健身手册
2019-10-28 18:43:19 5 举报AI智能生成
健身思维和健身动作标准
作者其他创作
大纲/内容
重置思维
忘记你所知道的
情绪温差，易导致焦虑
误解
需要足够的意志力
神经越紧张，效果越好
如果不打算全力以赴，那就不值得去做
放弃对比，发现放弃更容易
缓慢和可持续方式更好
调整目标，细化到小目标
无论决定做什么，都必须是可以做到的
行为目标应该是简单易行，甚至简单的有点离谱
关键是不管你感觉如何，以及生活发生什么，都能够执行目标习惯
习惯特点
应该是小的
应该是具体的
应该是有意义的
延迟满足如何服务于我们
转移注意力
身边有援助力量
增加诱人行为的难度
反敗为胜
固化思维vs 成长性思维
拥有固化思维的人遇到障碍时，会积极地避免挑战、退缩。
拥有成长性思维的人，他们相信能力、技能和性格都可以通过专注的努力得到发展。
障碍时积极的挑战
如何训练成长性思维
把障碍和错误看做是学习和提升的机会
瘦身指导
找出合适你的营养
标准
提供足够多的营养
与你生活方式相匹配
让身体和精神达到最好状态
食物声音 vs 食物噪音
食物声音是主动的
关注你想要什么和你需要什么？
关注你想要什么和你需要什么？
食物噪音是被动的
受外部影响或者情绪影响
受外部影响或者情绪影响
进食时机
思考WHW
我想吃什么？
什么能提供一些有价值的营养，让我感到满足？
是否运动
最终准则：保持营养均衡（热量、宏量、微量）
食量
停止不能再进食
感觉非常饱了
食物不在美味
膳食成分
目标：热量摄入不足。
饮食自动化
无意识摄入量范围837-1256焦耳
每天摄入超过419焦耳，持续会长赘肉
无意识
我们大部分选择食物都是无意识的
受外部环境影响，而非饥饿驱动
案例
看电视，不自觉吃零食
自助餐，每次都要吃回来
改变方法
清理垃圾食品
冰箱备有切好的水果，小分量
冰箱有随时可以吃的胡萝卜、黄瓜、水果
用小盘子替换大盘子
不要在家里有放纵的嗜好，和朋友出去玩，可以适当放松
总结
形成习惯
最后可以成为长久持续策略
总结
倾听食物声音
在你想吃的食物和提供的营养找到平衡点。【总热量】
尊重你的欲望，打算注意你的分量。【控制力】
对事物要讲究；饱了或食物不在好吃时，就停止进食。
无意识的少吃
保证睡眠时间。每天保证睡眠时间在7--8小时内的高质量睡眠
训练
抗阻训练
定期进行举重练习
控制号营养，摄入热量少于消耗热量
不断重复训练，毅优质化的肌肉生长和力量增加
力量运动
正确的运动姿势很重要
先掌握姿势，在增加训练强度
下蹲
这种运动可以让股四头肌肉和竖脊肌锻炼
股四头肌quadriceps femoris是全身中体积最大的肌，有四个头即：股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌
子主题
肌肉图谱
子主题
目标
重置健身思维
树立对饮食、训练及提升健康认识
营养学
训练
抗阻训练
力量训练
有氧训练
循环训练
如何制定、完善、监督个人健身计划
健身思维
减肥容易，坚持比较难
转变习惯开始，习惯是行为改变的关键
习惯：它允许我们无意识的情况下重复的行为模式
饮食、训练、提升都是至关重要
饮食
三种宏量营业素
蛋白质
膳食蛋白对于催化生物化学反应、促进DNA修复、维持细胞的结构和功能性非常重要
从减肥角度看：摄入大量蛋白+持续的运动
食物
牛排
牛肉
鸡肉
火鸡
野牛肉
鸵鸟肉
鱼
牛奶
希腊酸奶
蛋白质粉
扁豆
毛豆
豆腐
藜麦
碳水化合物
严格意义讲，没有碳水化合物，身体也会很好。
只要控制总热量
食物
土豆
红薯
糙米
蒸粗麦粉
燕麦
南瓜
面包
麦片
水果
蔬菜
脂肪
膳食脂肪对正常的生理功能至关重要。有助于改善血脂和减低心血管疾病的风险
脂肪是三种热量最高的
饱和脂肪酸
长期人们认为对人有害，实际没有研究证明
食物
乳制品
黄油
奶油
牛奶
奶酪
肉类
牛肉
羊肉
猪肉
不饱和脂肪酸
认为是健康脂肪，因为它可以减低血浆总蛋白和低密度脂蛋白胆固醇水平
食物
橄榄
橄榄油
坚果
反式脂肪酸
备受争议，它会增加冠心病的风险
食品
甜甜圈
蛋糕
饼干
微量元素
补充剂
总结
与其纠结营养细节，还不如关注营养基础
首先热量，宏量元素营养整体分解
然后微量元素
用餐时间和评率
最后补充剂
落地策略
制定自己的饮食计划
并且长期坚持
乐于接受适度
习惯培养
过程并不令人舒服
完全暴露、脆弱、失去力量
培养适度饮食习惯，渐进式
需要足够的耐心、坚持和信任
缩小自己尺寸
如果渴望什么食物，应该吃一些。避免一次性吃够
不要让盘子大小、包装大小决定你要吃多少
思考未来你在节食、减肥的成本
食物热量越高，营养越少，你选择分量就要越少
花点时间
花点时间好好想想
不要一时冲动，就抓起触手可及的食物，自我检查一下，确定身体是否是感觉真的饥饿
少喝饮料
总结：自己健身效果差，都是比较喜欢喝饮料。
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