《谷物大脑》读书笔记
2021-05-12 13:34:33 0 举报AI智能生成
吃好，睡好，锻炼好，系统的改变你的生活方式！
作者其他创作
大纲/内容
《谷物大脑》——彻底颠覆你的饮食观念
Part 2谷物大脑康复计划
禁食——古老而科学的健脑方式
正常饮食时
大脑使用的燃料来自
肝脏和肌肉中的糖原分解而来的葡萄糖。
饥饿的时候
人体则主要用储存在肌肉中的氨基酸，制造新的葡萄糖。
当食物匮乏，大约三天后，肝脏开始用身体脂肪制造酮，这是一种高效的能源。开始为大脑提高能量。保护身体，组织中神经元细胞。
禁食——是产生脑源性神经元营养因子的好方案。
间歇性禁食
一年中有规律的间歇完全禁食24-72小时
周六晚上最后一餐到周一早上
在24小时内不进食
饮用大量的水
避免咖啡因
在达到作者建议的新的饮食方式后，可尝试
禁食72小时。
一年至少要禁食四次。
换季的时候进行
3月，6月，9月，12月的最后一个星期
运动才是健脑的第一良方
运动的好处。
促进大脑血液循环，从而滋养细胞的维持和生成
控制炎症
提高胰岛素敏感性
控制血糖
扩大记忆中枢体积
提高脑源性神经营养因子水平
有氧运动是首选
一周五天，每天20分钟定期锻炼，养成习惯。
跑步，游泳，骑车，快走
你如何才能安睡？
睡眠的质量和睡眠时长影响身体所有系统
决定我们吃多吃少
新陈代谢速度
胖瘦程度
战胜传染病高低
创造力高低
洞察力高低
应对压力能力
基因
无法安睡者
患上痴呆症的可能性三倍
刺激食欲，造成饮食过量
瘦素下降
改善睡眠和饮食是目前最有效的方式
四星期行动计划
第一周改变饮食
1.序曲
先做指标检测，看四周后的变化。
空腹血糖，空腹胰岛素水平，糖化血红蛋白，果糖胺，同型半胖氨酸，维生素d，c反应蛋白。Cyrex Array 3麸质过敏检查
2.开始服用补剂
DHA
鱼油，海藻中dha补剂
白藜芦醇
一百毫克，每日两次
姜黄
350毫克，每日两次
益生菌
每次一粒，不超过三次，空腹食用
椰子油
每天一茶勺直接服用，或加入到烹调食物中。
硫辛酸
每日600毫克
维生素d
每日5000国际单位
3.厨房断舍离
1.含麸质的食品
面包，面条，意大利面，麦片，糕点
2.加工过的碳水化合物，糖及淀粉
玉米山药土豆红薯，各种加工的甜点，各种糖果，糖浆，冰淇淋，果汁，果酱，果干，各种饮料，油炸食品等。
3.人造黄油，植物起酥油食用油
大豆油，玉米油，花生油等。
4.非发酵的大豆和加工过的大豆制品
豆腐，豆浆
商业酱油
4.请采购以下食品
1）健康的油脂
特级初榨橄榄油，芝麻油，椰子油，有机牛油，牧场黄油，印度酥油，杏仁乳，鳄梨，椰子橄榄坚果，坚果酱，奶酪和部分种子。
2）蛋白质
全蛋，野生鱼类（三文鱼，裸盖鱼，石斑鱼，鲱鱼，鳟鱼，沙丁鱼），贝类（软体动物，蟹虾，贻贝，牡蛎）草饲肉，禽类以及猪肉野味。
3）蔬菜
绿叶蔬菜甘蓝西兰花，甜菜，卷心菜，洋葱，蘑菇，花椰菜，泡菜，青刀豆，芹菜，小白菜，小红萝卜，芦笋，大蒜，韭菜，茴香，香葱，葱，姜西葫芦，笋瓜，南瓜，茄子等。
4）低糖水果
鳄梨，灯笼椒，黄瓜，西红柿，柠，檬酸橙。
5）药草
告别西红柿酱和酸辣酱
想用芥末酱，橄榄酱
不含麸质小麦，大豆和糖的酱料。
6）调料和佐料
5.以下食品可以适量使用，一天一次少量食用。
1）不含麸质的谷物
荞麦，大米，小米，藜麦，高粱。
2）豆类
豆子小扁豆豌豆，鹰嘴豆泥可随便吃。
3）甜水瓜（整果）
浆果最好
杏，芒果，甜瓜，木瓜，李子，菠萝少吃。
4）牛奶和奶油
要尽量少吃
5）酒
首选红酒，一天一杯
6.关于鸡蛋
鸡蛋可能是世界上最完美的食物
蛋黄是营养最丰富的
健康的胆固醇
所有需要的氨基酸
丰富维生素和矿物质
保护眼睛的抗氧化物
丰富的胆碱
只有70卡路里的热量
可以放心的吃鸡蛋。
7.尝试进食
8.专注于饮食
作者推荐的饮食模式是自然的控制热量摄入，燃烧更多脂肪，而且毫不费力的增强大脑功能。
在这几周内，保持低碳水化合物的摄入，每天保持30-40克
建议这几周内避免外出就餐，这样就可以专注于你的饮食计划。
第二周专注锻炼
每天运动20分钟，最好让自己汗流浃背，锻炼你的心肺功能。
有条件再做一些延伸训练
力量训练，伸展活动，瑜伽，普拉提训练。
佩戴一个运动监测设备，保证你的运动量
第三周专注睡眠
经过两周的饮食改善和身体锻炼后，睡眠相信已经改善。
如果每天睡眠少于六小时，那可设法将是银联时间延长至七小时。
七小时对健康正常睡眠激素的最低要求。
1.保持规律的睡眠习惯，坚持不变。
2.找出导致你睡眠不好的原因，并设法控制。
避免午后咖啡
3.合理安排晚餐时间
睡前三小时间隔，不能太饱或太饿。
4.饮食要规律
5.如果太饿，吃一点零食，如富含色氨酸的坚果，蛋类或干酪。
6.安排好卧室环境
不要在卧室摆放太多蓝光的电子产品
7.谨慎使用睡眠药物
可用物理法，眼罩和耳塞。
第四周整合为一
1.每周提前做好规划。
每周末花几分钟时间规划好下周的安排
健身
睡眠
食谱
并严肃对待。
2.准备购物清单。
避免冲动购物
不购买加工过的包装食品
选择产地最近的食品
3.计划好，不再更改的事项。
将计划中重要事情打钩
确定为不在更改事项
避免拖延，找借口。
4.利用新技术。
利用手机app监测锻炼饮食睡眠，使之可视化。
5.灵活变通，但坚持不变。
会有短暂反复，但不要气馁，接纳自己，不放纵自己，克服拖延习惯。
6.激励自己。
找出有效的激励因素。
吃出健康大脑
食材挑选原则
挑选当地当季有机野生食材。
饮料
矿泉水，纯净水，第一选择。
喝茶和咖啡
杏仁乳
一小杯红酒
水果
全果食用，或与奶油椰子油，可可粉混合食用
零食
生坚果，橄榄什锦，黑巧克力，奶酪，鸡肉丁，牛油果煮鸡蛋。
自带食物
尽量避免外出就餐
总结
颠覆了我们原有的食物营养观念
三高以及大脑疾病都是因为碳水化合物造成的。
你的脂肪是肝脏，把不需要的葡萄糖转化并储存起来的。
你的高胆固醇也是肝脏，在你没有吃够自然的胆固醇时候，玩命的给你造出来的。
本书讲的不仅是大脑的健康，实际是全身心的健康。
碳水化合物和麸质损害了我们的健康。
血糖是一切疾病防控的重中之重。
吃好，睡好，锻炼好，系统的改变你的生活方式！
权威性
作者:戴维·珀尔马特博士
世界公认的神经退行性疾病权威
研究阿尔茨海默症（老年痴呆症）权威专家
销售排行
亚马逊健康排行榜连续80周排名第一
纽约时报畅销书排行榜排名第一
差异性
过去专家倡导
少吃脂肪
多摄取碳水化合物（谷物：粥粉面饭等，粗麦面包，粗麦麦片等）
本书作者观点
不提倡——吃谷物（含麸质的食品）
原因&危害
谷物会导致你得老年痴呆症、糖尿病
得了糖尿病后，就容易得老年痴呆症
老年痴呆症，其实就是三型糖尿病，是糖尿病的一种表现方式
因为吃了含有麸质的食品，严重损伤大脑
导致相关疾病
阿尔茨海默症
慢性头痛
癫痫
抑郁
焦虑
注意缺陷
多动障碍
很多可怕的脑部疾病
提倡——肉，脂肪
原因&好处
高级脂肪，补充大量人体的脂肪和胆固醇
脂肪
深海鱼类
三文鱼
深海鳕鱼
牛肉、水牛肉、鹿肉、等肉类
鳄梨（牛油果）
吃的胆固醇越多，体内产生的胆固醇越少
不主动吃胆固醇（如蛋黄），会让肝脏主动分泌胆固醇，反倒体内胆固醇会提高很多。
人体是必须要有胆固醇
鸡蛋是最健康的食物，可随便吃
Part One全谷真相
脑部疾病的根源
1.我们和祖先的食谱有什么不同？
原始人的食谱
比例
75%脂肪，20%蛋白质，5%碳水化合物
现代人的食谱
60%的碳水化合物，20%脂肪，20%蛋白质。
2.糖尿病，胰岛素，阿尔茨海默症
阿尔茨海默症是第三种类型的糖尿病
葡萄糖是身体细胞的能量来源
细胞经过胰岛素被人体吸收
健康的细胞对胰岛素很敏感，吸收很顺畅。
甜食吃多葡萄糖就多，细胞摄入葡萄糖过多时，会减少对胰岛素的敏感，既然形成抵抗胰岛素的疾病。胰腺则分泌更多的胰岛素，继而形成一个恶性循环。最终形成二型糖尿病。
高血糖会导致失明，感染，神经损害，心脏病还有阿尔茨海默症。
糖尿病的普遍性
二型糖尿病在过去40年中增长两倍
未来40年中，全球将有1.15亿的人患上老人痴呆症
阿尔茨海默症的原因
糖尿病
即使不是糖尿病，但长期处于高血糖状态
吃太多的碳水化合物
低脂肪饮食方式，摄入胆固醇过少
肤质过敏的问题
麸质——大脑杀手
消化不良（乳糜泻）
40%的人无法正常消化麸质
60%的人，可能深受其害，却一无所知
大脑疾病的根源——炎症
大脑炎症的刺激物
麸质
高碳水化合物
总胆固醇水平与以下现象呈线性的正相关关系
语言流畅度
注意力
抽象推理能力
多个领域的认知水平
血糖偏高，大脑萎缩的风险越大
胰岛素偏高，证明已处于糖尿病的边缘，大脑已经受损
认识麸质
1.美味的麸质和可怕的麸质
是一种复合蛋白，
作为一种粘合物把谷物磨成的粉，粘成一体
存在于哪些食物中
柔软蓬松，有嚼劲的面包
小麦，黑麦，大麦等谷物中
奶酪
人造奶油
护发素
睫毛膏
乳糜泻
是什么
是极端的麸质过敏
普遍性
高达1/30的人患有此病
特别是北欧后裔
与疾病的关联
乳糜泻与神经失调有关联
导致认知功能下降
研究发现：停止麸质食品后，慢慢恢复功能
原理
麸质蛋白引起炎症，导致脑部问题
肤质过敏，增加炎症细胞因子的产生
炎症细胞因子是神经退化性治病的核心因素
2.现代食品的麸质供过于求
今日的谷物比例与1万年前谷比例相差甚远
原始人时代，以狩猎为生。还不懂种植谷物。谷物摄入量很低。
从过去50年开始，食物链彻底改变，基因工程能种植出麸质含量比以前高40倍的谷物。
麸质美味，让你上瘾，却损害大脑。
肤质产生多肽，与大脑吗啡结合，产生一种愉悦感。
恰恰是以上结合物——外啡肽会损害大脑。
你会对有嚼劲的面包烤饼上瘾，不仅因为它口感好，而是你的大脑需要它
让血糖上升最快的食物并不是糖
一块全麦面包，升糖指数为71。
一块士力架，升糖指数为55。
一勺白糖，升糖指数为68
一根香蕉，升糖指数为54
小麦升糖更效果远比食糖明显。
现代营养科学真的科学吗？
1.你是如何肥胖的？
现代营养科学理论
加速新陈代谢
多吃碳水化合物
避免脂肪和胆固醇
研究结果
反式脂肪酸与许多慢性病有关系。
大量的碳水化合物才是身体运转不良的来源。
其实人类并不需要碳水化合物
肝脏能够提供人体所需能量
健康脂肪与胆固醇对健康有益无害。
但人类无法长期不摄入脂肪。
吃脂肪不等于长脂肪
肥胖几乎与脂肪摄入毫无关系，而与碳水化合物上瘾，则有密切关系。
吃高胆固醇的食物与实际胆固醇水平并没影响。
结论
遗传学家詹姆斯尼尔提出节俭基因假说
原始社会长期原始社会食物缺乏。这时机体代谢机制就处于节约状态。
现代社会，食物过剩。一年365天都向身体发出增加脂肪合成和储存的信号，所以导致了肥胖盛行。
节俭基因帮我们度过食物匮乏的年代。
可基因改变速度很慢，要4万年以上才有显著改变。
在基因没改变期间，在食物丰盛的时代，便生成及储存脂肪。
2.一组令你震撼的研究成果
认知障碍
总胆固醇水平与认知表现，成正线性关系
摄入大量碳水化合物与老人患轻度认知障碍的风险高于一般摄入量的四倍
痴呆症
2007年《神经病学》研究表明
从不吃鱼的，患痴呆症风险增加37%
每天吃鱼的患痴呆症风险降低44%
经常吃黄油的，没什么变化
经常是富含欧米伽三脂肪酸的油脂患痴呆症的比不常吃的低60%。
核桃油
橄榄油
亚麻籽油
柏金森氏病
总胆固醇水平与柏金森氏病的降低，有显著关系。
低密度脂蛋白（坏胆固醇——体内自己合成）最低的人换柏金，森氏病可能增加350%。
动脉粥样，心脏病
氧化型低密度脂蛋白是动脉粥样化的关键因素
低密度脂蛋白氧化的主要因素是葡萄糖水平高造成的
错误认知
误认为食物中的脂肪会使体内的胆固醇水平升高
使人更容易患心脏病和中风
多个大规模研究表明
并无发现胆固醇水平与心脏病的相关性。
与冠心病，中风，心血管疾病，也无相关性。
与肥胖，癌症，骨质疏松的发病率无相关性。
3.错误认识是怎么来的？
20世纪是美国人步入一个技术和药物主宰的时期
消灭儿童常见疾病。
极大提高人均寿命。
现在处于一个依赖专家的历史时期
很多饮食政策动议的提出，是与一些制药公司的参与相关
上世纪中叶，因冠状动脉导致死亡率上升。不严谨的研究证明，饮食中脂肪比例与七个国家心脏病死亡人数呈直线的相关性。所以才有了低脂饮食法。
1956年美国心脏病协会推广谨慎饮食方案
用人造黄油，玉米油，鸡肉代替黄油，猪油，蛋类和牛肉。
此法盛行至70年代。
1977年美国参议院发布饮食目标
饱和脂肪酸会堵塞血管。
所以有了脂肪不利于健康和碳水化合物有利于健康的错误观念。
1944年美国糖尿病协会建议
人需要摄入总卡路里60%-70%的碳水化合物
使得糖尿病发病数量在1977年至2007年暴增了一倍
其实你的大脑最喜欢脂肪
你的大脑70%以上就是脂肪
脂肪在调节免疫系统中起到关键作用
欧米伽三脂肪酸和单不饱和脂肪酸能够减轻炎症。
预配好食品中的改性氢化脂肪酸，则会加剧炎症
维生素adek无法溶入水中，需要与脂肪结合，才被小肠吸收。
婴儿在母乳不一样时，54%就是饱和脂肪酸。
身体细胞壁有50%由饱和脂肪酸构成。
肺，心，骨骼、肝脏和免疫系统也由饱和脂肪酸构成和执行功能。
产生肺表面活性剂，保证正常呼吸。
心脏肌肉偏好一种饱和脂肪酸的滋养。
骨骼需要它才能正常吸收钙。
能保护肝脏不受酒精和药物的危害。
免疫系统的白细胞是别和杀灭入侵细菌，对抗肿瘤，也有赖于黄油和椰子油中的脂肪。
他会帮助告诉大脑，你已经吃饱，可以离开餐桌。
好油才会产生以上所述的好结果。
健康的欧米伽三脂肪酸
深海野生海鲜
黄牛肉
羊肉
鹿肉
水牛肉
为胆固醇正名
胆固醇的好处
大脑中强大的抗氧化成分
是雌激素，雄激素，维生素d的重要前提
随着人们衰老，损害身体的自由基水平也增加，而胆固醇水平也随之提高水平来保护我们。
主动摄入胆固醇比体内因缺乏胆固醇而自己制造的胆固醇，要好。
体内75%-80%的胆固醇，是身体自己制造的，而不是吃进来的。约2000克。
如果你不主动摄入胆固醇
肝脏会产生一种酶来帮助将碳水化合物转化成身体需要的胆固醇。
这意味着你吃的越少，合成就越多
有效的解决办法
减少碳水化合物，增加胆固醇
测试案例
让高胆固醇患者吃富含胆固醇的食物后反而该指标降低了。
因为肝脏不需要玩命的制造胆固醇。
低胆固醇之害
阳痿
最常见的原因是极低的胆固醇水平。
因为睾丸激素水平就是胆固醇产生的
甜蜜但夺命的糖
糖
果糖是像葡萄糖一样的单糖
蔗糖是葡萄糖和果糖的混合物，是二糖
高果糖玉米糖浆是果糖为主的混合物。
在汽水果汁和加工食品里出现
肝脏会处理果糖，而来自碳水化合物和淀粉的葡萄糖，则由体内的每一个细胞进行处理。
精制面粉
面包麦片，意大利面馒头，面条
含淀粉的大米，土豆，玉米
液体饮料
汽水
果汁
啤酒
在身体的转化。
以上食物会迅速消化，产生葡萄糖，溶入血液，刺激产生大量胰岛素，把过量的卡路里储存为脂肪。
蔬菜水果中的碳水化合物和不能消化的纤维混在一起，需要更长时间来消化。
果糖进入肝脏大部分被转化为脂肪，并运送到脂肪细胞中。
吃下的糖分越多，身体接到转化脂肪的通知就越多。
赘肉救生圈啤酒肚，脂肪肝就是这么来的。
如果不吃高碳水化合物食物，肥胖是很罕见。
糖尿病是心脏病，痴呆症，癌症的核心。
不要让自己患上糖尿病。
保持血糖平衡是关键
疾病的机理
与变形的蛋白质相关的病症
格雷克氏症
动脉粥样化
肺气肿
不正常的蛋白质将健康细胞纳为己有
蛋白质构成并塑造了我们人体
蛋白质需要三维形状，以履行职责，调节运转和抵抗感染。
蛋白质通过独特的折叠方式形成外形。
变形的蛋白质无法履行职责，并无法被修复。
有毒害的蛋白质诱导细胞产生折叠有误的蛋白质。
动脉粥样硬化，其胆固醇堆积，由蛋白质错误折叠形成
肺气肿由于异常的蛋白质在肝脏中堆积，无法达到需要它们的肺部
是什么引起蛋白质折叠不当？
糖化
糖分子与蛋白质，脂肪和氨基酸结合在一起，形成晚期糖化终合物。
导致蛋白质纤维畸形僵硬
满脸皱纹皮肤松弛
如何限制和减缓糖化？
摄入太多的高碳水化合物，只能加速糖化。
减肥不是口号，而是要行动起来
内脏脂肪的危害
包裹在心肝肾胰腺肠胃的内脏脂肪，对健康危害最大。
独有激发“体内炎症通道和破坏身体正常激素作用过程”信号分子的能力
本身发炎
是炎症和白细胞的温床
产生的激素分子和炎症分子，直接进入肝脏
内脏脂肪不仅与肥胖有关，而且是癌症，免疫失调，脑部疾病的诱发因素。
脑容量
2005年研究
腰围和臀围越大，大脑的记忆中枢——海马越小。
中风的风险就越大
此后五年的跟踪研究证实
肥胖者的大脑比体重正常，大脑看起来要老16年
脑组织少4%
进食过量体重超标，带来的风险
如果患上糖尿病，还有久坐的习惯
身体组织和器官崩溃
大脑开始退化，萎缩
大脑掌管的食欲和体重控制中心，不会正常运作。
进一步加重你的食欲和体重超标
减肥吧
三组测试结果
控制饮食
胰岛素敏感性提高40%。
运动健身
胰岛素敏感性无变化
既控制饮食又运动
胰岛素敏感性提高70%
只要减掉身体多余的脂肪，就能降低糖尿病的风险，对大脑也是好处多多。
大脑为你奉献那么多，你也做些他喜欢的事吧
怎样能生长出新的大脑神经元？
“脑源性神经营养因子”蛋白质扮演关键角色，促进神经再生，还能保护已有神经元。
如何促进该因子增加？
锻炼身体
有氧运动
增加脑源性神经营养因子。
增加大脑记忆中心的新脑细胞的生长。
热量限制
减少热量
记忆力出现显著提高。
脑源性神经营养因子出现罕见生长。
生酮饮食
概念
高脂肪，低碳水化合物，蛋白质和其他营养素，合适的配方饮食。
好处
对柏金森氏病，阿尔茨海默症，脑萎缩，侧索硬化，自闭症有高效的治疗作用。
减少大脑的淀粉样蛋白
提高海马体中人体天然的保护大脑抗氧化成分，谷胱甘肽
姜黄素
是抗氧化，抗炎症，抗真菌和抗细菌活性的重要药材。
增加脑源性神经营养因子的能力。
大脑脱水干重的2/3是脂肪，这些脂肪中1/4是DHA
调节炎症降低氧化作用，阻止高糖分饮食的破坏
协调安排大脑细胞的产生链接和生存。
麸质是如何夺去你和孩子的内心安宁？
多动症男孩
案例
严重耳部感染，服用无数抗生素，诊断为多动症。
麸质过敏测试后，发现麦醇溶蛋白高出正常值300%。
治疗方案是
无麸质饮食，益生菌，欧米伽三脂肪酸，DHA
痊愈
妥瑞氏症女孩
颈部肌肉不自主的抽动
检测为麸质过敏严重
无麸质饮食两天后痊愈
自闭症
自闭症与乳糜泻几乎有平行上升的曲线趋势
采取无麸质饮食后，出现明显好转。
抑郁症
仅次于心血管疾病的第二大疾病
胆固醇水平低的人易患抑郁
乳糜泻患者患抑郁症的风险要高80%，自杀的风险增加55%。
进行无麸质饮食方式后，病情发生根本性好转。
精神分裂
麸质过敏的母亲，生育的孩子，发展成为精神分裂的可能性高达50%
进行无麸质饮食方案而痊愈
头痛可能来自面包
研究表明发现
56%的慢性头痛患者，对麸质过敏。
30%患有乳糜泻。
大脑核磁扫描也发现肤质过敏的头痛患者，其大脑白质变化异常，是因为炎症所致。
采取无麸质饮食后得到改善，头痛完全消失。
腹部肥胖导致头痛
腰围是非常好的偏头痛预测器
多余的腹部脂肪，使偏头痛的风险提高30%。
体重超重失患头痛困扰的可能性要高40%。
少参加体育锻炼，20%。
吸烟高达50%。
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