《粗粮细吃100分》读书笔记
2021-05-11 10:08:48 0 举报AI智能生成
学会怎么吃，粗粮吃出好学问
作者其他创作
大纲/内容
爱上厨房：粗粮也可以很精致
谷物类：餐桌上最重要的食物
谷物的营养价值
能量
蛋白质
矿物质
维生素
谷物的精加工对营养价值的影响
便于烹调
利于消化
加工越精营养素损失越多
谷物的烹调和制作对营养价值的影响
营养素损失
谷物贮存过程中营养价值的变化
被氧化产生氧化物和不饱和脂肪酸
受脂肪酶水解产生甘油和脂肪酸
豆类：让餐桌上的种类丰富起来
各种各样的豆类及豆制品
大豆类
黄豆
青豆
黑豆
杂豆类
红豆
绿豆
蚕豆
豌豆
芸豆
豆制品
豆腐
豆类中的抗营养元素
蛋白质酶抑制剂
红细胞凝集素
植酸
嘌呤
薯类：介于谷类和蔬菜之间的食物
薯类的营养素特点
糖：薯类营养成分中含量最高的是糖
蛋白质：含量1%~2%
脂类：含量低于0.2%
矿物质：钙、铁
维生素：维生素C
薯类的营养价值
丰富的糖
较多的膳食纤维、矿物质、维生素
使用薯类食物的原则
要有量的保证
注意合理搭配，与动物性食物搭配，减少主食的摄取
少吃加工过的
野菜类：祛病强身的绿色食物
野菜的营养功效
胡萝卜素
维生素B族
维生素C
蛋白质
矿物质
野菜的药用功效
马齿苋
解毒
降压
抑菌消炎
利尿止痢
润肠消滞
驱虫明目
抑制子宫出血
预防心脏病
孕妇禁食，脾胃虚弱者慎食，与甲鱼、胡椒不可同食
垂盆草
清热解毒
活血化瘀
消肿止痛
抗癌
马兰头
清热解毒
凉血止血
利湿消肿
水芹菜
平肝清热
祛风利湿
除烦消肿
凉血止血
解毒宣肺
健胃利血
清肠利便
润肺止咳
降低血压
健脑镇静
气虚胃寒者慎食
山芹
散寒解表
祛湿止痛
鱼腥草
清热解毒
排脓消痈
利尿通淋
虚寒症者慎食
山海螺
滋补壮阳
化痰润肺
排毒解毒
苦菜
清热消肿
化瘀解毒
凉血止血
脾胃虚寒者慎食，不可以与蜂蜜同食
野菜食用指南
不宜多吃
取材要新鲜
食用菌类：具有排毒功能的绿色食物
茶树菇
延缓衰老
高蛋白、低脂肪
富含18种氨基酸和10多种矿物质与抗癌多糖
平菇
可延年益寿
富含蛋白质、氨基酸、维生素
14种人体所需的矿物质
草菇
可增强人体抗病能力
富含维生素C
含有异种蛋白物质
香菇
菇中之王
高蛋白、低脂肪、多糖
含有多种氨基酸和维生素
香菇精、伞菌氨酸、口蘑酸
坚果类：补充营养益健康
坚果有丰富的营养价值
蛋白质
亚油酸
卵磷脂
维生素A、维生素B族、维生素C、维生素E
钙、镁、铁、铜、磷、钾、硒
坚果可以改善体质
坚果的其他保健功效
健脑
糙米虽糙，煮粥最好 #菜谱
排骨糙米粥
材料：排骨240克，糙米1杯，海米1大勺，盐、胡椒粉
糙米淘洗清水浸泡2小时，沥干水分
排骨洗净水汆去腥味，沥干
海米冷水泡软，去掉杂质
所有食材放入锅中，加水边煮边搅拌，至米粒软烂、排骨熟烂
加盐和胡椒粉调味即可
功效：促进胃肠蠕动，改善皮肤状况，增加抵抗力
高粱是做点心的好食材 #菜谱
高粱米糕
材料：高粱600克，红豆沙300克，白砂糖150克
高粱洗净蒸熟备用
准备两个瓷盘，取一半高粱平铺盘内，压成2~3厘米厚的偏，剩下的高粱放入另一个盘内压好
高粱扣在案板上，用刀抹平，均匀铺上豆沙馅
再将另一盘高粱扣上，用到抹平
食用时用到切成菱形块，撒上白砂糖即可
功效：温阳补脾，美容滋补
健康省心：吃对粗粮，健康自然来
消除便秘，首选粗粮
黄豆对治疗便秘有很好的作用
饮水疗法治便秘
每日早晨空腹喝300毫升温水
粗粮是糖尿病患者的“私人医生”
能防治糖尿病的粗粮
优先选择血糖生产指数低的粗粮
荞麦
燕麦
玉米
豆类
高血压病、高脂血
饮食宜清淡，提倡素食
合理吃粗粮，癌症不可怕
富含膳食纤维，减少有毒物质与肠道的接触时间
更年期不用怕，粗粮帮你赶走它
豆类+水果
薯类+水果
吃对粗粮，拥有细腻好肌肤
薏苡仁是祛痘好帮手
玉米有助于排毒减肥
小米吃出好气色
绿豆既能护肤，又能美容
荞麦美肤效果好
糙米均衡油脂分泌，滋润肌肤
对症饮食：科学吃“粗”，对症治病
饮食单一化，营养容易不均衡
滋养肠胃，粗粮功劳无可替代
二分细八分粗，粗细混搭最健康
大米+黑米
小米+大米
大米+薏苡仁、白果
高粱+大米
大豆+大米白面
玉米+面粉
荞麦+小麦面粉
粗粮并非多多益善，过量食粗有百害无一利
过食粗粮的危害
影响人体吸收其他营养物成分
引起消化不良
影响生殖能力
上班累了，五谷助你抗疲劳、增活力
蚕豆
花生、杏仁等坚果
压力太大？试试糙米饭
荞麦
糙米、小米
补肾不用太麻烦，粗粮简单有效
枸杞子
山药
肝火大量情绪差，来点五谷降降火
黄豆、豆制品
大麦
岁数大了，气血必须得跟上
红枣
核桃仁
糯米
嗓子有痰不舒服，五谷来化解
薏苡仁
糯米
红枣
头发白人显老，多吃豆类食物
黑豆
黑米
豆类
黄豆芽
《粗粮细吃100分》
作者： 樊蔚红
出版社：安徽科学技术出版社
美味主食：正确了解粗粮
粗粮是个大家族
谷类
玉米
小米
黑米
紫米
高粱
大麦
燕麦
荞麦
麦麸
豆类
黄豆
绿豆
红豆
黑豆
青豆
芸豆
蚕豆
豌豆
薯类
红薯
山药
马铃薯
木薯
食用菌类
茶树菇
平菇
草菇
香菇
猴头菇
金针菇
黑木耳
银耳
野菜
荠菜
苦菜
苋菜
香椿
黄花菜
马齿苋
坚果
花生
核桃
栗子
芝麻
粗粮也有“四性五味”
四性
寒性
凉性
温性
热性
五味
辛
发散作用
甘
补益强壮作用
酸
收敛、固涩作用
苦
清泄、燥湿作用
咸
软坚、散结、润下作用
饮食不宜偏热或偏凉
被忽视的粗粮营养
粗粮含有丰富的膳食纤维
粗粮含有“肮酶”
粗粮含有丰富的B族维生素
粗粮含有很多种矿物质
不起眼的粗粮，竟有大作用
避免热性病的发生
降血糖、软化血管、增强抵抗力
防癌抗癌
排肠毒
美容瘦身
粗粮能增加咀嚼，让你吃的更少
粗粮增加口腔的咀嚼次数
咀嚼促进消化酶分泌
咀嚼的好处
防止龋齿
预防老化
防止暴饮暴食
抑制血糖上升
提高大脑活力
为胃肠道减负
粗粮能促进脂肪分解
丰富的膳食纤维
减少机体对脂肪的吸收
饮食过精，富贵病不请自来
精细的食物反式脂肪酸含量高
精细的食物糖易吸收
精细的食物缺少维生素B2和微量元素锌
精细的食物缺少维生素B1
精细的食物缺少膳食纤维
粗粮虽好，但要健康吃
新鲜为佳
提前浸泡
清淡烹煮
多样烹调
注意搭配
循序渐进
科学吃粗粮，为健康加分
要坚持谷类为主，多吃薯类，摄入豆类
粗细搭配更有利于营养素的吸收
宝宝适当吃粗粮好处多
好处
有助于牙齿的发育
提供细粮中缺乏的营业成分
使各种营养素比例均衡
这样做粗粮，让宝宝胃口大开 #菜谱
水果燕麦羹
燕麦片煮熟放温后，加入适量牛奶、水果丁
奶香玉米汁
嫩玉米加税和一点黄油或色拉油煮熟，粉碎
兑入适量煮玉米的水，搅拌成汁，加适量的牛奶或椰浆
什锦杂粮饭
红豆、芸豆、话术、核桃仁等一种或多种
大米、紫米、糯米、小米等一种或多种
共同浸泡加入少量椰浆，加去核红枣、蜜饯或果脯等煮熟烂
小饼、发糕
粉状的粗粮与面粉混合
加入鸡蛋、牛奶等，和成面团，醒发一两个小时后，加入适量泡打粉，揉搓均匀
上锅蒸成发糕或用煎锅做成小饼
粗粮好，但也不能多吃
过多的膳食纤维会加重胃肠负担
营养不均衡
宝宝一周一次，一次摄入量为20克
孕妈妈吃粗粮更健康
适合孕妈妈吃的粗粮
玉米
甘薯及其他薯类
各种豆类
糙米
荞麦
适合孕妈妈吃的粗粮食谱 #菜谱
黑芝麻粥
材料：大米200克，黑芝麻60克，白糖适量
黑芝麻去杂洗净晾干，大米清水浸泡30分钟
炒锅烧热，放如黑芝麻炒熟，出锅碾碎
大米熬煮至熟烂，放入黑芝麻末，加适量白糖拌匀
功效：补充铁、锌等款物质，抗氧化，益于胎儿的生长发育
小米红糖粥
材料：小米100克，红糖适量
小米洗净
锅加水放入小米煮沸后转小火熬至粥
加入红糖搅匀
功效：小米含有蛋白质、脂肪、铁、维生素B1、维生素B2及其他未来元素；红糖含有铁
粗粮与细粮比例6：4为宜
中老年人每天吃点粗粮
中老年人吃粗粮好处多
延缓衰老
减少便秘
降低血糖
减少患心血管疾病的钢铝
中老年人每天吃一顿粗粮
不同人群粗粮养生法则
幼儿及儿童期1~12岁
推荐：小米、核桃、玉米、黄豆
青少年期13~18岁
推荐：核桃、黑芝麻、黄豆
壮年期18~59岁
推荐：小米、腰果、高粱、松子
老年期60岁以上
推荐：山药、核桃、黑芝麻、红薯
根据体质选粗粮
适合寒性体质者的粗粮食谱 #菜谱
高粱甘蔗粥
材料：高粱150克，甘蔗浆500克
高粱温水浸泡后，用清水淘洗干净
煮锅加适量清水，置旺火烧沸，加入高粱后加盖，用文火煮成粥
加入甘蔗浆搅匀，略煮片刻即可
功效：滋阴润燥，下气止咳，和胃止咳，清热解毒
杏仁炖肉
材料：带皮五花肉300克，大杏仁15克，陈皮10克，植物油，冰糖，料酒，精盐，酱油
五花肉洗净，切小块备用，杏仁洗净，用沸水浸泡透，出去外皮
炒锅加入适量油烧至4成熟，加入冰糖炒至冰糖呈深红色，放入肉块炒糖色
加入酱油、料酒等调料，将杏仁、陈皮及适量开水煮沸
改文火炖半小时后加盐，再炖半小时即可
功效：行气和胃，调理人体气机，止咳化痰
适合热性体质者的粗粮食谱 #菜谱
大麦汤
材料：瘦羊肉1500克，大麦500克，平锅20克，盐
大麦热水洗净，羊肉洗净、平锅洗净
锅加入清水放入大麦煮沸，改用小火煮至大麦熟
另一个锅加入清水、羊肉及平锅熬煮至羊肉书，捞出羊肉、平锅，将汤倒入大麦锅中，再用小火熬至熟透
羊肉切小块放入大麦汤内，加盐搅拌均匀即可
功效：温中下气，壮脾胃，破冷气，去腹胀
荞麦素包
材料：苦荞麦粉600克，鸡蛋400克，韭菜180克，虾米6克，焦圈150克，干木耳40克，姜2片，植物油，盐，味精，芝麻油
鸡蛋加盐打匀，韭菜洗净切末，焦圈压成碎末，木耳、虾米泡发洗净切碎，姜切末
炒锅开火加油，倒入蛋液煎成蛋饼，取出切碎
将鸡蛋、虾米、韭菜、焦圈、姜末、木耳放入混合盐、味精、芝麻油拌匀，调成素馅
荞麦粉放入盆中，分次加入适量温水，和成软硬适中的面团，搓成条，切成大小均匀的剂子，擀成面皮，爆乳素馅，收边捏紧
将包子用大火蒸熟即可
功效：健胃、消积、止汗
适合虚性体质者的粗粮食谱 #菜谱
花生牛筋冻
材料：鲜牛筋250克，花生50克，香料水，高汤，酱油，干辣椒，白糖，盐，味精
鲜牛筋清水洗净，花生洗净
锅放清水大火煮沸，放入牛筋焯水，捞出
锅洗净，加入清水，放入调料、牛筋，煮至烂，加入花生煮熟
收浓汤汁，待凉成冻即可食用
功效：润肺、和胃、补脾
糯米糖藕
材料：藕100克，糯米50克，白糖，糖桂花，冰糖
藕洗净去皮，头部切下做盖用，糯米洗净沥干
糯米灌入藕孔内，用牙签将藕身和藕头连接紧密
锅放入灌好米的藕，加清水漫过藕为宜，大火烧沸后转小火煮3小时左右
加入白糖，煮至色泽发亮即可，取出冷却后切片装盘
另一锅，加入少量清水，放入冰糖熬化，加入糖桂花，搅匀，出锅琳在藕片上即可食用
功效：补中益气，健脾养胃，止虚汗
适合实性体质者的粗粮食谱 #菜谱
薏苡仁粥
材料：薏苡仁30克，白糖
薏苡仁洗净，清水浸泡30分钟
砂锅加清水，放入薏苡仁，大火烧沸后小火熬至薏苡仁熟烂，跳入白糖即可
功效：健胃除湿、减肥消肿
绿豆冬瓜
材料：冬瓜200克，姜3片，葱1根，绿豆，盐
冬瓜去皮、切成小方块，绿豆去杂洗净，姜片洗净，葱去根须切段
锅放入清水，加葱段、姜片、绿豆，大火煮沸，转小火至绿豆软熟
加入冬瓜块煮至软而不烂，加盐调味即可
功效：清热消暑，祛瘀解毒、降脂降压
粗粮的选购与储存
粗粮的选购
看
闻
摸
尝
试
粗粮的储存
选择干净、干燥的玻璃或陶瓷容器
保证容器密封性
放在通风、阴凉处，同时放几瓣大蒜，可防虫
粗粮颜色背后的健康密码
绿色养肝
红色养心
黄色养脾
白色养肺
黑色养肾
粗粮养生有重点，春夏秋冬各不同
春季养肝，防疾病
夏季重养脾胃
秋季注意防燥
冬季补元气
粗粮再好，这几类人也不宜过多食用
消耗功能不好的
缺钙和贫血的
免疫力低下的
体力劳动多的
处于生长发育期的青少年
老人和小孩
吃粗粮要防四大误区
误区一：粗粮经过简单烹制即可
误区二：孕妈妈常吃坚果益健康
误区三：豆腐及豆制品吃越多对身体越好
误区四：粗茶淡饭=粗粮+素食
粗粮细作：口感与养生并存
粗粮变“细”法：烹饪改善粗粮口感
将粗粮进行发酵
打磨粉碎，降低粗粮的纤维素
添加牛奶等配料
不同的烹饪方法
粗粮和荤素搭配，粗中有细
粗粮菜谱 #菜谱
玉米面糊饼
材料：玉米面80克，面粉40克，韭菜100克，鸡蛋2个，虾皮，芝麻油，盐，植物油
玉米面与面粉混合均匀，倒入适量热水，搅拌至半湿无干粉状
虾皮洗净沥干，韭菜洗净切段
热锅放油，放入虾皮用小火炒香后盛出备用
鸡蛋与韭菜和炒好的虾皮混合，加入盐和芝麻油拌匀成馅
平底锅加少量植物油，倒入调好的玉米面，抹平压实，再将馅倒在面饼上，抹平
盖上锅盖，中火烙两分钟，转小火煨3分钟左右至熟后即可出锅
粗粮饼干
材料：低筋面粉50克，小麦胚芽粉85克，蔓越莓干45克，泡打粉、小苏打粉各1/4勺子，鸡蛋、红糖各30克，植物油65克，细砂糖70克
大腕里倒入植物油、打入鸡蛋，并倒入红糖和细砂糖搅匀
另一个碗里，混合面粉、小麦胚芽粉、蔓越莓干、泡打粉、小苏打粉
以上两种混合物倒在一起搅拌成湿润的面糊
手上沾点干粉，捏起一块面糊，搓成圆球形
面糊压扁放入烤盘，放入预热好的烤箱烤18分钟即可
煮一锅好粥的秘诀
食材的学问
购买优质的谷物
水的用法
沸水煮粥不会糊锅底，沸水中氯挥发较多，煮的粥更香
火候也讲究
一般先用大火煮沸，再转小火熬煮
油让粥更鲜亮
小火熬制时，加入少许色拉油，不仅色泽光亮，而且入口鲜滑，同时不易溢锅
底、料分煮
先分开处理，再倒在一起熬煮片刻，不宜超过10分钟
时间把握
给糖尿病患者熬粥不宜时间太长
给消化吸收能力差的人熬粥时间可以稍长
器具的学问
用稳定性高的陶瓷或不锈钢锅具
保证营养不流失
熬粥时加入一点小苏打，利于释放烟酸，保留维生素B1、维生素B2
熬好粥，选锅是关键
传统砂锅，熬粥最完美
电粥煲，熬粥最省心
电压力锅，熬粥最快捷
电饭煲，熬粥最方便
粗粮煮粥，简单又营养 #菜谱
美味豆浆粥
材料：糙米50克，豆浆300毫升，鸡精
糙米洗净清水浸泡30分钟，沥干备用
锅置火上，加入清水，放入糙米，大火煮沸改小火熬1小时 ，放入豆浆再煮5分钟，撒入鸡精调味即可
功效：护肤作用，可滋润、美白肌肤，同时还有抗癌的作用
黑芝麻糙米粥
材料：糙米100克，黑芝麻20克，白砂糖适量
糙米洗净清水浸泡30分钟，沥干备用，黑芝麻去杂洗净沥干
锅置火上，加入清水，放入糙米，大火煮沸改小火熬45分钟，放入黑芝麻再煮5分钟加入白砂糖煮溶即可
功效：排宿便，肥胖者经常食用有减肥作用
美肤三仁粥
材料：桃仁、甜杏仁、白果仁各10克，鸡蛋1个，大米50克，冰糖
大米洗净，桃仁、甜杏仁、白果仁洗净沥干，研成细末
砂锅置火上，加入三仁细末及大米，大火煮沸，打入鸡蛋，改用小火熬成粥，粥成后加入冰糖调匀即可
功效：活血化瘀、润肠通便、美白肌肤，老年人食用可减少色素斑，延缓皮肤衰老
粗粮糕点，健康美味又诱人 #菜谱
玉米发糕
材料：玉米粉、面粉、白糖
玉米粉、面粉导入盆中和匀，再加入适量白糖用温开水调成糊状，放在15°C以上的地方发酵5~10小时
将发酵好的玉米面放入蒸笼内摊平，大火烧沸，蒸20分钟后即可
功效：松软可口易消化
玉米馒头
材料：玉米粉、面粉、糖、酵母
面粉、玉米粉、糖、酵母放入盆中搅拌均匀，加入适量清水和成面团发酵2小时，揉成馒头生胚
馒头生胚放入蒸锅发酵10分钟，大火烧沸，小火蒸10分钟即可
功效：清香可口、风味独具
玉米窝窝头
材料：玉米粉500克，糯米粉50克，白糖
玉米粉、糯米粉导入盆中拌匀，将白糖倒入装温开水的碗里溶化后，再倒入装有玉米粉、糯米粉的盆中，和成面团，待面团华润后，揉成长条，切成方剂，捏成窝窝头形状
蒸笼蒸熟即可
功效：香味浓郁、甜香软糯，具有减肥功效
紫薯花卷
材料：面粉250克，酵母5克，熟紫薯100克，白糖10克，食用油
碗里导入面粉230克，放入酵母、白糖，加入适量清水搅匀
再倒在案台上揉成面团，将面团装碗，用保鲜膜封住碗口，常温下发酵2小时
将熟紫薯装入保鲜袋，擀成泥
取出发酵后的面团，撒上些许面粉，压成饼状
将适量紫薯泥放在面饼上，卷起面饼包住紫薯泥，揉搓均匀
再撒上些许面粉，用擀面杖将其擀成面皮，淋上适量食用油，将面皮卷起两边拉成，切成长度一致的长段，将长段两边叠起，向两边拉长，卷成麻花状，转一圈将两端粘牢，制成花卷生胚
蒸锅清水烧开，放入花卷生胚蒸15分钟，取出即可
功效：口感好，有助消化、促进排便
南瓜馒头
材料：熟南瓜200克，低筋面粉500克，酵母5克，白糖10克，食用油
低筋面粉、酵母混合，用刮板开窝放入白糖，倒入熟南瓜
搅拌至南瓜成泥，再分数次加入适量清水反复揉搓至面团光滑，然后用保鲜袋包好静置10分钟
去掉保鲜袋，搓成长条，切成数个剂子，成馒头生胚
取蒸盘刷上一层食用油，放上馒头生胚
蒸锅加水，放入蒸盘静置1小时发酵
开火烧沸继续蒸10分钟至熟即可
功效：补充胡萝卜素，健脾养胃
菜汁牛肉煎包
材料：低筋面粉1000克，白砂糖200克，泡打粉15克，酵母8克，菠菜400克，牛肉350克，香芹150克，盐4克，味精6克，生粉、植物油、猪油各10克，牛奶100克，清水350毫升，葱丝
菠菜加水榨汁，牛肉、香芹切碎，加如盐、味精、白砂糖、生粉、生油，拌匀成馅
低筋面粉开窝，加入泡打粉、酵母、白砂糖、牛奶、猪油、清水、菠菜汁揉匀至纯滑
面团搓成长条形，分成每份25克，擀成长方形后，包上馅料，卷成长方形，放入抹上油的多眼板，静置发酵45分钟，蒸熟
用不粘锅煎至两面金黄，撒上葱丝即可
功效：菠菜汁含维生素、铁、钙等各种营养元素
绿豆糕
材料：面粉850克，绿豆1600克，熟猪油，白糖
绿豆去杂，洗净，清水浸泡4销售，捞出放入锅中加清水，大火煮沸转小火煮1小时，捞出放入淘箩内，大盆置于淘箩下，用手揉擦绿豆，边擦边放水，搓去豆壳，流出细豆沙
待豆沙静置后，撇去上面的清水，将豆沙倒入纱布袋，再放入水中，洗出细豆沙，沉淀后，撇去清水，将细豆沙导入布袋扎紧，绞干水分
炒锅置小火上，放入西豆沙，加入适量白糖，搅拌烘干后，倒入盆中做馅心
适量面粉放入盆中，加入溶有白糖的清水，搓成面团，放入熟猪油搅拌，搓至面团光滑起筋，成为水油皮
将剩下的面粉倒入另一个盆中，加入适量熟猪油，搓至面团纯滑起筋成酥心
水油皮搓成条，做成面剂，每块水油皮包入适量酥心，压扁，擀成长条，再卷成圆筒形，每筒揪成两块，压扁后爆乳适量绿豆沙，做成圆形生胚
平底烧盘刷入适量油，将生胚面向烧盘，收口向上，入炉中火烧至金黄色，取出烧盘，逐个将绿豆饼翻身，再入炉，稍烧至底部上色即可
功效：绿豆清热解毒，具有防暑降温的作用，此糕点富含钙及维生素A
粗粮饮品，健康生活少不了
不能喝未煮熟的豆浆或粗粮饮品
不要用暖瓶装豆浆或粗粮饮品
豆浆忌与鸡蛋同食
别空腹喝豆浆或粗粮饮品
忌喝超量，忌与药物同饮
经典粗粮饮品推荐 #菜谱
豌豆苗蜜汁
材料：新鲜豌豆苗250克，蜂蜜30克
新鲜豌豆苗择好洗净，用冷开水浸泡片刻，切碎
将豆苗和冷开水一起榨汁，去渣后调入蜂蜜即可
功效：滋阴降压
黑豆苏木茶
材料：黑豆100克，苏木10克，红糖
黑豆去杂洗净
砂锅置火上，加清水放入苏木及黑豆炖煮至黑豆熟透后拣去苏木，调入红糖即可
功效：益肾补虚、活血调经
莲子奶糊
材料：莲子60克，牛奶200毫升，白糖
莲子去心磨粉，加少量清水调成糊状，煮沸
将牛奶慢慢倒入莲子糊中搅拌均匀即可
功效：养心安神，益气润肺，补虚
绿豆海带糖水
材料：绿豆200克，海带25克，香草2克，冰糖
绿豆去杂洗净，用清水浸泡30分钟，海带清水泡软，洗净切段，香草洗净
砂锅置火上，加清水大火烧沸，放入绿豆、海带、香草小火煲30分钟
煲的过程中不断加水至绿豆酥烂，加入冰糖再煲15分钟即可
功效：清凉解热，解毒利尿，治咳嗽，减少皮肤病毒
粗粮煲汤，营养美味又滋补
砂锅煲汤最营养
煲汤要注意时间
大火烧沸，小火慢煲
把握好放料的时间
经典粗粮汤推荐 #菜谱
红薯水果羹
材料：红薯400克，苹果、梨各1个，香蕉1根，桂花糖
红薯去皮洗净切小块，水果洗净去皮切丁
锅置火上加清水，放入红薯煮熟后再放入水果丁煮熟
撒入适量桂花糖即可
功效：减肥、美容
芋头排骨汤
材料：排骨500克，芋头400克，姜2片，葱3段，盐，味精，料酒
芋头洗净去皮切块，排骨洗净汆水后洗净，姜片洗净，葱段洗净切末
锅置火上，加清水，放入排骨、姜片、葱段，大火煮饭后转小火焖15分钟
捞出姜片、葱段，加入芋头再煮15分钟，加入料酒、盐、味精调味，撒上葱花即可
功效：增强食欲，提高免疫力
米饭加点“粗”，好吃又营养 #菜谱
红豆玉米饭
材料：红豆、玉米各50可，大米100克
红豆、玉米、大米去杂、洗净，清水浸泡2~3小时
锅置火上，加入适量清水，放入红豆、玉米，大火煮沸，转小火煮30分钟
将大米及已煮好的红豆、玉米一起放入电饭煲内，加入适量清水，按常规煲饭即可
功效：水利除湿、降血压
薏苡仁什锦饭
材料：薏苡仁、白扁豆、莲子、核桃仁、桂圆肉、红枣各25克，糖青梅10克，糯米200克，熟猪油、白糖
薏苡仁、白扁豆、莲子洗净，用温水泡发，放入锅中加水煮熟
红枣洗净，泡发备用
核桃仁洗净，沥干水分，放入热锅中烧熟备用
糯米去杂，洗净浸泡20分钟后放入电饭锅中蒸熟
准备1个大腕，刷上猪油，放入糖青梅、桂圆肉、红枣、核桃仁、练字、白扁豆、薏苡仁等，最上面放上熟糯米饭，上笼蒸20分钟，然后将饭扣在大圆盘中
炒锅置火上，加入适量清水、白糖熬成浓汁，将汁浇在米饭上即可
功效：滋阴益肾、利水祛湿
粗粮面条，别有一番滋味 #菜谱
杂粮手擀面
材料：面粉300克，小米面、玉米面、全麦粉、高粱面各20克，盐3克，水180毫升
所有粉类混合，加盐，加水和成硬面团，揉匀后饧30分钟
饧好面后擀面条，面皮尽量擀薄，擀的时候撒点干面粉防粘
擀好的面皮折叠，然后切成面条，煮熟即可
功效：降胆固醇、润肠通便
消化不良者这样吃粗粮
不宜空腹吃
不宜多吃
精工细作
痛风应少吃粗粮，日常饮食精细化
“三高”患者的主食标准：粗、杂、色
坚持吃粗粮
粗细粮要合理搭配
增加食物颜色
黑米、紫米、红米等
常吃荞麦面，调节血压防心脑血管疾病
调节血压
抗心律失常
防动脉粥样硬化
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