《认知觉醒》读书笔记
2021-05-09 12:25:26 5 举报AI智能生成
认知觉醒，开启自我启发的原动力
作者其他创作
大纲/内容
内观自己，摆脱焦虑
大脑
三个部分
原始脑
本能脑
理智脑
焦虑
原因
想做很多事又想看到效果，王小波说：人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心
耐心
耐心是人类最珍贵的品质之一，直指我们急于求成，避难趋易的天性
缺乏耐心是人类的天性
复利曲线
前期非常缓慢，到达一个拐点后会飞速增长
爱因斯坦曾说复利威力巨大，堪称世界第八大奇迹。
始终让自己处于舒适区边缘，贸然跨到困难去会让自己受挫，始终停留在舒适区会让自己停滞。
改变量》行动量》思考量》学习量
读书不求记住所有的知识，只要书中的额一两个观点促使自己发生了切实的改变就足够了，远比读很多书但是停留在知道的层面收获要大得多。，
平台期
刚开始很快，然后变慢，进入平台期。
如何获取耐心
面对天性，坦然接纳自己，明白缺乏耐心是自己的天性
面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。后娱乐性
赋予行动意义，即知道行动的好处
最高级的方法请本能脑和情绪脑出动解决困难，即转化为兴趣
耐心不是毅力带来的结果，而是长远目标带来的结果。
潜意识
模糊：
人生是一场消除模糊的比赛
知道了元认知就知道了如何反观自己
知道了刻意练习，就知道了如何精进自己
知道了运动改造大脑，就知道了如何激发自己的运动热情
学习知识，消除认知模糊
优秀的人更倾向于做高耗能的事。
提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。
“学霸”和普通同学之间的差异不仅体现在勤奋的程度上，还体现在努力的模式上：谁更愿意做高耗能的事——消除模糊，制造清晰。
拆解烦恼，消除情绪模糊
受苦比解决问题来的容易，承受不幸比享受幸福来的容易
王兴：多数人为了逃避思考，愿意做任何事情
回避痛苦并不会让痛苦消失，反而会使其转入潜意识，变成模糊的感觉。
而具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决
解决痛苦
唯一的办法是正视它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会。一层层的深挖下去，直到挖不动位置。
恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露
里清外明，消除行动模糊
当我们没有足够清晰的指令或者目标是，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持却很烧脑的选项。
我们必须花费更多的脑力和心力去思考如何拥有足够清晰的目标。并把目标和过程细化、具体化
感性：
顶级的成长是凭感觉
潜意识没有思维，只关心眼前的事物，喜欢即刻、确定、简单、舒适，这是属于天性的部分，同时，它处理信息的速度又极快，至少可达11 000000次/秒，能极其敏锐地感知很多不易察觉的信息，这是属于感性的部分
凭感觉
察觉潜意识发出的信息。
高手学习的方法：
先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考
读书方法
只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。
真正的觉醒者往往会有意无意地用感知力来代替思考力
我们需要用心去感受什么事情让自己最触动，而不是用脑去思考什么事情最有利。理智的分析和计算无法解出内心的真正需求，唯有感性的觉知和洞察才能让答案浮出水面
因为直视死亡可以简化一切事物，让自己把注意力重新集中在真正重要的事情上
小事听从你的脑，大事听从你的心
元认知
元认知
元认知就是反思能力
被动元认知
主动元认知
获取有认知
提升元认知能力的工具需要从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历
复盘
冥想
监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方
自控力
我们天然被潜意识左右
成长就是为了主动控制
理智脑的战斗力其实表现在两方面：一方面是侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力，即我们在校学习时主要锻炼的部分，另一方面则是侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力
每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。
元认知能力强的一个突出表现是：对模糊零容忍
元认知能力强的人就是这样：无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流
高尔基曾经说：每一次克制自己，就意味着比以前更强大
外观世界，借力前行
专注力
情绪专注
分心走神的原因
一是觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情
二是觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情。因为身体受困于现实，只好让思想天马行空
走神可以让我们活在任何时候，唯独不能让我们活在当下。
身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练
身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下
如果一个人从小就养成了全情投入和界限清晰的专注习惯，那他不仅能获得智力上的聪慧，也能获得情绪上的平和
学习专注
冥想者相比其他注意力不集中的人，更能够主动将注意力集中在自己的呼吸和感受上，屏蔽其他杂念
这世上能聚焦的人很多，但卓越的人很少，其原因之一就是大多数人都缺乏深度沉浸的能力
《刻意练习》
所谓天才，其实并不神秘，其本质是“正确的方法”加上“大量的练习
正确的方法
有定义明确的目标
练习时极度专注
好的学习模式是，在做A的时候彻底关注A，在做B的时候彻底关注B
界线分明的习惯对人性情和能力的培养都很有好处
能获得有效的反馈
始终在拉伸区练习
学习力
匹配
舒适区边缘，适用于万物的方法论
不管做什么，不管当前做得怎么样，只要让自己处在舒适区的边缘持续练习，你的舒适区就会不断扩大，拉伸区也就会不断扩展，原先的困难区也会慢慢变成拉伸区，甚至是舒适区，所以成长是必然的。
在拉伸区练习的一大特点就是要有关注点
关注点越多、越细致，我们的注意力就越集中，提升的效果就越明显
距离太远的，把握不住
做选择是一件极为耗能的事情，如果没有与之匹配的清醒和定力，绝大多数人最终都会被强大的天性支配，去选择娱乐消遣
理想的状态是持续获取与自己当前能力相匹配的财富或自由
深度
深度学习，人生为数不多的好出路
学习层次
被动学习
以阅读为例，从浅到深依次为：听书、自己读书、自己读书+摘抄金句、自己读书+思维导图/读书笔记、自己读书+践行操练、自己读书+践行操练+输出教授。
若是读完从不回顾、思考，只满足于输入的过程，这类学习的知识留存率很低。几天之后就想不起自己读了什么。更糟的是，这种努力会让人盲目追求阅读的速度和数量，让人产生勤奋的感觉，实际上，这是低水平的勤奋，投入越多损失越大
主动学习
学习金字塔
深度学习的开始：必须动用已有的知识去解释新知识，当你能够把新学的知识解释清楚时，就意味着把它纳入了自己的知识体系，同时达到了可以教授他人的水平，并可能创造新的知识
罗振宇的学习方式
我每天要求自己写够五篇阅读心得，不用长篇大论，短短几个词就行。因为真正的学习就像是缝扣子，把新知识缝接到原有的知识结构中，每天写五篇阅读心得就是逼迫自己原来的知识结构对新知识做出反应，然后把这些反应用文字固化下来，缝接的过程就完成了
缝接”是深度学习的关键，而大多数人只完成了“获取知识”，却忽略了“缝接知识”这一步，因此，他们的学习过程是不完整的
浅层学习满足输入，深度学习注重输出
有了自己的东西，便一定要教授出去，教授和缝接会相互巩固，形成循环
深度学习之道
逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道
如何深度学习
1）获取高质量的知识
2）深度缝接新知识
3）输出成果去教授
具体操作
一是尽可能获取并亲自钻研一手知识
二是尽可能用自己的话把所学的知识写出来
三是反思生活
深度学习有什么好处
深度学习除了能让我们不再浮躁，能磨炼理智，还能带来诸多好处，比如跨界能力的提升
深度学习还能让人产生更多灵感
深度学习还能让我们看到不同事物之间更多的关联，产生洞见
娱乐热点并非没有价值，浅层知识也同样具有意义，但前提是你需要具备一定的认知深度——深度之下的广度才是有效的。
关联
无关联，不学习
《这样读书就够了》一书中，赵周提出了读书的三个步骤
用自己的语言重述信息，即找到触动自己的信息点
描述自己的相关经验，即关联生活中的其他知识
我的应用，即转化为行动，让自己切实改变
深度学习的三个层次
知道信息点
关联信息点
行动和改变
无法产生关联的知识，无法长久存活
学习的本质
无论是学习动作，还是背记公式，从本质上来说都是大脑中神经细胞建立连接的过程。用神经科学术语解释就是：通过大量的重复动作，大脑中两个或者多个原本并不关联的神经元经过反复刺激产生了强关联
知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分
不放作为口头禅的一句话
这个道理还能用在什么地方
体系
知识与认知
真正的知识不是你知道了它，而是能运用它帮助自己做出正确的判断和选择，解决实际问题。这一点正是“学术知识体系”和“个人知识体系”的重要区别
体系的本质
体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧
搭建个人认知体系的真相
打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络
如何搭建自己的认知体系
触动
只学让自己触动的
不必在意形式上的完整性
反思
反思什么？留意每天最触动自己的那件事。写下来复盘
建立有效关联，否则就是伪触动
一是用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应
二是在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动
不要忽视读书时在自己的脑海中冒出的想法
三是在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法
打卡
为什么打卡不可取
打卡一旦开始，任务心态其实已经锚下了。
认知闭合需求
一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零。
任务心态并不可取
任务心态，身心分裂
个体生命的本质意义就在于身心合一，去觉知真实的生命过程，这其中有禅意、有哲思，也有科学
如何破除任务心态
集中心力做眼前的事情就好
如何破
用记录代替打卡
每次学习后只做行动记录，不做打卡展示。把学习过程记录下来，既可以看到自己的学习轨迹，也便于每周复盘
化被动为主动
设下限不设上限
这种策略的智慧之处在于规避了任务闭合需求
这种策略也极其符合刻意练习的原则——让自己始终处于舒适区的边缘
反馈
是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键
科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学
作品意识
真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”，只有不断产出，获得反馈，我们的人生才会发生真正的变化。
休息
刻意练习的四要素
定义明确的目标、极度的专注、有效的反馈、在拉伸区练习
科学的学习模式
极度专注+主动休息，如此反复
一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人
刻苦，是一种宏观态度，轻松，是一种微观智慧
如何实践：番茄工作法
极度专注、主动休息、循环往复
行动力
为什么要行动？
不要觉得现在不是最优就不去做
道理知道得越多，行动力反而越弱，因为似乎总有更好的道理等着我们去发现。
知与行
不发生真正改变的学习都是无效的学习
懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少
这个世界上，知而不行的人实在太多了，只要你有所行动，就可以超越一大批人
知到行
学习任何一门技能，本质上都是大脑中的神经细胞在建立连接。用神经科学的术语解释就是：通过大量的重复动作，大脑中两个或者多个原本并不关联的神经元受到反复刺激之后产生了强关联
把认知当成技能，知道或想通一个道理时，不要高兴得太早，想想后面还要做大量的练习，这样就不浮躁了。
如何行动？
清晰
真正的行动力并不完全来源于自制力
注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度上取决于你最初的选择
在增强回路的起点，做出有利选择所消耗的自制力是最小的，如果等负的增强回路形成，再想改变就难喽
在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正是增强自制力、提升行动力的秘密
清晰力才是行动力
一切都只知道个大概，这对提升行动力来说，是很致命的
你陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为你的大脑处于模糊状态
清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。
一招建立清晰力
写下来
不管你处在什么状态下，只要拿出笔和纸，写下目标、写下时间，你的元认知能力就能迅速提升，你就会动力满满
不计得失的行动
只要道理正确，就别在乎那些小聪明，带着不计得失的心态向前走，你会发现目标越来越清晰
我们绞尽脑汁去想却仍然想不清楚的时候，就要依据前人的假设先行动起来
我们很难看清自己真正想要什么。只有先依据前人的假设走到更高的层次，人生目标才可能慢慢浮现
我们要专注、要持续行动，直到突破阈值，这样才能看到更高层次的风景
情绪力
心智带宽：唯有富足，方能解忧
稀缺心态使人变笨
稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智带宽
心智带宽
是什么？就是心智的容量，它支撑着人的认知力、行动力和自控力。心智带宽一旦降低，人很容易丧失判断力，做出不明智的选择，或急于求成，做事缺乏耐心，难以抵挡享乐的诱惑
心智带宽什么情况变稀缺？
当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力
只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为
有什么用？
有了富足的心智带宽，我们就能在任何环境中拥有支撑自己的远见、耐心、行动力和自控力，在变化的环境中解救自己
同理 人的精力和心智带宽都是有限的，都是珍贵的。
如何获取？
保持环境觉知，理智选择
保持目标觉知，少即是多
少做事，甚至不做事。我时常站在一生的高度去审视自己真正要做的是什么，然后打破思维定式，拒绝所有那些即使不去做天也不会塌下来的事情
保持欲望觉知，审视决策
脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是我们行动力最弱的时候
清理心智带宽？
脑袋里一团乱麻的时候，就会坐下来，拿出笔和纸，把心中的念头全部列出来。无论是后台隐藏的，还是前台运行的，只要把它们清晰地列出来并逐一审视，自己立马就会神清气爽，行动力十足
真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人
保持情绪觉知，谨慎决定
我们也要及时关注平日里恐惧、担忧、紧张、害怕等各种小情绪，并及时将它们清理掉
保持闲余觉知，自我设限
少即是多，清理自己的心智带宽，清理多余的念头，不良的情绪
单一视角：坏情绪源于视角单一
视角单一的人容易固执、急躁和钻牛角尖，而视角多元的人则表现得更为智慧、平和与包容
我们每个人因为生活环境不同、经历不同、学识不同，所以在看待同一个问题时，理解层次和还原程度也不尽相同。
只是有的人面对再好的事情时都盯着一点瑕疵不放，而有的人却能从任何一件糟糕的事情中找到闪光点并放大，忽视其他不足之处
如何用最佳的视角
一是勤移动
尝试用不同的视角看问题
第三人称视角
跨时间视角
二是善学习
三是要开放
好的交流都是客观的、不带主观猜测的交流，这样才会让双方都摆脱“战斗模式”
我对任何人，一般都先假设他是正直、善良和诚信的。”以开放引导开放，是为高级
四是寻帮助
五是多运动
适当的有氧运动会提升我们体内多巴胺的水平，而多巴胺对于创造力和多角度思考能力来说都很重要
六是常反思
无论什么时候，你的笔或键盘都能帮你跳出单一视角，看到更多维度。
游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事
不要让事情本身束缚了你的情绪和注意力
困难和压力总能把人的情绪和注意力抓得死死的，让你很难看到其他角度
幸福源自主动掌控
一个人想要生活幸福，需要具备以下因素
有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬
·有独特的本领、技能，为他人带去独特价值
有自主选择的权力，能做自己想做的事情
如何实践
暗示：我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事
我并不是在做跑步测试，我只是在玩追逐游戏；·我并不是在写作业，我只是在挑战自己的速度；·我并不是在洗衣服，我只是在活动自己的手脚；·我并不是去见领导，我只是和一个普通人聊天；·我并不是为老板做事，我只是为了提升自己
事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了
缺乏觉知的人，其行事动机通常都由外部事物牵引，少有自主选择和掌控的余地，容易陷入“为做而做”的境地
动机转移
为自己而做
产生内部动机最好的方式莫过于立足于让自己变好
那些对内在动机更敏感和坚持的人，总会与众不同。他们不会为外界的奖励或评价而刻意表现，只会为自己的成长和进步而努力进取，这样的人很难被困难击倒
为玩而做
把那些困难的大事情拆解成小块
当要做的事情小到自己可以轻松完成时，我们就会跃跃欲试
成长啊，有时候要看长远，让自己明白意义，心生动力；有时候要看得近些，让自己不惧困难，欢快前行
早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道
早起
为什么有时候我们睡了很长时间，但醒来后还是精神不佳，原因就是醒来的时机不在睡眠节点上，而是在睡眠周期中
一旦认知上想通想透了，行动时就不需要用大把大把的意志力来支撑了
成功人士一旦发现别人的好习惯，就会立刻将这个习惯变成自己的
冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道
普通人和聪明人最大的能力差异是什么？
是长时间保持极度专注的能力
人类的大脑看起来很厉害，但意识所能处理的信息数量并不多，平均为7±2个
成绩好的人的真正优势在于，他们能够长时间让“7个小球”同时关注一件事情，以保证高质高效的学习
冥想的作用？
训练7个小球做同一件事。坚持这种练习，你就能养成专注的习惯，将专注变成无意识的行为，在不冥想时也能自动抑制思维离散，控制涣散的精神
通过这种集中注意力的冥想练习，人大脑皮层表面积增大，大脑灰质变厚，这意味着这种练习可以从物理上让我们变得更加聪明
释放自己的心智带宽，开始冥想，时常练习，你就能渐渐走出情绪困境，成为一个凡事心气平和、稳若泰山的人
如何冥想？
我们仅需把注意力全部集中到呼吸上，也就是说，让7个小球同时做一件事，如果其中某个小球“走神”了，把它柔和地拉回来即可
对于那些过轻的小球，保持专注就能给它们加码，让它们稳定下来；对于那些过重的小球，你冥想时必须正视它们、接纳它们，否则你无法做到专注
把要做事情和时间写下来，可以让自己保持清晰力。将困惑写下来，并直视他们，会让这些负面情绪在清晰的观察下无所遁形。
阅读
人做决定时，分两个层次
情绪决定
理智决定
阅读的好处？
想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教
读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略，这是所有人提升自己的最好途径
眼睛无法看到的地方，文字可以
几乎所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程。看多了之后，就能借助他们高明的视角来提升自己的选择能力，而我们每个人的命运不就是各种选择的结果吗？
阅读，让人拥有高密度的思考
在现代社会，人与人之间的根本差异是认知能力上的差异，而认知能力极度依赖思考能力
如何阅读？
读书要先学会选书。
切合自己的需求，最好能立马解决自己最皮迫切的现实问题
阅读难度刚好让自己处在舒适区边缘的书
阅读是为了改变
阅读只是整个过程的开始，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要
真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西——可能是一篇文章，也可能是养成一个习惯——这个过程比阅读本身要费力得多
阅读的深度比速度重要，阅读的质量比数量重要
只要紧紧盯住“改变”这个根本目标，很多阅读障碍就会立即消失
我们根本不用在意自己读后记住多少内容，即使整本书都记不起来了也没关系，只要有一个点、一句话触动了自己，并让自己发生了改变，这本书就没有白读
高阶读书法
第一个是要特别注意自己在阅读时产生的关联，如果一个知识点让你想起了其他的知识、引发了关联，一定要留意，并把它记下来。知识产生关联说明知识网络正在形成或加固，这么做还可能创造新知识，这正是学习的核心方法之一
主题阅读法
无关联不学习，学习的三个层次
知道
关联
行动
第二个是读写不分家。如果你在阅读后还能把所学知识用自己的语言重新阐释，甚至将它们教授给他人，那这个知识将在你脑中变得非常牢固
读书的层次和学习的层次，深度学习的方法是想通的，1产生关联2输出知识。通过思维导图的学习方式更容易对学过的知识产生关联
阅读是每个人都能获得的平等、希望和机会，如果你希望自己变得不同，那就请用一生的时间去探索、实践。
写作
费曼
学习法
翻译：即无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。
所谓费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。
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