《精力与时间双重管理研习手册》读书笔记
2021-04-28 13:59:54 1 举报AI智能生成
重新认识精力与时间管理，你拥有的时间远比你想象得多，精力的学习是无止境的。通过日清单、时间记录、体力管理、脑力管理、心力管理、黄金早餐和四化管理，全方位掌控精力。
作者其他创作
大纲/内容
第4-7章
第4章 脑力管理
核心内容
★★★高效用脑最基本原则：一次只做一件事
★★★新时代用脑两大关键词：专注力和创造力
★★★脑力充电三部曲
4-1 脑力工作者时代来临
▶脑力工作者时代
新时代关键词
信息爆炸
人工智能
最新大脑理论
第一，大脑是终身可塑的
第二，神经细胞是可以再生的
▶三类用脑任务
减少——事务型任务
四化——常规型任务
流程化、模版化、清单化与优化
专注+创意——高价值型任务
4-2 一次只做一件事
▶大脑注意力有限
脑系统=反射脑+思考脑+存储脑
▶误区——多任务并行
多任务并行时，思考脑的注意会割裂、被分散，错误频出
即使是那些看起来并不需要高注意力的任务，在多任务并行的情况下也具有很大的安全隐患
4-3 摒弃随时在线
▶ 随时在线的代价
随时在线时间>任务+任务+……
长期➦ 改变大脑结构
处于被动应激模式=持续压力+焦虑
▶ 忙碌≠高效
外部要求+大脑奖励+自我欺骗
▶ 制造离线时间
离线=推迟处理
拔网线关WIFi关手机移动数据
4-4 必不可少的休息
▶ 人需要休息
▶休息消除“注意力残留”
▶休息带来创造力
4-5 脑力充电三部曲
▶间歇性充电：见缝插针充电
✔ 在任务和任务间切换的间隙，在工作中的碎片时间里，或者在感到筋疲力尽之前
✔ 闭上眼睛，阻断视觉信息的输入，让大脑进入休息模式
✘ 错误的休息方式：刷手机
▶规律性充电：每日充电
高效工作8小时
不加班
▶阶段性充电：休息日充电
反向生活：过与工作日不同的生活
独处时间：安静读会儿书、想会儿事，做做周复盘，甚至可以看剧休息
快乐时间：学习手工活动，锻炼大脑
全家时间：全家一起策划某特别活动
第5章 心力管理
核心点
★★★积极思维必须有，消极思维要不得
★★★改变言语，改变思维
5-1 今天开始满满的正能量
▶ 心的力量
差事 ● 职业 ● 事业
▶积极思维
思维的良性循环
思维的恶性循环
▶把想法录音
5-2 破解“读心术”
▶不存在的“读心术”
▶读心术本质
只做出了一种可能性的猜测
未经过验证
坚定地、武断地认定这个猜测正确的
▶读心术破解1：并行多猜测
要点1—并行给出两种以上的可能性猜测
要点2—尽可能地验证我们的猜测
▶读心术破解2：串行多推理
要用理性多做推测，少做猜测
5-3 只言片语很重要
▶ 所言即所思
▶ 改变用语
建立积极思维的新模式，倒推思维
从改变语言开始
▶高能沟通
活力开场
消极转积极
自己使用积极言语，
关注和引导周围人使用积极言语
高能结尾
表达感恩/喜悦+总结收获+赞美对方
5-4 世上没有那么多“应该”
▶权利or 权力 or义务
应该=必须（做/不做）在法律中是一种义务
权利=选择做或不做的自由
权力= 力量的“力”，例如政府权力等
法律更重权利，它是维护人们“利益”
▶真假“应该”
应该= 真·应该+假·应该
▶破解假·应该
➊ 他人对我们使用“应该”时
➋我们要求他人“应该”时
➌当我们认定他人“应该”时，
➍当我们对自己说“应该”的时候
除了具有强制性约束力的法律以外，没有人真的能强迫我们什么
5-5 魔力言语三件套
▶ 多想“想要”的
▶多说+多写积极的
✘ 否定性、消极、负面的词汇
✔积极、美好、肯定性、想要的词汇
第6章 黄金早晨
核心点
★★★充分认识到早晨时间的宝贵性
★★★尽可能地制造出更长的早晨时间
★★★在黄金早晨多做与之相符的高价值事
6-1 今天开始早起
▶ 早晨时间是一天中最黄金的时间段
▶ 轻松早起步骤
科学睡眠
找到生活的梦想、早起的目标
默念“123起”+睡前远离手机
6-2 优化早晨时间
▶ 杜绝早晨刷手机
▶ 减少“事务性思考”时间
➊ 凡能不在早晨做的生活事务，就不要在早晨做
➋减少“事务性思考”时间
▶ 提早出门
6-3 元气早晨
▶ 3种类型的早起倾向
晨型人=倾向于早睡早起
夜型人=倾向于晚睡晚起
正常人=介于晨型人和夜型人中间
▶元气左右手
左手感恩+右手预创未来
6-4 晨间复盘
▶复盘功能=晨间日记+复盘
▶复盘功效=日记+镜子+记录
▶ 针对具体事件纵向复盘 PDCA
▶ 针对某段期间横向复盘
日●周●月●年复盘
6-5 早晨三大喜
▶滋养身心+心灵
兴趣爱好第1类：需要高专注力的事，
兴趣爱好第2类：真正让自己全身心放松的事
▶增进关系
▶发展事业
第7章 四化
核心点
★★★流程化
★★★模版化
★★★清单化
★★★优化
7-1 今天开始四化
▶高重复任务的时代
▶ “四化”两大来源
思维来源：法律中的程序思维
行为来源：涉外（日）律师工作中的公司设立业务
▶7-2 流程化
▶流程常见形式
流程图
流程表
纯文字的流程
▶流程化基本步骤
➊梳理——手绘流程草图
需要独立思考的时间和空间，一般不建议直接使用电脑绘制软件
➋呈现——整理成电子版流程图
➌具化——制作流程表
➍打印
➎可选步骤
▶ 三类常用流程
➊宏观与微观图
单个项目的流程图为微观图
总图为宏观图
➋甘特图
➌泳道图
7-3 模版化
▶ 模版化范围
➊规范型、标准型模版
➋示范型文本、样式
➌优秀样本
▶三类模版
➊对外模版
a对外文件基础模版+ 对外文件专用模版
➋对内模版
➌自用模版
7-4 清单化
▶常见排序方法
➊ 按时间或流程上的先后顺序
➋按重要程度的排序
➌按照自己设定的其他规则排序
▶常见清单形式
➊台账式清单（指向过去）
➋核查式清单（指向现在）
并列清单=无先后顺序
有序清单=有先后顺序
➌备忘式清单（指向将来）
7-5 优化
▶ 从0到0.8版本
人类历史的发展=水平进步+垂直进步
▶小步快跑，快速迭代
➊优化流程中的步骤
➋优化工具
➌优化外观
➍优化内容
▶工具的优化
后记：精时力的学习是无止境的
概述
引言 重新认识精力与时间管理
一、你拥有的时间远比你想象得多
►✘常见误区
✘我没时间 ……
✘我没时间去做XXX
✔ 我缺少有效的时间
►数据测算有效时间
➀ 按日历计
休息日115天
工作日250天
➁ 按可支配时间计
每日=2小时可自由支配时间
2小时/天×365天＝700小时
700小时÷8小时≈88工作日
➤ 实际可利用的时间
★日历计算＝115个休息日
★自由支配 = 88个工作日
可支配时间：115+88=203天
二、时间=数量+质量
第1-3章
第1章 日清单
核心内容
★★★工具——高效ToDo App
★★★方法——日清单的做法
★★★理念——规划掌控时间
1-1 今天开始日清单
▶ 日清单三层意义
▂ 侧重于规划
▅ 侧重于执行与完成
▇ 日程表+待办事项清单
▶ 基本做法
①对一天的清醒时间进行安排分配
✘ 时间管理只管理工作8小时
✔ 日清单是对所有任务的管理
②有具体的开始时间，无结束时间
▶ “空”任务
一天中的任务安排不满
某段时间特意留白不安排任务
建议添加名称为“空”的任务
▶蔡加尼克记忆效应
对于尚未处理完的事情，比已处理完成的事情印象更加深刻。
不需要真正完成任务，只要为这项未完成的任务制作一个清晰的实施计划，就可以减轻压力，释放大脑的紧张感
1-2 日清单VS待办事项清单VS日程表
▶ 日程
指必须于固定时间点去做的事项
两个条件：
➊ 有确定的时间点
➋需要其他人配合才能共同完成
日程=硬时间/日程，不能调整时间
▶ 任务
任务=硬日程和软任务
硬日程=需要去做的事项
软任务=易于调整时间的任务
特点
可能有期间或期限
大多可由一个人完成
▶ 待办事项
指等待处理、将来去处理的事项
广义=硬日程+软任务
狭义=除硬日程和软任务以外的
区分
凡任务都是必须去做的
狭义的待办事项=心愿
► 日清单PK待办事项清单
★日清单优势
所有任务有开始的时间点
按实际处理先后显示依次推进
重要任务、复杂任务排序在前
有条不紊养成良好时间管理习惯
日事日清，铸就自信
搭配精力管理，效果增倍
★待办事项清单（To-do List）劣势
无附时间。偶尔有也是截止期限
默认顺序≠实际处理先后顺序
惰性趋使下易做/轻松的事
打钩删除速度新增事项速度
1-3 用高效todo app制作日清单
► 用手机app管理时间优势多
► 高效to do app秘笈
➊使用时间轴形式
时间轴无缝隙嵌入到时间管理中
时间轴能带给极强的时间意识
➋“循环重复”功能
添加【午】和【晚】的循环任务
“设置重复”，每天+一直重复
添加新任务只设开始不设结束
1-4 一日三分法与四色管理法
► 一日三分法
➊如何分？
一日= 早✚午✚晚
设置【午】和【晚】的循环任务
循环任务是日清单的分割线
➋用法和益处
高效安排任务，延长每天的时长
缓解焦虑，提升执行力
富有仪式感，减少拖拉磨蹭
重视业余时间，分块安排任务
►四色管理法
➊红色 > 橙色 > 绿色 >蓝色
红色—头等大事，很重要的任务
橙色——常规任务，需提醒留意
绿色——相当于“事务或杂务”
蓝色 ——硬日程
➋常见的颜色使用误区
误区1-滥用红色
采用“每天三件要事”
完成率较高可偶尔使用红色
易带来紧张和焦虑
硬日程不论有多重要均标蓝
误区2-单色日清单
不能识别各任务重要程度
好的日清单是彩色的
1-5 日清单做法：近瞄远估
▶ 近瞄远估
近瞄—详细制作一天完成的日清单
远估—对于执行时间较远的任务
▶ 制作日清单的注意事项
➊立即原则=一分钟不耽误
条件不允许，以先写在便签上
条件允许，整理到日清单
➋三分钟原则
3分钟能完成马上处理无须列入
加入清单-颜色+日期+开始时间点
▶用近瞄制作次日的日清单
步骤一下班前后做日清单0.8版本
妥善安排到次日，可防遗漏
当日工作结束的仪式感
不耗脑力，一点点精力就足够
晚上时间大脑自动运行“酝酿”
步骤二：上班前后做日清单1.0版本
上班路上浏览和微调日清单
到公司后查收新信息，增补
▶ 用远估添加不确定的任务
➊远估对象
远估只有截止期限的任务
远估不确定做与否的任务
➋操作步骤
第一步：添加问号任务
第二步：添加前置任务
▶ 时间余量
养成在截止期限前留出时间余量的习惯，而且最好是两道余量。
定下的安全期限（目标期限）
1-6日清单玩法：刷日清单
▶纵向按时间轴，刷新当日的日清单
每做完一件任务后，刷日清单
视日清单中任务的实际进度
▶横向按周或项目，刷新日清单
（1）制作近一周日清单
（2）将项目分解成任务，添加进清单
（3）添加连锁任务
▶ 添加连锁任务
连锁任务=一个硬日程带来的多任务
硬日程=事前+事中+事后
1-7执行：新任务，明天做
01 按时间轴顺序打钩
02 新任务，明天做
03 推迟处理的沟通技巧
1-8 升级版日清单
▶结合精力管理，一日三分法巧排序
第一 上午精力高，排要事
第二 硬日程一般安排在下午
第三 精力低，尽量安排轻松的事
▶结合时间记录，准确预估时长
考虑精力+每个任务的时长
尽量准确评估每个任务所需的时长
第2章 时间记录
核心内容
★★★工具——aTimeLogger App
★★★方法——时间记录与统计带来的巨大益处
★★★理念——长时间记录时间，养成时间意识
2-1 今天开始时间记录
▶ 时间记录获得的效果
时间意识强，对时间敏感。
熟知自己每小时能每件事用时
不断致力于精进精力和时间管理
▶ 名人与时间记录
推荐图书
《奇特的一生》
《卓有成效的管理者《》
少有人践行原因
➀ 缺乏正确的记录方法+工具
➁ “逃避”真实的时间花销
➂ 人们总是高估自己
▶时间记录基本原则
➀ 初阶者可以按30分钟的时间块进行记录，但最后一定是要按分钟来记录的
➁ 如有遗漏，可以在当天补记录。
➂ 养成随时随地及时记录时间的习惯，杜绝补记录
2-2 用aTimeLogger App做时间记录
▶ 时间记录App
安卓版——aTimeLogger
ios版——timetrack
▶使用要点
设置类别
计时
统计与分析
2-3 随时随地记录
▶ 两种计时方法
在所有任务的开始时记录
在所有新任务的结束时记录
▶记满每天24小时
每天三次检查
新增一个名称为“漏记”的小项
给自己建立激励系统。
▶一次只记一件事
2-4 时间统计的威力
▶统计时间
▶ 优化时间分配
减少不必要的时间黑洞
增加必要的有价值时间
▶助力日清单
做出更高效的日清单
更合理的接任务
2-5 时间记录的胜利
▶时间意识
▶ 时间是本钱
▶一辈子的精进
第3章 体力管理
核心内容
★★★睡得更少，减少不必要的睡眠
★★★入睡更快减缓睡前焦虑压力
★★★睡得更香，白天精力更充沛
★★★睡得更早，拥有更长黄金早晨
3-1 今天开始精力管理
▶精力三驾马车
精力是在不断消耗的
精力是需要补充的
▶管理精力三大原则
原则1：精力利用最大化
原则2：关注精力的提升
修复=人体的自动修复+外界的能量补充
扩增
原则3：有节奏地消耗+提升精力
3-2 今天开始睡出精力
▶重新认识睡眠
▶ 睡眠误区
误区一：并非人人都需要睡满8小时
误区二：睡得多≠睡得好
▶ 睡眠周期
睡眠=数个睡眠周期有逻辑的集合
睡眠周期：
第1阶段：入睡期
第2阶段：浅睡期
第3、4阶段：熟睡期和深睡期
第5阶段：快速眼动期
3-3 夜间智慧睡眠
▶ 起床与入睡时间
➊ 在睡眠周期结束时醒来
➋ 固定起床时间
➌起床时间倒退入睡时间
▶睡前准备程序
光线由明亮到昏暗
远离电子产品
睡前还可以做什么
▶醒后唤醒程序
光线从昏暗到明亮
声音
3-4 时间能量充电宝
▶ 午后小睡
▶ 傍晚小睡
▶“快充”微睡眠
单向睡眠=只集中在夜间睡眠模式
二相睡眠=夜间和午后小睡模式
多相睡眠=多阶段睡眠
3-5 吃出精力与强脑健心运动
一日三餐是食物供给精力的最主要方式
三餐外，分别在上午和下午各补充零食
开始强脑健心运动
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