《真实的幸福》读书笔记
2021-03-18 14:08:04 20 举报AI智能生成
《真实的幸福》读书笔记
作者其他创作
大纲/内容
什么是幸福
为什么要幸福（意义）
有幸福感的人更长寿、更健康
研究犹他州180位修女的自传
梅奥医学中心
乐观的人比悲观的人长寿19%
瓦利恩特关于“成熟防御”特质的研究
爱笑的女人更幸福
两种微笑
“杜乡的微笑”（Duchenne smile）
嘴角上扬，眼尾有余纹，发自内心难以抑制
“官夫人剪彩的微笑”（Pan American smile）
低等灵长类动物受到惊吓时的表情，皮笑肉不笑
研究密尔斯女子学院141名女生
在27岁、43岁、52岁时访问她们，
询问她们的婚姻状况，对生命的满意程度等
什么是真实的幸福
幸福的幻觉
生活的品质等于幸福的时光减去不幸福的时光
丹尼尔·卡尼曼的大肠镜实验
ps：记忆自我的聚焦错觉——《思考，快与慢》
暂时的幸福感
暂时性的感官愉悦
找乐子
毒品、巧克力、肉欲、购物、手淫以及电视
真实的幸福
做好事会产生幸福感
做好事并不仅仅是一种暂时的积极情绪体验，
它是完全投入的、完全忘我的体验。在那一刻，时间静止了
有挑战，才幸福
感觉是暂时的，它不是人格特质的一部分
幸福感来自于自己的优势与美德，通过自己努力获得的幸福才会有真正的幸福感受
有些优势是静态的，如仁慈、好奇、忠诚、信仰是静态的
有一些是动态的，如毅力、远见、公平、勇气，你不可能在超市排队付钱时展现你的勇气，
除非遇到恐怖分子，一生中有一次动态的行为就足以让人知道你有勇气了
ps：约翰·海特的故事没看懂
评估自己的幸福比值
www.xmindchina.net
注意：幸福福不是竞争，真实的幸福来自于提升你的精神层次，而不是与别人相比
积极心理学
积极心理学
常规心理学
完全忽略了生命的积极层面，只注重病态的研究
用强烈的手段修补损坏，但这种改变发生时，个人意志力与外界环境的平衡点是偏向外界环境的
心理治疗常被认为是“塑造”（shaping）或是“操控”（manipulation），治疗师一般是主动的，而病人是被动的
关注河的下游
病理性模式
一大堆关于病人受苦受难的文
积极心理学
如果心理学的作用是把人放对位置，使他们能够发挥自己的优势，
并对社会有益的话，那么心理学家们应该有很大的发挥空间
*预防胜于治疗
找到年轻人的心理预防机制
20世纪公共健康留下的最重要的教训是：
治愈虽然还没有把握，但预防却非常有效
关注河的上游
积极的动机（爱、仁慈、能力、选择及尊重生命）带给我们满足、幸福及希望
积极心理学最关注的特质
● 智慧和知识
● 勇气
● 仁爱
● 正义
● 节制
● 精神卓越
积极的社会组织系统（牢固的家庭、民主的社会、广泛的道德）如何促进人们优势和美德的发展
“习得性乐观”技术
关于习得性无助的研究
失败后就认命了，不再尝试或努力的心理状态
单极抑郁症。抑郁症病人和无助者都显示出被动性，他们比一般人更悲伤、更焦虑
受基因影响的乐观与悲观思维
积极情绪是种人格特质，具有遗传性
同卵双胞胎研究
同卵双胞胎的心理特质比异卵双胞胎更相像，
被人收养的孩子的人格特质更像亲生父母而不像养父母
大约50%的人格特质是由基因决定的。但是高遗传性并不代表不可改变，
有些遗传特质（如，性取向和体重）是不可改变的，而其他遗传特质（如，悲观、恐惧）则是可以改变的
在塞利格曼的实验中，有1/3的被试永不放弃，不论我们做了什么，做多少次实验；
但也有1/8的被试从一开始就放弃了，根本不做任何努力就马上投降
乐观与悲观
悲观
悲观的人则认为他的困难一辈子也逃不掉，
倒霉事一桩接一桩，而且是自己无法操控的
悲观的人常常以致命的方式建构自己所遭受的打击和挫折，
他们很自然地认为造成这个挫折或失败的原因是永久的、普遍的，而且全是自己的原因：
“不幸会一辈子跟着我，我做什么事都会失败，都是我的错。”
乐观
乐观的人倾向于把目前的困难解释成暂时性的、自己有主控权的，
以及只有在这个情境下才会如此的
用优势反驳灾难思想
女儿的启示
“爸爸，你还记得我五岁以前的样子吗？从三岁到五岁的那段时间我几乎每天都在哭闹，在我五岁生日那天，
我决定不再哭闹了，那是我做过的最难的一件事。假如我可以停止哭闹，那么你也可以不是一个坏脾气的人。”
我明白了要教育好妮可不能通过校正她的缺点来做到，她自己可以改变自己，
只要她肯下决心，我的任务应该是培养她的优势
从她表现出来的优势中去引导启发她，我把这叫做“把握灵魂”（seeing into the soul），帮助她建立她自己的生活
当妮可的优势发展得很好时，这些优势便可以成为帮助她对抗自己的缺点和抵挡诸多人生挫折与不幸的缓冲器
我现在终于明白教养孩子绝不仅仅只是修正他的缺点，同时还要发掘他的优势与美德，
帮助孩子在社会上找到一个安身立命之所，使他的积极人格特质得以全面发展
情绪的进化意义
（幸福的误区一章）
不同的感官系统
非赢即输的感官预警系统
这里有危险
消极的感受带来远离
消极感受则使我们逃避
如：呕吐秽物的臭味会使我们立刻走到另一边去
连低等物种，如阿米巴虫和蠕虫都懂得趋吉避凶
是威胁的信号
恐惧是危险靠近的第一个信号，悲伤是即将失落的信号，而愤怒则是被侵犯的反应
恐惧、悲伤和愤怒，它们是我们应对外界威胁的第一道防线，它们使我们进入战斗准备
威胁到我们的生存，
而且这些外在的威胁都是非输即赢、生死一线的事
遗传偏向于消极情绪
消极情绪在非输即赢的生存游戏中扮演主角，比赛的结果越严重，情绪体验就越强烈。
当情势越是你死我活时，个体的消极情绪就越强烈
遗传偏向于消极情绪，只有这样，他们才能将基因遗传下来，从而成为我们的祖先
进化使得很多人的积极情绪体验都落在低端，因为进化选择会使人的一些情绪派不上用场，这样这些情绪也就不出现了（一般是积极情绪）
雷恩的案例
雷恩的冷漠情绪在很多场合对他是有利的。
在打桥牌叫牌的时候，在贸易谈判的时候，在开董事会的时候，他的不动声色对他都是很有利的
他与一名欧洲女孩结了婚，生活十分美满幸福
悲观抑郁的人更客观理性
抑郁的人虽比较悲伤，比较没有幸福感，但比较正确。
抑郁的人比较实际，他们能够较正确地判断自己有多少才能；
而有幸福感的人对自己能力的评估通常超过别人对他的判断
有幸福感的人记住了更多快乐的事件，他们记住的甚至比实际发生的还多，他们常常将不好的经历都忘了。
相反，抑郁的人对两种事件的记忆都很好
有幸福感的人认为如果他们成功了，当然是证明自己有能力，既然有这样的能力，那么以后一定还会再成功。
如果他们失败了，则会相信失败很快就会过去，而且只是因为运气不好。抑郁的人则会公正地评估成功与失败，不会过分偏向哪一边
*消极情绪的作用机制
所有的情绪都有感情成分、感官成分、思考成分以及行动成分
、责骂、仇恨。这些感情进入我们的意识，并改变我们的意识
行动以感官上的警报为基础，当非赢即输的比赛来临时，消极情绪会使我们警觉，去找寻什么地方不对劲并且消灭或逃避它
情绪所引起的思考通常是专注的，不容许别的东西来分散注意力，这些都是在一瞬间完成的，人们必须立即作出反应：迎击、逃避或是明哲保身
行为学派的理论
现象与伪现象
踩油门是个真实的现象
伪现象只是一个测量，但没有因果关系，例如汽车仪表盘上，
显示车速的指针的上升并不能使车的速度加快，它只是告诉驾驶者，车子正在加速
看出复杂的关系是一种判断，而把这判断推定到未来的事件则是一种预期
情绪与伪现象
恐惧不是逃跑的动力，它只是计速器而已
他说当你看到熊逃跑时，你的恐惧只反映出一个事实，那就是你在跑开，
主观恐惧通常是发生在逃跑的行为之后
我当时就非常相信消极情绪不是伪现象，进化论的证据非常具有说服力；悲伤和抑郁不但是失败的信号，同时也引起退缩、放弃和自杀（在极端的情况下）的行为。
焦虑和恐惧表示危险仍然存在，使你准备做出逃命、防御，或明哲保身的行为或行为趋向。愤怒表示权利被侵犯，将引起攻击入侵者的准备行为及伸张正义的呼声
ps：情绪到底是不是伪现象，作者插入这段为了说明什么？没看明白
双赢的感官体验系统
这里有成长
积极的感受带来亲近
对一个人或一个物体的积极感受会使我们趋近对方
如：烤饼干的香味会吸引我们去烤箱旁等着
积极情绪的进化意义
扩展了我们智力的、身体的和社会的资源，增加我们在威胁或机会来临时可动用的贮备（弗雷德里克森）
当我们情绪积极时，别人比较喜欢我们，我们在友谊、爱情和合作上更容易成功。
跟我们在烦恼、忧虑时相反，积极情绪扩展了我们的心智视野，增加了我们的包容性和创造力。
我们在心情好时，较能接受新的想法和新的经验
有幸福感让我们更聪明
何谓双赢
如在交朋友、谈情说爱、扶养孩子等方面，这就是双赢。
几乎所有的科技进步都是双赢的，活版印刷并没有使原来的印刷业萎缩
不同的思维方式
思维方式
积极
积极情绪可以使我们从完全不同的角度进行思考，脱离消极的思考方式
积极的情绪会使思维进入有创造性、包容性、建构性、非防御的大道。
这种思维方式不是去挑毛病，而是去看优点，看看这个人进来后，会为系里带来什么样的荣耀
消极
激发批判（甚至挑剔）思维
冷漠、消极的情绪会激发一种挑剔的思维方式：
集中注意去挑毛病，然后宣判出局
从主持30年心理系系务会议的经验中，我发现当我们在一间没有窗户、灰暗没有生气的房间内开会时，
每个人的脸都是阴沉的，这种冷漠情绪使我们对所有事情都不满，苛刻地加以批评
应用
积极
任何需要用到创造力、想象力或广泛思考的工作，
例如，设计销售方案、想办法增加生活乐趣、考虑一项新事业、决定是否该和某人结婚、从事业务爱好或竞争性不强的运动、进行创意写作等，
你应该找一个会提升你积极情绪的地方来做这些事（在舒适的椅子上，有悦耳的音乐，阳光普照，空气清新）。
如果可能，请邀请你信任的朋友一起做这些事
消极
批判性思维：
研究生入学考试、计算个人所得税、决定要开除谁、处理失恋、面对审计、校对编辑、在竞争激烈的运动竞赛中做决策、决定上哪一所大学等。
如果你在下雨天，坐在有靠背的椅子上，或坐在安静无声像牢房一样的房间内做上述这些事，你不安的、悲伤的情绪对你不但没有妨碍，反而可能使你的决策更敏锐
幸福的功能意义
体现在人的生产力上
高能量的情绪会使人好动，而好动可以建构身体的资源
有幸福感的人的确比没有幸福感的人对工作更满意。
可以提高一个人的生产力和收入
更健康
有幸福感的人不但比较能忍受痛苦，而且在受到威胁时，
比没有幸福感的人更注意健康和安全的信息，积极情绪还能去除消极情绪的作用
如果这个事件有威胁性（一天三杯咖啡会增加得乳癌的可能性），有幸福感的人马上就会转换跑道，采取比较怀疑的态度，去分析它
社交生活丰富与充实
表达积极的情绪不但是母子连心的关键，也是所有爱情和友谊的关键
最幸福的人是独处时间最短的人，也是花最多时间在交际上的人。他们的朋友和被试自己都在“好的人际关系”上给他们最高分
许多研究显示，幸福的人比不幸福的人拥有更多朋友，更可能结婚，更喜欢参与群体活动
改变的启示
如果你建立起了积极情绪的生活，你会发现你的朋友变多了，你在友谊、爱情、身体健康、工作表现上都会加分很多
我曾安慰自己说怎么感觉并不重要，重要的是我能成功地与外界互动。但积极情绪很重要，它不只能带给你幸福感，还能使你和外界的交往更成功
构建持久的幸福
H=S+C+V
H：幸福的持久度
区分暂时幸福和持久幸福是很重要的，暂时的幸福很容易通过巧克力、喜剧片、背部按摩、奉承话、一束鲜花、一件新衬衫而获得
S：幸福的范围
S变量（你天生的乐观个性，幸福的跑步机效应及个人幸福的范围）会限制你的幸福感的上限
幸福的恒温仪（ps：个人较稳定平均水准）
一部分先天成分
我们每个人都有一个积极或消极情绪范围的看法，
这个范围是决定我们整体幸福程度的先天成分
大脑中可能有一个遗传而来的掌舵小人，他使我们感到幸福或不幸福
举例来说，如果你积极情绪的分数不高，你可能常觉得想逃避社交活动，宁可一个人独处。
下面你会看到，幸福的人是善交际的，朋友很多，有人认为他们的幸福来自于社交生活的圆满。
如果你不去对抗脑海中小舵手，你就得继续停留在不幸福中，而你其实完全不必如此
个人幸福范围（ps：受认知影响）
如中彩票大奖，几年之后，又回到均值幸福点
“幸福的跑步机”（hedonic treadmill），
它使你很快就适应了好事情，然后认为那是理所当然的，不再心存感激（ps:适应性）
有些坏的事件我们永远没有办法适应，或适应得很慢。孩子的死亡或是配偶意外身故
赤贫国家如印度和尼日利亚的人，他们的幸福程度比富有国家的国民低，虽然几百年来他们一直是贫穷的
C：生活环境
好的一面是，它的确可以提升幸福感，
坏的一面是，这种改进很昂贵且不切实际
◆ 婚姻
跟幸福的关系非常强
但不成因果关系
◆ 健康
主观的健康才跟幸福有关，而主观的健康也受消极情绪的影响
◆ 朋友
社交丰富，朋友多的人很幸福
有紧密的关系，但可能不是因果关系
◆性别
一般来说，男性和女性在平均值上没有差别，但是女性的幸福感和不幸感都比男性强烈
◆年龄
当我们年老时，改变的是我们情绪的强度（关系不大）
◆ 教育
虽然教育是拿高薪的手段，但它并不是获得幸福的手段，它只对收入很低的人有一点影响。智慧也不会影响幸福感
◆ 社会环境
住在富有的民主社会里，不要住在贫穷的极权社会里。（与幸福有紧密的关系）
◆ 宗教信仰
有宗教信仰的人比无神论者的生活满意度更高，也更幸福
◆种族和气候
没有任何关系
晴朗、温暖的气候的确对季节性抑郁症有帮助，但是幸福程度并不会因气候而改变，
◆ 赚更多的钱
你对金钱的看法实际上比金钱本身更影响你的幸福(物质欲越高的人越不幸福)
物质主义似乎有反作用：在所有阶层中，越看重钱的人对他们的收入越不满意，也对他的生活越不满意
金钱不一定能买到幸福
20世纪的后50年，富庶国家购买力的改变也带给我们同样的信息：美国、法国和日本实际购买力已经翻了一翻，但是生活满意度却没有变化
◆ 避免消极事件和消极情绪
有一点影响
假如你的生活中有许多消极情绪，你会比一般人少一点积极情绪，但并不是说，你就活得不幸福。
同样，假如你生活中有许多积极情绪，它只能多保护你一点，使你不那么难过忧伤
V：控制因素
积极情绪可以是有关过去、现在和未来的
对未来的积极情绪包括乐观、希望、信心和信任
对现在的积极情绪包括欢乐、狂喜、平静、热情、愉悦和心流体验（这点最重要），
这些情绪是人们在谈到幸福时常用到的字眼
对过去的积极情绪包括满意、满足、成就感、骄傲和平静
现有满意度调查
www. authentichappiness. org
幸福法则
过去的就让它过去
认知与情绪（先有情绪还是先有想法）
认知激发情绪
（贝克（Aaron Tim Beck））情绪是由认知所激发的，而不是情绪激发认知
因为想到危险所以引起焦虑，想到失落所以引起悲伤，想到被侵犯所以引起愤怒
一个解释、一段回忆或一个思想的介入，都引起了某种情绪的出现
当你感到自己陷入上述三种情绪中的一种时，请仔细留意一下，你便会发现导向这种情绪的思维
情绪与思维的先后顺序
情绪有时是立即反应式的，例如感官的愉悦，它不需要思考和解释就可以启动。当你身上沾满泥巴时，一个热水浴能让你通体畅快、非常舒服，你并不需要去想“这泥巴洗掉了”，所以你才会感到愉悦
相反，所有过去的情绪却都是由思维和解释所启动的。
意义
学习如何去反驳悲观的解释可以使你脱离沮丧，效果跟服用抗抑郁症的药一样有效，而且还比较不容易复发
ps：逻辑对于情绪是无益的，但感知能影响情绪——《这就是思维》
过去是否影响未来
过去心理学理论错误的根源
达尔文的看法是：我们是非常长期以来、一系列胜利的产物。
无意中成为“把自己监禁在过去”的观点的始作俑者
弗洛伊德“童年阴影”说
弗洛伊德认为，我们一生中每一个心理事件，即使是微不足道的小事，好比说开玩笑或做梦，
完全是由我们的过去决定的。童年不只是一个形式，它决定了我们成年后的人格。我们被钉死在童年阶段
“内在的孩子”（inner child）运动告诉我们，童年的创伤虽然不是我们的错，也不是性格使然，
但却是我们长大成人后诸事不顺的原因，只有找到童年的创伤，才能从麻烦的状态中恢复过来
过去对未来的影响没那么大
经过大规模地调查成人心理健康水平和童年不幸的关系后发现，
童年时的大灾难可能对成年后的性格有一些影响，但是也仅是少数，且不易察觉
举例来说，假如母亲在你11岁以前去世，你长大后比较容易抑郁，但并没有很抑郁
早期的事件对成人生活没有或只有一点点影响
只要你认为过去会主导未来，你就会变成一艘被动的船，不会主动去改变航程。
这种想法是很多人惰性强的原因
基因对人格有很大的影响，而童年事件的影响却微乎其微
如何对待过去
过去错误的做法（沉溺和发泄）
弗洛伊德把情绪看成是一个系统内的力量，这个系统有一层薄膜，好像气球一样，
假如你不让自己把这个情绪表达出来，它就会想办法从别的地方钻出来，通常是出现一种不好的行为
贝克发现抑郁症的病人都很愿意说出自己过去的错事或伤害，而且可以说很久。
问题是每说一次过去，伤口就被拉开一次，而且越说越纠缠不清，偶尔还会造成病人自杀
沉溺在过去及发泄愤怒会造成更多的心脏病及更多的愤怒
对255名医学院学生进行了外显敌意的人格测验，发现25年以后，最易愤怒的人得心脏病的几率是最不易愤怒者的五
在实验室中，当男性把愤怒压抑下去时，他的血压其实是下降的，当他把愤怒表达出来时，他的血压就上升了。
女性表达愤怒时也会使她的低压上升，相反，以友善的方式处理侵犯行为时，血压会下降
情绪的确是被一层膜所包裹，但这是一张可以穿透的膜，这叫做适应（adaptation）。
证据显示，当积极和消极事件发生时，我们会暂时出现情绪溢出，但很快情绪便会回到原来的设定范围。
这样，我们就知道了，如果不去管情绪，情绪会自己消散，能量从膜中渗出，
经过一阵子的情绪渗透作用（emotional osmosis）后，这个人便又回到了原来的情绪状态
所以不论是把情绪发泄出来，或是一直在情绪中挣扎，都会使情绪发酵好几倍，
把你禁锢在一个恶性循环中，徒劳无功地处理已经发生的错事
正确的做法：感恩和宽恕
感恩
感恩值测试
麦卡洛（Michael McCullough）和埃蒙斯（Robert Emmons）设计的
每日感恩练习：每天上床睡觉之前，留下五分钟的时间，回想过去24小时发生的事，把它写下来。
然后另起一行，写下你生命中值得感恩的五件事，例如，我还活着、朋友的慷慨、上帝赐给我的决心、慈爱的父母、健康的身体、滚石乐队（或其他你喜欢的艺术）
感恩的意义
你对过去的感觉，无论是满意、骄傲，或是痛苦、羞愧，完全取决于你的记忆。感恩能增加生活的满意度，这是因为它将过去好的记忆放大了
国家也一样
一个国家的领导人如果不断提醒他的国民过去的历史仇恨（不论是真的或是想象的），这个国家就会变成充满复仇、暴力的国家
宽恕
宽恕的意义
愤怒与紧张越少；乐观和健康就越多。你越能宽恕，宽恕的良好效果就越明显
外显的压抑会导致反作用，反而使你不停地想那些不愿想的东西（例如，在五分钟内不要去想白熊）。
所以只有宽恕可以在不改变记忆的情况下，转换、去除伤痛与仇恨
无法宽恕的理由
● 宽恕不是正义，它使你失去动机去抓到凶手并严惩他，它使推动你帮助受害人伸张正义的愤怒消失
● 宽恕是对凶手的仁慈，对受害者的不义
● 宽恕阻挡了复仇，而复仇是正当的、天经地义的
REACH
回忆（recall）
尽量以客观的方式去回忆伤痛，不要把对方妖魔化，也不要自怨自艾。
深吸一口气，慢慢地把事情在脑海中再想一次
移情（empathize）
加害者的观点来看为什么他要伤害你。这样做很不容易，
但可以编一个故事，设想加害者如何解释他的行为
● 当一个人感到自己的生命受到威胁时，他会伤害无辜的人
● 攻击别人的人通常是一个胆怯的、忧虑的、曾受过伤害的人
● 情境可能造成他加害于人，而不是出于他的本性
● 在伤害别人时，人们通常不经思考，直接动手干
利他（altruistic
我们宽恕加害者是为了他好。告诉自己，
你可以超越痛苦和报复，假如你不是心不甘情的宽恕，这种宽恕并不会使你心情宽
承诺（commit）
在大庭广众下宽恕对方
保持（hold）宽恕之心
因为记忆一定会再次回到你的脑海，宽恕并不是把记忆洗掉，而是把记忆所挂的标签换掉。有记忆并不代表不宽恕，
只是不要在记忆中加入复仇的成分。提醒你自己，你已经原谅了他，然后重读你写的宽恕之信
另外：真诚面对你的生活
一时的不幸福感和幸福感对你整个生活的品质影响不大，但它却会影响你的判断
【一月份回顾】在以下各个领域评估自己对生活的满意度，
然后写几句话来总结我的感受
● 爱情
● 事业
● 财务
● 休闲
● 朋友
● 健康
● 成长性
● 总体
未来不全像你想象
培养乐观心态
乐观值测验
意义
无数的研究讨论证明我们可以培养乐观和希望
面对未来所表现出的积极情绪包括：信心、信任、自信、希望及乐观。
受解释风格影响
乐观型的解释风格对好事和坏事的看法正好相反。
乐观的人认为好事会惠泽到他所做的每一件事，
而悲观的人则认为好事只是特定条件引起的
永久性
永久性是时间维度的指标
决定一个人会放弃多久——对坏事永久性的解释会造成长期的无助，
而暂时性的解释则可以迅速恢复
普遍性
普遍性则是空间维度上的指标
决定一个人会把无助带到生活的各个层面，还是只维持在原来的地方
人格性
反驳悲观想法
一旦意识到有悲观的想法，用ABCDE模式去反驳它
A（adversity）代表不好的事
B（belief）代表当事件发生时自动浮现的念头、想法
C（consequenc）代表这个想法所产生的后果
D（disputation）代表反驳
E（energization）代表成功进行反驳后所受到的激发
如果在不幸的事件发生后，
能有效地反驳了自己的悲观想法，
便可以改变自己受事件打击时反应，
使自己变得更有朝气
案例
不好的事：自从孩子出生后，今晚是先生跟我第一次外出用晚餐，
但是我们整晚都在为小事争执：从侍者的口音到孩子长得像我家的人还是像我先生家的人
想法：我们是怎么回事？我们本来应该好好享受一下浪漫的晚餐，结果却浪费时间去吵些最不值得吵的事。
我看过一篇文章说，很多婚姻都是在第一个孩子出生后结束的，看起来我们正朝着那个方向前进。我该怎么独自扶养我的孩子？
后果：我觉得很难过、很失望，而且我有很惊恐的感觉，简直食不下咽。
于是我把食物在盘子中推来推去，先生想调剂一下气氛，但我连看都不看他一眼
反驳：或许我有点不切实际，但当你连续7周每晚睡不到3个小时就得起来喂奶时，
实在很难浪漫起来，而且你还要担心会溢奶出洋相。但是一顿晚餐不愉快并不代表就要离婚，
我们经历过比这个厉害的大风大浪都没有离婚，感情反而更好了。我根本不应该再去看那些愚蠢的女性杂志，
我简直不能相信自己坐在这里计划着探视孩子的时间表，好像我们真要离婚一样。我想我该轻松一下，
下一次的晚餐一定会好一点，就把这次当做练习吧！
激发：我开始觉得好一点了，可以集中精神去听保罗在说些什么了。
我甚至告诉他，我很担心溢奶，我们想到侍者的反应不禁大笑起来。
我们决定把这次晚餐当成练习，下个礼拜再出来吃饭。
一旦我们把想法说出来，两人都觉得好多了，也觉得亲密多了
要领
反驳的第一步就是要检查一下我们的下意识反应是否正确，
下一步便是把反驳付诸行动。
内心下意识的解释，也不可靠
当我们碰到挫折时，我们对自己说的话常常是没有根据的，这跟嫉妒你的那个人说的话一样。
我们下意识的解释往往是扭曲的，它们一种坏的习惯思维。
这种习惯思维可能来自童年时的冲突、过于严格的父母、严苛的教练，或是姐妹对你的嫉妒等。
不过因为这种想法是从我们内心生出来的，所以我们就相信它，把它当做圣旨
证据是什么
反驳一个消极、悲观想法最有力的方法便是提出证据，用证据来证明这个想法是不对的。
大多数时候，证据都会对你有利，
因为我们对不好的事情一般会有过分的悲观反应，你要像个警察那样问自己：“这个想法的证据是什么？”
这种方法与所谓的积极思维不一样，
积极思维常常要自己相信那些不符实际的、空泛的套话，
例如“每一天，在每一方面，我都越来越好”，即使你其实越来越糟，我们也要这么说
其他的可能性
既然有很多理由，为什么要找最坏的理由来跟自己过不去呢？
问问你自己，还有没有其他更好的方式来解释这个失败
先去搜寻所有可能的原因，
注意力要集中在可改变的原因（复习的时间不够）、特定的原因（题目太难），
以及和自己无关的原因（老师不公平）上。并抛弃那些不真实的原因
剔除错误的暗示
你要问自己的是，这个糟糕的情况最可能引发的后果是什么。
成绩单上有三个B不代表你以后找不到工作；两个鸡翅及一盘墨西哥玉米片也不代表你一辈子都会肥胖。
这时候就要重新去搜寻证据
抓住现在的幸福
区分愉悦和满意
愉悦
愉悦有很强的感官和情绪特点，也就是哲学家说的“直感”（raw feels）
例如狂喜、兴奋、高潮、欢笑、兴高采烈和舒适
这纯粹是感官上的满足与快乐，不需要思考
两个层次
身体的愉悦
立即的、来自你的感官，不需要诠释
触摸小婴儿的性器官会使他微笑，
母乳和法国香草冰激凌也会引发婴儿的微笑
当你一身泥浆，冲个热水澡便会使你通体畅快，
而这种舒服的感觉完全超越了“我现在很干净”的想法
下雪的夜晚坐在熊熊火炉前面取暖
很难将生活的乐趣建立在感官的满足上，因为这些都是暂时性的，
一旦外在刺激消失，它们便很快跟着褪去
电影演完时，趣味也就终止了。一旦外界的刺激停止，
积极情绪也就沉入日常生活之中，看不见了
会产生“习惯化”效应，以后就需要有更强、更多的刺激才能带来相同程度的愉悦
高层次的愉悦
更可能是认知的结果，它比感官愉悦更多，而且更富于变化
增加愉悦
习惯化（habituation）
我们总是注意到新奇的事物，忽略已经熟悉的事物
对策
找出会带给你愉悦的东西，其次是把愉悦分开放入生活中，中间的间隔要长些
找出能使你的愉悦习惯化的最佳时间间隔
制造惊喜
品味（savoring）
与别人分享
建构记忆：将当时的情景印在脑海中，或是找个纪念品使你以后可以跟别人分享当时的体验
祝贺自己：不要害怕骄傲，告诉你自己别人是多么看重你，并且想想你已经为这一天等了很久
使知觉敏锐：把注意力集中在某些方面，把不想要的排除在外
专注：让你自己完全沉浸在其中，不去想别的，只是感受。不要去想应该做的事，不要去想等一下会怎样，或去想这件事可以如何改进等
正念（mindfulness）
正念始于观察。我们常忽略许多有重要意义的经验，我们机械地做事并与人交往，不太动脑子
超觉冥想法
满意
特点
会使我们整个沉浸在里面，失去了自我意识
例如跟一群好朋友聊天、攀岩、看一本好书、跳舞等
只要我们的能力能应对挑战，做得心应手，我们就会有这种感觉
比较
愉悦是感官和情绪的，而满意来自于施展个人的优势和美德
满意是做了我们最喜欢做的事而带来的感觉，但它不一定伴随着“直感”
这个感觉比愉悦更长久，因为它是思考和诠释的结果，
不容易习以为常，它的能量来自于我们的优势和美德
心流
在做的过程中不见得愉悦，但是做完后，回想起来时，你会说这很有趣，而且希望还有机会这么做
积极情绪是在事后回忆时才会跑出来的，但在活动当时并没有感觉到
心流能够建构未来的心理资本
愉悦是生理上的满足，而满意则是心理上的成长
满意的定义正好与“沉溺于自我感觉”相反，因为它不包含感觉、情绪，不包含自我意识，而是全身心地投入
治疗青少年抑郁症的强有力的方法是：想办法增加他们的满意，同时减少他们对愉悦的追求
描述
京都街头飞车党几百辆摩托车飙车
一开始飙车时，我们并不同步，但如果顺利的话，我们开始感受到对方。
我不知道该怎么说……就是大家变成一条心，我们变成一个人了……
突然之间，我们万众一心，变成了一个肉体、一个灵魂，那是最高境界。
当我们速度很快时，我们的身心都飞了起来，在那一瞬间，真是无可比拟
幸福感类似于舞跳得好的感觉，
舞跳得好的幸福感并不伴随着跳舞，
也不是跳完舞后的结果，
它是跳得好时的感觉
蜥蜴的补食
幸福在哪里
拉近幸福的六种美德
分类的意义
可习得
人类是有道德的动物，我们可以想出好多种达到这些美德的方法
品性不论好坏都是环境的产物（来源于经验）
通过增强年轻人的积极情绪来防止抑郁症是最好的起始点
标准化
编制一个分类标准，找出一个放诸四海而皆准的评价标准
分类
● 智慧与知识
● 勇气
● 仁爱
可以经由仁慈、博爱、爱人与被爱的能力、牺牲或热忱来达到
● 正义
通过良好的行为、公平、忠诚与团队合作
● 节制
可经由谦虚、纪律、自我控制或谨言慎行来达到
● 精神卓越
获得幸福的24个优势
优势的意义
实现这些美德的途径叫做优势
优势是种心理特质，应该在不同的情境中长期存在
常能带来好的结果
重在发现和引导
建构优势与美德并不是学习、训练或制约，而是发现、创造和拥有
与天赋和优势不同，只要有足够的练习、持之以恒、良好的教导与全心投入，你就可以使它们生根发芽、茁壮成长
美德需要意志力（非本性）与选择性（自己愿意做）
实现双赢
优势与美德通常都以双赢的局面出现
一个人优势的展现并不会减少身旁其他人展现的机会，别人反而会被这种高尚行为所激励
案例
莎拉10岁时，就自己去社区图书馆借阅有关婚姻咨询方面的书，
将晚餐时间的对话导向婚姻沟通，鼓励父母共同解决问题，
引导他们在争执时不进行人身攻击，而是表达他们的喜好与厌恶
24种优势
智慧
1.好奇心、对世界的兴趣
2.喜爱学习
3.判断力、判断性思维、思想开放
4.创造性、实用智慧、街头智慧
5.社会智慧、个人智慧、情商
6.洞察力
勇气
7.勇敢与勇气
8.毅力、勤劳、勤勉
9.正直、真诚、诚实
仁爱
10.仁慈与慷慨
能够看到别人的价值。凡事先替别人着想，有时甚至会将自己的利益放在一边
11.爱与被爱
正义
12.公民精神、责任、团队精神、忠诚
13.公平与公正
14.领导力
节制
15.自我控制
16.谨慎、小心
17.谦虚
精神卓越
18.对美和卓越的欣赏
19.感恩
20.希望、乐观、展望未来
21.灵性、目标感、信仰、宗教
22.宽恕与慈悲
23.幽默
24.热忱、热情、热衷
如何找出你突出的优势
评测标准
● 真实感及拥有感。（这是真正的我）
● 当你展现你的某个优势时，你很兴奋，尤其是第一次。
● 刚开始练习这个优势时，有快速上升的学习曲线。
● 会不断学习新方法来加强你的优势。
● 渴望有别的方式去展现自己的优势。
● 在展现优势时有一种必然如此的感觉。
● 运用这个优势时，会越用情绪越高昂，而不是越用越疲倦。
● 个人追求的目标都是围绕这个优势的。
● 在运用这个优势时，你会感到欢乐、热情高涨甚至是狂喜。
用幸福斟满人生
在职场中寻找幸福
工作的层次
工作（job）、职业（career）及事业（calling）
背景
工作不是劳动与金钱的简单交换
社会正快速地从金钱经济转型到满意经济
当经济不景气、失业率高时，个人的满意度就没有那么重要了
当经济繁荣、工作机会很多时，个人满意度就很重要
工作不幸福的原因
你是个悲观的人，会把坏事情归因到永久的和普遍的因素上
你的工作有责无权，工作上的选择权很少，而压力却非常大
律师、护士和秘书通常属于这个类别
你所处的行业背离了本身内在的好目标，而只顾赚钱获利，形成了你死我活的态势
行为分成两种：一种是本身有内在的好目标，另一种是以赢利为目标
幸福方法
员工
如果你的工作需要悲观的人格特质，那么你可以练习在个人生活上多运用乐观，而在职场上保持悲观的态度
从事能发挥你突出优势的工作，做自己擅长的事才能有积极的情绪
在工作时体验到心流
老板
如果工作压力无法改变，那请尽可能设计出能使员工有更多选择权的情境
在工作中发现员工的优势所在，做到人尽其能。即使竞争很激烈，也不要过于急功近利，双赢是正道
结了婚的人最幸福
爱的非理性与不可取代性
爱是进化对银行家悖论的回答，感情使别人不能取代我们。
爱显示人类的承诺可以超越功利的利益交换，爱嘲笑着人类自私的理论
从这一天开始，不论好坏、贫富、生病或健康，我都会爱你、珍惜你，直到死亡把我们分开
如果我们可以被取代，爱将是很肤浅的。
我们在对方眼中具有不可取代性的一个原因就是因为我们的优势和我们的独特性
智人（homo sapiens）其实不是经济人（homo economicus），
我们不是根据经济法则进行理性交易的人
“拥有感”可以增加物品的价值，
也增加了人们对这个物品的承诺
不肯原价卖自己的印有学校校徽的啤酒杯，
却觉得别人一模一样的杯子不值这个钱
我们都会变成一个不好的投资对象
不同的爱与被爱的风格源自童年的经验
安全型（secure）
会努力与他所爱的人建立亲密关系，想办法在依赖与独立间建立一个平衡点
对自己：当安全型的人不高兴时，他们会承认自己心情不好，他们会想办法利用这个压力情境去获得有建设性的结果
对他人：安全型的人比较会照顾他的配偶，他们不但比较亲密，而且较知道对方的需求，他们不太担心这段关系会不会成功
回避型（avoidant）
实验室
母亲在时他会去玩，但是他与安全型的婴儿差别在于他很少笑，他也不会把新奇的玩具拿给妈妈看。
当母亲离开时，他并没有强烈的反应，他对待陌生人就像对妈妈一样；
当母亲回来时，婴儿像没看见一样。当母亲把他抱起来时，他也不会抓着妈妈不放
对自己：回避型的人让自己与所爱的人保持一定的距离，他们把自己的成就看得比亲密关系更重要
回避型的人不向别人坦露心事，他们不告诉你他不高兴，他们也不表现出愤怒或承认自己很愤怒
对他人：回避型的人对别人充满了怀疑，认为别人都不诚实、不可信。他们缺乏自信，特别是在社交中
焦虑型（anxious）
实验室
似乎不能把母亲作为探索的安全基地，他们紧抓着母亲不肯下来玩。
当母亲离开时会大哭，陌生人无法使他们安静下来；当母亲再度进来时，
他们冲过去抱住母亲，但是会很愤怒地把头转开
对他人:“强迫性”（compulsive）的照顾，不管对方要不要都一直在给，使对方透不过气来
焦虑型的人抓着别人不放，他们一直害怕被拒绝，他们不愿意他们所爱的人自主或独立
对自己：焦虑型的人到处诉说他的压力和愤怒，但是当被威胁时，
他又马上缩回去，不敢吭声
ps:*依恋
依恋是一种能诱发正向情绪的社会联接，
依恋是我们生命中第一个建立的社会关系所选用的模式，
每个人类个体婴儿期的依恋本质直接影响到他成人后与他人建立关系的模式和倾向
爱的本质：相互吸引的是对方的优势与美德
即使再激烈的爱情最终会逐渐褪色
稳重与忠贞，结了婚就可能变成不解风情、顽固甚至无趣；
原来吸引你的外向、机智风趣，现在可能变成了唠叨，再久一点就变成了大嘴巴；
正直变成了倔强固执、冥顽不灵，毅力变成了死脑筋，仁慈变成了妇人之仁
美好婚姻更好的原则：注意力和不可取代性。
你一定把注意力给予你所爱的人
婚姻持久的夫妻比不持久的夫妻每周多花5个小时在维护他们的婚姻上
● 出门：这些夫妻早上出门时，会找出一件那天两个人都会去做的事（2分钟×5天= 10分钟）
● 回家：每天下班回来时，这些夫妻都有一段很轻松的谈话（20分钟×5天 = 1小时40分钟）
● 爱意：抚摸、拥抱、亲吻，这些行为饱含着温柔与互相谅解的信息（5分钟×7天= 35分钟）
● 一周约会一次：两人找一个轻松的环境，将爱情升级（一周2个小时）
● 称赞与欣赏：每天至少称赞和感谢对方一次（5分钟×7天= 35分钟）
“抓紧你的幻觉”（hold on to your illusion）练习
根据你所挑选出来的三个优势，请写出最近发生在你配偶身上，
使你觉得值得赞美的事情，让你的配偶读你所写的句子，也请他做这个练习
优势______________________________
事件______________________________
优势______________________________
事件______________________________
优势______________________________
事件______________________________
分析反应式倾听（responsive listening）的沟通方式
我们的对话常包括述说和等待这两个部分。然而述说和等待的这种沟通方式并不是很好的婚姻中的沟通
非反映式倾听最表象的问题就是心不在焉。需要首先要处理好一些外在因素以及一些内在的干扰
另外一个使你不能好好听别人说话的障碍是你内心的情绪。我们挑人家毛病的能力远比看到人家优点的能力强
面对自己的坏情绪，马上面对自己的情绪是一帖解药（“我今天真是很有挫折感！”或是“我很抱歉对你的态度不好。”或是“我们吃过晚饭后再谈好吗？”）
ps：Isee工具，对抗自身情绪，无用，<遇见未知的自己>
案例
这些幸福的夫妇说话时都先说“是的”，然后才说“但是”
“我本来也想早一点回家吃你做的晚餐，但是差一刻五点时，领导突然送来一件大案子，我只好留下来处理。”
他也可以说：“对我来说，你早一点回家跟我一起吃饭非常重要。”
说话者-听话者仪式
别让孩子输在幸福感伤
三个原则
鼓励孩子去探索，并培养他的积极情绪
积极情绪扩展并建构了孩子智力的、社会的和身体的资源，这使他长大后有所依
鼓励孩子的积极情绪，使他早早启动向上的螺旋，以获得更多的积极情绪
积极情绪会产生向外和向上的螺旋
对待孩子的积极情绪要像对待消极情绪一样严肃，对待他的优势要像对待他的不足一样上心
一个大忌
不是去化解他的消极情绪，消除消极人格特质
八种方法
和你的宝宝一起睡
宠爱
安全感
父亲的参与
同步游戏
一起饭后敲桌子
如拨浪鼓，它不仅能发出声音，更重要的是宝宝自己可以使它出声，
现在已有很多这种互动型的玩具，宝宝可以从压、拉、戳或对它叫的过程中得到回应
少用"不"，多用"是"
当我们去玩具商场买一瓶吹泡泡的肥皂水时，孩子们看到了他们想要的东西，开始吵“我要、我要”了。
我们说：“达利，你的生日还有两个月就要到了，等我们回家后，我会把电动玩具加入你的礼物清单。”
这个方法很管用，它将冲动的要求转化成对未来的期望
有选择地称赞，积极的评价
爱、关心、热情和温暖都可以无条件地给予，越多的积极氛围，
孩子就越有安全感，越有安全感，他就越敢去探索和掌控
但称赞是另外一回事，你要在孩子成功时称赞他，而不只是为了使他心情好一点；
而且你的称赞程度也要与他的成就相匹配
谨慎惩罚
你要确定让他知道哪个行为引起了现在的惩罚，
而且不要进行人身攻击，指责他的品德，
你惩罚的是他的某一个行为而不是人格
PS:对孩子批评和责备往往会扭曲，重要的是引导和规劝。《你要如何衡量你的人生》
*用微笑的脸，替代惩罚
睡前活动
×最好的时光
与孩子达成交易
新年计划
不要把焦点集中在改正错误、弥补不足、不准不准上
发现和培养孩子的优势
任何优势一出现就应给孩子奖励
当这个优势出现时，你要明确地把它说出来，并给予奖励
如：妮可的耐心与爱心/拉拉的毅力
幸福的终极意义
好的生活是每一天都用你的优势去创造真实的幸福和丰富的满足感
美好的生活来自每一天都应用你的突出优势，
有意义的生活还要加上一个条件——将这些优势用于增加知识、力量和美德上。
这样的生活一定是孕育着意义的生活
生命/幸福的终极意义，不是非赢即输的生存之战，而是走向双赢、共同美好的非零和世界
生命的基本原则是一个倾向于双赢的最成功的繁殖策略，
生物系统是一个天然的，被物竞天择机制塑造成的复杂的双赢情境。
产生复杂的智慧是必然的结果，如果给予足够的时间，
物竞天择的机制一定会筛选出复杂的智慧
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