高效休息法
2020-07-22 11:46:08 2 举报AI智能生成
高效休息法--思维导图笔记
作者其他创作
大纲/内容
上篇
正念科学
Mindfulness（正念）
定义
不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下的经验上。
基本原理
预设模式网络（DMN）
消耗大脑60%~80%能量
DMN过度
反刍思考
“当时要是这么做就好了”的消极情绪
抑郁症
冥想改变大脑
提高注意力
能够持续关注同一事物
提高情绪调节能力
对压力情绪等不再产生刺激性
改变自我认知
减少执念，增加自制力
改变免疫力
对病毒感染等产生免疫力
改善睡眠
清洗大脑
健康食谱
最好每天都摄入
蔬菜、水果、坚果、豆类、薯类、全麦谷物、鱼类、特级初榨橄榄油、酸奶
建议适度摄取
鸡肉、蛋
避免摄取
红肉
大脑恢复活力
适量运动
每周3~5次
混合有氧和力量
随时切换开/关模式的仪式
严格区分
工作模式/休息模式
接触大自然
从日常生活中解放
接触美好的事物
美的感觉
作用于大脑的奖励系统
培养专注力
专心做喜欢的事
刺激
大脑的奖励系统
回老家看看
成长环境让人平静
休息的意义
薪柴燃烧下去，需要空隙
Doing-->Being
正念呼吸法
症状
注意力涣散
无精打采
焦躁不安
原因
意识
关注
过去
未来
改善
压力和杂念
注意力和记忆力
控制情绪
改善免疫力
步骤
采取基本姿势
挺直、离背
腹部放松、手放大腿
闭眼
用意识关注身体的感觉
接触
重力
注意呼吸
all感觉
不控制
贴标签1，2，3...
如果浮现杂念...
重新拉回
不苛责
动态冥想
症状
注意力&专注力
原因
“自动驾驶状态”
改善
注意力&专注力
心流
步骤
步行冥想
速度随意
意识手脚的变化
动作分类，左/右，上/下
站姿动态冥想
伸双臂缓抬高
注意肌肉的变化
缓放下
坐姿动态冥想
转动肩膀
感受关节的变化
反向
其他
日常，穿衣刷牙
关注身体的变化
压力呼吸法
症状
身体疲乏、肩酸背痛
激烈腹痛、肠胃炎
原因
大脑压力
前额叶和杏仁核
改善
消除压力
消除紧张感
缓解身体不适
步骤
注意压力来临时身体的变化
一句话
身体和内心反应
将意识集中在呼吸上
呼吸贴标签1，2，3...
感受身体变化
将意识扩散至全身
下篇
“猴子思维”消除法
症状
思虑和杂念过多
大脑疲劳
睡眠质量低
原因
对杂念的“认知”
“取名”即摆脱
改善
抑制某个想法的重复出现
提高注意力、避免自我厌恶
改善睡眠
步骤
扔掉“胡思乱想”
想法贴标签
踢出大脑
找到例外
同一前提
反例
站在先贤的角度看待问题
他如何处理
不要判断好坏
不做道德评判
探索原因
深层需求
RAIN法
症状
愤怒
失控
原因
压力过大
杏仁核失控
改善
平息怒气
控制欲望
减肥、戒烟
步骤
Recongnize（认知）
愤怒≠愤怒的自己
Accept（接受）
接受愤怒
容许存在
Investigate（调查）
身体的变化
Non-Identification（保持距离）
不纠结
他人之事
温柔的慈悲心
症状
厌恶、嫉妒、愤怒
原因
压力源自人际关系
大部分
改善
抑制对他人的负面情绪
培养正面情绪
步骤
保持正念的意识状态
10分钟
关注当下
想起那个“让你不爽”的人
想起他的心情变化
在心中对他（她）默念一下句子
希望你能避开各种危险，平平安安
希望你幸福，安心自在
希望你身体健康
扫描全身法
症状
身体疲劳
疼痛
原因
大脑的状态会通过自律神经系统和激素反映到身体上
改善
压力性疼痛
皮肤病、热潮红
调节自律神经
步骤
平躺并关注自己的呼吸
关注腹部
上下起伏
将注意力集中在左脚尖
扫描全身
呼吸走遍全身
全身各个部位都可以这样做
五日休息法
每天要做得事
前一天准备
让大脑进入休息模式
第一天
让身体休息的“偷懒日”
第二天
逛逛附近没有去过的地方
第三天
确认与他人之间的联系
第四天
释放欲望的“狂野日”
第五天
为了让“下一次休息”变得更好
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