第四章 体能及其训练

按生理系统：肌肉耐力（力量耐力）
                   心血管耐力（有氧耐力）
                   速度耐力（无氧耐力）ATP-CP不产生乳酸/糖酵解产生乳酸
对专项的影响：一般耐力/专项耐力

评定：定距计时移动1500-1600m      12分钟跑计时

（1）持续训练法    1、负荷强度145-170次/分                          2、负荷数量不少于20分钟水平越高时间越长
                             3、工作方式       匀速持续跑   150/分   1小时、越野跑1.5-2小时、变速跑130-145/分-170-180/分    
                             30分钟以上 、法特莱克跑

（2）间歇训练法    1、强度170-180/分                 2、负荷量不超过2分钟
                             3、间歇以机体未完全恢复为标准120/分         4、持续时间30分钟以上 

（3）循环练习     负荷极限的1/3

（4）游戏练习     20分钟以上140-150/分

持续1分钟的练习——400m跑

负荷确定：机体处于糖酵解供能  强度为80-90%   1-2分钟         300-800米跑最佳   游泳100-200米
               重复组数新手2-3组，训练有素3-5组
                间歇——恒定不变，逐渐缩短有利于乳酸堆积达到峰值，组间歇长于组内间歇

训练方法与手段：一般耐力：各种长时间跑、长时间进行其他周期性运动、长时间进行非周期性运动
                                           克服自身阻力练习、循环练习
                           专项耐力：体能主导快速力量，最大强度重复完成比赛动作（极限或极限下强度）
                                            体能主导周期竞速1、耐力性    中距离负荷总量达比赛的3-6倍 长距离1-3倍
                                                                                          间歇略长20-24/10秒（大强度间歇）重复训练20/10秒
                                                                      2、速度性

技能主导表现性：多次完成成套动作练习

技能主导对抗性：长时间转向对抗练习

重视运动员呼吸能力培养

加强意志品质

少儿注意事项：自然趋势，耐力随年龄增长而增长
                       少儿以有氧耐力为主     专项耐力男14-16，女13-14
                        手段多样                   基本采用持续训练法（20分钟）

1、评定具有局部性，一般采用直尺、量角等工具测量关节活动度
2、负荷 （负重不能超过肌肉力量的50%）             自身用力拉伸   酸痛——减轻用力       胀痛——坚持      麻——停止
                                                                            动力性6-12秒     静力性达到最大角度时停留30秒

训练方法与手段：动力拉伸——主动、被动
                          静力（先缓慢拉长再静止）拉伸——主动、被动

与力量素质相结合

与温度时间的关系

保持经常，一周3-4次

采用多种手段

少儿注意事项：关节面角度大、关节软骨厚、内外韧带松弛
                       多以缓慢式和中东活动为主——关节牢固性差、易变形
                        16岁以后在加负荷量和强度

评定：立卧撑、象限跳、十字变相跑
负荷：主要采用变换训练法   强度大速度快次数时间适当
           练习时长：休息时长=1：3

概念：机体的运动能力

发展水平决定因素

良好的体能训练是

体能训练

合理安排一般体能训练与专项体能训练

与技、战、心、智相结合，训练手段与专项技术动作形式相近似

体能训练所占比重因时、因人、因项而定

主要内容是运动素质训练

训练枯燥，激发运动兴趣

一般力量、专项力量

绝对力量：一般体重越大，绝对力量越大——1RM负重
相对力量：运动员单位体重所具有中最大力量
A     80kg               1RM卧推90kg                 相对力量1.125
B     100kg                           100kg                             1

基本训练——负荷75%左右    1、渐进式逐渐增加负荷
                                            2、每周穿插一些大强度90%-95%
                    50%20次，每减少5%增加2次

大强度法——85%       1-3次     6-10组，间歇3分钟
极限强度——先用接近1RM，然后递增（高水平运动员）   重复组数次数相对较少    间歇相对较长
极限次数法——做到极限，强度不大，有利于增进既有横断面积
静力练习法（提高最大力量作用较好）——40-50%        15-20秒
                                                               60-70           6-10秒
                                                               80-90           4-6秒
                                                                95%以上       3-6秒
变换训练法——随意变换

负荷以不降低练习速度为原则     15-20分钟间歇1-3分钟

评定：多次重复完成比赛模仿动作，根据重复次数评定
强度：25-40%
负荷：多次重复，但组数不宜太多
间歇：心率110-120/每分

方法

手段

1、不同机群力量对应发展               2、选择有效的训练手段
3、处理好负荷与恢复的关系             4、激发练习兴趣
5、少年儿童注意事项——（1）年龄7-17（2）骨骼特征（3）动力练习为主
                                      （4）全面发展尽量少与专项结合

反应速度：人体对各种信号的快速反应能力

动作速度：人体或人体某一部分快速完成某一动作的能力，表现为人体在完成某一技术动
作时的挥摆、击打、蹬伸和踢踹速度；还包括单位时间的重复

移动速度：在特定方向上的位移速度

评定：不同项目方式不同——可采用视觉信号、听觉信号

注意问题：纯生理过程，通过训练使潜在能力表现出来并稳定
                要求运动员注意力集中
                 肌肉记忆

训练方法与手段：信号刺激、运动感觉、移动目标的练习、选择性练习，做相反动作

评定：动作速度寓于某一技术动作之中（例:游泳转身）所以动作速度测量与技术参数测定联系在一起

注意：提高速度以保持正确动作结合；与专项比赛动作要求一致；合理变换练习速度
         持续时间不宜过长；间歇由强度决定

方法与手段：1、利用外界助力控制动作速度
                    2、减小外界自然条件阻力
                    3、利用动作加速或器械重量变化而获得的后效作用发展速度（推标准铅球前先用加重铅球）
                    4、借助信号刺激提高动作速度
                    5、缩小完成练习的空间和时间界限

评定：常用短距离跑      30-60m
          非起跑计时而全速通过某段
          不疲劳高度兴奋下
          测试2-3次取最佳

方法与手段：最高移动速度每次练习时间不能过ATP-CP供能20秒内  85-95%负荷   间歇相对充分
                    各种爆发力练习；          高频率专门性练习                          特定场地器材加速练习

结合专项
兴奋性高、情绪高，一般在课的前半部分
提高到一定程度时出现停滞，成为“速度障碍”——可用牵引跑、变速跑、下坡跑等手段克服
少儿训练——掌握趋势  6-12上升12-16稳定发展16之后上升20之后下降
                     全面身体素质训练