《焦虑情绪管理课》读书笔记
2019-11-27 10:09:46 2 举报AI智能生成
张慧《焦虑情绪管理课》，情绪管理最好课程之一，2019年最靠谱情绪管理课
作者其他创作
大纲/内容
什么是焦虑
焦虑背后是恐惧，焦虑是对还没有发生的事情的负面想象，对不确定事情的担忧，受某种威胁而失去安全感
恐惧是面对危险的正常反应。焦虑是面对潜在的、甚至是想象的危险的过度反应
焦虑三种误区
第一种：忽视或者拒绝承认焦虑的存在。常见的是转移注意力，但没有本质上改变，后果是人会变得敏感易怒，没有耐心，自卑等
第二种：避免接触会引发焦虑的场景
第三种：将焦虑合理化
第二种：避免接触会引发焦虑的场景
第三种：将焦虑合理化
面对焦虑若我们都不做，或者选择消极的逃避，或者转移注意力，都是治标不治本的方法，不仅解决不了问题，最后还得回到问题的本质，积极面对去处理
第一步：解读你的焦虑
解读翻译：焦虑时问自己：我在为什么而担心，我害怕什么发生，信息被这样翻译出来，本身就是一种情绪的释放。一般答案本身就给出了行动方案
写下来：将所有的焦虑的事情都写下来、梳理一下，就会减少这种凭空的想象
二步处理焦虑
第一，心理学ABC疗法
A代表正在经历和发生的事情，B代表一个人的观念和想法，C代表一个人的感受和行为。
AB加起来，才导致C，我们无法选择A，想让C改变，唯一可能去改变的就是B，也就是观念和想法。
AB加起来，才导致C，我们无法选择A，想让C改变，唯一可能去改变的就是B，也就是观念和想法。
所以当你焦虑的时候，应该问自己：
“我是怎么想的？”
“眼前的事情哪些是客观发生的、哪些是我的观点和信念”
“我的观点和信念一定正确么”
“换一个想法情况会不会有改变”
“我是怎么想的？”
“眼前的事情哪些是客观发生的、哪些是我的观点和信念”
“我的观点和信念一定正确么”
“换一个想法情况会不会有改变”
第二，撰写你的情绪简历
具体操作如下：准备一直笔和一张纸，纸分为左右两栏，试着回忆在你可以想到的过去时间里，有哪些人生大事发生，
可以是开心的，也可以是难过的，但这件事情的发生对你记忆深刻，并且会有情绪和认知上的影响。左边写事件，右边写对你的影响。
可以是开心的，也可以是难过的，但这件事情的发生对你记忆深刻，并且会有情绪和认知上的影响。左边写事件，右边写对你的影响。
缓解焦虑的三类动作
三分钟注意力练习
第一分钟，自我采访，问自己：脑子里现在都在想什么？我心里面的感觉是什么？我的身体有什么感觉么？
第二分钟，将所有的注意力放到来数呼吸数。
第三分钟，将注意力放到你的身体的感觉，你周围的环境、声音、气味上去。
第二分钟，将所有的注意力放到来数呼吸数。
第三分钟，将注意力放到你的身体的感觉，你周围的环境、声音、气味上去。
简单和有效的运动方式
让身体动起来。两分钟的身体拉伸，一分钟的高抬腿，20个下蹲等，三五分钟随时随地就能做的事。
人的情绪和身体状态，是互相影响和反馈的。大笑这个动作本身就能让人开心。
人类有基本的运动形式，走、跑、跳、投、攀、爬、登。大人在蹦床的时候也会感觉非常开心。
在家里试着四肢着地爬，感觉会很特别。跳舞，不是动作的重复而是情绪的表达。
多巴胺带来的愉悦，专注带来的聚焦感，不熟悉的方式使用身体带来的成就感。都能缓解焦虑。
人的情绪和身体状态，是互相影响和反馈的。大笑这个动作本身就能让人开心。
人类有基本的运动形式，走、跑、跳、投、攀、爬、登。大人在蹦床的时候也会感觉非常开心。
在家里试着四肢着地爬，感觉会很特别。跳舞，不是动作的重复而是情绪的表达。
多巴胺带来的愉悦，专注带来的聚焦感，不熟悉的方式使用身体带来的成就感。都能缓解焦虑。
有技巧的说出来
作为社会动物的我们会在陪伴中获得营养与能量，所有我们需要朋友圈的支持，他们需要具备的是愿意听和听得懂。
焦虑本身是一种不安全感，如果你感觉有人在观点上认同你，在精神上陪伴你，你想的跟你听到的是一致的，这会极大缓解你的焦虑。
焦虑本身是一种不安全感，如果你感觉有人在观点上认同你，在精神上陪伴你，你想的跟你听到的是一致的，这会极大缓解你的焦虑。
应对焦虑的生活策略
降低环境刺激
手机很大程度上干扰了生活秩序。跟手机协调三个时间：
断网时间
彻底不看手机，专注做哪些重要不宜被打扰的事情。早起族，早上就是断网时间；晚睡党，晚上就是断网时间。
回放时间
集中接收和处理信息，给出必要回复，抱歉刚看到，让别人知道你的时间节奏不是一直秒回的那种。
直播时间
控制时长
断网时间
彻底不看手机，专注做哪些重要不宜被打扰的事情。早起族，早上就是断网时间；晚睡党，晚上就是断网时间。
回放时间
集中接收和处理信息，给出必要回复，抱歉刚看到，让别人知道你的时间节奏不是一直秒回的那种。
直播时间
控制时长
递增的焦虑=递增的环境刺激+递减的免疫力。降低焦虑，就要提升对焦虑的免疫力和降低环境刺激。
断舍离 经常清家
建立秩序感
焦虑的对面是稳定感、秩序感。
建立思维的秩序感，给自己找一件雷打不动的事情去做。通过给自己设定固定时间的固定活动，增强对生活的掌控感。
很多人热衷的打卡群，功能是一样的，找人来围观他的规律行为而已。
给自己找到一个主导和优先的思想。想清楚了就去做，做的时候不要再回头想。
很多的焦虑都是因为想的太多，而这些太多的思想同时出现，不能立刻选出一个指导思想。
一定要问清楚自己到底要什么。很多人焦虑是因为什么都想要，左右徘徊不定。
不要把生命看做是对比，看成对赌。
不要一会儿此岸看看，一会儿彼岸看看，然后择优选择。而是选择一边，坚持自己的选择，赌一个结果。
真正愿赌服输的人是不焦虑、不纠结的，因为他们的想法很确定。
而且很多人最后的成功也不是因为他们的想法比别人的更对，更高明，而是他把自己的想法坚持下来了。
建立思维的秩序感，给自己找一件雷打不动的事情去做。通过给自己设定固定时间的固定活动，增强对生活的掌控感。
很多人热衷的打卡群，功能是一样的，找人来围观他的规律行为而已。
给自己找到一个主导和优先的思想。想清楚了就去做，做的时候不要再回头想。
很多的焦虑都是因为想的太多，而这些太多的思想同时出现，不能立刻选出一个指导思想。
一定要问清楚自己到底要什么。很多人焦虑是因为什么都想要，左右徘徊不定。
不要把生命看做是对比，看成对赌。
不要一会儿此岸看看，一会儿彼岸看看，然后择优选择。而是选择一边，坚持自己的选择，赌一个结果。
真正愿赌服输的人是不焦虑、不纠结的，因为他们的想法很确定。
而且很多人最后的成功也不是因为他们的想法比别人的更对，更高明，而是他把自己的想法坚持下来了。
焦虑背后的时间观
第一种，过去积极时间观。拥有这种时间观的人，比较关注过去的美好回忆。喜欢保存过去的照片、相册。他们喜欢庆祝，喜欢过各种节日。
第二种，过去消极时间观。拥有这种时间观的人，比较关注过去让人不满意的部分，经常在想：当时我要是这么做就好了；当年我真不该怎样怎样。
第三种，现在享乐时间观。也就是比较关注此时此刻的感官刺激，现在开心最重要，今朝有酒今朝醉。
第四种，现在宿命时间观。有这种时间观的人，也是某种意义上的活在当下。但是跟热衷享乐的人不一样，他们之所以活在当下，是因为他们认为人的努力对改变命运不会有太多的作用，或者环境已经替我们决定了，所以生活有什么就接受什么。
第五种，未来导向时间观。拥有这种时间观的人，比较关注未来和计划，喜欢提前做计划，并且相信自己可以做成自己计划的事，他们讨厌拖延会延迟满足。
第六种，超越未来导向时间观。有这种时间观的通常都是宗教信仰人士，更关注今生的努力对来生的影响。
第二种，过去消极时间观。拥有这种时间观的人，比较关注过去让人不满意的部分，经常在想：当时我要是这么做就好了；当年我真不该怎样怎样。
第三种，现在享乐时间观。也就是比较关注此时此刻的感官刺激，现在开心最重要，今朝有酒今朝醉。
第四种，现在宿命时间观。有这种时间观的人，也是某种意义上的活在当下。但是跟热衷享乐的人不一样，他们之所以活在当下，是因为他们认为人的努力对改变命运不会有太多的作用，或者环境已经替我们决定了，所以生活有什么就接受什么。
第五种，未来导向时间观。拥有这种时间观的人，比较关注未来和计划，喜欢提前做计划，并且相信自己可以做成自己计划的事，他们讨厌拖延会延迟满足。
第六种，超越未来导向时间观。有这种时间观的通常都是宗教信仰人士，更关注今生的努力对来生的影响。
最理想的时间观是：能够积极地回忆和看待过去，有适度的未来时间观导向，有适度的享受当下的时间观导向——生活在这种状态的人，也是最不容易焦虑的。
应对焦虑的故事思维
为自己的故事换一个主角。
把自己正经历的焦虑故事想成一个故事片段，你此刻是一个主角，遇到了挑战。试着为你的故事换一个主角。
如果他是我，面对这一切，他会怎么办？
换成自己的偶像。一个自己崇拜、敬重、认同的人。他们足够勇敢、坚强和乐观。
因此需要自己列个五星名单，这些人是你的参照坐标系，是不用打招呼的智囊团，是自己的大脑私董会。
去寻找和积累那些对自己有帮助的故事。去看名人传记，观察不同人的人生故事。
把自己正经历的焦虑故事想成一个故事片段，你此刻是一个主角，遇到了挑战。试着为你的故事换一个主角。
如果他是我，面对这一切，他会怎么办？
换成自己的偶像。一个自己崇拜、敬重、认同的人。他们足够勇敢、坚强和乐观。
因此需要自己列个五星名单，这些人是你的参照坐标系，是不用打招呼的智囊团，是自己的大脑私董会。
去寻找和积累那些对自己有帮助的故事。去看名人传记，观察不同人的人生故事。
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