胖是因为吃的太快-读书笔记
2020-06-10 10:32:54 1 举报AI智能生成
《胖是因为你吃饭太快》思维导图读书笔记
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大纲/内容
5 愉快感：新陈代谢的增效因素
概述
人体内愉快感相关化学物质叫做脑内啡
脑内啡不仅是愉悦分子，还能刺激脂肪消耗
维他命P-即愉快感-是一种非常重要的元素，能够使我们饮食营养俱全
愉快感生理效应科学方程式：食物开启身体，身体开启新陈代谢
愉快感的化学提示
永远不能通过限制生命重要的因素来提高身体的新陈代谢能力
通过限制愉快感减肥就像通过停止呼吸戒烟一样
愉快感能刺激放松反应
愉快感你能有力平衡食欲，能产生一种放松反应
伊壁鸠鲁的快乐
伊壁鸠鲁被认为是古代“味觉愉快感论”的权威
向愉快感敞开大门能够刺激新陈代谢系统
健康和愉快可以兼得
生来为甜食，生来为脂肪
进化角度，甜食是一种心理奖励
吃无脂肪食物的猴子没有一只是体重减轻的
愉快感治疗法
路易斯案例，引入脂肪食品
选择愉快感
当你每次进食时，问你自己：她能令人愉快吗？是，尽情享受，否，花点时间考虑选择
激活新陈代谢愉快感动力秘诀：信任
练习：愉快清单
包括所有带来愉快感的实体：人，地方，假期，谈话主题，最喜欢的椅子，美好的一晚
漂亮的产品，一次淋浴，最喜欢的杂志，所有合法不合法的，喜悦感，花，无聊的和简单的事情
区分哪些是比较容易实现，哪些是禁忌的
列出清单，每周两次实现
总结
饮食时的愉快感能够加强营养吸收
不能带给人们愉快感的饮食会降低营养吸收
愉快感能使人放松，改善副交感神经控制，是完整的消化动力
压力和焦虑会过量生成皮质醇，降低愉快感，有压力会通过过度饮食来寻找愉快感
愉快感敞开大门能刺激新陈代谢系统，还身体一个自然平衡状态
体验食物中的愉快感，我们生活中愉快感的一面镜子
6 思想：一种营养的选择
概述
食物是中性的，没有好坏之分，关键看对食物的态度
新陈代谢的基石不是维他命，是我们与食物的关系，内心对食物的思想和感觉
苏非诗人-鲁米：当一个吃饱肚子的人与一个饥饿的人同时注意一片面包，他们想的是两件事
大脑是如何进食的？
压力下进食会造成新陈代谢下降，思想上压力会有同样作用
吃的时候心和大脑摆在正确的位置，营养能量也会增加
餐盘上的安慰剂
安慰剂疗法：一种假想的、但无害的插入化学物质
35-45%的处方药效用都归功于其安慰剂效应
67%的非处方药都具备基本的安慰剂效应
一些研究中，安慰剂效应反馈甚至达到90%
安慰剂动力：新陈代谢系统如何对思想，感觉和期望做出反应
好食物，坏食物
无所谓好坏食物之分
取决于怎么吃，以及希望食物和身体建立某种联系
动机，锻炼和新陈代谢
问题不在锻炼本身，而是促使我们锻炼的动机
一种行动的新方式
区分运动和锻炼
锻炼是一种重复的惩罚，运动是锻炼的解毒剂对身体的一种庆祝
总结
我们的思想以电子化学物质形式转化成我们的心理反应
思想是一个营养的选择
对食物消极思想通过神经通道，激素，神经肽和其他物理物质直接限制我们的消化系统。对食物的积极思想能够同样的途径强化消化系统
安慰剂能够影响我们的思想，信仰和期望对食物和补药的消化
动机的来源严重影响着新陈代谢系统，受恐惧感驱动的健身活动只能产生少量效果，受鼓励驱动的健身产生更加积极效果
7 故事：一个新的营养开端
概述
世界,是由故事组成的, 而不是原子
你的故事是什么？
自己的故事安装积极螺旋，产生放松和愉快化学物质，促进氧气，循环，免疫，营养吸收，热量燃烧和细胞的产生
一个新的营养开端
为你人生列出个清单，包括许多具体的细节和一般属性
当你进食时与你更高目标联盟或服务它时，每天进食是如何开始的。
记下这些东西，你就拥有一颗导航星，帮你新陈代谢系统掌舵
快乐饮食的终点
列出所以你达到饮食、体重，能量，营养，韧性和健康目标以后希望得到的好处
普遍好处，更健康的新陈代谢系统
不管所期待的最终好处是什么，在最初只需要简单接受它
如果你因为减掉十磅快乐，现在就开始快乐
总结
我们内部故事是打开新陈代谢之锁的一把钥匙
重新我们故事能够改善健康状况，促进消化，加强热量燃烧能力
制定人生的更大目标，允许你与食物的关系为一任务服务
不管你锁期待的饮食的最终好处是什么，在一开始就创造它并体验它
8 灵性：心灵的营养课程
概述
身体不光是一堆化学物质的分子组合
爱，真理，勇气，承诺，同情，信任和放弃等灵性力量都是
忽略了灵性，就限制了生命的流通
抑制新陈代谢，各种营养和健康问题也会接踵而至
一个成功的例子
52岁电脑公司管理者，菲尔
病症：灵性的语言
有灵性的食物
万事万物都有某种能量，这些能量息息相关
心灵的营养课程
让心灵的智慧充满自己，可以站在更高地方审视自己
总结
爱，真理，勇气，承诺，同情心，谅解，信仰，放弃和其他特质可以增强新陈代谢能力
身体不只是一堆化学物质和分子组合，心灵和灵性也是重要的组成部分
每一种感觉都是分子间的相互作用，当心灵开启这些情感时，这些物质就开始反应
如果我们把食物，药物和自己身体看做世俗之物，痛苦和疑惑的化学作业就开始生效。如果我们把他们看做灵性，那么就能生成一种医治和改变的化学物质
治疗新陈代谢系统疾病的方法常常在这些疾病本身，事实上，疾病本身就是良方
绪论
慢速饮食要点
让生命慢下来，而使新陈代谢快起来
营养学新知
误区
误区1：最好的减肥方法是少吃多运动
节食和过量运动只会造成新陈代谢速度减慢
需要正真健康饮食和愉快的身体运动才行
误区2：过量饮食是意志力薄弱的表现
有相关研究已经否定了此类说法
过渡饮食不是意志力薄弱，而是进食时间过于仓促，不能完全放松
及不能带来愉悦感和认知感，食物质量也不高
误区三：只要饮食搭配合理，自然会健康苗条
还算科学，但是给身体伤害比好处多得多
在一种焦虑急促的状态下进食，对身体造成巨大压力
会导致营养成分大量流失，能量消耗能力大打折扣
因此，吃什么是获取营养的一半决定因素，另一半是怎么吃
误区4：营养专家的话最科学，最值得信任
最可靠的营养学理论在你的肠神经系统（ENS）"腹中的大脑”
"腹中的大脑”会提供你每天最值得信赖准确的饮食指导
如何提供？后文
新陈代谢的新定义
教科书：是身体里所有化学反应的集合
新定义：是身体里所有化学反应的集合，同时也是我们思想、感觉、信仰和人生阅历总和
八大通用新陈代谢动力
放松
质量
意识
节奏
愉快感
思想
故事
灵性
1 放松：新陈代谢的加速器
概述
甘地：生命不仅仅是匆忙的生活
吃的越慢，新陈代谢越快
吃什么不重要，重要的是吃饭的心情
压力和新陈代谢的关联
大脑打开压力反应的部位会同时停止消化吸收
大脑打开放松的部位会同时进行全面健康的消化
营养全面：吃健康食品和有助于消化吸收的良好心态
案例：早餐，20分钟慢慢享用汉堡
压力带来的生物化学负担：慢条斯理，轻松愉快文明饮食
向法国人学习
放松的同时燃烧热量
新陈代谢会更快
改善新陈代谢：每一餐给自己更多时间
时光的礼物
如果你花5分钟早餐，延长到10分钟，如果通常花10分钟，延长到15-20分钟
中餐和正餐至少半小时，甚至延长至一个小时
尽量给自己多余的时间
吃饭时候坐下来，不接电话，不做其他任何事情，只吃饭
长期的压力下
身体会大量释放皮质醇，会造成腹部变胖
会胰岛素的输出，会产生胰岛素抗体，血压居高不下
愉快的心情有利于骨骼成长
呼吸：新陈代谢的辅助工具
如果想要充分的新陈代谢，呼吸是最有效的工具
吸入更多的氧气，就能更充分燃烧食物中的热量
吃的多，那么就多呼吸空气
边吃饭变尽力成为“慢”食者
通过慢慢的呼吸，新陈代谢速度提高
总结
身体处于应激反应状态，消化吸收被抑制；放松反应状态，消化吸收最充分
长时间压力通过改变皮质醇和胰岛素的分泌降低卡路里的燃烧量，从而引起肥胖
为脂肪担心造成脂肪囤积，为体重着急却使得体重上升
压力造成骨质流失，而轻松愉悦的心情促进骨质健康
氧气是新陈代谢过程中最重要的养分。吸入更多氧气，就能充分的燃烧食物热量
人体95%的能量来源于食物于氧气结合，没有氧气，食物毫无用处
关注“吃什么”之前，先关注“怎么吃”
2 质量：想吃，就吃
概述
最大力度提升新的新陈代谢--提高食物质量
工业化饮食-精制、批量生产和低质量
传统饮食-新鲜、完整、分区种植和充满生气的食物
食物是什么
食物不只是一堆化学物质，而是能量和信息
物质会通过特殊方式与细胞进行交流
限制食品中的非营养物质
减少食物非营样成分和增加营养成分一样重要
非营业成为从细胞层次破坏人体新陈代谢机能
非营养物质
低质脂肪
所有含有氢化油，氢化油、氢化粽子油、人造黄油
炸土豆条、炸鸡、炸鱼等
远离低质脂肪产品，油炸是经过高温加热，容易受损脂肪和其他营养成分
很好的食用油：橄榄油、芝麻油和椰油，葵花籽油、亚麻籽油、大麻籽油。长期使用熟练加工但不是精制加工有机油
真正黄油，不是人造黄油，最好选择无激素、农场制作的新鲜黄油或有机黄油
健康脂肪食物
鳄梨，橄榄，鲜鱼，坚果和种子，坚果黄油，放样的鸡生的蛋（土鸡蛋）
有机奶类制品（食草动物的奶，未经巴氏除菌处理的牛奶，包括酸奶酪、奶酪和牛奶）
低质糖类
低质糖类
高果糖的玉米糖浆，白糖，葡萄糖，或任何人工制糖的食物（食品标签写着）
玉米糖浆
不应该食用：饮料，果汁，糖果，包装甜点类饰品和曲奇，以及蛋白质条
有机果汁、草本冰茶或水
可以食用
原糖，蜂蜜，大麦麦芽糖，甜菊糖，红糖
低质面粉
批量生产的产品：面条、曲奇、松饼、硬面包圈、早餐谷类、含糖麦片食品、脆饼干和各种烘烤糕点和甜甜圈
高质量碳水化合物代替
有机黑米，豆类，粟米，燕麦，扁豆，有机或新鲜面条，酵母面包或麦芽面包或新鲜全麦面包
不含有氢化油的脆饼干，面包或小麦面粉制成品
有机薯条，有机类蔬菜，南瓜，甜土豆，山药，根茎蔬菜和各类有机水果
没有去皮黑米比白米饭更好
低质牛奶
批量生产、含有荷尔蒙食品：奶酪、牛奶、酸奶、冰激凌、松软干酪、加味牛奶和各类含有奶酪制品的小食品
少食用奶制品
奶制品可以食用
天然有机牛奶、奶酪。有机全脂酸奶，新鲜最佳
本地产的，小规模生产的，有机的天然牛奶制作的，欧洲进口的最佳，大豆奶酪
低质肉类
快餐食品中的肉类，加工过的肉类，包装出售的冷拼肉类，商品性热狗香肠，速冻肉类，新鲜或者速冻的非放养动物的肉类
可以食用：有机热狗，汉堡，鸡汤，腊肠或者其他预加工肉类或精制肉类，放养鸡的蛋
总结
食用高质量的食品最有力的和最聪明的营养战略
高质量食物有较高营养价值，如果不停吃低质食品，大脑会错误进行营养信息注册，指示吃更多东西
意志力薄弱的人其实是缺乏营养密集型食品摄入
不管食用哪一类食物，选择其中质量最高的一种
首先也是最重要的一点：食物是能量和信息
每一类食物的成长历史都会作为能量和信息在食物体内进行编码，成为食物营养价值的决定性因素
3 意识：你的想法可能让你发胖
概述
头期消化反应：当你看到喜欢的食物开始流口水或者肚子咕咕叫，消化已经开始了
30%-40%应该归功于头期消化反应
吃饭时候心不在焉或者速度过快，新陈代谢能力就大打折扣，肥胖就在所难免
消化从思想开始
意识对营养吸收和消化及对热量的燃烧的推动正好验证“头期消化反应”
该吃的时候就吃
分叉听力
类似同时听到两段不同对话状态
在分叉状态下吃东西新陈代谢能力大打折扣，长期可能带来健康问题
多些意识，少些食欲
全神贯注，给自己身体和心灵所需要的东西，即专心吃饭
你的想法可能让你发胖
所以不是幻想冰激凌等，而是去想要吃到的这些食物，且要注入意识
从吃的食物把关，更能点燃新陈代谢系统，满足身体对进食的需求
多一些意识，少一点体重
用心去吃好每一餐和零食，吃饭速度放慢，提高饮食质量
腹中大脑
人体两个大脑，一个头部，一个消化道
肠大脑即肠神经系统
位于粘液内膜下方和食道、胃和大小肠的肌层间
含有丰富神经元网和影响神经系统的化学物质
如何获得肠智慧
细嚼慢咽并近距离倾听正在等候你认可的信息
吃到能量点为止
总结
头期消化反应具有积极作用，消化工作的30-40%归功于它
吃饭注意力不集中，大脑就越会发送信息让我们多吃
肠神经系统是个独立的脑体，能有效感知和回应身体其他部位的活动，并告诉身体该吃什么喝怎么消化
肠神经系统掌握了大量关于营养和新陈代谢需要的智慧和信息
进食不应该吃到饱为止，而是吃到能量点为止。这个点是身体充满能量的时候，不是充满食物的时候
4 节奏：新陈代谢的方向盘
掌控节奏，掌控了新陈代谢
热节奏
体温越高，新陈代谢速度越快
一般体温清晨时分自然自然升高，减肥这个时候吃东西最明智
体温到了中午会到达顶点，这个时候消耗食物最好时机
下午2-5点，体温逐渐降温，人也会感到困倦
休息是新陈代谢的加强器
下午4-6点，体温重新提升，新陈代谢恢复精神
晚上九点体温再次下降并睡眠做准备
研究表明体温下降之前不会平稳入睡的，吃东西会使体温升高，所以睡前吃很多东西会严重扰乱睡眠
关于时间
什么时候吃东西和吃什么东西一样重要
从第一餐建立起节奏-从早餐早餐开始
睡眠是新陈代谢天赋
晚餐要少吃，而且尽量吃得早一点
晚餐前两三小时吃一些小食品，减少晚餐的食欲-譬如坚果水果等
过不去的夏天
要少吃低质糖酶食物，多睡眠
选择节奏
有规律饮食
平衡饮食的多种营养
计划好进餐的时间和度量
计划好每日餐饭和小食品
有机坚果，种籽，水果和蔬菜的坚果黄油
有机酸奶酪，有机饼干或水果的高质量奶酪，汤和含乳饮料
明智提食用咖啡因
有规律的休息
下午三四点安排一段休息，仅仅15分钟就能受益匪浅
总结
追随身体天然节奏将带给你的新陈代谢系统无穷动力
当太阳升空最高时（午餐时间），消化和热量消耗能力最强，相反，晚间时候最弱
什么时候吃东西和吃什么东西一样重要。日本相扑运动知道利用晚间进食增加身体重量
不规律时间和不可预知的时间进食会造成消化和热量消耗能力同时降低
过多消耗精致糖酶会造成节奏彻底垮台，使大脑认为你正处在储备食物的夏季，并发出给身体存储脂肪的信号
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