高效休息法
2020-07-22 11:46:08 2 举报AI智能生成
高效休息法--思维导图笔记
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大纲/内容
高效休息法
上篇
正念科学
Mindfulness（正念）
定义
不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下的经验上。
基本原理
1-1.png
预设模式网络（DMN）
消耗大脑60%~80%能量
DMN过度
反刍思考
“当时要是这么做就好了”的消极情绪
抑郁症
冥想改变大脑
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提高注意力
能够持续关注同一事物
提高情绪调节能力
对压力情绪等不再产生刺激性
改变自我认知
减少执念，增加自制力
改变免疫力
对病毒感染等产生免疫力
改善睡眠
清洗大脑
健康食谱
最好每天都摄入
蔬菜、水果、坚果、豆类、薯类、全麦谷物、鱼类、特级初榨橄榄油、酸奶
建议适度摄取
鸡肉、蛋
避免摄取
红肉
大脑恢复活力
适量运动
每周3~5次
混合有氧和力量
随时切换开/关模式的仪式
严格区分
工作模式/休息模式
接触大自然
从日常生活中解放
接触美好的事物
美的感觉
作用于大脑的奖励系统
培养专注力
专心做喜欢的事
刺激
大脑的奖励系统
回老家看看
成长环境让人平静
休息的意义
薪柴燃烧下去，需要空隙
Doing-->Being
正念呼吸法
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症状
注意力涣散
无精打采
焦躁不安
原因
意识
关注
过去
未来
改善
压力和杂念
注意力和记忆力
控制情绪
改善免疫力
步骤
采取基本姿势
挺直、离背
腹部放松、手放大腿
闭眼
用意识关注身体的感觉
接触
重力
注意呼吸
all感觉
不控制
贴标签1，2，3...
如果浮现杂念...
重新拉回
不苛责
动态冥想
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注意力&专注力
“自动驾驶状态”
心流
步行冥想
速度随意
意识手脚的变化
动作分类，左/右，上/下
站姿动态冥想
伸双臂缓抬高
注意肌肉的变化
缓放下
坐姿动态冥想
转动肩膀
感受关节的变化
反向
其他
日常，穿衣刷牙
关注身体的变化
压力呼吸法
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身体疲乏、肩酸背痛
激烈腹痛、肠胃炎
大脑压力
前额叶和杏仁核
消除压力
消除紧张感
缓解身体不适
注意压力来临时身体的变化
一句话
身体和内心反应
将意识集中在呼吸上
呼吸贴标签1，2，3...
感受身体变化
将意识扩散至全身
下篇
“猴子思维”消除法
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思虑和杂念过多
大脑疲劳
睡眠质量低
对杂念的“认知”
“取名”即摆脱
抑制某个想法的重复出现
提高注意力、避免自我厌恶
扔掉“胡思乱想”
想法贴标签
踢出大脑
找到例外
同一前提
反例
站在先贤的角度看待问题
他如何处理
不要判断好坏
不做道德评判
探索原因
深层需求
RAIN法
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愤怒
失控
压力过大
杏仁核失控
平息怒气
控制欲望
减肥、戒烟
Recongnize（认知）
愤怒≠愤怒的自己
Accept（接受）
接受愤怒
容许存在
Investigate（调查）
身体的变化
Non-Identification（保持距离）
不纠结
他人之事
温柔的慈悲心
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厌恶、嫉妒、愤怒
压力源自人际关系
大部分
抑制对他人的负面情绪
培养正面情绪
保持正念的意识状态
10分钟
关注当下
想起那个“让你不爽”的人
想起他的心情变化
在心中对他（她）默念一下句子
希望你能避开各种危险，平平安安
希望你幸福，安心自在
希望你身体健康
扫描全身法
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身体疲劳
疼痛
大脑的状态会通过自律神经系统和激素反映到身体上
压力性疼痛
皮肤病、热潮红
调节自律神经
平躺并关注自己的呼吸
关注腹部
上下起伏
将注意力集中在左脚尖
扫描全身
呼吸走遍全身
全身各个部位都可以这样做
五日休息法
每天要做得事
前一天准备
让大脑进入休息模式
第一天
让身体休息的“偷懒日”
第二天
逛逛附近没有去过的地方
第三天
确认与他人之间的联系
第四天
释放欲望的“狂野日”
第五天
为了让“下一次休息”变得更好
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