伯恩斯情绪疗法
2023-06-25 09:45:37 1 举报AI智能生成
《伯恩斯情绪疗法》知识图谱
作者其他创作
大纲/内容
不健康的情绪
不健康情绪的产生
认知扭曲
认知扭曲的核心界定
要么一切要么全无思想
以黑白分明的范畴来看待事物，如果你的表现不够完美，你就会认为自己彻底失败。
过于概括
一个孤立的消极事件看做是一个永远会持续下去的失败模式。
心灵过滤
选择一段消极细节，反复思考这段细节。结果，在你眼里，整个现实都变得黑暗起来，就像一滴墨水染黑了整杯水一样。
贬损积极的东西
拒绝承认积极的经验，你会找这样那样的理由认为它们"不算数"。这样你就可以坚持和你日常经验相矛盾的消极信念了。
跳跃式结论
即便没有确定的事实令人信服地支持你的结论，你也会对事情作出一个消极的解释。
测心术
武断地认为别人对你作出消极的反映，你甚至不愿花工夫去检验一下。
先知错误
你预期事情会变糟，而且你坚信这个预言是一个已经成立的事实。
夸大与缩小
夸大了事情的重要性（比如你弄糟了的事情或者别人的成绩），或者不合适地夸小事情，直到它们显得很小（你个人的优良品质或者别人的不足）。这种扭曲又被称做"双目镜把戏"。
情绪推理
假定自己的消极情绪必然反映了事情的真实状况："我这么感觉，所以它肯定是真的。
应该陈述
试图用应该或不应该来激发自己，就好像在期望你做什么事之前应该先鞭笞你或惩罚你一样。"必须"和"本该"同样也是罪魁祸首。这种情绪的结果是一种负罪感。当你用应该陈述来要求别人时，你会体会到愤怒、灰心和怨恨。
贴标签与标签不当
贴标签是过于概括的一种极端形式。你不再描述你的错误，而是为你自己贴上一个消极的标签："我是一个失败者。"当别人的行为以一种不当的方式与你发生关系时，你也会给他贴上一个标签："他是一个该死的讨厌鬼。"标签不当是指用高度主观的语言或高度情绪化的语言来描述一件事情。”
归己化
把自己看作是许多外界消极事件的原因，事实上你并不应该为这些事负主要责任。
解决不健康情绪 实践 方法
从建立自尊开始
克服无价值感
拒绝下意识无价值的自我批评
拖延
抗拖延清单
一次计划一个小时内的事情，并记掌控和快乐数值
验证一下你的消极预测
暴露使你麻痹的不合逻辑的想法，要知道动力源自行动，而不是相反
列出可能使你个人成长或令你感到满意的活动，预测他们会给你什么回报。
用线上的反证来驳斥你的“但是”
写下自贬性的想法，并回敬这些想法，把他们按认知扭曲的的方法归类
把任务分解成一小部分，一次只做其中一个部分
使用TOC法则来对抗TIC情况
给自己指示时，剔除掉“应该”，“必须”，“本该”这类词语
解除武装，确信自己赞同对方的看法，并提醒他们，是我根据自己的想法去做这些事情
列出改变自己行为习惯的优点清单，把优点变成可见的东西
用电子表记录下每天你根据自己的愿意做的事情，这样可以克服潜伏在你的不踏实心理中的坏习惯
拖延症产生的原因
无望
无助
吓倒自己
回报不足
完美主义
害怕失败
害怕成功
害怕别人不赞成，害怕批评
强迫与憎恨
经受挫折的能力较低
罪感与自责
设置一个实验，挑战你的消极预测，并反驳之
写下失败的所有消极结果，指定一个未来的应对策略
拒绝不正当的批评
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