《理性情绪》读书笔记
2020-05-14 15:36:26 0 举报AI智能生成
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大纲/内容
ABCDE方法
A
aversive:触发不良情绪的事件
B
belief：遇到事件以后产生愤怒、悲伤、抑郁等负面情绪
C
consequence：负面情绪带来的结果
D
dispute：反驳，即对原来的B进行干预
反驳一切夸张化的想法
糟糕化
恐怖化
反驳不理性的抱怨
“我无法忍受这件事”
反驳对自己和他人的责备
感到一文不值
憎恨自己
反驳过度以偏概全的看法
反驳对完美、独特的必须化
E
effect：采取新的思维方式以后产生的效果
HOW
G
个人的目标
eg.我需要找一份好工作；
A
诱发事件
eg.我在面试时表现不佳，没得到想要的结果；
B
发现自己正处于负面情绪时，看看自己正被哪种非理性思维困扰：必须化、标签化还是夸张化
eg.我被拒绝了，我是个没用的人，我再也找不到好工作了；
C
负面情绪带来哪些想法？行为？
eg.我感到十分沮丧，觉得自己一文不值；
D
根据事实/逻辑，对B作出一定的驳斥
以现实为基础的D1
哪里有证据表明我不能被拒绝呢?
以逻辑为基础的D2
被拒绝了，所以我就一无是处吗？
从实用性角度的D3
如果我一直执着于“我不能被拒绝”、“我无法忍受拒绝”，会给我带来什么？
E
产生有效的新观点
E1
我现在被拒绝了，而且将来还有可能被拒绝;
我希望被接纳，但那不是必须的;
E2
只能证明我这一次失败了，但是不能证明我就是一个彻头彻尾失败的人;
不能从“我被拒绝了”跳到“我一无是处”这样的结论，这不符合逻辑;
E3
事实上我依然会被拒绝，并不是因为我不接受就不发生了;
我会以为再也没有人愿意接纳我，这种想法只会让我更加失败下去;
实践与练习
坚定地改变
持之以恒地努力
肯定自己做过的改变，告诉自己因改变而获得的收益
接受退步是一种常态
REBT
理念
你怎么想就有什么样的感觉；
经历和性格对你有重要的影响，但人生观才是自己烦恼的根源；
控制负面情绪需要不断的努力和大量的练习；
哲学观
无条件的自我接纳
无条件的接纳他人
无条件的接纳生活
负面情绪
理性情绪
what
强烈的悲伤
恼怒
担心
why
帮助你在事与愿违时表达内心的不快
让你努力改变着这种不佳的情况
非理性情绪
what
抑郁
愤怒
焦虑
why
源于自身不切实际的要求
产生一定的干扰
非理性思维
why
非理性的情绪源于非理性思维
what
必须化
“我必须获得成功”
“我的亲人必须对我好”
“我面试必须成功”
标签化（以偏概全）
“ta的一门成绩不好，一定是个很笨的人”
“ta搞砸了这件事，一定是个不靠谱的人”
“ta没有收拾好桌面，一定是个不整洁的人”
夸张化
“如果我搞砸了这件事，那我在工作中实在太糟糕了”
“如果人们拒绝我了那就太恐怖了”
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