间歇性禁食（routine periodic fasting）

间歇性禁食（routine periodic fasting）

间歇性禁食研究文献&翻译

翻译（本文由Mike Ling翻译）

原文献

超链接

Mike Ling对于间歇性禁食看法&体验

分支主题

用到间歇性禁食的Fittimer：张佳兴

具体经历（强烈推详细读！）

Fittime推荐原因

饮食简介

训练简介

自我激励法

按照Fittmier的练习计划也许需要用到的零碎知识

健身基础原则

健身基础词汇（提到超级组、金字塔式训练）

健身英语大全

【@Holy-Sexy-Girl 分享】健身英语大全.doc

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给初学者的力量练习建议

饮食

一般食物GI值.xls

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同好翻译的insanity饮食指导部分内容

食谱（每餐热量相差不大，选择相对适合的一种方案即可）第一餐1、2/3杯燕麦加水、1勺蛋白粉、1/2杯浆果、1汤匙坚果、1/4杯牛奶2、1杯1%脂肪的软芝士、1杯混合水果、1/2杯谷物脆片3、1勺蛋白粉、1/2杯浆果、一杯牛奶4、1/2全麦面包圈、1汤匙奶油芝士、2盎司烟熏鲑鱼、2片西红柿、1/2串葡萄5、3个白煮蛋白、1/3哈密瓜片、4片全麦吐司、1片低脂芝士6、4个蛋白、1个全麦玉米饼、1/2杯低脂芝士、切片西红柿、切块甜瓜7、1杯高蛋白全谷物脆片、1汤匙亚麻籽油、2/3杯牛奶、1/2杯香蕉8、1片全麦吐司、1汤匙坚果、1小汤匙果饯、1/2杯1%脂肪软芝士9、2个全蛋、2个蛋白、烤蘑菇和烤洋葱、1片全麦吐司、1汤匙果饯第二餐1、1个全蛋、3个蛋白、2盎司火鸡胸肉、1/2杯切片蘑菇和洋葱、1片全麦面包、1杯甜瓜2、1杯脱脂牛奶、1勺蛋白粉、1杯浆果、1/2香蕉3、1根营养棒、1/2杯1%软芝士4、1杯无脂肪希腊酸奶、1个苹果、2汤匙坚果、1小汤匙蜂蜜5、1/2 面包圈或1片吐司、2盎司火鸡胸肉、1片低脂芝士、切片西红柿、一杯西红柿汁6、2片全麦面包、3片火鸡熏肉、切片西红柿、生菜、1个梨子（做成三明治）第三餐1、3盎司烤鸡胸肉、3杯混合绿色蔬菜、1/2个苹果、1汤匙核桃、黄瓜片2、1个吞拿鱼或鲑鱼糙米寿司卷、2汤匙日式姜汁3、4盎司吞拿鱼排、2汤匙低脂酱汁、菠菜、1小汤匙橄榄油、1/3杯糙米4、1杯罐头黑豆汤、1片全麦面包、2盎司火鸡胸肉、2薄片鳄梨、芥末5、4盎司烤瘦牛肉、1/2个6英寸全麦口袋饼、生菜、蔬菜色拉、切片小番茄黄瓜蘑菇甜椒6、1个6英寸全麦玉米饼、3盎司烤鸡胸肉、切片番茄、生菜、红甜椒、一汤匙低脂酱汁7、4盎司烤纯瘦牛肉、混合绿色蔬菜、1/2杯混合浆果或甜瓜8、3/4杯全麦意大利面、1杯蒸煮混合蔬菜、1/3杯碎末羊奶酪9、3盎司鲑鱼、2杯混合蔬菜色拉、1杯煮绿豆、1个煮小红薯、5个黑橄榄、柠檬、盐第四餐1、3盎司生鱼片、1/2杯煮糙米、混合蔬菜沙拉、2汤匙姜汁2、2盎司火鸡胸肉、2盎司切片火腿、1盎司低脂瑞士芝士、切片番茄、全麦薄脆饼干3、1片全麦面包、1汤匙坚果、1汤匙果饯或1/4切片香蕉、1/2杯1%软芝士4、4盎司水浸吞拿鱼、1/4杯芹菜、1/4杯红洋葱、1汤匙低脂蛋黄酱、3片全谷物烤吐司5、2盎司火鸡胸肉、切片番茄、1汤匙低脂酱汁、生菜、1/4杯芹菜、1/4杯鹰嘴豆、1/4杯四季豆、1/4杯番茄、1小汤匙橄榄油、柠檬汁、盐、胡椒调味6、1杯turkey chili、混合蔬菜、2个煮蛋白、红酒醋、1小汤匙橄榄油7、1个全麦英式马芬、1/4杯西红柿酱、1/4杯半脱脂马苏里拉芝士、2盎司烤鸡胸、1杯煮西兰花8、4盎司煮虾、2汤匙鸡尾酒汁、新鲜柠檬、1片全麦面包、1杯混合蔬菜9、4盎司去皮烤鸡胸、混合绿色蔬菜、1小汤匙橄榄油、柠檬汁、1个绿苹果10、4盎司烤瘦牛肉、2薄片鳄梨、西红柿、1个6英寸玉米饼、1杯混合浆果第五餐1、4盎司鳕鱼片、1小汤匙橄榄油、2汤匙面包屑、煮蔬菜、盐和胡椒调味2、1个全蛋、2个蛋白、1/4杯羊乳酪屑、1杯菠菜叶、1片全麦面包

主要是减脂的饮食科普

我对于间歇性禁食相关资料的个人小结

提醒

间歇性禁食本身存在争议！

胃溃疡、低血糖、尝试新鲜食物有恐惧感的人谨慎使用间歇性禁食！

定义

周期性的，一定时间内，保持零热量或者极低热量摄入

非一直禁食（辟谷退散！）

周期：每一周或者每个月禁食一天

禁食时长一般为18-36小时

好处

1. 降低心血管系统疾病和糖尿病风险2. 调节胆固醇水平，促进身体利用脂肪作为能量来源3. 显著增加生长激素分泌，促进代谢

Mike Ling

对减脂

Mike Ling个人成果

主观认为的益处

获得生理和心理的轻松感

食物可贵！能吃饱是特权是幸福！我们需要珍惜！

体验真正的饥饿感，有助于控制食欲

参考方案

第一天下午6点吃正常晚餐，禁食开始；第二天不吃早餐、午餐以及各种零食，但是水必须保证足量；第二天下午6点吃正常晚餐，禁食结束

从晚饭开始禁食理由

禁食具体感受

注意事项

1、水必须足量（白开水/柠檬水/淡盐水/黑咖啡/茶叶，根据自身实际情况选择）

2、注意补充维生素和电解质（复合维生素、盐水、补钾片等）

3、尽量零热量或者极低热量摄入

4、选择可以自行控制饮食的日子禁食，保持最佳完成度

5、出差的途中禁食也许不错，但注意补充水分足量

6、禁食的24h内避免剧烈运动（也有人建议禁食结束前1h运动，Mike Ling自己尝试过觉着用处不大）

7、禁食结束后的第一餐必须控制好，决定成败的一餐！！！！

8、禁食频率

减脂

每一周禁食一次/每两周禁食一次/饮食过于哈皮的第二天禁食一次（也就是大量欺骗餐后禁食）

增肌

很少禁食，或者是脂肪增加过多时禁食（一般每个月禁食一次）

原文献中个人觉着有用的小知识点

胆固醇分“好”“坏”（虽然它是患上冠心病&糖尿病的重要风险因素）

心血管系统风险因子

甘油三酯（triglycerides）、体重、血糖（blood sugar levels）

生长激素【human growth hormone ，HGH】

一种促进代谢的蛋白质，可以保护肌肉、促进代谢平衡

我的间歇性禁食记录

第一次（2013/10/7）不严格尝试

国庆一周在老家无节操吃喝，高卡过火

早

空腹温开水+蛋白粉20g+南瓜汤一碗（带一些南瓜片，口感不是很甜）+GNC复合维生素缓释片

有饥饿感可以忍受，略兴奋，也许是看间歇性禁食资料看的？wow，我居然看完的原文还理解了！！！！赞下自己

中

开水焯过的菠菜少许盐调味半碗+南瓜汤一碗纯汤水无南瓜

晚

水分补充：主要是温开水