《高效休息法》读书笔记

我们的脑中每天都被塞满了各种想法，进行冥想时我们可以获得内心的平静，然而回过神来，难免会回落到之前低迷的状态和情绪中。这种翻来覆去想事情的状态被称为“猴子思维”，就好像有一群猴子在你的脑海中吵吵闹闹一样。这种杂念一旦占据大脑，会导致大脑极易疲劳。

如果能摆脱“猴子思维”，大脑便能够充分发挥它原本的作用，而且可以提高专注力和判断力，抑制某些想法的反复出现，并改善睡眠质量。

“猴子思维”消除法

愤怒其实是大脑会为了保护自己而开启的一种紧急模式，而杏仁核就是这方面的罪魁祸首。一旦它受到来自外部的过度刺激，便会分泌抑制大脑思考活动的肾上腺素，让人失去理智，这种情况被称为“杏仁核挟持”。 当发现自己怒不可遏，或者对某种事物产生强烈的渴求之心时，可以用RAIN法的四个步骤来控制这股冲动的情绪。

RAIN法的实践步骤

值得注意的是，越是重视目标的人，越要对愤怒保持警惕。愤怒的情绪常常来自过于勉强自己，这种竭尽全力完成某件事的情况被称为“目标导向”。而过度的目标导向会让我们的生活状态过于紧绷，这样一来就很容易滋生愤怒的情绪。

培养积极正面的慈悲心，也是消除大脑疲劳的一种方式。著名学府加州大学洛杉矶分校开设了教人拥有“慈悲心”的课程。目前得知，这种简单的方法有助于培养人类的爱、怜悯、温柔、同理心、宽容等情绪。根据脑科学方面的研究，这种方法可以有效降低后扣带皮层的活动量，达到抑制DMN过度活跃的效果。

培养慈悲心

大脑的状态会通过自律神经和激素反映到身体上。如果大脑积累了太多疲劳后，身体的一部分也会开始疲劳，甚至是疼痛。在进行正念时，能够控制疼痛的前扣带皮层和岛叶的活动量会增加，而负责管理身体感觉的感觉区活动量则会降低。一般认为，这是冥想对缓解疼痛有效的短期机制。

但其实，对于有经验的冥想者来说，其前额叶的活动量会降低，岛叶和感觉区的活动量反而会增加。对长期实行正念者的大脑不是由前额叶来有意识地控制疼痛，而是能够接纳疼痛本身，并加以处理。如前文提到的，有经验的冥想者在应对焦虑情绪时，不是从前额叶由上而下地抑制杏仁核，而是让两者产生平衡。同理，在应对疼痛时，他们也会实现这种状态。

扫描全身法

小川夏帆一边亲身实践着高效休息法，一边现学现卖，把自己从“尤达大师”那里获得的经验和方法传授给餐馆的员工们。渐渐地，她悲观焦躁的状态大有改善，餐馆的气氛也变得和睦友善：不仅全体员工团结一心，餐馆的生意也大有起色。小川夏帆对正念与冥想有了新的认识，她开始计划正式投入“尤达大师”的麾下，认真研究与正念相关的脑科学。

前一天的准备：

第一天——让身体休息的偷懒日

第二天——逛逛附近没有去过的地方

第三天——确认与他人之间的联系

第四天——释放欲望的“狂野日”

第五天——为了下一次休息变得更好

这个世界上没有什么全能的休息场所。只要内心无法安定、焦躁不堪，就永远无法拥有真正的休息。高效休息法所提倡的，不是一般的“应急充电”，而是让你学会关注眼下、感受当下，从而让大脑从根本上获得真正的休息。

[日] 久贺谷亮 （Akira Kugaya, M.D. / Ph.D.）耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。在日本研究临床及精神药理，之后前往美国耶鲁大学从事尖端脑科学研究。2010年，在洛杉矶开设TransHope Medical（久贺谷心的诊所），并担任院长。他曾连续两年获得Lustman Award（与耶鲁大学精神医学有关的学术奖）、NARSAD Young Investigator Grant（针对神经生物学领域优秀青年研究人员颁发的奖项），发表过包括合著在内的五十多篇论文，并在许多学术会议上发表演讲。

不论忙或不忙，睡得多或少，你是否总是感到很疲倦？注意力一直无法集中，脑中杂念丛生？如果你有以上状态，也许你累的不是身体，而是大脑。休息不仅仅是放松身体，大脑的疲劳也不容忽视。本书介绍了消除大脑疲劳的七种休息法，帮助人们舒缓心情、释放压力、排除杂念、调节身心状态，并塑造不易疲惫的大脑。

了解大脑的运作原理和疲惫的原因消除大脑疲劳的七种休息法精神医生推荐的五日简单休息法

1. 如果他们的内心始终无法好好休息，那再怎么度假和娱乐都毫无意义。

2. 大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。

3. 不能只追求短暂的放松，而应该寻找从根本上能解决问题并长期有效的方法。

一、冥想与正念的科学依据

二、练习“什么都不做”——正念呼吸法

三、提升专注力，摆脱心事重重的状态——动态冥想

四、释放压力，缓解紧张感——压力呼吸法

五、排除带来疲劳感的杂念——“猴子思维”消除法

六、冷却愤怒时的头脑——RAIN法

七、“消灭”看不顺眼——温柔的慈悲心

八、应对身体的不适——扫描全身法

九、美国精神科医生推荐的五日简单休息法

注：作者久贺谷亮采用微小说的形式，将经过证实的脑科学研究成果融入故事中，通过主人公小川夏帆的视角，带领大家了解高效休息法的原理及实践步骤。本文将贯穿始终的故事情节剔除，为大家展现纯粹的七种高效休息法。

立志成为顶尖脑科学研究者的日本姑娘小川夏帆，在完成日本研究所的博士课程后，踌躇满志地来到美国，打算大显一番身手。然而现实却让她大失所望。她被分配到了一位形貌落魄，像《星球大战》中的尤达大师的教授的研究所。在她的强烈要求下，院长把她更换到尖端脑科学的研究室。但无法获批的研究经费与令人窒息的激烈竞争，让她逃离了研究室。另一方面，由于生活陷入困境，她投靠了在当地开餐馆的伯父，开始在他的百吉果店中帮忙。

小川夏帆的心情糟透了：在学术上，作为一名日本住持的叛逆女儿，她所深恶痛绝的“打坐那一套东西”，正是“尤达大师”所研究和推崇的；在生活上，伯父的餐馆环境不佳，生意冷淡，她与其他员工的关系也陷入谷底。诸般打击之下，她接受了“尤达大师”的建议和帮助，开始试着系统性实践“高效休息法课程”。

1.为什么发呆也会累？

2. 塑造不会累的大脑

大脑的所有疲劳和压力都来自于过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。一旦把沉迷过去和未来当作理所当然，人们就会忘记如何将意识集中于当下。如果想让大脑获得充分的休息，首先必须要学会“处于当下”，而“正念呼吸法”就是为此而存在的。

正念呼吸法的实践步骤

我们生活中的大部分事情，都被一些下意识活动占据了。当我们下意识做眼前的事情时，意识总是待在与当下无关的地方，比如吃饭、走路、刷牙等时候。这仿佛是汽车或者飞机进入了自动驾驶的状态，但最重要的驾驶员——我们本人的意识已经飘向了远方。

现代人已经越来越习惯自动驾驶的状态了，我们甚至开始羡慕那些能够“多线程工作”的人。很少有人会专心致志地做一件事，大部分人都是一边做眼前的事，一边惦记或做着另外的事。如果持续练习将注意力集中在日常行动上，就能够让意识回到当下，脱离自动驾驶状态。

动态冥想的实践步骤

如果人类脑部的前额叶相当于理性，那么杏仁核就相当于为了保护自己免受侵扰，而运作的情感和本能。当恐惧或外来危险导致压力刺激过强时，杏仁核就会过度活动。此时如果前额叶不加以抑制，便会影响交感神经，从而产生一些生理性症状，比如心悸和呼吸过度。

在某种程度上，正念可以缓和这种焦虑感。从运作机制上来看，正念的交感神经抑制作用可以有效缓解焦虑；从大脑成像的分析结果上看，正念可以改善前额叶和杏仁核之间的关系。因为一般人的前额叶是由上往下压制杏仁核活动的，但长期实践正念者的前额叶与杏仁核之间的关系并非是上下关系，而是巧妙地维持着平衡状态。为了防止压力的产生和恶化，可以尝试“压力呼吸化法“。

压力呼吸化法的实践步骤