你是你吃出来的：吃对少生病，病了这样吃 - 夏萌
2021-04-28 17:25:41 1 举报AI智能生成
豆瓣评分9分，《你是你吃出来的》是前安贞医院营养科主任夏萌总结自身患病经历和10万 临床病例写成。 高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等慢病人群都曾陷入同一个误区——误以为低油低脂保健康，其实多是蛋白质缺乏式营养不良；误以为只能终生服药或手术，忽略了饮食等生活方式改变带来的真正康复。 作者结合实例提出：要预防疾病，先回到史上人类进化突飞猛进阶段的食谱——{植物类食物65% 动物类食物35%}，一日三餐才是真正的保健品；针对已患慢病人群，提出“四分法”，讲解冠心病、甲状腺结节、胃炎、心悸、便秘、高血压、痛经、抑郁、老年痴呆14种常见慢病饮食治病方法，帮助患者控制疾病和恢复健康。 中国人到底怎样吃才健康？一本书重建健康饮食新认知——吃对少生病，病了这样吃。
作者其他创作
大纲/内容
PART 01
慢病时代——饮食革命带来防治新契机
疾病的本质：细胞损伤速度超过修复速度
修复细胞损伤的唯一原料：食物中的营养素
除了“吃”是摄入，其余种种活动都是消耗输出，比如运动、思考、熬夜，等等
防治慢病怎么吃：注重结构型营养素和营养密度
食物种类多不等于营养丰富
从一个临床营养科医生的角度来看，所有的食物都可以归为七大营养素
食物丰富并不能等同于营养素丰富，这是两件事，需要我们科学地对待。
为什么要特别强调营养素呢？
在人体细胞新陈代谢的过程中，为细胞修复提供的原料就来源于每一天食物中的营养素。
所以，即便基因是长寿基因，如果损伤因素太多，修复材料给得不对、不足，都会导致疾病丛生，缩短和破坏生命的长度和质量
结构型营养可以变成能量原料，而能量原料未必能转化成结构型营养
碳水化合物吃太多会转化成脂肪却变不成细胞需要的结构物质
蛋白质、脂肪和碳水化合物之间是如何转化的呢？
碳水化合物能转化成脂肪，脂肪也能转化成碳水化合物
蛋白质可以转化成碳水化合物
但不是所有的蛋白质都能由碳水化合物和脂肪直接转化而来
碳水化合物和脂肪在体内只能转化为非必需氨基酸，必需氨基酸是必须要从外界摄取的
心外科手术后，尽管大多数患者都没有胃口，医生们每次查房还是要强调多吃些肉、蛋、奶
能量原料不足，结构原料受损
营养素在细胞中的吸收和释放都是需要排队的
食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪如果一同被摄入，最先被利用的一定是碳水化合物，它冲在最前面，进入细胞的线粒体，直接变为能量
蛋白质和脂肪变成细胞膜的结构或者成为某些有生物活性的物质，如酶。
人饿的时候，碳水化合物先被用光，之后才是皮下脂肪和蛋白质
一般来讲，人在饥饿时，以脂肪分解为主，占80%左右，蛋白质的分解约占20%，脂肪和蛋白质的分解比例约为4∶1
并不能因为碳水化合物无法转化成蛋白质而轻视碳水化合物的摄入，随意减少主食，要掌握好三种营养素的比例
食物摄入不均衡，如果碳水化合物摄入太多，人体消耗不掉，就会造成肥胖、糖尿病等疾病
而为细胞提供结构和形成调节物质的营养素不足，会导致阿尔茨海默病、呆小症等
最适合现代人的食物：低能量密度，高营养密度
那究竟什么样的食物是我们最优选的健康食物呢？
对运动量不大的现代人来说，最好的食物选择是：低能量密度，高营养密度。如果是体力劳动者，那就要高能量密度，高营养密度
所谓能量密度，指的是单位体积中所含的提供给细胞的能量营养素有多少。比如馒头和油煎馒头比，肯定后者能量密度大
一碗米饭里基本上就只有碳水化合物和少量植物蛋白，缺乏大多数营养素。我们把这种只有能量而没有其他营养素的食物叫作空能量食物，比如白米粥、甜饮料、白面馒头和大米饭
所谓营养密度，指的是单位体积中所含的营养素有多少。比如馒头和饺子都含有碳水化合物，饺子里有肉、油和蔬菜，在能量密度和营养密度上都超过馒头
地中海式饮食
最符合低能量、高营养这一标准的膳食结构，就是地中海膳食结构。多年的临床研究也证明，这是预防高血压、高血脂、糖尿病等现代慢病最有效的饮食方式
与其他饮食相比，富含鱼类、坚果、蔬菜和水果的地中海式饮食，可以使人们患糖尿病的风险减少21%
对于患有心脏病的高危人群，地中海式饮食可以使人们患糖尿病的风险减少27%
《神经病学文献》发表的一项研究报告称，地中海式饮食可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险
藏在饮食中的七大营养素如何修复细胞损伤
如果把一个人身上所有细胞的膜收集起来进行检测
里面实际上主要是三种成分：蛋白质、磷脂、胆固醇。磷脂所占的比例较高，占50%～70%，胆固醇占30%左右，蛋白质占20%左右。还有一点糖类物质，如糖蛋白或糖脂，占膜重的2%～10%
除了水分子，许多营养素是不能随意出入的。细胞膜上的蛋白质根据DNA的指示决定对哪些营养素实行开放政策
新陈代谢
细胞核里有DNA，是细胞的司令部，记载着所有细胞应该执行的程序。细胞核的膜叫核膜，和上面说的细胞膜结构一样
细胞里的细胞器之一内质网，具有承担细胞内物质合成和运输的作用
还有一个叫作高尔基体，它的主要功能是将内质网合成的蛋白质进行加工、对比、分类、包装，然后分门别类地送到细胞特定的部位或分泌到细胞外
所有的细胞工作都需要能量，负责产生能量的线粒体很像工厂的大锅炉，这个大锅炉里一般情况下燃烧的是葡萄糖（碳水化合物中的一种）。当葡萄糖不足时燃烧脂肪，蛋白质不能直接被燃烧，要在肝脏中转化成葡萄糖以后才能成为能量
人体细胞每天都要更新，这个由细胞核里的DNA负责控制的新生细胞诞生程序与生俱来，是几百万年来老祖宗不断地修改而成的，我们称之为“新陈代
谢”
那七大营养素究竟为细胞做了什么呢？
第一，为细胞新陈代谢提供能量
给细胞提供能量——主要靠碳水化合物类，也就是粮食、水果等
第二，为新生细胞更新提供结构原料
成为细胞结构——主要靠蛋白质类和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中
第三，为新陈代谢提供媒介
调节细胞代谢——蛋白质类和胆固醇类，还有维生素、矿物质
第四，养肠道细菌
养肠道菌群——食物中的膳食纤维
总结起来，食物进到人体中有四个主要去向：给细胞提供能量、成为细胞结构、调节细胞代谢、养肠道菌群
那吃什么？怎么吃呢？
从临床医学角度准确地描述，叫作七大营养素，包括
碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）•蛋白质（分为必需氨基酸和非必需氨基酸）•脂类（分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂
肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）•维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）•矿物质（分为常量元素和微量元素）•膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）•水
搞清楚消耗量，以此作为每一天摄入食物的标准，并且坚持完成自己应该达到的营养平衡，这个人就是健康的
现在都提倡低盐，要求每天吃盐不要超过6克
人体每天都消耗了哪些营养素呢？
一个人如果躺着不动，室温保持在20～25℃，测出来的能量消耗称为基础代谢。一般来讲，男性为1400千卡／天左右，女性在1300千卡／天左右
除此之外，人体消耗主要包括以下几个方面：
第一，运动方面。运动量大家都不一样，经常运动的人和体力劳动者消耗的碳水化合物要更多一些。第二，心理方面。大脑消耗的营养素与肌肉消耗的营养素不一样，用脑越多越需要多补充蛋白质、维生素、矿物质，还有脂类中的胆固醇、磷脂和大家都很关注的DHA(2)和EPA(3)。第三，熬夜。消耗的营养素会更多，如维生素A、维生素B族、磷脂和蛋白质等。第四，吸烟。需要更多的抗氧化剂来对抗尼古丁等毒素对人体的伤害。第五，喝酒。伤肝，需要更多的营养素来修复肝脏细胞，如维生素B族和蛋白质。
缔造最强大脑和体能的完美饮食
人类之所以成为世界上最聪明的动物，很重要的一点在于，人类是所有哺乳动物中吃得最复杂的
老祖宗可以从自然界摄取7000多种食物，能够充饥的无毒食物都成了人类的腹中餐
随着农牧业的开展以及工业加工食品的出现，人们常吃的食物只有500多种
就这500多种食物，我们吃的还是自己种的植物或是圈养的动物，上了化肥农药的、催熟的、打了针的，几乎所有食物的营养成分都在贬值
人们在超市里或者农贸市场转来转去，几乎每一次购买食物的种类都差不多，只选择自己喜欢吃的食物，而不是根据自己的身体需要去购买
我们到底该吃什么呢？
大概在距今2万～1万年前是旧石器时代向新石器时代转化时期，人类进化得最快
当时的饮食结构是什么样的呢？植物性食物占65%左右，主要是水果、蔬菜、坚果、豆类和蜂蜜。动物性食物占35%左右，主要是肉类、蛋类、鱼和虾贝类。
那怎么办呢？
第一，我们必须意识到在餐桌食品丰富的背后，我们获得的营养其实十分匮乏，食物种类太少与营养素的含量太低并存。如果我们再挑食，或者总用精米、精面把自己喂饱，就更容易出现营养不平衡
第二，尽量摄入天然食物，动物类、植物类食物每天都要吃，注意减少加工食品摄入量
第三，动物类食物（肉、蛋、奶、鱼等）最好占一天食物的35%
如果能买到散养的畜禽类动物或者禽卵更好
植物类食物包括蔬菜、水果和粮食，占一天食物的65%
蔬菜和水果种类尽量多样化，粮食类食物种类要多，以粗粮为主，如全麦类、糙米、玉米、莜麦、薯类都很好
最不好的是精米、精面，因为精米、精面是工业化的产物
防治慢病吃什么：35%动物类食物+ 65%植物类食物
旧石器时代：首次荤素搭配，脑容量激增
环境造就了人类生存的条件，荤素搭配及食物链的增宽成就了人类的进步
正如恩格斯所说：“从只吃植物过渡到同时也吃肉，是古猿转变成人的重要一步。”在生存环境和饮食方式改变的过程中，我们的老祖宗逐渐开始直立行走。
农牧时代：食谱变窄，进化停滞
15万年前的人类和现代人类在外观上除了某些原始性外，已基本相似，人类学家把他们叫作智人
15万年前，人类已经能够人工取火、制造工具
公元前9500—前8500年，人们把一些野菜、野果的种子留下，开垦出一片土地去种植，这就是农业的萌芽
到大约5000年前，农业革命已经横扫欧洲、亚洲、非洲，人类不约而同地选择了这种安逸的生活方式：春天播种，秋天收获。人们开始有时间可以琢磨其他事情了，比如文字、艺术、制造工艺等，人类文明时代开始了
但是从营养素的获取来讲，农业革命的开始实际上是食物营养下降的开始。
农业的发展大大改变了人类的饮食结构，肉类食物比例减少，植物类食物所占比例明显增多，定居生活带来的是人类大脑增容和体质增强的戛然而止
工业革命时代：人工食物出现，慢病流行
200多年前，欧洲的工业革命再次让饮食结构发生了巨大变化：人类获得食物更加容易，
这一切带来的后果是，几乎所有食物中的营养素都在贬值。据日本2006年发布的一则调查显示，和20年前相比，菠菜的营养素只剩下了不到20%。
与此同时，食品安全成为重要问题，一些从未在我们生活中出现的食物出现了
人类曾经是地球上摄食种类最多的动物，以荤素搭配的饮食结构为最鲜明特色。相比其他动物要丰富得多的营养素摄取，让人类逐渐进化，成为世界的霸主。但是近1万年来的农业革命，以及近200年的工业革命，让一些细胞不认识的不速之客成为人类习以为常的盘中餐，人们对食物的追逐变成了等待它的成熟和不费吹灰之力的购买
从数万年前茹毛饮血的旧石器时代到现在，我们的基因结构和消化系统基本上没有改变，然而我们的饮食结构却有翻天覆地的变化，特别是在最近100年间。正是由于旧基因和新饮食的矛盾，造成了今天慢病的蔓延流行
PART 02
不生病的奥秘——七大营养素平衡
能量平衡：比例合理更重要
时时刻刻都在消耗的能量
一个人每天的能量消耗主要有以下三个方面：基础代谢、运动和食物消化。
基础代谢
基础代谢率就是尽量排除其他影响因素，在非常安静的环境中，在清醒的状态下，一个人的身体不受精神紧张、肌肉活动和环境温度等影响测定的代谢率。
环境温度在20～25℃时，人的基础代谢率最低；低温和高温环境中，代谢率都会升高。现在大家长期生活在恒温房间里，能量消耗少，很容易发胖
激素也是影响基础代谢的重要因素，比如精神紧张的人比心情放松的人要多消耗一些能量，所以大家看到一天到晚特别爱紧张的人往往比较瘦
运动
整天用电脑、不出去运动的人消耗的能量要比下地的农民低很多。即便是每天出去运动，运动项目和持续时间不同，消耗的能量也会有所不同
食物消化
消化食物的过程也要消耗能量，这被称作食物的动力效应
如果你吃进去的蛋白质热量是100千卡，消化分解自身用掉30%，实际上吸收到机体中的是70千卡。而100千卡的碳水化合物进入人体后，消化分解自身只用掉5%，吸收到身体中的是95千卡左右，脂肪也是同量
能量摄入的四个来源
在七大营养素中，有三大营养素和能量息息相关，它们分别是碳水化合物、蛋白质和脂类，被称为“产能营养素
碳水化合物每克产生4千卡能量，蛋白质每克产生4千卡能量，脂类每克产生9千卡能量
大多数情况下，我们每日摄入的总能量等于这三大产能营养素能量的总和
常饮酒的人有第四个能量来源——酒精，1克酒精产生7千卡能量
一个人要保持健康，总能量应该和总消耗相对等，也就是说要出入平衡。除此以外，还要注意三大产能营养素之间的合理比例
容易被忽视的能量失衡表现：体重正常而体脂偏高
总能量摄入和能量消耗还算平衡，但是摄入三大产能营养素比例不正确
饮食中一定要增加肉、蛋、奶、鱼，不能吃这么多碳水化合物，要注意给大脑补足营养，才能有效地治疗消化不良和预防老年痴呆
能量平衡的方法因人而异
摄入多少是根据消耗量来计算的，主要参数有以下三个
第一，身高体重。依据标准体重计算，标准体重=身高（厘米）－105，不管男性还是女性基本都是这样计算
第二，活动量。一般来讲轻体力劳动者(3)是标准体重每千克耗能30千卡，中体力劳动者(4) 35千卡，重体力劳动者(5) 40千卡，长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡。
第三，三大能量之间的比例。大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为
10%～15% ，脂类为20%～30% ，碳水化合物为55%～65%
根据多年临床工作经验，如果想让身体保持更好的健康状态，根据中国居民饮食现状和身体状况，碳水化合物的摄入量我们尽量取其范围的低值，蛋白质和脂类我们尽量取其范围的高值，这样的目标设定效果会好得多
如果是脑病患者，脂类比例要远远大于30%；糖尿病患者的碳水化合物比例，我通常会要求降到40%～50%
大家举个正常人的例子
一位54岁的男性公务员，身高175厘米，体重72千克，三大能量营养素应该摄入多少呢
第一步：要知道他的标准体重。标准体重（千克）=身高（厘米）－105，因此这位男士的标准体重是175－105=70（千克）。
第二步：他是个轻体力劳动者，每日每千克体重所需能量为30千卡，这位男士每日所需总能量为70×30＝2100（千卡）
第三步：计算三大能量比例
碳水化合物占总能量的55%：2100×55%＝1155（千卡），每克碳水化合物产生4千卡能量，此人每日应该摄入碳水化合物为1155÷4＝288.75（克）
算出288.75克的碳水化合物后，在实际操作中还有一个技巧可以用，就是将这些碳水化合物一分为二，一半是粗粮和谷薯，另一半是米面
如果是体力劳动者或者比较瘦的人，还有胃肠功能差的人，我会把细粮的比例加大；如果是肥胖者或者运动量很少的人，我会把粗粮的比例加大
蛋白质占总能量的15%：2100×15%＝315（千卡），每克蛋白质产生4千卡能量，所需蛋白质315÷4＝78.75（克）。其中动植物蛋白质应该各占一半，即各39.375克
一个中等大小鸡蛋差不多含有6克蛋白质，200毫升牛奶含有6克蛋白质，瘦肉（四条腿或两条腿的动物）以及鱼类基本上含有17%～20%的蛋白质，即每100克肉含有17～20克蛋白质
所以此人应该每天吃1个鸡蛋、300毫升牛奶和约150克肉类或鱼类（相当于3两）。实际操作时必须注意，蛋白质的摄入量不能打折扣，鼓励尽量多一些，但不要超过20%
脂类占总能量的30%：2100×30%＝630（千卡），每克脂类产生9千卡能量，因此需要630÷9＝70（克）
其中植物油占一半，为每天35克。动物油在吃鸡蛋、肉类食物和喝牛奶时可以获得，为35克
如果一个人吃得很素，动物油来源少，那么他的植物油必须增加
脂类的摄入在保证数量的同时还要注重比例，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸要更多一些，因此鱼、虾和海藻要多吃一些
维生素平衡：极容易缺乏，很难过量
维生素在人体中的含量很少，不到1%，但如果没有维生素，人体内很多重要的生命活动都无法完成，所以叫作维持生命的元素，简称“维生素”
我们太容易缺维生素了
人体需要两大类维生素
一类叫作脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K。这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收
另一类叫作水溶性维生素，包括维生素B族和维生素C，水溶性维生素可溶解在水中，很容易流失
维生素很特别，从食物中获取的维生素在人体内一般不会过量，缺乏的情况居多，为什么呢？
维生素在人体内不能合成，也不能相互转化，只能从食物中获取，所以如果从食物中摄取不足，就会出现维生素缺乏的症状。尤其是水溶性维生素，特别容易流失，如果摄入多了，会马上通过尿液和汗水从体内排出
脂溶性维生素尽管能在人体的脂肪组织内储存，有“吃一顿，管三天”的特点，抗流失能力较强，但如果不良饮食习惯坚持几年、几十年不变，体内储存的维生素被消耗干净，当细胞缺乏维生素时就会出现许多疾病，甚至会导致死亡
日常生活中，维生素缺乏主要有以下几种诱因
第一，膳食中供给不足。比如生活条件太差，没有能力获得食物
第二，食物加工过程中破坏丢失过多，如熬煮时间过长，冲洗次数过多，或者油炸温度过高，都会破坏食物中的维生素
第三，偏食。有的人家里条件不差，每天桌上摆满丰富的食物，但是却只吃自己喜欢的食物，不喜欢的食物一口也不沾，这样也会造成某种营养素缺乏
需要提醒的是，由于脂溶性维生素不溶于水，难以从肾脏排出，易在身体里积存过多产生毒性作用，所以我们在补充维生素A、D、E等脂溶性维生素制剂时要注意用量，别过犹不及。比如咱们给孩子吃鱼肝油的时候都要严格按照说明书吃
第四，工作条件限制。由于工作关系，吃饭不方便，一些人整天吃快餐或者买一点方便食品，也会造成维生素缺乏
维生素A的需求量从未像现在这么多
因为视神经的光敏感作用需要维生素A，尤其是黑暗中的视觉状态与维生素A关系更为密切
另外，上皮组织的形成、发育以及维持上皮组织的健全方面，维生素A也是积极的贡献者
维生素A缺乏的表现：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎
维生素A缺乏最突出的症状是暗适应能力下降，严重者在夜里会看不清东西
大家可以检测一下，自己是不是暗适应能力下降。第一个方法是，天黑后在路灯不亮的地方，你是否会感觉到明显看不清楚。第二个方法是，把房屋的灯突然关掉，在黑暗中你过多久能看见东西。正常人10秒钟内应该可以看到。
维生素A缺乏最常见的症状是眼干燥症：角膜、结膜上皮、泪腺等组织的修复过程非常需要维生素A的参与，如果缺乏维生素A，会出现眼睛干涩
另外，口腔、呼吸道很干或者慢性咽炎，也往往与维生素A缺乏有关
维生素A缺乏的补救措施
那我们从哪里获得维生素A呢？
第一，从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素A
第二，制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去，比如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素A
一个胡萝卜素分子可以转化为两个维生素A分子，身体缺维生素A时肠道对胡萝卜素转化吸收的就多，够了就减少吸收，这样就不会出现体内维生素A中毒问题
维生素D缺乏是现代人的通病
研究发现，维生素D不仅与骨骼有关，还与细胞功能的调节及基因转录相关
维生素D缺乏的表现：骨质疏松、高血压、抑郁等
维生素D缺乏现在已经成为非常广泛而严重的健康问题，患者中居住在城市里的人多于农村人，女性多于男性，冬天和春天最为高发
缺乏维生素D的表现形式有：骨质疏松、小儿盗汗等缺钙表现，容易过敏，容易感冒，好发肿瘤、抑郁等。此外，冠心病、高血压、糖尿病等也与维生素D缺乏有关
维生素D缺乏的补救措施
体内的维生素D有两个来源
第一，从动物类食物中直接获得。含维生素D的食物有：动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D
第二，人体皮肤合成。人体的表皮与真皮内含有一定量的7-脱氢胆固醇，当受到阳光或紫外光照射时，可以经光化学反应形成前维生素D3，再经过肝脏和肾脏的羟化作用，最后转化为有活性的维生素D3
既然维生素D如此重要，那么获取维生素D的最好方式是什么呢？
是日晒。我们每天要花半个小时接触阳光，哪怕是在背阴的地方接受散射的太阳光线也好
较少外出的人需要补充一些维生素D，可以通过吃前文提到的动物类食物来补充，以将血液中的维生素D保持在40～60纳克／毫升
如果做不到上面这些，也可以吃天然维生素D补充剂
维生素B族平衡需要讲求配比
维生素B族是个大家庭，成员有12种以上，被世界公认的有9种，全部是水溶性维生素，包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸、泛酸、生物素和胆碱
维生素B族的消耗主要用于完成细胞的以下功能
第一，合成辅酶，参与三大能量代谢
第二，完善神经细胞功能，尤其是维生素B1、维生素B6、维生素B12与神经系统的功能完善密切相关
第三，促进细胞分裂。我们熟悉的叶酸，参与细胞DNA的构成
维生素B族缺乏的表现：上火、记忆力下降、消化不良等
维生素B族是个大家族，往往一种维生素缺乏时，其他种类维生素也缺乏。缺乏维生素B族最常见的症状是上火，表现为眼结膜充血，烦躁，口腔溃疡
熬夜加班之后也容易出现类似症状，为什么？因为在加班熬夜时要消耗大量能量，脑细胞快速运转，在这个过程中要消耗大量维生素B族
维生素B族缺乏的补救措施
B族维生素的来源非常丰富，在这里介绍一下几种主要维生素藏在哪些食物中
维生素B1——种子皮、动物内脏和瘦肉
维生素B2——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜
维生素B6——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食品
维生素B12——动物肝脏、肉类、蛋类和奶类
叶酸——动物肝脏、肾脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果类
大家发现没有，动物肝脏简直就是维生素大库房，所以营养师们都特别喜欢动物肝脏
B族维生素这么重要，补充时要充分考虑到它的3个特性
第一，B族维生素属于水溶性维生素，很容易丢失，在体内的滞留时间只有数小时，所以必须每日补充，尤其是夏天和出汗多的时候
第二，B族维生素像个球队，球员之间相互配合才能取得胜利，也就是说不要单独补一种，比如一些人口腔溃疡，明显是缺乏维生素B2，但如果只是补了维生素B2，很快症状又会复发
第三，维生素B1、维生素B2、维生素B6之间的优质配比是1∶1∶1
维生素C平衡：最好每天吃3种以上水果
维生素C在皮下、血液中、细胞内外都起着抗氧化的作用，参与胶原蛋白的形成。当缺乏维生素C时，胶原蛋白形成障碍，会造成创伤愈合延缓和不同程度的出血。此外，肾上腺皮质激素的合成与释放也需维生素C参与
维生素C能促进抗体形成，增加抵抗力。如果体内的毒物如铅、苯、砷及某些药物和细菌、毒素蓄积，给予大量的维生素C可缓解其毒性
维生素C缺乏的表现：牙龈出血、贫血、心衰等
维生素C缺乏症又称为坏血病，早期症状是倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙龈疼痛出血、伤口愈合不良、关节肌肉短暂性疼痛、易骨折等
典型症状是牙龈肿胀出血、牙床溃烂、牙齿松动、毛细血管脆性增加。严重者可导致皮下、肌肉和关节出血及血肿形成，最终出现贫血，心脏衰竭，直至死亡
维生素C缺乏的补救措施
维生素C主要来源于新鲜蔬菜与水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富
需要说明的是，中国人的饮食习惯中，蔬菜基本上是炒熟了吃，但维生素C怕热，这样会损失很多维生素C。因此水果就成了中国人维生素C的主要来源了
一个人一天最好吃3种以上水果，合起来半斤以上。当然如果服用天然的维生素C片也是一个很好的补充方法
维生素平衡小结
每一种维生素的缺乏都会给身体健康带来严重的营养问题，而化学合成的维生素还远达不到天然维生素的效果
补充维生素我们要对症下药、量体裁衣，根据自己的症状，判断自己所缺的维生素种类，然后吃相对应的肉类、果蔬
维生素有两类，即脂溶性的和水溶性的。水溶性的不怕摄入过多，就怕不够；脂溶性的如果摄入过多，就会导致中毒
脂类平衡：每日摄入量不能低于总能量的30%
脂类的消耗：提供热量和构建细胞膜
脂类包括脂肪和类脂，脂肪是甘油三酯，又称中性脂肪；类脂包括磷脂、胆固醇和糖脂
脂肪的消耗：供给热量、提供必需脂肪酸、保护内脏等脂肪主要有三大功能：
第一，供给人体热量。虽然三大产能营养素都能供能，但是有先后顺序。先利用的是葡萄糖，脂肪只有在人体中的葡萄糖使用完了以后才会被分解去提供能量
第二，是脂溶性维生素的载体。维生素A、D、E、K等脂溶性维生素，只有在有油脂的环境下才可以被吸收
第三，提供必需脂肪酸。ω-6系列的亚油酸和ω-3系列的亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸。这类脂肪酸只能依赖从外界的摄入
类脂的消耗：构建细胞膜
类脂又分为磷脂、胆固醇和糖脂，除了共同构成细胞膜这一种消耗外，还各有作用
磷脂不仅对活化细胞，维持细胞新陈代谢、基础代谢及荷尔蒙的均衡分泌有重大作用，而且在增强人体免疫力和细胞的再生力方面也十分关键
尤其要强调的一点是：人体的神经细胞和大脑细胞结构中大约有一半是磷脂
磷脂的质量和数量决定了大脑细胞间信息传递的速度，因此具有增强记忆力、预防老年痴呆的功能
所以，要让一个人保持聪明、减缓衰老，磷脂、胆固醇和蛋白质的摄入必不可少。大家都知道小孩子半岁时就要开始增加鸡蛋、猪肝、肉类等辅食，主要原因是大脑的发育很快，鸡蛋里的卵磷脂，猪肝和肉里的铁、蛋白质及磷脂正是孩子最需要的营养素。
胆固醇占人体体重0.2%，和磷脂、蛋白质并肩作战，成为细胞膜的结构成分，它的作用是增加细胞膜的韧性和坚固度，防止细胞膜损伤
糖脂在神经髓鞘中分布很广，神经髓鞘的作用是绝缘和增快神经传导速度。大家可能听说过三叉神经痛，就是三叉神经的髓鞘破损造成了神经短路的结果。这种疼痛的感觉非常可怕，有种痛不欲生之感，这与类脂摄入不足息息相关。
脂类的摄入：肉蛋奶鱼、植物油和坚果等
食物中含脂类的有植物油、动物油、坚果、加工食品中的脂肪、动物的皮下脂肪、动物大脑中的脂质（磷脂、胆固醇、糖脂），还有鱼油
一般来讲，我们每天摄入的脂类应占一天总能量的30%左右
在这30%左右的脂类中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸应各占10%
那么怎么知道这个脂肪是饱和、单不饱和还是多不饱和呢？
有个简单办法可以进行判断：在室温下饱和脂肪酸大多处于凝固状态，比
如大肥肉、腊肉。植物油中的椰子油和棕榈油也是饱和脂肪酸
单不饱和脂肪酸含量在70%以上的有两种油：橄榄油和茶籽油
其余的在室温下呈流动状态的油基本上都是含多不饱和脂肪酸较多的油，比如大豆油、小麦胚芽油、玉米油、芝麻油和花生油
怎么才能做到三种脂肪酸各占1/3呢？实际上在生活中没有必要搞得那么复杂和准确，只要做到大致正确便可以了
比较简单的操作方法是：动物脂肪占一半，植物脂肪占一半
必需脂肪酸最佳比例：ω-3∶ω-6要调整为1∶4～6
ω-3和ω-6系列不饱和脂肪酸都是人体必需脂肪酸，一定要从食物中获得，一般认为应不少于总能量的3%。
ω-6系列的不饱和脂肪酸主要存在于植物油中
ω-3系列的脂肪酸都在哪里呢？动物中有深海鱼、贝类，植物中有亚麻籽、坚果和马齿苋，保健品中品质较好的鱼油中也含有ω-3不饱和脂肪酸
说到这儿，有人要问了，ω-6摄入太多的话会有什么问题吗？必需脂肪酸摄入多点儿不好吗？
研究表明，许多慢性炎症性疾病都与这个比例失调有关。ω-6摄入过多会引起血管炎症、高脂血症、心脑血管病、关节炎症、肥胖、哮喘等问题，所以ω-3系列脂肪酸的摄入是一个需要重视的问题，将两种必需脂肪酸的比例维持在一个正常的范围。
通常来讲，一个人ω-3脂肪酸的每日摄入量应不低于总能量的0.5%。
反式脂肪酸：每天限量2克
科学家们发现，摄入过多反式脂肪酸会引起以下几个严重的健康问题
促进血栓形成，造成冠心病和脑卒中
影响生育能力，减少男性荷尔蒙的分泌，对精子的活跃性产生负面影响
影响胎儿发育
影响大脑功能，降低记忆力，尤其对婴幼儿的大脑发育和神经系统发育产生不利影响，且这种影响会延续终身
引起肥胖
反式脂肪酸有很多好听的名字，比如：植物氢化油、人造黄（奶）油、人
造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等
哪些食物中含有反式脂肪酸呢？我来列举一些大家特别熟悉的：蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……这些食物大家都吃过吧？有的人甚至天天都在吃
另外，大家还要注意奶茶和咖啡中的配料，上面清清楚楚写着“植脂末”，这也是反式脂肪酸。增加植脂末之后，奶茶和咖啡会显得润滑而香甜，因而这种配料的使用特别广泛
胆固醇300～500毫克，磷脂多多益善，糖脂从奶制品中来
胆固醇的来源分为外源性胆固醇和内源性胆固醇两种。外源性胆固醇来自每日膳食，内源性胆固醇则是由肝脏合成，肝脏把摄入的葡萄糖等能量成分转变为胆固醇
一个人一天需要1300～1500毫克胆固醇供人体细胞使用。正常的比例是每天饮食摄入胆固醇300～500毫克（白天从三顿饭中获得），肝脏合成1000毫克（大部分在晚上合成）
其中通过饮食摄入的胆固醇主要来自动物性食物，包括鸡蛋、内脏、脑和肉类。一个中等大小的鸡蛋中胆固醇的含量为250毫克左右，100克畜禽类瘦肉中胆固醇的含量为70毫克左右
磷脂是组成人体生命细胞的重要成分，细胞膜当中大约有一半是磷脂,大家要尽量摄入含磷脂多的食物，如动物类食物中
的鸡蛋、肝脏、脑、骨髓、肾脏、心脏等，植物类食物中的芝麻、葵花籽、大豆等
糖脂是糖类和脂类结合所形成的物质
所以糖脂有两个最主要的功能，一个是神经系统中髓鞘的成分，另一个是作为细胞表面标志物质
我们只要摄取糖类（葡萄糖和半乳糖）和脂类（多为不饱和脂肪酸），身体细胞就可以自己合成糖脂
我们的身体中一般不会缺乏葡萄糖，那半乳糖从哪里获取呢？从牛奶和甜菜里。婴儿可以从母乳中获得半乳糖，而成年人应适当补充一些奶制品来获得，再增加一些坚果和鱼类食物
脂类失衡表现：肥胖、脑萎缩、不孕不育
当脂类食物的摄入大于消耗时，主要表现为肥胖。这种肥胖表现为全身胖，四肢粗壮，同时皮肤细腻、有光泽、有弹性
当脂类食物摄入低于消耗时，就会表现为以下两种情况
第一，消瘦。第二，出现脂溶性维生素缺乏的症状，脂溶性维生素指的是维生素A、维生素D、维生素E和维生素K
缺乏维生素A的症状：皮肤干燥，脱皮屑，出皮疹。严重的患者脱衣服时就能掉下许多皮屑，甚至一些人早晨起床时都会发现床单上有许多皮屑。•缺乏维生素D的症状：骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，腹泻等。•缺乏维生素E的症状：生育能力下降，免疫力下降，代谢失常，机体衰老等。•缺乏维生素K的症状：牙龈出血、流鼻血、尿血、胃出血等各种出血症状。
脂类平衡的方法：一半来自动物，另一半取自植物
在脂肪中最需要控制摄入的是反式脂肪酸，而肥肉是可以吃的，适量就好
鱼油是多不饱和脂肪酸，而且是必需脂肪酸，最好经常摄入，可以多吃一些深海鱼
如果有条件，也可以选择高质量的鱼油
碳水化合物平衡：体力消耗量是重要参照
碳水化合物的消耗：提供能量
碳水化合物、脂类和蛋白质都可以产生能量，但论其功绩，碳水化合物提供的能量当数第一
碳水化合物也称糖类，说白了基本上可以等同于我们的主食：米饭、面条、大饼、红薯、土豆等
碳水化合物的摄入：谷薯杂豆等粮食类主食
《中国居民膳食指南（2016）》指出：每人每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克
为什么摄入量会有这么大的跨度？
因为中国幅员辽阔，经济发展不均衡，人们的劳动强度也不一样。
我们平时吃饭，不但每顿饭都要有碳水化合物，同时还要做到食物多样化，营养均衡
白米、白面中的淀粉含量较高，同样100克，米面的淀粉含量是薯类（土豆、山药、芋头等）的四倍，是豆类（赤小豆、芸豆等）的近两倍
体力劳动者应该多吃一些含淀粉的食物，面条、馒头、米饭都很好。但是运动量一旦减少，就要立即改变主食的种类和数量，减少淀粉的摄入
碳水化合物失衡表现：血糖不正常、腹部肥胖
如果碳水化合物摄入不足，人就容易出现低血糖症状，皮下脂肪及肌肉也会分解来供能，长期下去就会明显消瘦
如果一个人很胖，特别是腹部肥胖，或者血浆中甘油三酯明显增高，排除饮酒的因素，则提示碳水化合物摄入过多
有些人体重正常或者还有些偏低，但是摸摸自己的腹部，总有小肚子，而且软软的，这就提示碳水化合物在饮食中所占的比例较高，应该调整
碳水化合物的平衡：每天至少要吃够150克粮食
碳水化合物的摄入量，主要是由体力消耗的多少来决定
体力劳动者要多吃些碳水化合物，具体数量根据工作性质和运动量决定，没有一定之规
脑力劳动者同时运动少的人吃的粮食量要少一些，但是每天至少要保证150克左右的粮食
正在长身体的少年儿童要多吃粮食，而老年人要相应减少
平时可以少吃多餐，多吃复合型碳水化合物（天然的食物都是复合型，比如土豆、燕麦、莲藕等），少吃蔗糖和精米精面
要学会在碳水化合物之间进行等量交换
一般来讲，50克白米、白面换算为薯类，大约等于200克，换算为水果（比如苹果和梨），大约等于400
克。吃了薯类或者水果，相应地减少米面，甚至这顿饭可以不吃米面。
蛋白质平衡：选对优质蛋白，事半功倍
蛋白质是人体最基本的组成成分，占人体重量的20%左右。千万别小看这20%，人的体重中60%左右是水，剩下的40%中蛋白质就占了一半
蛋白质的消耗：没有它就没有生命
如果能量不足，身体里的碳水化合物已经用完，人体会通过消耗脂肪和蛋白质来供能
蛋白质的摄入：动物类蛋白价值优于植物类蛋白
肉蛋类蛋白质的生物利用率高于植物类蛋白质
对于这种高蛋白质而氨基酸不完整的植物，最好采用食物互补的方法，也就是说缺哪种氨基酸就寻找含这种氨基酸高的食物来搭配。在这里再叮嘱一句：豆制品不要单吃
计算蛋白质摄入量时有几个原则
蛋白质一般是占总能量的10%～15%，总能量需要越高，蛋白质需求也就越高。优质蛋白质(1)最好占一半
二看身体需求：低蛋白血症的患者、身体虚弱的人蛋白质的比例和计量都要相对多一些
三看平时习惯：纯吃素的人在配置蛋白质饮食时比较麻烦，为了保证摄入氨基酸的比例与人体所需接近，要想方设法把几种互补的食物搭配在一起
200毫升牛奶或者酸奶中含有6～7克蛋白质，1个鸡蛋中含有6～7克蛋白质，100克的瘦肉或者鱼中含有17～20克蛋白质
蛋白质失衡表现：频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等
如果蛋白质不是缺乏到很严重的程度，是很难表现出来的。通常有儿童生长发育迟缓、成人头发稀少干枯易断、人体代谢率下降、蛋白质类激素减少、新陈代谢所需各种酶的功能减弱等慢性表现，因为这些往往不以疾病的形式出现，很难引起人们重视
如果蛋白质摄入过多，大多数营养书都会告诉我们以下几种危害
第一，胃肠道功能紊乱。当摄入的蛋白质太多，超过胃肠道的消化能力，会造成胃肠道功能紊乱
第二，肝脏损伤。当蛋白质摄入过量，肠道的有毒气体堆积过多，这些气体就会被吸收入血液，最终到达肝脏进行解毒
第三，肾脏损害。不能被人体利用的蛋白质代谢产物如尿素、肌酐、肌酸和尿酸需经肾脏滤过进入尿中，继而排出体外
我只是强调，就蛋白质而言，动物蛋白很难吃多，而且动物蛋白的生物利用度较高，是细胞非常好的结构成分，对肝肾的压力很小，这些益处大家要清楚。
蛋白质的平衡：动物类蛋白应占到蛋白总量的一半
蛋白质平衡本质上是氨基酸的平衡，也就是摄入的蛋白质中所含的氨基酸的量和各种氨基酸的比例要与人体所消耗的量和比例基本相当
氨基酸组成与人体所需基本一致的蛋白质被称为优质蛋白。这类蛋白质主要是动物蛋白质，包括肉、蛋、奶，这里的肉包括四条腿的畜类、两条腿的禽类和没有腿的鱼类
在一个人每天的饮食中，优质蛋白也就是动物类蛋白应占摄入蛋白质总量的一半
举个例子
男性，30多岁，身高178厘米，体重78千克，每天对着电脑工作，一周打一次篮球。
蛋白质摄入量按照能量比例计算应为
标准体重是178－105=73千克，运动量不大，总能量为73×30=2190千卡。此人一天所需的蛋白质为2190×0.15÷4 =82克
这样算下来，每日所需的动物蛋白应该是41克左右，如何分配到三餐中去呢？他每天需要吃150克左右的瘦肉（大概含30克蛋白），一个鸡蛋（大概含6克蛋白）和200毫升牛奶（大概含6克蛋白）
这是在一个人运动量不大的基础上的建议，如果他最近用脑多或者运动多，就要增加蛋白质类的摄入量
另外，几种优质蛋白质的食物之间可以互换，100克瘦肉（畜禽类纯瘦肉）或鱼类中基本上有17～20克的蛋白质。今天吃鱼多了，就可以少吃肉类；如果禽类的多吃了，就少吃畜类；如果没有吃鱼、虾，就要相应增多畜禽类瘦肉的摄入量
有几点要特别提醒大家：
豆浆不能代替牛奶。不必每天一丝不苟坚决执行，1克不能多，1克不能少，这没必要，也不现实。
一般来讲，一段时间内做到总体平衡就可以了，最好以一周为一个周期。如果今天吃肉很少，第二天、第三天可以补上；如果平时工作很忙，顾不上每一顿饭都做到膳食平衡，可以在周末的时候做一下“饮食修补
矿物质平衡：四两拨千斤
矿物质其实就是体内的各种离子，它们在人体内虽然含量很少，却有着四两拨千斤的作用
矿物质的摄入要遵循适量和天然原则
一个人身上有50多种矿物质，每一种都是经过我们嘴巴一点一点进入身体的。每一天都有一定数量的矿物质通过各种途径如泌尿道、肠道、汗腺、皮肤、脱落细胞以及头发、指甲等排出体外
矿物质有以下几点功能是必须记牢的
矿物质平衡主要强调种类全面，摄入的数量要与人体需求量相当
有给你身体“调味儿”的矿物质。钙、镁、钾、钠构成碱性离子，硫、磷、氯构成酸性离子，共同控制着体内的酸碱平衡
有构成你身体“钢筋水泥”的矿物质。如钙、磷、镁，它们是骨骼和牙齿的重要材料，相当于“钢筋”；而磷、硫是构成体内某些蛋白质的成分，相当于“水泥”
有构成体内特殊物质的矿物质。比如铁构成血红蛋白和细胞色素酶系，碘构成甲状腺素和谷胱甘肽过氧化物酶
有让你体内细胞一直兴奋的矿物质。这就是各种无机离子，特别是钾、钠、钙、镁离子
有维持你身体里内在压力的矿物质。如钠、钾、氯等与蛋白质共同构成组织的渗透压，实现体内的水平衡
矿物质很容易缺乏，每一天都要注意补充，但是在补充矿物质时还需要注意一些问题：
第五，记住自己的基因表达。基因表达能力大多数是从小养成的
比如从小喝牛奶长大的孩子对各种奶制品都很耐受；海边长大的孩子对碘的需求量要大于内陆的孩子
第四，关注自己所处环境。地壳中矿物质元素分布不平衡，若表层土壤中某种矿物质元素含量过低或过高，都会导致人群因长期摄入本地的食物或饮用水而引起亚临床症状甚至疾病
第三，缺什么补什么
一方面，矿物质千万不要乱补，因为吃进去的矿物质要参与生理功能，会对生理代谢产生影响
另一方面，多余的矿物质身体会努力排出，从哪里排呢？首当其冲是肾脏，其次是皮肤。所以现在总在讲出汗排毒，汗液中有许多金属毒素就是矿物质
第二，尽量选择从食物中补充。食补安全，吸收好
第一，不要过量，尤其是微量元素。微量元素在体内虽然需求很少
但其生理剂量与中毒剂量比较接近，摄入过多易产生毒性，如氟中毒、铝中毒、铅中毒
微量元素有哪些？一般认为维持正常生命活动必不可少的微量元素有铁、锌、碘、氟、铜、钼、锰、铬、镍、钒、锡、硅、钴、硒13种
钙平衡：和维生素D关系最紧密
婴儿对钙的吸收率超过50%，儿童约为40%，成年人仅20%左右。所以大人和孩子喝同等量的牛奶，大人实际上只吸收了孩子的一半
补钙奶制品是首选
需要注意的是动物类食品中的钙比植物类食品中的钙吸收率高
还有一些食物含钙较高，要注意经常摄取，包括芝麻、芝麻酱、虾皮、海藻类（海带、紫菜、裙带菜）、大杏仁、西蓝花、豆类、瓜子，等等
钙的最好来源是奶和奶制品，奶中不但钙含量丰富，而且吸收率也很高，具体包括牛奶、羊奶、驴奶、酸奶、奶酪、奶片，等等
一般人每天最好喝300毫升牛奶。如果能够吃奶酪就更好了，因为在所有的奶制品中奶酪含钙量最高，同时也好消化
钙缺乏的原因很多，主要有以下6种情况
第一，钙的摄入不足。不喝牛奶或奶制品，偏食
第二，维生素D不足。足不出户，晒不到太阳，或者摄入动物性食物中的维生素D不够，另外就是该补维生素D的时候没有去补
第三，合作成员不对。钙在代谢的过程中，以及在保持骨骼健康的过程中需要许多其他营养素的参与，比如蛋白质、维生素D、维生素A、镁、磷、锰、硅、铁，还有肠道微生物的参与，每一个成员都不可缺少
第四，药物影响。比如肾上腺皮质激素的影响
第五，疾病影响。肾功能衰竭和肝功能衰竭时
第六，补钙方法不对。用无机钙(1)代替有机钙就是非常错误的做法
钙缺乏的表现：腿抽筋、哮喘、血压高等
早期钙缺乏主要表现为神经肌肉的兴奋，出现这种症状时身体已缺钙，但是血钙浓度测出来是正常的
如果是孩子，主要表现为生长痛、枕秃、出汗多、出牙晚
成人和孩子都会出现腿抽筋、睡眠质量差、烦躁、易怒、出虚汗、过敏等症状
另外还有一些人会表现为夜里磨牙、肠痉挛等
当一个人已经表现出骨骼和牙齿缺钙或者因缺钙引起哮喘、血压高等问题时，说明这个人的身体已经处于晚期钙缺乏
晚期钙缺乏在儿童主要表现为身材不够高，或者佝偻病；成年人会出现明显的骨质疏松表现，脚后跟疼，驼背，身高降低，髋部的股骨颈骨折，前臂骨折，胸腰椎的压缩性骨折等
钙不只是骨骼原料
游离的钙虽然只占人体钙总量的1%，却发挥着最重要的功能——维持神经肌肉的正常活动
此外，游离钙是体内某些重要酶的辅酶，参与凝血过程。如果没有它的参与，血液将不会凝固
一般状态下，游离钙与骨骼钙维持着动态平衡，钙的摄入和排出也维持着动态的平衡，多余的钙会通过泌尿系统、肠道和汗腺排出，以肠道和汗液排钙为主
钙在人体内有两种状态，即游离的和沉积的
游离的钙简称游离钙，就是在血液中四处飘荡的钙离子，也被称为血清钙，约占钙总量的1%
另外99%的钙沉积在骨骼和牙齿中，被称为骨骼钙，既起到坚固的作用，同时也是钙的储存形式
镁平衡：马拉松一族最容易出现镁流失
成人体内含镁20～30克，其中60%以上的镁集中在骨骼和牙齿中，25%分布在肌肉组织中，细胞外液中的镁仅占1%
镁是生命活动的激活剂
国外科学家研究发现，镁可激活325个酶系统，因此把镁称为生命活动的激活剂是当之无愧的
镁，主要浓集于线粒体中，线粒体通过消耗镁来促进能量产生。
什么器官需要能量最多？心脏啊，心脏24小时不停地收缩，还有肌肉也需要很多能量。由此可见，镁对生命有多么重要
细胞外液中的镁虽然只占体内镁总量的1%，却与钙、钾、钠离子共同维持着神经肌肉的兴奋性，维持心肌的正常结构和功能以及心脏活动的正常节律
镁也是要排泄的，以尿液中排出为主，肠道和汗液排出为辅
镁缺乏的表现：神经系统和心肌会“报警”
早期缺镁常表现为胃肠道的症状，比如厌食、恶心、呕吐等
镁缺乏加重时会出现相应的神经症状，比如记忆力减退、精神紧张、易激动、神志不清
严重时，可有癫痫和心律失常发作
缺了镁到底怎么补回来？
镁藏在新鲜绿叶菜和海产品中
含镁多的食物多为植物性食物，特别是新鲜的绿叶蔬菜。但是由于新鲜绿叶蔬菜中还含有草酸、植酸等物质，这些物质会阻止镁的吸收，所以想补镁，在吃绿叶蔬菜时最好用开水焯一下
坚果、粗粮和豆类也不错，海产品中的镁不仅含量高，而且容易吸收，所以大家可以多吃一些海带、紫菜和裙带菜
蛋白质类也要多吃，因为多摄食蛋白质所分解的氨基酸有利于镁的吸收，临床上爱吃蛋白质和乳类制品的人就常常不缺镁
镁与钙、钾、钠离子共同维持着神经肌肉的兴奋性，所以如果患者出现肌肉抽搐，就是咱们平时所说的“抽筋”
一定缺钙，还有可能缺镁
所以一来一定要补充钙，二来看看补钙效果；如果补钙效果不好，还要关注是不是缺镁
铁平衡：水果是最好的补铁伴侣
没有氧则窒息，没有铁则缺氧
第四，铁和免疫功能也息息相关。实验表明缺铁时，中性粒细胞的杀菌能力降低，淋巴细胞的作用受损，在补充铁后免疫功能可以得到改善
凡是贫血的人，感冒发烧会经常发生
第一，功能性铁参与血红蛋白（红细胞内）、肌红蛋白（肌肉内）的形成
第二，功能性铁参与人体很多酶的组成，尤其是氧化呼吸酶类，而酶决定着化学反应的进程。所以，从这个层面来说，铁决定着人体的代谢速度
第三，铁还影响蛋白质和脱氧核糖核酸的合成。脱氧核糖核酸其实就是众所周知的DNA——细胞的遗传物质
补铁多吃动物肝脏、全血、肉鱼禽
菠菜中的铁不太容易被吸收利用，为什么？因为植物中的铁是非血红素铁，菠菜中的植酸、草酸、鞣酸等可与非血红素铁形成不溶性的铁盐而阻止铁的吸收，所以植物中的铁吸收利用率比较低
血红素铁的吸收率比较高。此种类型的铁既不受植酸等抑制因素的影响，也不受维生素C等促进因素的影响，所以我们会建议贫血的患者首先选择补充血红素铁
血红素铁存在于红细胞和红色的肌肉中，也就是各类血制品，比如鸭血、血豆腐，以及红肉和肝脏
铁离子必须与蛋白质等有机物结合才能被吸收，而蛋白质普遍存在于肉、蛋、奶等荤腥中，所以吃素的人很容易贫血
人体中铁总量为4～5克，包括功能性铁和储存铁
储存铁大多数情况下在“仓库”中基本上不用，所以我们在此就只讲功能性铁的作用
功能性铁就是身体内正在用的铁，包括血红蛋白（占铁总量60%～75%）、肌红蛋白（占铁总量3%～5%）和各种含铁酶类（占总量1%）中的铁
铁缺乏的典型性表现：贫血
若是儿童缺铁则常发生生长发育迟缓或行为异常，表现为烦躁、易怒、上课注意力不集中及学习成绩下降
缺铁的临床症状很多，最常见的是贫血
还有一些特殊表现会被忽视：口角炎、舌乳突萎缩、舌炎，严重的缺铁可有匙状指甲（反甲）、食欲减退、恶心及便秘等
贫血的发生是隐伏的，进展缓慢，患者常能很好地适应，并能继续从事工作，不易察觉
在日常生活中还是会有一些不适，表现出来的症状有头晕、头痛、乏力、易倦、心悸，活动后气短、眼花、耳鸣等
人也是动物，从动物中获得的营养素对人类来讲吸收率和利用率都会比较高。我们经常提到的“024”是什么意思呢？
希望以后大家可以做到将红肉和鱼肉的摄入比例调整为1∶1，对贫血的人来讲红肉甚至要更多些
0就是没有腿的鱼要多吃，2就是鸡鸭这样的禽类排第二位吃，最后才选择四条腿的猪、牛、羊
锌平衡：每日摄取量不要超过15毫克
补锌首选牡蛎
再者是牛、猪、羊肉，蛋类也不错
豆类、粮食、蔬菜、水果中锌含量则很低
动物性食物中锌不仅含量高，而且吸收率也比植物性食品高，如肉类中锌的吸收率高达30%～40%，而植物性食物中的锌的吸收率一般只有10%～20%
其次是动物内脏
锌主要存在于动物性食物中，含量最高的是牡蛎
锌是微量元素，人体每天的需求量不到15毫克
如果吃太多补锌的保健品，锌会在肾脏沉积，造成肾损伤
锌的缺乏症状和补充方法：发育迟缓、食欲不振等
锌缺乏的表现有很多，如生长发育迟缓、食欲不振、味觉减退甚至异食癖
还有性成熟推迟、第二性征发育不全、性机能低下
如果孕妇缺锌，还会导致胎儿畸形。另外，胰岛素功能减退也与锌元素缺乏有关
锌对成长发育极其重要
人体内的锌主要从肠道、泌尿系统和汗腺排出
锌的作用非常重要，很多朋友尤其是儿童家长会比较熟悉，因为它能促进生长发育和组织再生，对伤口愈合、毛发、指甲及口腔黏膜等多处部位有修补作用，并且可以调节基因表现，维持味觉功能与促进食欲，促进胰岛素的正常分泌
成人体内含锌2～2.5克，主要分布于肌肉、骨骼、皮肤，眼组织的视网膜、脉络膜、前列腺以及精液中
碘平衡：缺乏和过量都致病
成人体内约含碘20～50毫克，其中50%分布在肌肉，20%分布在甲状腺，10%分布在皮肤，6%分布在骨骼，其余存在于其他内分泌腺及中枢神经系统。血液中的碘主要为蛋白结合碘（PBI），含量为40～80微克／升
碘是甲状腺素的重要原料
甲状腺素的生理功能是维持和调节机体的代谢，促进生长发育。它能促进生物氧化，协调氧化磷酸化过程，调节能量的转化，并且对蛋白质、碳水化合物、脂肪的代谢以及水盐代谢都有重要影响
碘是大家非常熟悉的一种微量元素，它在体内主要参与甲状腺素的合成
碘失衡的症状：甲状腺肿
胎儿期和新生儿期缺碘还可引起呆小症，又称克汀病。患儿表现为生长停滞、发育不全、智力低下、聋哑，形似侏儒
其他元素大多只会出现缺乏的症状，而碘不同，缺乏和过量的人群都存在
海产品含碘最丰富
我国建议每日膳食中碘的供给量为成人150微克，孕妇和哺乳期女性为200微克。含碘较多的食物是海产食物，如海带、紫菜、海发菜、贻贝、海参、干贝、海鱼、海虾、蚶等
矿物质平衡小结
第四，注意食物中植物性与动物性矿物质的差别。矿物质既来自植物类食物，也来自动物类食物。相对来说，来自动物类食物中的矿物质更好吸收
第三，食物与药品中矿物质营养素的区别。从食物中摄取的矿物质一般不会中毒；而一些微量元素（也属于矿物质），尤其是通过药品来补充的
微量元素指的就是占生物体总质量的0.01%以下且为生物体所必需的一些元素，如铁、硅、锌、铜、碘、溴、硒、锰等
如果短时间摄入过多易中毒，甚至成为潜在的致癌物质
人体所需的微量元素大多都能在食物中找到。一瓶补铁的口服液其铁元素含量不见得比一根鸡腿的铁含量多
给孩子补充微量元素，家长要做的不是去药店，而是平时多下厨房
第二，矿物质在人体中的含量不到5%，但是人体的几乎所有重要功能都会涉及，必须重视
第一，矿物质因为必须来自外界，所以如果不注意摄入就很容易缺乏，需要重视
膳食纤维平衡：粗粮吃多了会营养不良
膳食纤维是肠道菌群的最爱
蔬菜里的维生素、矿物质和水在肠道被吸收，进入血液，余下的是什么？是膳食纤维
在肠道中能够被细菌发酵分解的膳食纤维称为可溶性膳食纤维，它们是肠道细菌的食物，可促进细菌的繁殖，增加粪便中的细菌数量
还有一类膳食纤维不能被细菌发酵，穿肠而过，可以促进肠蠕动，加速粪便的排泄
膳食纤维分为两大类
第一，可溶性膳食纤维
它不是被人体直接消耗了，而是被肠道细菌吃了，转化为细菌的能量，有助于肠道正常菌群的繁殖
这种可溶性膳食纤维包括胶质、树脂、菊粉、低聚糖等，主要存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类中
第二，非可溶性膳食纤维
它不易被细菌发酵，包括纤维素、半纤维素、木质素、抗性淀粉等，主要存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中
膳食纤维的四大功能说起来，会让很多人眼前一亮，深受肠道菌群喜欢的它，功能实在是强大
第二，有利于减肥。由于膳食纤维多的食物能量密度低，并且有饱腹感，因此适用于减肥
第三，有利于预防结肠癌。益生菌的增加具有保护肠道黏膜和滋养结肠的功效，并且可以抑制致病菌对结肠黏膜的伤害
第一，有利于通便。不可溶性膳食纤维可以加速肠道内容物的排泄
第四，有利于降低餐后血糖。膳食纤维会减缓食物的吸收速度，因此有利于减缓血糖上升的速度
糖尿病人要多吃一些蔬菜、薯类这些含膳食纤维多的食物
膳食纤维平衡失调的表现：肥胖、血糖高、便秘、营养不良
膳食纤维平衡失调表现为两种情况：摄入过多和摄入不足
正常人一天要吃30克左右
许多人通过多摄入膳食纤维的方法瘦身，吃蔬菜和水果再加上各种膳食纤维。的确，这样很快就会瘦下去，但是长期这样会造成身体中其他重要营养素的缺乏
摄入过多主要出现在减肥人群中。没错，是减肥，因为食用这样的食物可以增加饱腹感
膳食纤维摄入平衡靠重视水果和蔬菜
有一些属于蔬菜但不是新鲜蔬菜的菜类，比如紫菜、海带，计算膳食纤维的时候是在晒干的状态下去计算的，经过水泡发之后，含量也会大打折扣
我们每个人一天最好吃1斤蔬菜，其中叶菜最好占一半
瓜类、茎类蔬菜含水量高，膳食纤维含量并不高，100克西红柿中膳食纤维只有0.5克，如果一个西红柿有200克，那么吃一个西红柿只摄入了1克的膳食纤维，因此大家还是尽量选择叶菜类和菇类蔬菜
水果最好是连皮吃，这样膳食纤维可以多吃一些
主食应选择全谷类、薯类、根茎类食物，少吃精米、精面和精面加工制品，比如面包、蛋糕、饼干等
《中国居民膳食指南（2016）》要求中国成年人每天应摄入膳食纤维25～35克，而目前中国人平均摄入量仅为13.3克，存在严重不足
膳食纤维主要存在于蔬菜、水果中，精米、精面中很少，肉、鱼、奶中没有
水平衡：不是每天8杯水那么简单
一天到底喝8杯水还是12杯水
怎么判断自己一天的饮水量是否合适呢？
一个是看自己渴不渴，渴了才喝水是不对的。饮水量合适的情况下，人是不应该感觉口渴的
另一个是观察尿液的颜色和排尿量。正常情况下尿液是淡黄色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小时排尿一次。如果半天不想上厕所，或者排出的尿液是深黄色的，那就说明饮水量不足了；反之，如果频频如厕，且尿液像水一样清，那就喝得有些过多了
运动中缺水很危险
当人体中缺水量达到人体体重的2%时，会感到口渴；到10%时，会烦躁无力，体温升高，血压下降；达到20%就会有生命危险
有的人会问：“水喝多了，会不会中毒？”其实大家都有经验，水喝多了会怎么样？往厕所跑呗
水的摄入和代谢：3个入口，4个出口
一个人每日的摄水量总和约为2500毫升，来源有3个
第二，食物。比如萝卜、西红柿等食物中都含有水分，米饭里也含有水分,大约有1000毫升
第三，物质代谢。葡萄糖在线粒体内产生能量的同时会产生水，这些水可以被人体再利用，大约为300毫升
第一，饮水。包括各种各样的水，比如白开水、矿泉水、饮料、茶水，大概有1200毫升
在标准室温20℃左右，水的输出总和同样约为2500毫升，渠道有4个
第三，皮肤。在室温下，人一般一天会通过皮肤蒸发掉500毫升水分
第二，呼吸。人呼吸的时候从肺脏会呼出一些水分，每天大约350毫升
第四，大便。人每天通过大便排出150毫升水分，但是便秘和腹泻的人差异很大
第一，肾脏。以尿液的形式排出，一天一般是1500毫升左右
人的身体中60%左右都是水，细胞的新陈代谢、微循环中的物质交换都是在水溶液中进行的
七大营养素平衡小结：学会听懂身体的语言
一个人每天的生命原料输入只有一个渠道，就是吃，通过每一餐摄取大自然的营养素来满足自己身体输出的需求
人类每一天身体的输出都是按照基因赋予我们的任务去执行，包括四个方面：能量输出、新陈代谢、修复自身结构和免疫防卫
睡眠是让身体放松，给自身身体一个用营养素来修复的时间
人的身体状况平衡可分为两种：高平衡和低平衡
运动多，思考多，饮食不挑嘴，荤素通吃，能够保持标准的体重和旺盛的工作精力，这叫高平衡
不爱运动，也不爱动脑子，吃饭时每样都吃一点，也是荤素通吃，体重正常，化验正常，但是这个人的动作总像是慢半拍，有点与世无争的样子，这叫低平衡。
身体状况不平衡也有两种：出大于入和入大于出。
PART 03
中国式平衡膳食
世上最好的药：早餐、午餐和晚餐
晚餐的真正价值：补足全天没吃够的营养
晚餐要避开咖啡因、豆类和辛辣食物
有些食物晚餐是需要特别避开的，如含咖啡因的饮料或食物，它们会刺激神经系统，影响睡眠
产气食物如豆类、洋葱等，会使肚子产生胀气，令人不舒服也睡不着
晚餐不要吃得太多，把胃撑得很大，否则睡觉时很容易出现食管反流
晚餐仍要遵循平衡膳食的原则，几大类食物都来一点。但要注意，粮食类的食物摄入不能太多，除非晚上出去散步或者去健身房运动
辛辣的食物会造成胃灼热及消化不良，也会干扰睡眠
油也要少一些，最好不吃油炸食品。有些人喜欢晚上吃坚果，白天没有吃到坚果的人可以晚上吃，但是坚果最好还是早上吃，或者作为加餐吃
别再拿稀饭面条当晚餐
从健康角度来说，晚餐最大的作用是作为白天营养摄入的补充机会。一些早餐、午餐吃不到的东西都可在晚餐进行适当补充，使得一天的食物摄入保持均衡
晚餐一般来讲，安排在晚上6～8点比较合适。如果你能够按时睡觉（晚上10～11点），那么8点之后最好不要再吃东西，睡眠不好的人可以喝些牛奶或酸奶
晚餐要清淡些，这里的清淡是指少油少盐，不是不吃蛋白质类食品，所以一些人晚餐纯吃素是错误的。但要注意，晚上油要少一些，可以吃一点瘦肉和鱼
晚餐吃些蛋白质类的食物有助于睡眠
晚餐不要吃太多的碳水化合物
午餐请遵循“三足鼎立”原则
过午不食对不对
过午不食被重新提起，实际上是许多从事减肥行业的商家的宣传手段
过午不食减肥法的危害，看完之后，你就会明白瘦身和健康究竟哪个更重要
第一，胃病缠身。如果十几个小时不吃东西，让胃里空着，胃部会因为饥饿而收缩，出现上腹部疼痛
第二，内分泌紊乱。很多女性采用过午不食减肥的方法后，发现月经不正常了，严重者还会出现不孕等各种疾病
第三，抵抗力下降。过午不食减肥法虽然在某种程度上是可以减掉体重的，但是减少的这些重量里包含了许多肌肉丢失的成分，这不仅会导致肌肉无力
午餐两注意三禁忌
午餐的三个禁忌
第一，忌饮酒。中午饮酒势必会影响下午的工作效率，还是不喝为妙
第二，忌省事。中午就餐时间短，为了不影响下午的工作，很多人喜欢用快餐、泡面来应付自己的胃。这些食物极不健康，是高脂肪、高热量的食品
第三，忌太辣。太辣的菜肴容易使食道发热，破坏味蕾细胞，伤害我们的肠胃。虽然辣椒可以刺激我们的食欲，但岂不是会导致多吃主食
第二，荤素搭配
午餐时补充必要的优质蛋白质和脂肪是提高工作效率、保持机体活力的不二法则
动物性食品中含有丰富的蛋白质、脂肪、各种脂溶性维生素和钙、铁等矿物质，具有提高大脑思维能力、记忆力和理解力的作用
第一，搭好结构
如果午餐经常吃大量米饭或面条之类的食物，会很容易引起血糖迅速上升，同时肥胖的可能性会加大
建议中午的主食可以吃些粗粮，这样既有饱腹感，也增加了膳食纤维，还不容易发胖和犯困。比如老玉米、红薯和土豆，既方便又有营养
蔬菜最好占1/2，蛋白质类食物（肉类、鱼类、蛋类）占1/4，粮食类占1/4。如果你的运动量比较大，可以把粮食类的比例加大
午餐还应该多吃些蔬菜、水果补充维生素，以便下午能保持较好的精神状态
早餐一定要吃够100分
加拿大获奖早餐给我的启发
加拿大早餐的主食和我国有很大的不同：早餐中的主食包括薯类和全麦制品，二选一，里面根本没有精米和精面的影子
欧美国家认为精米和精面没有营养，而且容易升血糖，所以面包越来越回归到100年前的模样，选择用全麦来制作面包，而不用白面
大家必有的蛋白质类食物是鸡蛋和猪肉（培根），有的人还增加了牛奶。高蛋白质是加拿大早餐的一大特点，而且吃的鸡蛋都先用油煎了一下，再加上
烤培根。
早餐时如果吃油性食物，胆囊会立即收缩，排泄胆汁，这样可以防止胆结石的形成
早晨，人刚起床的时候是空腹，胆囊里已经充满了胆汁，这是半夜里肝脏合成的胆汁，在天亮前排到了胆囊中
这个细节蕴含着一个很多人都不知道的健康知识。
土豆在欧美国家都算作粮食，并不像我们一样当成蔬菜
每个人早餐必有的蔬菜是西蓝花和小西红柿，一红一绿，很是漂亮。从营养学上讲，这两类颜色代表营养素含量很高，并且有所区别
中国式100分健康早餐
第一，算好能量比例，这项内容占50分
早餐的能量要占一天总能量的1/3～1/2
早餐要高蛋白、高碳水化合物
早餐至少要占1/3；如果你晚上吃得很少，那么早餐能量要占全天能量的1/2
第二，选足食物种类，搭好结构，这一项也占50分
为了方便大家实际操作，我把食物分成五大类：粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类和油脂类，每一类算10分
总分大于60分算及格，80分算优秀，100分就很完美了
第一个50分怎么拿呢？
第一，早餐能量占一天总能量的1/3以上
比如一个身高175厘米的男性，轻度体力劳动，那么他一天的能量为（175－105）×30＝2100千卡。如果三餐均匀分配，早餐至少需要2100÷3＝700千卡
第二，早餐要高蛋白、高碳水化合物
正常人每天需要的蛋白质是每千克体重×（1～1.2）克，此人需要的蛋白质应该是70～84克。我们按照80克计算，其中一半是动物蛋白，应该是40克。如果均匀分配到三餐的话，40÷3≈13.3克
选择碳水化合物的时候尽量选择粗粮，比如全麦食品、老玉米和各种薯类。带馅的食物营养也比较丰富，如包子、饺子和肉夹馍
过去中国人有早上吃油饼、油条的习惯，好不好呢？我个人认为只要油的质量好（不是地沟油），不是反复油炸，都是可以吃的。早上吃了有油的食物，会有饱腹感，一上午不容易饿。早晨如果能吃煎鸡蛋更好，如溏心蛋，既保证了磷脂的完好保存，还因为有一些油脂，也有利于胆汁的排出。同时再喝一杯牛奶，加上一小把坚果，这样，不饱和脂肪酸、磷脂和胆固醇就都补充全了，一上午脑细胞需要的营养素也都准备好了
1个鸡蛋含有6～7克蛋白质，100毫升牛奶含有3克左右蛋白质，纯瘦肉和鱼类一般蛋白质占其重量的17%～20%。所以这位男士早餐如果只吃一个鸡蛋再加上200毫升牛奶是不够的，必须得增加点肉类，或者再增加一个鸡蛋或一些牛奶
早餐要高蛋白，怎么也应该超过13.3克。如果此人晚上吃得很清淡，没有肉、蛋、奶、鱼，则早餐就要负责起1/2的蛋白质量，相当于20克
第二个50分怎么拿呢？
如果是吃包子或者饺子，外面是粮食，中间是蔬菜和蛋白质，这就一举多得了
早餐里除了有粮食和蛋白质，还要有蔬菜、水果和坚果，每一类各占10分，这样可以补充人体代谢需要的维生素和矿物质
早餐常见误区和营养早餐搭配推荐
早餐不及格的患者，分别有以下三种典型的类型
第一类是老年人，经常跟我说，早晨没胃口，就喝了一碗粥
不管怎样，五谷杂粮的主要成分还是碳水化合物，还是要同时吃鸡蛋、牛奶、蔬菜、肉类，才算是真正的满分营养早餐
老年人大都爱喝粥，觉得养胃，实际上粥并不适合老年人，因为它营养成分少，吸收得太快，升糖指数很高
第二类是年轻人，抱怨早晨没时间，抓了个面包就边走边吃
第三类是早餐只吃一个鸡蛋，喝一杯水
第三类人早餐只吃鸡蛋，结果肌肉依然无力。因为如果早餐中没有碳水化合物，提供的能量不足，鸡蛋中的蛋白质就会变成能量燃烧掉，而不能进入组织中成为结构成分
这就是我们早餐搭配的第一个误区——只吃一类食物
作者的早餐：冰箱里事先准备好已经做熟的主食（玉米、馅饼、包子等）。牛奶一周买一次，把一个星期的量准备好。坚果是早就剥好壳的腰果、核桃等，装在瓶子里，放在冰箱里储存。鸡蛋事先煮好，一次多煮几个。家里再储备点水果、黄瓜和西红柿
早餐搭配的第二个误区——搭配不合理
第三种：菜包子+米粥。比前两种好多了，能打30分，但依旧不及格
第一种：白粥＋咸菜、杂粮粥＋咸菜等
白粥配咸菜这类早餐营养价值低，且钠含量非常高。如果不是出汗很多的话，大家还是把咸菜从日常饮食中去除吧
我给大家推荐几种营养早餐搭配，供大家参考
中式早餐组合：
第二种：烙饼（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）
第四种：五谷杂粮饭（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）
第三种：火烧（碳水化合物）+鸡蛋、肉类、豆浆（蛋白质）+蔬菜（维生素+膳食纤维）
第一种：包子（碳水化合物）+鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）
西式早餐组合：
第二种：土豆（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）
第一种：全麦面包（碳水化合物）+火腿、鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）
第二种：米+面，比如米粥+馒头、燕麦粥+花卷、五谷杂粮粥+馒头、油饼＋粥等，这样的早餐，只能得20分，因为这是两种粮食类食物的累加
选对食物是一门技术活儿
一天最好吃够30种食物
植物类食物和动物类食物都有很多的种类
《中国居民膳食指南（2016）》指出，每天要吃12种以上的食物，一周要吃25种以上，这是最基本的推荐量。如果你希望获得更多的营养，而且有条件获得，那么最好一天吃30种食物
不必搞清楚具体的种类，重要的是要明白食谱一定要宽，天上飞的、树上长的、地上跑的、水里游的，只要是允许吃的食物我们都应该纳入自己平
时的食谱中。每一类食物都有其特殊的营养素，各取一点，才能营养全面
动物类食物又分为四条腿的羊牛猪、两条腿的鸡鸭鹅、没有腿的鱼虾贝，还有一些动物的卵和奶
植物类食物又分为谷类、菌类、藻类、薯类、豆类、叶类、瓜类、竹类、果类等
多样化”分两个层次
分享一下我平时常做的营养米饭：
白米一碗（约100克）、土豆1个、枸杞30粒、熟肉100克、胡萝卜1根，有的时候把胡萝卜换成南瓜。这样仅主食就已经包含5样食品，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素以及微量元素等各种营养素在同一时间出现，营养相互搭配，味道非常不错
因此，粮食、蔬菜、肉类等最好在一餐中同时出现
多种食物进食的时间间隔越近越好，最好是同时食用，这样各种食物的营养可以相互补充
我在外面吃饭点主食时，大多点扬州炒饭，比米饭的颜值高，营养价值也更高
食物构成多样化：比如吃肉，不能光吃猪肉，而是今天吃猪肉，明天吃牛肉，后天吃鱼虾，大后天吃鸡鸭肉等
食物种类要杂：就是蔬菜、肉、粮、豆等不同种类的食物都要吃
食物加工越少越好
第二，做饭前的加工
洗菜淘米的过程会损失一部分营养
第四，食物添加剂的过度使用
第三，做饭过程的加工
烹调的温度和时间对食物的营养影响较大，特别是维生素C等水溶性维生素，一经加热，就会损失，且温度越高，受热时间越长，损失越大
第一，从地里收获时就开始加工
比如麦子经过机器加工后脱去外壳，用洗麦机洗净麦子表面，然后把麦粒加水，浸泡18～72小时，温度42～45℃，这样把紧贴在麦仁（胚乳）外面的一层糊分离出去
看看这复杂的过程，就知道从地里到超市麦子要损失多少营养素
少食多餐有门道
具体而言，就是三餐之外再加一些餐点，每隔三个小时左右进餐，甚至每日进食五餐至六餐
为什么一天要吃这么多餐？
第一，少吃多餐能够持续保持饱腹感，从而减少暴饮暴食的欲望
第二，对很多上班族来说，工作压力较大，吃东西是缓解压力的方法之一。在工作期间适量加餐，可以振奋精神，缓解压力
第三，少吃多餐能够减轻以往大量进食时肠胃的压力，减轻胃肠道负担，减少肌肉损害，促进新陈代谢，减少体脂，排毒养颜
少吃多餐具体怎么操作呢？
第一步，计算出总能量，将2/3的能量放在三顿正餐中，1/3的能量放在加餐中
第二步，三顿正餐要做到早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，每餐都有谷物、蔬菜和优质蛋白质
第三步，加餐
夜宵吃不吃要看晚餐时间和睡眠时间。如果入睡时间比较早，晚餐后不用加餐，但是晚上要加班加点的人还是要吃点夜宵，比如牛奶麦片，既安定神经，又使人有饱腹感
下午3～4点可以加餐一次，现在大家都喜欢用“下午茶”这个好听的名字代表下午的加餐
上午10～11点期间，早餐差不多消耗完了，这时候可以进行一次加餐，以避免中午太过于饥饿，出现暴饮暴食的情况
加餐吃什么？
特别要提醒的是，在运动加餐里去掉蛋黄是个极其错误的做法。肌肉细胞的细胞膜中需要大量的磷脂和胆固醇，这些都需要蛋黄提供
下午茶的时候可以喝些牛奶、酸奶、咖啡，加上水果和小点心，这也是三类食物，能够缓解疲劳，保持心情愉快
要补充自己消耗的营养素，选择富有营养的食物，比如几粒坚果加一个水果加一杯酸奶，这样选择三类不同的食物搭配，不仅营养价值高，同时饱腹感也很强
同类食物多换花样更安全
世界上的食物有千千万万，你可以在同类食物中随意互换
我们平常的饮食也是一样的，同一种类里食物要不断轮换，这也是在食品安全人人自危的时代，让自己少受伤害的一种生活智慧
没有坏食物，只有坏搭配
这五大类食物每一类所代表的营养素都不够全面，所以将不同种类的食物合理搭配就能互相补充，组成一个临时团队，缺哪一类都不行
五大类食物的具体分类可以参照下面的表格
我们平时吃的食物，有成百上千种，但归根结底，可以分为五大类，分别是粮食类、动物类、蔬菜类、水果类、油脂类。吃饭时要特别注意将这五大类食物组成合理的饮食结构
没有放之四海而皆准的食谱
产妇饮食要清淡是个伪命题
这段时间给产妇补充高蛋白、高脂肪的饮食，一方面
可以把生孩子过程中失去的血补回来；另一方面多补充营养，奶水的质量也会好。
千万别错过孩子营养摄入的窗口期
到了4岁，与成年人的比例相当，占总能量
的25%～30%。这个量不能再降低，否则会影响大脑发育和脂溶性维生素的摄入
以后孩子的辅食再逐渐增加粮食和蔬菜，慢慢过渡到普通饮食
孩子6个月时，开始加辅食。第一个加的辅食就是鸡蛋，鸡蛋里有磷脂、蛋白质和胆固醇，而且鸡蛋富含的磷脂是卵磷脂，正好是大脑生长发育最好的原材料
0～6个月，脂肪在营养素中所占比例最高，达到47%，几乎占了一半。随着年龄的增加，脂肪比例逐渐降低
0～6个月的孩子只喝母乳、牛奶或者配方奶，不吃粮食和蔬菜，也能够很快长大，说明母乳、牛奶和配方奶已经包含了人体需要的所有营养成分
病人饮食要侧重纠偏
总的原则是把不良习惯去掉，然后把亏空不足的营养尽快地补回来
不是每个人都适合喝汤保养
中国四大平原有三个在东部，只有关中平原在西北地区。东部平原气候温暖，水源充沛，而关中平原寒冷干燥，所以各地都有适合自己当地人生存的法则
先搞清楚人为什么要喝汤
但是从营养成分的浓度来讲，肉还是比汤更有营养
南方温度高，湿度大，人们在运动时不但会消耗脂肪，盐分也会经汗液排出，所以喝汤对身体有好处；而北方天气寒冷，人们在户外活动很少，很少出汗，如果喝了很多汤，多去几次厕所问题不大，关键是汤里的盐、嘌呤只能从肾脏排泄，这样不但增加了肾脏的压力，还容易患高血压和痛风
肉类（畜禽类和鱼类）加上配料经长时间煲制，会有不少营养素溶入汤中，比如游离氨基酸、脂肪酸、脂溶性维生素、盐及微量元素
比如说四川、湖南、湖北、贵州气候湿冷，这种气候导致汗液排出困难，使人经常烦闷不安，还易患上风湿寒邪、脾胃虚弱等病症。而吃辣可使人浑身出汗，又可驱寒祛湿，养脾健胃，对当地人的健康极为有利
山东、江苏北部、东北平原、内蒙古地区气候干燥，冬天的时候大多数人家都有暖气，如果也是无辣不欢，就会火上浇油，面部红疹层出不穷，口腔溃疡迁延不愈，而且脾气会变得火暴
工种不同，饮食有别
所以准备怀孕的女性要多吃富含叶酸、锌、铁、钙的食物，为孕早期胚胎正常发育打下坚实基础
长期面对电脑工作，要特别注意维生素A的补充，这对提高视力、防止眼睛干涩有好处。而补充维生素A最好的方法是吃动物肝脏，另外也可以补充植物中的胡萝卜素
男士应多摄入一些
富含锌、维生素E和维生素A的食物，如牡蛎、杏仁、榛子、胡桃、小麦胚芽、白萝卜和动物内脏等
脑力工作者，比如文字编辑、程序编辑员等，长期在室内伏案工作或操作电脑，容易引起脑细胞疲劳，久而久之产生头晕、失眠、记忆力下降等神经衰弱症状。长时间静坐工作，能量消耗少，易出现脂肪堆积。在饮食上，早餐绝对不能少，碳水化合物应选择各类粗粮谷类，适当提高蛋白质比例，如奶、蛋、鱼、瘦牛肉、虾等；脑内需求最多的脂类为卵磷脂，因此要增加磷脂食物，如鸡蛋、肝脏、大豆、花生仁、核桃、芝麻等；还要多吃蔬菜、水果
经常运动的人和农民、建筑工人等体力劳动者，能量消耗巨大，膳食方面要提供充足的能量，保证谷物摄入充足，适量增加红肉等的摄入，如多吃牛肉等。另外，多吃鱼类、鸡蛋、乳制品等，有助于壮骨强筋，降低外力挫伤损害
女性要侧重补充维生素C、维生素E、叶酸、维生素A、铁、钙等营养素。更年期、孕期和哺乳期时女性都需要更多的钙，所以一定要多喝牛奶或者吃奶制品和鸡蛋
当地饮食专治“水土不服”
第二，当地的食物适合在这个地区生活的人
第一，每个地区都有自己的特殊菌群
一个人来到一个新的环境时，外界环境变了，体内环境也随之发生改变。比如一个人到了新的地方很快会发烧、嗓子疼，那是因为新环境中的这种菌或者病毒以前没有接触过，人体要重新认识
正常菌群对人体的消化过程起到重要作用，同时也制约着人体健康
青春期营养不良最容易伤及大脑
合成细胞的速度一定比细胞死掉的速度快，数量也多得多。因此，孩子吃饭时要特别注意多供应些与结构成分有关的营养素
老年人吃好比吃饱更重要
老年人的营养需求与成年人差不多，膳食结构应按照成年人的方法计算，依然要做到食物多样化，只是加工时注意做到好消化、好吸收、易咀嚼就可以了
第一，要学会正确地喝粥
粥是通过长时间加热把米粒熬成糊精，虽然易消化吸收，但容易迅速升血糖。
第二，吃肉并不是一件很困难的事情
怎么努力？把肉炖烂，每天吃些很好咀嚼的肉类。对北方人来讲要多吃肉，少喝汤；还可以买肉馅，做成各种各样的食物。鸡蛋每天必须保证，另外要多喝牛奶、酸奶或者奶酪，买奶粉喝也可以
由于胃蛋白酶和胃酸的减少，老年人的消化系统对蛋白质的分解能力下降，但是身体每天都需要蛋白质
第三，三餐正常吃，加餐也很必要
其实，老年人也不要太遵守一日三餐的老习惯，要增加餐次，少吃多餐，把一天身体需求的营养通过嘴巴补进去
全世界平衡膳食标杆——地中海式饮食
地中海式饮食
研究发现，地中海式饮食可以减少患心脏病的风险。还可以保护大脑血管免受损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。现在人们常用“地中海式饮食”代指有利于健康，简单、清淡以及富含营养的饮食
美国根据自己国家人们饮食中存在高脂肪摄入、低膳食纤维、低微营养素的问题，建议向地中海式饮食看齐，因此提出了降低饱和脂肪酸、减少四条腿的肉类、增加没有腿的鱼类、增加蔬菜和水果等建议
地中海式饮食的其他特点
一起进餐：地中海人非常重视亲情友情，喜欢全家人及朋友们一起进餐
食物加工比较简单，这样可以尽量保存食物中的营养成分
适量饮用红酒
添加大量多样的植物香料是地中海美食的一大特色。比如当地人用大蒜较多
除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，同时每天坚持运动
1990年，世界卫生组织（WHO）提倡“地中海式饮食”，地中海式饮食最重要的特点是——既简单清淡，又富含营养，它的食物构成如下：
第二，蔬菜类。吃新鲜的蔬菜，很少加工。比如西红柿、洋葱、柿子椒等
第四，蛋白质类
每天会有鸡蛋，地中海地区居民烹调鸡蛋的主要方式是用于烘烤食品中
牛奶及其制品：每日食用适量酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点
当地鱼类资源丰富，以前当地人用鱼类充饥，现在仍保留了这个传统。地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的ω-3脂肪酸
每周吃一些畜禽肉类，以瘦肉为主，多采用烤肉的方法
第三，水果类。各种新鲜水果，柠檬、葡萄、蓝莓等
第一，粮食类。以五谷杂粮为主，包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类
第五，油类
当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉
其中饱和脂肪酸不到7%～8%，以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主。
地中海式饮食中的油类总的来说比较多，包括橄榄油、坚果
中的油和鱼类体内的油，占膳食总能量的35%
人人都该懂点儿《中国居民膳食指南》
2016版本对烟糖酒的要求：限量
《中国居民膳食指南（2016）》对烟、酒、糖、茶、油、盐甚至反式脂肪酸和饮料等的摄入量都进行了说明，具体有以下五条
第三，每日反式脂肪酸摄入量不超过2克
第五，儿童、少年、孕妇和哺乳期女性不应饮酒。成人如果饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克
第二，控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下
第四，足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料
第一，培养清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克
2016版本新要求：分餐制
对食物的选择标准里提到了“新鲜卫生”，烹饪方式以“适宜”为准，生熟分开和熟食二次加工的问题，也很有中国特色。其中“学会看食品标签，合理选择食品”，是大家未来都要学会的生存本领
第五，多回家吃饭，享受食物和亲情
第三，食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透
第二，选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式
第一，珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费
第四，学会阅读食品标签，合理选择食品
第六，传承优良文化，兴饮食文明新风
2016版本中关于平衡膳食特征的定义：多样化，谷类为主
各版本《中国居民膳食指南》的第1条都是讲要在食物多样化的基础上以谷物为主，2016版的具体要求有以下4点
每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克
需要注意的是，这是指的食物种类，不是膳食品种。比如说山西人吃面，用面做了烙饼，又做了面条，然后又做了馒头，看着是三种食物，实际上是同一种食物，提供同一种营养素
平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上的食物
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征
2016版本中关于运动的要求：每周至少5天，累计150分钟
第二，食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡
第四，减少久坐时间，每小时起来动一动
什么叫主动身体活动？主动身体活动是指去公园里快走、健身房运动、打拳或者跳广场舞这样的运动方式，平时买菜、做饭不算在内
第三，坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天行走6000步
第一，各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重
切忌拿着国外指南当本国指南
世界各国的膳食模式，大体可以分为四种
第二种是发展中国家模式，也称温饱模式，主要以植物性食物为主，动物性食物较少，膳食质量不高，蛋白质、脂肪摄入量都低
第三种是日本模式，既有东方膳食传统特点，也汲取了欧美国家膳食长处，人均年摄取粮食几乎与动物性食品相当，食物多样化，海产品摄入较多
第四种是地中海模式，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸南欧各国饮食风格，即以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主
第一种是经济发达国家模式，也称富裕型模式，主要以动物性食物为主，粮食类中等，蔬菜水果比较少
富裕型模式属于高能量、高脂肪、高蛋白、低膳食纤维型，如大家经常看到的麦当劳、肯德基、星巴克等都是这类典型模式
膳食指南是营养工作者根据营养学原理和本国、本地区居民膳食营养的实际情况，针对其居民普遍存在的营养问题而制定的一个简明扼要的合理膳食基本要求。其中每一条、每一句话都有大量的科学研究作为根据，可信性和科学性很高，其目的是指导人们合理地选择与搭配食物，以获得合理营养，促进国民身体健康
2016版本对鱼禽蛋肉的要求：适量，不弃蛋黄
第三，优先选择鱼和禽
第五，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品
第四，吃鸡蛋不弃蛋黄
第一，鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量
咱们中国许多地方还保留着吃肥肉、烟熏和腌制肉制品的习惯。这些年的许多研究表明，这样的饮食习惯与心脑血管病和肿瘤的高发息息相关
畜禽类、鱼类和蛋类都要吃，合起来一天要吃120～200克动物蛋白。这个量包括了一个鸡蛋的分量（50克左右），所以大家每天吃的瘦肉和鱼加起来大概是100～150克，差不多成年女性手掌那么大
一周吃鸡蛋280～350克，相当于每天一个全蛋
第二，每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克
1997—2016年版本：从强调食物种类到重视食物结构
1997—2007年
2007年的中国居民膳食指南在1997年的基础上修改了一些内容，比如：粮食总量有所减少，并鼓励吃些粗粮；牛奶摄入量建议大家增加到300克；肉类和鱼虾类的总量基本没变，但是希望大家增加一些鱼虾类，水果的建议摄入量也比1997年增加了一倍
《中国居民膳食指南（2007）》里增加了每日食盐量不要超过6克，并且提出来需要增加运动量，要每日步行6000步，做到吃动平衡
这个阶段人们生活条件开始有所好转，许多人开始吃西
方食品，面包等精米精面制品开始增多，但人的运动量却越来越少
1997年以前
《中国居民膳食指南（1997）》首先要保证粮食的供应（每人每天300～500克），同时明确将食物分成五大层，每一层所代表的营养素不一样，尽量每一层都吃到，保证食物多样
由于当时中国居民的经济状况普遍处于温饱，饮食以粗茶淡饭为主，人们需要健康饮食方向的指导
中国居民平衡膳食宝塔（2016）
2007—2016年，这10年人们的生活方式变得更加方便快捷，糖尿病、高血压等慢病成为非常严重的社会问题，更多研究资料显示工业化加工食品对人体健康产生了严重的副作用
同时，蛋白质、维生素A、铁、钙的普遍缺乏仍然存在，营养不平衡成为普遍现象
这一版的膳食指南除了宝塔外，还增加了膳食餐盘，提醒人们重视食物结构
这一版的膳食餐盘建议
同一类食物中不同食物是可以互换的，比如蔬菜类可以是菠菜、柿子椒、西红柿等，蛋白质类可以是牛肉、鱼肉、鸡蛋等，谷薯类可以是米饭、土豆、山药、老玉米等
每一天要喝一杯300克的牛奶，奶制品作为加餐可以不算在正餐中
每个人每一餐中的谷薯类占总重量的26%～28%，蔬菜类占34%～36%，蛋白质类（鱼、肉、蛋、豆）占13%～17%，水果类占20%～25%
2016版本对蔬果、奶制品和豆制品的要求：多吃
第三，天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果
吃水果不是可有可无，必须天天吃，这里规定的200～350克新鲜水果，相当于1～2个中等大小的苹果
第五，经常吃豆制品，适量吃坚果
第一，蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含蛋白质
我们可以看到，指南中餐餐都十分强调蔬菜的量，还特别强调了深色蔬菜应占1/2
第四，吃各种各样的奶制品，相当于应该每天摄入300克液态奶
第二，餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2
国家卫计委和中国营养学会于1997年、2007年和2016年分别发布了三版膳食指南
新中国成立以来，中国一共发布了3次膳食指南，呈递阶性，一段时间的问题解决了，又会根据新的问题继续调整
PART 04
我们到底应该怎么吃
从全国营养调查综合结果来看，有两种典型现象在我国居民的饮食中普遍存在
第二，营养不平衡
这种情况主要发生在经济水平较好的地区
发生这种情况主要有两种原因：一是不恰当的节食，肉类、内脏、鸡蛋很少摄入，但是蔬菜、米面一点不少；二是暴饮暴食，不懂得营养搭配，肉类、糖类、酒类摄入过多，蔬菜、水果摄入偏少，维生素、矿物质以及现在越来越受重视的膳食纤维欠缺
第一，营养不良
经济情况很好，但是孩子挑食，大人怕胖、怕胆固醇高，造成新一轮的营养不良
所以普遍较矮，抵抗力较差，容易患感染性疾病，肿瘤以胃癌和食道癌居多
这种情况主要集中在经济落后地区
肉蛋奶类：普遍吃得太少而不是过多
2015年，《中国居民营养与慢性病状况报告》发布了一组统计数字，中国成年男性的平均身高为1.71米，女性为1.58米，引起不少人质疑
猪肉、鸡肉和鱼肉，哪个最有营养
从营养素角度来具体分析一下
每种肉食都有自己的优势
从脂肪含量来说，四条腿的畜类脂肪含量要多于两条腿的禽类，没有腿的鱼类排在最后
从蛋白质含量来看，这三种肉类平起平坐，差别不大
从氨基酸利用率来看，四条腿的畜类胜出。氨基酸是构成蛋白质的基本单位，同时还是组成大脑的重要物质。因为四条腿畜类的氨基酸比例更接近人体氨基酸比例，我们食用后利用率更高
再看微量元素，那就各领风骚了
从脂肪质量上讲，没有腿的鱼类胜出，因为鱼类（尤其是深海鱼类）体内主要含不饱和脂肪酸
简单地把肉的来源分成三大类：没有腿的鱼类、两条腿的禽类和四条腿的畜类
吃肉的原则是四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的，这句话对不对呢？在我看来，这句话过于偏颇，而且这个声音来自美国。美国人猪排、牛排、鸡肉吃得很多，吃鱼很少，因此他们国家提倡多吃没有腿的鱼类。
四条腿的畜类：牛、羊、猪等
没有腿的鱼类：各种鱼类、贝类，虾和螃蟹尽管有很多腿，但是从营养成分上考虑可以列入没有腿的行列
两条腿的禽类：鸡、鸭、鹅等
豆类代替不了肉、蛋、奶、鱼
《中国居民膳食指南》指出，建议每天可以吃25～50克豆类食物。可是有些人早上豆浆加各种杂豆粉，中午吃豆腐，晚上还要炒豆角、青椒炒干丝，这样一天摄入的豆类食物太多，会对肾脏造成压力，从而引发痛风，出现尿酸高和尿素高的症状
虽然肉、蛋、奶、豆、鱼都富含蛋白质，而且很多资料告诉我们豆类中的蛋白质含量要高于肉、蛋、奶、鱼，但绝不能用豆类来代替肉、蛋、奶、鱼
含卵磷脂最高的食物有3种：蛋黄、动物肝脏和大豆
黄豆类的氨基酸利用率比较低，限制了整体利用
因为食品安全而不吃肉是因小失大
人体有自己的排毒能力，如果我们能做到不挑食不偏食，少吃多餐，即便是吃进去一点有害物质，我们的身体也是能够排出去一部分的
对身体来讲，做任何选择都要考虑风险收益，吃获得的好处比坏处要大得多，事关健康，不可因小失大
所以大家千万别因为食品安全问题，就完全舍弃肉类、蛋类，动物类食物和植物类食物都要吃
搭配对了，吃肉皮才美容
三种蛋白质的分类
人体中有多种氨基酸，这些氨基酸有多种组合方式，不同的组合能合成不同的蛋白质
第一种，完全蛋白质
特点是食物含有的必需氨基酸种类齐全，数量充足，比例与人体需求基本吻合
这类食物主要是动物蛋白质，如乳类、蛋类及瘦肉（畜类、禽类和鱼类）
比如小婴儿仅仅靠妈妈的母乳就可以健康成长，因为母乳里的氨基酸与孩子的需求完全符合，在半岁以内母乳里的氨基酸数量和种类都能满足孩子的需求，但是半岁以后就不够了
第三种，不完全蛋白质
比如玉米、豌豆、肉皮、蹄筋中的蛋白质都属于不完全蛋白质，单独靠这些食物获得蛋白质，生病是必然的。
食物中缺少很多必需氨基酸，把这类食物作为唯一的蛋白质来源，既不能维持生命，更不能促进生长发育
第二种，半完全蛋白质
比如单独吃米、面、土豆、坚果等，大家可以看到这些都属于植物蛋白质
所含的必需氨基酸种类不够齐全，比例与人体需求不太符合。如果将半完全蛋白质在膳食中作为唯一的蛋白质来源，可以维持生命，但不能促进生长发育
肉皮里的胶原蛋白主要是第三种蛋白质，在脸上抹抹还可以，但是吃进去能不能到达皮肤就难说了。因为肉皮里的氨基酸种类太少，并且大多数是非必需氨基酸，与人体需要的整体比例不相符
贫血人群要特别注意肉食摄入
值得一提的是，牛肉遇到西红柿后，可以使牛肉中的铁更好地被人体吸收，有效预防缺铁性贫血。而且在炖牛肉时，加上些西红柿，能帮助牛肉更快软烂，两者是很好的组合
外，鸭血也不错，在开水里煮一煮，捞出来，放点作料，既快捷又好咀嚼，不仅女性，老年人和小孩子都可以经常吃，预防贫血
在我国，不少女性都有贫血症状，原因主要分为三个方面
第二，许多女性总以为吃肉会导致肥胖，总想通过吃素食来减肥，但是大多数这样的人不但损害了健康，而且肥胖稳如泰山
第三，女性生孩子的过程要损耗大量营养素，如果补充不足会引起营养不良。
第一，众所周知的月经问题，出血越多，失去的血红蛋白和铁就越多
在所有食物当中，红肉是铁元素的重要来源，其中牛肉中铁含量尤其丰富，每100克牛肉中铁元素的含量为3.3毫克，是相同质量猪肉的2倍，也高于羊肉中的铁含量
牛奶是一种近乎完美的食物
特别是对孕妇而言，在怀孕期间需要大量的营养物质，这些物质都可以从牛奶中获取
牛奶不仅营养组合完整，而且相当平衡。平衡与合理的营养组合，有利于机体的吸收利用
而且，牛奶是补钙最好的食物。每100克牛奶可提供110～120毫克钙。对补钙来说，吸收好尤其关键
牛奶由近300种元素组成，其中含有多种丰富的人体所必需的营养元素，如蛋白质、脂肪、乳糖、维生素、钙、磷等
此外，喝牛奶有保护消化系统的作用，同时还能够有效地促进溃疡病灶的愈合。这是因为牛奶中所含有的一些物质能够中和胃酸，加强胃功能，特别是在胃炎的恢复以及治疗上更具有一定特效
牛奶是更年期女性最好的静心药
更年期的时候在营养方面应该注意些什么呢？
第二，补足牛奶或者奶制品。牛奶是补钙最好的方法，不仅含钙量高，还非常易于被人体吸收
第三，必须晒太阳。最好每天在一个小时以上，如果平时没空，周末就到户外活动时间长一些
第一，补足蛋白质。蛋白质是生命的物质基础，而且钙与之结合容易吸收和利用
乳糖不耐受人群也可以喝牛奶
据调查，东方人乳糖不耐受的比率比较高，原因很多，主要有以下两点
第二，长期没有接触牛奶。一个孩子出生后喝母乳，母乳里也有乳糖，那时候孩子可以耐受，而且大多数家庭在母乳不足时给孩子喝牛奶，也可以耐受
第一，可能与遗传有关，乳糖酶基因表达不足
如果乳糖不耐受，怎么办？
常见的奶类有牛奶、羊奶、马奶等鲜奶。将鲜奶进一步加工，可制成各种奶制品，如奶粉、酸奶、炼乳、奶酪等
酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不
良的患者、老年人和儿童等食用
简单来说，乳糖不耐受人群可以这样做
第一，选用低乳糖或脱乳糖的奶产品饮用
第三，脱敏疗法。喝牛奶的时候遵循由少到多、从疏到密的原则逐渐增加饮奶量，逐渐适应。尽量不空腹喝奶，如果要喝牛奶，就放到餐后
第二，选用酸奶或奶酪
日本人也是亚洲人，牛奶的消费量远远大于中国，所以从小到大持续性喝牛奶是可以减少乳糖不耐受问题的
粮食：中国传统饮食过于注重主食
粮食，也就是碳水化合物，老百姓常将这类食物称为主食
糖尿病患者群要特别注意控制主食
糖尿患病者一定要特别注意自己的主食量，不要忽略隐性主食以及可以和粮食互换的水果等食物，坚持自查，正视问题根源，才能从源头上解决自己身体出现的问题
糖尿病与主食关系最为密切
现代人的生活方式已经发生了很大的变化，大多数人每天的活动量不大，消耗能量有限，如果摄入过多的碳水化合物，就会处于一种能量过剩的状态
肥胖人群要自查主食摄入
你吃的碳水化合物越多，合成的脂肪越多；主食吃得越多，人就会越胖
到底该吃多少粮食
土豆、玉米、红薯这些根茎类的主食有什么特点呢
大家如果把土豆、红薯放置在水里，几天之后会发出芽来；糙米放置3个月会长出虫子；春天把玉米粒扔到地里会长出老玉米，说明这些食物都是有生命的
大家把米饭、馒头放置几天，会发现什么？长出来的是霉菌
碳水化合物究竟应该吃多少，还有几个重要的参考指标
第二，看体重。肥胖者一定要减少主食
第一，看体力。体力付出越多，吃得越多
第四，看性别。男性的基础代谢大于女性，所以主食的需求量也会大于女性
第三，看腰围和腰臀比(1)。如果男性腰围大于90厘米，女性大于80厘米，或者腰臀比男性大于0.9，女性大于0.8，那么，也要相应减少主食
地中海式饮食中的主食种类
他们不喝粥，不吃米饭，当然也没有馒头
地中海地区在粮食的选择上主要是土豆和玉米，有时还有南瓜、红薯和全麦面包
关键是主食不能总盯着米和面，还有许多可以当主食的碳水化合物
全谷类食物：糙米、用糙米做的食物；全麦做的各种食物，比如全麦面包、全麦点心等
水果类食物：南方、北方的各种水果，里面的果糖也是碳水化合物
这些食物都可以和米面做交换
豆类食物：芸豆、绿豆、赤小豆等
薯类食物：红薯、芋头、魔芋等
含淀粉多的根茎类食物：莲藕、山药、土豆等
喝粥其实不养胃
时代变了，生活方式变了，饮食习惯的老传统也要去其糟粕，取其精华，跟上时代发展的步伐
多余的能量去哪儿了？人体是不会浪费的，都转变成脂肪储存起来了，以供需要时随时动员。于是脂肪越堆越多，最终在腰围上显山露水
食用油：闻油色变的我们往往忽视了油的质量
食用油：混混更健康
吃油炸食品这样的美味，是人生的一大享受，找对方法是可
以吃的，但吃的时候要注意以下几个问题：
第一，控制吃的频率。别天天吃，一两周吃一次还是可以的
第三，别吃煳的。如果炸煳了，把表面上黑焦的部分去掉，减少致癌物
第二，别一次吃太多
第四，油不要反反复复地用。如果今天用油炸东西，剩下油了，第二天炒菜可以用，并应在较短时间内很快用光，不要保留太久
我和大家交流一些自己的小绝招
第一，每天吃的油脂类食物占一天总能量的30%
轻体力劳动者基本上等于标准体重的千分之一，也就是说175厘米的人，运动量不多，那么吃的油是175-105=70克。如果运动量大，那么吃油的数量一定要增加
第二，动物脂肪占一半，植物脂肪占一半
植物脂肪主要来自两个方面，一个是做菜的各种植物油，另一个就是很多人都会忽略的坚果
也就是说，前面第一条中说到的身高175厘米的人每天吃的70克脂肪中，植物脂肪要占35克
第三，动物油尽量从鱼类、瘦肉、鸡蛋、牛奶（全脂）、内脏里面来。肥肉也是可以吃的，尤其是体力劳动者
第四，植物油可以采取混合50%富含单不饱和脂肪酸的植物油+50%富含多不饱和脂肪酸的植物油
比如拿一个油壶，里面倒进去一半茶籽油，再倒进去一半玉米油，混合使用
油不怕多，只怕比例不当
在吃多少油的问题上不要顾虑太多，真正要操心的是油的质量
对中国人来讲，先要保证蛋白质和脂肪总的摄入量，再谈选择几条腿的动物性食物；在保证脂肪总摄入量达标的前提下，再重视脂肪的比例，比如少吃肥肉，多吃一些单不饱和脂肪酸多的油类
好油、高质量油的标准是什么？
大家经常在电视广告上听到的一个词是1∶1∶1，意思是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例是1∶1∶1
平时还可以多吃鱼，尤其是海鱼，蛋白质质量好还好吸收，脂肪的质量更是优秀
另外，可以多吃些坚果。坚果里也有非常好的单不饱和脂肪酸，养脑又有饱腹感，还不容易升血糖
现在这三者之间更加推荐的比例是3∶4∶3，也就是说单不饱和脂肪酸要比另外两种脂肪酸稍微多一点儿，为什么呢？
临床实验研究也证明，多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸对心血管是有益的
采用地中海式饮食的人摄入的油脂中，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸都比较多
还要注意多不饱和脂肪酸中ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸之间的比例
这三种脂肪酸的主要来源
饱和脂肪酸的主要来源为：动物油、椰子油和棕榈油
单不饱和脂肪酸的主要来源为：茶籽油、橄榄油
多不饱和脂肪酸的主要来源为：玉米油、花生油、大豆油和海洋鱼类
蔬菜：太多人不清楚什么是菜
这样吃蔬菜最有营养
第一，要注意吃蔬菜的量
每人每天要吃1斤（500克）左右的蔬菜，深色蔬菜占一半
有些蔬菜表面上是绿色、紫色的，但是里面却是白色的，这种不能算深色蔬菜，比如黄瓜、茄子、冬瓜等
第二，要注意蔬菜的种类
各种蔬菜都要吃，不要偏食
第三，要尽量吃生一些的蔬菜
如果担心卫生问题，不敢生吃蔬菜，可以用开水稍微焯一下，或者炒的时候选择短时间爆炒，同样可行
当然生吃蔬菜有一个问题，那就是可能有一定的卫生风险，可能吃下寄生虫或者病菌，这属于卫生的问题，不属于营养的问题。我们说尽量生吃蔬菜是从营养角度来说的
还有一些水溶性维生素，在烹饪过程中被水稀释冲走了，并没有吃下去
有一些怕热的维生素，一旦碰到高温它就分解了，失去了营养价值
蔬菜在烹饪过程中有很多营养素会被破坏流失掉，所以吃生的蔬菜是保证尽量摄入蔬菜当中营养素最好的办法
第四，尽量吃全株
根类蔬菜的代表是胡萝卜、白萝卜、心里美萝卜等
茎叶类蔬菜有油菜、
韭菜、小白菜、菠菜等
全株是指一棵植物的根、茎、花、果
果实类有西红柿、豆角、黄瓜、丝瓜、茄子、豌豆等，各种类型蔬菜都要吃一点
第五，尽量带皮吃
从营养学角度讲蔬菜皮的膳食纤维比较多，尤其是现在人们的食物都比较精细，还是要尽量通过吃皮来防止肥胖、血糖高、血脂高的问题，甚至结肠癌也会因为这个生活细节而远离你
蔬菜营养藏在颜色、部位和时令里
蔬菜中含有丰富的维生素，如维生素C、胡萝卜素和维生素B2等，而且还是膳食纤维的主要来源，对减肥、降低血糖等非常重要，尤其对防止结肠癌的发生有显著的意义
吃蔬菜是很有学问的
第四，看新鲜程度
比如青豆冷藏一周后，维生素C减少77%，细菌大量滋生，亚硝酸盐的含量明显增加
冷冻蔬菜的效果与冷藏蔬菜截然不同，由于蔬菜是快速冷冻，长期保持在－18℃左右的低温，试验证明冷冻蔬菜与新鲜蔬菜的营养价值差不多
通常，很多绿叶蔬菜都不适合冷冻，而含糖分多，表皮较硬、较厚实的蔬菜如豌豆、豆角、青椒等蔬菜比较适合冷冻
冷冻蔬菜的口感远远没有新鲜蔬菜好，而且有些蔬菜一旦被冷冻，不但会丧失营养价值，还会产生有毒物质。比如白菜，受冻以后亚硝酸盐和硝酸盐的含量会明显上升
还是买来了尽快吃完，不要等蔬菜不新鲜了，甚至已经开始腐败了再吃，对身体健康也不好
还有一些叶子菜，如小白菜、莜麦菜、芥蓝等也不适合冷冻保存
第三，看时令
反季节蔬菜可以调剂人们的口味，但想要增加营养还应多吃时令蔬菜
高科技温室栽培、大棚蔬菜与时令蔬菜相比，往往外观好看、体积较大，但味道和营养却不如露天栽培的时令蔬菜
比如冬天温室里的黄瓜，看上去又绿又嫩，非常可爱，但味道和营养都不
如夏季日光下的黄瓜
时令不同，品质也会有所区别。蔬菜的品质与环境有密切的关系，比如气候、温度、土壤、水分等
第二，看部位
大部分蔬菜的根不能食用，但靠近根部的茎的下端营养素的含量也是很丰富的，如莲藕等根茎类食物的营养价值就比粮食的营养价值高
部位不同，营养素的含量也有高低。蔬菜有根、茎、叶、花、果实，同一种蔬菜不同部位的营养素含量也不同
叶是植物进行光合作用的场所，所以叶的营养价值也很高，比如芹菜叶的胡萝卜素含量是芹菜茎的6倍
根由于要吸收土壤中的各种营养素来维持自己的生长，所以根的营养素含量相对较高
第一，看颜色
绿色的蔬菜营养价值最高，比如西蓝花的营养成分是白花菜的88倍
蔬菜营养价值的高低与颜色有着密切的联系。不同蔬菜，颜色不同，即使同一种蔬菜，颜色也会有深浅之分，这些差异导致营养价值也会有差别
将蔬菜颜色按照营养价值从高到低排列为：绿色>紫色>黄色>红色>白色
颜色深的蔬菜营养价值较高，颜色浅的蔬菜营养价值较低
在《中国居民膳食指南（2016）》里，关于蔬菜的建议是每人每天摄入量为1斤（500克），一半为深色蔬菜。深色蔬菜指的是绿色、红色、紫色这样的新鲜蔬菜
吃反季节蔬菜利大于弊
像6月、7月，黄瓜特别多，你会发现这时候的黄瓜真好吃，而且便宜
真到了冬季应季蔬菜少的时候，也不要拒绝反季节蔬菜，吃总比不吃好
等到8月、9月的时候，西红柿大量上市了，你就多吃西红柿
能跟上时令是最好的
患结肠癌的原因之一：吃错菜
中国人看待蔬菜还有一个误区，就是把腌菜、咸菜算作蔬菜
即便中国人习惯吃蔬菜，但是统计学结果显示，中国人膳食纤维仍然不足，而且有些城市人们的结肠癌发生率还在增加，其中一个很重要的原因就是，大家分不清菜与蔬菜
不要错过孩子的蔬菜敏感期
在临床咨询中，关于这个问题的原因，我总结出以下几条
第一，长期吃垃圾食品降低了味觉敏感性
第二，错过了孩子的味道敏感期
有人总担心孩子牙还没有发育好，怕咬不动。实在没有必要，好的牙齿是磨炼出来的，是吃天然食物的结果，而吃各种甜食才真正损害嫩嫩的牙齿
抓住味道敏感期，尝试各种蔬菜和水果及各种天然食物，如果这个阶段品尝的味道比较单一，他就会因为没有机会及时尝试天然食材而失去对蔬菜水果的兴趣，将来也会变得比较挑食、偏食
孩子的味道敏感期是6个月～ 3岁
6～12月龄这段时期是宝贝味蕾敏感期最重要的阶段，在这个敏感期内添加的辅食对孩子未来的食物选择有决定性意义
一般来讲，3岁以内孩子接触到的食物味道可以保留在基因里，保存一辈子
所以在3岁以内让孩子喜欢上蔬菜、水果等天然食物非常重要
第三，大人不让孩子体会饥饿感
人为什么要吃东西？因为饿，不饿自然不想吃东西。大人们总怕孩子饿，
家里准备了各种孩子喜欢的各种小食品，孩子从幼儿园、学校回来，小食品拿在手上。到了该吃饭的时候，孩子当然不想吃正餐了
大家可能觉得这个时候孩子咬不动，怎么能吃蔬菜呢？
第二种办法是针对正在长牙需要磨牙阶段的孩子。可以将一小把绿叶菜用开水烫一下，拿出来放凉，然后让孩子自己拿着菜，自己品，就像是磨牙棒一样，比如芹菜秆、芥蓝都可以。胡萝卜、黄瓜切成厚厚的片，代替磨牙棒也非常好
第一种办法是把蔬菜切得碎一些拌到饭里，不放或者少放作料，让孩子品味天然食物的味道
湿疹可能是因为体内缺乏辅酶
如果刺激物来自自己身上，又有两种可能
第二种可能是由于自身细胞新陈代谢的废物排出困难，也就是分解代谢过程中的酶活性比较低，造成代谢中的废物在体内堆积
第一种可能是吃了一些有害物质，身体要把这些垃圾排出去
像一些孩子特别喜欢吃甜食等垃圾食品，吃得多了，皮肤会排出一些毒素，所以大家可以看到这样的孩子面部有大量的红色结节
水果：吃得实在太少了
《中国居民膳食指南（2016）》指出，每个健康的中国人应该保证每天摄入200～350克新鲜水果，而且强调果汁不能代替鲜果
每种水果都是营养宝藏
第五，水果中含有非常丰富的生物活性物质，如生物类黄酮、花青素、前花青素和有机酸等
科学研究表明，经常吃水果可明显降低患肿瘤等慢性疾病的危险性，大量维生素可维持细胞的正常分化
第一，维生素C含量丰富的水果
如鲜枣、橘子、橙子、柠檬、杧果、猕猴桃、草莓等
维生素C具有增强人的免疫力、抗氧化、预防癌症和保护神经系统的作用，是人体必不可少的营养元素
第三，水果含的糖类（碳水化合物）主要是果糖，果糖的升糖指数很低
如番石榴、木瓜、柚子、樱桃、苹果、梨等水果，糖尿病患者也可以食用
升糖指数反映了这种食物升高血糖的速度和能力，如果100克葡萄糖升糖指数是100的话,100克馒头的升糖指数是88，而果糖只有23
所以水果类食物不太容易升血糖，而吃精米、精面升血糖反而很快
第四，水果富含维生素和各种矿物质
如香蕉、杧果、哈密瓜、草莓、橙子、苹果等都含有维生素C、维生素E、胡萝卜素、B族维生素、钾和镁
维生素C和E具有很好的抗氧化作用，大家千万别小看这个抗氧化功能
第二，含大量膳食纤维的水果
如苹果、西柚、火龙果等水果中含有许多可溶性膳食纤维
如果能吃水果皮的话尽量吃，水果皮是不可溶的膳食纤维，可溶与不可溶膳食纤维合起来是我们身体的宝贝
膳食纤维可以帮助我们滋养肠道菌群，防止结肠息肉、结肠癌的发生
水果的正确“打开”方式
在《中国居民膳食指南（2016）》里有一个食物餐盘，里面有4种成分，意思是这4种成分在一餐当中都要吃，包括谷薯类、蔬菜类、鱼肉蛋豆类和水果类，也就是说水果要参与到正餐当中去
由于维生素C在体内代谢速度很快，因此最好“每天必吃”水果
吃饱饭后再吃水果，会增加能量的额外摄入，增加肥胖的概率。另外吃饱
饭后胃被充满，肠道开始工作，此时再增加许多水果会加重胃的负担
那正确的水果吃法是什么呢？
第一，水果可以在餐前吃（柿子不宜在餐前吃）
第二，水果同正餐一起吃
水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量米面的1/8到1/4
水果代替部分主食是非常好的饮食方法
既然水果如此健康，那它可以代替主食吗？
水果同正餐一起吃，代替主食是可以的，因为水果中的果糖也是碳水化合物，果糖在肠道吸收后到达肝脏可以被肝细胞利用转化为能量，过多的果糖会转化成葡萄糖
但是如果把水果代餐，也就是说吃了水果不吃其他食物，这是非常错误的
一般来讲，200克苹果中的碳水化合物含量相当于25克米面里的碳水化合物含量
没牙也能吃水果
打汁时需要添加液体，哪种液体好呢？我的建议是牛奶或者酸奶，这样营养更丰富。
我还经常教患者在自己打的水果汁中加入花生、核桃、芝麻、枸杞等食物。
吸烟人群更离不开水果
第一，多吃一些葡萄、橘子、橙子、柠檬、西红柿、梨等富含维生素C的水果
第二，要多摄入维生素A和胡萝卜素，这类食物有保护支气管与肺组织的正常生长与分化的作用；维生素B2能抵消烟中焦油一部分的毒性；维生素B12能消除烟中一氧化碳与氧气争夺血红蛋白而导致的氧气输送障碍
茶叶含多种抗氧化成分，建议吸烟的朋友可以多喝茶
第三，多吃坚果，比如花生、瓜子、核桃、大杏仁等，这样可以获取一些维生素E
PART 05
病了怎样吃？知道这四点就够了
什么是组织呢？组织的定义是指动物体中结构相同或相似的细胞集合在一起以执行特定功能的细胞群
人体有四大组织，即上皮组织、结缔组织、肌肉组织和神经组织
第一，上皮组织
上皮组织覆盖在皮肤表面和管腔内面
覆盖在人体表面，这句话很好理解，皮肤是鳞状上皮细胞组成的组织
覆盖在人体的管腔内面：人体内存在着大大小小的管道
从上往下数：呼吸道（鼻腔、鼻窦、气管、支气管、肺泡）
生殖系统（男性和女性）
消化道（口腔、食道、胃、小肠、大肠）、血管（动脉、静脉、毛细血管）
淋巴管、泌尿系统（肾脏、输尿管、膀胱、尿道）
各种腺体（垂体、甲状腺、胰腺、肾上腺等）
小的管道还有眼睛里的泪小管等
上皮组织就覆盖在这些管道里层，形成管道内部的表层，供食物、空气、血液和眼泪等物质像水流过水管一样通过各个管道，运行于全身
甲状腺结节该多吃碘还是少吃碘
人体中的腺体细胞都是单层立方上皮，长得像魔方一样，它们的主要功能是分泌和吸收
甲状腺结节产生的真实原因：甲状腺细胞亏空了
我们平时看到结节，不要先想着如何吃药，如何手术切除，要想想是不是营养素的缺乏导致的，缺了要补
甲状腺结节是身体长期缺乏蛋白质、碘等营养物质的结果。可能是两者都缺乏，也有可能是缺乏其中之一
甲状腺结节别太指望碘盐，吃点海产品是正道
仅仅靠吃碘盐来解决甲状腺结节是过于理想化了，所以，我们在缺碘时，最好多吃海产品来补充
海边人为什么更容易出现甲状腺结节
所以缺不缺碘，跟地域的关系还真的不大，倒是跟个人的饮食习惯有很大关系
有一种甲状腺结节叫“水土不服”
还有一种结节，是跟营养素摄入过多有关
上面说的甲状腺结节多半是由于摄入的营养素不够，尤其是碘的缺乏所引起的
有甲状腺结节的人一方面要自查一下自己吃含碘的食物是否充足；另一方面要注意补充肉蛋奶，通过正确饮食把甲状腺细胞需要的原料备齐，细胞才能以精确的程序完美分泌出甲状腺激素
冠心病大误区，95%的人还在错下去
明白了内皮细胞每天的需求，就会知道我们应该怎样吃饭了
一方面，直接吃动物性食物，给内皮细胞送去结构营养素和能量。结构营养素是蛋白质、磷脂和胆固醇，能量营养素是甘油三酯和葡萄糖
另一方面，我们晚上要好好休息，让肝脏把空缺的部分工作配合完成
在这里，有两个关键点大家要注意到
二是确保低密度脂蛋白这个“运输队长”不要被氧化。一旦被氧化，就会按动了动脉粥样硬化的旋钮，像多米诺骨牌倒塌一样，引发出一连串的血管问题
一是保证内皮细胞单层扁平上皮的每日修复时的营养需求
维持细胞生长需要原料，也就是营养素。那么，这些血管内皮细胞究竟喜欢什么样的营养素呢？
第一，直接从动物身上来，含有大量蛋白质、磷质和胆固醇的动物类食品，比如肉、蛋、奶、鱼是极好的来源
第二，肝脏合成。肝脏平时把能量物质和蛋白质等营养素储存在肝组织中，通过整合、转化，合成为对人体有用的蛋白质、磷质、胆固醇和甘油三酯，然后运出肝脏
尤其是晚上，肝脏里的酶非常活跃，在你睡觉的时候悄悄
地为你的身体操心费力
那么肝脏怎样把这些好的成分送到细胞里去呢？
通过极低密度脂蛋白运送。极低密度脂蛋白出了肝脏之后，大量的甘油三酯很快转移到皮下，剩下的成分叫作低密度脂蛋白
冠心病跟上皮细胞密切相关，而我们脑海里却没有这样的认识
所有上皮组织类疾病的克星——维生素A
那么对上皮来说，除了为细胞提供结构物质的蛋白质、脂类、胆固醇等营养素，最需要的就是维生素A
维生素A能维持上皮细胞的正常生长与分化，防止呼吸道、消化道、泌尿道、肠道的上皮细胞功能减退，抑制上皮细胞肿瘤的发生。如果维生素A摄入
不足，就会使上皮细胞分化不良，细胞再生的速度受阻
经济发达的美国也容易缺乏维生素A。他们吃油脂很多，但是很少吃肝脏和蔬菜，因此仍然好发上皮组织类疾病。
我们每一天应该摄取维生素A的量，女性是700微克，男性是800微克
胃炎到胃癌之路如何逆转
胃黏膜的修复需要两个条件
错误的细胞越堆越多，也就形成我们在临床上常说的“化生”，化生进一步发展，就成为肿瘤
一个是稳定的环境，另一个是修复的原料，也就是营养素
如果黏膜不断被烫伤、出血，环境不稳定；同时胃的主人又没有及时补充修复的原料，尤其是维生素A，DNA的片段就会慢慢出现残缺，从
而不断复制错误的细胞
浅表性胃炎的诱因：趁烫吃
疾病出现了，细胞损伤后需要自我修复，修复的原料还是我们常常提到的那些：磷脂、蛋白质和胆固醇。但是如果这个人吃得比较素，细胞缺乏修复原料，那么浅表性胃炎将长期不愈
长期食用滚烫过热的食物，会多次烫伤食道和胃，胃镜下显示黏膜表面发红、充血，甚至有出血、渗出，这样的情况会被诊断为浅表性胃炎
肠胃功能差也可以获取足量营养
人体的自愈能力其实很强，只要你给对了食物，并长期坚持下去，一定会有意想不到的结果让你惊喜
为什么有些人吸烟却没有呼吸道疾病
所以咳嗽、咳痰是好事，是在排出毒素和脏东西，让呼吸道保持清洁
吸烟会伤害这种上皮细胞
香烟中的烟尘、尼古丁会让这些上皮细胞的纤毛消失，于是病原菌会更轻易进入到气管和肺，引起气管炎或者肺炎
同时，香烟还会使气管中的平滑肌收缩，增加呼吸阻力，于是我们会觉得喘憋，气不够用
如果想要上皮细胞修复完好，唯一能做的就是给它补充足量的养料
就是细胞的结构物质，如磷脂、蛋白质和胆固醇
对这种上皮细胞来说，它还需要一种重要的营养素，这个营养素就是维生素A，它对呼吸道黏膜的修复非常重要，常常存在于胡萝卜、绿叶蔬菜、动物肝脏以及蛋黄中
说到这，我真心希望广大读者朋友树立一个观念：药食同源。食物也是治病的重要方式，不要一味追求药物的疗效快，不要完全依赖药物
上皮组织：人体80%以上肿瘤的发生地
最重要的是，这层瓷砖很智能，具有吸收和排泄的功能，会吸收营养、排泄废物
如果说人体是一栋楼房的话，上皮就是楼房外贴的那层瓷砖，保护楼房免受雨水侵蚀，还给楼房以美感。
上皮组织面积很大，上皮细胞由胶原蛋白连接，排列得很致密，所以，如果人体内缺乏胶原蛋白，细胞之间的缝隙会加大，上皮细胞的保护功能就会减弱，管腔中的血液就会渗透出去，形成皮下出血
上皮组织简称上皮，由大量形态较规则、排列紧密的细胞组成
据统计，来自上皮细胞的肿瘤占了肿瘤总量80%以上，以至于现在把上皮细胞肿瘤直接称为“癌
第二，结缔组织
最坚实的框架莫过于骨头。稍富有弹性的框架是各种细丝状纤维，也就是美容养颜中常提到的弹力纤维
结缔组织连接着各处，如肌腱连接着肌肉和骨骼。血液中的各种细胞、脂肪细胞等都属于结缔组织
如果说上皮是“外衣”，那么结缔组织就是钢筋水泥
结缔组织几乎无处不在，它起到连接和支持作用
结缔组织：不只和美容相关
关节痛、头晕、心悸等连锁反应与蛋白质缺乏有关
基质是无定形的胶体样物质，它的主要成分是蛋白多糖的和糖蛋白，都是由蛋白质和糖类转化而来的
结缔组织是由细胞、基质和纤维这三个部分组成就可以了，至于这些成分之间的比例、名称、作用、分布点就不需要全面掌握了
第一，细胞是由什么营养成分组成的？
前面多次提到过——磷脂、蛋白质和胆固醇
第二，纤维分为三种，都是以蛋白质为其主要成分，只是氨基酸排列方式和比例不同，起到的作用不同
第三，基质包括了多种成分，主要成分是蛋白质＋多糖
吃胶原蛋白能变美是个陷阱
结缔组织中的纤维一共分为三种
弹力纤维：主要分布在弹力比较大的地方，比如肺、大动脉、韧带、皮肤及耳部软骨等
网状纤维：主要分布在基膜和毛细血管处
剩下一个重头戏，就是获得无数女性青睐的一种纤维——胶原纤维
胶原纤维：由于其主要成分是蛋白质，因此生活中，我们把胶原纤维亲切地称为胶原蛋白
胶原蛋白的特点是韧性大，抗拉力强，但弹性差，肌腱和腱膜中的蛋白质就是这类蛋白质。而弹性的好坏和弹性蛋白有关，而不是胶原蛋白
皮肤中70%是胶原蛋白，它决定肌肤的柔润饱满程度。而弹力蛋白在皮肤中仅含5%，却决定我们皮肤的弹性，它相当于无数条橡皮筋，支撑起肌肤组织的弹性纤维网
在所有组织中，骨骼和皮肤中的胶原蛋白最多。正常情况下，骨骼中含有80%的胶原蛋白
这种蛋白质在人体中广泛存在，占人体中蛋白质总量的1/3。不管是在细胞之间、皮下组织、肌腱还是骨骼等处，均能见到它的身影
皮肤好不一定代表弹，也有可能代表有韧性、饱满
皮肤上的胶原蛋白和弹力蛋白是从哪里来的吗？
第四，优质蛋白质是胶原蛋白的合成原料
优质蛋白质可以提供必需氨基酸，是体内各种蛋白质的基本原料，当然也包括胶原蛋白的合成，因此如果长期缺乏优质蛋白质会造成胶原蛋白合成障碍
第三，胶原蛋白的吸收利用率极低
所以肾脏功能不好的人千万不要去吃胶原蛋白
胶原蛋白如果作为单独的食物进入消化道后分解吸收，氨基酸将被拆分，进入血液，其蛋白质利用率极低，仅有2.5%
第二，胶原蛋白的氨基酸以非必需氨基酸为主
人体需要多种氨基酸，其中8种必需氨基酸都是从食物中摄取的，主要来自肉、蛋、奶、鱼
所以如果一个人蛋白质缺乏，首先表现出来的是皮肤粗糙、没有弹性，毛发干枯易
断，指甲薄而且软
剩下的非必需氨基酸，一部分来自食物（比如我们大家饮食中的植物性食物），另一部分由必需氨基酸转化而来
一般来讲，我们在饮食摄入时必需氨基酸和非必需氨基酸的最佳比例为1∶1
第一，我们身上的胶原蛋白是食物转化的
千万不要只把胶原蛋白当作好的营养成分，如果想增加蛋白质的利用率，还是要与其他蛋白质类食物一起吃，才会有效
食补胶原蛋白，别忘了维生素C
胶原蛋白合成过程中除了需要氨基酸之外，还需要一个重要的合成原料——维生素C。它在胶原组织形成过程中主要起到稳定胶原蛋白的作用
维生素C又被称为抗坏血酸，它是维生素家族中第一个被人类发现的
结缔组织就像是一张大网一样，铺天盖地地将人体连接起来，分布广泛，形态多样
既可以表现为有点固体性质的纤维和骨骼、软骨，纤维如肌腱、韧带、筋膜等
不管是固体还是液体，它们都起到连接、运输、营养、支撑的作用
可以表现为有点流体性质的血液或者疏松点的脂肪和网状组织
大网的终极秘密就是结缔组织的共有特点，均由细胞、基质、纤维这三大部分组成
第三，肌肉组织
包括心肌、骨骼肌和平滑肌，肌肉组织的特点是都具有收缩功能
肌肉组织：肠胃、心脏等器官动力不足都可以由此入手
腿抽筋、痛经、高血压的食疗密码：钙
常常说要“补钙”，可究竟为什么要补钙？
对肌肉组织来说，钙有一个举足轻重的作用，就是将神经信号与肌肉收缩耦联起来，这是大脑能控制你手或脚运动的基础
我们把钙离子叫作兴奋—收缩耦联因子。正常情况下，神经细胞发生电活动后，打开钙通道，让钙离子进来，这是钙的第一个作用——叫醒下面的乙酰胆碱
乙酰胆碱是能够让肌肉细胞兴奋的化学物质，有了它，神经传递的电信号才能转为使肌肉收缩的化学信号
据估计，神经细胞每释放一个量子的乙酰胆碱，需要1～4个钙离子。如果没有钙，电信号是电信号，化学信号是化学信号，两者没有关系，命令无法下达
被唤醒的乙酰胆碱与肌细胞膜上的受体结合，又诱导肌浆网内的钙离子大量进入细胞质，使得细胞质内突然变成高钙的环境，这是钙的第二个作用，就是与肌钙蛋白结合，促进肌肉收缩。
心肌、骨骼肌和平滑肌这三大肌肉组织的共性到底是什么呢？
第一，都具有细胞结构，因此都需要基本的营养物质——磷脂、蛋白质和胆固醇
第二，都具有收缩功能，在肌肉收缩的过程中需要钙离子进入细胞内，所以，不要忘了补钙
第三，都具有兴奋性，神经传导支配其兴奋功能，只是有的归随意神经系统支配，有的归自主神经支配
便秘很可能因为身体缺肉
第一，平滑肌首先是细胞，细胞的主要成分是磷脂、蛋白质和胆固醇，另外还有许多矿物质，比如钙、镁、钾、钠
第二，平滑肌之所以能收缩，是因为含有可以滑动的肌球蛋白和肌动蛋白。如果不摄入蛋白质，这两种收缩用的蛋白结构会发育不良。
肌肉，不仅代表着健美，还代表着力量。常见的肌肉被分成骨骼肌、平滑肌和心肌
骨骼肌很好理解，主要指四肢的肌肉
平滑肌主要分布在胃肠道，这类肌肉多不受自主意识的控制，有自己的收缩节律。也就是说，胃肠道蠕动多少次你无法控制
心肌，不用多说，大家也知道，就在心脏
比如骨骼肌收缩无力会表现出肌肉无力，平滑肌收缩无力会表现出胃肠道动力不足，心肌收缩无力会产生扩张性心肌病等问题
第四，神经组织
一般人总以为神经组织就指大脑和脊髓，实际上神经组织遍布全身
神经组织中除了人体中枢大脑是司令外，外周的神经组织扮演的多是传话员的角色，起到信息传递的作用
神经组织：最容易被饿着的指挥系统
聪明都是吃出来的
长期缺乏营养会影响脑功能
神经元细胞的主要成分就是蛋白质、磷质和胆固醇，尤其大脑中磷脂含量更高，几乎占到了成分的一半。许多微量营养素对大脑都是宝贝，比如锌、碘、维生素B1、维生素B12
大脑里的神经细胞有800亿～1000亿个神经元，神经元细胞相互联系非常复杂，人工智能只能模仿部分脑功能
抑郁其实是大脑营养不良
相信大家对抑郁症多多少少都有些了解，这种精神状态跟一种神经递质5-羟色胺的缺乏有很大关系，那么5-羟色胺是干什么的呢？
5-羟色胺也称血清素，在认知功能方面扮演着重要角色，如大脑记忆和情绪等，因此缺乏这种递质时会患上抑郁症
胺与蛋白质有关。那么色氨酸是什么？它首先是必需氨基酸，也就是只有吃进去的食物里才有
5-羟色胺是一种单胺类神经递质，由色氨酸转化生成
所以，我们必须吃一些动物类食物，四条腿、两条腿、没有腿的都要吃，内脏也要每周吃一些，这样才能从根本上缓解抑郁症状
神经组织是四种组织中最复杂的一类
神经细胞主要包括神经元和神经胶质细胞，神经细胞的特点是具有传导性
大脑、脊髓中有人体主要的神经组织，四肢、内脏、血管周边等全身各处都布满了神经纤维，像网络一样把人的各个部位连接在一起
神经细胞所需的重要营养成分主要在这几类食物中？蛋类、肉类、肝脏、坚果、植物油类、深海鱼及黄绿色蔬菜，这几类食物是大脑最重要的营养源。
什么样的食物中维生素B12多？在人类的饮食中，维生素B12的主要来源是动物类食物，而植物类食物基本上都不含维生素B12
什么样的食物中维生素E多？芝麻、核桃仁、花生米、瓜子、瘦肉、乳类、动物肝、蛋黄和黄绿色蔬菜
什么样的食物中卵磷脂多？鸡蛋、肝脏和大豆
什么样的食物中胆碱多？肝脏、蛋黄，其次是红肉、奶制品
什么样的食物中不饱和脂肪酸多？植物油、深海鱼和坚果
神经细胞到底需要什么样的营养素？
第一，中枢神经系统需要持续稳定的葡萄糖供应，原因是大脑里没有糖原，也不会直接转化，利用脂肪生成能量
第二，与其他细胞需求一样，神经细胞除需要组成结构的磷脂、蛋白质和胆固醇之外，还需要维生素和矿物质
第三，神经细胞还需要一些特殊的成分，如卵磷脂、胆碱、维生素B1、维生素B6、维生素B12、维生素E、锌和不饱和脂肪酸等
周围神经炎是神经系统丢卒保帅的结果
白质脱髓鞘，指大脑里白质集中的部位萎缩了，这个部位是胶质细胞形成髓鞘的部位，也就是说胶质细胞数量少了或者萎缩了。由于髓鞘发生了质量的改变，自然导致神经传导速度发生变化，临床表现就是这个人记忆力下降，反应速度减慢
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