《煤气灯效应：如何认清并摆脱别人对你生活的隐性控制》读书笔记
2021-04-27 23:30:57 1 举报AI智能生成
煤气灯效应”一词来源于1944年美国上映的一部知名老电影《煤气灯下》，该片主要讲述了钢琴师安东作为丈夫，通过不断对妻子宝拉进行精神操控从而使其发疯，以霸占其所继承的财产的故事。
作者其他创作
大纲/内容
六、让你的生活远离煤气灯
第一步是确定你的目标
1.打算从内部改变这段煤气灯操纵式的关系
你和你的煤气灯操纵者已经建立起一种强有力的交流模式，如果你想改变这种模式，必须全情投入，做好打持久仗的准备。
你需要做下面这些事。
*要坚定。
*要知道自己的感受。
*要诚实。
*要自律。
你必须采用足够强硬的方法，向自己保证，一有机会就要改变自己以前的做法
*要负责。
双方都认为被操纵者要对发生的一切负责
*要有同情心。
这种态度同时适用于对待你的煤气灯操纵者和你自己
如果你打算限制煤气灯操纵式的关系
尽管意识到煤气灯操纵行为不太可能真正结束，你依然会忠于你所处的这段关系，选择留下来
你和领导、同事、亲戚、老朋友，甚至是不愿离婚的配偶的关系，都可能属于这种类型
如果你不想彻底切断这样的关系，但同时又想限制它对你的不良影响，你需要拥有以下这些特质。
*要善于分析。
*要明确。
*要有创造力。
我们的思维容易一成不变
在告诉你自己某件事情做不到之前，先看看能不能找到巧妙的方法来回避，而不是硬碰硬地面对。
*要既善良又坚定。
提醒你自己，你有权设立任何你想要的限制。
然后，坚信你不会妥协，同时以尽可能平静和善良的方式来守住你的底线。
*要坚持。
*要有原则。
*要有同情心。
2.铁了心要彻底离开
*要活在当下。
*要乐于接受帮助。
*要有耐心。
*要有同情心。
2.改写你的回应
培养坚定、清晰的自我认知和价值观，对远离煤气灯操纵非常重要。
下面是一些可以帮助你远离煤气灯的长期建议：
·倾听你内心的声音（花时间做白日梦、散步、反思）。
·写日记。
·坚持和你信任的朋友聊天。
·如果你很想投入一段煤气灯操纵式的关系，先想想你信任的导师或行为榜样会说什么。
·问问你自己：这位男士对我女儿、姐妹、母亲足够好吗？
·练习积极的自我对话。诚实地告诉自己你有哪些好的、令人钦佩的特质。
·通过和精神层面的连接滋养自己。留出时间祈祷、冥想，或安安静静地和心灵最深处的自我重新连接。
·召回你的价值观，用你推崇的方式对待他人。
·和肯定你精神层面的人共度时光。
·相信“不”已经是一句完整的话，多多使用这句话。
·参加某种体育运动。
·参加一门培养自信的课程，或领导力培训班，加强有效沟通、自我指导和谈判的技能。
·只做你想做的事。如果你感到矛盾，就说“不”。你会感受到坚定信念的力量。
·好好利用这本书里加强并厘清你的思路、情绪和精神的练习
3.考虑未来
仔细看看煤气灯操纵对你来说很有吸引力的地方，然后扪心自问，为什么这些会让你产生这么大的兴趣。
我们不但希望获得当下的共鸣，还希望修补过去。
我们非常渴望某种照顾、理解、感激，而煤气灯操纵者答应会把这些东西给我们
如果我们不再为了那种“饥饿感”而去发展关系，新的关系自然就不会那么特别，那么令人满意
当你望向未来、想着让你的生活远离煤气灯之际，好好考虑一下你是否真的愿意放弃这种附加的紧迫感和渴望
4.客观看待事物
我们该如何区分普通的不完美和严重的缺陷呢？
第一，在较长的一段时间里评估你的这段关系。
总体来说，你是否觉得被倾听、被感激，和对方沟通交流是否有效？
你是否觉得获得了自己想要的东西？
某一件事放在大局里看可能不怎么重要，但你被忽视或被驳回的情形是否已经成为一种模式？
或者你觉得你是被对方倾听和尊重的？
第二，向内看，征询“空中乘务员”的意见。
当你想到这段关系时，是感到喜悦、快乐和满足？还是焦虑、害怕和不确定？
你是觉得跌宕起伏——既有陷入爱河的兴奋，又有被虐待的痛苦？
尽管你不喜欢伴侣、朋友、领导的某些方面以及他对待你的某些方式，但是觉得总体平稳，一直能体会到感激和快乐？
在我看来，当你和某人交流时，如果你总是感到对方贬低你和你认为重要的东西，那你不妨相信自己的直觉，离开这段关系
附录A 了解你的情绪
建立“情绪词汇表”
煤气灯操纵行为经常导致女性压抑自己的情绪，甚至完全和自己的情绪脱节。
如果你不清楚自己的情绪，你就错失了一个关键的能量来源，而这种能量原本可以帮你维护自己的权益，让你向煤气灯操纵者和自己表明你希望被怎样对待
找回你的声音
真实感受是你维护自己、向煤气灯操纵者清楚地表达你希望被怎样对待的主要能量来源
如果你不知道如何描述你的感受，甚至无法对自己开口，要理解自己的情绪就变得很困难
第一步
看看下面这些表述。它们是否能够形容你现在的感受？
·“我不知道我有什么感觉。”
·“我感到麻木。”
·“我不知道我想要什么。”
第二步
选一个你最感同身受的表述，把它写在单独一页纸上。然后从下面这些句子里任选一个，供第三步使用：
·我有这样的感觉是因为_______________。
·这种感觉是从____________的时候开始的。
·这种感觉还在继续，因为__________________。
第三步
把你选的句子放到之前抄写的表述下面。给自己十五分钟的时间，强迫自己在这段时间里不停地写。你可以把句子补充完整，也可以写任何你想写的东西
如果你在整个十五分钟里只是不停地抄写一样的话，第二天和之后的每天都继续做这个练习，直到你写出新的内容来
把你的感受画出来
第一步
在一张空白的纸上写上“我的观点”。在这个标题下画一幅画，描绘你的处境，或你和煤气灯操纵者之间的问题。在另一张空白的纸上列出“他的观点”，然后从他的角度出发，画一幅类似的画。
第二步
有时，给自己一定的时间消化情绪，看看它们对你有什么样的影响至关重要。
把两幅画放到一边，二十四小时之后再拿出来看。
当你再看的时候，准备好另一张白纸，在纸上写下你再次看那两幅画时的想法和感受
附录B 想象你们的关系
这个练习能帮你更好地理解你所处的某段关系，这样你对自己该做什么决定也会有更清晰的认知
想象未来可以帮你认清自己的真实感受，以及这段关系将给你带来的种种可能
最后，评价你所处的关系能够帮助你做出下一步该怎么走的决定。
也许你选择留下或离开，
也许你想尝试关掉煤气，
也许你想给这段关系一个时限：如果它在某个节点之前没有改善，你就重新考虑，采取新的行动
1.想象你目前所处的这段关系
闭上眼睛，允许自己想一想目前和煤气灯操纵者之间的这段关系。
想完之后，睁开眼睛，把下面的每一句话填写完整。没有字数限制
·我最喜欢我的煤气灯操纵者的一点是_______。
·我最不喜欢我的煤气灯操纵者的一点是_________。
·我看重我的煤气灯操纵者的特质是___________。
·我跟煤气灯操纵者在一起的时候，我看重的自己的特质是__________。
·当我对我的煤气灯操纵者感到沮丧时，我希望可以改变________。
·当我看到我们在一起时，最让我感触的是____。
2.想象你们这段关系的过去
·我最喜欢我们过去的一点是______。
·我最不喜欢我们过去的一点是_______。
·我希望可以从那段时间里找回的东西是_______。
·我再也不想重复的经历是________。
·回看当时的他，我看到了一个______的人。
3.想象你们的未来
再次闭上眼睛，敞开心扉。
允许自己想一想和煤气灯操纵者之间可能存在的未来。
如果下个月、明年、五年后你们还在一起，你的脑海里会浮现出什么样的画面？
你感受到何种情绪？
你的煤气灯操纵者是你想共度时光的伴侣、朋友、同事或家人吗？
·我最喜欢想象中的未来的一点是________。
·想象中的未来让我感到担忧的是____________。
·我想成为的那个人是____________________。
·未来的这段关系会在_____________方面帮助我成为那个人。
·未来的这段关系会在_____________方面阻止我成为那个人。
4.想象没有煤气灯操纵式关系的未来
·我最喜欢想象中的未来的一点是_________。
·想象中的未来让我感到担忧的是_____________。
·我想成为的那个人是_________________。
·不处在（或处在被大大限制的）煤气灯操纵式的关系里，会在________________方面帮助我成为那个人。
5.评估你们的关系
·自从我进入这段煤气灯操纵式的关系以来，我感觉我更____________________________________。
·自从我进入这段煤气灯操纵式的关系以来，我感觉我不再那么_____________________________。
·当我考虑这段煤气灯操纵式的关系对我的影响时，我感觉__________________________________。
6.现在，拿出一张新的纸
在中间画一条线
在左侧的一列写上：“我可能想继续这段关系，因为……”
在右侧的一列写上：“我可能想放弃这段关系，因为……”
然后分别把两列填写完整。
如果你愿意，在接下来的几天里，当你想到了更多的正反面观点的时候，再回来继续这部分的练习。
附录C 照顾好你自己
抗压、抗抑郁饮食
·一天吃三餐，外加两次零食。
低血糖会让你感到困惑、无助，所以至少每三小时吃点东西保持你的精神状态
·吃大量的全谷物食品、豆类食品、低脂乳制品、新鲜水果和蔬菜。
谷类食品、豆类食品和乳制品能够帮助大脑产生血清素以及其他至关重要的荷尔蒙，可以抵抗抑郁、增强自信、给你更多力量
·确保你摄入足够的Omega-3脂肪酸，它在鱼类食品和亚麻里比较常见。
研究发现它在抵抗抑郁方面扮演着重要的角色
对抗压力和抑郁的补充剂
为了增强力量、改善情绪必须保证睡眠
为了增强力量、提升情绪而坚持锻炼
荷尔蒙周期和抗抑郁药
一、什么是“煤气灯操纵”？
0.煤气灯效应的来源
1944年首映的电影《煤气灯下》
男主角为了霸占女主角所继承的遗产，刻意地引导她变疯。
他说服她绝不能相信自己的认知，从而对男主角言听计从。
1.了解“煤气灯效应”
煤气灯效应是由两人构成的关系
一方是煤气灯操纵者
他需要扮演那个凡事都正确的角色，这样他才能保持自己的身份认知，觉得自己在这个世界上握有实际的权力
另一方是被操纵者
她总让操纵者来定义她的现实世界，并把他过度理想化，总期许得到他的认可
煤气灯操纵的起源
1️⃣女性扮演的角色突然而迅速地发生了变化
一些男性被坚强、聪明的女性吸引，但同时又想控制她们。
于是，全新一代的煤气灯操纵者和被操纵者就这样诞生了。
一些女性主动地“重调程序”，让自己扮演小鸟依人的角色。
❶为了获得伴侣在精神上的支持
❷更是为了实现她们对自己的认知——“我在这世上到底扮演什么角色？”
女性的处于煤气灯操纵式关系的情感变化
首先，她们为自己处在一段糟糕的关系里感到羞愧；
其次，她们为没有达到自己设定的强大、独立的标准而羞愧。
于是出现了颇具讽刺意味的情形：女性可能用原本支持自己的想法说服自己放弃寻求帮助。
2️⃣遍地的个人主义，以及随之而来的孤立
随着高度的个人流动性和社会对消费主义的关注，从社交层面而言，我们相比以前更被孤立
在传统社会里，我们可以通过一系列广泛的精神纽带来获得安全感；
传统社会可能给个人发展提供的空间很有限，让大多数人扎根于一个安全稳定的关系群
在现代社会里，我们往往只能依靠一个人——伴侣、密友或某位家庭成员
2.煤气灯操纵起效的原因
只有当你相信煤气灯操纵者的话，而且需要他对你有好感的时候，煤气灯操纵才能起作用。
煤气灯操纵非常隐蔽
它其实是利用了我们最深的恐惧，最急切的担忧，以及内心深处对被理解、被欣赏和被爱的渴望
我们对自己能相信什么不再那么确定，因此我们比以往任何时候都容易进行煤气灯操纵。
3.20个报警信号
1.你反复质疑自己。
2.你每天数十次地问自己：“我是不是太敏感了？”
3.你经常在工作的时候感到困惑，甚至有些失去理智。
4.你总在向父母、男友和领导道歉。
5.你经常考虑自己是不是一个合格的女友、妻子、员工、朋友或女儿。
6.你想不明白，为什么生活里有那么多精彩的事，你却总是不够开心。
7.你给自己买衣服、给自己的公寓买家具，或者买其他的个人用品时，脑子里却一直考虑的是他喜欢什么，而不是自己喜欢什么。
8.你经常在朋友和家人面前为伴侣找借口。
9.你发现自己开始对朋友和家人隐瞒某些信息，这样你就不用再对他们解释，或者在他们面前找借口。
10.你知道出了严重的问题，但你就是没办法表达清楚，甚至连自己也搞不清原因。
11.为了躲避伴侣贬低你的言语和对现实的扭曲，你开始撒谎。
12.你连简单的事都拿不定主意。
13.你在闲谈时也要三思。
14.在伴侣回家之前，你会先在脑子里过一遍自己这一天做错了哪些事情。
15.你觉得自己现在和以前大不相同——以前更自信、更爱玩、更放松。
16.你开始通过丈夫的秘书和他对话，这样你就不用直接告诉他那些可能会让他不开心的事。
17.你觉得自己做什么都不对。
18.你的孩子开始在你的伴侣面前保护你。
19.你发现开始对一向相处愉快的人发火。
20.你感到绝望，郁郁寡欢。
4.煤气灯操纵的基本模式
你对外界认可的需求使你一直停留在这段煤气灯操纵式的关系里。
你说服自己：这么做是为了获得对方的认可，保持一段让你感觉良好、与众不同、充满了爱和能量的关系。
只要你稍有一点相信ta的认可会让你感觉好受一些，可以提升你的自信、加强你的自我认知
煤气灯操纵式关系的主要交往模式
煤气灯操纵者
时刻需要证明自己是对的，以维护自己的权力和自我认知；
被操纵者
把对方理想化、极度渴望获得其认可
某人坚持要你同意一个你明知道是错误的观点，你虽然不情愿，但还是照做了.
5.煤气灯操纵者的三种类型
👉魅力型煤气灯操纵者：为你打造一个特别的世界
ta在一段关系刚开始的时候显得特别有魅力，而这种随后会惹来麻烦。
ta旨在通过浪漫的手段让你不再专注自己的感受
比如，送你鲜花，这样你就不会批评ta约会迟到；
比如，ta在朋友面前羞辱你之后，立即进行最夸张的、让你无法呼吸的赞美，为了让你怀疑自己的想法有问题.
👉好人型煤气灯操纵者：让你说不上来哪里有问题
ta看起来通情达理，很“好”，但其实铁了心要按自己的方式来做事
ta觉得自己必须是正确的，所以通过破坏或否认你对现实的认知来满足这种需求
ta做好事不是因为在乎你，而是急切地想证明自己是个好人
ta用“不尊重的顺从”来形容这种行为：
表面上同意对方的观点，实际上不予理会
通过你们之间的对话，你记住的不是真正发生了什么，而是那条隐蔽的信息：“你是错的，我是对的！
👉威胁型煤气灯操纵者：盛气凌人、嫁祸于人和刻意隐瞒
ta的操纵行为的问题显而易见
比如吼叫、贬低、排挤、嫁祸于人，以及其他种类的惩罚和威胁
为了让这段关系更令人满意，双方都得在两个方面下功夫：
操纵和威胁
威胁不构成煤气灯操纵的一部分，但本身也是令人不愉快的行为
二、煤气灯探戈
什么是煤气灯探戈？
这种关系需要两个人同时积极参与。
ta促使被操纵者怀疑自己的认知，但被操纵者也为此积极地创造了条件。
它不是一方对另一方的情感虐待，而是双方共同打造的一种关系
探戈继续的前提是他对她扭曲的看法，以及她日益强大的“他肯定是对的”这种观念.
在亲密关系中，被操纵者会把大量的控制权交到爱人手中
被操纵者赋予伴侣一种几近神奇的力量，仿佛只有这位伴侣才能“看透她们、真正理解她们”。
成为被操纵者的人往往害怕被他人误解。
尽管她们平时可能显得自信、果断，但实际上很容易受爱人或伴侣看法的影响
我们为什么配合跳这支舞？
1.对情感末日的恐惧
对情感末日的恐惧有时比对事件本身的恐惧还要糟糕
被操纵者尝试向我描述她们对末日场景的恐惧时，经常站在两种完全不同的立场
❶ 她们觉得用具体的语言表述这些担忧使它们显得微不足道，所以我的病人往往流露出许多羞愧和自我怀疑的情绪
❷ 如果情感末日真的来临，她们会拼命地强调事情会糟糕到我无法想象的程度
解脱方法：
让自己从煤气灯操纵式的关系里解脱出来的第一步，是承认情感末日令人不悦和会带来伤害
2.渴望趋同的心理
特别容易被煤气灯操纵的人有共同点：
理想化：
无论她们多么坚强、聪明、能干，总是把煤气灯操纵者理想化，并迫切需要获得他的认可
单一化：
没有这份认可，就没办法确认自己是优秀的、有能力的、招人喜爱的人。
趋同性：
因为渴望成为那样的人，所以需要煤气灯操纵者的认同，害怕跟他产生分歧
当被操纵者对意见分歧或对方的不认可感到焦虑时，她们通常以两种方式回应
❶ 她们可能以最快的速度放弃自己的观点
站到伴侣、配偶、朋友或领导一边，以获得对方的认可，同时证明自己是优秀的、有能力的、招人喜爱的
❷ 她们可能通过争论或情感操控的方式来诱导对方同意自己的观点，从而获得安全感和成就感。
共情陷阱
在理想的情况下，共情是在关系亲密的两人之间涌动的水流，确信自己是被爱并被理解的
有时共情也会成为陷阱，尤其是在煤气灯操纵式的关系里
案例：
凯蒂的共情制造了一个陷阱。
她试图理解男友的立场，但男友并不想理解她的立场
布赖恩可能缺乏想象他人感受的能力，也可能他害怕自己的共情能力，把共情看成一种失败的标志
让自己从共情陷阱里解脱出来
1.阐明你自己的想法和感受
在这段关系里，我想________________。
我希望改变的是_____________。
当____________________的时候，我无法忍受。
总体来说，我认为自己___________________。
当人们__________________的时候，我很享受。
2.试着接受这些感受，看看会发生什么。
这周，我希望男友做的一件事是_________。
明天，我希望看到改变的一件事是_____________。
我喜欢自己的一点是__________________。
3.寻找你的“理想导师”
想象一位你完全信任的智者。
他可能是你真正认识的人，也可能是你希望拥有的完美导师
想象一下你在事件发生之后去拜访这位导师的情形。
导师会怎么说？
又有什么建议？
4.跟你信任的人聊聊
尽可能准确地告诉这个人，你对煤气灯操纵者使你陷入困境的真实想法
请这位倾听者适时打断你——可能只是简单地举起手——只要他听到你跳出了自己的观点，开始阐述别人，尤其是你的煤气灯操纵者的观点的时候
三、煤气灯操纵的三个阶段
第一阶段：不相信
第一阶段的特征体现在不相信对方的话上
处于第一阶段的煤气灯操纵比较隐蔽
那种有什么事不对劲的隐约感觉——尽管你也说不上来哪里不对劲——可能是提醒你这段关系有问题的唯一线索
一个小误会、片刻的不适、脾气有一点失控或者微小的意见分歧
切记煤气灯操纵过程中的实际情况：
即使ta有时真能和你产生共鸣，他还是会为了恢复自我认知、重新掌握权力对你进行压制
微小却重要的线索
➀当批评成为一种武器时
有时，我们爱的人确实跟我们有不同的行为方式，所以我们眼中的“吼叫”只是他们在用“充满激情但正常的声音”说话。
有时，他们的观点和见解确实会挑战我们自己的认知，而且也确实对我们有帮助
有时，ta会把批评当成武器
那种批评让你感到焦虑、脆弱，你确信自己会变成地上的一摊烂泥
煤气灯操纵者的批评可能有一定道理，但这种批评的目的是破坏，而非帮助
➁“无条件的爱”
它是一种处在现实关系之外、不切实际的理想状态
我们为什么总被“无条件的爱”这种想法吸引呢？因为大多数人都对爱失望过
我们的家人、朋友和爱人并不总是对我们那么好。
可能在我们成长的过程中，父母没有尽责，或者有些爱人曾经背叛过我们，又或者同事和朋友不断地让我们失望
实际上，我们是在通过把自己变得更好，来回避所爱的人的缺点
➂解释的陷阱
我们寻找理由、主动忽略令人不愉快的真相，把ta理想化
我们认为这段关系证明自己获得了一名男性的认可，从而感觉自己是优秀的、有能力的、招人喜爱的。
列举三种你可能让自己囚禁于解释陷阱的情形。
❶“不怪他，怪我。”
在这种情形里，我们把一段关系里发生的所有问题都归结到自己身上
❷“他感觉如此难受。”
如果这么说，那就是把对方的悲伤、愤怒或沮丧跟真正的后悔混为一谈了
❸“无论他表现如何，我都应该有更高的觉悟。”
如果其他的解释都行不通，我们总可以试着说服自己：我们没有——或者我们不该——受他人的糟糕行为的影响
向你的‘空中乘务员’寻求意见”
什么是“空中乘务员”
在飞机上，你可以从空中乘务员的行为判断出刚才的颠簸只是暂时性的不稳定气流，还是严重空难的开始。
同理，在日常生活中，你的“空中乘务员”可以帮你看清你的男朋友只是经历了糟糕的一天，还是在延续惯有的精神虐待。
当你开始怀疑自己对现实的认知时，你的“空中乘务员”——朋友、家人，甚至心理治疗师，可以帮你做出精准的评估。
一些接触“空中乘务员”的方法
·写日记。
如果你感到苦恼或不安，试着每天写满三页纸，并且至少坚持七天
·冥想。
冥想是清除杂念、让内心安静的练习
·移动冥想。
有助于身心合一的练习——比如瑜伽、太极和各种形式的武术——大多是移动冥想
·独处。
很多时候，我们的生活非常繁忙，日程排得满满的，根本没时间和自己的内心交流
·和朋友或家人共处。
有时，哪怕只是处于第一阶段的煤气灯操纵，我们也会发现自己与煤气灯操纵者以外的所有人都越来越疏远
你有两种选择：
❶远离煤气灯
如果你能保持坚定，以坚持自我为中心，不追求约会对象的认可，理性接受自己的认知，你也许会发现，他的不悦只不过是他自身焦虑的体现
干脆、果断地拒绝第一阶段的煤气灯操纵可以防患于未然，培养出一段更为健康的关系
如何才能逃离解释陷阱呢？
只要和你的“空中乘务员”保持联系就好。
他们会帮你看清真正合理的解释和无视现实的解释之间的差别
❷走近煤气灯
如果你已经认定约会对象是位很棒的男士，希望他爱你，那你很有可能努力在初始阶段就获得他的认可
而向他证明你不迟钝的办法就是获得他的认可。
于是煤气灯探戈就这样开始了。
避免煤气灯探戈
情侣篇
·留心观察。警惕你认为重要的事和他认为重要的事之间的差别。
·确定你自己的想法和判断。如果他指责你的行为，问问你自己，是否同意这样的评判。
·保持幽默感。如果他认为某件事远比你想象的严重，保留你自己的感觉——什么是无足轻重的，甚至是琐碎到荒谬程度的小事。
·维护自己的立场，但不要跟对方争吵。很多时候，当某人以很荒谬的理由指责我们的时候，沉默是最好的回应
·检查你自己的感受。随着约会逐步深入，你是否感到懊恼？焦虑？喜悦？已经迷上了对方
·保持理智。约会结束时，再检查一下自己的感受，看看这次约会的总体进程如何
领导篇
·识别模式。虽然你的领导对你进行了煤气灯操纵，提出你情绪不稳定、无法应对压力，但你不知道他是一贯这样，还是只在某些特殊的情况下才会如此反应，比如在你犯错、表现突出或遇到困难的时候
·搞清楚领导会走多远。他的煤气灯操纵是否最终以惩罚收场——比如更改工作任务、克扣薪水、解雇——又或者只是心理战
·搞清楚和领导的接触有多少是必需的。有些领导是我们日常工作不可或缺的核心部分；而有些领导更像是幕后人员
家人篇
·拒绝参与。这可能是你听过很多次的那种“说起来容易，做起来难”的建议
·放弃对“被肯定”的执着。如果需要别人承认你是对的，就很容易被操纵
·放下“被人理解”的执念。“我理解他们的观点，他们为什么不能理解我的观点？
停止舞蹈
1.不要问自己“谁是对的？”改问自己“我是否喜欢被这样对待？”
最大的圈套之一是我们自身的需求：总要别人承认我们是对的
2.放弃做“好人”的执念，尽力就好
我们很多人都对做一个“好女孩”或“好人”有着执念，认为自己是“好”的
如果你总是怀疑自己是不是“好人”，你可以试着转移注意力，
关注一下自己的感受是否真实和行为是否正直
然后自问是否独自包揽了这段关系中“好行为”所需要承担的全部责任
如果你的伴侣真的在对你进行煤气灯操纵，即使你变得很“好”，这段关系也不会改善
3.不要争论你确信的事实
如果你明确知道发生了什么事，不需要与人争论
争论只会让你抓狂
你想让他知道这些话题没什么可争论的；
你知道事实是什么，无须多言
尽管你的煤气灯操纵者不是小孩，对他传递同样的信息也很重要：有些事不容争辩。
4.永远对自己做出真实的评价
当你的煤气灯操纵者说“你真健忘”这样的话时，你的内心可能发现以下三种对话之一：
1.“他的话对吗？我真的这么健忘吗？我上次忘记某件事情是什么时候？你看，我连一次都想不起来。我觉得他这次太过分了！”
2.“他的话对吗？我真的这么健忘？我上次忘事是什么时候？嗯，我上周忘了买牛奶，可能他在想那件事
3.“他的话对吗？嗯，当然，他是对的！我从五岁开始就一直是个健忘的人。我是天生的‘健忘专家’。
但那又怎么样，健忘真没什么大不了的，毕竟我在其他很多方面都非常棒。”
4.停止和你的煤气灯操纵者争论
为了避免对错之争你可以说的话
·“你说得对，但我不想继续争论这个问题了。”
·“你说得对，但我不希望你用这种方式和我说话。”
5.允许你自己生气，但别卷入关于你的感受或你的意见是否值得聆听的争论
愤怒可以是表明感受的好方法，而争论只会进一步牵绊你
找一句可以概括你想法的话，然后不断重复这句话，可能是有效的交流方式。
要找最适合你及你所处的情形的沟通风格。
如果有必要，不断摸索试验，直到找到正确的选项为止。
既能表达愤怒又能避免争论的话
·“请停止用这种口吻和我说话，我不喜欢。”
·“如果你大吼大叫，我就没法听到你真正想说的话。”
第二阶段：辩解
第二阶段的特征体现在你需要为自己的言行辩解
你寻找证据证明煤气灯操纵者是错的，还极力跟他争论。
通常在自己的脑子里拼命地想获得他的认可。
从第一阶段到第二阶段
在第一阶段里
·你希望得到他的认可
让他确认你是一个优秀的、有能力的、招人喜爱的人，但如果实现不了，你也可以接受
·你认为自己的观点很正常，而当他对你进行煤气灯操纵时，他的观点错误、扭曲或者离谱。
在第二阶段里
你进入第二阶段了吗？你是否……
·不像以前那样坚强？
·越来越少跟朋友和家人见面？
·你非常希望得到他的认可
这已经成了你向自己证明你是一个优秀的、有能力的、招人喜爱的人的唯一方法
·你认为ta的观点很正常，于是拼命想获得发言机会，来陈述自己的观点。
因为你无法忍受ta对你的批评可能有道理的想法
·当ta用伤人或令人困惑的方式跟你交流时，你会质疑：“我有问题吗？”
如果你跟ta意见不一致，他可能会升级到“情感末日”的模式：
比如，吼叫得更大声、使用更尖酸的侮辱性语言、加大冷战力度等等
第二阶段的三种煤气灯操纵者
威胁型煤气灯操纵者
ta会通过以下的某一个或某几个手段引发“情感末日”，让你觉得你即将失去这段关系
比如吼叫、引发你的内疚感、蔑视、冷战、扬言要离开你
做出可怕的预测
（“你太蠢了，根本过不了律师资格考试。我不明白你为什么非要尝试”）
或者勾起你最深的恐惧
（“你跟你妈一个样！”）。
在以下这样的情形里，煤气灯操纵得到了充分的发展：
·ta迫切需要成为对的一方——无论话题是什么。
·被操纵者极其渴望获得ta的认可
以确认自己是个优秀的、有能力的、招人喜爱的人
·“情感末日”
它是吼叫、侮辱和鲁莽驾驶的恐怖组合，让被操纵者感到害怕、困惑和彻底绝望。
·趋同心理
源于被操纵者仍旧希望找到一种方法和ta的观点达成一致。
可行的做法是：
抵抗趋同心理，选择不参与争论
魅力型煤气灯操纵者
他们看起来是那么好、那么完美，你简直没法相信自己会如此挣扎。
魅力型煤气灯操纵者可能成功地骗过了你们所有人
他们可能给你的朋友和家人也留下了极好的印象
他貌似理解你的感受，但实际上只是在照顾自己
这类煤气灯操纵者的问题在于他并不对你和你的顾虑作出真正的回应
他和威胁型操纵者一样，只在意自己是对的一方
与此同时，他又放出诱人的烟雾，显得自己对你很好
你必须相信自己，坚持表达内心不适和沮丧的感觉，不要被他迷人或慷慨的承诺蒙蔽。
好人型操纵者
和魅力型煤气灯操纵者类似，好人型操纵者的行为也会呈现让人困惑的画面
看起来很有合作精神，友善且乐于助人，但你和他交往的时候还是感到困惑和沮丧
和好人型煤气灯操纵者交往的女性所遇到的问题
我们以为一切都挺好的。
我们觉得自己的配偶浪漫、有爱、忠诚，对我们有求必应，却发现自己时常哭泣，感到孤单、紧张、困惑，或者麻木
解释的陷阱
为什么有些人如此热衷于分析煤气灯操纵者呢？我认为主要有两个原因。
和难以捉摸的人打交道会让我们觉得自己更有生机
试图理解煤气灯操纵者让我们觉得自己更有掌控权
“关系”的本质决定了它包含很多失控的东西
如果父母在我们成长的过程中没有持续提供我们期待中的爱，我们自然在很小的时候就懂得了世事无常的道理
对于这种不可预见性，我们的反应是努力加强自己对一切事物的控制，能控制的东西越多，就越有把握，同时我们被不可靠的父母、朋友或爱人伤害的概率就越小。
我们怎样才能摆脱解释陷阱？
要靠自己以及“空中乘务员”
我们必须看清自己的行为，问问自己对这样的行为是否满意
我们还必须认清那些促使我们为对方的行为寻求解释的失望、沮丧及哭泣，总是不可避免地和浪漫、冒险及“生机勃勃”等我们珍爱的元素捆绑在一起，就像宿醉和一夜豪饮密不可分一样。
摆脱煤气灯操纵第二阶段的技巧
1.把你和煤气灯操纵者的对话逐字写下来，再看一遍。你现在不是和他进行真正的对话，听起来他是什么样子的人？讲道理的？对你有帮助的？还是完全莫名其妙的？
2.和一位你信任的朋友或导师聊聊
3.密切关注自己的感受
4.离开一个周末，或者只是出去喝杯咖啡
5.坚持自己的认知
·“我知道那是你的感觉，但我不同意你的看法。”
·“我看问题的角度不一样。”
·“那是你的认知，和我的不一样。”
把自己从第二阶段中解脱出来
1.慢慢来
你花了多长时间才意识到你的这段关系有问题？
你又花了多长时间才行动起来？
不要指望煤气灯操纵者改变得比你快
事实上，他可能需要更长的时间来接受你新的挑战和要求
2.找个合适的时机提出问题
当我们急着想要解决某个棘手的问题时，经常会选择最不恰当的时间和对方沟通
试着找一个合适的时机和他对话，确保没有什么事情或人会引发他的焦虑
如果你能等待并且设计好如何提出，而不是随随便便地把问题抛出来，也许会惊喜地发现对话远比想象的顺畅得多
3.用非责备的方式提出问题
没有什么比说出“你总是如何如何”、“你在攻击我”或“你的表现太糟糕了”这样的话更能迅速引发争吵的方式了
与其告诉煤气灯操纵者他做错了什么，不如客观描述问题，让你自己也加入寻找解决方案的过程。
4.说出你会做什么，不会做什么
当你取得一些进展，感觉更勇敢的时候，也许愿意跨出这一步
如果你说你会这么做，你就得真正投入、言行一致，这一点很重要。千万别给煤气灯操纵者空洞的威胁，或者一见到他加大恐吓、控制或浪漫举动的力度就退缩
5.坚守你的立场
只说你想要什么、你打算怎么做，然后试着以开放、关爱的方式聆听伴侣的回答
煤气灯操纵者如何看待自己的行为
我们很容易把煤气灯操纵者的动机往最坏处想——他希望通过表达负面意见激发我们对自己最深的恐惧。但他可能确实没有意识到他的话多么伤人
如果你的煤气灯操纵者在一个不健康的家庭环境里长大，家庭成员完全不尊重彼此，他可能会认为这就是人们正常的交流方式，或者觉得自己的话一旦没有那么夸张，就不会引起别人的重视
第三阶段：压抑
第三阶段的特征体现在你开始主动证明煤气灯操纵者是对的
因为那样你就有可能按他的方式去做事，并最终获得他的认可
在这个阶段，被操纵者会吸收煤气灯操纵者的观点，并把它当成自己的认知
第三阶段最危险的特征之一就是你的认知缺失程度越来越严重
挫败、绝望、毫无乐趣的感觉看起来特别正常，你甚至忘记你的生活以前不是这样的
最糟糕的一点就是绝望。
第三阶段真的会毁灭一个人的灵魂
和所有的被操纵者一样，你把煤气灯操纵者理想化了，极度渴望获得他的认可
从第一阶段到第三阶段
第一阶段，你列出各种证据，努力证明煤气灯操纵者是错的
第二阶段，你更急切地跟他、跟自己争论
由于对“情感末日”的害怕程度加深，趋同心理也变得更为迫切，你越发努力地让你们达成一致
在第二阶段里
·你非常希望得到他的认可
这已经成了你证明自己优秀、有能力、招人喜爱的唯一方法
于是双方产生意见分歧时，你先从他的立场出发
·你认为他的观点很正常，于是拼命想获得发言机会，来陈述自己的观点
·当他用伤人或令人困惑的方式跟你交流时，你心想：“是我的问题吗？”
·你失去了判断能力，也无法看清大局，只是纠结于他指责你的那些细节
第三阶段，你已经采纳了煤气灯操纵者的观点。
你列出各种证据证明他是对的，而不是替自己说话
在第三阶段里
·你依旧渴望得到他的认可，但已经觉得根本做不到，顶多是暂时的
·你认为他的想法是正常的，而你几乎已经记不起你曾经有过的质疑
·当他用伤人或令人困惑的方式和你相处时，你要么觉得是自己不好才导致他这样
·你完全不怀疑他的认知，无论是从大局还是细节
第三阶段的三种煤气灯操纵者
威胁型煤气灯操纵者
看不到希望，感受不到快乐，被绝望笼罩
领导需要时时刻刻证明自己是“对的”，而下属则迫切地需要得到他的认可
魅力型和好人型煤气灯操纵者
魅力型煤气灯操纵者为了满足自己的需求而上演一出大戏，同时努力说服对方，这么做是为了她
告诉伴侣应该好好享受他的浪漫。
但他其实没有真正核实她是否真的享受
好人型煤气灯操纵者则一边努力让妻子相信她得到了想要的东西，一边偷偷按自己的计划行事
被煤气灯操纵的女性感到寂寞、困惑和沮丧却说不出原因。
如果她表示反对，煤气灯操纵者就会使出“情感末日”撒手锏：
他可能大吼大叫，扬言要离开她，或者对她进行轰炸式批评
我们为什么留下来？
四个让人依旧选择留在这段煤气灯操纵式的关系里的理由。
1.暴力的威胁
2.物质方面的顾虑
说实话，很多女性不愿意放弃对她们进行煤气灯操纵的伴侣或领导所能提供的经济保障或生活水准
3.害怕被抛弃，害怕孤独
4.害怕被羞辱
对很多人来说，承认事情已经到了这么糟糕的地步简直是奇耻大辱。
离开这段关系就好比承认失败，而留在这段关系里似乎还有翻身的机会。
幻想的力量
很多人选择停留在不健康的关系里，是因为对煤气灯操纵者和自己仍抱有幻想
停留在煤气灯操纵式关系里的我们往往下意识地认定一点：
我们需要有忍受一切、修复一切的能力
这种做法的根源要追溯到童年时期。
令人失望或不可靠的父母把孩子丢在角落里，对其情绪健康不闻不问，孩子们不得不面对这样的现实：他们的父母有时就像极度以自我为中心的孩子
我们拒绝认清糟糕的现实，不去分析父母不能用我们希望的方式照顾或爱我们的原因在于他们自身的局限性，而是责怪自己（“肯定是我不好”），就像我们之后跟煤气灯操纵者交往时的情形一样
受到煤气灯操纵的人不仅仅是被吸引而已，我们同时被三种幻想驱动着：
1.就像孩童时代父母是我们唯一的滋润源泉一样，煤气灯操纵者成了我们现在唯一的滋润源泉
2.如果他不能提供我们需要的，我们相信能够改变他。仅仅靠我们的宽容、爱心和示范就可以把他变成理想中父母的样子。
3.他的表现有多糟糕根本不重要，因为我们足够坚强（或足够宽容、足够耐心），可以接受它。
如果我们改变他的能力不够出众，那么至少我们容忍他的能力足够强大。
对坚强的幻想
煤气灯操纵者的糟糕行为非但没让我们降低喜欢他的程度，反而让我们更爱他了，因为这又提供了一个证明我们有多坚强的机会
如果我们在婴儿时期、在孩童时代就能那么坚强该多好
我们死守着对这段关系的幻想，因为它让我们逃避自己内心最深的恐惧：没有人会以我们希望的方式来爱我们
就像孩童时代那样，我们会感到失望和孤独
两种看法
坏消息是如果我们选择离开煤气灯操纵式的关系，也许真的要放弃一些对自己有特殊意义的东西
好消息是如果有勇气离开这些煤气灯操纵式的关系，诚实地看待这样的关系让我们付出的代价，就可以逐渐看到萦绕了我们一辈子的恐惧
害怕自己没人爱、害怕孤独的终结
接受现实
如果我们可以意识到，真正的自我并不依赖于他人的维护，我们也不再是无助的婴儿或迫切需要把家长视为英雄的孩童，那么我们就可以好好享受出现在生命中的各式人物，而不是把他们当成我们缺失的优秀的父母
照顾好自己
身心结合的活动
身处煤气灯操纵第三阶段最大的难处之一就是，你觉得你和自己的情感以及过去那个最好的自己产生了分离
要想重新连接，选择某种身心结合的活动是一个很好的办法。比如，瑜伽、太极、武术，或者其他形式的动态冥想
寻求心理治疗及其他形式的帮助
如果你或某个熟人正在和药物滥用或其他形式的上瘾作斗争，也许“十二步计划”对你来说是正确的选择。
十二步计划（2-step program），是一套指导人们从成瘾、强迫或其他行为中恢复的行动方案。
四、我该走，还是该留？
花时间做出决定
如果我们致力于从煤气灯操纵式的关系里解脱，通常需要在某个时间节点决定是继续留在这段关系里，还是果断放手。
真正解脱的唯一方法就是愿意主动离开。
人是复杂而充满矛盾的，我们谁都不完美
我们对煤气灯操纵者的肯定并不一定是幻觉。
关于是走还是留的四个问题
1.我能用不同的方式和这个人相处吗？
你所处的煤气灯操纵式关系不会改变，除非你自己先做出改变
关掉煤气的前提是你必须和你的煤气灯操纵者分离
不参与煤气灯操纵式的对话
当遇到“情感末日”的威胁时，直接离开房间
你必须拒绝趋同心理，愿意让ta拥有他自己的观点，即使你知道这些观点是错误的
*当他开始对我进行煤气灯操纵时，我能否做到不参与对话？我是否经常需要向他证明我是对的？即使没有大声说出来，是否在脑海里反复地和他争论？
*如果他的煤气灯操纵行为使我对自己或我们的关系感到焦虑，我会向他寻求安慰吗？我能找到某种不依靠他就让自己冷静下来的方法吗？
*如果我说我会做某件事——比如，在他吼叫的时候离开房间，或者当他迟到超过二十分钟就离开餐厅——我能说到做到吗？
2.他能用不同的方式和我相处吗？
ta的想法是什么？
一般说来，当一个人受到威胁或觉得有压力的时候便会开启煤气灯操纵模式，通过证明自己是对的来应对压力
这是他觉得自己强有力的方式，也是他维持自我认知的方式。
有些人在自我认知方面意志非常薄弱，所以对煤气灯操纵无比投入，选择煤气灯操纵作为他们和别人之间的正常互动模式
他们感觉如此无力，因此寻求一切机会控制别人的想法，以便感觉自己强大，可以掌控一切。
有些人只在某些关系里进行煤气灯操纵，而在其他关系里表现正常
还有些人会偶尔开启煤气灯操纵模式，对来自这段关系内部或外部的压力做出回应
*他对煤气灯操纵有多投入？
试试下面这个练习。
在整整一周的时间里，尽最大的努力关掉煤气
回避一切控制、解释、分析、幻想，甚至和你的煤气灯操纵者进行谈判的诱惑
如果你的煤气灯操纵者经常能以令人满意的方式和你产生共鸣，你就有理由相信煤气灯操纵行为会结束，或者起码减少到你可以接受的程度
*他能和我产生多少共鸣？
·他是否看起来能够理解并尊重你的观点？
·至少偶尔留意你的感受和需求？
·至少偶尔把你的感受和需求放在他的之前？
·对他多次伤害你的行为表示懊悔，并做出积极的改变？
·真心悔改，而不只是想哄你开心或为了证明自己是多好的人？
3.我是否愿意努力改变我们之间的相处模式？
煤气灯操纵式的关系经常会产生恶性循环：
他带有攻击性的行为引发你防御性的回应
而你的回应又触动了他的敏感神经，进一步引发他更有攻击性的行为。
以下行为可能引发对方煤气灯操纵行为的升级
·自我贬低。
·寻求安慰。
·认定他会用很糟糕的方式对待你。
问问自己下面这些问题，判断一下能不能改变现有的相处模式。
*有没有人支持我？
煤气灯操纵会挑战你明辨是非的能力。如果没有人支持，你很难对抗煤气灯操纵者。你需要朋友、家人或心理治疗师帮助你维持自我认知，看清到底发生了什么
*我能否坚守底线？
*你是否不但有原则，还有勇气说“停下来”？
*我愿意做出牺牲吗？
4.现实地看，如果我付出最大的努力，这段关系是否会令人满意？
一些可能预示危险的“空中乘务员”
·你经常不知所措或者感到困惑。
·做噩梦或多梦。
·记不清自己和煤气灯操纵者之间发生的事情的细节。
五、关掉煤气
做关掉煤气的决定
你愿意结束这段关系吗？
如果你难以抉择
·想象一下继续处在这段关系中，下周你会是什么样子。越多细节越好
·现在，想象一下明年的情景。同样，越多细节越好
·接着想象一下三年后的情景
·现在，问问你自己，这段关系有多大可能性带给你想要的未来
还有几件事要一并记住
首先，当你看完我之前提到的调动自己的六点建议时，切记这段旅程有很多不同的道路可选，你大可以按适合你的顺序来尝试
你还应该记住，改变的过程不会立刻就让你感觉良好
在你渐渐看到事态朝不同方向发展的过程中，可能也会接触到之前你并不知道的、存在于自己内心的愤怒和绝望
你可能变得喜怒无常、难以捉摸——前一分钟非常激动，后一分钟则非常沮丧
最后，我希望你明白，关掉煤气——以及调动自己去关掉煤气——可能是个漫长的过程
你可以做这些事来坚定自己的决心
·每天和信任的朋友或家人聊天，或者至少每周和心理医生聊一次，以保持你的自我认知。
·写下你和煤气灯操纵者最近的三次对话，对其进行编辑，想一下以后再遇到这样的情形时自己希望如何处理。
·回忆最近一次感到喜悦的情形
六点计划
1.明确问题。
这个步骤是这样的：
他作为煤气灯操纵者做了什么：
送我各种不适合我的礼物，然后指望我对他心怀感激。
我作为被操纵者做了什么：
因为不喜欢这些礼物而觉得自己有问题，感到寂寞、被误解。
2.对自己有同情心。
你唯一的目标就是改善自己的处境
一旦被恶劣地对待，最严重的足以摧毁一个人的后果之一就是我们认为自己活该
随着我们变得更有责任感，我们发觉自己也在一定程度上参与了这种糟糕的行为，所以会觉得自己被这样对待确实活该
3.允许自己做出牺牲或让步。
有一个话题无法回避：
离开煤气灯操纵式的关系可能会让你失去一些东西。
所以，愿意离开（尽管最后你未必真正离开）往往意味着面临巨大的损失。
放弃煤气灯操纵式的关系真的会失去一些你再也无法拥有的东西。
帮助你放手一搏的问题
·我今天有没有做过自我感觉良好的决定？如果有，是什么？
·我今天有没有做过让自己感觉糟糕的决定？如果有，是什么？
·我是不是过着和自己的价值观一致的生活？
·如果不是，我必须做出什么样的改变，才能让我的生活和我的价值观保持一致？
·我想象中自己能过上的最好的生活是什么样子的？
·我必须怎样做才能过上那种生活？
4.面对自己的真实情感。
唤醒你的情感：
准备好笔和纸。
用任何你喜欢的方式来写下这些问题的答案：句子或者简单的随笔，随便什么你顺手的方式都行。
你也可以通过画画或图解的方式来回答问题。
1.回忆最近一起对你造成情感冲击的事件。
它可以是亲人生病这样的大事，也可以是和银行柜员产生意见分歧这样的小事。
描述这起事件。
2.你有什么感觉？
3.你有什么想法？
4.你做了什么？
5.给予自己力量。
一段煤气灯操纵式的关系经常会让我们有无助、无能的感觉，仿佛我们没法做对任何事情。开始认清并运用自己的长处是做出改变的关键。
用以下方式给予自己力量
·列出你的优点。
·质疑自我批判或否定的想法，比如“我一无是处”或“我永远也不会开心”。
·做让你觉得自己很有能力的事。
·避开对你持有负面意见、消耗你精力的人。
·接触看得到你的优点并支持你的人。
·利用你的优点应对挑战。
6.跨出一小步，改善你的生活。一步步走下去。
很难关掉煤气的部分原因在于，你在被煤气灯操纵长达几周、几个月或几年后，已经不再像刚进入这段关系时那么坚强。
所以，恢复原来的自己，给自己采取行动的机会，是调动自己关掉煤气的强有力的工具。
退出煤气灯探戈
做起来很简单，只要你不再试图赢得争论或劝对方讲道理。
或者，你只要选择退出就好。
关掉煤气的五种方法
1.分清真相和曲解。
煤气灯操纵者经常对事实进行扭曲，然后把他们加工处理过的版本告诉我们
2.判断两人的对话是不是权力的争夺，如果是，就退出。
为了退出权力争夺你可以说的话
·“你说得对，但我不想继续争论这个问题。”
·“你说得对，但我不希望你用这种方式和我说话。”
如果你想在选择退出的同时表达愤怒，你可以说
·“请停止用这种口吻和我说话，我不喜欢。”
·“你对着我大吼大叫，我没办法听清你真正想说的话。”
3.识别你触发煤气灯操纵的行为，也识别他的。
识别可能引发煤气灯操纵行为的话题和情境
把精力放在如何识别触发点上，这样你就可以学着关掉煤气。
通过选择对雷区做出不同的反应，打断了煤气灯探戈的进程，从而关掉了煤气。
煤气灯操纵行为是对压力的反应。
当人们觉得受到威胁时，要么变成煤气灯操纵者，要么变成被操纵者
留意你说的话做的事，看看哪些可能引发煤气灯操纵行为
如果你的话或你的行为引发了你伴侣的煤气灯操纵行为，这并不意味着你要为他的过错负责，也不意味着为了避免让他生气，你得把负面情绪憋在心里
静下心来想想，哭泣是否引发了你所处的这段关系里的煤气灯操纵行为
你的煤气灯操纵者是否觉得你的眼泪让他受到威胁？他是否在看到你哭泣之后，马上就开始证明他的某个观点是对的
没完没了的焦虑和挑剔让煤气灯操纵者缺乏安全感
无力感驱使煤气灯操纵者开启煤气灯操纵模式，重新获得他的权力感：
如果他可以证明自己是对的、对方是错的，同时她的不满足是她自己的问题，不怪他，那么他就会感觉自己更强大、更优秀
有些男士对特定的表达十分抗拒
例如：彼得受不了听桑德拉说“你伤害了我的感情”，只要一听这句话，他就开启煤气灯操纵模式，试图模糊她对现实的认知，证明自己的观点有多正确
对很多男士来说，被要求做一件他们做不了的事也会引发煤气灯操纵
识别可能引发煤气灯操纵行为的权力游戏或控制举动
识别你寻求煤气灯操纵者的认可和坚决要求他让你安心的方法
4.关注你的感受，而不是“对”和“错”。
从这个陷阱里解脱出来的唯一方法就是停止考虑谁对谁错，改为关注自己的感受
如果你真心懊悔，那就向对方道歉，然后尽力补偿。
如果你感到困惑、被攻击、极为忧伤或非常害怕，那肯定有什么地方不对
5.切记，你无法控制任何人的意见——即使你是对的！
练习主动退出争论
选择最适合你个性、你的煤气灯操纵者最可能听得进去的表述
➀·和一位朋友进行角色扮演
告诉你的朋友该如何扮演你的煤气灯操纵者，包括他可能说的话。然后你扮演自己，看看使用这些新的表述会是什么感觉。
➁·撰写自己的剧本
把自己假想的对话写出来。想象一下你的煤气灯操纵者会说什么，然后设计出你的回复
➂·专注于几句表述
请记住，你的目标是退出争论，而不是让它升级。
选择一两句对你特别有帮助的表述，不断重复它们，或者干脆保持沉默
➃·选择一个退出策略
如果你的煤气灯操纵者拒绝停止争论，那么你必须终止对话——挂掉电话、走开、转移话题，甚至主动为对方泡茶，就像特里施在第四章里做的那样
尽管一开始，“正确而孤独”的感觉让他有些恐惧，但逐渐地他还是喜欢上了这种和他人行为没有牵连的、清晰明了的情绪
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