《跑步》读书笔记
2021-04-23 13:57:55 0 举报
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跑步
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大纲/内容
02 | 正确的跑步姿势是什么样的?
摆臂
因为摆臂的主要目的,是对抗腿的阻力,来保持我们的身体平衡,让身体向正前方笔直前行。
如果你想加快跑步频率,加快摆臂的频率就可以了
既然我们是向前跑,那么摆臂也应该是垂直向前的,而不是在胸口前左右交叉的,因为你左右摆臂的时候,等于给身体一个左右旋转的力,实际上这消耗了多余的能量,对于腰腹肌肉及腰椎压力也比较大,跑的也不快也不长久。
12 | 热点问题答疑 :跑完第二天浑身疼,还要不要继续跑?
1. 跑完第二天肌肉酸疼,还要不要继续跑?
延迟性肌肉酸痛,并不是身体的乳酸堆积,而是我们的肌纤维发生了细微的损伤,一般你休息一段时间就好了
建议是不要,首先我们不是运动员,没必要顶着酸疼跑,这也违背了我们跑步的初衷。
如果你休息一天,身体还是非常酸疼的话,说明你的肌肉还处于疲劳的状态,这时候跑步很容易受伤。
跑步也是一样的道理,你可以等延迟性酸痛完全好了,或者相对没那么疼的时候,再进行下一次的跑步活动或训练。
2. 什么样的跑步场地最好?
木屑跑道 > 土路地面 > 塑胶跑道 > 马路及水泥路面 (木屑跑道最好)
田径场或者是公园, 这两种地都比较硬,它对身体基本起不到什么缓冲作用,所以损伤率更高一些,那你在选跑鞋时,就要额外注意它的缓冲性能了
3. 跑步机跑是不是更省力?
4. 跑步是不是步幅越大越好?
5. 负重跑有没有用?
6. 一天中什么时间跑步最好?
7. 我平时的饮食安排是怎样的?
要跑比赛,碳水、蛋白质和脂肪的比例大概在 6:2:2
没有跑步计划的话,而是想燃脂 将碳水、蛋白质和脂肪的比例大概控制在 4:4:2
跑步,不那么简单的事儿
学问
跑步时戴臂包是不对的,因为左右受力不平衡会影响跑姿;
热身拉伸也不只是抻抻腿那么简单;
很多损伤都是劳损所致,而不是关节的问题;
好处
强壮心血管系统,提高身体综合体能;
有效燃脂,帮助内脏和皮下脂肪燃烧;
保证精力充沛、注意力集中;
有助改善睡眠质量;
不管大家最初是出于什么样的目的开始跑步,减脂也好、为了健康也罢,坚持下来的人都无一例外会爱上跑步,从跑步中得到自由和快乐。
尽管跑步是项孤独的运动,但是跑步者并不孤独。 ---- 村上春树《当我谈跑步时,我谈些什么》
01 | 跑两步就喘了,是不是我不适合跑步?
为啥有人跑两步就喘?
运动基础薄弱
跑步虽然很简单,但它并不是低强度的运动。
呼吸方法错误
跑两步就喘这事也跟呼吸方法有关。
跑步时的呼吸节奏和习惯,是需要长时间养成的,不会说你跑了一天,就改变了过去好多年的呼吸方法。我们人类去做任何事情,肯定是先从有意识变成无意识,最后变成下意识的。
冬天跑步的时候,可以用舌尖顶住上牙膛,过滤加温一下冷空气,免得空气直灌入身体,造成肠胃不适。
呼吸肌能力较弱
肺是不能主动进行气体呼入呼出的,它主要依靠呼吸肌(也就是横膈膜)的收缩和扩张
为什么会岔气?
呼吸肌痉挛(抽筋)
通过痉挛的方式告诉你,你需要停下来或者减慢速度。这也解释了为什么大体重的人跑步更容易岔气,因为他们的呼吸肌本身能力就弱一些,所以它容易“罢工”
如果我们跑步时出现了岔气情况,那你可以放慢跑步速度;严重的话,你可以停下来调整呼吸,并且身体向相反方向伸展
你右侧岔气的话,那就向上伸直右侧手臂,并向左侧伸展 15~30 秒
跑步前期很难坚持,怎么办?
任何身体健康的人都是适合跑步的,只不过,如果你是刚开始跑,速度里程都上不来,心肺体能都还跟不上,那可能跑起来不太有成就感,没有正反馈,也不太好坚持
从自身和外部环境两方面找方法
任何事没办法坚持,其实都是因为缺少正向反馈
跑多长时间和距离合适呢?
每周的运动强度可以比前一周提高 5%
无论是跑步还是健身,训练时长最好控制在 1 个小时之内,因为 1 个小时的运动会让我们身心都得到满足
身体适应有氧运动的能力还是很强的,大概 8~10 周,你就会建立起适合跑步的强健的心肺系统
如果你一个人跑步感觉无聊,可以在保证安全的情况下听听音乐。现在有专门根据步频来设计的音乐,你可以选择一首适合自己节奏的音乐,跟着节拍跑,可能你都没怎么注意,就已经跟着音乐跑了很久。
为啥有人跑两步就喘,主要有三点原因
体能基础比较薄,而跑步是较高强度的运动,你可以通过跑步或者一项自己喜欢的运动,综合提升自己的身体素质。
跑步时的呼吸方式不正确,我建议初学者刻意练习两步一吸两步一呼的方式,当逐渐适应了之后,改为三步一呼三步一吸,并且保持呼吸比例均衡。
呼吸肌功能较弱,可以通过一些核心训练或者呼吸法加强。
卷腹、平板支撑等,多练习腹部呼吸法
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