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健康减肥

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了解如何健康的减肥：管住嘴、迈开腿、好好休息！

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减肥

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作者其他创作

大纲/内容

作者信息

风扬

更新时间：2021年5月11日

保持健康的体重是终身大事
这份导图，将会持续更新，供大家参考，也是供我自己使用

这份导图的模版，点击查看

部分食物热量

1大卡=1千卡=4.186千焦

主食

面条（生）：301大卡/100g

大米：346大卡/100g

粗粮

马铃薯：81大卡/100g

红薯：86大卡/100g

红豆：324大卡/100g

紫米：346大卡/100g

油

黄油：888大卡/100g

10g黄油：88.8大卡

菜籽油：899大卡/100ml

每日20ml：179.8大卡

糖

冰糖：397大卡/100g

白糖：400大卡/100g

肉

牛肉（瘦）：113大卡/100g

鸡胸肉：118大卡/100g

羊肉（瘦）：118大卡/100g

猪肉（瘦）：143大卡/100g

鲫鱼：108大卡/100g

鲈鱼：105大卡/100g

猪肉（肥瘦）：395大卡/100克

虾：93大卡/100g

蛋奶

牛奶：65大卡/100ml

一瓶250ml：162.5大卡

鸡蛋：139大卡/100g

水果

苹果：53大卡/100g

蔬菜

白萝卜：16大卡/100g

其他

1g碳=1g蛋白质=4千卡

1g脂肪=9千卡

食物热量查询网站：薄荷网

血糖生成指数（GI）

过量摄入高GI食物反而会引发低血糖

人体摄入了糖分被吸收的速度快的高GI食物（GI值在70分及以上）时，
由于血糖值迅速上升，大脑会判断血糖上升过多，从而刺激胰脏迅速分泌出大量胰岛素。
胰岛素分泌过多，使血糖下降至正常水平及以下。
原本进食时为了提高血糖值，但由于摄入的是高GI值食物，导致血糖暴跌，
反而让人产生了额外的食欲，从而陷入了低血糖的怪圈

子主题

内容参考

食物消化时间表

饱腹感

计算每日所需热量

书籍

《让你的肥胖自愈：吃饱了再减肥》

《食物营养圣经》

《运动饮食1:9》

减肥要知道的事

吃东西是为了获得热量和营养素

1.日常活动需要消耗热量，食物中的蛋白质、脂肪、碳水化合物可以为我们提供热量

2.人体生理基能需要各类营养素，去完成身体各细胞组织的更新，
有些我们的身体可以合成，有些需要从外部摄取

摄入食物能量超过身体所需和肝脏代谢能力不行都会导致肥胖

肝脏代谢能力下降：营养素缺乏，会导致肝脏代谢酶不足，肝脏代谢能力下降，
会令肥胖者陷入“年年减肥年年肥”的恶性循环

基础代谢中肌肉代谢的热量只占18%，内脏代谢比例高达80%。
可以说肝脏、大脑、心脏等器官的热量代谢，在基础代谢中占绝大部分。

长期的营养不均衡，会导致肝脏代谢功能文论，多余的脂肪无法正常代谢到体外，堆积到皮下会形成外形肥胖，
沉积于血液会早就高血脂，附着于脏器会影响脏器功能（如脂肪肝）

减肥是减脂，营养不均衡会导致肝脏代谢功能下降，脂肪只有再营养全面而均衡的前提下才会被充分燃烧

所吃的食物能量过剩，超过身体所需要的能量

肥胖是能量过剩，能量的来源有三种：蛋白质、脂肪、碳水化合物

节食减肥不可取
既会让摄入的营养素不足，也会打破身体平衡，让身体储存过多的脂肪

身体维持日常活动需要热量，如果长期摄入热量过少，当摄入量变大时，身体会尽可能多的储存，转化为脂肪堆积在身体中

节食可能会导致摄入的营养素不足，影响身体细胞组织的更新，影响肝脏的正常代谢

照成人胃容积标准，男性大约1400毫升左右。食物进入胃部的，可以伸缩膨胀数十倍。
女性大约1200毫升，扩张最大可达2000毫升。

正常的胃酸分泌是不会损伤胃粘膜的，而且有助于消化食物。
一般饭后半小时分泌的多，因为吸食需要消化食物，吃东西时分泌的多
其他时间就正常分泌。

如何做

管住嘴：合理均衡的摄入所需食物，不要超过身体所需热量

了解自己每日所需热量，每日食物不要超过所需热量

如何计算身体所需热量

计算出每日所需基础热量，一般每公斤25千卡

活动消耗额外的的热量
轻度活动：每公斤增加5千卡
中度活动：每公斤增加10-15千卡
重度活动：每公斤增加20-25千卡

1 坐坐办公，看看报纸，为轻度活动量。
2 上街逛逛，买菜洗衣，做饭炒菜，为中度活动量。
3 打球跑步，爬山游泳，为重度活动量。

举例：50公斤，轻度活动者，每日所需热量为：50*30=1500千卡

1大卡=1千卡=4.186千焦

1500千卡

每餐平均500千卡

6279千焦

平均每餐2093千焦

增加饱腹感：饭前喝两杯水，（还可以试试穿上束腰，胃被挤压，让自己不会吃太多）

均衡饮食：让身体获取所各类营养、搭配饱腹感的食物让自己不那么容易感觉饿

不同食物在胃里所需要的消化时间
合理搭配每天食物，减少饥饿感

脂肪类食物：2～4小时

蛋白质类食物：1.5～4小时

谷物类食物：1.5～3小时

蔬菜类食物：45分钟～2小时

水果类食物：30分钟～1小时

细嚼慢咽，让大脑感知到是否吃饱的信息

迈开腿：有氧运动无氧运动结合

保持肌肉活力，不透支体力。
适当的运动可以促进身体新陈代谢，排除机体废物，协助调节锻炼肌肉，协助全身组织器官得到充足的氧气和营养供应。

选择一种能长期坚持的运动，到了七八十岁也能进行，如果不能长期坚持，一旦停下来就会反弹

休息好，建议每天晚上11点入睡

经常熬夜晚睡会影响肝脏代谢功能
晚上11点以后是肝脏的代谢功能自调期，熬夜会直接影响肝脏的代谢进程

70%的生长素要在深度睡眠的过程中分泌，生长激素可以促进脂肪的分解‘可以提高营养物质的吸收率，促进代谢废物的分解与排除

睡眠不足，饥饿素会增加，瘦素会减少，进而提高人的饥饿感，增强食欲，导致过量饮食

常见问题

都说饿的时候，吃了一袋每日坚果，为什么我吃还是饿呢？

感觉饱了不想吃了，会有两种情况
一种是生化性的
一种是物理性质（感觉胃充满了东西，很饱）

在人的下丘脑中，有控制食欲的神经中枢，分为饱腹中枢和摄食中枢两部分。葡萄糖和游离脂肪酸是刺激这两个中枢的物质。
当吃完饭后，血中的葡萄糖增多，饱腹中枢因受到刺激而兴奋，人就产生了饱腹感，不想再吃了。
当血中葡萄糖减少时，机体动员脂肪分解来供应能量，这样血中的游离脂肪酸增多，刺激摄食中枢，产生饥饿感。

为什么会觉得饿

身体需要能量，能量不足

生理时钟，到点饿

仅仅是因为馋

结论：

1.坚果消化产生葡萄糖和游离脂肪酸需较长时间，还没刺激到饱腹中枢，所以会觉得饿

2.一小袋每日坚果，不能让胃产生充盈感，坚果补充的是能量

如何抗饿一点

1.让胃小一点

吃饭时，可尝试着戴上束腰的东西，让自己吃东西不会吃多，会觉得撑

2.吃让自己的胃感觉饱的食物

先喝2杯水+ 坚果吃的慢一点 + 膳食纤维高的水果或蔬菜