《为什么精英都是时间控》
2023-01-04 19:33:16 26 举报
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《为什么精英都是时间控》读书笔记
作者其他创作
大纲/内容
序章
第一原则:以专注力为中心
使用大脑黄金时间,早上起床后2-3小时内最清醒
上午的时间价值是晚上时间价值的4倍
早上花30分钟查看邮件,相当于损失了2个小时的时间
工作可以分为“专注性工作”和“非专注性工作”
专注性工作安排在大脑专注度高的时间段里完成
非专注性工作可以安排在大脑专注力下降的时间段做
不必勉强自己提高专注力,专注力高的时间段
早上起床后2-3小时
休息了之后
下班前的一段时间
工作截止日的前一天
第二原则:“重启”专注力,创造出时间
使用“专注力*时间”的二维思维方式来看待一天的时间
把握好工作节奏,在疲劳之前休息
“重启”的方法
睡眠:保障睡眠时间,人每天需要7-9小时高质量睡眠
有氧运动
每周4-5次,每次60-90分钟
头脑分泌BDNF(脑源性神经营养因子),促进脑神经的成长发育和正常运转
头脑分泌多巴胺,提高人的兴致,使人产生幸福感
第三原则:掌握美国式的工作效率
提升工作效率
第四原则:花时间进行“自我投资”
自由时间不应该用于工作,而应该用于提高自己的工作能力和技巧
自我投资
主动性娱乐
被动型娱乐:看电视,玩游戏
主动性娱乐:读书、运动、演奏乐器、下棋
享受人生
通过自我投资实现自我成长的上升循环
最终目标:为了快乐而使用时间
美国人工作模式,下午5点之前,工作时间,5点以后,应该和家人共度好时光
找到自己真正想做的事情
生活和工作可以兼得
通过不断的自我成长,在工作中能做出成绩,另外还有时间享受个人的兴趣爱好和娱乐放松
第一章:最大限度发挥大脑机能,提升专注力
15、45、90法则,按照大脑的节奏来安排工作
人的高度专注时间15分钟,不超过20分钟
专注力持续极限为45分钟,每隔45分钟就休息一下
人脑比较清醒的90分钟和产生倦意的20分钟会交替,形成一个循环
排除杂念
排除外物的杂念
整理外物,每个物品都有自己固定的位置,在干净整洁的房间,人的专注力会提高
整理电脑
排除思考的杂念
将心里惦记的事情全都写出来
蔡戈尼克效应:未完成的事情,会占据大脑存储空间,一旦完成,就被从大脑清空
提升前额皮质的血清素的活力
日光浴
有节奏的运动g
咀嚼
细嚼慢咽吃早饭
排除人造成的杂念
屏蔽别人的搭话和电话铃声,找到不受干扰的工作环境
找到相对隔离的工作环境,比如去会议室工作
排除通信造成的杂念
在工作的时候屏蔽手机铃声和信息
限制完成时间
人在紧急的情况下,分泌去甲肾上腺素,激发的头脑和身体的最高潜能
使用秒表计时,将时间可视化,激发紧迫感
确定时间限制后,在最初和最后的效率最高,会给我们带来两波工作高峰
严格准守时间限制,在任何情况下都不推迟设定好的时间限制
“后有约定”,通过在完成时间后安排别的工作,时间限制不能推迟
第二章:充分利用早上的大好时光,大脑的黄金时间
大脑的黄金时间:早晨起床2-3小时
大脑最为清醒,人专注力最高是6-7点,9点后下降,下午2点最低点。下班前4-5点,有所回升。
上班后最初的30分钟最重要
早上30分钟等于夜间2小时,安排最重要的事情
如何轻松地起床
早上冲个澡
医学原理
夜晚神经(放松神经):副交感神经
白天神经(活动神经):交感神经
体温身高,加快心跳和呼吸的速度,交感神经处于主导地位
其他唤醒交感神经的方法,散步、慢跑
开着窗帘睡觉
阳光可以促进头脑内血清素的合成
人体血清素不足,心情就会郁闷
早上刚醒的时候,脑内血清素浓度接近零
闹钟吵醒后,睁开眼睛5分钟,不要闭眼
起床后,有节奏的运动可以刺激血清素的分泌
细嚼慢咽吃早餐
绝对不可以做的一件事情:吃早饭的时候,不能随手打开电视
信息风暴,向大脑中塞入很多无用的信息,就像把很多资料和文件胡乱地放在办公桌上一样
会把早上大脑的黄金时间完全打乱,让专注力荡然无存
不接收多余的信息,可以让黄金时间维持更长时间
最佳的使用是“给自己投资”,早上的时间用于学习
上班后的第一件事情是对一天的工作进行时间规划,列出TO DO清单
考虑工作需要的专注度因数,清单打上星号标志,尽量安排在上午完成
TO DO清单,可以让人不去想接下来要做什么,更容易进入心流状态
第三章:午后重启
外出吃午餐
到中午的时候,专注力会下降40%~50%,需要利午休时间来恢复专注力
外出吃午餐,有利提升体内的血清素活力
走出去嗮太阳,在太阳下散步一段距离
细嚼慢咽也能提升血清素
选择新餐馆,尝试新菜品,刺激神经元、海马体、乙酰胆碱
午睡
午睡20-30分钟,不超过30分钟
不一定是中午,干到疲劳的时候,可以小睡20分钟
下午2-4点
运动,10分钟运动,可以激活90分钟
怕楼梯、深蹲
变更工作场所
穿插工作,改变一下工作内容。创造性和非创造性工作进行穿插
主动休息
45分钟主动休息5分钟
最不好的休息方式:玩手机
不但不能让大脑得到休息,还会更加疲劳
休息的时候从视觉信息中解放出来
玩手机休息10分钟,会损失1小时的专注时间
终极休息法
不用视觉,能使用放松,大脑得到休息
听音乐
吃美食
泡热水澡
闭目养神
切断视觉输入,让大脑进入到休息模式
科学原理
睁开眼睛,脑电波baita波为主,高频波,闭上眼睛,低频的阿尔法波,使人放松
其他方式
聊工作之外的闲事
活动一下身体
正念或冥想
5分钟小睡
非常疲倦,停下来小睡5分钟
确定下午离开公司的时间
给自己设置时间限制,要求自己在时间内完成工作,养成高效率高作,按时回家的习惯
如果晚上有重要的约定,就能提起精神专注工作,尽早下班赴约
第四章:夜晚时间利用极致的运动&睡眠重启术
运动
下午运动后大脑的状态和早上起床相差无几
运动后是大脑的第二个黄金时间
重脑力劳动者不可缺少运动
每天运动1小时
运动对大脑的好处
增加海马体神经数量,强化长期记忆
促进大脑发育
运动后人的学习能力提升
头脑变灵活了
提高记忆能力
睡眠质量高
干劲高涨
长期运动,会促进神经元之间的联系,让头脑变得更聪明
运动时间选择
傍晚的时间
睡觉前3小时结束运动
不让压力和疲惫过夜
当然的疲劳和压力,在当天之内消除掉
保持平时和周末的学习和休息的状态一致
与人交流是最好的治愈压力的方式
交流的时候,分泌后叶催产素,可以治愈压力
晚上彻底放松,和朋友家人一起共度美好时光
离开公司,就不要想工作的事情
睡眠前的习惯
睡前2小时
不该做:吃东西、剧烈运动、玩电子游戏等
可以做:听音乐、非视觉系娱乐、聊天、轻微运动、读书
睡前2小时的放松时间要得到保障
睡前吃东西会导致入睡后2小时血糖值比较高,影响生长激素的分泌
睡前15分钟
记忆的黄金时间,睡前15分钟的学习可以匹敌白天1小时的效果
学习之后直接去睡觉,不要看电视,不要再向大脑输入多余的信息
睡前讲有趣的事情发表社交媒体,对于快乐的事情,形成强烈的记忆
周末时间
无需可以补充睡眠
最多比平时多睡2小时
睡眠无法储备
平时睡眠不足,周末睡得再多,也无法恢复大脑的机能
越是疲惫越应该去运动
运动促进“生产激素”的分泌,消除疲劳,提高免疫力,
运动可以让睡眠质量更高
连续1小时以上的有氧运动
互补休息法
周末做平时不做的事情,借此来休息身体,恢复大脑
每天按计划有规律做同样的事情,可以将大脑机能发挥到最大
7点~9点:大脑黄金时间,自我投资
9点~12点:专注时间
12点~13点:午餐
13点~16点:非专注工作,小睡、变换场所等
16点~18点:最后的冲刺
18点~19点:运动,大脑重启
19点~21点:大脑的第二个黄金时间,自我投资
21点~23点:放松时间
23点~7点:7小时以上的睡眠,褪黑激素
第五章:工作时间利用到极致的创造时间工作术
For you工作术
ASAP:as soon aspossible
让别人等待的工作优先做
严守ASAP,可以同时获得“信任”和“财富”
提前30分钟行动
可以利用10~15分钟的时间完成一项工作,等于创造出了10~15分钟时间
获取对方信任
严格守时
不让别人等待,按照预定时间办事,是对他们人时间的最大尊重
为别人省下的时间都会返还到我们的身上,而且能够赢得别人的尊重
“趁现在”工作术
2分钟判断术
2分钟内能完成的时间,立即完成
30秒决断
日常工作的决断,30秒思考就可以了,可以节约大量的时间
暂时无法决断的时间,留给日后具体时间来做决断,节约大脑工作空间,提高专注力
设定工作“开始时间”,而不是“完成时间”
立即就预约
拿出日程表,当场和对方敲定会面时间
可以瞬间就清楚对方是否真的想要约您,这种方法是一种高级的心里技巧
和善于“把握现在”的人一起工作
和这样的人合作,工作时间更短,质量更高,相当于创造出了更多的时间
人生也要“把握现在”
今日事今日毕,工作和娱乐都是如此
每一天都尽力
并行工作术
不要一边做这个,一边做哪个
会降低两者的效率
并行工作
乘地铁、泡澡、散步等非常简单、机械的动作,可以同时进行学习、工作和思考
乘地铁一般可以有三种利用方法:读书、耳学和思考
方式1:移动读书
确定要读的书
设定目标,增强动机,人体分泌多巴胺,学习效率和效果就会提升
设定目标后,严守约定,避免看手机、微信、微博等
读书之后,一定要有输出
把读书的感想、学到的知识写出来
只读不输出,很快就会把书的内容遗忘,再回忆也缺少提示点
“3点输出法”
3个要点总结这边书的收获
每个要点一行字
《过目不忘的读书术》
利用电子书
方式2:耳学
方式3:思考
洗澡时思考
起床后,洗澡前给自己设定一个思考的主题
洗澡10分钟,相当于“限时工作术”
上厕所、走路、乘地铁
第六章:把自由时间利用到极致的自我投资&自我更新术
创造出来的自由时间不要用于工作
连续的高强度工作容易生病
不增加时间,也完全有办法提高工作质量和工作数量
投资自己
掌握工作技巧
把自己工作用到的专长磨炼得炉火纯青,可以大幅提升工作效率,从而创造出更多的时间
兼顾“短期投资”和“长期投资”
首先投资工作的专长,培养创造自由时间的能力
把创造的时间用于学习其他能力
主动性娱乐
多读书可以提升专注力,看太多电视会降低专注力
看电视的时候,人不需要思考,思路跟着电视走就可以了,因此看电视相当于一种分散专注力的负向锻炼
主动性娱乐
读书、体育运动、智力游戏、演奏乐器
将看电视变成主动性娱乐
看电视后,要有所输出
把输出变成一种习惯,被动性娱乐都能转变为主动性娱乐
包括看电影、聚会喝酒、旅行等,以输出为前提,在过程中留意细节,学习到更多的东西,回来后有所输出,这些活动就会变成主动性娱乐
放松时间
兴趣爱好也是锻炼专注力的最好的方法
享受现在,获得幸福
了解自己最快乐的瞬间是什么,不断增加这个时间
“幸福的时光”构成幸福的人生
制作玩乐TO DO清单
制作一张玩乐清单,只要有时间,就可以把玩乐清单的“最想玩”的事情付诸行动
可以让自由时间、空闲时间,变成最快乐的放松时间
放松性娱乐
交流沟通,聊天
欣赏音乐
躺在浴缸发呆,或者回想白天经历的事情
总结:一个人应该珍惜自己和家庭的大前提下,再去拼命工作,这样才能以更高的效率投入到工作中,也能保证身心健康。
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