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第四章情绪：感觉、思考和沟通

2021-10-25 14:20:12   0  举报

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AI智能生成

《沟通的艺术》第四章重点笔记

沟通的艺术

作者其他创作

大纲/内容

小结

情绪有多种面向。它们借由内在的生理变化发出信号，借由非语言反应袒露出来，并且借由认知的诠释定义多数的情况。有些情况是基本的，反之，其他是两种或者更多种情绪的混合。有些是强烈的，有些是温和的。
有些人的性格使他们很少表达情绪，文化和性别也会影响我们想要或不愿意分享情绪。此外，社会规范和社会角色会阻止某些感觉的表达，特别是负向的感觉。最后，对袒露情绪后果的害怕也会导致人们隐瞒一些情绪。
对成人而言，有时将情绪全部表达出来并不适当，所以有几种指导原则有助于定义何时以及如何有效的表达情绪。以言语阐明情绪，增加自我察觉，表达复杂的情绪都是很重要的。辨别感觉、说话和行动之间的差异，乐意承担自己感觉的责任，而不是将它们归咎于别人，会促成更好的反应。选择适当的时间和地点分享感觉也很重要，同时应该选择最合适的沟通渠道。
有些情绪是有助益的，而其他情绪是无助益的，而且会抑制关系的有效运作。在这些情绪之中，有许多是基于大脑杏仁核区域的生理反应，但是负面情绪也可能是非理性想法所引起的。借由确认令人烦恼的情绪、事件发展和引发他们的自我内言，并且以更具逻辑的情景分析取代非理性的思考，往往能让沟通更有自信、更有效。

动不动生气或怀有戒心不但会浪费彼此的时间，也会搞砸你和别人的关系，而沉稳的感觉与行动将有助于预防问题或解决问题。
心理学家丹尼尔•戈尔曼用情绪智商来描述我们理解和控制自己情绪的能力，以及对他人的感觉保持敏感的能力。

4.1 什么是情绪

1. 生理因素（心跳加速等）

2. 非语言反应（脸红、冷汗等）

3. 认知（对事件的诠释）

“我注意到我演讲时会冒汗，因此我推论自己是焦虑的。假如它时常发生，我甚至可能把自己定位成”一个焦虑的人“一旦有了这个标签，我接下来必须回答的问题是”为什么我是焦虑的？“然后我会去开始寻找一个适当的解释。我会注意到一些学生起身离开，或者心不在焉，那我就会为我的演讲是否不够精彩而焦虑。而这的确令我焦虑，我又如何知道这场演讲不精彩呢？因为我让我的听众觉得索然趣味。我焦虑的是我想成为一个演讲高手，但实际上我是一个乏味的演说者。我觉得自己不适合演讲，也许开家素食店都要比现在好。然而不久之后有个学生跟我说：“这里太热了，我一直在流汗而无法专心听你的演讲”。刹那间，我不再是焦虑的或令人乏味了。“

津多巴发现改变对一件事的诠释会影响他感受这件事的方式。社会科学家认为这个过程是重新评估的过程—通过改变情绪的影响方式，重新思考充满感情色彩的事件的意义。

4. 语言的表达

有时候用语言表达情绪是必要的。说出“我真的很生气“可能比跺脚走出房间更有帮助，而直言”我很紧张“也有助于解释你脸上痛苦的表情。
我们体验到的大多数情绪都具有不同的强度，因此用语言表达出这些不同颇为重要。

4.2 影响情绪表达的因素

1. 性格

2. 文化

3. 性别

4. 社会习俗

5. 自我袒露的不安（一个决定不依赖他人的人很可能对“我是孤单的，我需要你的友谊“感到难以启齿

6. 情绪感染力
我们的情绪会收到我们周围的感觉影响，这个过程使情绪从一个人身上传递到另一个人身上。在一个安静的人身旁，你也会感到比较平和。

4.3 情绪表达的原则

情绪沟通上不存在什么通用原则，性格、文化、性别角色和社会习俗都会产生影响，它们共同决定了什么样的沟通方式会让所涉及到的人感觉舒服，决定了在一个特定的环境下什么是最能起作用的。

1. 辨认自己的感觉（焦虑还是开心还是紧张等）

除了察觉自己的情绪，研究也证实能够辨认自己的情绪也是很有价值的。研究者发现能够指明自己经历的负面情绪（例如焦虑、生气、惭愧、烦躁等）的大学生，也都能相对的发展出处理这些情绪的最佳策略。【察觉情绪和指认情绪】

2. 认识到辨认感觉和表达（说话、行动）之间的不同
你感觉到某种情绪，并不意味着你会把它说出来。同样，说到一种感觉也不意味着你必须遵照它行动。

例如：常常能听到有人很有情绪的说‘我觉得该去看这场节目’或者‘我觉得我们见面太频繁了。’事实上，这些描述没有任何情绪上的内容。第一个句子里‘觉得’这个词的真正含义是‘我想’第二个句子里的‘觉得’代表‘我认为’。如果加上真正的感觉字眼，你就会发现原本的说法缺少对情绪的表达—‘我很无聊，所以我想去看这场节目’‘我认为我们见面太频繁了，这让我有种局限感’（无聊和局限感才是表达情绪的词汇）

3. 分享多样的感觉
通常情况下，你所表达的感觉不是你唯一感受到的。你可能常常表达你的生气而忽略了生气之前的困惑、失望、悲伤或尴尬。尽管我们感觉到的情绪是混合的，但我们通常只会表达其中一种，而且还是最负面的那种情绪。

4. 评估何时何地表达感觉
一阵强烈情绪涌上心头的瞬间通常不是说出口的最佳时机。学者认为实际交谈之前的“想象沟通”由于能让沟通者预先演练他要说的内容和对方的回应方式，因而能够增进彼此的关系。

5. 对自己的感觉负责
一味认定别人是造成我们喜欢或不喜欢他们的原因，就否认了我们每个人为自己的情绪所要负的责任。
如果世界上每个人的感觉和行动都一样，那会非常无聊。

4.4 管理困扰的情绪

1. 有助益情绪与无助益情绪

2. 无助益情绪的来源

生理因素、情绪记忆（我们经常发现只要某个事件与过去的困扰经验有一点点相似之处，即使是寻常事件也会引发无助益的情绪）、自我内言（我们的想法会影响我们的情绪）

理性情绪治疗法—想象自己经过一个朋友家，看到你朋友在门口骂了你一连串难听的绰号。这种情况下，你可能感到生气和懊恼。但当你想象你正经过一家疗养院，你的朋友还是对你骂了同样的绰号，你此刻的感受可能就会相当不同。

3. 非理性思考（错误的诠释）和无助益情绪

（许多无助益情绪来自于我们接受了一堆非理性想法）

1.完美的谬误（每个人都是不完美的，都会犯错）

2.赞同的谬误

有些人认为得到别人的赞同和认可是生活中不可或缺的事情。他们会耗费大量的时间从他人身上寻求赞同，甚至牺牲自己的原则和幸福。就像你会因为一个不喜欢的人不赞同你，而感到焦虑；你会因为别人做错事而感到抱歉

3.应该的谬误

指不能区分“是什么”和“应该是什么”。一个对世界充满牢骚的人，坚持世界应该像你所想的那样运转，或者当事情不尽理想时就感觉受到了欺骗，这是不合理的

告诉别人你喜欢什么，会比说教更有用。尝试一下把“你应该准时”变成“我希望你能准时”吧。

4.因果论的谬误

基于一种非理性的信念，即认定情绪是由他人而不是一个人的自我内言引起的

引起的两种烦恼

第一种是造成那些对沟通过度谨慎的人的困扰，因为他们不想“引起“别人的任何痛苦或麻烦。例如：当你已经快要迟到下一场约会，或者觉得身体不舒服时，还是假装专心听演讲者说话。准确的来说，不是你让别人生气、心烦或快乐，而是他们用生气、心烦或快乐来回应你的行为。

这个谬误引起的另一种烦恼是我们相信别人是引起我们情绪的原因。昨天影响你心情的侮辱或赞美，今天可能不会对你产生影响。因为今天你认为不那么重要了。没有他人的行为，你确实不会感受到某些情绪，但决定你如何感觉的不是他人的行为，而是你对此的反应。
无助的谬误—不断视自己为受害者。很多事情不是你不能改变，实际上是你不愿改变。

5.灾难性预期的谬误

杞人忧天的态度。“假如我告诉他们我真实的感受，他们一定会笑话我。”

6.过度推论的谬误

第一种出现在基于有限的证据而做出推论。例如：“我真笨，我竟然不知道怎么下载音乐。”另一种出现在我们夸大缺点的时候。例如：“你从来不听我说。“

4. 减少无助益的情绪

1.监控你的情绪反应

第一时间察觉自己的情绪变化

2.注意引发的事件

明确是什么事情让我有这种情绪反应。有时候不是一个单一的诱发性事件，而是一连串小事情持续积累到一个临界点，才引发了无助益情绪。

3.记录你的自我内言

分析事情的发生导致我情绪变化这一过程中我的真实想法

4.重新评估你的非理性信念