心理学基础30讲-win版（完）

对于女性而言，好看的体型是沙漏型的。宽肩膀、细腰、宽臀部，从而构成一个沙漏的形状。

对于男性而言，好看的体型是倒三角形体型。也就是我们通常说的虎背蜂腰，肩宽，腰和臀细。

第一是脸的对称性，第二是脸的平均性。

脸的对称性是指虽然我们每个人的左脸和右脸都不是百分之百的相似，但是如果左脸和右脸相似度更高的话，也就是说脸更对称的话，那么这张脸更好看。

如何来判断你左右脸的对称性呢？你可以拍张你自己的照片，然后在photoshop等图形处理软件中，把你一边的脸，比如你的左脸，镜像旋转180度，复制到另外一边，拼成一个完整的新脸。你把新脸，和你原本的脸对比一下。

平均脸并不是说你的脸长得很平庸，没有特色，而是指你把很多张相同性别的脸，比如很多不同男性的脸，通过软件把他们的眼睛、鼻子、嘴等等对准，叠加在一起，此刻得到的脸，就是平均脸。

进化心理学里面最核心的观点，就是人的核心任务是传宗接代，从而让基因永存。

基因传递是我们唯一的任务，所以我们的行为、价值体系和偏好，都是服务于这个任务的。

体味好闻，其实是一个男性的身体更加健康，基因更加优质的反应。对称脸的男性体味更好闻，实际上意味着他们有着更好的基因。而女性越是在受孕期，越会去寻找，基因优质的男性去进行配对。

男性的倒三角体型或者男性的年龄大，都让这个男性能够给养育后代提供更多的资源，因此能够提供更好的养育后代的行为。

年轻的女性与生育力的关系一目了然；而沙漏型的体型则代表了女性有较高的雌性激素，同样也说明这个女性有更高的生育力。

第一个时刻是在结婚前夜

第二个恐惧时刻就是小孩的出生

第一个好处，就是资源获取。当女性和多个男性在一起的时候，可以获取更多的食物、金钱或者其他方面的资源，同时她还可以获得当前配偶可能提供不了的保护。
 此外，她还可以通过混淆孩子父亲的身份，同时从多名伴侣那里获得资源。

第二个好处，是遗传收益。如果配偶没有生育力，那么女性可以通过红杏出墙去产生后代。

第三个好处就是更换配偶。女性可以通过和多个男性交往，从而寻找更好的丈夫，由此摆脱掉原来配偶对她的控制。

第四个好处，是报复配偶的背叛行为。像《天龙八部》段王爷的王妃刀白凤一样，女性通过出轨，可以报复男性的性背叛，甚至防止丈夫进一步出轨。

男性有出轨的天性，而女性又通过出轨来博弈。

男方必须参加一个仪式性的典礼，向社会公开宣布他放弃追寻其他性伴侣的行为。这个典礼就称为婚礼。在西方，这个典礼要在教堂举办，以宗教的力量来约束男性的性驱力；在我国，很多地方还保留了，男女如果只在民政局领了结婚证，但是没有举办婚礼，就不算真正的结婚。
 男性必须承担为家庭提供资源的责任，包括住宿、食物、孩子成长的资源等。从这个角度说，现在有些男性强调房子要夫妻两人一起交首付和还贷款，其实是对婚姻契约的破坏。

第一，我们在日常的沟通中，所得到的绝大多数信息都是真实的；而我们遇到谎言的情况是极少数，所以我们的前提假设是他人说的是实话，而不是谎话。

第二个原因，即我们的检测很少得到真实的反馈和验证。

第三点，也是最重要的一点，就是我们在检测撒谎的时候，通常关注了错误的信息。

第一，娃娃脸

第二，高颜值。

对于女孩，来自富裕家庭的孩子，相比于来自贫穷家庭的孩子，有更高的自控力。但是教养方式对于培养女孩的自控力的作用不明显。

也就是说，女孩的自控力培养，更多依赖于物质条件，较少地受到父母教养方式的影响。简而言之，女孩要富养。

对于男孩而言，物质条件和教养方式的影响就正好相反。家庭的富裕程度，对培养男孩自控力没有明显作用；相反，父母的教养方式起到关键性作用，对男孩严格要求，并同时关注他们成长的教养方式，更容易培养出男孩的自控力。

也就是说，男孩的自控力培养，与父母给他钱的多少没有关系，而与父母给他的经历和挑战有关。简而言之，男孩要穷养。

对女孩而言，她需要富养。在物质上开阔其视野，精神上丰富其思想，这样的女孩才能独立自主、见多识广，才有判断力，才会挑选，而不是被一根冰棍或者几句虚情假意的甜言蜜语所骗走。

而对于男孩来说，他需要经历和挑战。男性在基因的传递过程中，最重要的作用是提供足够的物质资源。而抢夺物质资源的过程，是激烈的、是血淋淋的甚至是致命的。

有用焦虑指的是，能够增加我们的动机和能量的焦虑。比如说，你明天马上就要考试了，你感到了焦虑，会想办法准备复习提纲进行复习。

无用焦虑指的是，一个人对实际或者想象中的危险感到担心、害怕的状态。
 比如，你可能会想象，领导对我的工作不满意怎么办？同事不喜欢我怎么办？ 考试考不好怎么办？这些是无用的焦虑，因为它并不能解决当前的问题。

你的标准太高了，比如说你要求领导都喜欢你，这个要求是不是太高？

你对自己的能力过于低估，比如说你认为自己考试肯定会考不过，是不是在低估自己？
 从我刚才举的例子，你可以看到无用焦虑有一个核心特点，就是它“指向未来”。

对于焦虑的核心治疗方法，就是要把一个人的意识，从未来拖回到现在。
 我在这里，为你准备了初级、中级、高级三个层次的治疗方法。你可以依次尝试一下。
 初级是最容易上手做的，我称之为“被动放松”。
 被动放松主要的工具就是想象。
 当你特别焦虑紧张的时候，你可以想象一下，你现在正在一个海滩上。
 你感受一下，自己的身体、自己的手接触到了柔软细致的沙子。
 你体验一下，阳光照在身上的时候，那种由外到内的暖意。
 你也可以想象你是在大森林里，感受到潮湿的空气，清凉感渗透进全身。总之，你可以想象一个让你感到舒适和放松的空间。
 在做这种想象的时候，你就会发现自己的肌肉在放松，消除了焦虑所带来的身体反应。你还会发现自己的精神集中在这个场景中，没有“漂移”到未来。

当你用初级的方法做了一系列练习后，你就可以“进阶”到中级方法了：主动放松。
 刚才我说到，人在焦虑时，心理的表现是体验到了失控感。中级方法的核心，就是要帮你重新获得掌控感。
 怎么做到呢？简单来说，就是要通过我们对自己身体的控制和主动放松，重新获得精神上的控制感。
 你可以尝试把手握成一个拳头，感受一下手部和臂部肌肉的紧绷感，握拳的力量感。
 握拳一到两分钟之后，再慢慢地松开，松开的时候不要着急全部松开，而是要感受肌肉在一点点放松，血液重新回到原来紧绷的地方。
 学会控制了手部肌肉之后，接下来，你可以慢慢地尝试控制身体的其他部位，比如说脸部肌肉和颈部肌肉。
 在下一个阶段，你可以尝试进行深呼吸。我们焦虑的时候，通常在进行急促的短呼吸。你可以有意识地用胸腔和腹腔之间的膈肌进行深呼吸，开始学会控制身体里的系统。
 在精神上，你需要將自己的注意力从未来拉回到现在。在第14讲《专念：为什么“活在当下”是幸福法则》，我曾经专门介绍过“专念”的重要性。
 具体来说，你要关注你当下的状态和感受：此时此刻你的感受是悲伤的，是忧心忡忡的，还是充满内疚的？
 不要对你的状态作出评价（“我心里充满恐惧，这不太对”），你只需要做一个观察者就好。通过这种方式，你会回到当下，让自己的身心实现统一，减少关于未来的不确定感。

当你对初级和中级的方法轻车熟路之后，我们就可以进入管控焦虑的高级方法，从根源上解决焦虑的问题。
 心理学上有一个描述人对外界反应的传统模型，叫SOR模型：S指的是我们从外界接受的刺激，O指的是我们的有机体，R是我们对外界刺激的反应，也就是我们对事情的评价。
 如果你想缓解焦虑，那么你可以改变你对于外界刺激的反应方式。
 比如，你的六级考试考砸了，有些人的反应可能是“没关系，大不了我下次再考”。但是有的人的反应可能就比较过激，比如“别人会不会觉得我特别笨？”，“别人会不会因此瞧不起我”？。
 你可以想象，后面这种反应模式是非理性的，会造成焦虑。

高级方法的核心，是要去除非理性的反应方式。哪些是非理性的想法呢？主要有三种。
 
 “我必须” — 比如说，你会要求自己，我必须在任何时刻，都被所有人喜欢。
 “非黑即白” — 比如说，如果我不能称为拔尖儿的学生，我就会是一个失败者。
 “我应该” — 比如说，我应该能忍受任何艰难困苦而镇定自如。
 我必须、非黑即白、我应该这三种反应模式，都是不理性的表现。那怎么排除这些非理性反应呢？
 对于那些不可控的因素，比如别人对我们的看法，我们需要学会放下，学会接纳失败。 在第17讲《胜利者效应：为什么胜者恒胜》里面，我专门介绍过关乎我们如何看待失败的“成长型思维”。
 对于那些可控的因素，我们要学会调整，比如我们可以调整生活节奏，让自己的想法具有更高的弹性。
 在这里，我要跟你分享一下我自己教育女儿的经验：在我女儿进入初中之后，老师就开始对所有同学进行考试成绩的排名。
 我告诉女儿，你不要考班上倒数第一名，你考倒数第一，我会有压力。但是你也别考班上第一名，这样你自己会很有压力。你就看看，班上的平均成绩线在哪里，差不多考个平均成绩就可以。
 我这么讲，并不是想劝她做一个平庸的人，而是在帮她排除考试焦虑，在放松的心态下考试才能考出好成绩。

第一个原因是完美主义。

第二个原因，我称之为梦想家。所谓梦想家，就是有了很好的想法，但是却不愿意花时间干具体的事而去实现它。

第三个原因是担心。为什么担心呢？因为我们会害怕重大的变化和挑战会产生难以控制的后果

第四个原因是对抗。我们拖延，有时候是为了对抗他人的反对意见。

第五个原因，我称之为危机制造者。面对危机，飙升的肾上腺素会让我们精力充沛。于是，我就期望在最后一刻的危机，能榨出我百分之百的精力。

第六个原因就是过劳。当我们面临一大堆截止日期，感到忙不过来时，我们就会处于焦虑无助的状态。这在职业心理学中称为倦怠。太累了，干什么事都无趣，干脆就不干了。

内在的意志力

外部的压力

自责反省

行动是解决拖延症的唯一办法

第一步是把大目标化整为零。把一个大目标分成一个个小目标，然后实现一个个小目标。

第二步是准备。把工作桌面上所有有诱惑的东西清除掉，只留下工作内容。例如把你的手机关机，放在一个不是触手可及的地方。然后在桌子上放一个便签，用于记下与当前内容不相干的想法。比如说突然想起来今天淘宝上有一个打折活动，先不要做，只是记下来，等你完成了当前的小任务之后再去干这件事情。

第三步就是行动。请记住：只要行动了，不管干什么，都是好的。比如说，当你坐下来拿起笔之后，发现不知道从何开始怎么办？这时你可以找一项过渡活动，比如抄写歌词或者抄一段书。只要你行动起来了，你就会发现心开始平静下来，焦虑也减弱了，于是你就慢慢进入工作状态了。

第四步就是奖励，也就是及时反馈。我们是时时刻刻都在等待奖励的。当你干了一件事情之后，大脑处于疲倦状态，就需要点多巴胺来加点油。所以，每当你完成一个小目标的时候，就给自己一个小小的奖励。吃个冰激凌，看个2-3分钟的视频等等。

第一点，你要提前进行规划，而不要等到最后一刻。你每天需要做的第一件事情，应该是你今天最需要完成的工作，越早做这个任务越好。因为在开始的时候，你的压力比较小，焦虑比较少，大脑需要的多巴胺也比较少，所以你可以很快地进入状态。而且越早完成任务，你就能越早做其他喜欢的事情。

第二点，当你有多个工作的时候，怎么办？非常简单，从最难的开始。什么叫做最难的？非常容易判断，你最不愿意干的事一定是最难的事。你就从最不愿意干的事干起，这是每天工作的第一件事。
 为什么最先干最难的事？这时候你的意志力最强，大脑需要的多巴胺最少。而且，一旦你完成了对你而言最难的任务，你心里会充满了自豪感，而这个自豪感会帮你补满意志力，送上多巴胺，让你能继续下去。

第三点，我把它称作一种仪式化的行为。假设有一顶你非常喜欢的帽子，你在工作的时候把帽子戴上，不工作的时候，就把帽子拿下来。或者你可以把喜欢的小玩偶或者装饰品，当你工作的时候放在桌子前面，工作结束就放起来。这就是心理学中的条件反射，就像巴普洛夫的狗听见了饲养员的脚步声就会自动分泌唾液——当这个小玩偶出现你在面前的时候，你就会自动进入工作的状态。

第四点，那就是一定要破除完美主义。最现实的办法是，你要先快速完成一个粗糙简陋的版本，然后不断地迭代更新。

完美的工作，总是从粗糙开始

养成习惯的过程中有一个"意志力陷阱"，就是说，我们要形成一个新的习惯，通常需要很多的意志力。

养成一个习惯最高效的方法就是把新的习惯嫁接在老的习惯上面，从老习惯里生长出新的习惯。

例如，你有一个每天跑30分钟的习惯。那么你就可以把要完成的工作嫁接在这个老习惯上。比如，跑步之前，我必须做两个小时以上的工作。这样你跑步的习惯就会迁移到这个新的习惯上，于是你就把工作的习惯建立起来

初级的方法是要遵从内心的热情。

中级的方法是通过行动追求幸福，不让失败成为你前行的绊脚石。

高级的方法是学会感恩，表达感激，去主动感受周围的世界对你的浓浓善意。

1、接受观点，无论对方说什么，我们都要无条件接受他/她，认为他/她的观点都是正确的。这里的核心点就是"无条件"

2、对他的观点不加任何评论，对他的价值观不要作任何判断。这点相当不容易，因为我们每个人都有自己的世界观，我们喜欢去评论、反驳与我们世界观不一样的观点。这一点的核心点是"真诚的倾听"

3、觉察对方的情绪--他/她现在究竟是抑郁的还是悲伤的，是愤怒的还是羞愧的等等。细微的情绪辨别，来自我们日常的观察与体验，所以，这一点的核心点是"敏感"。

4、最后，也是最重要的一点，就是和他人一起感同身受。