有氧训练处方
2020-10-12 14:06:22 0 举报AI智能生成
有氧训练处方
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大纲/内容
有氧训练
与有氧耐力表现相关的因素
最大摄氧量VO2max
乳酸阈值LT
运动经济性
影响
VO2max
LT
有氧训练计划相关因素
变量
步骤1：动作模式
模式越专项化，提高越大
步骤2：频率
每周2次以上，有利于提高最大摄氧量
超过5次会增加受伤率
步骤3：强度
心率
卡氏心率（储备心率）法
储备心率=最大心率-休息心率
目标心率=（储备心率*运动强度）+休息心率
最大心率百分比法
最大心率=220-年龄
目标心率=最大心率*运动强度
自觉运动强度（RPE）
代谢当量(METs)
1MET=3.5ml/kg.min
功率测量
步骤4：时间
与强度呈反比
步骤5：进度
保持一定强度，当训练频率减少至每周2次，持续5周的训练不会使有氧能力降低
形式
长距离训练法LSD
1~2次/周
30~120分
70%~80%VO2max
速度/节奏法
20~30分
LT或稍高于相对节奏
间歇法
3~5分（1：1）
接近VO2max
重复法
1次/周
30至90秒（1：5）
大于最大摄氧量
法特莱克
1
20至60分
介于LSD与速度/节奏法
赛季训练计划
赛季外
基础训练
目标
发展完整的体能基础
频率（每周）
5至6次
时间
长
强度
低至中
赛季前
改进影响有氧耐力表现的重要因素
6至7次
长至中
中至高
赛季中
维持影响有氧耐力表现的重要因素
5至6次（包括训练和比赛）
训练
短
比赛
比赛距离
低
高
赛季后
动态恢复
从比赛季恢复
3至5次
特殊问题
交叉训练
作用
受伤后或训练周期后恢复期用来维持一般体能水平的训练模式
混合项目运动员（如铁三）可用于提升成绩
单项运动员从事其他模式训练以维持体能水准
益处
分散身体压力，可能减少过度训练的伤害
呼吸、心血管及骨骼肌系统的适应
缺点
要保持最大摄氧量
强度、时间必须与原运动模式相同
对成绩的提高不如单项训练
中止训练
中断训练计划
致使训练时间、强度降低或终止
后果
训练适应迅速退回
交叉训练可减缓后果
减量训练
有氧运动员赛前减量是训练计划的重要组成部分
在比赛时达到巅峰状态
增加肌肉与肝糖原储备
方法
加强
技术训练
营养
有系统的减少
训练时间
抗阻训练
改善有氧运动员性能的重要因素
不能改善最大摄氧量
可提高短距离冲刺能力
可以弥补最后冲刺的缺陷
受伤后恢复速度快
预防过度使用伤害
减少肌肉失衡
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