《拖延心理学》读书笔记

没有准备要做改变，甚至没有想过要做改变

会思考是否准备采取行动，并要处理内心正面或负面的反应

虽没有完全投入其中，但是愿意做新的城市

是一个忽视或否认的阶段，不让自己注意到我们如果不去做那些应该做的事情会对我们产生多大的伤害

意识到如果不做那些应该做的事情，我们将会付出多么大的代价

致力于去完成那些被意识到应该去做的事情，需要付出努力，不不断实践和重复，会碰到很多挫折

认为应该做的事情已经成为一个习惯，不用费劲或不假思索就可以做到

一个长远的目标对界定你是谁以及你想要什么都是非常重要的

大脑具有可塑性，在心理治疗中，在跟治疗师谈话之后，以及在被治疗者以一种新的方式进行思考和感受之后，大脑会重新编制自身。治疗越成功，大脑发生的改变也就越大

有些人只在某一个领域里拖延，另一些人在他们生活的几乎每一个领域里都有拖延

记住：没有一个拖延者是毫无希望的，即便你的拖延已经蔓延到很多领域，但是总有一些方面你是不拖延的

仔细思量一下，在你推迟的事情和你能够准时做到的事情之间，最关键的区分在哪里？你观察到了什么样的主题和模式？你从中对你的拖延问题有了更多的了解吗？你是拖延细小的杂物呢，还是推迟对你最为重要的事情？你是否只推迟为自己做的事情，而不会推迟为别人做事？你所推迟的事项氏属于被人认为是你所擅长的领域呢，还是属于你没有经验的领域？在你所推迟的事情中你是否觉察到任何恐惧或焦虑？

你在拖延的时候会做什么？尽量多地观察你的种种表现，从最典型的行为模式，到最不显眼的拖延策略，你都要加以注意

对你来说有哪些迹象表明你正在拖延？

给你的借口列一个清单

能否发现究竟发生了什么事情才会刺激你的拖延动机：在找到拖延理由之前，你在想什么？你有什么样的感受？你在做什么？周围的环境又是怎样的？是什么触动了你？

记住：那些不拖延的人也有碰到你所碰到的难处，但是他们觉得自己依然可以动手做事

不去理睬这些借口，直接采取行动

可观察性

具体性和特殊性

可以被分成几个小的步骤

最小目标

只选定一个目标

列出步骤

你的第一步

征求意见

观想你的进步

将你的机会最大化

坚守时间期限

不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始

小心借口

在一段时间内只专注于一个步骤

解决困难

在取得一些进步之后奖赏你自己

灵活对待目标

无需完美

认真回顾是自我监测的一种重要形式

评估你的进步啊（也包括不足）

观察你的感受

回想你的选择关口

你学到了什么？

运用在175页上的非计划表格，事无巨细的写下可预见的所有活动，并记录所占用时间长度，还要将日常活动也标出来

不是要求你保证去做任何额外的事情，只是要求你确认在即将到来额一周里已经安排好了哪些时间

“未列入”表格为你显示了你一共有多少时间是可以可以利用的

通过“非计划”表格，你也会对自己目前是怎样管理时间的有所了解

当你在达成目标的方向上工作了半个小时，就在“非计划”表格上涂掉相应的半格

在你为时实现目标工作了一段时间之后，记得将你的进步记录下来

将你对完成时间的预测与实际使用时间作对比

瑞士奶酪法的意义在于它看重任何一段时间的价值，无论这段时间是多么微小

瑞士奶酪法的好处

根据墨菲定律，“任何可能出错的事情都会出错”

这个世界并不会注意到你处于紧急状态，事情还是会以他们通常的概率在出错，你所能控制的范围是有限的

如果你提前知道任何事情都会有意外情况产生，你就站在了一个有力位置，随时准备跨越障碍，而不会被困其中，手足无措，也不会埋怨运气不好，或者责备自己

流程

将事情分出轻重缓急，然后把你的时间用在最重要的事情上

过于忙碌本身是否就是拖延呢？

找出你的最佳时间意味着承认有些时间不是最佳的

试着安排一些让你开怀的时间。不要让自己处于内疚或绝望的心态中

不管你觉得自己多么堕落，每个人都需要给自己留出一点玩耍的时间

寻找帮助是利用你跟其他人的关系来帮助自己采取行动，并推动自己向前迈进。

选对人

做一个公开承诺

一起制定计划

在你被困住的时候寻求帮助

共同工作

平行式做事法

社交奖赏

跟你所爱的人相处

尝试新的挑战

做更多你所热爱的事情

对空洞性事务说不

对不必要的事情说不

对不适合你的人说不

拔掉插头

坚持信息减肥

对视频、虚拟世界和网络色情说不

运动会刺激一种大脑生长因子的释放，这个生长因子被称为脑源神经营养因子（BDNF）

脑源神经营养因子对我们将任一时刻发生的事情列入更为宽广的早先经验框架起者非常重要的作用。通过大脑海马区的帮助，我们就会有一个全局视野

正念减压：舒服地坐着并将注意力放在自己的呼吸上作为开始，从不判断地觉察呼吸及身体感觉慢慢延伸到不判断地觉察自己的所思所想

在从事一项活动或进入下一个阶段之前，刻意地、有意识地停顿片刻

通过可以地关注心脏，可以调整心跳节奏

选择你想要养成的态度或感受，并将这样的感觉带进每一次呼吸中

运腹式呼吸法缓慢而均衡地吸气和呼气，每次呼气的时候重复一个让你感觉舒服的单词

便条、图示、箭头、清单，任何你可以用来提示自己的东西都会起到很好的作用

视觉提示也可以贴在你周围的其他地方，在那些你经常光顾而又心不在焉的地方贴上便条效果尤其好

设定时间提示，提醒你采取下一个步骤的时间

只要那个人了解你的需要和想法（专注和提示），并且能够热心地提供帮助，那么一个活生生的人也是一个很棒的执行提示点

将你的想法和计划写下来，写在一个对你起作用的地方

有一种清单写法是在一张打印纸上写一个非常短小的清单，上面的项目不超过5个，都是你今天想做的事情

一定要把这个清单放在一个显著的地方，这样你就不会错过

可以为你省下不少时间和火气

试着找到那些具有创造性的可以帮助你照看好袭击的惯例，这样你就可以不用多想这些事了

每天（或每周）设定一个固定时间来料理日常琐事

如果你找不到一个例行去做这件事，那么可以找一件固定要做的事情

如果你在做这些事情的时候形成了管理，那么你就不太可能会会将它们推迟

在非常短的一小段时间内为你的目标做一点点事

保持行动，在你走动的时候做清理，在下一桌端上来之前，将脏碗碟清理干净。

这是利用你快速运转的电脑的一种方法，它有助于你不被那些堆积起来的事情弄得晕头转向

当事情出现，马上处理掉，然后转到下一件事，不要让待办事项堆积起来

没有什么比想要做一件你的大脑不擅长的事情更令人受挫和泄气的了

找到那些其能力可以跟你形成互补的搭档，这样他们就可以做（并享受）那些对你来说很难得事情，反之亦然

与其浪费很多时间研究理想的整理系统和设法完美地实施这个理想，不如确保自己拥有足够的空间处理重要事务，确保自己形成处理重要事务的例行安排，而不必对桌面上堆满的文档而惊慌

不管你喜欢做的是什么，去做更多。

搬迁标志着跟过去断绝关系，虽然其间可能伴随着不少积极的情感因素，但是也包含有重大的失落感

哪里有尴尬和不舒服，哪里就潜伏着拖延的可能性

处于文化冲击中的人可能没有精力去满足新的文化环境中种种混乱的要求，他们往往会选择逃避这种令人难堪的处境和感受

你所想象到的新生活跟你所遭遇到的现实之间的反差可能会成为将你送入拖延戏法的第一个障碍

移民必须面对所有的文化转型，还会遭遇语言壁垒、公然或隐晦的歧视以及经济上的困顿

自我怀疑会腐蚀你的自信，打击你尝试新事物和冒险的意愿

移民和第一代大学生都经常怀着不仅要提高自己生活水平而且提高家庭成员生活水平的强烈动机

一个人越孤立，就越容易感到沮丧，他在新环境中获得成功的难度就越大

在你的社区周围寻找一些社交、宗教和兴趣团体来加入

你跟他人所形成的的任何关系，无论是来自于你的故乡还是来自于这块新的土地，都会有助于你更好地适应新环境

不要害怕求助于你的导师，让他帮助你在大学的迷宫中找到自己的道路

学习新文化环境下人们关于时间的规则、态度是很重要的一件事

在跨文化的商业、学术和社交环境中，意识到时间认知上的差异是非常关键的一件事

成人保持大脑活跃的最好办法就是去学习一门新的语言

请将学习语言看成不仅是能够更好地将这种语言，也是为了在你的新家更好地生活

不能放弃

家庭是社会和情感联系的一项重要资源

帮助其他家庭成员更多地了解你所处的新文化环境或许有助于缓解这样的紧张

我们鼓励你去寻找跟你的过去保持联系的一些方法，这样你在开拓新生活的同时也不会丢掉丰富的传统遗产

如果你一直在为拖延或其他干扰你进步、降低你生活满意度的问题而头疼，考虑一下去约见一个治疗师

一个治疗师也可以是一个整合大师，他可以让你重新回到正常的生活轨道

当一个拖延者陷入困境的时候，你会假设：通过你清晰的思路，加上你的鼓励，他最终会明白你告诉他的道理，并开始行动

鼓励可能被当做是一种对他的压力或干扰

说“只管做!”

啰嗦与成为监工

责备、嘲弄或者使用极端或夸张的后果加以威胁

自己做

说“我早就告诉你是这样”

培养成长心态

保持你的个人立场

协作态度

对自己的策略保持弹性

记住什么是最重要的

对父母的建议

跟成人拖延者打交道的应对策略

指一个人无法根据自己的意图采取行动

指一个人无法肩负自己的责任，在有目的的计划与坚持方面都存在障碍；除非工作本身吸引人，否则成就感无法激发他的动机

指一个人在计划与组织方面缺乏自我控制能力

一个跟拖延有着很强关联的影响因素是任务完成（或者回报）与现在相聚的时间间隔

人们过分强调了当前事情的重要性而低估了未来事情的重要性

拖延者对一项任务的重要性评估却随着时间的变化而变化，在最后期限即将到来的时候，其变化尤其具有戏剧性

时间影响了选择偏好

没有意识到事情放到将来做会一样地困难

“我应该早点开始”

“我可以做任何事，除了这件……”

“我无法享受任何事情。”

“我希望没人发现”

道路之一：不做

道路之二：做——背水一战

无论你从什么时候开始拖延，一旦开始，就很难停止。

拖延除了作为一种自我保护的心理策略之外，它也是源于你对生活的一些顽固信念。

我必须要做到完美

我做每件事都应该轻而易举，不费力气

什么也不做要比冒失败的风险更为安全

没有什么是我无法做到的

如果不能把事情最好，那么它就根本不值得去做

我必须避开挑战

如果我成功，有人就会受到伤害

如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好

按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。

我不能承受失去任何人或任何事物。

如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的

总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。

在所有无序和拖拉的背后，他们其实在害怕他们不被接受，以至于他们不仅躲开这个世界，甚至还躲开他们自己

当他们对自己在一件事情上的表现感到失望的时候，他们不仅认为自己在那件事情上失败了，还认为自己是一个失败者

自我价值感=能力=表现

拖延打断了能力与表现之间的等号

完美主义者类型

平庸招致轻蔑

优秀不用努力

一切都自己来

总有一个正确的解决办法

我无法忍受失去。（或者：难道我是一个好胜的人吗？)

要么全部要么没有

固定心态

成长心态

竞争：随便你，无所谓

承诺恐惧症

我会变成一个工作狂

我不能伤害别人

我会受到伤害

我不配成功

我命中注定不能获得成功

可能我这个人太完美了

光是因为某些事情是你所惧怕的并不意味着它们在当下就是真实的，也不意味着它们永远都是真实的

进步就是对我们的自我挫败习惯说不

变故会让你感到风险，但是我们认为跟你认为的风险相比，它会让你进入到一个更好的人生阶段。你可以改变自己以适应环境，也可以改变自己以适应成功。

规则不废不立

弱势者的权利

让我清醒点

与时间竞赛

报复的滋味

终极之战

当对独立性的需要成为一个人生活中的压倒性倾向时，他做抉择的过程就会变得非常困难，要让他决定投身于某种关系或者某项工作也是一件让他左右为难的事情

在抉择和承诺中拖延是保护你自己的一种间接方式

避免公开作战的拖延者不想让任何人知道他们是为独立的权力而战

秘密之战可以让你看上去跟其他人比较合拍，因而可以保持你“是个好人”的形象

拖延的间接特性可以保护你不受愤怒情绪的破坏性影响，间接地表达愤怒是你控制自己情绪的一种方式

世界不可预知

他若强势，我必软弱

合作相当于投降

很多对被控制比较敏感的拖延者都是成长在一个不鼓励自主把握生活的环境中。这些孩子可能从小被严格地管束，个人习惯被过度干预，让人强烈的好奇心让他们感到受到侵犯，不断的批评让他们失去自信，太多的限制压制了他们的自发性和创造性——所有这些都阻碍了他们通向独立的道路

跟人们做抗争，并利用拖延行为对自己的保护

有些时候，你的抵制情绪来自于你自身的恐惧

需要帮助

努力成为第二

S.O.S紧急呼救

重温旧情

忠实的伙伴

得寸进尺

我的都是你的，那我还剩下一些什么？

不想重蹈覆辙

内心的狼人

不去爱要胜于失去爱

由钟表和日历来衡量的，是不可更改的，可预知的

我们对时间的流逝都有自己独特的感觉，而这是不可量化的，也无从比较，是我们对于钟表之外的时间的经验

对时间有一个独特的主观感受可以使你对自己更具有一种独一无二感，这为你的内在时钟和你的生物节奏留出了空间，并对你在芸芸众生中寻找自我感觉极为重要

主观时间的一个变体就是“事件时间”

对于一个婴儿来说，生活完全处于当下这个时刻，时间完全是主观的；时间意味着从感觉到某种需要到满足这种需要之间的间隔

亲子关系的好坏本身对孩子的时间态度有影响

与客观时间的抗争实际上可能反映了内心对父母时间的抵制

与外界更多的规则和期待发生冲突

青春期的开始标志着一个人时间感的戏剧性转变

利用拖延作为拒绝长大的庇护，想要否认时间的流逝，并企图挣扎着留在永恒的孩提时代

更具有现实感，认识到可能没有足够的时间去完成每一件事情，有些机会可能会错过

拖延导致的后果越来语言中

认识到时间的有限性是中年人心理上面临的一个主要挑战

回顾以往，接受你所选择的生活；展望今后，看清生命的局限性和可能性

无法否认时间正在日益耗尽，主观时间更为重要

不受时间的限制的主观感受所产生的后果既是积极的又是消极的

无法分清有限和无限，会让人在根本上失去方向感

拖延者竭力想要相信一个跟过去没有联系的未来

当你接受了原来的那个你，从自己真正所占的位置开始做起，你就更有可能成就一个崭新的自己

生活在过去或许会给你带来一些心理上的安慰

对以往荣耀的回忆或对将来成功的幻想都是应对痛苦的显示生活的一种缓冲和安慰

一种既能够在外部世界又能够在内心世界评定什么是真实并能够接受它的能力

承认和接受客观和主观时间。并有能力在两者之间有弹性、自然地过渡和变换

大脑具有一种重组能力。可以打破旧的神经联系，建立新的神经联系

大脑始终在变

帮助读者增强意识觉察力，觉察到拖沓的时候你在做什么以及你为什么要这样做，这样你才能帮助自己从惯性的“凹槽”中跳脱出来，以新的方式看待你的拖延，并运用我们建议的实践技巧，打破旧的拖沓模式，发展出一个及时完成任务的做事新模式

身体留存了恐惧

大脑负责传导恐惧的通道非常强劲

“理性化”（合理化，找借口）

抑制：主动将他们推出门外

认知重塑法

有时候被称作“后期”记忆，是在我们发展了语言之后才产生的

包括所谓的自传性记忆，是由有关我们生活的线索和故事所组成的，其中还有社会道德、辨识他人的知识，以及多年来我们在学校和职场习得的相关知识

友善地对待自己会刺激大脑的相应部位，从而创造出一种与抗压感和健全感良性循环的状态

失去了对时间框架和最后期限的把握，无法确定该做些什么必要的事情让你无比沮丧

启动任务（起始，产生行动的想法）

维持注意力（持续跟进，专注于一个事项）

抑制冲动（在行动前有所思考，而不是马上反应）

转换注意力（从一个事项到另一个事项，转变关注的焦点，有弹性地加以回应）

流程记忆（几个计划、指令和以前学到的知识，在学习新知识和应对新环境的时候可以记起和运用到旧的知识）

情绪控制（调整和管理情绪）

组织材料（获取所需的材料，并依序编排）

自我监测（具备自我评价的相关语言能力，在必要的时候能够通过自我交谈闯过难关）

时间管理（时间意识，以及对待时间的务实态度）

计划（按优先次序考虑问题，找出达成目标的各个步骤，提前为以后的需要和相关进程做好准备）

一般人能够抑制自己即时的反应

也跟时间感密切相关

当你抑郁时，你会感到能量不足，不愿意参与，失去兴趣，没有目标，不在乐观

患有强迫症的人在做一件事之前会不停地排列其好处和坏处，或者不断地检查炉子是否被关掉，所以他们往往设么事情也做不成

优柔寡断+对犯错误的恐惧=邋遢分子

把早期的榜样列在一个清单上，把你对他们的看法以及你认为他们在你的拖延症的形成中起到了什么样的作用写上去

通过积极的思考和有意识的知觉，你才能评断自己从小被嵌入的预期模式是否符合真实情况

从人们那汲取的信息

鼓励自己的内心对话对身心都有好处。

在施压家庭中，唯一值得赞赏的是表现一流，表现平凡是无法被接受的

如果你在家里是否被接受是跟你是否功名显赫联系在一起的，那么你就会拖着不去冒这样的险

怀疑可以以直接的方式表现出来，或者通过兴趣索然的态度以间接的方式表现出来

如果你已经将怀疑内化到心中，那么当你在面对挑战的时候，你多半会丧失勇气

对孩子的生活指手画脚，越俎代庖

通过拖延和拒绝做事情，你可以激怒有控制欲或者要求严格的父母，并削弱他们对你的掌控

拖延甚至有助于你保留自己的某些独立感，对你而言这比成绩或表扬要更重要

依附倾向家庭不鼓励家庭成员去创造他们自己的生活，儿时提倡依附和牵绊

依附倾向也可以表现为对一个孩子照顾其他家庭成员的期待

家庭成员之间缺乏身体爱抚和情感关联，没有共同的兴趣也没有受保护的感觉

在疏远的心理背景下，人们会不断需求他们所错失的亲密关系，他们会通过拖延将人际关系限制在一定的安全距离之内

如果父母能承认自己的错误并为自己的行为担负起责任，那就会让事态往好的方向发展

把拖延经历当做一个笑话，并在此基础上塑造自己的身份

把照顾好别人作为自己生活目标和价值

不间断地照看别人的事情会让你忘记一个事实：或许你自己都身陷困境

想要精通每一件事的欲望让他们在任何事情上都无所建树

拖延可以制造出最后关头大难临头的局面，他们的创造性用于在紧要关头找到一个富有想象力而又聪明绝妙的解决办法

对自己并不十分了解，也不知道自己想要什么

拖延挡住了你认识自我的道路

去认识拖延之外的你是很重要的，那样你可以按照自己的本来面目来接受自己

学会接受你的生物性现实并恰当地对待它

假如你接受你的大脑在某些领域比较薄弱这一事实的话，你就能动手弥补他

对自己的弱项心怀敬畏地给予关注，友善地对待自己，并通过锻炼提高相应的技能，或者做一些相应的安排

不管是什么样的情感，去真正了解它们会让你的情商得到发展

拖延会激起类似自责或者厌恶这样的情感反应，很可能同时在帮你躲避其他更为焦灼的情感

如果你对那些通常会导致拖延的比如犹豫、不适或焦虑之类的情感投以关注，你就会获得一个更好地了解自己的机会，去发现拖延背后更多的东西，从而采取措施改善自己的情绪状况

觉知你的情感，以一种友善地态度观察它们，尝试去理解它们，尝试开始行动，这样焦虑和拖延才不会再主导你的生活

接受自己也意味着真实面对你的价值观

有时候拖延行为反映了别人对你的期望跟你真正想要做的事情之间的差异

系统的统一性可以在任何这样一个组织中被观察到

太过混乱的自我系统则反映了一种无序的状态