压力与情绪管理
2020-04-27 11:14:28 4 举报AI智能生成
【压力与情绪管理】- 四川大学 - 杨鑫
作者其他创作
大纲/内容
认识压力
生理篇
压力无处不在，是生活的必需品，重点是要会管控调节
压力管控
有识别压力的能力
知道面对压力时
自己身体的反应
自己身体的反应
心跳加快
心跳加速，更好地为工作肌肉群供血
面红耳赤
血压升高，更高效率地向工作肌肉群输送血液
呼吸急促
为工作肌肉群提供充足的氧气
胃蠕动减少，腹部血流量下降
手心出汗
汗液分泌加快，从而降低体温
知道自己承受压力的上限
压力突破个人上限后会导致
生理心理疾病
生理心理疾病
胃溃疡，胃炎
冠心病
心理篇
马斯洛心理需求层次理论
自我实现
能够达到自我接受和自爱
这类人特别擅长应对压力
特征
理性认知
包容
能包容和接纳自己的缺点
自然真实
对于自我的修饰比较少，率真，不虚伪
问题导向/目标导向
责任感强，面对问题的时候，不会将专注力局限于人际问题中，
更倾向于以宏观目标为导向
更倾向于以宏观目标为导向
使用不同的工具解决不同的问题
独立性
能在独处的时候感受到快乐和价值，而不是孤独、焦虑和不安
（个人认为这是建立在对自己与周围环境的理性认知之上的）
（个人认为这是建立在对自己与周围环境的理性认知之上的）
会在独处中自我反思，并觉知到自己潜意识当中的能量，同时十分渴望自由
（😂，我就是渴望自由，这是不想上班的很大因素）
（😂，我就是渴望自由，这是不想上班的很大因素）
随遇而安，充满好奇
对于未知的不确定性没有过多焦虑，更倾向于活在当下，顺其自然，根据实际情况做出合适的应对
对生活的美具有极高的觉知能力（这点我一直都有，这是我不想上班现在能自己呆着的原因😂）
创造力
个人认为这是上述所有特征的结果
人际关系
自我实现认知高的人人际关系网络往往更加简单，亲密关系数量更少
无为而为
“无为而为”含义：所做之事不用刻意而为，而自然而然的得到顺应天命的结果
很少会按照社会的道德标准，将人进行分类
施恩与他人的时候，目的性较弱，不期待对方按照自己所期望的方式予以回馈
自他平等
不过分自负，也不过度谦虚，发自内心认为，每个个体都有值得学习和被尊重的地方（个人认为有些人就没有值得学习和尊重的地方）
个人认为上述几点是理性认知的结果
民族自豪感
很好地与自己所成长的环境文化相融，而非自我矛盾和冲突
认知独立
从众倾向极弱，人格非常独立，不随大流做一些违背自己意愿的选择
幽默感
对于生活的不如意， 能发自本能地感受到乐观的态度（个人认为这是一种人生智慧）。
面对现实和理想之间不协调的事情，不会带着讽刺和敌意去应对（个人认为是理性认知的结果）。
面对现实和理想之间不协调的事情，不会带着讽刺和敌意去应对（个人认为是理性认知的结果）。
高峰体验
更大概率和更高频率在生活中体验到这种状态
以上特质是应对压力的重要策略
应对压力的根基
自我意识与自我接受
压力易感和压力耐受
感知到自己驾驭事件能力不足
恐惧感
负面的压力感受
挑战感（个人认为这是自我评估认为成功可能性大，才会有的感觉）
影响人压力承受能力的因素
基因编码
大脑构造
过往经历
复杂因素
低自尊人格更容易收到压力的负面影响，
高自尊人格可以更好地抵御压力
高自尊人格可以更好地抵御压力
低自尊人格
特征
总是勇于承担错误
他们接受不了别人的指责，虽然外表会表现出一种敢于承担错误的形象，
但实际上是他们抗压能力极低的一种直观表现，是极度缺乏领导能力的体现。
但实际上是他们抗压能力极低的一种直观表现，是极度缺乏领导能力的体现。
对策
要客观分析问题，问题的出现往往是多个因素的共同作用，
可能自己并没错，可能自己只是多个因素中的一个，也有可能责任在自己，
要从宏观角度系统分析并解决问题，而不是草率地将问题全归结于自己身上
可能自己并没错，可能自己只是多个因素中的一个，也有可能责任在自己，
要从宏观角度系统分析并解决问题，而不是草率地将问题全归结于自己身上
过于在意别人的看法，羡慕别人洒脱的生活方式
总感觉担当不起别人的称赞
不能和别人保持长期、稳定的关系
不会拒绝别人，害怕与别人发生争执
他们不敢向别人表达自己对事物的认知，属于内心空虚、怯懦的一种表现。（因为没有独立思考，大概率还不会思考，自己都不确定自己的想法对不对）
他们在面对对方正面的请求时，因为内心的怯懦而没有勇气去拒绝别人，害怕因为这样伤害别人。（太在意他人，活在他人的评价中，没有活出自我）
他们在面对对方正面的请求时，因为内心的怯懦而没有勇气去拒绝别人，害怕因为这样伤害别人。（太在意他人，活在他人的评价中，没有活出自我）
参考
https://baijiahao.baidu.com/s?id=1608155346469637819&wfr=spider&for=pc
高自尊人格
特征
接受自我、尊重自我
不需要别人的赞同
如果不是工作需要处理好人际关系，别人的观点无足轻重。
我没有必要向别人证明自己的价值。
我没有必要向别人证明自己的价值。
把握自己、主宰情绪
活在当下
不为过失而过分烦恼
不陷入愧疚
愧疚对人毒害颇深。
吸取经验教训，而不是陷入愧疚
吸取经验教训，而不是陷入愧疚
不去改变别人
除非别人冒犯了我们应得的权利，否则即使我们厌恶别人的行为，我们也无权要求别人去改变自己
不和他人比较
不求完美
自我控制，不接受别人的控制，也不控制别人
没有应当、应该、必须
那些“应当”、“应该”、“必须”未必每个独立的个体
不盲目崇拜
没有人比我们更重要或者是比我们显得更加微不足道
参考
https://www.jianshu.com/p/dbb96cbb1c8f
压力缓冲器：坚韧人格
特征
承诺
家庭社会归属感（这个我还这没有，有这些就不自由呀）
自我控制
通过自身行动改变对现状的不满
面对问题，不会允许自己沉溺于痛苦的循环中
挑战
面对问题和困难不会视为威胁，更愿意相信是一次挑战和丰富生活经历的机会
通过对性格特征的训练，可以提升压力的耐受能力
不认为压力是消极事件的人，压力对身体的影响小
压力管理
先客观评估自己的压力应对能力，
搞清楚自己是压力易感还是压力耐受，
搞清楚自己的压力承受限度
搞清楚自己是压力易感还是压力耐受，
搞清楚自己的压力承受限度
知限
充分认识到，个人能驾驭的有限，不能驾驭的无限，
要想生活的自在如意，就要有舍有得，化繁为简
要想生活的自在如意，就要有舍有得，化繁为简
就像投资要清晰自己的能力圈并呆在能力圈内，
面对压力，也要清晰自己的压力承受限度，并呆在限度内
面对压力，也要清晰自己的压力承受限度，并呆在限度内
认识情绪
情绪与健康
幸福感与健康
幸福感高的好处
压力感低
缺乏幸福感会导致身体长期处于压力状态
身体抵抗力更强
愿意积极社交的人抵抗病毒能力最强
寿命更长
负面情绪
负面情绪是人应对生活的过程中必不可少的存在，
需要做的是调节，而不是消灭
需要做的是调节，而不是消灭
焦虑
特点
- 焦虑的不存在当下，而在未来
- 焦虑的人或事物可能是不存在的，是基于当下的经验和感受幻想的
- 焦虑是对掌控未来的执着，对不确定性的恐惧
- 焦虑的事情是不希望发生的事情
从认知层面应对
认识自己的能力边界，放下对未来的执着，将注意力放回到当下该专注的任务，
将控制客观事物和人的欲望转回到控制眼前应该做的事
（认识自己的“能力圈”太重要了哈哈，处理所有事情都需要认识到自己的“能力圈”）
将控制客观事物和人的欲望转回到控制眼前应该做的事
（认识自己的“能力圈”太重要了哈哈，处理所有事情都需要认识到自己的“能力圈”）
尝试去改变对于结果目标的信念
我们对于结果在未来价值的评估，仅仅是基于当下的经验和判断，想得到的并非是最合适的
有舍有得，舍得舍不得，终归是宇宙的一粒横沙， 人生除了生死无大事，活着就挺好
（死也不可怕，是老天爷安排的事，）
（死也不可怕，是老天爷安排的事，）
我对死的认知
生活中美好与不美好是共同存在的，死没有了生的美好，也没有了生的不美好；
死不是坏事，也不能说是好事，是中性的事
死不是坏事，也不能说是好事，是中性的事
是老天爷的安排
生老病死是自然规律，天灾人祸是不可抗力
不可抗力，是指合同订立时不能预见、不能避免并不能克服的客观情况
焦虑中的暗能量
像是黄色的交通灯，提醒我们作出正确的选择，
唤起体内的动机去应对当下事物，朝着我们渴望的未来目标挺进
唤起体内的动机去应对当下事物，朝着我们渴望的未来目标挺进
焦虑的前置情绪是对不确定事物的恐惧，
勇敢是恐惧的反面，是知道前路坎坷，但依然坚定去执行目标，
要有拥抱不确定性的勇敢
勇敢是恐惧的反面，是知道前路坎坷，但依然坚定去执行目标，
要有拥抱不确定性的勇敢
抑郁
大部分抑郁情绪是从悲伤开始的
所有疾病都是环境和基因互动导致
习得性无助
本来可以主动逃避，却绝望等待痛苦的到来
感觉无法支撑自己的目标时，
失去了继续坚持的内在动机，
无法积极应对压力和挑战
失去了继续坚持的内在动机，
无法积极应对压力和挑战
压力易感人群需要
重新评估对自己的期望是否合理
重新评估对自己的期望是否合理
如何定义成功失败的标准
现代社会，很多外在评估是建立在利益之上的
如果对自我的认同完全基于外在目标，会忽略内在需求。
内在需求是支持我们去完成外在目标的能量和养分，是一种感受一种情绪，（这里可结合马斯洛需求层次理解）
当自己的感受长期被忽略时，最后就会和你说拜拜罢工。
内在需求是支持我们去完成外在目标的能量和养分，是一种感受一种情绪，（这里可结合马斯洛需求层次理解）
当自己的感受长期被忽略时，最后就会和你说拜拜罢工。
呵护自己的感受，是一种舍与得的智慧。
并不是接受自己的无能，放弃继续努力和尝试，
恰恰相反，欣然接受自己的不完美、能力的缺陷、运势的不足，
才能更好地顺势而为。
并不是接受自己的无能，放弃继续努力和尝试，
恰恰相反，欣然接受自己的不完美、能力的缺陷、运势的不足，
才能更好地顺势而为。
欲望的管理决定了我们对幸福的感知程度
尊重自己的感受去做事，是自爱的表现，待人待己才遵循了宇宙的规律
意义是自己赋予客观事物的感受
坚毅
人生风水轮流转，有失意时，肯定之前有得意时
要激发大脑，分泌更多快乐激素去度过失意的时光
情绪表达
目标
建立理性的情绪思维模式，降低负面情绪对于我们的困扰
认识我们的信念体系
情绪 ABC 理论
Activating Experience or Adversity
诱发事件或者逆境
诱发事件或者逆境
Belief
信念
信念
很大程度决定了情绪或行为结果
Emotional or behavioral consequence
情绪或行为结果
情绪或行为结果
理性与非理性信念
驾驭情绪的前提是学会质疑对事件的信念是理性还是非理性的
理性信念
更有可能让事件A带给你健康的负面？？情绪结果C，如失望、遗憾
非理性信念
更有可能让事件A带给你不健康的负面情绪结果C，如愤怒、焦虑
常见的非理性信念
你怎么可以这样对待我，太不考虑我的感受了吧，简直是可恶
我无法忍受你的不负责任的行为
你不应该这样对待我
你不应该这样做，你做了，所以你是一个可恶的人，应该受到老天的惩罚
核心
往往是对不公平事件的道德评估，
造成自己不健康的情绪结果
造成自己不健康的情绪结果
本能认为不赞同的行为一定是坏人干的，很容易将人的行为和人品挂钩。
由于不恰当地揣测他人的意图，导致扭曲了事件本身造成的影响，
引发了不健康的负面情绪行为结果。
由于不恰当地揣测他人的意图，导致扭曲了事件本身造成的影响，
引发了不健康的负面情绪行为结果。
愤怒（怨而不怒）
怨而不怒
是心有不满，但能控制住它，不使之发展成为愤怒
思维层面控制
公平是基于个人的主观偏好
不能用主观感受去以偏概全否定所有的客观事实
从不健康的负面情绪
过渡到健康的负面情绪
过渡到健康的负面情绪
持续和自己认知中非理性的信念进行辩论，一直到愤怒情绪逐渐消退
理性治疗法
摒弃自尊、自责的概念，反对过分赞赏或贬低他人
不要将对某种事件的看法，投射到对一个人其他方面的判断
这个世界没有绝对，也没有必须
行为层面控制
身体改变认知，
认知改变行为，
行为改变结果
认知改变行为，
行为改变结果
所以，“好气哦，但还是要微笑”是对的😂
学会高效率的解决问题的技巧，
可以明显减轻愤怒情绪
可以明显减轻愤怒情绪
沟通
沟通是为了解决问题，为了达成共识，求同存异，
不是为了争执，更不是指责和谩骂
不是为了争执，更不是指责和谩骂
区分自信和攻击行为
自信
正面的行为表达方式去阐述观点、立场
攻击
负面的沟通方式
有勇气去做一些
有益的事情
有益的事情
愤怒与暴力常常源于缺乏勇气，不敢追求想要的东西，
因为对未知世界无法掌控，让你在犹豫不决中痛苦不堪
因为对未知世界无法掌控，让你在犹豫不决中痛苦不堪
没有放下的过去，
会带入到未来的生活模式中
会带入到未来的生活模式中
认知模式、磁场决定了你会吸引到什么样的人和事
人生是一场由生向死的修行，所有让你愤怒的事件，看似是伤害，其实都是助缘
想要发火时，立刻深呼吸，调整谈话节奏，重新整理思路
压力应对
如何应对玻璃心
方法
释放内心的小鬼
真实做自己，在一定范围内，让自己的“恶”释放出来
在集体讨论中平和而坚定地表达自己的观点
在亲密关系中，放下一些伪装，勇敢告诉对方，这就是真实的你，
可以尝试彼此去理解和改变，但改变的前提是内心真正的接纳
可以尝试彼此去理解和改变，但改变的前提是内心真正的接纳
评价自己的行为时屏蔽他人的看法
装聋作哑
很多明星不看新闻
养成独立思考，当机立断的习惯
多制造一些独处的空间，
学会和自己相处，
会逐渐不在意他人的看法
学会和自己相处，
会逐渐不在意他人的看法
活动
阅读
书法画画
拼图游戏
独自运动
注意
放下手机，至少开启静音
价值感在自己的行为中获得，而不是从他人的评价中获得
总结
本性有恶莫回避，
悦己乃是德之基。
独处清福圣人享，
无为而为任天行。
—— 做真实的自己
悦己乃是德之基。
独处清福圣人享，
无为而为任天行。
—— 做真实的自己
无为而为
所做之事不用刻意而为，
自然而然的得到顺应天命的结果
自然而然的得到顺应天命的结果
通过运动🏃♀️
缓解抑郁和焦虑
缓解抑郁和焦虑
如果持续一段时间的
高强度脑力工作
让自己感到疲乏、低效
高强度脑力工作
让自己感到疲乏、低效
在会议中
可尝试找到一个角落站起来开会；
如果是讨论的重要参与者，走到户外做几个深呼吸，做一些手指运动，
末梢神经的唤醒可以重新激活大脑的生命力
如果是讨论的重要参与者，走到户外做几个深呼吸，做一些手指运动，
末梢神经的唤醒可以重新激活大脑的生命力
独自阅读或写作
立刻开始蹬健身自行车，骑行12-15公里
高强度运动对缓解焦虑发挥的作用更快更有效
频次与强度
理想状态
每周六天进行45分钟到一小时的有氧运动
其中4天进行1小时左右的中强度运动
另外两天进行45分钟左右的高强度运动
循序渐进增加强度和频率
和他人一起运动对情绪的影响更积极
如何呼吸
腹式呼吸
吸气
让丹田吸进来的气缓慢穿过
腹部、胸腔、咽喉、鼻子、眉心、头顶
腹部、胸腔、咽喉、鼻子、眉心、头顶
通过专注于几个关键器官的位置，
将散乱的意念串起来
我的理解：这里的“气”，指的就是意念，而不是真实的空气
将散乱的意念串起来
我的理解：这里的“气”，指的就是意念，而不是真实的空气
当气至头顶时，不要着急立刻呼气，将专注力留在头顶，
不是憋气，只是感受气在头顶的感觉
不是憋气，只是感受气在头顶的感觉
呼气
感觉气慢慢穿过眉心、鼻子、咽喉、胸腔、腹部、丹田、大腿，
慢慢流出身体，然后将专注力留在双腿一会
慢慢流出身体，然后将专注力留在双腿一会
练习
早中晚，每次30次，坚持21天
应对抑郁
目标
唤醒沉睡的激情
点亮麻木的身体
睡前数红豆
感受生活中的美好点滴
用上上一节的呼吸方法，让身体和心灵安静下来
把红豆放在左手掌心，从清晨开始回忆一天的生活，
每想到一件让自己身心愉悦的事，每一个快乐的瞬间，就放一颗红豆到右手。
身体长期麻木的人，每天必须放5颗到右手，迫使在一天中去感受和寻找快乐。
持续21天。
每想到一件让自己身心愉悦的事，每一个快乐的瞬间，就放一颗红豆到右手。
身体长期麻木的人，每天必须放5颗到右手，迫使在一天中去感受和寻找快乐。
持续21天。
在负面情绪中时，思维模式倾向于关注细节而不是整体
生活是支离破碎的酸甜苦辣所构建的整体
事件换框
对每天感受到的消极事物重新定义
时空换框
你的计划与期望不是通往理想的唯一标准，
不期而遇或许是命运最好的安排
不期而遇或许是命运最好的安排
情景换框
被调侃婴儿肥而郁闷
回想下是否无数次因为自己的圆润丰满而受到异性青睐
这个时空中貌似不理想的自己，或许是另一个当下璀璨的明星
点亮无趣的生活
很多低能量状态源自于重复自己不喜欢的生活方式，
比如无趣的学习工作，缺乏能量流转的亲密关系等
比如无趣的学习工作，缺乏能量流转的亲密关系等
重新调整生活中
各种任务的占比
各种任务的占比
任务天气表
通过回忆把过去三个月常规任务列举出来，
根据从每个任务当中，所获得的情绪感受进行评估
根据从每个任务当中，所获得的情绪感受进行评估
情绪感受分为三大类：不开心，无感，开心
看看不开心和无感的任务占到多少，再看看哪些任务可以舍弃
精力管理
精力管理，节能减排
负向的压力源自于低效的精力，
低效的精力意味着低效的时间管理，
低效的时间管理又会触发压力产生
低效的精力意味着低效的时间管理，
低效的时间管理又会触发压力产生
高效的精力源自于全情的投入
精力的燃料
体能
生理健康状态，关于睡眠、饮食、运动
情感
对负面情绪的自我疗愈能力
思维
专注力以及灵活性
是否可以高效切换思维频道应对不同的任务
意志
对自己价值观的坚守和对目标的坚持
节能减排
过度使用和使用不足都会造成精力的损耗
做减法，节约能量
吾辈用功，只求日减，不求日增 —— 王阳明
人生从来就是做减法
一无所有来，也会一无所有去
少就是多，慢就是快
更新精力
挑战自己的舒适区，突破自己的极限
明确目标
知限是对自己燃料的评估，从而去思考如何分配自己的精力，在舍与得之间的明确目标
评估现实
需要驾驭多少任务，有多少时间可以分配给自己不同的角色
除了自己对自己评估，
也要问问同事、家人、朋友如何评估你的精力燃料
也要问问同事、家人、朋友如何评估你的精力燃料
精力评估分析方法
分析工作障碍
精力低下，工作动力不足
急躁、易怒
消极思考
人际关系疏远
无法从关系中获得积极能量
缺乏激情
失去生活的动力
积极精力应对策略
体能
每周锻炼计划
每工作1小时，休息15分钟
每天吃5种不同的蔬菜水果
情感
每周参加两次朋友聚会？？
思维
意志
要知道精力的耗损在什么地方，是否有节能的方法去应对
提高睡眠
低效、过度或者不足睡眠对精力的耗费会导致脑功能的持续损伤
睡眠是精力恢复最重要的方法，也是评估精力状态最好的参照指标
能睡好觉的人运气不会太差
睡眠时间
影响因素
年龄
性别
基因
体能
睡眠时间是否足够
的评判标准
（不要根据大众的
普适性标准来
要求个体）
的评判标准
（不要根据大众的
普适性标准来
要求个体）
睡醒后大脑是不是清醒的
睡眠方法
子时睡觉
中午睡子午觉
晚上11点前睡觉
遵照睡眠周期睡觉
个周期通常为90分钟
根据大概入睡的时间设定闹钟，90分钟为一个周期，闹钟响时刚好是90的倍数
也可以逆向，根据要起床的时间，推算入睡时间与上床时间
入睡障碍
从上床到睡着>30分钟
睡觉要有仪式感
床只用来睡觉，不要在上面看书、看电子产品、吃东西等
拉上窗帘
刺激褪黑素的分泌
晚上饮食习惯
避免高脂肪、高蛋白
控制咖啡因、酒精
依赖性晚睡
习惯性熬到很晚
如果自我感觉这样没有问题，不影响精力，可以继续，因为睡眠是心理和生理需求交互的产品；
如果只能满足心理需求，不能满足生理需求，就寻找其他路径开采睡眠的能量。
如果只能满足心理需求，不能满足生理需求，就寻找其他路径开采睡眠的能量。
高效？？饮食
一定要吃早餐
不吃早餐对身体的伤害是不可逆的
快速升糖食物会快速燃烧掉我们的精力
中国人午饭后容易犯困有午睡的习惯
源自于饮食习惯
源自于饮食习惯
保持一天精力的旺盛
午餐碳水的摄入控制很重要
少吃多餐是最高效的精力补给
一天吃 5-6 餐低热量高营养的食物
两餐之间的零食热量
100-150卡
选择低升糖指数的食物，
如坚果、水果或者谷物类
如坚果、水果或者谷物类
一餐吃的太饱，两餐间隔时间太长，血糖容易大起大落，
大脑是无法适应这样不稳定能量状态的，自然会觉得精力不够
大脑是无法适应这样不稳定能量状态的，自然会觉得精力不够
快节奏人士建议食谱
早餐
高蛋白和高纤维食物为主，可以7-8分饱，
可以是一天中吃的最多的一顿饭
可以是一天中吃的最多的一顿饭
加餐
早餐后2.5小时，吃一些坚果或者水果
午餐
若下午有比较烧脑的工作任务，只吃5-6分饱，
可以摄入升糖较慢的高蛋白肉类，如鱼肉、鸡肉等，以及蔬菜和谷物
可以摄入升糖较慢的高蛋白肉类，如鱼肉、鸡肉等，以及蔬菜和谷物
加餐
午餐后2.5小时，吃一些坚果或者水果
晚餐
碳水化合物以复合型为好，如谷物杂粮，搭配豆类蛋白和蔬菜。
建议每周吃一餐素。
建议每周吃一餐素。
营养质量指数
深色蔬菜得分往往更高
加工后的副食品得分低，单一的碳水化物如米面、甜食得分较低
水
评估自己喝水
是否足够
是否足够
两小时排尿一次，尿液清澈
咖啡、茶、饮料，少喝或者不喝最好
大原则
吃升糖指数低，营养指数高的食物
少吃多餐
每天喝至少1.8升水
总结
在逍遥自在的七情六欲中，在得与失的人生减法中，完成这段由生向死的旅途
职业：本科
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