怎样成为精力管理的高手
2020-04-21 10:38:53 0 举报AI智能生成
怎样成为精力管理的高手课程学习笔记，我认为学习精力管理对我们的生活，学习会有很大帮助。特别是随着年龄的增长，精力逐渐下降，我们更应该学会如何管理精力。为此我制作了思维导图及PPT版知识卡片，方便大家学习回顾。
作者其他创作
大纲/内容
你为什么需要精力管理？
原因
精力水平跟不上工作和生活的要求
成年人的精力水平在30岁以后逐年下降
事业、家庭和个人对你的要求却是不断增加的
尝试改变
提高效率
时间管理
番茄工作法
GTD工作法
这门课程可以帮你解决的问题
觉得自己体力下降了，一天好多时候都犯困
体重没法控制，慢慢地，啤酒肚、脂肪肝都出来了
想运动，想增加一点活力，但是总觉得工作太忙，没有时间
觉得工作压力太大，每天都考核KPI，焦虑、失眠，晚上睡不着觉
注意力下降，无法专心做事情
疲于奔命，体会不到快乐，甚至有些时候觉得生活都没有意义了
优势
最新地理论
科学证据
很多实践经验
PPT版笔记
怎样成为精力管理的高手
你为什么需要精力管理
你是否有以下几种情况
完整版PDF版本及PPT源文件在这下载
行动清单
晨间七件事
简单的拉伸
叠被、整理床铺
喝600ml温水
用不常用的手刷牙
做情绪热启动联系
记录重要的三个目标
吃营养含量高，低热量早餐
工作期间
吃
上下午间隙
水果、坚果类
午餐
大量蔬菜+蛋白质
运动
工作间隙
起身稍微活动
固定时间，15-20分钟
高强度间歇运动
睡前七件事
第一，花几分钟做一个冥想，让自己安静下来
第二，用热水泡个脚，很多时候是和太太一起泡的
第三，把第二天早上要喝的水准备好
第四，回顾一下自己今天的那三个目标有没有完成
第五，花点时间看一看日程表，看看我是不是把重要的时间都花在了重要的事情上
第六，对第二天的日历进行一个简单的准备，看看有没有一些事情是要注意的
第七，把自己要看的书放在床头，上了床以后，我会读几分钟的书，然后睡觉
精力管理的金字塔模型
体能
运动
合适的运动量
150分钟中等强度有氧运动
设立明确目标，建立反馈机制
具体可测量的
做什么运动
多大的量
快速的反馈机制
体重秤
碎片时间运动
高强度间歇训练
饮食
少吃多餐，变三顿为五顿
吃低糖、营养质量指数高的食物
高NQI食物
深绿色的蔬菜
菠菜
西兰花
芝麻菜
低NQI食物
加工所过的食物
饼干
薯片
主食
白面
白面
甜食
NQI值计算方法
蛋白质百分比/碳水化合物的百分比
让身体充分水化
喝水
体重/32
喝饮料
咖啡四杯以内，少糖
无糖可乐
睡眠
充足的睡眠
增强免疫系统
加强记忆力
缺觉
降低决策水平
降低工作效率
如何睡觉
成年人睡7 - 9个小时
认知行为疗法
没事别上床
看电视、玩手机在沙发上
设定闹钟，同一时间起床
户外多活动
白天多晒太阳
睡前做准备
让屋子保持黑暗的状态
降低我们人体的核心体温
泡澡、泡脚
增加白噪音
让大脑进入疲劳的状态
比较难啃的书
不要看小说
小心酒和鼾
少喝酒
注意呼吸睡眠暂停综合征
健康
三类职业病
腰颈肩疼痛
保持正确的姿势
平视电脑
手肘放在桌子上，大臂小臂成90度直角
膝盖自然弯曲成90度
维持正常的体重
锻炼背部肌肉
米字操
小燕飞
代谢相关性疾病
危害
肥胖
高血压
高血脂
高血糖
增加心脏病和糖尿病的风险
影响大脑供血，精力下降
预防
少吃多餐
吃升糖指数低的食物
吃NQI指数高的食物
每天运动，做大剂量间歇性运动
重视消化道疾病
导致
胃痛
胃胀
反酸
烧心
原因
幽门螺杆菌
导致
慢性胃炎
胃溃疡
特点
传染性强
能够致癌
建议
三联、四联
饮食不当、精神紧张
导致
急性胃肠炎
建议
吃早饭
晚餐不要太晚
不要经常性的吃宵夜
吃高质量零食
水果
坚果
纯天然酸奶
情绪
三条定律
第一条，人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪
第二条，相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪
第三条，人可以通过自主的训练来控制情绪
正面情绪
如何激发正面情绪
热启动练习
1.呼吸的练习
2.感受你的心跳
3.回忆你值得感恩的事
4.想一想你值得改善和庆祝的事
5.想一想你的三个目标
负面情绪
如何缓解焦虑情绪
放松呼吸练习
情绪标签法
写下焦虑并且列出相应的对策
如何预防抑郁症
感恩的心态
运动
注意力
三个方法让你拥有专注力
设定尽可能清晰的目标
把碎片信息清理出去
借助清单
把最好的时间留给最重要的事情
意义感
找到你的意义感
第一，我擅长做什么？我是指真心擅长能够给别人当老师的那个程度
第二，我做的这个事是服务谁？
第三，他从我的服务里能得到什么？
第四，我的服务能够让他有什么不同？
金句
斯蒂芬·茨威格
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