得到：张遇升·怎样成为精力管理高手
2019-11-27 13:29:51 0 举报AI智能生成
来自得到课程《怎样成为精力管理的高手》。希望能帮助大家通过改善时间管理、饮食结构、作息规律，更好地使用精力。
作者其他创作
大纲/内容
怎样击退消磨意志的疾病
3大疾病
长时间静坐、身体姿势不当导致的腰颈肩的疼痛
第一、保持正确的姿势
眼睛平视显示器
腰部不悬空
大臂小臂弯曲90°
大腿小腿弯曲90°
第二、维持正常的体重
第三、锻炼背部肌肉，增加力量和弹性
锻炼颈部的米字操
用头在空中画米字
锻炼腰背肌肉
趴在垫子上做小飞燕
处理疼痛
急性期冷敷
慢性期热敷
吃得多、动得少的代谢相关疾病
代谢紊乱，心脏病、糖尿病风险高
影响大脑供血，让人脑力下降，精力下降
参见3解决
消化道常见疾病
预防痔疮
规律运动，吃粗纤维食物
消化是人类第二大脑
预防幽门螺旋杆菌感染
饮食不当、精神紧张引起的急性肠胃炎
不要忙到忘了吃饭，晚餐不要太晚，不要经常吃宵夜，长时间开会就吃高质量零食垫肚子
坚果、水果、酸奶
只有牛奶和益生菌两种原料的是好酸奶
控制情绪，缓解焦虑
3条定律
人的脑子在一个时段主要存在一种情绪
相比正面情绪来说，人更容易产生负面情绪
人可以通过自主训练来控制情绪
正面情绪和负面情绪要大于3:1，才能维持积极情绪的正循环
如何激发正面情绪
冷启动练习
呼吸的练习
感受心跳
回忆值得感恩的事情
想一想值得改善和庆祝的事情
想一想3个目标
如何缓解焦虑情绪
焦虑的体验是对于不确定性的一种担心和害怕，是对于危险和不确定性的亿总会给你正常反应
3个办法
放松呼吸联系
情绪标签法
觉得焦虑了，就对自己说，这就是焦虑
意识上的认知，自己已经跳出来旁观，就不那么焦虑了
写下来并且列出相应的对策
焦虑的两个因素
过度专注，钻牛角尖
转移注意力缓解
找不到解决办法，导致焦虑泛化
所以写下来
防止抑郁症
感恩和运动
一个人对于这个世界最大的贡献就是让自己幸福起来
高效使用你的精力
注意力在哪儿，精力就流向哪儿
人的大脑两项输出
事务性、应付性输出
系统性、创造性输出
拥有注意力的3个方法
尽可能清晰的目标
把碎片信息清理出去（pomotodo）
最好的时间留给最重要的事情
仪式感进入冲刺心流的状态，专门用于处理复杂和困难的事；人的精力也不是线性输出的，是脉冲式的
找到意义感
找到自己喜欢的、擅长的、别人需要的，三者中的交汇点
有了意义感，人生就有了灯塔、事业就有了方向，做决定也就不纠结了
行动清单
醒来7件事（半小时）
睁眼之后搓脸、梳头、拉伸
1分钟叠好被子，整理好床（建立规划感和秩序感）
喝1大杯温水，600毫升，1整瓶矿泉水
用不常用的手刷牙，单脚站立
情绪热启动练习（对着镜子笑一个）
手机上设立三个目标，想象完成后的快感
准备健康、低热量的早餐
全麦麦片、酸奶、坚果
工作日安排
路上会以三个目标，仔细策划过程
午饭时候有意识选择吃什么
下午 pomotodo 循环
中间间隙15分钟做「囚徒训练」、冥想
睡前7件事（半小时）
做冥想安静下来
热水泡脚
准备第二天早上要喝的水
回顾3个目标有没有完成
查看日程表，是不是把重要事件花在重要事情上
对明天日程进行简单准备，看是否有事情需要注意
把要看的书放在床头，上床之后读几分钟，睡觉
发刊词 | 为什么需要精力管理
精力水平越来越跟不上工作和生活的要求
成年人的精力水平在30岁以后逐年下降，但是事业、家庭和个人对你的要求却是不断增加的
时间管理就是安排我们比赛每天的日程，而精力管理就是提升车的状态
除开睡觉的8小时，我们的目的不是延长16小时的时间，更重要的是管理16个小时中间的状态
时间管理的金字塔模型
金字塔模型
经理管理的金字塔模型
第一层——体能
体能好，尤其是心扉能力特别出出的人，大脑供血、供养、供糖都会更好。所以大脑的工作效率也高，长时间地工作更不容易疲劳
体能和我们的健康状况、饮食选择、运动习惯、睡眠质量都有关系
第二层——情绪
情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响
天才产出最高、创造力最强的时候并不是处于波谷，而是处于正面情绪高涨的时候
积极正面的情绪是精力输出的保障
第三层——注意力
注意力让我们的精力有一个有效的输出
注意力是我们拥有的能够自主控制的最重要的资源
第四层——意义感
意义感是人或者的最高追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉
有意义感的人，就像航海的时候能够看见灯塔，开车时候能够看见路标，会在生命中迸发出巨大的能量，产生持久的精力
经理好并不是天分，好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感
怎样设计最佳的运动方案
第一，找到适合自己的运动项目
心率 = (220-年龄) * 60% ~ 70% = 114.6 ~ 133.7 次/分钟
多想运动的好处，不要想运动的痛苦
第二，设定具体的目标，并且建立反馈机制
每天走八千到一万步、八段锦、肌肉力量训练
目标-测量-反馈的正循环
第三，利用碎片时间，见缝插针运动
三个月的高强度间歇训练，能让人海马体增大、记忆力加强
下午做15分钟「囚徒训练」，15分钟冥想
5公里之骑自行车，到新地方后跑步
吃对了就不累
少吃多餐，变三顿为五顿，让血糖更稳定
昼夜节律与内生平衡节律
昼夜节律就是人类进化过程中受白天黑夜变化产生的节奏，以24小时一个周期
内生平衡节律，受觉醒和睡眠时间影响，睡得越久越容易醒，醒得越久越想睡
昼夜节律让我们保持清醒，内生平衡节律让我们逐渐积累睡意
如果血糖上升过快，会导致胰岛素快速分泌，引发色氨酸进入大脑，会进一步诱发睡意
吃营养质量指数高的食物，比如绿叶蔬菜、新鲜水果、高质量蛋白质；少吃百米白面、饼干甜点等
一天的安排
早餐，不要吃太饱，高蛋白与高纤维为主
上午10-11点，吃一把见过或者一小盘水果
午餐，吃六七分饱，吃大量蔬菜或者像鸡胸肉、鱼肉这样的高质量蛋白质
下午3-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或者坚果
晚餐，相对多吃一些碳水化合物，比如谷物、杂粮
一个食物所含有的营养占比除以这个食物所含的热量占比，就是 NQI，选择大于2的
新鲜蔬菜水果，NQI 高
NQI 指数高的食物，深色的蔬菜、博彩、西蓝花、芝麻菜等
加工过的食物，饼干、薯片一类，NQI 很低
白米、白面、甜食基本都是热量，营养含量很低，NQI 低，尽可能少吃
图示
NQI图示
充分水化，每天补充大量水分
水喝得够不够
体重除以32，一天需要这么多升水
64公斤，除以32，一天需要2升水
根据排尿颜色判断
喝咖啡4杯都没问题
咖啡里咖啡因比茶高很多
不要放糖
睡得好，提升决策水平
消除误解
真正有经理的人不是睡眠很少，而是睡得很好、很充分
从生理学上看，人在睡眠时候，身体其实是一个主动修复的过程
成年人的推荐睡眠时间是7到9个小时
睡眠的5个阶段
入睡期
潜睡期
熟睡期
深睡期
快速眼动期
口诀
没事别上床
建立和床之间的条件反射
设定闹钟，到点就起，周末也如此
限制每天躺下的时间
户外多活动
白天户外多晒太阳，让松果体合成褪黑素，晚上分泌
睡前准备好
让屋子保持比较黑
降低核心体温
空调温度低一点
洗澡出来
增加白噪音
让大脑进入疲劳状态
小心酒和鼾
喝酒让人容易进入浅睡眠，却难以进入深睡眠
打鼾让大脑缺氧，伤害很大
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