中国居民膳食指南
2020-08-28 13:52:43 0 举报AI智能生成
正确的饮食
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大纲/内容
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上
谷薯类
每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
全谷物
水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米。
杂豆类
红豆、绿豆、黑豆、花豆、蚕豆、豌豆、扁豆
豆制品
豆腐、豆腐丝、豆浆、豆浆粉、豆腐皮、油皮、豆腐干、腐竹、素鸡、素火腿
薯类
土豆、红薯、芋头、山药、木薯、
谷薯类的加工品
面
北方
山西刀削面、焖面、剔尖
北京炸酱面、龙须面
河北的挂面、劲面王
陕西油泼面、臊子面
河南烩面、道口麻鸭面
山东的福山拉面，打卤面
兰州拉面、吉林狗肉汤面
南方
江苏南京小煮面、东台鱼汤面
浙江片儿川、葱油拌面
湖北热干面、牛肉面
福建沙茶面、福州面线
广东馄饨面、竹升面
香港捞面、车仔面
四川担担面、渣渣面
贵州肠旺面、豆花面
安徽的板面、魏王面
重庆小面、上海阳春面
米粉、米线
湖南长沙米粉、常德牛肉米粉
广西桂林米粉，南宁老友粉之外，钦州猪脚粉、玉林牛巴粉、宾阳酸粉、南宁八珍粉，生榨粉、猪杂粉、叉烧粉、素粉等
江西南昌拌粉、宜春扎粉
贵州羊肉粉、牛肉粉、肠旺米线、脆哨面/米线。
海南抱罗粉、澄迈粉、陵水酸粉、加积牛腩粉、后安粉。
云南过桥米钱、草芽米线
福建客家的面线糊、粉干，
云贵川渝的辣子鸡米粉、鸡杂粉、
四川绵阳米粉、酸辣粉
广东肠粉、粿条汤
新疆的炒米粉、湖北武汉的糊汤粉
饼
手抓饼、煎饼果子、烤冷面、烤馕、山东煎饼、酱香饼
馒头、包子、饺子、馄饨、油条、面包、蛋糕
果蔬菌藻类
要求
蔬菜、菌藻和水果摄入种类平均每天4种以上，每周10种以上。
每天吃300~500克蔬菜，其中包括菌藻类100克，且深色蔬菜至少占1/2。
水果200~350克。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
2-5岁儿童每天应当摄入350-500g液态奶或相当量的奶制品
学龄儿童每天液态奶摄入量不低于300g并适当增加。
孕中晚期及哺乳期妇女每天应当摄入500g液态奶或相当量的奶制品。
成年人300g奶，大致等于一瓶牛奶加一瓶酸奶
乳制品按鲜奶蛋白质折算：100g鲜牛奶=100g酸奶=12.5g奶粉
蔬菜
菌类
耳类
木耳
桂花耳
银耳
伞菌类
香菇
平菇
草菇
非褶菌类
猴头菌
灵芝
非褶菌类
竹笙
马勃
藻类
紫菜
发菜
海带
裙带菜
石花菜
海白菜
羊栖菜
水果
鱼、禽、蛋和瘦肉
要求
每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品
其实我还是挺惊讶的、一天居然只能吃150g肉。
子主题
水产品
鱼
带鱼
鲫鱼
草鱼
鲤鱼
糖醋鲤鱼
鲈鱼
鳝鱼
鳊鱼
巴沙鱼
黄鸭叫
泥鳅
多宝鱼
银鲳鱼
小黄鱼
虾
虾
白灼竹节虾
皮皮虾
椒盐皮皮虾
龙虾
蟹
甲鱼
其他
鱿鱼
章鱼
田鸡
墨鱼
清炒墨鱼
八爪鱼
海参
葱烧海参
贝类
鲍鱼
花甲
生蚝
竹蛏
清炒竹蛏
扇贝
田螺
嗦螺
子主题
传统畜禽类
白肉
是指肌肉纤维细腻、脂肪含量较低、脂肪中不饱和脂肪酸含量较高的肉类
包括鸡、鸭、鹅、鱼、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物等。
白肉
鸡
鸡腿
鸡翅
鸡爪
鸡胸肉
鸡架
鸡块
鸽
鸭
鹅
红肉
指的是烹饪前呈现出红色的肉，来源于哺乳动物肉中含有的肌红蛋白
特点：肌肉纤维粗硬、脂肪含量较高，尤其是饱和脂肪酸含量高于白肉。
猪
猪里脊
酱爆肉丁
五花肉
把子肉
兔
牛
羊
羊肉
土豆炖羊肉
驴
中国人不缺蛋白质，缺的是钙。吃鱼吃的又少而且还不喝奶，这钙哪里来啊
建议大家四顿鱼肉、一顿虾蟹、一顿贝壳、一顿八爪鱼之类
两顿鸡肉、一顿猪肉、一顿牛肉、其余待定随便选
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职业：大学
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