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《硬派健身》-拆书笔记

2021-04-27 23:25:55   1  举报

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AI智能生成

一本非常实用的健身指导书籍，有理有据，浅显易懂，让你在扫除知识盲区的同时爱上健身。

拆书稿征集

健身

锻炼

作者其他创作

大纲/内容

总结 & 收获

相信很多人在刚健身的时候总是热情高涨，可随着时间的推移这种热情却逐渐消退，不知不觉的就放弃了甚至进去了一种持续放弃的怪圈。想起自己的流过的汗水再摸摸肚子上的肉又陷入自我怀疑。正如此书开头所说，你真正的目的是发现你自己，困缚于日常生活中的自己。都说健身先健脑，此书在告诉你知识理论的同时，也传达着一种不断学习的健身精神。当你对于知识的困惑没有那么多了，对健身自然就会多了很多信心和把握。健身又偏偏是一件反馈特别长的事情，在外形和身材改变的过程中，你更应该认识那个由内生长每天在努力的自己。正是自己的每一次付出，让你不断成长的同时变得更加自律。有句话说的好，要么健身，要么读书，身体和灵魂总有一个要在路上。鸡不鸡汤并不重要，在于你从中找到了意义，也愿你与更好的自己重逢在未来。

书评

一本非常实用的健身指导书籍，有理有据，浅显易懂，让你在扫除知识盲区的同时爱上健身。

基本信息斌卡：硬派健身（第1册/全 3 册）

内容简介

《硬派健身》：十年前，我开始了自己的健身训练。然而，我却走了不少弯路，听信了不少错误的传言。十年间，我发现这世界有太多的人云亦云，太多的误人子弟，太多的急功近利，太多的寡廉鲜耻。十年后，此时、此地，我愿《硬派健身》，成为你的第一本健身书。

分类

健身，饮食，营养，训练

推荐指数

四星满五星

书摘

Introduction 当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么？

身材不是你健身的目的，快乐也不是健身的目的，甚至健身都不是你的目的。你的目的，是发现你自己，困缚于日常生活中的自己。健身是自己和自己的身体一起，为了更好的生活去努力。尊重自己的身体，尊重科学，自己去寻找和发现健身中的各种知识和宝藏。

书评 & 感言 🤓很多人健身💪往往最开始的一腔热血，到后来的健身房洗澡，最后再也不见。其实不管你是因为什么选择了健身，健康也好装逼也罢，首先要做的就是与自己和解，与自己的身体和解，健身不是生活的全部，你还有人生你还有很多的事情等着你去做，不要把自己捆绑住，逼着自己几个月瘦多少斤，速成彭于晏。生活也会通过打脸的形式告诉我们一件事你不扒几层皮，来几次脱胎换骨，也就刚刚达到入门而已。无论做什么，学习这条路都是终身的。不忘初心，方得始终。了解自己，了解自己的身体，健身先健脑，愿你所有的努力都不白费，带着更健康的身体去迎接更好的未来，成为更优秀的自己。加油！各位型男靓女！

第 1 章什么样的身材才是好身材？

什么是理想身材

你想要的也不只是瘦而已，而是在瘦的同时，还能有型。撑起你的衣服的是肩和背，决定你的比例的是腰，同时腰和臀影响了你的苗条程度，存疑，这种表达是否正确则在视觉上决定你的腿能否显得更长。

对健康的渴求是人类的本能，也是生存的必要，而所谓审美，大部分时候也是建立在这个基础之上的。

一、那些让你看起来更棒的部位

人体肌群

大肌群

胸、背、臀、腿

人体的骨骼就像一幢房子的基本结构，大肌群就像墙体，保护我们的内脏，并将我们的身体填充起来。

小肌群

肩、胳膊、腹、小腿

小肌群则更像是窗帘、茶几之类的小装饰，某种程度上更像一种整体风格的延伸。

要注意的误区

总是关注一些无关紧要的细节，而不注重整体，或者说，根本没有认识到自己身材的问题所在——这些细枝末节，除了你自己，根本没有人会看得那么仔细。刚开始健身的时候，不要太在意一些细节的部位。

健身起步时需要练的部位与忠告

改变所有人第一眼就能看到的部位，塑造一种直观上整体完美的体形，而不是改变那些只有你自己才在乎的微小细节。

放弃大多数小肌群训练，从今天起，每天做一次大肌群训练（胸、背、臀、腿）6～10 组，搭配核心肌群训练（腹部、下背部）1～3 组，最后做 HIIT（高强度间歇训练）15 到 30 分钟。不到半年，你就会惊喜地看到自己的改变。健康、塑形、减脂、撑衣……一切从大肌群训练开始。抓大放小，才是增肌或减脂运动入门时的王道！

二、体重能代表什么？

健美先生 vs 普通胖子

天平两端，两人的身高都是 180 厘米，体重都是 100 公斤。也就是说，两人的 BMI 指数都是 30.8（BMI， Body Mass Index.即身体质量指数，是判断一个人身体体质和体脂的参数，用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字）。

脂肪vs肌肉

同样是 5 公斤的重量，肌肉的体积比脂肪的体积小很多。肌肉的密度大概是 1.12g/cm 3 ，而脂肪大概只有 0.79g/cm 3 。

人体的能量消耗大多在肌肉组织中完成。在一般人身上，脂肪占身体重量的 15% 到 25%，但是只有 2% 到 5% 的脂肪会参与到新陈代谢之中。

肌肉是能耗大户。一般静止状态下，1 公斤肌肉 24 小时大概可以消耗 15 千卡的能量，而 1 公斤脂肪 24 小时只能消耗 4 千卡。

而在维持日常活动量的情况下，每公斤肌肉 24 小时的基础热量消耗是 70 千卡，脂肪还是只有可怜的 4 千卡。

BMI 和静息代谢：

分支主题

第2章你为什么会减肥失败？

常见的错误观念

少吃多动

长期以来，各种健身类的传统媒体、网站都告诉我们，减肥就是两件事：首先是少吃——节食、断食或者绝食，可以让自己摄入的热量减少；其次是多动——跑跑步、走走路，可以让自己支出的热量增加。人体在这些简简单单的加减法之中，轻轻松松就减下体重和体脂了。

反弹

人体的体重、体脂调控机制相当复杂、精密，倘若你想做出改变，只靠加减法，是绝不可能成功的！

很多人在尝试过节食后，虽然短时间内体重降低了，却始终没有得到自己梦想中的身材。而体重、体脂在一段时间后，反弹得更厉害，让身体变得更胖、更重。最重要的是，错误的减肥方式给你的身体带来的伤害远比你想象中要大，不仅会让你变成一个不健康的胖子，而且有可能让你变成一个愚蠢的胖子。

一、节食失败的原因

1.节食会让人变蠢——你知道你的大脑会被吃掉吗？

常见的减肥错误路程

上网搜索👉快速减肥的方法（如「× 本哈根减肥法」「× 特金斯减肥法」「苹果 7 天减肥法」「水煮蛋减肥法」「15 天 20 斤减肥法」等等五花八门）👉现实打脸过程（体重会掉可镜子里的自己没有变化，甚至变糟，肤色不好精力下降等）

节食时身体的反应

几十万年的进化历程告诉我们的身体，当热量摄入不足时，比如遇到饥荒、灾祸等紧急情况，身体就必须要做些什么了，如果还像以前那样大手大脚地消耗自己珍贵的卡路里，那么很快便会：饿死了！于是，身体非常聪明地开始控制日常的支出，它把平时的消耗降低，只是让你很基础地「活着」，而不是好好地「生活」。但身体认为这样的克扣依然不足，它会继续扩大限制的范围，比如，你的智商。

节食会「吃掉」你的脑子

根据美国爱因斯坦医学院的研究，让老鼠节食后，其下丘脑的神经元开始吞噬它的细胞器和蛋白质。下丘脑区域主要是负责管理睡眠、温度、口渴和饥饿等生理机制的（所以我们常会因为太饿而睡不着觉，因为口渴而错以为自己饿了）。当下丘脑开始吞噬自己的细胞器和蛋白质时，我们会越发感觉饥饿。这也可以理解为大脑的自我保护反应。

通过节食来减少热量的摄入，不仅不可能达到你幻想中的「日常热量收入＜日常热量支出 = 减肥」这个简单的公式，你的身体还会用克扣智商、降低免疫力等行为，让你的热量支出越来越低。身体为了能够让你活下去，把公式调整为「日常热量收入 ≈ 日常热量支出—智商—健康」，从而减肥失败。

如果你一开始就选择了错误的减肥方式，就算把自己饿到半死，腰围还是一点儿都不会变，甚至反而更胖了。那么不好意思，有时候，可能，你真的活该。

2.节食会反弹——减肥 2 斤长回 10 斤，这就是节食的下场

人的进化

致胖环境：

我们一直在努力创造一个能减少自己能量支出、增加自己能量摄入的环境。我们促进了农业的发展，食品的改良，让自己能吃得更好，摄入的热量更多。我们又发明了各种机器帮助我们工作，以及各类自动化技术，让我们省心省力。现如今，人类已经不必长途跋涉去寻找低热量的食物。我们可以开着汽车，到超市里选购各种能满足我们一天所需能量的零食。

我们为自己创造了一个可以只进不出的人为环境，也就是学者所谓的致胖环境。

身体基因：

人们的身体进化不能及时赶上这种变化，我们的基因仍然控制着我们的能量只能进、不能出，体重只能升、不能降。身体以为，我们的生存环境依然像原始时代，朝不保夕，有了上顿没下顿。如果今天能找到高热量的食物，猴子的基因会让你不停吃、不停胖，永不停歇。

因此，当你的身体适应了你现在的体重，这些肥油就会踏踏实实地长在你的身上。

无论你节食或者不节食，它就在那里，不离，不弃。

节食反弹

实验：

一支澳大利亚研究团队在《新英格兰》杂志上发表了一篇研究文章。他们招募了一批体重 94 公斤左右的受试者。在开始的 10 周里，研究者对这些人进行了饮食干预（每天限制吃喝，摄入仅 500～550 千卡）。在这 10 周里，受试者平均减重大约 13 公斤，听起来很棒，是吧？我们再听听后面的反弹故事。

10 周后，他们测试了这些人的激素水平，发现以下两种激素发生了很大变化：一种是瘦素（Leptin），顾名思义，它的作用是调节体重，把人往瘦了整。通过促进机体减少摄食，增加能量的释放，来抑制脂肪细胞的合成（另外，在很多免疫和修复功能上也有重要作用）。10 周干预结束后，瘦素在受试者体内的含量大约下降了三分之二。

另一种是脑肠肽（Ghrelin，即生长激素），它的作用是刺激饥饿感，促进胃排空以及胃酸的分泌。10 周干预结束后，它的水平有明显的上升。

实验人员对这些人进行了持续一年的「保持减肥体重」干预，具体包括定期营养咨询，每天参加 30 分钟的中等强度运动等。最后的实验结果显示：一年后，大多数受试者的体重，反弹了 7 到 8 公斤。

而近期国内一项「十一五」的相关研究证明，仅仅 6 周的有氧加抗阻力训练就让人平均瘦了大概 5 公斤。一年后，这一群受试者的脑肠肽水平还是高于实验干预之前，瘦素的水平相比实验开始之前仍是低了三分之一左右。也就是说，在节食结束一年后，人体依然没有挣脱狂吃、变胖的渴望。

结论：

当你的体重被身体确切地设定在一个点上后，它会尽可能以一种只进不出、只加不减的方式来维持甚至是增加体重。

在你的体质、生活习惯没有全面改变的情况下，单单通过控制饮食、减少热量摄入是不可能真正减去体重的！

换句话说，对于减肥这件事，饿是解决不了根本性问题的。强制性地控制饮食，除非你能做到一辈子挨饿，不然，一旦恢复正常饮食，只会比原来更胖！

3.节食导致暴食——管不住自己的嘴巴，都是因为你节食！

恶性循环：

很多人在节食减肥中，都不停地循环着两种生活：一开始，拟定各种低卡路里饮食的限制，严格控制自己的饮食摄入，下定决心，与肥肉死磕到底：「在减到 100 斤以前，我只吃清水烫蔬菜！」然而，坚持一天或几天后，你实在撑不住了，食欲大开，暴食一顿，还专门挑各种高油、高糖、高热量的食物吃。吃完之后又后悔不已，下定决心少吃！发誓下一顿不吃，或者每顿只吃最少热量的食物。然后，饿了几天你又撑不住了，脑子里幻想着各种美食飘过，于是忍不住又大吃一顿，吃完之后觉得内疚，又开始下定决心节食……就这样节食—暴食—节食—暴食，进入了一个死循环……

最后，即使我们发挥了自虐精神，减肥还是毫无成效，于是认为错误全部都出在自己身上，狠狠地骂自己没有意志力、不够努力、不够拼命……甚至有些人还大大发扬阿 Q 精神，说：「我减肥不成功是因为我太爱自己了！」

大错特错！

身体机制：

你的意志力和人类身体的战斗力压根儿不是一个级别的。如果单靠意志力就能战胜身体的话，癌症早就不是事了。身体有属于自己的运作体系，当我们饥饿的时候，身体就会有本能的反抗，通过分泌各种激素来对抗你的意志，促使你去吃各种高糖、高脂、高热量的食物。

当你的身体处于饥饿状态，血糖比较低的时候，身体会分泌出几种激素，最典型的比如脑肠肽和食欲素。它们都会因为饥饿导致的低血糖而增加分泌，而当它们的分泌增加时，你的食欲也开始高涨，并且比平时更加渴求高糖、高脂的食物。

克制进食：

为了减轻体重或达到其他目的，习惯性地通过刻意抑制，忽视生理需求，来减少能量摄入的一种行为。

尽管克制进食者都非常想控制自己的进食行为，但总体而言，绝大多数克制进食者的努力都是失败的。他们经常处于节食、暴食、过食交替出现的过程中。很多研究表明，克制进食反而会显著提高暴食和神经性贪食症的出现频率，以及那些随之而来的风险。

饮食本身并不是一种罪过，贪食才是。

细水长流：

健康、稳定的饮食习惯，不但不会让你变胖，反而更利于长期的减重减脂，而且比短期节食更有效。罗马不是一天就能建成的，肥肉也不是一天就能减下去的。

二、运动失败的原因——你太容易听信他人了！

1.常识破坏 1：只有 40 分钟以上的有氧运动才减肥？——大错特错！

错误观念

很多杂志和网站都告诉我们：只有进行 40 分钟以上的慢跑、骑自行车等有氧运动后，脂肪才开始消耗。我们在谷歌、百度等搜索引擎上查询运动减肥时，发现这句话俨然已经成为街头巷尾传颂的运动真理了。

现实：

由于人活着需要能量供应，而脂肪又是人最主要的能量来源，所以，我们即使在安静地睡觉、坐着打游戏、躺在沙发上吃薯片的时候，也在消耗热量，这些热量几乎全部来自脂肪。而你在进行普通的跑步、骑车等有氧运动时，都是从一开始就燃烧脂肪、供给能量的，并非像一些杂志或网站宣称的那样，只有在 40 分钟之后才开始。

数据表明，在长时间的有氧运动中，糖和脂肪都是按比例供应能量的（各占 50%）。女性由于血液中的游离脂肪酸比较多，一开始的脂肪消耗相对于男性还会更高一点儿，脂肪供能比例在 60% 左右。

更好的训练方式：

在运动中，低强度有氧运动所消耗的脂肪量明显高于高强度间歇训练（比如HIIT），但是在运动结束后的一段时间里，相对于低强度有氧运动，高强度间歇训练的减脂作用一直在持续，最终在 24 小时内，所消耗的脂肪总量居然超过了低强度有氧训练。而更令人感到神奇的是，高强度间歇运动所造成的持续燃烧脂肪、消耗热量的时间竟能持续 72 个小时左右。

如果你进行高强度间歇训练，那么，在运动结束后的很长一段时间内，你的身体还是可以继续保持高效率的热量、脂肪消耗。其效果就是，你真的能实现躺着就能变瘦的梦想！

高强度间歇训练、无氧训练，相对于长时间的低强度有氧运动，更能提高机体的新陈代谢水平，提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力，从长远来看，减脂减肥的效果更好。

力量训练增加的肌肉更是能耗大户，有数据表明：在静止的情况下，一磅肌肉 24 小时内能消耗 6 千卡的热量，而一磅脂肪在相同的环境下只能消耗 2 千卡的热量。

2.常识破坏 2：长时间的有氧运动是最好的减肥运动？——没错，但不一定对你有用！

正确的观念：

如果你想追求一个男神或女神，你会怎么做？无止境地对他（她）好，死乞白赖地缠着他（她），孜孜不倦地追求他（她），还是努力打造自己的魅力？

减肥也是同样的道理。如果你想让自己看起来更瘦、线条更好看，你要做的，并不是单纯地通过控制饮食和长时间跑步来减少热量摄入、增加脂肪和热量的消耗，这绝不是最有效的手段。只有通过调整自己的体质，让自己变成能具有清晰线条、皮脂较低的人，才是最有效的解决方式。

而要实现这一目标，就必须从力量训练开始，通过调节基础代谢，让自己变成低体脂储备的体质。通过长时间的有氧运动增加脂肪消耗，就像还不知道对方心意，就每天给他（她）发短信、买早点、节假日送他（她）东西一样。如果双方一开始就没有可能，那么这些努力只会徒增伤悲。

正确的认识：

通过长时间的有氧运动来减重，对于体重正常的人来说，效果是很差的。单纯的长时间有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的尺度上并无益于体重和身体脂肪的减少。

体脂含量有点儿像央行的存款准备金率，准备金率不会被实际的收入和支出影响，能影响准备金率的是行对整个国家和世界市场的评估。体脂含量也一样。你的实际热量收入和支出，是不会影响到体脂含量的。能决定体脂含量的，是身体对你整个人体质的评估。

例子：

就像你贷款买房时要付首付一样，假设首付为 30%，无论你买 300 万元的房子还是 50 万元的房子，30% 是不变的，跟你存款多少、房子大小无关。体脂含量也是一样，哪怕你从 200 斤减到 100 斤，你的体脂含量也还是 30%……换句话说，你的体重虽然降低了，看起来也瘦了，但你其实只是变成了一个小号的胖子而已，并不是真正「瘦」了。

3.常识破坏 3：支出脂肪就等于体脂降低？——话虽如此，但减肥不是数学

基因中，你我都是【胖子】

人类学家发现，很多原始部落都是采用把猎物跑死的方法来捕猎的。人类其实是有氧耐力最强的哺乳动物之一，更有很多生物学家甚至认为「没有之一」。比如墨西哥的 tarahumara（塔拉乌马拉）族人，他们可以在两天内长跑 320 千米，先把鹿或其他猎物跑得累死，然后再杀了吃。事实上，我们很多人经过一定时间的长跑训练，都是可以跑完马拉松全程的。而经过人类这么多年的筛选淘汰，最终被选为交通运输工具的马匹，综合来看，其跑步的耐力也不如人类。

除了双足行走、长腿、臀大肌、跟腱等因素外，还有一个很重要的因素，就是人类的体脂含量显著高于一般哺乳动物。而脂肪，恰恰是有氧运动的主要供能物。

每个想变瘦、变美的减肥人士，都希望自己能拥有一种神奇的体质，即通过节食或运动消耗掉的脂肪能永远与自己告别，希望通过一段时间穷凶极恶的减肥变瘦后就再也不会变胖，更希望自己能拥有吃什么都不长肉的好基因。很不幸的是，那种基因是不可能在历史的长河中保留下来的，它们早在智人时期就被淘汰了。自然的生物进化法最终选择留下来的，都是我们这些能够高效地把食物转化为脂肪储存起来的「胖子」。

脂肪并不坏：

脂肪不是坏东西，正因为脂肪的存在，我们才存活了下来。脂肪为有氧运动提供了能量，倘若没有足够的脂肪，你的体重根本降不下来，你甚至活不下来。所以，支出脂肪实际上不会真的导致体脂降低。只要你还在正常地生存、吃喝，人体就会让你把脂肪好好补充回来，以备以后有需要时使用。

盲目追寻健身计划：

不要看长时间从事有氧项目的运动员瘦，就模仿他们的计划来减肥，这是有误区的。

第一，很多项目是因为运动员瘦，所以能出成绩，你才能关注到这些运动员，而不是因为做了这些项目才瘦。

第二，很多从事有氧运动的运动员，也需要控制饮食的。

第三，你的训练量比运动员差远了。量不同，质不同。

综上所述，人体作为一个调节系统，不会因为你进行了有氧运动，消耗了脂肪，就整体下调你的体脂储备。想要高效减脂减重，你需要更多、更综合的健身内容。

人体管家：

在不改变身体基础素质的情况下，单纯的热量支出后，身体会迫使你摄入、吸收更多的热量，偿还你这次有氧运动消耗的脂肪。不要怀疑身体的管理能力，我们的身体有非常多的手段可以调节这些体重和脂肪。

4.常识破坏 4：超重者应该多做有氧运动？——但你也得跑得起来啊！

共振：

在物理上，如果物体振动的频率相近、重叠，引起的共振就会让振动的幅度越来越大，力度越来越强，最后会伤害到物体自身。

我们的身体也会产生振动，而且不同部位的振动频率是不同的。关键在于：脂肪、关节等部位的振动频率和跑步等运动的冲击频率是非常相近的。

这也就是说，跑步等运动会在脂肪和关节等部分引起共振，共振的效应最后会引起身体与关节的损伤。目前的研究发现，脂肪的体积越大，重量越重，共振的效果越强，对身体的伤害也就越强。

面对跑步：

肥胖、超重的人在减脂初期可以先选择中等重量、超短间歇的循环力量训练方法进行肌肉的训练和减脂。同时，肌肉本身是可以帮助脂肪协调振动频率的，肌肉的增强也可以协助以后的减脂训练。

在跑步的时候，起跑对关节的冲击能达到自重的 2～8 倍。如果膝关节在润滑不足的情况下互相摩擦，很容易导致软组织、关节等部位出现问题。即使是健康的跑步者，很多人在不重视力量训练的情况下，也很容易出现跑步膝（髂胫束摩擦综合症）的症状。

有氧运动是很好的运动方式，对心肺功能、血压健康等都有积极影响。不过对于一般锻炼的人，慢跑之类的方式也许并不是大家最好的选择。

第 3 章什么样的有氧运动最减脂？

HIIT

一、什么是 HIIT？——精明减肥者的选择

HIIT简介：

HIIT 是「High-intensity Interval Training」的缩写，意为「高强度间歇训练」，一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练，在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。

简单地说，HIIT 就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作广义上的 HIIT。比如你快跑一会儿，慢跑一会儿，或者骑车冲刺与慢行交替，都是 HIIT 训练。

HIIT的特点：

短时间内运动强度较大，每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力。但是，运动时间相对较短，并且可以通过间歇期间的低强度，来避免不适症状的出现。

所以，相对于长时间的有氧运动，比如一两个小时的慢跑，HIIT 反而更容易让人接受并完成训练。

二、为什么要采取高强度间歇式的方式？——风靡全球的 HIIT 是怎么减肥的？

1.变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素分泌

变换的高强度训练可以让减脂和消耗热量的效果持续很久。有研究证明，高强度训练的减脂效果在 72 个小时后仍然很明显。相对于普通的有氧训练，虽然 HIIT 在运动时产生的燃脂数目可能稍逊一筹，但是这种强大的燃脂效果会持续很久很久。

从激素角度来看，高强度运动也可以有效地刺激生长激素的分泌，而生长激素作为运动中非常重要的激素之一，对健身塑形起着非常直接的增加肌肉、减少脂肪的作用。

学界一般认为生长激素与乳酸阈高低有关系，如果运动强度一直比较低，相应的血乳酸水平也会比较低。而高强度运动是可以刺激乳酸分泌的，乳酸水平的提高，则可以刺激生长激素的分泌。慢跑等长时间有氧运动，由于强度比较低，不会引起乳酸水平的提高，也就是说，不会让生长激素大量分泌。简单来说，生长激素就是运动越激烈的时候，分泌得越多。所以，越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。

高低强度交替，也能促进肾上腺素分泌提高。肾上腺素也可以提升脂肪的消耗与总热量支出。变换的高强度间歇训练不仅可以刺激增肌减脂的生长激素的分泌，而且可以让运动的减脂效果更持久。

2.间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢

间歇性：

在有间歇的训练中，肾上腺系统的反应相对于无间歇训练更大，分泌的肾上腺素等也更多。而肾上腺系统分泌的激素主要起着比较强的刺激机体分解脂肪、让脂肪燃烧、为身体运动供能的作用。所以，间歇性的运动，反而能让机体更好地燃烧脂肪。

3.HIIT——更好的有氧运动

传统有氧运动：

长时间的有氧运动不是减肥的最好方法，但是因为无数网站、杂志和书籍都一再给我们传递一种观点——只有持续 40 分钟以上的有氧训练才能消耗脂肪，所以，我们在这里也要再强调一遍，这种观点是不正确的！

的确，传统观点认为，任何形式的运动都会增加脂肪的氧化，而长时间、中低强度的有氧运动脂肪供能比最大，所以，长时间有氧运动可以有效提高脂肪消耗，改善体内糖脂水平，提高有氧适能，最后达到较好的减肥效果。从某种角度看，这种观点说得没错。大多数的实验结果也都证明，运动持续得越久，脂肪作为燃料的比例也就越高。

长远目光：

我们不该只关注运动过程中的能量消耗，减肥更应该关注身体总能量的收支平衡。也就是说，不光要看「本次运动中」消耗了多少脂肪和热量，更应该看这次运动「总共」引起了多少热量和脂肪的消耗。

从长远的角度看，运动中和运动后总能量的消耗，比运动中主要能源物质的消耗更为重要。就这一点而言，也有大量研究发现，单纯的长时间有氧运动虽然可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的范畴内，有氧运动无益于体重的减少。

例如，一项采用自行车做中高强度、长时间有氧耐力运动的实验就发现，对于体重来说，运动干预没有明显导致体重降低的效果（平均只有 0.2 公斤）。另一项日本的实验也表明，长时间的步行运动，没有明显改变人们的体重。

不建议做长期的有氧运动：

科学实验：

很多研究都发现，长时间有氧运动对体内内分泌起到的作用类似于节食，因此，长时间有氧运动会使体内的瘦素减少。甚至有实验指出，长时间有氧耐力运动会降低血液内瘦素的含量，效果可维持数天之久。而瘦素主要是通过参与糖、脂肪及能量代谢的调节，促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻。有数据表明，瘦素水平每增加一个百分点，平均体重就会下降 0.37 公斤。也就是说，长时间有氧运动对激素的调节，导致体内瘦素的减少，实际上是促使身体往胖了长……

日常生活：

即使你辛辛苦苦地在跑步机上跑了一小时，你所消耗的热量也远没有自己想象中那么多。一般人持续进行一小时有氧慢跑，差不多以每小时 7 到 8 千米的速度，所消耗的热量最多不过 400 千卡，而一瓶可乐就含有高于 200 千卡的热量。也就是说，如果你跑完步后觉得口渴，一不小心喝上两瓶可乐，从热量角度来说，你刚才咬牙坚持的一小时也就白跑了。

不仅如此，长时间有氧运动在消耗脂肪的同时也在消耗肌肉，而肌肉作为人体的热量消耗大户，直接影响人体的新陈代谢效率，所以，消耗肌肉也就意味着你的新陈代谢随之降低。

举个简单的例子，假设你在减肥前，每天三碗米饭，体重不增不减，就是说你的新陈代谢能很好地利用完这三碗米饭。现在你通过长时间有氧运动把自己的代谢能力降低了，你还是选择吃三碗米饭，但你的身体只能消耗两碗多了，那剩下的小半碗怎么办呢？身体自然会选择将其转化为脂肪存起来。所以，如果你通过长时间有氧运动的方式来减重减肥，即使你每天累得半死，如果不相应地控制并减少日常生活中的热量摄入，你体内的脂肪还是会越囤越多。

HIIT：

大量的研究认为，有间歇的运动对减脂的效果更好。一项实验研究了中等运动强度（55%VO 2max）下持续跑和间歇跑的差异。

运动期能量消耗和底物代谢测定结果

在这个实验中，实验对象第一次是连续跑一小时，一秒不停（你们有多少人能做到？），第二次是进行 3 个 20 分钟的间歇跑，每次间歇休息 10 分钟，强度都是 55%VO 2 max 不变。

恢复期能量消耗和底物代谢测定结果

通过图表我们可以看出，持续跑一小时确实会让脂肪消耗比例提高，不过，有悖常识的是，休息 10 分钟能让脂肪消耗比例提升得更高！另外，本实验没有间歇跑完成后休息时的脂肪消耗数据，但有其他实验证明，间歇运动完成后休息期间消耗的脂肪，比持续运动休息期间消耗的脂肪要高得多。最后，计算实验期间消耗的脂肪总量，间歇跑反而比持续跑高大约 30mg/（min·kg）。很明显，间歇跑不仅没有影响运动的脂肪消耗，反而比一口气不歇的持续跑多消耗了脂肪！

持续跑和间歇跑运动期和恢复期总能量消耗和底物代谢

从图中可以看到，整体来讲，间歇跑的脂肪消耗比持续跑高得多。

EPOC：

EPOC：（运动后超量氧耗）

EPOC 就是高强度运动后，身体仍然持续的超强的燃脂状态。

脂肪燃烧：

脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。当你进行高强度的锻炼时，氧分供应不及肌肉消耗，身体会处于无氧运动状态，你只能通过消耗身体中的糖原来运动。而只有在强度处于中水平的有氧运动中，脂肪才能一起参与到运动消耗中去。

例子：

比如，健身房中，你正在做一个 100 公斤的深蹲。为了把杠铃举起来，你必须使用爆发力，而身体在这种状态下处于无氧运动状态，也就是我们上面提过的脂肪不能参与供能系统的状态，此时，你只能利用身体里的糖原实现供能。但问题是，身体是不喜欢你用它的糖进行运动的。身体总想着：「糖这玩意儿这么好用，我还想储备着，以防不时之需呢！」你只能苦苦哀求：「求你了，我都快被 100 公斤的杠铃压死了，你借我点儿糖，让我把这杠铃举起来，以后我多还你点儿！」于是，身体一想，说：「也行！运动中欠的这些，你就慢慢拿脂肪还给我吧！」

EPOC 示意图：

从理论上讲，人体在运动中欠的部分叫作「氧亏」，即单靠有氧运动不能满足供能的部分。在这一部分，你欠下了债，而运动之后，你要把这些糖和氧，以消耗脂肪的形式，还给身体，这就是 EPOC，运动后过量氧耗。

这也就是为什么高强度运动不进行有氧呼吸，不能消耗脂肪，仍然减脂能力超群的原因！研究发现，EPOC 可达到运动耗氧总量的 90%，而且，这些供能全部来自脂肪的氧化。

增肌与减脂同时进行：增加EPOC

EPOC 的发现，给了运动者一个新的启示：从这一刻开始增肌和减脂并行不悖了。

一方面，我们可以通过力量训练，比如深蹲、卧推、高位下拉，达到提升体能、完美塑形的目的。

另一方面，通过这种抗阻训练后的 EPOC，明显提高人体的能耗和脂肪燃烧，让人们一边增肌，一边减脂。

而增加 EPOC的关键在于高强度、短间歇、多间歇。

组间休息，不但不会削弱运动减肥的效果，反而会增加燃脂，这就是因为 EPOC 的存在。研究发现，有间歇的运动比无间歇的运动，更能有效增加 EPOC。也就是能有效增加运动后的脂肪燃烧，而且，组间休息越短，EPOC 增加的程度越高。

抗阻训练和 HIIT 训练都具备高强度的特点，所以它们都可以明显增加 EPOC 与脂肪消耗，同时又达到增肌减脂的目的。

所以这就是为什么力量训练、HIIT 和间歇跑比持续慢跑更减肥。

HIIT的优势

相对于长时间有氧运动，HIIT 所消耗的肌肉也更少，甚至在某种程度上，高强度运动还起到了无氧运动的作用：不仅可以快速燃烧脂肪，还可以增加肌肉。而增加肌肉就增加了基础代谢，这也就意味着，以前你吃三碗米饭，身体能正常代谢，现在你的肌肉多了，身体拥有了能代谢四碗饭的能力，要是你还是保持吃三碗饭，那你的脂肪自然会一天天减少。

由于 HIIT 在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比、腹部脂肪，而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。也就是说，做完 HIIT，即使是你坐在那儿看电视、吃东西，你也在消耗着热量与脂肪，这可以理解为从根本上改变了体质，把体重的设定点往下调整。

三、HIIT 训练的重点——怎么做 HIIT 效果才最好？

满足两个条件：

只要满足「间歇性」和「高强度」两个条件，某种程度上自己就可以排列组合了。你只需要确保是大肌群训练（臀、腿主要发力）、高低强度交替，那么持续 15 到 20 分钟，就能够达到 HIIT 健身的目的。

打好基础：

要控制好健身的节奏，从入门到一点一点地进步，不要给自己设置太多的阻力，或者太多虚幻的梦想。开始的时候慢一点儿，基础打好之后，你的进步就会变得很快了。

至于高低强度交替的规律，建议变化间隔要短，不要 5 分钟高强度、5 分钟低强度，因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成，最后还是成为中等或低强度的训练。而变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。

心率或摄氧量：

科学的强度判断是心率或摄氧量，最好能达到最大心率或摄氧量的 80% 以上，有条件的人可以买个心率表自己测，没有的话，其实依据自己的感觉就可以大致判断：快的时候感觉尽了全力，呼哧带喘；慢的时候也不要骤然停下，而是逐渐地减缓速度，直到停下来为止。

四、简易 HIIT 训练计划

1.体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯

优点：

1.方便。

2.燃脂效果比预期要好。

3.翘臀效果格外好。

跑步与爬楼梯能耗对比：

分支主题

膝盖保护：

膝盖之类的关节都比较脆弱，一个脆弱的结构要承受整个人的体重，当然容易受伤。但实际上，真正伤害到膝盖的并非「爬楼梯」，而是「下楼梯」。如果你掌握了正确的动作，爬楼梯对膝盖的伤害微乎其微，尤其是跟跑步相比。

跑步：

跑步时每次单脚的冲击可以达到人体体重的 9 倍以上，这个 9 倍其实是最基础的力学概念，它包括以下因素：跑步时你总会有单脚着地的时候，这时一只脚支撑全身的重量，不像直立时是两只脚分摊，重力自然会加大；再加上你跑步时的重力加速度，以及人体运动时产生的功……伤害到膝盖简直太简单了。

爬楼：

爬楼梯的时候，你是克服重力往上走，你所产生的功都是与地心引力相反的。而且，在姿势正确、一次上两个台阶的情况下，是使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖产生冲击，也不会让膝关节过多摩擦，更不会产生剪切力。所以，爬楼梯对膝关节、髌骨以及韧带的伤害都是非常有限的。

所以，建议你做这个 HIIT 的时候，只上楼梯不下楼梯。以上仅限于健康人士，如果你之前膝盖受过伤，建议还是谨遵医嘱，以防万一。

正确爬楼：

针对翘臀：

爬楼梯时，一次上两个台阶，臀部更容易翘起来。训练臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候，髋角比一次上一个台阶时更大。

但要注意，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲。提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力……请不要怀疑这一点哟，要知道，健身过程中，在心里默念发力的位置非常有助于提升健身效果。在健身这个领域，我们管这种行为叫作念动合一，并不是什么玄学，而是许多人证明过的小窍门之一。

臀部激活：

如果你找不到臀部发力的感觉，那么就先做一组臀部激活动作吧。该动作叫作半蹲侧向行走，动作非常简单，只需要一条弹力带。

1.如图所示，在膝关节或踝关节处使用弹力带或弹力圈，半蹲下来。

2.左右侧向行走。

3.左右各 10 步为一组，做 2～3 组就可以。

三种速度：

1.「一次性上两个台阶，以快速冲刺的速度向上爬」，在此基础上再增加两个强度。

2.一个是「以较快的速度向上爬」。

3.另一个是「以一般的速度向上爬」。

三种速度，最快的速度更侧重臀部的塑形，一般速度侧重心肺功能的培养，而很慢的爬楼梯速度则相当于 HIIT 中的间歇休息，有助于身体承受之后快速爬楼梯带来的压力。因此这三种速度结合不仅对翘臀的训练效果很好，对体能增加也有不小的成效。

按照这三种速度交替着往上爬，比如一层楼速度很快，第二层楼速度中等，第三层速度相对较慢。之后也可以一楼快速、一楼较慢、一楼速度中等，继而再一楼速度很慢或速度很快之类。以此类推，只要两种速度不重复就行。

一般而言，如果你家住 15～20 层，你爬 3～6 次就 OK 了。其他楼层可以自己换算，比如住 10 楼爬 10 次，住 5 楼爬 20 次。一周 3 次，每次半个小时。

2.HIIT 针对室内的懒人操

第一套※翘臀大法：侧弓步 + 沙发深蹲跳 + 臀桥

1.侧弓步

① 自然站直，但要注意挺胸、抬头、收腹。

② 左脚横向跨出大概一步的位置，之后迅速回到起始位置。

③ 换另一只脚，继续。

这是一个激活动作，有 HIIT 经验的读者可能早已在一些视频中见到过，它能很快地让身体适应「动」的节奏，简单、易上手。一般不出几秒，你就会发现整个身体都是热的，连筋骨都会跟着舒展开来。这个动作持续一分钟，之后休息 10 秒。一开始不用追求速度，如果你在做该动作的过程中感觉不适，可以慢一些，然后循序渐进地加快。

2.沙发深蹲跳

① 从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。

② 背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。

③ 臀部发力至后脚跟！用爆发力让自己跳起来！落地时要柔和，用肌肉做缓冲。

持续一分钟，休息 10 秒。

1.安全。

由于沙发深蹲的起坐都是在软软的沙发上，几乎不会让身体受伤或劳损。

2.无痛。

很多人在初次接触深蹲时，兴致勃勃地做了几十个，不料第二天大腿尤其是大腿后部酸痛难忍，就没有坚持下去，放弃了深蹲……沙发深蹲由于在离心阶段有沙发承接，所以少了很多离心阶段对肌肉的拉力，减少疼痛，让你可以坚持训练。

3.矫正你的深蹲姿势。

要往沙发深处坐一下就是让你调整自己的重心，使其更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态。在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松地调节身体平衡，让自己做出一个标准的深蹲！没沙发，板凳、椅子什么的也行，只要不高过膝关节就行了。

这个动作跟侧弓步一样，持续一分钟，不用追求速度，之后休息 10 秒。

3.臀桥

① 仰卧平躺，双腿屈膝，脚掌着地，双臂向两侧分开平放。

② 保持腹肌处于紧张状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩。

③ 保持臀部紧张状态，缓慢还原。

持续一分钟，休息 30 秒。

臀桥也是一个非常好的针对臀部的训练动作，徒手、自重，不存在超负荷的可能性，除了髋关节之外，也没有其他的关节活动。所以，除了臀部之外，几乎不会造成其他的困扰。

整套循环组数：

三个动作为一组，每次做 4 组，加上休息的时间也不过 15 分钟，却能让你很快地燃脂并翘臀。每周 3 次。

第二套※超速减脂大法：跳跃拍手 + 直膝前踢 + 俯卧登山

1.跳跃拍手

① 脚自然并拢站立，双手垂在大腿两侧，准备。

② 跳起的时候同时打开双手双脚，双脚宽距着地的同时双手拍掌；跳下一次的时候恢复起始动作。

此动作为激活身体。跳跃拍手的运动强度比侧弓步更大一些，下肢大肌群的参与也会更多一些。在一般情况下，跳跃总是会比站在原地不动的动作更燃脂，也更辛苦，原因在于你要克服地心引力，需要更多的肌群参与。但同时，效果也是显著的。这个动作持续做一分钟，接着休息 10 秒。

2.直膝前踢

① 自然站直做准备。

② 一只脚直直向前踢的同时，伸出反方向的手去碰脚尖，比如左手碰右脚，或右手碰左脚。

③ 轮流替换。

依旧是持续一分钟，休息 10 秒。

3.俯卧登山

① 双手撑在地面上，肘部不用完全伸直，能撑住身体就好，收紧腹部，背部呈一条直线。

② 一只脚前驱，尽可能地往前伸，之后换另一只脚。

持续一分钟，休息 10 秒。

整套循环组数：

三个动作为一组，每个动作一分钟，休息 10 秒，每次 4 组，每周 3 次。

第三套※胸大腰细大法：俯卧撑 + 俯卧撑跳 + 平板支撑

1.俯卧撑

① 双手撑在地面上，比肩略宽，腰腹收紧，身体呈直线。

② 屈肘，整个身体前倾下压，直至手背距离胸部 3～5 厘米停住。

③ 回到起始位置，继续。

持续做一分钟，接着休息 10 秒。

如果做不了俯卧撑，那么可以跪在地上做跪式俯卧撑。除了「跪」这个区别之外，其他的动作要领与标准俯卧撑几乎毫无区别。

2.俯卧撑跳

① 参见俯卧撑动作描述。

② 做完一个俯卧撑后迅速跳起，再回到起始位置继续。

持续做一分钟，接着休息 10 秒。

3.平板支撑

① 用小臂撑在地面上，身体呈一条直线，浑身的肌肉都尽可能地绷紧，持续时间最好为一分钟左右，如果不能坚持那么久，那么就尽可能地坚持。

持续做一分钟，接着休息 10 秒。

不要在意短暂的晃悠或者撑不住时候的身体动作，要知道这些小动作不仅是无害的，甚至是有益的。

整套循环组数：

3 个动作为一组，一次 4 组，每周 3 次。

整套动作中俯卧撑的区别：

到第二次的时候，将俯卧撑替换成下斜俯卧撑，这样可以刺激到你胸肌的上半部分。而到第三次的时候，换成上斜俯卧撑，修饰胸部下面的弧线，让胸部全面而均匀地发展。

上斜俯卧撑

下斜俯卧撑

上斜、下斜的动作也很简单，找一个 20～40 厘米高度的器材，上斜时双手垫在上面，下斜时则是双脚放在上面。一开始可能有些难，实在不会，用跪式俯卧撑就好了。

除了俯卧撑之外，其他的动作不变，第一个动作是俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑；第二个动作在原有动作的基础上增加跳跃；最后以平板支撑压轴。

第四套※美好身姿大法：十字挺身 + 俯卧撑跳 + 平板支撑

1.十字挺身

① 俯卧趴在地上，两手向前伸直。

② 左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧（别太勉强）。

③ 保持上面的姿势不动，数 1、2、3，静待 3 秒。

④ 放下左腿和右臂，换右腿和左臂做相同的姿势，静待 3 秒。

一分钟，之后休息 10 秒。

这个动作侧重腰椎的保护，如果你常年伏案工作，那么腰椎一定不太好，而十字挺身能纠正你的腰椎，让你无论是站立还是静坐的时候都能保持一个更健康的姿势。

2.俯卧撑跳 + 平板支撑

参照上面。

整套组数循环：

3 个动作为一组，一次 4 组，每周 3 次。

第五套※全面与细节：直膝前踢 + 哑铃深蹲推举 + 卷腹

1.直膝前踢

参照上面。

2.哑铃深蹲推举

① 手持小重量哑铃，双脚打开与肩同宽。

② 完成一个深蹲。

③ 站起来之后，双手高举哑铃，停顿一秒，回到起始动作。

3.卷腹

① 平躺在地板或瑜伽垫上，自然弯曲双腿，双手放在脑袋后面。注意只是放在那里，并不用力。

② 发动腹肌的力量使身体蜷曲，要感受到腹部的发力，让腰部皮肤形成褶皱，坚持一秒，回到起始位置。

整套组数循环：

3 个动作为一组，一次 4 组，每周 3 次。

五套交替循环：

以上五套动作，轮番更换着做，在保证每周 3 次的基础上，短则一个月，多则三个月。

第4章塑形的抗阻训练——雕塑身体细节，从抗阻做起

一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键

增加魅力：

在健身训练中，胸部可以初步分为上胸、胸中部和下胸。上胸训练可以拉高整体视觉，给人以挺拔的感觉；胸中部训练可以增厚胸部，让男性的胸显得宽阔，让女性的胸增大罩杯；下胸和腹部交界的地方，被科学家认为是隐形的女性吸引力的关键因素。

即使你是一个追求时尚的人，并不喜欢大胸，也有必要训练胸肌，因为平胸并不意味着「难看的胸部」。随着地心引力的持续作用和胶原蛋白的流失，任何胸部都会变得下垂、走形，而胸肌的训练可以让胸部变得挺翘、有弹性，让你的穿衣效果变得更好。同时，上挺的胸部还可以上拉视觉的关注点，让腰线变得更长，显得更高、更苗条。

我们都知道盘发器内部有着坚硬的、难看的甚至是粗糙的钢丝，但盘发器看上去还是软绵绵一团。这跟胸部是一样的，胸肌用来挺拔身姿，脂肪用来填充形状。所以，发达的胸肌并不会让你的胸部看起来难看，事实上，它还能为你塑造更好的线条。

胸肌的构造：

胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平内收，这在日常生活中的表现就是推东西。简单粗暴地讲，胸肌最突破常识的问题在于胸肌最上边连接于肱骨大结节嵴最下边，胸肌最下边连接着肱骨大结节嵴最上边。

其实胸肌的真正作用，很大一部分是攀爬和投掷。胸肌的上下沿结构只有在举手过顶的时候才起到作用。

只有举手过顶的时候，你的胸肌在肱骨上的上下位置才会变成正的，可以爆发出很大的力量。这也就是人类在动物中投掷能力惊人的原因（事实上，投掷也是人类独有的能力）。考虑到我们的祖先靠投掷长矛和石块来狩猎，也就不难理解胸肌对人类生活的重要性了。

根据胸肌图，上胸很大一部分是连接锁骨的，另一部分则是连接着大臂，所以，上胸的动作应该更加侧重于改变胸锁关节和肩锁关节。那么，练习胸肌最重要的一个要点就是——大臂移动，向内夹，活动肩关节，水平内收！

徒手胸肌训练：俯卧撑

俯卧撑

俯卧撑是所有健身者都会的胸部练习基础动作，具有无器械、无场地限制、随时随地都可以训练的优点。俯卧撑除了能使胸大肌、三角肌前束、肱三头肌得到非常有效的训练，对于核心肌群也有很好的训练效果。

标准俯卧撑的要点

真正的俯卧撑是用胸肌发力，将自身推起并有控制地落下，相当于一个负重训练，而重量就是你本人的体重。

1.你的身体要挺直，无论上升还是下降，躯干都应该是一条直线，即腹肌、背肌、臀肌绷紧，这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。

2.在做动作的过程中，注意发力的方式是夹紧胸部，用胸部发力，而不是伸直肘部，这样能更好地训练到胸。

3.除了上升阶段要发力，下落阶段也要缓缓发力下降。为了加强肩部关节的稳定性，防止受伤。

俯卧撑的各种变形

根据双手打开距离的不同，俯卧撑可以分为宽距俯卧撑和窄距俯卧撑。

宽距俯卧撑

能更好地训练胸肌。

1.双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好地发力。

2.宽距增加了胸肌一开始的长度，使之一开始就被拉伸，也就相应地增加了它的收缩力。

3.握距加宽，重力做功也大了，而负荷越大的时候，胸肌发力也越多（胸肌是主动肌和运动核心关节肌）。

窄距俯卧撑

可以更好地训练肱三头肌。

上升阶段解剖学分析

俯卧撑上升阶段健美组与普通组之间主要肌肉的贡献率对比

如图所示，当距离变宽时，胸大肌的肌电水平贡献率提高。当距离变窄时，肱三头肌的肌电水平贡献率提高。无论何时，健美组比普通人的胸肌募集能力都要强，更能使用胸肌发力。

距离越宽，对胸大肌的刺激越大，对肱三头肌的刺激越小。健美组比对照组能募集更多的胸肌纤维。也就是说，随着训练水平的提高，俯卧撑对胸肌的训练效果越好。所以越是找不到胸部发力感觉的人，越要多做俯卧撑。

跪式俯卧撑或上斜俯卧撑

对于做不了俯卧撑的人可以选择。

跪式俯卧撑也叫半俯卧撑，顾名思义，就是跪在地上做——听上去改变不大，实际上，跪下之后，肩关节的角度完全变了，可以让身体帮忙分担一部分重量，因而容易得多。

上斜俯卧撑则是侧重改变肩关节的发力角度，但最终效果还是一样减轻了撑起的重量，让动作变得更为容易、简单，有一个循序渐进的过程。

组数：如果你的目的是塑身、丰胸、增肌，俯卧撑每组 8～20 个，每天 3～6 组就可以了。如果你可以轻松超过 20 个，那就可以试着做标准俯卧撑了。

击掌俯卧撑

不仅像俯卧撑一样，无器械，随时随地方便训练，针对胸肌等大肌群，而且可以更高效地增加力量、耐力，强化整体塑形！

做法如上图。虽然名字叫击掌俯卧撑，但是不击掌也完全没问题。动作与传统俯卧撑完全一样，只是在发力阶段尽量把自己推起就可以了。

只有这一点点的变化，肌肉的发力形式就完全不一样了。传统俯卧撑推起时，肌肉在做等张收缩，下落时，肌肉在做离心收缩。而击掌俯卧撑推起时，肌肉在做等动收缩，下落时，肌肉在做超等长收缩。

等动收缩

在整个运动过程中，所有肌肉都发挥了自己的最大力量。举个例子，传统俯卧撑，很可能是力量最小的肱三头肌发挥了 100% 的力量，而力量最大的胸大肌只发挥了 50% 的力量。而击掌俯卧撑，由于要在一瞬间将自己推起，所以，几乎所有参与的主动肌肉，都要发挥自己 100% 的力量。这是训练效果最好的肌肉收缩形式之一。

传统力量训练方法的优缺点分析

超等长收缩

指肌肉在缓冲制动的阶段，肌纤维被拉长，然后立即快速有力地进行收缩的一种方式。目前学术界认为它是最佳的训练爆发力的方式，也就是说，在击掌俯卧撑的过程中，下落时肌肉吸收了冲击力，拉长了肌纤维，并把一部分储存在肌肉的弹性物质如肌腱、筋膜中，同时肌梭感受到拉伸，迅速反弹，又将自己推起。

击掌俯卧撑的优点

1.它很好地解决了训练负荷的问题。无论你有多重，力量水平有多好，你都可以爆发接近 100% 的力量。因为你不仅要把自己推起来，还要让自己尽可能地腾空。

2.击掌俯卧撑也很好地解决了传统俯卧撑肌力训练不平衡的问题。以往都是小肌群得到 100% 的负荷训练，大肌群如胸肌只能得到 50%～70% 的负荷训练，如果小肌群没力量了，你的俯卧撑也做不下去了。但是，在击掌俯卧撑的等动收缩后，所有肌群都发挥了接近 100% 的力量。而且，传统力量 + 超等长训练是目前学界最认可的提升力量和爆发力的训练组合。

注意要点：

练习的过程中一定要循序渐进，一开始千万不要用关节和骨骼强吃下落的力量，这样不仅不能很好地训练肌肉，而且会对关节产生不好的损耗。我们的目标是掌握由胸部肌肉、三角肌来吸收冲击的方法，是每次都能感觉像弹跳一样用胸肌弹起来身体。

俯卧撑架的作用

重心的变化：

传统的俯卧撑，重心在掌心附近：

使用俯卧撑架的话，重心会转移到掌根附近：

重心的转移，可以改变胸锁关节的发力角度，让你的胸肌更好地发力，从而让你更好地训练到胸。同时，俯卧撑架还可以减少肘部受到的剪切力。

拉伸幅度变长：

俯卧撑架可以让你的初始胸肌拉伸幅度变长，胸肌的发力会更多，胸肌负荷会变得更大。

俯卧撑训练计划

上胸和下胸的区别：

胸肌的训练也分上胸和下胸的训练。我们尽量偏重于上胸，因为上胸的塑造能使胸部看起来更美观、更有力量感。下胸过于浑厚，则会使胸肌看起来下垂，所以，下胸线条锐利就可以了。

针对胸部上下位置的不同锻炼，大家可以选择有斜度的俯卧撑训练。训练下胸可以采用上斜俯卧撑，训练上胸可以采用下斜俯卧撑。

握距：

训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑。

上斜 80%RM（repetition maximum，某个负荷量能连续做的最高复次数）三种握距卧推动作各肌肉的机电变化比较

图中显示的是上斜卧推（但动作原理基本跟俯卧撑相似）过程中，不同的握距下各肌肉部位的肌电水平变化，其中最左边为胸大肌上部，可以看到窄握时，对胸大肌上部的训练效果最好。

一般的训练计划：

热身：标准俯卧撑 10 个 ×3 组。

正式：击掌俯卧撑每组力竭 ×3 组。

击掌上下斜俯卧撑 15 个 ×4 组（上下斜各 2 组）。

注：若不能做击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑，也可以尝试下斜击掌俯卧撑或上斜击掌俯卧撑。这两样比较容易。

拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸。

胸肌的器械训练

杠铃卧推

动作：

1.仰卧在卧推凳上，双脚自然踏地，双手正握杠铃，与肩同宽或稍宽于肩。

2.将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃，在杠铃离胸口有一点儿距离时停止。

3.迅速发力上推至手臂接近伸直，稍停后，做下一组动作。

要点：

1.发力时，注意让胸部、肩关节和大臂向里夹，而不要注意肘关节的伸直。要挺胸、沉肩。

2.动作过程中，上背部和臀部不可以离开凳面，形成拱腰。如果你的目标是训练胸肌，你最好也不要使用太多的腿部力量，双脚稳固而不借力。

3.在训练中，杠铃的位置应该处于手掌根，而非掌心或掌前部。

注意细节：

俯卧撑的重心下移是为了更好地刺激胸部，而卧推的手掌重心下移则是不让你的手腕承受太多的压力，以免损伤你的腕骨。

平板杠铃卧推时，很多人会习惯做高胸位卧推，也就是杠铃落于锁骨，上至脸部，但这个动作其实是不利于整体训练的。相比标准的平板卧推落于胸部、上至锁骨的方式，高胸位的卧推会降低胸大肌的训练效果。

标准 vs 高胸位（肌电水平）

从实验中可以看到，相比标准卧推，高胸位卧推的胸大肌、三角肌肌电水平降低了很多。也就是说，高胸位卧推没有让这两个最主要的肌群获得充分的训练。

高胸位卧推让上臂的外展过度，使得杠铃的阻力作用线与胸大肌肌纤维之间的角度增大，所以导致了整个胸大肌的刺激下降。因此，杠铃下放到胸部中间的标准卧推，才是更有效的训练方式。

史密斯机卧推

优点：

稳定，安全性高。适合没有伙伴的情况下，又想冲重量的选择。

杠铃 vs 史密斯机（重量）

图表显示了每一位健身者使用它们最多只能做 10 次重复动作的重量（10RM），分别进行史密斯平板卧推和杠铃平板卧推的重量的平均值。

史密斯机由于前后固定，限制了胸肌纤维的发力角度，并不能让胸肌百分之百地发挥自己的力量，最后导致训练效果受限。建议以自由杠铃为主。

Tips（提示）：

1.标准的平板卧推空杆重 20 公斤。

2.史密斯机空杆重 10～20 公斤不等，一般为 15 公斤左右。

握距

标准的卧推

双手握住杠铃，与肩同宽。标准握距的卧推可以很好地兼顾胸肌、三角肌和肱三头肌的训练，让你一箭三雕。

宽握卧推

最好是握到接近自己肩长 1.5 倍的距离。一项研究发现，当你双手的间隔距离大于双肩宽度的 1.5 倍时，会明显增加肩部受伤的概率。因为当你的握距太大，杠铃的压力会作用于你的三角肌和肩部，这不仅会引起肩部疼痛，还增加了肩部韧带受伤的概率。

标准 vs 宽握（肌电水平）

宽握卧推会给你带来更好的胸部训练效果。

窄握卧推

可以更好地训练肱三头肌。

标准测试

如果整个卧推的最低点中，自己的双肘角度不会超过 90 度，那么就不会对肩部产生太大的负担。

上斜、下斜卧推

上胸

卧推和俯卧撑都是可以的，只是两手间距要窄，无论是撑在地上，还是握着杠铃，双臂间距较小时才能更好地刺激胸肌去「夹」。

上斜俯卧撑，本身就在重力上有助力，让你的负荷变得比较小，更接近 40% 的负荷，所以，此时宽握距的训练效果更好。

下胸

两种情况：

当你负重小的时候，宽握更能训练到下胸；而当你负重接近最大值的 80% 时，窄握明显优于其他握法。

对比图：

下斜杠铃卧推 40% 负荷时三种握法训练效果对比

下斜杠铃卧推 80% 负荷时三种握法训练效果对比

原因：

与卧推中的肩部水平屈伸角有关。

当你在做下斜卧推时，肩部水平屈伸角的最大值会有所减小。当负荷大的时候，如果握距比较宽，身体由于肩部屈伸角变小，就可以借力，这时，不容易借力的窄握卧推，反而更能训练到胸肌。

总结：

负荷大时，选择窄握；负荷小时，选择宽握。

胸肌器械训练的要点

1.关节不要锁定。

肘关节如果锁定，就代表着你要倚重肱三头肌了；肩关节锁定，就代表你要倚重三角肌前束了，都没有孤立地刺激胸肌。同时，你锁定关节，也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫，导致受伤或劳损。

2.沉肩夹胸。

这就是刚才说的，不沉肩，你用的是三角肌前束；不夹胸，你用的是肱三头肌。

3.念动一致。

一定要想着自己在夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。

4.多种角度，上斜下斜等。

虽然说胸肌的最上、最下两端是过顶运动训练决定的，但是胸肌的上部和下部的丰满程度还是需要上斜、下斜的哑铃卧推，需要经常改变角度的拉索卧推等。

5.多吃多喝多睡。

胸肌训练就是为了围度、力度，所以，一定要保证吃喝跟上，确保超量恢复。

6.多用弹力带。

弹力带可以确保你做的是等动收缩，而且在运动的全程，你的胸肌都在发挥最大力量。

7.拉伸。

拉伸可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。

胸肌的健身房训练计划

分支主题

二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点

完美翘臀：

1.能把腿部的视觉效果拉长、拉高 5～10 厘米。

2.臀大肌是人的身体上最大体积的肌肉之一，燃脂能力超群。

3.强大的臀部肌肉也会让你在日常的行走、奔跑甚至站立时省力很多。

完美臀部的构成：

臀大肌和臀中肌。练翘屁股的关键问题是如何练大臀大肌，使其粗壮。

臀大肌：

负责的动作是后伸与外旋股骨，也就是向后伸大腿。有力的臀大肌不单单是更好看，在各种运动中，臀大肌也是超高爆发力的保证。

臀中肌：

位置在臀部上部，虽然是深层肌肉，但因为它是羽状肌，也是可以有力有型的，可以作为下肢力量的重要补充。当然，最重要的是对外形而言，发展臀中肌既可以将臀部整个上提，也可以让臀部看起来更加丰满、浑圆。

臀大肌训练重点：

两个重点：

1.既然臀大肌的主要作用是改变髋角，那么训练时一定要记住这个重点。

2.臀大肌力量极大，小重量训练很难刺激其生长。

训练不到臀大肌的原因：

1.臀部肌肉不够，不够支持臀部在孤立发力的情况下完成一个动作。当一个大重量复合动作全身发力时，肌力不足的部位必然向肌力充沛的部位借力。

2.没有更多地限制腿部发力，膝角改变过大。股四头肌（大腿前面的肌群）与腘绳肌（大腿后部肌群）是强大、耐久且灵活的肌肉，身体一开始就习惯让这两块肌肉发力，以对抗外界阻力，如果你不对这两块肌肉的发力加以限制，就很难刺激到臀部。

建议：先做臀部激活训练

半蹲是臀部肌群发力的最佳角度，而侧向行走则是臀中肌等肌群的主要运动方式，该动作正是通过合理的发力姿势与运动方式激活臀部肌群。在臀部训练前，用此动作热身，可以达到事半功倍的效果！也避免了练臀只练到腿的窘境。另外，弹力带的阻力不要太大，研究显示，不同阻力的弹力带对臀肌激活的效果差异不大。

注意要点：

1.正确的半蹲姿势（这也是所有的臀部训练都要遵守的奥义）。

2.上体保持正直，背部脊柱反弓，尾骨朝天，切忌弯腰驼背。

3.上半身一定要和大腿接近，也就是髋角改变要大。

深蹲——训练之王：

硬核深蹲：

一次标准的深蹲，可以训练到全身 200 余块主要肌肉，而深蹲所训练的肌群，也是全身最大、最主要的肌群，比如臀、腿、下背等等。深蹲是你在训练中所能做到的「最有效」的动作，无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀，还是其他什么，深蹲训练都是绕不开的。

「向后坐」而非「向下坐」：

下半身三个最大肌群：股四头肌、股二头肌和臀大肌。也是全身力量最大、燃脂能力最强的肌群。

股四头肌

股二头肌和臀大肌

研究者分析了「向下坐」与比较正确的深蹲姿势「向后坐」的肌电水平。研究发现，正确的姿势能够比错误的姿势募集到更多的臀部和大腿后部的肌群。

简单来说，就是所谓的没有向「后」蹲，而是向「下」蹲。

臀大肌的作用，就是使髋关节伸直，所以，如果你太注重向下蹲而非向后蹲，只会改变膝关节的角度，而没有着重改变髋关节角度，不仅对整体的训练效果无益，还会导致你大腿更粗，膝盖更容易受伤。

初阶版：沙发深蹲——安全与高效可以兼得

1.从站立姿势慢慢变成坐在沙发上，双手置于脑后。

2.背部挺直微微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。

3.头部正视前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身。

中阶版：拉力深蹲——让初学者都蹲得完美

1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度，握住一个固定的支点。

2.向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候，才稍微拽一下。

在拉力深蹲的时候，谨记不要让双手承担过多的重量。

进阶版：面壁深蹲——检验你的姿势

1.面对墙壁站立，手抱头、扒着墙或者双手自然下垂都可以（图中以抱头示范）。

2.慢慢向后坐，就像标准深蹲一样，上身反弓、挺直。

3.在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，恢复直立。

面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直。保证了这一点，深蹲姿势就一定是正确的。

臀桥

如图所示：

仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点儿；

臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是「伸胯」；

顶峰收缩一下，也就是静止一小会儿，感受臀部的收紧；

臀部发力缓缓下放，做离心收缩。

训练的要点

臀部单独发力，其他地方不要发力或借力；

把髋关节即刻伸直，不必强求背部弯曲，下背部不要太紧张。如果是自重训练（不是 HIIT 哟），那么一组做 10～20 个，每次 3 组就可以了。最好是双腿 3 组，单腿 3 组，一周 2 次，安排在臀部或下肢训练的日子。

如果觉得掌握要领了，还可以做单腿的臀桥，这样可以有效训练到臀中肌，进一步提拉曲线。如果你能轻松做到 30 个以上，你就该进阶了，你可以将杠铃或小杠铃片放置在小腹上，这样会对臀部产生负荷。也可以做一些变形，时常改变角度（上身放在健身凳上或脚放在健身凳上），多方位、全角度刺激臀部发展。

罗马尼亚硬拉：

硬拉：

像深蹲一样，硬拉训练了全身数百块肌肉，其中几乎包括所有的大肌群，以及平时你训练不到的很多重要小肌群。硬拉不仅会比日常训练消耗更多脂肪，同时也高效地雕塑了你的体形。

罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉最主要的运动关节是髋关节（胯），其次是膝关节，主要的训练部位是臀大肌、臀中肌、下背部肌群、腿后部肌群，而且是这些肌群的最佳训练动作之一，而这些肌群恰恰是对体形雕塑最重要、最快速见效的肌群。

训练方法：

可以用杠铃、哑铃或其他负重（如壶铃、弹力带等）训练，训练方法相类似。罗马尼亚硬拉的杠铃或哑铃位置从小腿中部开始，不需要完全放到地面上。背部如所有动作一样，要反弓绷紧，否则极容易受伤。

罗马尼亚硬拉可以从地上开始，拉到直立然后放下（B 开始、A 结束），也可以从直立开始，缓缓放下再拉起（A 开始、B 结束）。

1.双脚分开，大概与肩同宽，膝关节稍稍弯曲（幅度不要太大）髋关节向后折叠，感受到臀部肌群被拉伸。这个动作叫作髋关节折叠，一定要掌握，因为这是臀部的发力方式。

2.双手握住杠铃。（可以正握也可以反握，负重最大的方式是一手正握一手反握，比较稳定。）可以使用四指握与助力带，这样可以避免手臂力竭与重心转移。

3.杠铃或哑铃要贴小腿，否则，下背部腰椎会受到不正常的压力。反弓后背，绷紧核心肌群，收紧臀部，提铃拉起。整个过程中，膝关节不要锁死，不要彻底伸直膝盖，要微微有些弯曲。

请注意，整个提拉过程中，重心都放在后面的臀部上，要控制好重心，不能太向前。在提拉时，可以想象自己有一根尾巴，尾巴直直冲天而去，这样有助于你保持骨盆和胯部的位置正确。

要点总结：

1.下面的杠铃最多到小腿中部。手、脚间距与肩同宽。杠铃不要距离身体太远，否则下背部容易受力较大。

2.髋关节折叠、弯曲。膝关节几乎不变，改变角度很小。这样才能练到臀而不是腿。

3.重心向后、背部反弓、尾巴向天。

4.靠臀发力，膝关节不要锁死。

5.避免爆发力、极速运动，防止受伤。

三、私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线

腹肌锻炼的误区

误区 1：你的腹肌不是光靠腹部锻炼就能练出来的！

很多人为了拥有清晰可见的腹肌，每天都努力地在家做着各种腹部锻炼：转着呼啦圈、做着仰卧起坐，低头却始终可以看到自己肚子上的一圈肥肉……是他们的腹部训练做错了吗？

真相是，腹肌显现与否主要不是由腹部锻炼来决定的。无论你做了多少仰卧起坐、卷腹，当你的体脂含量不够低时，腹肌永远出不来！

腹肌训练主要以锻炼肌肉为主，但它并不能减去局部的肚子上的脂肪。所以，即使你练就了一身很强健的腹肌，当你的体脂含量比较高时，它也只能乖乖地被肥肉埋起来，而体脂低就意味着相应的皮下脂肪变得少了。想象一下你肚子底下的一层肥油被抽空，里面的腹肌自然就清晰可见了。

所以说，如果你的目标是清晰可见的腹肌，你的首选应该是运动减脂，而不是腹肌的专项训练。而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练，即 HIIT。

误区 2：仰卧起坐并不是最好的腹肌运动！

有实验证明，平时我们学习的仰卧起坐，很容易在锻炼过程中借助背阔肌等肌肉的力量，对腹肌的刺激并不是非常明显。而且，很多人在做仰卧起坐的时候都遇到过脖子疼的问题。

颈椎

从图中可以看到，人类的颈椎天生就有一个向后弯的弧度，这是正常的情况。而当你在做仰卧起坐这个动作时，一般情况下，绝大多数的人都会抱头，也就是以手拉动头部以带动上半身，这种姿势就会使颈椎处于一个很不健康的非正常姿势，简单来讲，就是你把颈椎使劲儿往前掰了！颈椎变成一个很不自然的病态弧度，自然就会出现脖子疼的问题了。

这其中还是跟背阔肌有关。背阔肌的作用主要是伸展、内收和内旋肱骨。那么，当肱骨发力，也即大臂处于过头位的时候，背阔肌就会拉动大臂，从而导致大臂带动小臂，小臂再带动手，然后手拉动头，头再带动脖子，这一连串的反应就会导致脖子疼。

腹肌和背阔肌的位置

即使不抱头也痛是因为使劲儿抻脖子，所有颈椎位置的不自然改变都会导致脖子疼痛。杠杆原理：把头往身子贴近，就能缩短阻力臂的距离。通俗点儿讲，就是为了能省力一些。

所以，出现过脖子痛的朋友在做这些动作的时候，一定要注意脖子的位置，别让自己的颈椎超过正常位置太多。

误区 3：腹肌不是一定能够有八块！

腹肌的形状是天生的生理结构导致的，事实上，腹肌的形状取决于腹直肌的腱划，但是腱划并不总是水平对称的，甚至有可能呈锯齿状。另外，腱划的数量也并非固定不变，通常每侧为 3～4 个，所以如果腹肌长得不对称，也不是靠后天训练就能纠正和改变的。

腹肌的作用

腹肌真正的作用是它是整个身体的一条传承轴。

简单来说，「抽击类」运动，就是网球、排球、拳击等有强大力量输出的运动，力量都来自腿，而腿部的力量必须经过强大而有力的腰腹核心才能传输到灵活的手臂。所以，强大的腰腹核心是决定运动水平的关键。

从生理学的角度来看，腹肌和腰椎起着相辅相成的作用，腰椎的好坏有相当一部分由腹肌来决定，强劲有力的腹部肌群可以使身体更加稳定，从而预防受伤；而相对的，软弱无力的腹部肌肉会大大增加腰酸背痛的概率。所以，对抗这种腰痛，最有效的方法就是加强腹肌的力量。腰痛不是腰部的竖脊肌等肌肉力量太弱，恰恰相反，是因为腹肌部分的力量太弱，从而使身体过于依靠腰背的竖脊肌、最长肌等。所以，合理的腹部核心训练是最好的对抗腰痛的训练方式。

总结：腰腹核心训练的重要作用

1.增加脊柱和骨盆的稳定性。

2.腰腹核心的力量强，能更好地提高身体的控制能力和平衡能力。

3.提高运动中上下肢体和动作之间的协调能力和运动效率。

4.稳定的腰腹核心能预防运动和日常生活中的一些损伤。

因此，腰腹核心是在任何运动中争取更好的表现的基础！

平板支撑

平板支撑作为效果最好的入门性核心肌群训练，经常被称为核心肌群训练的最强动作。你能在这个动作中练到你能想到的几乎所有的核心肌群。

无论怎么变化姿势，核心肌群都要保持绷紧、出力的状态。如果你的腰部塌下去，下背部又不出力绷紧，就可能受伤或劳损。训练过程中，有些动作不熟悉就慢慢来，循序渐进是最重要的。

卷腹

卷腹的重点是卷腹！简单来讲，是要看到腹肌弯曲。绝对不要为了让上身起来，背部直挺挺地把自己拽起来！宁可不完全起身，也要保证腹肌的发力和蜷曲！

闪腰

日常动作中最容易导致闪腰的——弯腰去地上拉重物！

人类脊椎的正常形态

如图所示，人类脊椎的正常姿势是略略反弓、尾骨向天。所以如果弯腰去地上拉重物，一定需要背部几个维持脊椎正常姿势的肌群来收缩发力。但是实际情况是，这几个肌群根本没有完成这个动作所需要的力气，这就好比靠背部的几个竖脊肌等肌肉发力完成硬拉、深蹲、搬东西等动作，结局一定会死得很难看。所以，一般运动员下背部肌肉的训练重量，比如负重躬身，都会比深蹲硬拉轻 100 公斤左右。

在日常生活中，当遇到搬运重物等需要背部肌肉力量来完成的事情时，请牢记：一定要先蹲下，背反弓挺直，让背部肌肉绷住，保持等长收缩（等长收缩比普通的缩短收缩力量大很多），然后再用腿的力量把重物从地上抬起来。此时切记你的后背和上肢都是不改变位置的，否则非常容易导致受伤。

背挺直，略反弓，除了是日常生活搬运重物的法则外，也是几乎一切需要传导爆发力的运动的躯干基础姿势，因为这个姿势最容易把下肢强大的爆发力忠实地传导给灵活的上肢，比如篮球的防守和很多基础姿势。另外，下背部核心肌群的训练对挺拔身姿也非常有效果！

十字挺身

动作介绍：

趴在地上，两手向前伸直；

左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧（别太勉强）；

保持上面的姿势不动，数 1、2、3，静待 3 秒；

放下左腿和右臂，换右腿和左臂做相同的姿势，静待 3 秒；

一般每组动作，左右手各做 20 次，每次做 3～5 组就可以了。这个动作虽然比较初级，但是可以让初学者很快找到下背部几个肌群发力和收缩的感觉，同时还可以矫正身姿，避免弯腰驼背！如果和平板支撑一起训练的话，效果会更好。

骨盆前倾

正常骨盆、骨盆前倾、骨盆后倾对比图

总的来说，骨盆前倾是一种骨盆位置不正确的病态现象。如图片里面显示的，比起正常人，前倾者的骨盆位置稍稍前移一些。一般而言，如果小腹前凸，腰椎前凸，那可能就有一点儿骨盆前倾的症状了。

导致骨盆前倾的重要原因：腰椎前后肌力的不平衡。

人的脊椎前后有很多肌群相互牵扯、拉拽，这就会造成这样一种情况：当那些把腰椎向后拉的肌群（比如竖脊肌等）处于持续紧张和发力状态，那些把腰椎向前拉的肌群（比如腹直肌等）却力量不足，没有相应的牵制能力时，肌群间的拉拽就出现平衡失调，从而很容易导致骨盆前倾的问题。

反向卷腹

反向卷腹可以有效地防止骨盆前倾，同时，这个动作还可以有效地训练到下腹部的几块腹肌。

反向卷腹

开始动作：

平躺在地板或垫子上，膝盖弯曲或者保持直腿都可以，双手可以放置在脑后，也可以抓住健身凳或床沿支撑。

动作过程：

使用腹肌的力量蜷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，直至下腰部离开地面，然后慢慢放下。重复动作。

动作要点：

反向卷腹的重点不是大腿的运动，而是用腹肌带动躯干的蜷曲。因此，在动作过程中一定不要使用惯性摆腿，尽量使用腹肌的力量来控制动作。

建议一般的训练者，一组做 10～20 个，每天做 3～5 组为宜。

腹肌训练的要点

1.在做腹肌动作时，速度越快、频率越高，腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌表面肌电均方根振幅越大，肌肉活动越激烈。

2.做腹部训练时，保持腹肌紧绷，向外推挤肚脐。在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离；同时，注意让肋部向下和向内运动。研究报告说，这种改良的卷腹训练能更有效地刺激腹直肌。

3.腹外和腹内斜肌可以完全卷起腹肌，使得肚脐朝向地板方向；保持腹肌紧绷；在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。

四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键

肩部肌肉的构成

肩背肌群

肩部肌肉主要由肩部三角肌构成。在几乎全部的手臂动作中，三角肌都起着传递躯干肌肉力量的作用。它分为三块肌肉，而且训练起来，这三块肌肉分别要求孤立的训练，只有这样，才能塑造出线条，在视觉上显得更好看。

如上图所示，肩部三角肌位于肩部，呈三角形，主要是能使双臂向各方向移动的单关节肌肉，构造上由三块肌肉构成：三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束。从形状上看，三角肌中束大部分是羽状肌，前束和后束则多为梭形肌。对三角肌的塑造主要就是基于这三个部位。

总的来看，三角肌具有体积小、力量大、耐力差的特点，我们长时间地抬着胳膊会觉得酸痛无比就是这个原因，所以，高强度、大密度是最佳的三角肌锻炼模式。

三角肌前束在卧推、俯卧撑等胸部肌群训练中能很好地被锻炼到。

三角肌中束的训练方式——侧平举

动作介绍：

1.双臂持哑铃、矿泉水瓶、弹力带、手柄等。注意，重量不要大！双臂关节微曲（关节不锁定，也就是不伸到最直不能动的状态，这样不容易受伤）。

2.缓缓抬起双臂，此时，不要耸肩，不要挺腰，不要屈腿伸腿（不要借助斜方肌、背肌、腿肌等肌肉的力量）。肘关节可以微微朝上，这样更容易找到三角肌中束发力的感觉。

3.缓缓地、有控制地下落！这也是寻找发力感觉的重要方式，更是塑造肌肉线条的重要一步。

这个动作的重点在于：要保证持续地发力，保证肌肉一直处于紧张状态，也就是说，在抬起手臂和下落的过程中，不要依靠惯性，而要用你的肌肉让手臂匀速地升降！

一般来说，采取中等重量，每组做 12 次左右，每回 3 组，这样比较适合肩部肌肉生长。和其他所有肌群的训练方式一样，如果能做到力竭，就可以更好地刺激肩部肌肉生长。当然，肩部力竭时会有强烈的烧灼感，请大家一定要一边想象着马上就能拥有的宽厚肩膀，一边努力咬牙坚持！

三角肌中束的本体感觉训练：

动作介绍：

动作的前两步和标准侧平举一样，但是重量可以比平时的重量再小一些。

关键的步骤：左臂不动，继续抬着，做等长收缩，同时，右臂下落做单臂侧平举 5 次。然后右臂抬着，做左臂单臂侧平举 5 次。然后再换右臂做 3 次。以此类推，一侧不动，一侧做单臂侧平举，次数分别是 5 次、3 次、2 次、1 次。此为 1 组。一共 3 组。

采用这种方法，能强烈体会到三角肌中束发力的感觉和酸痛感，帮助你更好地掌握三角肌中束的发力方式。温馨提示一下，一开始如果太疼，可以用很小的重量，但至少要找到中束发力的感觉。

三角肌后束的训练方式——俯身侧平举

动作介绍：

开始位置：两脚分开站立，与肩同宽，两手掌心相对持哑铃（掌心相对或者拳心相对都可以），上体向前屈至与地面平行，两腿稍屈，腰部挺直，眼向前看。

动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与肩部平行（也可以略微超过），稍微在最高处停顿片刻，然后匀速放下哑铃，还原到初始位置。

和侧平举一样，这个动作也采取中等重量，每组做 12 次左右，每回 3 组较适宜，能做到力竭就更棒了！

同样，找不到三角肌后束感觉的人，可以采用上面介绍过的本体感觉训练法：一只胳膊做单臂俯身侧平举，另一只胳膊做顶峰收缩，然后交替类推，分别做 5 次、3 次、2 次、1 次。这样做完算一组，一共做 3 组。

动作重点：

腰部一定要挺直！想象着自己一边努力地往后面撅屁股，一边保持挺胸的状态，切记不要弓腰！

在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯曲，不要锁定关节，你能更明显地感受到三角肌肌群的收缩。

在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌群上，这样能更好地调动和募集你的肌群。

如何加强肩关节的稳定性

肩部的重要性

在许多技巧类的运动项目中，肩部肌肉直接影响着基本动作和关节的稳定发挥。肩关节又是全身灵活性最好、稳定性最差的关节。肩关节是人们平时最常用、也容易受伤的关节。

肩袖四肌的结构

原动肌和拮抗肌

当你做哑铃弯举向上举起的时候，肱二头肌（上头那一块）就是原动肌，它起着向心收缩，让手臂举起重物的作用。那么相对地，肱三头肌就是拮抗肌（下头那一块），它则起到放松伸长、离心收缩的作用，同样也是为了让手臂举起重物。

肩关节也是如此。一般的运动中，肩关节的原动肌有胸大肌、背阔肌、三角肌前中束等耳熟能详的超强肌肉，它们的作用通常是让肩关节内旋。什么是肩关节内旋呢？最典型的动作就是网球里的扣杀了（当然，这个动作肯定不只是内旋，感受一下扣杀时的肩部变化就行了）。而肩关节的拮抗肌则包括冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌，即传说中的肩袖四肌，它们则是起到让肩关节外旋或外展的作用。

这四块肌肉连接着肩部，就像绳子一样拴着它，也像肩部的袖子一样包裹着肩部，它们又叫肩胛旋转袖，所以简称「肩袖」。由于肩袖四肌对肩部的功能和稳定起着极其重要的作用，很多肩部疾病都和肩袖有着直接关系，所以这个地方出现问题是很麻烦的，一定要重视！

但是，肩袖四肌对抗的原动肌是背阔肌、胸大肌之类比较发达的肌群，还有大家平常喜欢多加锻炼的肌群。在这种情况下，很多运动中，如果我们的原动肌发力过强，拮抗肌的离心力量又小，就会导致肩关节发生撞击综合征（impingement syndrome），以及肩袖损伤（rotator cuff injury）等问题。

所以，如果要减少肩袖肌群损伤，加强肩袖的稳定性，我们就要加强这些动作的拮抗肌，具体也就是冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等肩袖「四侠」了！

如何加强肩袖四肌

加强肩袖的稳定性，简单来说，你只需要做肩关节外旋的运动。涉及肩关节外旋的主要动作有以下两个：L 侧平举和握住杠铃的古巴推举（只有前半部分），事实上，这两个动作基本就是一个完整的肩关节外旋。

动作介绍：

大臂小臂弯至 90 度，呈「L」形，手持哑铃，提至大臂与肩膀呈一条直线；

发力外旋肩关节，直到小臂与头部在一条直线上；

有控制地缓缓下放哑铃（超重要），重复以上动作。

训练计划：

L 侧平举、俯身侧平举、杠铃、古巴推举，每个动作做 8～10 次为一组，每回做 3 组左右。

另外，增强三角肌后束也可以增强肩部的稳定性，因为它是管外展的，力量也不错。所以，像一些典型的肩关节外展动作，如三角肌后束锻炼、哑铃俯身侧平举等，都可以很好地锻炼到肩部。

小肌群的主要问题很容易成为大重量动作的短板，从而导致受伤。但是，由于这几块肌肉也不是特别大块、有力的肌肉，所以，你只要做一两个动作练习，别让它们成为你上肢动作的短板就行了。

五、纤细修长 vs 性感而有力量的胳膊——拜拜了，拜拜肉

颈后臂屈伸

女性的拜拜肉是因为缺乏肌肉，不够紧实，才会松垮地晃来晃去；而男性希望的也是肌肉。针对拜拜肉和肱三头肌，一个可以改善大臂的训练动作——颈后臂屈伸。

动作要领：

1.手持重物，置于脑后。哑铃、水瓶、弹力带都可以。重量一定要轻，此动作重在雕塑形态，不宜重量太大，否则肘关节容易受伤。

2.在动作最低点的时候，要感觉到大臂后面是被拉伸的！这个拉伸感，是颈后臂屈伸作为雕塑手臂的入门动作优于其他动作的原因。拉伸，本来就可以使肌肉的力量和形态得到很好的增长。这个动作能让初学者比较全面地体会肱三头肌的发力感觉、拉伸感觉，并且能很有效地雕塑大臂的形态。

3.缓缓把重物上抬，直至手臂接近伸直。注意：是「接近」伸直！到最后，肘关节是不锁定的（如图示）。如果你最后把肘关节完全伸直，肌肉不会得到充分的训练，相反，重力会施加在关节与软骨上，可能会产生一点儿损伤。

4.把重物缓缓下放，一定要轻柔、缓慢。因为肘关节韧带比较容易受伤，过快的动作很容易导致冲击力损伤肘关节。

对动作熟悉后，也可以做一些单臂的颈后臂屈伸。初学者可以用另一只手辅助肘关节。

何时练？

颈后臂屈伸是小肌群的雕塑训练，最好放到大肌群训练以后。最佳的训练时间是大肌群训练后，核心肌群和有氧训练前。手臂增肌需求强烈的男性同胞（有巨臂计划的），请将这个动作和肱二头肌的训练动作交替进行，因为肱三头肌和肱二头肌互为主动肌和拮抗肌。

练几次、几组？

最好先做一组轻重量的热身，因为该动作不热身，很可能会让肘关节受到损伤。女性朋友可以空手快速进行热身。在热身后，再做 2～4 组，每组 8～12 次。

六、匀称而性感的小腿——比腰围更显瘦的利器

小腿粗的原因——如何改善和调整小腿的形态？

决定小腿视觉效果的主要是小腿三头肌和肌腱。虽然肌腱的长短后天能否改变存在争议，但通过训练可以改善和调整肌肉的形态，这一点是毋庸置疑的。

小腿三头肌是由两块肌肉构成，分别为腓肠肌和比目鱼肌。

腓肠肌就是我们俗称的「小腿肚子」，一般人觉得自己的小腿很粗，主要是指自己的「腿肚子」比较粗壮，并且由于脂肪多，延展得比较靠下，导致小腿的最宽点下移，在视觉上更加容易造成小腿看上去短粗。

比目鱼肌则是一条扁平的肌肉，插在小腿的深层，视觉上可以起到拉高、拉长小腿的效果。

但是大多数时候，我们平常人的小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌相对比较弱，这就导致了肌肉的发展不平衡，从而使得小腿看起来很粗壮。

腓肠肌大多数时候都是在膝关节比较直的时候最能发挥自己的力量，而比目鱼肌则比较习惯在膝关节弯曲的时候发力。

绝大多数情况下，你只是站立和走路时用到小腿，而此时膝关节都是处于比较直的状态，所以腓肠肌就会经常处于发力状态，从而导致腿肚子比较粗。而且，日常生活中习惯于站立和走路的人，相对于经常跑步跳跃的人，也更容易堆积脂肪。而只有经常跑步、跳起时，膝关节才是处于弯曲状态的，这才是对小腿有美化作用的比目鱼肌在发力的时候。所以，你看那些 NBA 篮球明星，因为经常弹跳奔跑，小腿反而显得比较细。

所以，如果我们能让小腿的比目鱼肌和腓肠肌在发展程度上取得平衡，并且紧实小腿，消除一些脂肪，小腿的整体视觉效果就会有明显的提拉，看起来就会瘦很多了。另外，如果比目鱼肌能发展，从侧面看小腿肚的时候，还会有淡淡的阴影和层次，视觉上也会更显瘦。

如果你觉得你的小腿显得比较粗壮，那不是因为你的小腿肌肉过于发达，真实情况是你缺乏锻炼。

雕塑小腿的明星动作——坐姿提踵

坐姿提踵

动作介绍：

1.坐在椅子上，两脚前脚掌下垫着书或其他稳定的物品，主要是为了让脚跟能离地，小腿能有拉伸感。

2.膝盖上压几个杠铃片、哑铃或者其他重物。

3.尽可能提高后脚跟。提踵就是提起后脚跟的意思。

4.重复以上动作。

动作要点：

1.坐时一定要感觉到小腿被拉伸开。

2.做该动作时可以选择比较快的速度，负重也可以选择较大的重量。小腿三头肌是和臀大肌并列的身体第二强壮肌肉，所以，不用担心力量过大而导致损伤。

3.次数也可以比较多，在家训练重量一般不会太重。

速度快的可以 30～50 次为一组，每回做 3 组。

第5章健身十问

一、健身后肌肉酸痛怎么办？

运动后的肌肉酸痛，实际上是延迟性肌肉疼痛——DOMS。之所以会产生这种疼痛，与肌纤维断裂和肌肉组织受损有关——听上去可能比较恐怖，但人类的肌纤维每天都在断裂与修复，你随便上个楼梯也会断很多，跟死皮脱落一样，属于正常的生理现象。一般这种疼痛会在一两天后到达顶点（这就是我们在运动时并没有感觉疼痛的原因），之后开始消退，归于平静。但 DOMS 并不仅仅存在于新手身上，实际上，无论你健身多久、运动量多大，长时间不运动后，一旦开始运动，身体总会酸痛的。

科学研究证实，在运动后肌肉已经非常疼痛的情况下，更多的运动并不会增加 DOMS 的疼痛程度，反而会缓解这种症状。在酸痛已经产生的情况下，继续运动可以有效缓解目前的疼痛感。研究人员认为，这可能与肌肉内的血液循环加速等因素有关。所以，疼痛并不能成为阻止你健身的理由。

如果疼痛感真的十分强烈，就不应再做大重量的抗阻力训练或者快速跑跳等训练。此时的身体状况比较弱，神经感觉也比较差，再进行高强度、大负荷的运动有可能导致受伤。DOMS 后的运动，要以小重量、多次数的循环力量训练和慢速的恢复性有氧训练为主。

二、上完班后很累，应该运动吗？

体力疲劳是指肌肉和躯体经过运动，生物能量消耗过度、代谢废物聚集和一些内分泌变化所致。比如，在运动健身过程中大量消耗自己体内的糖原，内分泌的睾酮、皮质醇等发生变化，都会导致身体产生体力疲劳。运动健身产生的疲劳大多数是此类，通过饮食和休息的补充可以恢复。

心理疲劳是指人体机体的工作强度不大，但由于神经系统紧张或长时间从事单调、厌烦的工作而产生的主观疲劳。比如，你从事写代码、写文案等长时间、无刺激的脑力活动导致的疲劳，或者长期打游戏等高度集中神经的活动导致的神经疲劳。

上班导致的疲劳不会影响健身运动，而且运动也不会让上班的累加深。大量的研究和实验证明，适当的体育运动不但有助于身体健康，而且可以让日常工作导致的心理疲劳得到缓解。以上这些，只是针对日常工作带来的劳累，不包括熬夜加班。

三、空腹训练是更减脂还是对身体有害？

1.空腹训练很可能更有益于运动中脂肪的消耗。所以，需要极限减脂的训练者，可以选择空腹进行有氧和高强度有氧间歇训练。

2.对于力量训练，空腹运动的研究并不多，结论也不明确。作者个人认为，极限增肌还是要在训练前两小时摄入缓释碳水化合物。如果自己喜欢，也可以空腹训练。

3.健康人一般都可以空腹训练，但有血糖调节需求、心脑血管问题的人要慎用，可能会有问题，所以一定要慎重。

4.一定要多喝水！喝水可以避免血液内一些游离脂肪和酮体对身体的损害，还可以促进减脂。

5.可能会对肌肉有消耗，增肌者最好在训练前喝一些缓释的碳水化合物和蛋白饮料。

四、无器械健身真的更好吗？

一个没有训练经验的超重人士，用自重训练很容易健身不成反而受伤。而用器械训练，在充分了解器械或有人指导的情况下，相对来说，是更安全的。健身房的有氧训练器械，也可以让脂肪超标者避免太多的共振伤害。

运动经验很差的初学者，自重训练无益于体会本体感觉，也就是很难找对训练的感觉。而很多种健身房器械研发的初衷就是针对某块肌肉的生理特征，能帮助初学者更好地入门。

对于运动经验很丰富、能力很强的人，自重训练的负重和训练方式都不是很给力。而对于瘦子来说，他们的自重太小了，常常会把力量训练做成有氧训练。对他们而言，自重训练都没办法达成他们的目的。

对于大多数人来说，健身房训练都是好过自重训练的。因为健身房的器械具有自重训练所没有的安全性、可控性、针对性，且可调整重量。

RM（repetition maximum，最高重复次数）

意思是当你举起某个重量的时候，能最多重复的次数，就是这个动作、这个重量的 RM。比如，你做 100 公斤卧推时，只能做一个，那么你的 100 公斤推卧的 RM 就是 1；如果你 80 公斤以下卧推能做 10 次，那么你的 80 公斤以下推卧的 RM 就是 10。

根据 RM 和组间休息的时间，可以针对不同的目的采取不同的训练：

1.以绝对力量、爆发力为主的训练，主要采取 1～5RM 的训练重量次数，采取 2～5 分钟的组间休息。

2.以肌肉体积增长、无氧耐力增加为主的训练，主要采取 8～12RM 的训练重量次数，采取 30 秒到 90 秒的组间休息。

3.以减少体脂、增强有氧能力和无氧耐力的训练，主要采取 15～20RM 的次数，组间休息 10 秒到 30 秒。

五、骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？

跑步与骑车的能耗对比

研究（不同强度骑车和跑步的能量消耗与底物代谢特征研究）发现，同等强度下，跑步消耗的热量，本身就比骑车高很多。另外，脂肪的消耗和脂肪的供能比例，也高很多。跑步消耗的热量比骑车高，消耗的脂肪比骑车高，脂肪消耗率也比骑车高。

另外，还有研究发现，跑步的减肥作用可以随着身体水平的提高而提高。也就是说，你越跑，身体就越好；跑得越多，你跑步的减脂效果也就越好。然而，骑车运动的减脂效果，不会随着身体机能、训练水平的提升而提升。研究发现，普通人和自行车运动员的脂肪最大氧化强度基本相同。

跑步和骑车的运动方式是不同的。骑车运动基本只有下肢参与，而跑步除了下肢运动外，上肢和躯干的核心部位也均有重要的作用。骑车运动中，肌肉只有向心收缩，而跑步过程中，肌肉既有离心收缩，又有向心收缩。

与跑步相比，骑车只做下肢的向心运动，其运动方式更接近无氧训练，有氧代谢的工作单位较少，导致能量消耗低于跑步（总能量消耗低），参与氧化供能的脂肪也较少（减脂效果差）。当然，骑车训练虽然在减脂效果上不及跑步，但是自行车运动也具有自己的优势。比如说，骑车受到的冲击较少，不会那么容易就伤到身体和关节。

六、关节有异响，还能运动吗？

1.只在关节运动时发出声音。

2.响声发生时，没有特别疼痛不适的感觉。

如果上述都符合，那么关节发出的声音只是生理性的，并无大碍。但如果不符合，恐怕你就要去医院检查一下了。即便真的有这种情况，医生的忠告也比看书更有效。

三种情况会发出响声：

1.类似压手指的弹响，这是密闭的关节被活动拉开，里面的气体爆裂的声音（类似气泡爆开声）。声音清脆、单一。

2.常见于大腿根部的髋关节和肘关节，是肌腱和筋膜等组织滑过骨头突起部位的声音，类似于吉他拨弦的声音。

3.类似一个关节面摩擦另一个关节面时，粗糙的骨质发出的响声，比较小而沉闷，常见于膝关节。膝关节间的滑囊液分泌不足，容易导致膝盖关节的骨头相互摩擦。

倘若没有明显疼痛，关节间的生理性响声，一般不会影响锻炼和正常生活。如果是膝关节的摩擦声，我建议一段时间内停止跑步，改为快速步行、游泳之类对膝关节损伤比较小的有氧运动。徒手深蹲但做无妨，但一定要避免跳跃。像徒手深蹲这种小重量的力量训练（只有自重），对关节的健康非常有益。徒手深蹲对关节的冲击不大，次数也不多，对身体只有益处而不会有害处。

在一段时间的锻炼后，膝关节的力量加强了，也有助于保护关节。习惯了运动，滑囊液分泌也会增加，

七、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？

深蹲对膝盖的冲击是有缓时性的，不是瞬间冲击。比如跑步，对膝盖的冲击力是单脚、瞬间、几倍于体重，因为身体有腾空，就要克服自身的重力、加速度等。在某些高速跑跳的过程中，冲击力甚至可以高达体重的 8 倍以上。而深蹲，尽管有负重，却是双脚且缓时的，冲击力几乎只有体重加负重。

至于负重，一般人的身体重量不过几十公斤而已，我们每天都带着这些重量行走、睡觉、吃饭、约会，早就习惯了。所以，在深蹲时，膝关节的运动幅度几乎等于你从沙发上起身。

由于有肌肉的弹性部分拉伸吸收冲击，产生势能与被动张力，冲击又只是缓慢、平均地分摊在双脚，徒手深蹲的膝盖受伤概率可能还不如从沙发起身的受伤概率。

目前的研究结果认为，普通人深蹲不会增加膝盖受伤概率；相反，很多研究认为，即使是家庭力量训练，也能有效减缓关节疼痛与关节炎症，原因是力量训练能提高肌肉质量，改善关节周围组织的功能。而有些研究给出的骨关节治疗的专门运动方案中就包括徒手深蹲，足见深蹲的理疗效果何其强大。此外，力量训练能增加、保持骨密度，有效防止骨质疏松。当然，如果膝盖已经有了病理性反应，比如半月板损伤、髌骨损伤等建议还是咨询医生，得到专业解释再决定训练内容。

八、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？

训练前拉伸

大多数运动理论和实验都证明，无论健康养生、瘦身减脂，还是强健体魄、增肌塑形，训练前最好不要做拉伸训练。训练前拉伸，会让人更慢、更弱、更容易受伤。

第一，训练前拉伸对肌肉最大力量的负面影响很明显。

想象一下，当你跳跃的时候，肯定是蹲下去，再跳起。你蹲下去的时候，肌肉被牵拉、拉伸，肌肉内的感应器官感应到了这种牵拉，于是开始兴奋，促使肌肉猛力收缩，从而产生强大的力量。然而，如果你训练前进行拉伸，这些感应器官一直感应着肌肉的拉伸，已经习惯了那种兴奋，也过了敏感点，所以，肌肉的收缩力量就变小、变弱了。

第二，这些感应器官不仅起着提升运动表现的作用，它们恰恰还是保护肌肉在合理范围内运动的基础。

平时训练中，当肌肉受到被动的、不自然的牵拉，感应器官会立刻促使肌肉收缩，保护自身。举个简单的例子：当你打篮球的时候，在跳跃起来的那一刻，你的肌肉已经做好了落地的准备，但假设这个时候有人来跟你抢球，撞到了你——这就是被动的、不自然的牵拉，这些肌肉就会收缩以保护自身。但当你完成了拉伸，再进行训练或运动，这些基础器官已习惯了拉伸，再遭遇什么不正常的牵拉时，它们的防卫作用就无法正常启动，于是会很容易受伤。

训练前该如何热身呢？

目前国际上主流的热身标准是按照体温来算的，只要准备活动后腋下温度在 37.8 摄氏度到 38.8 摄氏度之间，心率调整到最大心率的 70% 到 80%，就能达到很好的热身效果。

减肥减脂训练的人，可以采用单纯的跑步机、跳绳、椭圆机等温和的有氧器械进行日常热身，时间以 5 至 10 分钟为宜，不用太长，心率到 150 次每分钟左右就好。

增肌增力训练的人，可以采用今日训练部位 30% 到 40% 的最大负重，20 次到 30 次一组，2 到 3 组的多关节复合动作来热身。比如，腿部可选深蹲，背部可选高位下拉，胸可选卧推，肩可选固定的肩部推举器械。

训练后拉伸

拉伸是有益的运动，只是放在训练前，不合适。由于拉伸针对的正是肌肉的延展极限和柔韧性，所以不适宜训练前做，但是可以放在训练后或者单放在一个时间进行。

拉伸训练正是针对这方面而进行，拉伸可以提升肌肉的柔韧性。研究证明，经过拉伸训练，人体的柔韧性明显会有提高。即使是只做拉伸，不做力量训练，人们的力量水平也会因拉伸训练大大增长。

由于肌肉拉伸的方式，非常像我们日常训练中肌肉离心收缩的方式（离心收缩就是肌肉由于外力被拉长，比如拿着哑铃缓缓下落），而离心收缩是促进肌肉生长的重要手段，能够促进很多有益激素的分泌，所以拉伸可以非常有效地增长肌肉。据研究，由于肌肉被动拉伸时，肌肉协同性增加，肌肉会处于一种极易增长的状态。

如果力量训练后进行拉伸，男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的，堪比信用卡刷卡消费积分翻倍。

怎么拉伸？

静力拉伸（static stretching）

目前比较流行的一种拉伸方法，它缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉开，直到有一定的酸胀感觉。然后在此位置上维持一段时间，一般 30 到 60 秒。每块肌肉的伸展应该如此重复 3 到 4 次。

动态弹振拉伸法（ballistic stretching）

即，快速拉伸肌肉，拉到极致产生回弹，然后继续拉伸。最典型的是我们上体育课时做的扩胸运动。一个肌肉部位可以如此弹振一两分钟，重复两三次。

PNF 拉伸法

本体感受神经促进技术拉伸法（proprioceptive neuro-muscular facilitation）。

1.找一个外力，拉伸目标肌肉，直至有轻微酸痛感，持续 10 秒钟。比如，手推墙、蹬腿转腰，提供一个外力拉伸胸大肌。

2.对抗外力，被拉伸部位主动发力，主动收缩，缓缓归位。比如，手推墙、蹬腿转腰拉伸胸大肌。胸肌对抗这个拉伸，缓缓转腰回来。

3.放松目标肌群，继续由外力拉伸——也就是重复第一步。这个动作可以重复四五次，这样目标肌群可以得到很好的拉伸。

研究认为，PNF 拉伸法的第一个阶段可以极限拉伸目标肌肉，消除牵张反射，让其达到最大的伸展范围。第二个阶段，在抗肌牵张反射被消除的情况下，主动收缩目标肌肉，使得肌肉被伸展，提升了柔韧度，又保护其不容易受伤。这种现象称为交互抑制现象。也就是说，PNF 训练法，不仅仅是一种肌肉拉伸的训练，同时还是一种神经训练法。

FST-7 训练模式

FST-7 的意思是肌肉筋膜拉伸-7 模式，是目前国际健身圈很流行的一种训练方法，由两位奥林匹亚先生的打造者哈尼·雷蒙博德发明。这种训练方法和 PNF 拉伸法可以很好地结合起来进行训练。

FST-7 训练法就是在所有的肌肉训练后，增加 7 个所谓肌肉筋膜拉伸训练组。在这个训练组中，你要选择非常孤立的、能拉伸训练肌肉的中低重量动作。在动作的一开始，努力拉伸，然后对抗这个拉伸的外力，主动收缩目标肌肉，完成动作。这个训练方法非常接近 PNF 拉伸法。由于其采取了孤立动作，可以非常有效地针对你想练的目标肌肉，又由于采取了中低重量，可以很好地规避受伤。

你可以在需要增大肌肉围度的训练日（比如练胸、臀、背等），采取 FST-7 训练法。但是最好不要每天都用，因为这对身体有比较大的负担。

以下是几个部位进行 FST-7 训练可以采取的动作（也就是这些部位的孤立动作）。做时要快收慢放，念动合一，保持肌肉的关注度和泵感。我们可以选用如下几个动作作为最后的 7 组，注意可以挑多个动作，只要凑成一次紧密的 7 组就行。

1.胸部：大龙门飞鸟、坐姿蝴蝶机夹胸。

2.背部：直臂下拉、史密斯机划船。

3.肱三头肌：仰卧臂屈伸、拉索下压。

4.肱二头肌：哑铃斜托弯举、哑铃交替弯举、哑铃弯举。

5.三角肌前束、中束：哑铃前平举、哑铃侧平举。

6.三角肌后束：俯身哑铃侧平举、蝴蝶机反向飞鸟。

7.臀：臀桥、单腿臀桥、后蹬、单腿硬拉。

九、增肌与减脂可以同时进行吗？

抗阻和有氧结合的减肥效果对比

12 周抗阻 + 有氧减肥效果

健身、减脂、塑形，不要考虑体重，一定要看体脂含量和腰围、腿围等。因为正常的健身、塑形，瘦体重（肌肉）会增加，体重上看不到什么特别的变化。

首先，增肌后必然代表能耗的增加。肌肉是身体通过消耗热量和蛋白质长上去的。而且，在一般健康情况下，安静状态下骨骼肌每天有 1% 到 2% 的转化，能耗为全身的 15% 到 25%。肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉消耗的热量比一磅脂肪要多很多！

运动中有两种非常重要的激素，一种叫作睾酮，一种叫作生长激素。这两种激素都有很多作用，其中对我们健身塑形最有用的就是增加肌肉、减少脂肪。

生长激素的作用机理大致是促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，有利于生长发育和组织修复。

睾酮的作用机理，大致是增加肌肉重量，促进骨骼肌蛋白质合成。此外，睾酮还是体内脂肪分布和代谢调节的重要因素。

1.生长激素是越痛苦的时候，分泌越多。

越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。生长激素一般被认为与乳酸阈强度有关系。一般认为中高强度的训练更能刺激生长激素的分泌（其实这就是 HIIT 训练可以极限减脂的一个原因）。

2.力量训练中，多采用力竭与强迫训练。这样做有助于生长激素的分泌。

和上面的原因一样。所谓力竭组，就是做动作时一定要做到做不下去为止。所谓强迫组，比如 100 公斤卧推，你做 10 个已经是极限了，做完 10 个，立刻换到 90 公斤，再做 2 个。

3.动作参与的肌群越大、越多，负重越高，越能刺激睾酮的分泌。

简单讲，你要多练深蹲、卧推、硬拉、高翻等超大重量、大肌群的训练。

4.力量训练比有氧训练更能刺激睾酮分泌。

5.从全身来讲，高强度有氧训练更能刺激生长激素的分泌，而力量训练可以更好地刺激局部生长激素的浓度改变（看你更想减脂还是局部增肌塑形）。

6.经常改变训练计划可以更好地促进这两种激素分泌。

机体将运动作为一种应激源，运动会促进蛋白质的分解和合成，但随着时间的延长，机体慢慢适应刺激，这种促进就会减弱，所以要经常改变训练计划。

十、如何选择健身房？

健身房选择的重要参考因素：

位置

从家或公司到健身房的时间，不能超过 20 分钟。这可以说是选择健身房最重要的原则。如果超出 20 分钟，无论你改变自己的雄心壮志有多么强烈，也会时不时产生懒惰或者厌烦的情绪。

器械

在选择健身房的时候，一定要考虑健身房的发卡量和器械数量之比。为了考察这点，请在你确定日常的锻炼时间去考察。

如果是男性，建议看健身凳、卧推架、深蹲架、史密斯杠铃机的使用情况、配比、功能以及排队状况。

当你经验丰富后可以参考一些因素：

1.力量器械的种类是否丰富？比如，是否有每个部位的固定训练器械，如悍马机、拉索训练机等。

2.力量器械的角度是否能调整，自己是否觉得合适？每个人的身高和骨架都有区别，总有自己合适与不合适的器械。

3.力量器械的重量是否适合自己？很多人训练到后来，会发现国内健身房的器械重量极限相对都比较小。

如果是女性，要考察的重点是各种有氧器械和固定器械。

1.种类是否齐全？跑步机、椭圆机、登山机、动感单车、划船机帮你减脂。你可以有多种选择，不必只练一种，否则会觉得乏味。各个部位的固定力量器械帮助你雕塑局部，又不像杠铃、哑铃这种自由重量的器械有较高的使用门槛，简便安全。

2.器械的功能如何？比如，跑步机履带宽不宽、滑不滑？是否有简易的直选功能？要知道，长时间的有氧运动是无益于减肥的，所以，你在跑步机上要做的是 HIIT 这种高强度间歇有氧训练。如果没有直选按钮，你试试从 20 千米每小时调整到 10 千米每小时要多久？再试试那个速度下那么久的操作有多困难、多危险？

其他要考虑的环境因素有：

1.是否有饮水机？是否有擦汗的纸巾？

2.洗澡是否方便？热水充足吗？人多的时候是否需要排队？

3.器械是否有人固定清洁？你不介意别人用完的汗津津的健身凳吗？

4.如果你开车去锻炼，交通和车位是否便利？

5.空气质量如何？是否有空气净化装置？

6.如果你喜欢游泳，那么是否有泳池之类也要考虑。

7.装修风格你是否喜欢？比如光线的布置等。

8.其他加分或者减分项。SPA 水疗、热瑜伽等美容休闲场所。网球场、羽毛球场，以及壁球、篮球等其他运动场馆。

第6章当我们健身时，我们吃什么？

一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？

画重点：健身运动，练而不吃，等同白练。

1.卡路里篇

卡路里由来：

作为营养热量的单位，卡路里是 19 世纪美国化学家威尔伯·阿特瓦特首先提出的，一直到现在也没有做出过修改。

不同营养素消耗热量的方式是不同的

人类的饮食供能主要由蛋白质、碳水化合物和脂肪三大营养素构成。人们通常将这三大营养素所提供的热量大致记为：每克蛋白质和碳水化合物提供的热量（能量）大约为 4 千卡，脂肪为 9 千卡。但事实上，这三大营养素所蕴含的卡路里的意义是不同的，它们的差异并不单单是靠所能提供的热量值来区别的。

举个简单的例子，蛋白质提供的热量虽然与碳水化合物相似，但是富含蛋白质的食物和主要由碳水化合物组成的食物，吃下去之后被人体消化吸收，所需要消耗的能量完全不同。事实上，消化蛋白质所需要的能量是消耗相同数量的脂肪所需要的能量的五倍。而很多碳水化合物，比如糖或蜂蜜，它们几乎不需要消化就能直接进入身体，被人体吸收储存。所以，即使从卡路里的角度来看，一个鸡蛋的热量可能比一根棒棒糖的热量来得高，我们也应该在健身减肥中多吃鸡蛋而非棒棒糖。

身体降解食物是有限度的

减肥的同学一定都听过少吃坚果的理论，因为绝大多数坚果，比如杏仁、花生、核桃等，卡路里数都高得吓人。按照卡路里增减的减肥理论，自然是尽可能地杜绝这种高卡路里的食物。然而，你吃下去的坚果真的可以完全被身体消化吸收吗？实际上，人类消化不了全部的坚果。

美国农业部的一份研究就曾表明，进食一份杏仁仅能获得 120 余千卡的热量，而非标签上写的 170 余千卡。而坚果内饱含的必需脂肪酸、抗氧化剂、钾、镁、纤维和蛋白质却对人的身体非常有好处！

食物的加工方式导致其被吸收的效率并不相同

对于人体而言，绝大多数食品经过烹饪加工后，摄入的热量会变得更多。比如蛋白质和碳水化合物，在加热后，人体摄入的热量都能明显增加。所以，我们在选择食物的时候，最好选择人工加工少的食物。也就是说，比起白米，糙米更好；比起精面，有麦麸的全麦面更好。

卡路里外的饮食指标：胖与饿的救赎，血糖生成指数

GI 值：

即血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是用来描述食物被人体消化吸收的速度和机体血糖生成的应答状况的。简单粗暴地讲，对于减肥的意义，高 GI 值就代表着一种食物吃下去容易被储存成脂肪，以及吃完后容易饿。

有研究证明，长期吃高 GI 值的食物，更容易得糖尿病等代谢疾病。低 GI 值的食物则相反，被人体吸收后不容易导致发胖，也不容易导致饥饿。

原因如下：

第一，高 GI 值的食物在进入肠道后，身体的消化吸收率更高、更快，从而使得葡萄糖能迅速进入血液中，导致高血压和高血糖等反应的产生，还会引发较高的胰岛素水平，而胰岛素的主要作用是促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，从而使得吃下去的食物更容易被储存为脂肪。

第二，低 GI 值的食物在进入肠道后，停留的时间比较长，被身体消化吸收的效率相对缓慢，这样就使得体内的血糖指数比较稳定地上升，不会有一个突然的峰值出现，所需要的胰岛素也相应较少，引发的胰岛素水平较低，从而有效地控制了血糖的波动。并且低 GI 值的食物一般更容易产生饱腹感，能帮助身体燃烧脂肪，更好地实现瘦身目的。

这就是无论是减肥类还是健身类文章都推崇粗粮的原因，它不仅能减少热量的摄入，让你不发胖，还能变得健康。要知道，我们现代人每日摄入的热量是超标的，即便是不健身的人，我们也推荐将主食改为粗粮。

什么食物的 GI 值比较高？

常见的有精米精面、面包糕饼、熟的去皮根茎类食物、糖果等。简单来讲，就是越经过精制加工、去粗存精的食物，GI 值越高。其中最需要杜绝的是单纯的糖（食品配料表里常见的是白砂糖、果葡糖浆、玉米糖浆）等，比如富含糖的汽水、果汁、糖果、糕饼。它们不但 GI 值高，吃了容易胖容易饿，而且由于添加了大量的食品添加剂，对人体有非常大的危害。

与此相对应，GI 值低的食物一般是粗粮、瘦肉、坚果等没有经过精加工的食品。在日常生活中可以多吃，或者部分替代高 GI 值的食物。

当然，GI 值的高低也不是判断食物是否健康的唯一标准。高 GI 值并不一定代表非常不健康，比如有些水果蔬菜的 GI 值可能也比较高（胡萝卜的 GI 值就很高），但从营养摄入的角度来讲，它们就比较健康；而有像巧克力豆、士力架等脂肪含量高的食物，GI 值相对而言比较低，但是并不健康，我们在日常生活中也应该尽可能减少食用。

此外，大家还应该在运动后多吃高 GI 值食物，这能更好地促进身体的吸收和恢复，这也是健身减肥最爽的时候。

想一想自己平时喜欢吃的、常吃的食物，查一查 GI 值，并相应地进行调整。一般 GI 值高于 60 的食物你就要警惕了，一下子完全杜绝，听上去有些困难，但试着找一些相似的替代品，并逐渐减少，可能是个不错的办法。

2.健身饮食——蛋白质篇

蛋白质的作用：

作为食物三大营养素的重要组成部分，与人体的生长发育、细胞修复、免疫力、激素和酶的活性等密切相关。蛋白质能帮助合成和修复细胞组织，促进激素、酵素、抗体发挥作用，起到保持身体的酸碱度平衡、维持正常的激素分泌等作用。

打个比方来说，蛋白质对于我们的身体就好比润滑油对于器械，能帮助我们的身体「折旧」得没那么严重，始终像崭新的一般顺畅、自然。这样的一种物质对减脂的作用当然不可小觑，日常饮食中如果采用高蛋白的模式，能非常有效地起到较少增重和防止体重反弹的作用。

提高高蛋白质摄入的好处：

首先，高蛋白饮食会增加饱腹感。吃蛋白质含量丰富的食物会让人觉得肚子更饱，更有满足感。目前绝大多数观点认为，这可能和大脑调节食欲的机制相关。有研究发现，大脑调节食欲的机制可能和血清氨基酸的浓度有一定的相关性，血清氨基酸浓度可以对食欲进行调节。而高蛋白饮食提高了血清内氨基酸的浓度，让人们吃得更少，不容易饿，也不那么馋。

另一方面，人类的身体没有储存蛋白质的能力，大多数蛋白质吃进肚子里都会被消化掉，消化不掉的部分则会转化为尿素排出体外，而不像碳水化合物和脂肪，即使是无法被身体及时消耗掉的部分，也会充分地被身体吸收并储存成肚子上的肥油。

所以，提高蛋白质在饮食结构中的比例，可以导致碳水化合物和脂肪的比例相应降低，从而有利于身体减少可储存的热量与脂肪。

前提是在保证三大营养素都均衡的情况下，适量提高一些蛋白质的比例，而不是极端地通过大量提高蛋白质，减少碳水化合物和脂肪来实现减脂。而且如果你已经患有肾脏类的疾病，由于蛋白质的消化会加重肾脏负担，还是少摄入蛋白质为好。

增肌塑形——添砖加瓦的蛋白质

力量训练对蛋白质合成的影响

力量训练后的 3 个小时，是肌肉生长的黄金时间。此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了 3 倍多。肌肉正在非常积极地生长和修复。这时能恰当地摄入蛋白质，就可以大大促进肌肉的合成速度和效率，从而增加肌肉重量，这一点对于力量训练运动尤其明显。

在健身训练中摄入蛋白质，从激素方面看也有助于肌肉的生长。比如睾酮，训练过程中，蛋白质的补充能很好地促进睾酮的分泌。而睾酮的主要作用是提高人的雄性表现，增加人的竞争心和竞争能力，帮助促进蛋白质合成和肌肉生长，并且睾酮还能增加身体内红细胞的数量，从而改善血糖含量，降低血压，增加胰岛素的敏感性，降低胆固醇和体脂肪，提升肌肉强度。

力量项目、耐力项目运动员和静坐者蛋白质需求量的变化

研究表明，正常人的蛋白质需求大约为 0.8 克/公斤/天，力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为 1.6～1.8 克/公斤/天。而健美运动员，由于其对肌肉的破坏和重构的程度比其他的训练方式更大，所以可能摄入的蛋白质更多些，有研究认为 3.5 克/公斤/天左右比较适宜极限增加围度的训练。

所以，如果你是旨在增肌塑形的力量训练者，按照日常合理的蛋白质摄入量 1.6～1.8 克每公斤来计算，在运动中和运动后按 1.2 克每公斤来摄入蛋白质较为适宜。也就是说，如果你 70 公斤，你应该在运动中和运动后的那一餐，一共摄入 84 克蛋白质。拆分到具体的时间段里，你可以选择在运动中吃 30g 左右蛋白粉（大约一勺），也可以选择一瓶脱脂牛奶，或者几个鸡蛋的蛋清。在运动后的那一餐里，吃巴掌大小的瘦肉和一些主食。这样，你一天的蛋白质摄入就能很好地满足了。

3.碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方

碳水化合物的重要性：

碳水化合物是人体重要的糖原来源，而在运动过程中补充碳水化合物，是运动营养不可或缺的方法。

一般来讲，根据目的的不同，运动中碳水化合物的补充可以分为运动前、运动中和运动后三种方式。而不同时间段补充糖原的目的，都在于帮助增加体内糖原的储备量，从而维持长时间运动时血糖浓度的相对稳定，帮助改善耐力，提高运动能力。

运动前的碳水化合物补充

一般的健身者，可以并且最好在运动前两小时摄入低血糖指数的优质碳水化合物。这样做的好处，一是促进运动表现，增加运动耐力；二是促进脂肪的分解；三是不影响运动中生长激素的分泌。

训练前两小时左右进食低血糖指数的碳水化合物，既可以保证训练中的能源供给，又可以保证食物已经被消化，不会引起训练中的肠胃不适感。低 GI 值的食物在增肌减脂方面的好处，实际上在运动前摄入 GI 值低的食物还能带来训练上的好处。

运动中及运动后的碳水化合物补充

人体在运动过程中会消耗肌糖原，力量训练更是主要依赖肌糖原供能，而当肌糖原下降时，运动能力和运动耐力都会相应下降。目前绝大多数的观点都认为，肌糖原的耗尽和血糖浓度的降低是导致运动疲劳的主要因素。所以，在运动的过程中，适当地补充碳水化合物，可以提高血糖水平，增加肌肉的糖氧化，从而增加对外源性能源的利用，并起到节约肌糖原、减慢肌糖原耗竭、延长运动时间、提高运动效率的作用。

而运动后的碳水化合物补充则最为重要。碳水化合物的消化吸收与身体里的胰岛素分泌密切相关。简单来讲，身体里的胰岛素主要起到帮助身体恢复的作用，具体内容包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成，等等。在某种程度上，我们可以把胰岛素理解为一个搬运工。哪里最需要能源，它就会把能量（糖或氨基酸）运送到哪里，供其使用。训练后 3 小时是肌肉生长黄金期，此时如果不吃，你很可能就错过了肌肉生长的时机。而后面再吃，这些营养可就奔着转化成脂肪去了。

研究表明，训练后立即补充碳水化合物，比训练结束数小时后再补充碳水化合物，更能增加肌糖原的合成。同时，运动后立即补充碳水化合物，还可以高效率地刺激胰岛素的分泌，让身体得到恢复和增长。而且为了加速胰岛素的分泌，此时我们需要摄入可使血糖速升的 GI 值高的食物。

吃多少碳水化合物比较合适

健身等领域比较推荐的饮食摄入量是在运动中和运动后 2 小时内至少摄入 1.2 克/每公斤（体重）的碳水化合物，而每日的合理碳水化合物摄入量，最好能在 5 克/每公斤的范围内。

以体重 70 公斤的标准来衡量，在运动中和运动后 2 小时内，你至少要摄入 84 克碳水化合物，其余时间段再均衡分配，保证一天的碳水化合物摄入量为 350 克左右即可。

细节和极限的高级玩家

运动中摄入碳水化合物：蛋白质比例为 3:1 的运动饮料对于健身运动中睾酮等相关激素的促进是最明显的。

其主要原因是糖加高蛋白质（CHO：PRO=3:1）营养能促进睾酮向双氢睾酮转化，这一转化可以促进机体脂肪组织和糖类的供能（睾酮可以降脂），从而促进机体运动能力恢复。希望最优化运动效果的同学，也可以用蛋白粉加糖轻松配比运动中的饮料。

运动后的那一餐

为了高效地提高胰岛素的分泌水平，你可以尽情享受一顿高血糖指数的正餐，摄入 100～200 克的优质碳水化合物。如果你没有时间吃一顿正餐的话，也应该尽可能在短时间内补充优质碳水化合物，比如可以用脱脂奶和燕麦片或者脱脂酸奶和谷物早餐之类的搭配来及时补充蛋白质和碳水化合物。

4.脂肪——关键在于时间

脂肪的作用

脂肪在人体内构成细胞组织，并促进细胞运作，它还起到保温和保护器官的作用，并且还能帮助吸收脂溶性维生素。在平时适当地摄入脂肪，能制造激素，促进睾酮等激素的分泌，对增肌减脂都很有作用。

训练前，不要摄入脂肪！

与蛋白质和碳水化合物这两大营养素不同的是，虽然说健康的脂肪是人类所必需的，合理地摄入健康脂肪对减脂塑形也有积极意义，但是，在健身训练前后的两个小时内，请远离脂肪！

一方面，脂肪的摄入会影响训练水平，限制血液流入肌肉，更重要的是，健身前摄入脂肪，会影响你训练时的生长激素（简称 GH）生成水平。

不同训前饮食的生长激素最高水平

生长激素可以加速脂肪的分解，有利于生长发育和组织修复。它的生成能促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移。一句话，生长激素是增肌减脂的重要激素。

但训练前吃高脂肪的食物会使得生长激素分泌变少，这就会相应地影响到你身体的恢复和增长，以及你减脂塑形的效果。之所以高脂肪的摄入影响到了 GH 的生成水平，是因为脂肪的消耗会产生生长激素抑制素——一种会降低 GH 生成的反向激素。

所以，为了能在训练时拥有更高效、更有利的训练水平，再次重申一遍：训练前，请绝对绝对不要摄入脂肪！

训练中、训练后 2 小时内，不要摄入脂肪！

经过剧烈的运动，体内的糖原消耗明显，肌糖原和肝糖原储备明显减少，甚至排空，这时我们需要摄入大量碳水化合物，补充体内的糖原与血糖储备。而且人的身体是会进行超量恢复的，当身体觉得这次的能源不够使用，储备会比上一次更多的能源来进行工作。此时摄入高血糖指数的食物，会比摄入低 GI 值食物产生更多的糖原储备。

身体的超量恢复过程需要胰岛素的调节，而刺激胰岛素分泌的主要是碳水化合物和蛋白质。至于脂肪，它不但很难有效刺激血糖指数，甚至还会拉低整体的血糖升高速度。

在训练中、训练后常常会出现身体消化能力差的情况，这时更不应该摄入脂肪类食物，因为大多数情况下，胃排空速率的排名是糖＞蛋白质＞脂肪。训练中、训练后摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况。所以，健身中也不要摄入脂肪。

二、运动对食欲的影响

结论：

跑步等有氧运动可能会让食欲增强，让身体处于增加体脂、体重的状态。无氧运动则相反，长期的力量训练，可能会让食欲降低，让身体处于减少体脂、体重的状态。

原因：

两个与食欲密切相关的角色：瘦素和生长激素。

瘦素和中枢神经的系统受体结合，通过下丘脑的调节作用，影响饱食中枢。所以瘦素可以促使机体减少摄取食物，增加能量支出，进而使体重减轻。瘦素的分泌与食欲呈负相关，瘦素增加则食欲减少，瘦素减少则食欲增加。

长期进行有氧运动，是会让生长激素水平增长的。结合上面提到的长时间有氧运动会让瘦素水平降低，所以长期的有氧运动只会让身体一直处于饥饿、长脂肪的状态，越跑越饿，越跑越胖。长期的力量训练会让大家的生长激素水平降低（食欲降低）。再结合上面提到的长期进行力量训练后，瘦素水平反而会相对增加，这就意味着越做力量训练，你的体脂会越低，身材会越好。

总结：

运动方式对食欲的影响：

长期的有氧运动，会导致生长素水平增高，瘦素水平降低，身体会处于饥饿和需要增长脂肪体重的状态中。

长期的抗阻训练，会导致生长素水平降低，瘦素水平升高，身体处于饱足和降低脂肪体重的状态中。

三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉？

你嫌猪肥，猪还嫌你肥

提到猪，不少人的第一反应就是「胖」，因为其体形的原因，猪肉被认为是脂肪含量很高的肉类。

事实上，家猪的体脂肪率仅有 15% 左右，要知道，成年男性的标准体脂范围也在 15%～18% 之间，而女性更高一些，在 25%～28% 之间，也就是说，从体脂率的角度来看，猪比我们绝大多数正常人都要瘦！

不仅如此，与备受推崇的瘦牛肉、鸡胸肉等增肌食材相比，猪肉的营养价值也并不差，甚至可以说是各有所长！

1.健身文化

从肉类消费的角度来看，中国人以猪肉消费为主（中国平均每年消耗 70 万吨猪肉，超过美国猪肉消费量的一倍），而美国人则以牛肉和鸡肉消费为主。

而这种肉类消费上的差异，导致国内舆论一直认为：国外健身者就是吃牛肉、鸡肉吃健壮的，中国人练不壮就是因为吃的是猪肉而不是牛肉。甚至还有人认为：这种饮食差异直接导致了国内和国外健身者的水平差距。最后形成了某种牛肉、鸡肉的饮食崇拜。

2.烹饪方式

猪肉之所以被认为脂肪含量很高，其实还和烹饪方式有直接联系。在国内烹饪的传统中，猪肉是以肥美丰腴的口感著称的。自己细细想想，平日里最受大家喜欢的的猪肉菜式，红烧肉、回锅肉、东坡肘子、梅菜扣肉……本身主打的口感就是脂肪的丰润和油脂的甜美。在国内饮食文化中，猪肉本身就是跟油、肥、脂肪密切相关的。

瘦猪肉本身的烹饪就是个很大的问题。瘦牛肉做成牛排或切片去炒会有很多肉汁，鸡胸脯虽然有些干，但是如果上浆、滑蛋清，抓炒时掌握好火候，也很好吃。但是瘦猪肉做起来就很容易柴，肉汁也远远没有那么丰满充沛。这也就导致很多人不爱吃瘦猪肉。

肌酸：

增肌最安全和很有效果的一种天然化合物，对于增长肌肉、增强力量特别有效，还对提高运动能力、促进身体恢复、增加胰岛素敏感性等有很好的效果。

从肌酸的角度来看，猪肉里的肌酸含量也相对更高。食品里的肌酸含量（克/公斤）：猪肉 5.0，牛肉 4.5，鳕鱼 3.0，鸡肉无。所以健身者吃瘦猪肉的增肌效果可能会更好。尤其对于高阶训练者，如果不愿意使用外源性的肌酸补剂，吃瘦猪肉可以很有效地补充肌酸。

日常饮食中，瘦猪肉对健身者也是一种很好的选择，不但不像大家想的那样，营养价值不如牛肉，导致发胖，反而是增肌减脂的好帮手，而且采购更加方便，性价比更高，更营养，更美味！

第7章每日训练计划

训练频率

训练频率，顾名思义，指的是一周可以练多少次。由于每个人的情况都不同，时间跨度也很大，因此，具体的频率还是要看个人。从一周一练到一周七练，你可以根据自己的实际情况来选择。

一周一练和一周七练在训练项目的安排上也应该有所不同。而不是一周锻炼一次，跑步 30 分钟、各种器械玩 20 分钟，一周七次还是每天跑步 30 分钟、各种器械玩 20 分钟。

一周一练

「上半身训练 + 下半身训练」模式，这样可以在尽可能少的训练次数里，均衡地训练到身体的主要肌群。

健身房版：健身房上半身初阶训练 + 健身房下半身初阶训练

家庭版 1：无器械上半身塑形版 + 无器械针对臀腿版

家庭版 2：无器械全身减脂初阶版 + 无器械全身减脂进阶版

一周 3～5 练

请选择主要的大肌群部位，如胸部、背部、臀腿，作为主要训练内容。

一周 3 练的人正好可以每次安排一个大肌群训练，在此基础上再加上核心或肩部等小肌群训练，在做完大肌群的训练后，抽出 10～15 分钟时间来完善一些细节，就足够让身材变得很好了。比如，想要练马甲线的人，可以多做平板支撑、卷腹等；而以减肥为主的人，则可以做做 HIIT，加快减肥进程。

一周 4 练或者一周 5 练的人，在 3 天轮流的大肌群训练内容后，剩下的 1～2 天，你可以安排自己觉得比较薄弱的部位，做强化练习，比如对男女都很重要的核心肌群等。

健身房版：器械胸部训练计划 + 器械背部训练计划 + 器械臀腿训练计划

家庭版：无器械上半身塑形版 + 无器械肩部&核心训练计划 + 无器械针对臀腿版

一周 6～7 练

除了上面介绍过的三大肌群训练轮流组合，你还可以选择在大肌群训练的同时，穿插进一两天，结合中小肌群，进行更加有针对性的训练。

训练间歇

训练间歇：

间歇，指的是两组动作之间的休息时间。间歇时间对健身效果一样很重要，我们不仅要休息得合理，还要休息得科学才行。

在这里需要说明的是，无氧抗阻训练的过程，实际上就是一次又一次地对肌肉组织以及肌肉内的能源物质进行消耗的过程。而每次肌肉运动过后进行的充足休息，以及补充足够的营养物质的时间，就是肌肉恢复和生长的绝佳时期。

恢复：

一般而言，肌肉内肌糖原的恢复时间在 24 小时以上，我们常见的大肌群的恢复时间在 48～72 小时之间。大肌群内的肌腱等组织，比如筋骨等，恢复时间也在 72 小时左右，而在运动过程中，统筹大肌群完成训练动作的神经和神经中枢，恢复时间可能高达 80 个小时。

结论：

为了让自己的身体在每次健身训练后都能有更好的恢复和生长，最好能让两次大肌群训练间隔 72 小时左右，也就是 3 天。间歇时间指的并不是全身的间歇，而是具体到某一块肌群的休息时间。

训练强度

也即训练量，是由单次训练的总负荷构成的。一般日常运用中，你只需要简单地把它想作是「训练重量」×「训练次数」就足够了。

简易的衡量标准

1.大训练量：你状态最好的时候的训练负荷。

2.中训练量：大训练量 ×90%。

3.小训练量：大训练量 ×85%。

训练强度，即训练量，是由你每次训练的训练负荷决定的！而训练负荷又是由训练重量和训练次数共同决定的，所以，当你想要改变你的训练强度时，有两种不同的改变方式：改变该次训练的训练重量，或者改变该次训练的训练次数。

训练重量

大训练量 =100%× 重量，中训练量 =90%× 重量，小训练量 =85%× 重量。

比如你状态最好的时候，是做 10 个为一组的 50 公斤深蹲训练。那么，这个 50 公斤 ×10 就是你的大训练量，45 公斤 ×10 就是中等训练量，42.5 公斤 ×10 就是小训练量。

训练次数

大训练量 =100%× 次数，中训练量 =90%× 次数，小训练量 =85%× 次数。

比如你状态最好的时候，做深蹲动作时，是以 50 公斤 ×10 为一组，一共做 3 组，那么 50 公斤（10×3）就是你的深蹲大训练量。相应地，你的中度训练量就是 50 公斤（30×90%），50 公斤（30×85%）就是小训练量。假设你每次都做 3 组，你的深蹲大训练量就是每组 10 个，中训练量是每组 9 个，小训练量就是每组 8 个。

超量恢复

超量恢复理论是目前世界运动训练的基础理论之一，由苏联运动学专家提出。大意就是：运动时，肌糖原等物质会被消耗。在运动结束后，为了准备下一次的运动消耗，身体会储备更多的肌糖原。

运动后身体将储备更多的能量

力竭运动后可选择的恢复时间

除此之外，人体的自然恢复时间还和训练量相关，每一次的训练量不同，都会导致身体所需要的恢复时间不同。所以，我们在制订训练计划时，还应该考虑个人的训练量和恢复时间这些因素。

把上述理论套用到实际的健身训练计划制订上，最好的训练强度安排其实就是高中低三个训练量循环。

一般是大训练量 → 小训练量（恢复期）→ 中训练量（超量恢复期）→ 中训练量（超量恢复期）→ 大训练量，如此循环。

需要注意的是，在设计训练强度时，考虑的身体自然恢复期是以「天」为时间单位的。这也就是说，即使在你不训练的日子里，身体也会因为上一次的训练而在进行超量恢复，而决定每次训练强度的是你上一次的训练强度，以及两次训练之间的间隔时间。

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