健康课程，可以帮助人们改善身体状态，提高生活质量。
作者其他创作
大纲/内容
泡沫轴放松法
目标肌肉
拉伸
紧贴
自重
颈部
斜方肌
起点：上项线内1/3，枕外隆凸，项韧带，第七颈椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韧带
止点：上部纤维止于锁骨外侧端1/3，中部纤维止于肩峰，下部止于肩胛冈
功能：肩胛骨上提、下降、上回旋、后缩；使头向同侧屈、对测旋、后仰
上束拉伸动作
1.坐立位，收腹、收下颌；
2.同侧手后背锁肩胛骨，头往对侧弯曲，用对侧手辅助头部在冠状面继续弯曲
3.重复2-3次，每次15-30秒
斜角肌
功能：侧屈
拉伸
1.站立位，保持背部挺直；
2.双手放在左侧胸部上方，颈部右旋45度；
3.缓慢抬起头部至斜角肌在伸展，同时保持手对胸部的压力；
4.重复2-3次，每次15-30秒
肩胛提肌
功能
近固定：肩胛骨上提、下回旋
远固定
单侧收缩：头向同侧屈，后伸和肩胛骨下回旋
两侧收缩：颈伸直
拉伸
1.坐立位，保持脊柱挺直，双眼目视前方，双手自然下垂，放松肩部；
2.收下颌，头部左旋45度，缓慢放低头部使下巴向胸部靠近；
3.重复2-3次，每次15-30秒
胸锁乳突肌
拉伸要点
1.坐立位，背部挺直；
2.找到胸锁乳突肌起点，用双手按压固定；
3.头部缓慢向右后方伸展，使胸锁乳突肌得到伸展；
4.重复2-3次，每次15-30秒
头夹肌&颈夹肌
拉伸要点
1.坐立位，背部保持直立；
2.双手交握十指相扣，置于颅底部位；
3.头部慢慢向前伸展，使下巴靠近胸部，伸展过程中保持背部挺直；
4.重复2-3次，每次15-30秒
上肢
胸大肌
起点：锁骨内侧半，胸骨，T1~T6对应的肋软骨，腹直肌鞘前层
止点：肱骨大结节嵴
功能
近固定：使上臂在肩关节处屈、内收和内旋
远固定：拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气
拉伸
靠物拉伸
1.站立位，保持脊柱挺直；
2.单手外展靠墙或其他支撑物，将身体缓慢转向外展手臂的另一侧；
3.重复2-3次，每次15~30秒
后展拉伸
1.坐立位，收腹、沉肩，保持脊柱挺直；
2.双手置于脑后，手肘缓慢朝后伸展；
3.重复2-3次，每次15~30秒
肱二头肌
起点
长头：肩胛骨盂上结节
短头：喙突
止点：桡骨粗隆
功能：屈肩屈肘
拉伸
1.站立位，双脚前后分开保持稳定，保持脊柱挺直；
2.左手向后扶于门框或其他设施，沉肩；
3.身体缓慢向对侧旋转，感受肱二头肌的拉伸，此过程中保持背部挺直且身体不前倾；
4.重复2-3次，每次15~30秒
肱三头肌
起点
长头：肩胛骨盂上结节
外侧头：桡骨神经沟外上方
内侧头：桡骨神经沟内下方
止点： 尺骨鹰嘴
功能：伸肩伸肘
拉伸
1.站立位，保持脊柱挺直；
2.右手摸到同侧肩胛骨并固定，左手固定住右手肘部往左后方进行拉伸，该过程中保持背部挺直；
3.重复2-3次，每次15~30秒
三角肌
起点
前束：锁骨外侧半
中束：肩峰
后束：肩胛冈
止点：肱骨三角肌粗隆
功能：屈肩、内旋、外展、伸肩、外旋
拉伸
1.站立位，保持脊柱挺直；
2.将一侧手臂自前方往对侧缓慢拉伸，肩胛下沉，另一只手作为辅助稍作支撑，伸展过程中保持背部挺直；
3.重复2-3次，每次15~30秒
躯干
背阔肌
起点：T7~T12及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部，和第十~第十二肋外面
止点：肱骨小结节嵴
功能：伸肩、内收、内旋
拉伸
1.站立位，双手举过头顶，保持手臂伸直，脊柱挺直；
2.俯身使背部与手臂与地面平行，将双手放置于板凳或其他设施上；
3.身体缓慢向下进行伸展；
4.重复2-3次，每次15~30秒
竖脊肌
起点：骶骨背面，髂嵴后部，腰椎棘突和胸腰筋膜
止点：颈、胸椎的棘突、横突，颞骨乳突，肋骨的肋角
功能：使脊柱后伸并仰头，骨盆前倾
拉伸
1.站立位，保持脊柱挺立，双肩下沉；
2.骨盆后翻，低头、弯腰并使下巴靠近胸，弯腰使脊柱前屈拉伸竖脊肌；
3.重复2-3次，每次15~30秒
前锯肌
起点：T1~T9对应的肋骨外侧面
止点：肩胛骨内侧缘和下角的前面
功能：使肩胛骨前伸、上回旋
拉伸
1.站立位，保持脊柱挺直；
2.双手于胸前重叠交叉，举过头顶；
3.手臂完全向上伸展，保持背部挺直，身体不变形；
4.重复2-3次，每次15~30秒
腹直肌
起点：耻骨联合和耻骨结节
止点：第五~七肋软骨前面和胸骨剑突
功能：骨盆后倾，使脊柱侧屈或前屈
拉伸
1.俯卧位，脚背贴地，双手掌放于胸部两侧；
2.缓慢伸直手臂，保持身体放松，不耸肩，使胸部尽量远离地面；
3.重复2-3次，每次15~30秒
臀大肌
起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带
止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束
功能：骨盆后倾，伸腿、外旋、外展、内收
拉伸
1.仰卧位，身体放松平躺于地面；
2.抬起一侧腿并弯曲膝盖，双手抱膝，缓慢发力使大腿靠近腹部，过程中其他身体部位始终紧贴地面；
3.重复2-3次，每次15~30秒
下肢
股四头肌
起点
股直肌：髂前下棘
股中肌：股骨体前面
股外侧肌：股骨粗线外侧唇
股内侧肌：股骨粗线内侧唇
止点：胫骨粗隆
功能：屈髋伸膝
拉伸
1.站立位，保持脊柱挺直，对侧手依靠支撑物；
2.一侧腿向后抬起并屈膝，用同侧手握住脚踝，缓慢发力使脚掌向天花板伸展；
3.重复2-3次，每次15~30秒
腘绳肌
拉伸
1.站立位，双脚前后分开，保持脊柱挺直；
2.弯曲髋关节和后腿膝关节，同时将上身前倾，双手放在后腿上支撑身体；
3.重复2-3次，每次15~30秒
大腿内收肌群
拉伸
1.站立位，双腿打开，保持脊柱挺直；
2.侧弓步拉伸；
3.重复2-3次，每次15~30秒
小腿三头肌
腓肠肌
起点
内侧头：股骨内上髁后面
外侧头：股骨外上髁后面
止点：跟骨结节
比目鱼肌
起点：胫骨和腓骨后面上部
止点：跟骨结节
功能：屈膝、跖屈
拉伸
1.站立位，保持脊柱挺直；
2.站在台阶或其他设施前，拉伸脚踩在上面，脚跟着地，后腿膝盖微曲作为主要支撑；
3.伸直前腿，脚跟固定，缓慢使身体前移，在踝关节产生足背屈
4.重复2-3次，每次15~30秒
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