《浓缩睡眠法》读书笔记
2021-04-26 22:37:40 0 举报AI智能生成
所谓“浓缩睡眠”，是指入睡30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态。其主要特点是缩短了进入“深度睡眠”的时间。通常，进入深度睡眠大约需要90分钟，但是使用浓缩睡眠法后，任何人都可以轻松将其缩短到约30分钟！
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大纲/内容
11个提升睡眠质量的微习惯
晨间
习惯1.每日的起床时间固定一致
习惯2.起床后立即通过阳光和早餐 充分唤醒身体 习惯
3.起床后要喝一杯温水
午间
习惯4.午间12点-15点进行15-20分钟小睡（坐下来保持闭眼放松也可以）
习惯5.微运动 工作间隙转肩膀/揉捏小腿肚，挺直腰板大步快走
习惯6.营养 饮食
夜间
习惯7.睡前不饮酒，饮酒时喝下等量的水
习惯8.晚餐尽量不摄入过多的碳水化合物 睡前3小时不吃东西
习惯9.洗澡时间要在睡前90分钟
习惯10.调理肠道 蒸毛巾热敷肠道，按摩肠道，
习惯11.睡前阅读，不看手机等
目标 减少睡眠时间=提升睡眠质量。
浓缩睡眠3大要素
1消除脑疲劳 头部紧绷头痛 =脑疲劳
1.1头部按摩 a侧头部按摩
侧头部按摩 用手掌根部在耳上2cm左右 画圈按压6-10次 #茄间行动 #2mins
整个侧头部按摩 用4根手指抵在侧头按摩 #茄间行动 #2mins
头顶部按摩 5根手指在头顶画圈 6-10次 #茄间行动 #2mins
1.2消除视疲劳 结束一天等工作后，先热敷再按摩（工作间隙可随时按摩0
睡前不能看手机等电子屏幕 #习惯
热敷 #习惯 结束全天工作后 or培养微习惯
a后脑勺热敷风池穴和安眠穴
b眼周热敷
穴位按摩
a眼球与眼球上方骨头之间 攒竹穴 鱼腰穴 丝竹穴 大拇指按3s松3s 做3组
b眼球下方 承泣穴、四白穴 食指中指无名指 按3s松3s做3组
c太阳穴 食指中指无名指在太阳穴画圈按压 6-10次
1.3消除压力
把不安具体化 “输出不安“ 把自己感到不安的事情写在半页纸上 把“不可名状的恐惧” 转变成为我们能够处理的具体问题
针对不安的事情，思考希望事情如何发展，并写下自己期待的结果 使用“已经”“了”正在“等词汇描述
1.4冥想
微冥想——替代冥想
10分钟放松法——睡前 听着自己喜欢的音乐/大自然音效，缓慢的进行呼吸放松。
1分钟微冥想 闭眼，腹式呼吸，6s+3s+10s 做3组 （可延长至10组）#茄间行动
1.5 练习感谢 感谢任何人or任何事物 （eg。感谢肝脏努力的帮助我们分解酒精）
每天早上起床后和睡觉前都会留出10分钟的时间用于感谢。
1.6 微笑练习
起床后，洗脸时进行微笑练习 1min以上
1.7 528赫兹音乐 （睡前听）
528赫兹音乐 放松，修复脑疲劳
1/f波动——大自然的流水声音，鸟儿的叫声 调节自主神经、诱发放松状态
2改善血液循环 （增加肌肉量，拉伸）
2.1 缓解肩胛骨周边的酸痛。（纠正驼背）
纠正驼背，改善体态
转肩运动20次 前-后，后-前 -2-3组 一想起来就可以做
肩胛骨周边的拉伸运动
a双脚与肩同宽，向上伸直双臂，保持10秒，均匀呼吸
b 保持伸直双臂，身体侧弯，充分延展拉伸侧腰 ，左右各两次
c 保持伸直双臂，身体 头肩腰同时向后扭转。左右各2次
d 双手在身后紧握毛巾，头肩腰同时向后扭转，左右各两次
e 身后抬高握紧的双手，感受肩部的运动
放松背部 浴巾做拉伸运动
将浴巾泡沫轴沿脊柱 垫在背部下方 双手投降 肩膀向后伸展 充分打开胸腔 克左右晃动
2.2 深蹲 从每天6次 x2组 开始
3调整睡眠环境
3.1床就是睡觉的地方
3.2 保持卧室清洁。
3.3* 板条床是最好的床
3.4*被褥和床垫有使用寿命 5年
3.5 适宜的卧室温度和湿度 夏25-26，冬22-23，湿度50%-60%
3.6 高度合适的枕头 脖子要很好的与枕头贴合 侧卧 抱枕
3.7 使用助眠的精油 洋甘菊，薰衣草
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