《了不起的我》读书笔记
2020-06-05 14:17:59 4 举报AI智能生成
《了不起的我》是一本由陈海贤所著的书，它讲述了如何通过自我发展来改变自己的生活。这本书中，作者提出了一种新的思维方式，即“把问题当作挑战”，并介绍了一些实用的方法和技巧，帮助读者更好地应对生活中的各种困难和挑战。此外，书中还包含了许多生动有趣的案例和故事，让读者在轻松愉快的阅读过程中获得启发和收获。总之，《了不起的我》是一本值得一读的好书，它能够帮助我们更好地认识自己、发掘自己的潜力，并在不断成长的过程中实现自我价值。
作者其他创作
大纲/内容
了不起的我自我发展的心理学——陈海贤 著
一、开启行为的改变
改变之路：每个人都有选择
改变的起点
关于改变，你其实一直都有选择。
这个选择，既需要勇气，也需要自省。
拿回选择的掌控权
把对选择的掌控权拿回到自己手中，这是开始发展和改变自己我的前提。
认为“我没有选择”的原因
①误以为只有按照理想状况作出选择，才叫选择；如果选项不够好，那就是没有选择。
②不愿意承担对自己的责任。
改变还需要自省
只有不断审视自我，才能触发改变。
改变的本质：创造新经验
我们心里的“大象和骑象人”
情感像大象，理智像骑象人
一旦冲突：大象左，骑象人右，那他拗不过大象
对改变而言：理智提供方向，情感提供动力
若理智想达成目标，则需了解大象的脾气和秉性，利用其特点，才能事半功倍
“经验”和“期待”的好处不同
大象（情感）脾气
①力量大，一旦被激发，理智很难控制住它
②受情感驱动，易被焦虑、恐惧负面情绪驱动，也易被爱、同情驱动
③受被强化了的经验支配的。
区别
期待的好处是想象中的好处。
经验的好处是能切身体会到的。
如果发生冲突？
情感不受理智控制，不由自主的转向经验的好处。
改变的本质：创造新经验，用新经验替代旧经验
方法：通过新的行为，获取新的反馈、新的强化，切身体验它。
切身体验的经验：信息浓度高，跟听得信息不一样。
如果只有想象中的期待，没有新行为带来的新经验，改变就很难发生。
改变需要勇气
改变非易事，它很难，要面对很多焦虑，也需要勇气。没有什么比走一条艰难的路更能促进人的自我发展了。
心理舒适区：拜托旧经验
为什么旧经验根深蒂固
原因：心理舒适区
什么是心理舒适区
心理舒适区并不意味舒适
有时人们即使在很痛苦、很艰难的环境仍不愿改变，这也是心理舒适区，仅因为熟悉
真正的心理舒适区不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的固有方式
怎么办？
改变应对方式，才是真正走出了心理舒适区。
应对方式分行为上的应对和内心情绪上的应对。
心理舒适区带来的控制感
控制感是每个人的基本需要，也是安全感的来源。
心理舒适区特别处：人不是根据现在的生活去选择合适的应对方式，而会根据熟悉的应对方式来构建现在的生活。
本质：心理舒适区本质是熟悉的应对方式带来的控制感
心理免疫的X光片：看清心中的恐惧
找出心中的爱与怕
画出心中的X光片
①我们期望达成的目标
②我们在做那些和目标相反的行为
③思考这些与目标相反的行为有哪些隐含的好处
④内心重大假设
改变四原则：检验人生假设、小步子原理、培养“环境场”、情感触动
检验人生的假设：看清自我限制的规则
看见内心的假设
验证内心假设
让错误的假设倒塌
小步子原理：迈出改变的第一步
奇迹提问
方式：假如奇迹实现了，你最终xxxx成功了，会发生什么呢？
原理：改变过程中，往前看会看到困难；往回看，会看到方法和途径。
小步子原理
不是成功的策略，而是让我们有所行动的策略。重点不是结果，而是此时此刻立即去行动。
核心思想：努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事。
培养“环境场”：让新行为变成新习惯
“场”的力量
感情的大象对“场”很敏感
“场”的惯性
自我习惯：比如下班后看剧到深夜
一种虚度时光的空虚感，感到沮丧
生活乐趣
消费型快乐（酒肉朋友）
别人创造的产品
创造型快乐（良师益友）
自己发挥才能创造的产品
什么是“场”
就是我们心中关于空间功能的假设
在身边养一个“场”
①源于别人在这个空间的行为
②来源我们自己以前在某个空间的行为
定义：它其实是，环境记忆中，我们每个人的历史。
情感触动：改变最重要的动力
越自责，越放纵
越是自责，一个人越容易放纵自己，陷入“放纵——自责——更严重放纵”的恶性循环。
大象能听懂爱
不能驱动改变
对自己的不满意，深层次对自己的厌恶
驱动改变
爱和期待才是触动大象改变的力量
用爱驱动自己的改变
只有爱，才能让大象心甘情愿驱动改变
第二序列改变：改变真的有效吗
改变是把双刃剑
就是因为对现在自己的不满意，才想要改变
但我们很多改变的行动停留在表面
即第一序列改变：内容的改变
第二序列改变
应对方式的改变
接纳自我，不是改变内容本身，而是改变自己面对这件事情的应对方式
接纳自我的本质是舍弃
舍弃对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念
有效改变的判断标准
①我们遇到的是世界的不如意，还是需要改变的问题。
②想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程
二、推动思维的进化
心智模式：组织和加工世界的方式
心智模式的作用
心智模式：我们头脑中惯有的组织和加工世界的方式
作用一：塑造我们的经验，影响我们的情绪
作用二：引发行动
成长型心智模式和防御型心智模式
源于自身的安全感，激发探索和挑战。
成长型心智模式
不断寻求安全感
防御型心智模式
防御型心智模式让我们停止自我探索
僵固型思维
应该思维
绝对化思维
僵固型思维：活在别人的评价中
脆弱的高自尊
“自我”很重
怎么看待能力，比能力本身更重要。
僵固型思维让他们面对挫折变得更脆弱
努力比聪明更重要
表扬
努力
“就此停止”和“更进一步”
僵固型思维：“就此为止”
努力可耻，面对批评当做负面评价
成长型思维：“更近一步”
努力为荣且能够激发能力，面对批评当做帮助自己改进的反馈
放下自我，与真实世界互动
不要太执着与自我。你是一个什么样的人不重要，你怎么跟世界互动才重要。
对世界的应该思维：消极情绪是如何产生的
应该思维的本质：现实要按照头脑中的假设来运行
对世界和他人的应该思维
对自己的应该思维
消极情绪背后的应该思维
容忍现实和愿望不一致
区分愿望和现实
成熟的标志，走出应该思维的关键。
对自己的思维：我们为何无法接纳自我
自我烦恼背后的应该思维
自我强迫，自认努力是对的，未想过真正努力的人是怎么做的。
应该思维的本质是模仿
模仿
别人觉得该这样，那我就应该这样
别人期待我这样，那我就应该这样
应该思维固化我们的想法
只有遵守不遵守，符合不符合。
非黑即白的思维
找回真实的感觉
理想的自我是完美的，现实的自己是个冒牌货。努力维持幻想中的形象，害怕别人看到真实的自己。
绝对化思维：人为什么会陷入悲观主义
习得性无助
我做什么都没用，索性直接放弃。
绝对化思维的本质
对伤害的抽象化，不挺的放大抽象化伤害，最后可怕到直接放弃一切。
绝对化思维的三种抽象方式
绝对化思维让生活的水变成了无源之水
永久化
子主题
普遍化
人格化
成长型思维的三种方法：目标导向的创造性思维、思考行动的控制两分法、直面现实的近的思维
创造性思维：找到持续行动的张力
目标和张力
创造的思维结构
爱
行动的持续张力
以目标来思考现实，先想我要什么，再想现实是怎样的，环境能够提供什么，想办法弥补目标和现实之间的鸿沟。
解决问题的思维是以现实来思考目标，先想环境能够提供什么，再想自己的目标是不是现实，该树立怎样的目标。
控制的两分法：把目标变成行动力
控制两分法
努力控制我们能控制的事，不要妄图去控制我们无法控制的事情。
专注精进，顺其自然。
第一步：把注意力转移到自己能控制的部分。
控制不是妄想
第二步：把能控制的部分找出来，并做成计划，努力把它做好。
思考事情重不重要？
目光被引到对最终结果的担忧上
思考事情能不能控制？
目光被引到此时此地的行动上
近的思维：如何走出焦虑
近的思维和远的思维
近的思维：关注真实的、正在发生的、近的事情
远的思维：关注想象中的、抽象的、远的事情
掌握近的思维方式的三条原则
①用描述性语言，而不用评价性语言
②问具体的问题，而不是抽象的问题
③关注现在能做的，而不是关注结果
思维弹性：思维是怎样进化的
倾听的重要性
倾听的要诀，就是知道很多事其实你并不知道。
思维发展的过程
认识到我们能够了解的永远只是局部的知识
同化和顺应
同化：学习新的知识，总是再努力归纳为已有知识，强化原有的东西
固守原有，不断重复自己。
顺应：学习保持无知，就算要联系到已有知识，也努力看到其中的差异
承认自己局部知识，对无知保持敏感，去探索、体验和发现新东西
三、发展关系中的自我
关系中的自我：从个体视角到关系视角
自我存在于关系中
①思维进化的关键，是你需要知道，所有的知识都是局部的知识②没有人是完全独立的个体。关系里的人总是一起出现，相互定义，相互成就③用关系的视角思考，关系对自我的影响远比“背景”要复杂和有力量多
关系中自我的四个层次
1、人无时无刻不在关系当中
2、在不同的关系中，自我是不同的
3、决定我们行为的是我们所处的关系，不是我们的个性
4、从关系的视角出发，我们思考问题的思维会发生重大转化，一些看起来似乎无解的问题，用关系的视角考虑就有了合理的答案
关系的视角拓展改变的空间
不同的关系中发现不一样的自己
不会轻易去指责别人为什么有那么古怪的个性
关系中的角色：解锁更多自我可能
角色影响我们的行为
角色的本质，是人和人在关系中产生的一种行为期待，是关系里的人共同达成的隐性契约
“要求”和“期待”的矛盾
调整角色的三个方法
1、在回应对方之前，要先想想，对方把我们放到了一个什么样的位置和角色上？我们是否接受这个位置和角色？
2、如果我们和别人相处时感到一些不舒服，就要思考，是不是我们自己的位置或者角色有问题。
3、如果我们对一个人有期待，不要言语上要求他，而是要像我们期待他的那样对他，前提是我们真诚地相信这个人有值得期待的一面
关系中的语言：人际关系的密码
人际关系的密码
关系的语言，就是说话者通过讨论的内容，来理解他们之间的关系
关系的语言是对人不对事
谈论的内容是表，谈论双方的关系是里
如何解决角色期待上的矛盾
只有直面关系、讨论关系，才有解决关系问题的机会
在了解了关系的语言后，我们要学着从关系的角度理解别人说什么，并从关系的角度来回应别人说的话
在讨论事情之前，先思考怎样才能在角色上达成共识
关系的互补：系统如何塑造你我
角色是在系统中逐渐生成的
在关系中，人和人之间的行为和角色就像一个拼图，他们把彼此塑造成现在的样子，共同完成系统中这个大拼图
三种不健康的户补关系
1、在家庭或者团队里，一些人会变得特别能干，而另一些人会变得特别不能干
2、系统通过把某个人变成一个有问题的人，来维持系统的平衡
3、角色错乱。即系统中的某些人承担了其他人该承担的角色，并把所有人都固定在错误的角色上，这种不健康的互补关系常常发生在家庭成员之间
不安全依恋：爱为何变成牢笼
不安全依恋导致感觉混淆
依恋其实是一个情感通道，如家庭中，它既能把安全感传递给孩子，也能把不安全感传递给孩子（紧密依恋带来的不安全感）
不安全感依恋会影响自我发展
1、父母的问题：父母的烦恼占据了我们大多注意力，我们就难有好奇心去探索试接，也是难发展自己的技能
2、如果因为不安全感而习惯去观察别人的情绪，我们会很容易对别人的情绪反应敏感，无论那些人是家人还是同事
3、不安全的依恋会让我们和父母关系变得更加紧密，从而很难发展自我——越是不安，人越是会互相靠近
关系的三角化：痛苦的“夹心人”
人际交往中的“三角关系”很普遍
所有的精神疾病，究其本质，都是三角化的问题
被三角化的人，很容易产生巨大的情感压力
三角化阻碍真实情感的表达
1、容易让我们产生防御性的隔离
2、扭曲我们的情感
3、让我们感到内疚和自责
告别痛苦的“夹心人”
跟关系的每一方将：我很想跟你们保持好的关系，可我不想卷入你们之间的战争，让我们换到单纯的、我和你之间的关系。
都是你的错：我们为何互相指责
“都是你的错”思维源头：从个体的视角看自我
个体视角导致因果思维，因果思维引发对错思维——冲突就是从这里开始的
关系里的应该思维
别人的想法和我们不一致，这就是关系中的事实。如果我们能够容忍理想和事实的差异，那我们就会变得更灵活，有更多的处理空间
承担自己能承担的责任
突破对错思维最直接的办法。你是系统的一部分，通常情况下，你有了改变，对方也会做相应的调整
都是我得错：我们为何自责
人与人需要保持边界
我们要承认和尊重彼此的独立性，我为我的生命负责，你为你的生命负责，绝不轻易越界
和家人的边界更要坚守
“都是我的错”的根源
是被三角化的人经常产生的典型心理
这不是你的错
“都是你的错”攻击是外向的，指向被人引起的情绪愤怒；“都是我的错”攻击是内向的，指向自己的，引发情绪是内疚、自责和抑郁
边界的含义是，即使是最亲近的人，我们都需要承认，我们跟他们不同的人
如果你总是把关系里的错误归为自己，经常觉得内疚和自责，你该提醒自己：这不是我的错。
关系的纠缠：亲密关系如何伤害人
关系纠缠的2个特点
1、所有纠缠都包含相互加强的循环
2、所有纠缠都有形式上的对称
从”我“入手，打破纠缠
所有纠缠究其本质，就是我们既不愿意承认对方与我们有差异，也不愿意就此放手
拜托纠缠带来的伤害
原谅不是给对方宽恕，而是给自己空间。
课题分离：我们如何解决关系问题
课题分离解决人际难题
为什么会有人际烦恼：根源是分不清什么是别人的事，什么是自己的事
课题分离，它是处理人际关系的基本原则，也是建立健康关系的基础
三种典型思维难题
第一种难题：很多人不知道怎么表达自己的需要
第二种难题：很多人不知道怎么拒绝别人
第三种难题：很多人害怕失败而不敢做尝试
家人间更需要课题分离
控制我们能控制的事情，而不要妄图控制我们不能控制的事情
自我发展的三个阶段：如何变得更成熟
自我中心阶段和他人阶段
人际关系发展通常会经历的三个阶段：自我阶段→他人阶段→独立阶段
他人阶段的标志
标志一：让他人决定我们的行为
把自己放到被动的位置，让他人来决定我们的行为
无论是顺从还是反抗，都是把我们放到一个被动的位置，并让他人来决定自我的行为
背后的假设都是：我的人生应该由别人负责
标志二：难以容忍差异
有时候我们会被别人影响，有时候我们影响别人，让别人变得跟我们一样的
独立阶段
有自己的行事原则，知道怎么做对自己好
新关系：关系是如何进化的
独立意味着孤独
独立不会加剧人与人的隔离
分离不是人际关系的终点
四、走出人生的瓶颈
转折期：逆境也是新机会
转折期是自我发展的重要组成部分
转折期的意义：①更新我们对自我的理解；②更新我们对自我发展的理解
结束：如何脱离旧自我
转变从结束开始
转变需经历的三个阶段：结束——迷茫——重生
谁会轻易结束，我们对结束总会有误解
①容易把结束当做一种终结的形式，一种事物发展的最终结果
②把结束当做一种应该排除的意外，觉得那不是事物正常发展的轨道
③容易把结束等同于错误
结束中最重要的事是脱离
1、环境的脱离
结束的时候，我们常常离开熟悉的环境和关系
2、身份的脱离
脱离原有环境和关系，也脱离了这个环境和关系附带的角色和身份
3、目标的脱离
人是根据目标来组织生活的，目标有我们过去的投入，也有我们对未来的期待
迷茫：如何孕育新自我
迷茫源于意义感的缺失
意义感的来源
①目标感，人通过有价值的目标把自己的现在和未来连起来的
②人际关系，人的意义感是在人际关系中编织出来的
结束后面会紧跟着一段迷茫时期，我们意义感缺失
迷茫的三种典型心理
1、试图回到过去
心理上回到过去，以各种方式与过去建立联系。也经常拿现在的生活和过去做比较。
2、想要尽快结束迷茫，到达未来
3、敏感
旧的意义再被慢慢清理掉，新的意义正慢慢长出来
重生：如何重建全新的自我
转折后的重生
心理学中有一个概念叫做“心理弹性”，指的是我们从灾难和挫折中复原的能力
重生的第一要素：偶然和意外
重生总是充满了意外，没有什么重生是完全规划好的，因为生命本身就不是能完全规划的
重生第二要素：另起炉灶
与原先的目标分离干净，不去想原先的伤痛，也不去想弥补损失，重新开始。
放弃并不比坚持更容易，它同样需要勇气。
重生是心理结构的重组过程。
职业转变：如何应对职业变动与转型
真实的自我存在吗？
工作不仅是我们参与社会的途径，也是塑造自我，体现自我价值的途径。
每一个职业的背后，都有一个自我。
选择一个“可能的自我”
职业转型的过程，就是选择其中一个可能自我，让它跟世界发生互动的过程。
念头的成长需要尝试
并不是所有尝试都是顺利的，尝试需要很长时间，才能看到一个可能自我朝理想自我转变的影子
进入新的时期：过渡期
关系转变：如何应对关系的结束
结束是一种特殊形式的死亡
关系的转变中，最痛苦的是关系的结束。
抗拒结束的三种方式
1、对挽回的幻想
2、把对方和关系理想化
3、让自己沉浸在悲伤的情绪中
如何接受结束
第一阶段是否定；第二阶段是愤怒；第三阶段是讨价还价；第四阶段是抑郁（迷茫）；第五阶段我们的心才会慢慢重归平静
去承认损失，去哀悼，去迷茫，去失声痛哭，然后固执的相信会有新的未来从生活中长起来，哪怕我们现在还看不到这个未来
转折期选择：选择的标准是什么
选择的第一个原则：经济选择还是心理选择
经济选择：权衡利弊，考虑风险、收益、机会、成本等
心理选择：不再问将来的结果是什么，而是回到现在选择本身。
选择的第二个原则：环境还是自我创造
我们想成为什么样的人？
创伤后成长：如何重建意义感
创伤后的艰难重建
人有强大的适应环境的能力，而所获得的重要能力，都是从对失去的适应中得到的。
创伤意味着成长机会
人生有很多重要的东西是从失去中得到的。
创伤不仅仅意味着伤害，还意味着成长的机会
对创伤的适应性
创伤经理会改变一个人的价值观
故事：如何赋予经历意义
意义来源于人生故事
人格的三个层次
一是基本特征，内向外向的人格
二是个性化的应对方式，如目标、防御机制、信仰
三是人格最核心的层次：人生故事
“挽救式”和“污染式”的人生故事
挽救式（积极）
遇到困境，走出困境，从中学到人生智慧
污染式（消极）
遇到困境，无能为力，一步错步步错，最终在悔恨中怀念过去
改变人生故事
把污染式的故事变成挽救式的故事
英雄之旅：自我是如何进化的
虚假又真实的英雄故事
人是用故事思考的动物，我们会从故事中学习转变的历程
英雄故事的三个阶段
1、启程：不抗拒召唤，克服对变化的恐惧，决定顺应召唤，勇敢上路
2、启蒙：从日常生活中离开，去冒险获得成长的过程。走出心理舒适区，面对困难、挑战、痛苦、危险、未知和巨大的不确定性
3、回归：完成使命，回到出发的地方，旅程所学分享给给等待出发的人
英雄之旅是自我发现的旅程
人不会为自己要走的路而后悔，只会为自己没有响应召唤而后悔，这就是我要走的路。
五、绘制人生的地图
人生阶段：如何突破自我中心
人生阶段是自我发展的背景
人在转折期心理历程很相似，但是，对于处于不同人生阶段的人，转折有不同的含义。
人生阶段与人生课题
在每个阶段，人都有需要面对的矛盾和需要完成的人生课题
突破自我中心
自我发展的过程，就是破除自我，从小我走向大我的过程
青春期：如何确立身份认同
最重要的任务：寻找身份认同
“我是谁”这个问题的答案
确认身份认同的标志
一个人获得身份认同的标志，就是要对自己负责以及学会容纳矛盾
成年早期：如何建立亲密关系与职业认同
建立亲密感是重要里程碑
在关系里，我们总是在扮演某个特定的角色。可是在亲密关系中，我们的角色是最特殊的。
自我中心的三个体现
1、害怕不被接纳
2、害怕承诺
因为害怕失去某种可能性而害怕承诺
3、害怕被改变
建立亲密关系的方法
能够发自内心的作出承诺
关系的承诺不是一劳永逸的
你在关系中获得的承诺和爱的能力，是不会轻易消失的。
职业认同与亲密关系
工作中真正让我们觉得幸福的，是我们是否认同所做的事情
投入自己喜欢的职业也会让我们的心慢慢沉下来，并逐渐获得自信和成就感
职业有三个层次：生计、事业和使命
职业认同的四个标志
四个标志：胜任感、承诺、报酬和满足感
我们能把自己从事的工作镶嵌进 自己整个的人生故事里，让它变成整个人生故事中的一部分
中年期：如何应对中年危机
中年危机
害怕衰老，就是这个阶段的发展障碍
家庭里的繁衍
繁衍感的本质是把自己奉献出去，让自己成为孩子的一部分
家庭外的繁衍
第一种繁衍，是创造性的工作
第二种繁衍，是传承
第三种繁衍，是回报社会的使命感
繁衍是一种互惠
发展繁衍感——无论哪种形式的繁衍，都是突破自我，走出中年危机的方法
老年期：如何整合自己的人生
人生最后的课题：整合
整合的两种含义
第一种，回顾自己的人生，并找出一种意义来源
第二种，把自己纳入更大的人类群体中，把自己看作是某种演化进程的一部分
向死而生
纵使落日转瞬即逝，也无法消解那刻的美
生命的有限性，让我们意识到，自己所在的每一刻都那么美
自我发展：一条不断延伸的路
否定与自我发展
否定就是自我发展的过程，是“除了这个，还有更多”的否定
人就是在对以前自我不断否定中，逐渐实现自我发展的
自我的发展，是一条回去的路（出生前的一片空白，消失后的一片空白）
过程的意义：让一切发生
你走的路，比地图重要
过程是最重要的，任何模糊的但是能够引发探索过程的知识，都比清晰但完结了的知识有价值
知识的价值不是提供一个确定的答案，而是引发探索的过程
让过程发生，这就是结果的意义
我们设想的人生和真正的体验，总是有很大的差距，非得等过程完整地展开，我们才会真的知道其中的滋味
不是有一个“自我”在不停地发展，随着经历的顺境逆境，增增减减。而是这个发展的过程本身，就叫“自我”。
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