《非暴力沟通》读书笔记
2021-04-27 23:27:20 1 举报AI智能生成
作为一个遵纪守法的好人，也许我们从来没有想过和“暴力”扯上关系。不过如果稍微留意一下现实生活中的谈话方式，并且用心体会各种谈话方式给我们的不同感受，我们一定会发现，有些话的确伤人！言语上的指责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤，甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。这些无心或有意的语言暴力让人与人变得冷漠、隔阂、敌视
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大纲/内容
第七章 用全身心倾听
倾听
倾听他人：了解他们的观察、感受、需要和请求，并给予反馈（需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。）
倾听意味着全心全意地体会他人的信息——这为他人充分表达痛苦创造了条件。有一句佛教格言恰如其分地描述了这种能力：“不要急着做什么，站在那里。”
哪些行为会妨碍我们体会他人的处境。
建议：“我想你应该……”
比较：“这算不了什么。你听听我的经历……”
说教：“如果你这样做……你将会得到很大的好处。”
安慰：“这不是你的错；你已经尽最大努力了。”
回忆：“这让我想起……”
否定：“高兴一点。不要这么难过。”
同情：“哦，你这可怜的人……”
询问：“这种情况是什么时候开始的？”
辩解：“我原想早点打电话给你，但昨晚……”
纠正：“事情的经过不是那样的。”
在非暴力沟通中，倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。倾听的这种品质体现了它与理解以及同情之间的区别。
体会他人的感受和需要
‘你不高兴，是因为你需要……’，注意需要而非看法
给他人反馈
非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。
问直接问题容易产生距离感。如果我们真的要这么问，→询问前，先表达我们的感受和需要。
沟通的目的→关心的是加深与人的联系？还是以“标准的”非暴力沟通方式来说话？改变他人来迎合我们的需要？
给他人反馈是在节约而非浪费时间→双方同意在作出答复前先准确地重述对方的观点
保持关注
在解决问题或询问他人的请求前，为他人的充分表达创造条件。如果过早地提及他人的请求，我们也许就无法传达我们的关心；甚至还会被看作是应付。
怎样判断对方的感受是否已经充分表达呢？首先，如果一个人觉得别人已经完全明白他的意思，他就会变得轻松。这时，我们也会感到放松。另一个更为明显的标志是，他停止了谈话。如果无法确定对方是否还有话要说，就不妨问一句：“你还有什么话要告诉我吗？”
当我们痛苦得无法倾听
当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要
（1）体会自己的感受和需要
（2）大声地提出请求
（3）换一个环境
小结
bad：急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受
倾听→需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。
观察、感受、需要和请求
主动表达我们的理解
保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。
第八章 倾听的力量
倾听使身心痊愈
“XX，我能为你做什么吗？”
倾听预防潜在的暴力
在一个生气的人面前，永远不要用‘不过’‘可是’‘但是’之类的词语。别人生气时，要倾听，不要说“但是”。
如果别人保持沉默
倾听有赖于我们体会他人的能力。
小结
倾听使我们勇于面对自己的弱点。它还可以帮助我们预防潜在的暴力，使谈话生动有趣，并了解“不！”和沉默所反映的感受和需要。
第九章 爱自己
非暴力沟通最重要的应用也许是培养对自己的爱。
让生命之花绽放
我希望他准确无误地知道他是多么特殊的生命，要不，他在成长的过程中将会忽视这一点。我希望他保持清醒，并看到各种奇妙的可能。我希望他知道，一旦有机会，排除万难给世界一点触动是值得的。我还希望他知道为什么他是一个人，而不是一张椅子。
当我们的表现不完美
失误揭示我们的局限性，并引导我们的成长。
我们的改变是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理。
“应该”意味着我们别无选择。这使我们感到无奈和沮丧。同时，又心有不甘，不愿屈服。
自责是尚未满足的需要的可悲表达。
为什么会自责？
经常责备自己、强迫自己将使我们“更像椅子而不像人”。
非暴力沟通认为，对他人的指责反映了我们遇到了挫折——他人的行为不符合我们的需要。
一旦发现自己正在做无益的事情，我们的挑战是如何对需要和价值观保持清醒的认识，以使我们的转变：
（1）符合我们的心愿；
（2）出于对自己的尊重和爱护，而不是出于自我憎恨、内疚或羞愧。
非暴力沟通的忧伤
培养自己在各种情境中都专注于生命的需要及价值观
一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。
自我宽恕
非暴力沟通自我宽恕：感到遗憾时，我们试图了解过去的行为所要满足的需要。
爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，另一方面包容采取那种行为的“我”。非暴力沟通的忧伤及自我宽恕为个人的学习和成长创造了条件。只要对自己的需要保持清醒的认识，我们就能建设性地满足它们。
“不要做任何没有乐趣的事情！”
让我们的行动基于对生命的爱，而非恐惧、内疚、羞愧或义务。
用“选择做”代替“不得不”
用“选择做”代替“不得不”
加上“我选择做”。“我选择做______是因为我想要______。”
不论你选择做什么，了解自己为什么要那样做。
深入理解我们行为的动机
一旦意识到我们的行为所服务的需要，即使工作很艰苦、富有挑战性乃至举步维艰，我们也会从中得到乐趣。
1）为了钱
钱并不被认为是一种“需要”；它只是被用来满足某种需要的无数种策略中的一种。
2）为了得到赞同
3）为了逃避惩罚
4）不想感到羞愧
5）为了避免内疚
最危险的行为也许是“因为别人的要求”我们不得不做。
6）为了履行职责
第十章 充分表达愤怒
为什么我们会生气？
充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。
外在刺激与内在原因
如果意识不到自己尚未满足的需要，一心考虑别人的过错，我们难免就会生气。
“合理的愤怒”？
专注于我们的需要，比评判他人是什么人，更有益于生活。
为了充分表达愤怒，我们有必要明了自己的需要并采取行动。
有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。
暴力的种子
如果我们满脑子是非对错，把某些人看作是贪婪的人、不负责任的人、骗子或其他类型的坏人，那么，我们就很难与他们建立良好的关系。
表达愤怒的步骤：
1．停下来。呼吸。
2．留意我们的指责。
3．体会我们的需要。
4．表达感受和尚未满足的需要。
在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。
表达愤怒的四个步骤
怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。
越是能够倾听他人，也越有机会被倾听。
先倾听他人
在大多数的情况下，在表达自己之前，我们需要先倾听他人。
如果我不强调我与他人观念的不同，我就较容易接纳他们。
留意头脑中出现的暴力想法，而不评判它们。
给自己时间
“我不喜欢他们……，是因为我什么样的需要没有得到满足？”
把注意力放在了尚未得到满足的需要，而不是考虑他人有什么过错。
第十一章 运用强制力避免伤害
使用强制力的目的
我们运用强制力是出于防卫的目的而不是为了惩罚对方。
在使用防卫性的强制力时，我们把注意力放在了自己和他人的需要上，而不评价对方及其行为。
惩罚的类型
体罚，指责或否定他人，变得冷漠也是常见的惩罚方式
惩罚的局限性
有两个问题可以帮助我们认识惩罚的局限性。
第一个问题是，如果我不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做？
第二个问题，我希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事情？了解别人基于什么样的原因来满足我们的愿望是至关重要的。
运用非暴力沟通来重建校园秩序
表达感受和需要，而不追根究底
继续了解他的感受和愿望
寻求反馈，看自己理解的是否准确
小结
我们也许需要使用强制力来保护自己和他人。我们这样做，是为了避免伤害，而不是为了惩罚他人。
第十二章 重获生活的热情
倾听内心的声音
通过鼓励我们区分观察和评论，认识情感的根源在于个人的需要和想法，并以建设性的语言提出明确的请求，非暴力沟通帮助我们认识社会文化对个体的消极影响。
解决内心的冲突
沮丧意味着，我们不了解自己的需要——我们不知道自己到底想要什么以及如何满足愿望。
专注于我们想要做的，而不是追究错在哪里。
心灵环保
果以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。
体会自己的感受和需要可以释放压力。
用非暴力沟通代替诊断
体会他人的感受和需要也可以释放压力。
个人的成长是通过与他人的坦诚交流来实现的——在交流中，彼此能够自由地表达内心的软弱。
坦诚是个人成长的先决条件。
“她现在是什么心情？她有什么需要？和她在一起，我是什么样的心情？我的心情反映了我怎样的需要？我想请她作出什么决定或采取什么行动，以使她能快乐些？”
揭示自己的内心活动以及个人需要
“我不太明白你的意思。我想知道你的问题和我对非暴力沟通的介绍有什么联系。你可以解释一下吗？”
小结
为什么不放下面具，直率一些呢
你感到不耐烦不是因为我做了什么，而是因为你期待我有不同的行为方式。
第十三章 表达感激
赞扬的动机
注意赞言：不要把自己放在裁判的位置，不要用赞扬来施加影响
表达感激时是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。
非暴力沟通表达感激的方式
非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：
1．对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；
2．我们有哪些需要得到了满足；
3．我们的心情怎么样？
也可以通过微笑或说声“谢谢”来表达
接受别人的感激
对感激的渴望
对感激的渴望不仅存在于工作场合，而且也存在于家庭中。
bad：我发现我总是想做得更好，却很少肯定已有的成绩。
留意生活中积极的一面，并表达我的感激之情
充分表达感激
如果无法向那些对我们的一生有极为重要影响的人表达感激，我们会感到多么悲哀啊！
一件值得做的事情即使做得不怎么样也是值得的！”
后记
她想到的是人们的感受和需要。
附录：非暴力沟通模式
1．诚实地表达自己，而不批评、指责
（1）观察我所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）我的福祉的具体行为：“当我（看、听、想到我看到的/听到的）……”
（2）感受对于这些行为，我有什么样的感受（情感而非思想）：“我感到……”
（3）需要什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受：“因为我需要/看重……”
（4）请求清楚地请求（而非命令）那些能丰富我生命的具体行为，“你是否愿意……？”
2．关切地倾听他人，而不解读为批评或指责
（1）观察你所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）你的福祉的具体行为：“当你（看、听、想到你看到的/听到的）……”
（2）感受对于这些行为，你有什么样的感受（是情感而非思想）：“你感到……吗？”
（3）需要什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致你那样的感受：“因为你需要/看重……”
（4）请求关切地倾听那些能丰富你生命的具体请求，而不解读为命令：“所以，你想……”
言语上的指责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤，甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。这些无心或有意的语言暴力让人与人变得冷漠、隔膜、敌视。
爱能使心灵的创伤痊愈
前言
非暴力生活的一个关键就是：感激生活的赐予，而不贪心。
每天晚上，他和我一起分析我一天中的经历——我的所读、所看、所做。如果某个行为涉及使用武力，就把它归到暴力之树“身体的暴力”那一边；如果主要造成精神伤害，那就归到暴力之树“隐蔽的暴力”那一边。
“让梦想中的世界通过我们的转变得以实现。”我相信，除非从我做起，我们的梦想就不可能实现。不幸的是，我们总是希望别人先开始改变。
非暴力不是今天用了、明天就可以抛弃的权宜之计。非暴力也不是让你变得温顺或听话。非暴力主张积极进取，而非消极无为。
非暴力意味着让爱融入生活。让尊重、理解、欣赏、感激、慈悲和友情，而非自私自利、贪婪、憎恨、偏见、怀疑和敌意，来主导生活。
第一章让爱融入生活
引言
多去想想为什么，学会理解
我必须用心理解他们的行为
我认识到语言及表达方式的巨大影响。也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。
“非暴力”一词，来指暴力消退后，自然流露的爱。在一些地区，这种沟通方式被称为“爱的语言”；在本书中，“NVC”指非暴力沟通或爱的语言。
人生的抉择
非暴力沟通的基础是一些沟通方式，它的目的正是提醒我们借助已有的知识，让爱融入生活。
非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。这样，在每一次互动中，我们都能聆听到自己和他人心灵深处的呼声。同时，它还促使我们仔细观察，发现正影响我们的行为和事件，并提出明确的请求。它的方式虽然简明，但能带来根本性的变化。
通过强调倾听——倾听自己及他人，非暴力沟通培育彼此的尊重、关注与爱，使人乐于互助。
你明白，我的给予不是让你欠我的人情，而是因为我想活出对你的爱。欣然的接受，或许是最佳的赏赐。
如果我们遵循非暴力沟通的原则，乐于互助，并表明那是唯一的动机，那么，他人也会加入我们，最终形成良好的互动
非暴力沟通的四个要素：1．观察2．感受3．需要4．请求
非暴力沟通的要素
首先，留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。接着，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。然后，说出哪些需要导致那样的感受。一旦用非暴力沟通诚实地表达自己，前三个要素就会得到体现。
我们首先通过体会他人此刻的观察、感受和需要，与他们建立联系，然后聆听他们的请求，来发现做什么可以帮助他们。
非暴力沟通过程
什么是我的观察
我的感受如何
哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受
为了改善生活，我的请求是什么
小结
非暴力沟通不只是语言表达或使用文字的技巧，它所包含的意识和意图，也可以通过沉默、专注以及面部表情和身体语言来表达
第二章 是什么蒙蔽了爱？
有些沟通方式使我们难以体会到心中的爱。→某些语言和表达方式的负面影响，它们虽然致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，以致彼此的疏远和伤害。这些语言和表达方式，我称为“异化的沟通方式”。
道德评判
我一心分析和确定错误的性质，而忽视自己和他人的需要
对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观。
不要将价值判断与道德评判混为一谈
暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方——至少大部分暴力的根源都是如此
进行比较
比较蒙蔽了我们对人对己的爱意
回避责任
人们广泛使用“不得不”这一短语。例如：“不管你是否喜欢，有些事你不得不做。”显然，这种表达方式淡化了个人责任。“你让我”是人们常用的另一短语，例如：“你让我伤透了心。”此时，我们的表达方式忽视了我们情感的内在根源。
当我们根据以下理由行动时，我们也就试图回避责任。·
受说不清楚的力量驱使。
我们的个人情况、成长历程、自我形象等。
其他人的行为。
上级的命令。
同伴的压力。
机构的规章制度及政策
性别角色、社会角色或年龄角色
无法控制的冲动
→用负责任的语言代替回避责任的语言
并非是暴行导致人类的灭亡，人类的灭亡却是因为现代人唯唯诺诺、缺乏责任感，毕恭毕敬地服从各种命令。我们所看到的悲剧和马上就要看到的更大悲剧，并非是世界上反抗的人、不服从的人增多了，而是唯命是从的人、听话的人越来越多
一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。
我们无法强迫他人按我们的期待生活。
强人所难
异化的沟通方式还与一个想法有关：有些行为值得奖励，而另一些行为必须受罚。认为“某人应当受到惩罚”使我们难以体会到心中的爱。(bad)
异化的沟通方式源自等级社会或专制社会，同时也支撑着它们。
人们越是习惯于评定是非，他们也就越倾向于追随权威，来获得正确和错误的标准。
第三章 区分观察和评论
当你说我做了什么或没做什么，我也可以回应你的评论，但请不要把二者混淆→现象 or 评论？
不区分观察和评论，人们将倾向于听到批评。
我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。非暴力沟通并不要求我们保持完全的客观而不作任何评论。它只是强调区分观察和评论的重要性。将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。
非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。语义学家温德尔·约翰逊（Wendell Johnson）认为，用静态的语言捕捉变动不居的现实，会造成许多困扰。
想一想，他是个懒惰的人，还是他的行为被我们称为“懒惰”？想一想，他是个愚蠢的孩子，还是他懂的事情与你不一样？
如果不把事实和意见混为一谈，我们将不再困惑。
不带评论的观察是人类智力的最高形式。
区分观察和评论
“每次”“曾”等词语在以下句子中表达的是观察结果。
“总是”、“从不”等词语在以下句子中表达的是评论。
“经常”和“很少”这样的词语也可能混淆观察和评论。
第四章 体会和表达感受
被压抑的心灵（老师让我不要胆小怕事、运动员受伤比赛、室友晚上太吵、先生是墙）
表达内心的感受，不仅可以促进亲情，还可以改善工作。
示弱有助于解决冲突。（17：1否定→17：1通过）
区分感受和自我评价
区分感受和想法
在非暴力沟通中，我们注意区分感受和想法。
区分感受和判断。
当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。
建立表达感受的词汇表
为了更好地沟通情感，非暴力沟通主张使用具体的语言。
需要得到满足时
兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡喜出望外平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑
需要没有得到满足时
害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦不高兴震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡无精打采尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服
小结
表达具体感受的词语与陈述想法、评论以及观点的词语作了区分
第五章 感受的根源（听从自我内心？）
听到不中听的话：四种选择
别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。
听到不中听的话的四种选择：
1．责备自己
2．指责他人
3．体会自己的感受和需要
4．体会他人的感受和需要
哪些需要、期待或价值取向没有得到满足？我们把愿望说得越清楚，他人也就越可能作出积极的回应。
使用以下表达方式时，我们可能就已经忽视了感受与自身的关系。（回避责任 or 感受、倾听只一方）
1）只提及相关的事情。
2）只提及他人的行为。
3）指责他人。
我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。（感受是什么，为什么有这样的感受）
非暴力沟通需要：生命健康成长的要素
批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。
如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。
你们现在需要什么？为了满足这些需要，你们希望对方做什么？（真实表达自己我需求，别人才能更好理解）
以下是一些我们每个人都有的基本需要（马斯洛需求理论）
1．自由选择（Autonomy）
2．庆祝（Celebration）
3．言行一致（Integrity）
4．滋养身体（Physical Nurturance）
5．玩耍（Play）
6．情意相通（Spiritual Communion）
7．相互依存（Interdependence）
难以承受的痛苦
如果我们不看重自己的需要，别人可能也不会。（妇女累，只讲述自己做了什么，抱怨；妈妈生父亲的气却不告知要什么；女孩为了想要小钱包装病）
从“情感的奴隶”到“生活的主人”
个人成长一般会经历三个阶段
（1）“情感的奴隶”——我们认为自己有义务使他人快乐；特别容易把亲人看作是负担。
（2）“面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；
（3）“生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。我们帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。那是自由而快乐的行为。
小结
感受根源于我们自身的需要——非暴力沟通的第三个要素。
练习三 需要和感受的关系
发言者是否对自己的感受负责
5.“我很伤心。因为你没有做你答应我的事情。”
5．如果你选择这一句，我们意见不一致。以下例句体现了发言者对自己的感受负责：“你没有做你答应我的事情，我很失望。因为我希望我可以信任你。”
第六章 请求帮助
提出具体的请求
请求：清楚表达希望他们做什么，而不是不做什么（→清楚想要什么）→具体的行动，非抽象（妨碍了自我认识及与人交流）→揭示动机→具有建设性(明确的请求+感受和需要)
沮丧是我们为了迎合社会而付出的代价。如果你要过得快乐些，我想请你想想，为了改善你的生活，你希望他人做些什么。
明确谈话的目的
对自己的认识越深刻，表达越清楚，我们就越可能得到称心的回应。
请求反馈
为了确保对方确实明白我们的意思，我们希望他充分表达他的理解
当对方给予反馈，表达我们的感激。如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要。
了解他人的反应
（a）对方此时此刻的感受：为什么他们会产生那样的感受
（b）对方正在想什么：“我想请你谈谈我的建议是否有可行性。如果不太可行，那根据你的判断，哪些因素会妨碍建议的实施呢？”
（c）对方是否接受我们的请求
请求与命令
对命令反应：服从或反抗。
命令：请求没有得到满足时，提出请求的人批评和指责/想利用对方的内疚来达到目的
非暴力沟通的目的
运用非暴力沟通时清楚它所服务的目的，而非只是在运用表达形式→帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系，出于对生命的爱而改变和行动
小结
具体的描述
回应讲得越清楚
清楚地表明自己的期待
是请求而非命令
练习四 提出请求
10．我希望你经常做晚饭。
10．如果你选择这一句，我们意见不一致。对我来说，“经常”这个词并不能清楚地表达发言者的请求。如果发言者说“我希望你每周一晚上都可以做晚饭”，那么，我认为发言者提出了明确的请求。
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