减脂计划周
2020-09-20 14:36:22 0 举报AI智能生成
健身减脂
作者其他创作
大纲/内容
初期
饮食
早餐
1、可选择全蛋一枚，若干蛋白（加工方式水煮）
蛋白质
2、麦片30-50克，加入纯牛奶或无糖酸奶搅拌食用
膳食纤维
3、香蕉一只
午餐
肉类蛋白：可选鸡胸肉、牛肉、鱼肉类、根据自己的食量选择
碳水化合物：200g-400g碳水化合物，可选土豆、地瓜、面包、白米饭等主食
纤维及维生素：西蓝花、头菜、小白菜、胡萝卜、黄瓜、蘑菇等，根据喜好搭配选择
晚餐
主要以蔬菜为主
主食：100g
运动
第一天
无氧
胸部肌群训练分为：胸上斜、胸整体、胸中缝、胸下沿4个部分进行训练，
上斜2动作、整体2个动作、胸中缝2个动作、下沿你就先不要了练了胸下垂
上斜2动作、整体2个动作、胸中缝2个动作、下沿你就先不要了练了胸下垂
有氧
keep燃脂跑控制第一次控制在45分钟，随着锻炼后身体素质的提高延长至60分钟。
第二天
无氧
背部肌群训练分为：斜方肌、背阔肌、冈下肌3个部分进行训练,
斜方肌2个动作、背阔肌3-4个动作、冈下肌2个动作
斜方肌2个动作、背阔肌3-4个动作、冈下肌2个动作
有氧
keep燃脂跑控制第一次控制在45分钟，随着锻炼后身体素质的提高延长至60分钟。
第三天
无氧
三角肌肌群训练分为：三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束3个部分进行训练,
三角肌前束2个动作、三角肌中束2个动作、三角肌后束2个动作
三角肌前束2个动作、三角肌中束2个动作、三角肌后束2个动作
有氧
keep燃脂跑控制第一次控制在45分钟，随着锻炼后身体素质的提高延长至60分钟。
第四天
无氧
肱二头及共绕肌肌群训练分为：肱二头肌内侧短头、外侧长头、肱绕肌三个部分，
肱二头肌内侧短头4个动作、外侧长头4个动作、肱绕肌一个
肱二头肌内侧短头4个动作、外侧长头4个动作、肱绕肌一个
有氧
keep燃脂跑控制第一次控制在45分钟，随着锻炼后身体素质的提高延长至60分钟。
第五天
无氧
肱三头肌群训练分为：内侧长头、外侧短头一个肌群两个部分，
肱三头肌4-6个动作
肱三头肌4-6个动作
有氧
keep燃脂跑控制第一次控制在45分钟，随着锻炼后身体素质的提高延长至60分钟。
第六天
无氧
腿部肌群训练分为：臀大肌、股四头肌、股二头肌三个部分
有氧
无
第七天
休息日
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