《了不起的我》读书笔记
2019-11-28 10:02:17 3 举报AI智能生成
得到新书《了不起的我》精华笔记
作者其他创作
大纲/内容
点睛之笔
人生突破的本质是心理系统的更新
俄罗斯著名文学家陀思妥耶夫斯基曾经说过一句话：有些话你只能讲给朋友听，有些话连朋友都不能讲，还有一些话你甚至都不敢讲给自己听。正是那些不敢讲给自己听的话，才真正塑造了你自己。
关于改变，你其实一直都有选择。
你为自己不改变找的所有接口，统统都是你的选择。甚至连你告诉自己“我没有选择”，那也是你的选择。
我们对改变的成功经验可能并不多，但对改变的失败一定经验丰富
如果潜意识的东西不能转化为意识，它就会变成我们的命运，指引我们的人生。--荣格
当我们去做一些不一样的事情时，其实我们及时去免疫系统之外、重大假设之外的世界旅行。这其实是一种更加深刻，更加有意义的旅行。
往前看，你会看到困难；往回看，你会看到方法和路径。
自信是个体对自身成功应对特定特定情境的能力的评估。
人不是被事物本身困扰，而是被关于它们的意见所困扰。
导论
为什么我们总觉得自己没有选择？
① 误以为只有选项足够理想，才算有选择。
② 逃避对自己的责任。
强调我们有选择，并不是一件让人舒服的事儿
既然我有选择，那我现在过得不好，是不是我自己错了？
讨论对错的思维方式，它通常会假想一个施害者和一个受害者。（当我们说自己没有选择时，我们是吧自己放到了一个受害者的位置，我们可以借此把责任推卸给假想中的施害者，无论这个施害者是环境还是他人，这样我们就不会有心理负担了）
关于改变
关于改变，你其实一直都有选择。
改变是一种选择，不改变也是一种选择。
改变需要勇气
选择改变不是一件容易的事，它很难，需要勇气。可是没有什么比走一条很难的路更能促进人的自我发展了。
eg:《少有人走的路》作者派克向主任医生抱怨自己日程满很疲惫的故事。
改变需要自省
只有不断的审视自我，才能触发改变。
心理学家阿德勒的“三面柱”，你选择谈什么❓
我很可怜
别人很可恶
怎么办？
改变的本质
两个自我
大象🐘
大象的脾气
① 力量大
一旦被激发，理智很难控制。
② 受情感激发
既容易被焦虑恐惧等消极情绪驱动，也容易被爱、怜悯、同情、忠诚等积极情绪驱动。
可能成为改变的阻力，也能成为推动改变的强大动力。
③ 受经验支配
它只认我们切实体会过的“经验的好处”，而不认我们理智所构想的“期待的好处”
骑象人🕺🏼
对于改变而言，理智提供方向，而情感提供动力
人的情感就像一头大象，而理智面就像一个骑象人。骑象人骑在大象背上，手里握着缰绳，好像是他在指挥大象。但事实上，他的力量微不足道。一旦和大象发生冲突，他想往左，而大象想往右，那他通常是拗不过大象的。
“经验的好处”VS“期待的好处”
所谓的好处或者坏处，其实就是我们与环境交换信息，获得反馈的过程。刺激和强化，就是我们与环境建立联系的方式。
改变的本质--创造新经验，用新经验代替旧经验的过程
心理舒适区
含义
真正的心理舒适区，说的不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的方式，走出心理舒适区，说得不是走出熟悉的环境，而是改变我们的应对方式。
应对方式
我们怎么处理生活中那些困难的事情。
常见6种应对方式
1-解决问题
行为上的应对
2-自责
内心情绪应对
3-求助
内心情绪应对
4-幻想
内心情绪应对
5-退避
内心情绪应对
6-合理化
内心情绪应对
作用
“控制感”
控制感是每个人的基本需要，也是人安全感的来源，我们大部分的应对方式，最初是用来应对焦虑的。
我们越感到自己受了威胁，感到焦虑，就越需要控制感，会越抓着已有的应对方式不放。
越是感到自己受了威胁，越是感到焦虑，我们就越需要控制感。抓着已有的应对方式不放，这就是为什么改变那么难。
心理免疫系统-如何看清你心中的恐惧？
误区
我们对改变有一种本能似的直觉，认为改变其实很简单：我们只要做跟我们想要改变的行为相反的事情就可以了。❌
如果我们做不到，一定是我们意志力有缺陷，或者不懂方式方法。❌
事实
如果你没法改变，不是因为你不知道方法，而是因为你不了解自己。
你已经发展了一套自己适应的机制，儿改变却要求你放弃这套适应机制，去用另一套。
需要面对自己内心真实的爱和怕，改变自己的思维方式，走出自己的心理舒适区，这样才能获得新的体验，迎来真正改变。
目标
用行为来标识
eg:她想要更自信地表达自己（表达就是一个行为）
心理免疫X光片
1-我们希望达成的行为目标
eg：
我想要更自信的表达自己
2-你正在做哪些跟目标相反的行为？
eg:
我经常沉默，等别人先发言，然后附和。
如果心里不统一别人意见，一般不会直说，而是沉默应对。
说话很小声，以至于大家听不清她说什么，经常忽略了她发言。
3-这些目标相反的行为对你有什么“隐藏的好处”
eg:
说出不同意见，别人会对我有想法，会被当成异类排斥。
说不对，别人会觉得很蠢
4-这些“隐藏的好处”成立的“重大假设”是什么？
eg:
如果我发表不同意见，就会引发冲突。
改变的愿望和不改变的动力存在着严重的冲突(经典比喻：我们想要让车运行，却一只脚踩着油门，另一只脚踩着刹车。而能量和动力就这样在空转中痛苦的消耗着。)
改变的2个层次
内容的改变
eg：工作。
应对方式的改变
eg：不停的换工作
改变步骤
第一步
看见内心假设
（检验人生重要假设的前提是看见它。突破心理免疫系统，让改变发生的第一步）
第二步
验证内心假设
第三步
小步子原理
在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。让每一次的小成功，成为下一次改变的基础。
生活的乐趣分为“消费型快乐”和“创造型快乐”
消费型快乐--消费的是别人创造的产品，满足的是表面上的感官刺激
创造型快乐--创造自己的产品，在发挥自己的才能，在这个过程中，体会到一种深刻的成就感，一种自己正在变得更好的感觉。
创造型快乐是骑象人所热衷的、理智的快乐。
消费型快乐是大象所热衷的、感官的快乐。
第四步
养成一个自己的“场”
“场”的定义
我们心中一个关于“空间功能”的假设
eg:图书馆、自习室或者写字间是和工作学习相联系的，家或宿舍是和休息娱乐相联系的。
你到了被假设为工作场所的空间，自然就表现出工作的样子。反之，如果你在家或宿舍，要让自己好好工作，就要付出几倍的心理努力，也未必能够实现。
我们在一个空间里的做事习惯
它其实是环境记忆里，我们每一个人的历史。
“场”的来源
别人在这个空间里的行为。
你以前在这个空间里的行为
eg:家里有个书桌，在这个书桌上，我只做与工作有关的事儿，如果写着写着，我想浏览网页或者看电影，我会要求自己换一个地方，比如到客厅的沙发上去。如果我在这个书桌上娱乐，这个书桌作为工作的“场”就会被破坏掉。
我们在某个空间里做的事越纯粹、越持久，这个空间的“场”的力量就越大。
“场”的养成技巧
设置“场”的边界和线索。
场里贴一些激励自己的话
感到疲惫，给自己做一个“恢复精力”的场。每天到一个固定的地方独处静坐，让自己恢复能量。
第五步
情感激发
知道很多道理，却依然过不好这一生。
改变需要情感的触动。如果没有情感认同，就不会有改变的发生。
要爱和期待，不要厌恶
情感在作用于改变时，问题不在于要不要对自己提高要求，而在这种高要求背后，你对自己究竟是厌恶，还是爱和期待。只有爱和期待，才是触动大象改变的力量。
区分有效&无效的改变
自我接纳的本质是舍弃而不是追求。
舍弃的是什么呢？就是那种对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。
森田疗法
带着问题生存，为所当为。
有效改变的判断标准
看你改变的动作，是改善了你的状况，还是维持甚至恶化了你的状况
想要改变要问自己的2个问题
我所遇到的，是世界的不如意，还是需要改变的问题？
tips:我们这个世界，本身就有许多不完美，他不是按我们的想法设计的。比如偶尔焦虑、会失眠、会心情不好、会遭遇各种挫折。但这些都不是问题，它是世界运行的常态，如果我们错把世界的不如意，当做了我们要解决的问题，改变不仅没有效果，有时候还会变成问题。
认识心智模式
含义
心智模式是我们组织和加工世界的方式。
重要性
它决定了我们会如何面对必然会遇到的挫折和失败，我们如何去追求一心想追求的成功和幸福，以及在这个过程中，我们会如何评价我们自己。
作用
塑造我们的经验，影响我们的情绪。
引发行动
种类
成长型思维
防御型思维
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