《自控力》读书笔记
2019-07-18 11:28:28 11 举报AI智能生成
《自控力》读书笔记思维导图，包括8个方面：原理，极限，道德，情绪，欲望，压力，未来，和思维！！！！！
作者其他创作
大纲/内容
情绪与放纵
心情糟糕时，大脑会释放多巴胺，让你屈服于诱惑以无用地缓解压力
自我放弃
恶性循环
放纵→自我批评→罪恶感→自我放弃→放纵
问题原因：自我批评
自我批评会降低积极性和自控力
解决方法：自我谅解
自我谅解会增强积极性和责任感
1.面对失败，看清你的感受
2.人无完人，不必责备自己
3.想象你在鼓励失败的朋友
虚假希望
恶性循环
情绪低落→发誓改变→面对挫折→
放弃改变→情绪低落→再次发誓改变
放弃改变→情绪低落→再次发誓改变
发誓改变给我们控制感、满足感和希望
挫折和减少的乐趣却又让我们放弃改变
问题原因：盲目乐观
不切实际的乐观幻想注定了失败
解决方法
乐观地相信未来
坚信成功，充满决心
悲观地思考行动
思考可能失败的原因
再计划如何避免
改善情绪
1.锻炼、运动、阅读、听音乐、散步、冥想、个人爱好等等
2.观察什么会使你产生负面情绪，并远离它们
3.不要逃避，正视并理解你的负面情绪
4.释放欲望没有用
赌博、购物、抽烟、玩游戏等等
5.找到能让你真正发自内心地感到快乐的东西
心中的未来
折扣率
奖励越久才能得到，我们感到的价值越低
每人的对未来价值的“折扣率”决定了成功与否
折扣率越低，就越偏向选择长期的价值，越可能自控
降低折扣率
1.选择短暂的快感前，想象未来的幸福
2.理性的比较价值，反思为何选择快感
3.想象你已经成功，并且正在享受成果
4.记住未来的奖励，并且时刻提醒自己
增加与诱惑的距离
时间距离：在诱惑前等待10分钟
空间距离：把诱惑放到视线之外
限制未来
限制在未来的选择，不留退路
1.预先替未来的自己作出选择
2.制造障碍，增加放纵的代价
与未来的关系
无关
觉得无关的人容易牺牲未来，满足当下
坚信未来有更多的时间、能量和自控力
让未来弥补错误，做不想或不能做的事
坚信未来有更多的时间、能量和自控力
如何亲密
想象
你希望与不希望的未来
越真实、越生动越好
写信
写写你的计划与期望
适度自控
不断地用未来的幸福推迟当下的快乐不好
享受当下是必要的。该享受的时候就享受
作出放纵的预先承诺
群体影响个人
传染
原理：镜像神经元让大脑带入他人的行为或者情绪
1.行为传染
我们会无意识地模仿他人的行动
2.情绪传染
我们会让别人的情绪感染了自己
3.欲望传染
他人的欲望时会引发我们的欲望
4.目标传染
我们的行为会被他人的目标影响
避免放纵传染
每天几分钟明确目标，强化目标
感染他人自控
寻找自控力榜样，学习他的行为
他人与你关系越密切，就越容易传染行为
群体
我们会偏向于去去做多数人所做的事，不论对错好坏
1.找到一群志同道合的人，相信你的目标是规范
2.相信某个行为是社会规范时，我们便会那么做
社会情感
比起理性论证，社会情感能更直接地影响我们
羞愧
想象羞愧，能让你三思而后行
但是，放纵后，羞愧感会让自我放弃
而且，羞愧会加剧渴望，使你放纵
自豪
想象自豪，能激励你，增加动力
1.想象有人会关注你的行为
2.想象成功后你会多么自豪
3.想象未来与他人分享成功
4.想象他人为你的成功高兴
5.公开目标，让自豪激励你
压抑无用
想法：指所有负面情绪，上瘾症状，渴望和冲动
接受想法
越压抑想法，想法越是挥之不去
只要不去实践，它就会自行消亡
1.放弃压抑想法，允许想法产生
2.承认你拥有它，也无法控制它
3.观察并接受它，但不要实践它
4.感受生理变化，如心率和呼吸
5.关注你的呼吸，让它自然离去
6.想象呼吸是风，把想法吹散了
7.牢记你的目标，时刻提醒自己
避免压抑
1.寻找等效的新习惯来戒掉坏习惯
(把“少喝饮料”改成“多喝自来水”)
(把“少喝饮料”改成“多喝自来水”)
2.用爱好代替坏习惯
(用“多看书”代替“少玩游戏”)
(用“多看书”代替“少玩游戏”)
3.重新定义“我不要”
(把“不考倒数”定义为“要考到前十”)
(把“不考倒数”定义为“要考到前十”)
《自控力》方法总结
自我意识训练
观察冲动
1.你怎样会屈服于冲动
2.当时是否有自我意识
3.什么想法会导致冲动
记录决定
1.记录一天中做的所有决定
2.分析它们是有利还是有害
“我不要”挑战
把诱惑放在触手可及的地方
“我要做”挑战
偶尔主动要求自己做一件事
锻炼
每日五分钟即可，最好在室外运动
任何能让你离开椅子的活动都可以
冥想
原地不动坐好，双手放在膝盖上，背挺直
什么都不想。注意呼吸，感受空气的进出
走神时，重新将注意力集中到你的呼吸上
每天10-15分钟，做不了也可以只做5分钟
放慢呼吸
察觉到自己冲动时，放慢呼吸
每次呼吸10-15秒，每日1分钟
充分，缓慢地呼吸，不要憋气
规划日程
自控力有限，会在使用后渐渐疲惫
观察自己的自控力在什么时候最强，什么时候最弱
明智地规划日程，在自控力最强的时候做最难的事
睡眠技巧
1.补觉。一周晚睡，周末睡好也行
2.好好睡几天，以防之后睡眠不足
3.打盹，重新恢复注意力和自控力
4.早睡，远离会让自己晚睡的事物
低血糖饮食
坚果和豆类、粗纤维谷类
大多数的水果和蔬菜等等
放松技巧
做个舒服的姿势，闭眼，深呼吸
如果肌肉很紧张，就用力再放松
5-10分钟，不要思考过去或未来
撑过极限
想放弃时，自问
如果成功，你会收获什么？
如果成功，还有谁会获益？
如果放弃，下次就不会吗？
10分钟延迟法则
想放弃时，试着坚持10分钟
10分钟完后，再坚持10分钟
行为去道德化
忘掉美德，只关注目标和价值观
牢记决心，想想自己为何坚持
相信自己的本质是自控自律的
如何解决欲望
意识
用心观察，看清欲望的产生
把拒绝欲望当作自控力训练
区分
知道何时渴望哪种欲望
有意义的和令人沉迷的
利用
利用欲望产生自控的动力
自我谅解
1.面对失败，看清你的感受
2.人无完人，不必责备自己
3.想象你在鼓励失败的朋友
不要盲目乐观
不切实际的乐观幻想注定了失败
乐观地相信未来
坚信成功，充满决心
悲观地思考行动
思考可能失败的原因
再计划如何避免
如何改善情绪
1.锻炼、运动、阅读、听音乐、散步、冥想、个人爱好等等
2.观察什么会使你产生负面情绪，并远离它们
3.不要逃避，正视并理解你的负面情绪
4.释放欲望没有用
赌博、购物、抽烟、玩游戏等等
5.找到能让你真正发自内心地感到快乐的东西
增加未来的重要性
1.选择短暂的快感前，想象未来的幸福
2.理性的比较价值，反思为何选择快感
3.想象你已经成功，并且正在享受成果
4.记住未来的奖励，并且时刻提醒自己
增加与诱惑的距离
时间距离：在诱惑前等待10分钟
空间距离：把诱惑放到视线之外
限制未来
限制在未来的选择，不留退路
1.预先替未来的自己作出选择
2.制造障碍，增加放纵的代价
与未来产生亲密关系
想象
你希望与不希望的未来
越真实、越生动越好
写信
写写你的计划与期望
适度自控
高压会导致应激反应，让自控力和注意力严重下降
长时间不断自控不健康，追求完美的自控只是负担
不断地用未来的幸福推迟当下的快乐不好
享受当下是必要的。该享受的时候就享受
作出放纵的预先承诺
利用群体
避免放纵传染
每天几分钟明确目标，强化目标
感染他人自控
1.寻找自控力榜样，学习他的行为
2.找到一群志同道合的人，相信你的目标是规范
3.相信某个行为是社会规范时，我们便会那么做
想象自豪
1.想象有人会关注你的行为
2.想象成功后你会多么自豪
3.想象未来与他人分享成功
4.想象他人为你的成功高兴
5.公开目标，让自豪激励你
接受想法
越压抑想法，想法越是挥之不去
只要不去实践，它就会自行消亡
1.放弃压抑想法，允许想法产生
2.承认你拥有它，也无法控制它
3.观察并接受它，但不要实践它
4.感受生理变化，如心率和呼吸
5.关注你的呼吸，让它自然离去
6.想象呼吸是风，把想法吹散了
7.牢记你的目标，时刻提醒自己
避免压抑
1.寻找等效的新习惯来戒掉坏习惯
(把“少喝饮料”改成“多喝自来水”)
(把“少喝饮料”改成“多喝自来水”)
2.用爱好代替坏习惯
(用“多看书”代替“少玩游戏”)
(用“多看书”代替“少玩游戏”)
3.重新定义“我不要”
(把“不考倒数”定义为“要考到前十”)
(把“不考倒数”定义为“要考到前十”)
什么是自控力
自控力：抑制冲动的能力，让人做“更难的事”
前额皮质
进化而来，赋予人自控的能力
自控力
我要做
即使不想做，它也会让你完成
我不要
即使很想要，它也会让你拒绝
我想要
拒绝诱惑，时刻提醒你的目标
两个自我
冲动
冲动的自我及时行乐，只考虑当下的快乐
应激反应
把所有能量运输到身体上
阻止自控，使你更加冲动
自控
自控的自我克服冲动，关注与长远的结果
三思而后行反应
让你慢下来，避免冲动
给你更多的时间来思考
自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，
而是学会了接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体
而是学会了接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体
自我意识
自我意识：自控的前提。没有自我意识，就不可能自控
训练方法
记录决定
1.记录一天中做的所有决定
2.分析它们是有利还是有害
观察冲动
1.你怎样会屈服于冲动
2.当时是否有自我意识
3.什么想法会导致冲动
训练自控
原理：大脑有很强的可塑性，做的越多就越熟练，越容易
1.“我不要”挑战
把诱惑放在触手可及的地方
2.“我要做”挑战
偶尔主动要求自己做一件事
3.冥想
原地不动坐好，双手放在膝盖上，背挺直
什么都不想。注意呼吸，感受空气的进出
走神时，重新将注意力集中到你的呼吸上
每天10-15分钟，做不了也可以只做5分钟
4.锻炼
每日五分钟即可，最好在室外运动
任何能让你离开椅子的活动都可以
训练自控
原理：大脑有很强的可塑性，做的越多就越熟练，越容易
1.“我不要”挑战
把诱惑放在触手可及的地方
2.“我要做”挑战
偶尔主动要求自己做一件事
3.冥想
原地不动坐好，双手放在膝盖上，背挺直
什么都不想。注意呼吸，感受空气的进出
走神时，重新将注意力集中到你的呼吸上
每天10-15分钟，做不了也可以只做5分钟
4.锻炼
每日五分钟即可，最好在室外运动
任何能让你离开椅子的活动都可以
心率变异度
心率变化的程度既是心率变异度，是自控力的生理指标
三思而后行反应会降低心率。自控力多强，它就会多强
如何提高：放慢呼吸
察觉到自己冲动时，放慢呼吸
每次呼吸10-15秒，每日1分钟
充分，缓慢地呼吸，不要憋气
自控力的局限
能量不足导致前额皮质无法获得所需能量，让人自控力下降
消耗
自控力有限，会在使用后渐渐疲惫
观察自己的自控力在什么时候最强，什么时候最弱
明智地规划日程，在自控力最强的时候做最难的事
睡眠
睡眠不足会影响葡萄糖吸收，减少能量，增加压力
解决方法
1.补觉。一周晚睡，周末睡好也行
2.好好睡几天，以防之后睡眠不足
3.打盹，重新恢复注意力和自控力
4.早睡，远离会让自己晚睡的事物
饮食
吃糖
吃糖补充能量只在紧急情况时有用
但不稳定的糖分摄入反而影响吸收
规律稳定的三餐保证了持久的能量
低血糖饮食
坚果和豆类、粗纤维谷类
大多数的水果和蔬菜等等
压力
高压会导致应激反应，让自控力和注意力严重下降
长时间不断自控不健康，追求完美的自控只是负担
放松
放松能让你从自控和高压中恢复
如何放松：
做个舒服的姿势，闭眼，深呼吸
如果肌肉很紧张，就用力再放松
5-10分钟，不要思考过去或未来
放松是真正的身心休整，不是玩游戏，看电视等等
极限
疲倦：你不是做不到，而是你想要放纵自己做不到
自控力有极限，但比想象中多的多。挺过极限，便能冲过极限
想放弃时，自问
如果成功，你会收获什么？
如果成功，还有谁会获益？
如果放弃，下次就不会吗？
10分钟延迟法则
想放弃时，试着坚持10分钟
10分钟完后，再坚持10分钟
错误的道德化
行为道德化：认为自己成功时很“好”，而失败时很“坏”
错误判断
我们会用直觉判断道德，然后用逻辑辩护
就算无法辩护，我们还会坚信直觉的判断
错误的道德化导致自我满足，光环效应，和身份认同效应
自我满足
我们会做坏事作为给“好”的行为的奖励
“我已经这么好了，应该得到一点奖励”
光环效应
以为善行能抵消恶行。行善后更容易行恶
“我这么自控了，放纵一下应该没关系”
99%的罪恶加上1%的美德便能使我们作恶
“放纵能恢复自控吧，所以没关系吧”
身份认同
我们认为自己的本质是想放纵的
于是把放纵当奖励，把自控当惩罚
解决方法
忘掉美德，只关注目标和价值观
牢记决心，想想自己为何坚持
相信自己的本质是自控自律的
虚假的欲望
多巴胺让我们产生对奖励的欲望，控制着我们的行为
无处不在
无数种事物会导致多巴胺分泌
我们的世界充满着欲望的陷阱
欲望的坏处
冲动
多巴胺会放大当下的快感
焦虑
满足欲望只会产生更多欲望
我们在追求快乐时并不快乐
解决方法
意识
用心观察，看清欲望的产生
把拒绝欲望当作自控力训练
区分
知道何时渴望哪种欲望
有意义的和令人沉迷的
利用
利用欲望产生自控的动力
欲望的重要性：它不能保证快乐，但没有它却肯定会不快乐
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