《战胜拖拉》
2021-05-10 11:34:37 0 举报AI智能生成
《战胜拖拉》不论你是专家、企业家、中层经理人、作家还是学生，只要希望战胜拖拉，或仅仅是想在完成复杂的、有挑战性的工作时更有效率——本书都将帮助你实现这些目的。 帮助任何繁忙的人以更快的速度做更多的事情，而不会因为没有在规定的时间内完成工作而感到焦虑和紧张，帮助生活中做事拖拉的人，战胜困难。有了即时习惯的技巧与策略作为助力，你将会把自己当成是一个高效者，并像按照高效者的工作方式去严格要求自己。
作者其他创作
大纲/内容
第五章：克服行动的障碍
三大障碍
对某一项任务无法做
做不成功
完不成的恐惧
三大即时习惯策略的工具
三维思维与逆向日程
三维思维 = 时空视野 （想象过程）
用以战胜无从下手的感觉
三维思维
1. 坚持要知道从哪里着手开始才是正确的
2. 不在项目进行过程中给自己设定时间学习、在每个步骤中建立自信并向别人寻求帮助
3. 自责于仍处于开始状态的现实，并且告诉自己：“我应该已经完成了。”
千万不要理解为你不能做这个项目
逆向日程
从项目的整体最后期限开始，然后一步一步地往回推演，直到你现在所处的能够集中精力着手开始的地方
你可以用一份逆向日程表，来弄清当前你能处理什么？哪些事情可以授权？什么时候能有机会喘一口气？
当你完成多个次级目标时，除了对项目有着更强的掌控感之外，你还能从外在压力中获得解放，并拥有一种更为强烈的成就感
忧心处理
用以应对对失败与缺憾的担忧
制定计划和行动解决方案
不再是用潜在的灾难性的景象来吓唬自己，而是把用于忧虑和恐慌的能量引入到消除恐惧的计划中
请问自己六个问题
1. 可能发生的最坏情况是什么？
接受可能发生的最坏的局面，并考虑它出现的可能性是多大
2. 最坏的情况真的发生之后我该怎么办？
我将从哪里寻求帮助？如果一切天翻地覆并失去控制，我将采取什么措施来应对？
不管发生什么，我都将继续最好地发挥自己的潜能并继续前进
3. 如果最坏的情况真的发生，我将如何减轻痛苦，并拥有尽可能多的快乐？
我必须记住自己能够依赖的长处，它们在过去帮助我度过了那些看似不可能度过的局面。
关于如何应对逆境、如何发发掘自己的潜能、如何在需要的时候发挥自身的长处，应该从过去的成就中学习
4. 我将拥有哪些替代性的选项？
为了增加我可以接受的替代性的选项，我必须要做哪些事情？其中哪些是我可以考虑的？
为了快乐与成功，我拥有很多种办法
5. 为了降低这种可怕事件发生的可能性，眼前我能做些什么？
随时处理手头那些可能增加成功的机会
6. 有没有人和我现在就可以做的事情，来增加实现目标的机会？
发挥全力而做好了准备，并且没有害怕失败的负担
真正的自信是：我为最坏的情况做好了准备，现在，我可以专心致志地从事工作了
真正的自信是：不管是成功还是失败，你都会做到最好，如果有必要，还随时会爬起来继续前进，继续尝试。
坚持不懈地开始
用以应对对完不成任务的担忧
拖拉需要耗费体力，直面对完成的恐惧同样需要耗费体力
没有任何一种方式可以用来逃避某种形式的劳作。那为什么不去从事那些即将收获最大化效益的劳作呢？
为挑战消极的自我陈述与态度做准备
1. 在开始之前我需要做更多的准备，警惕准备变成拖拉
2. 照这个进度我永远也做不完
在喷发状态中工作，对当前的障碍采用创造性地解决方式
3. 我应该早点开始
你已经开始了
4. 完成了这件事还会有更多的工作
让现在的工作于你对未来项目的判断分离开来
5. 不起作用
你要专注于想要的结果，并让当前的这条道路能够为你提供服务
6. 我只需要再多一点点的时间
从幻想的舞台上下来，走进现实的世界当中
在可控制的时间内，将自己的精力投入到某件事情当中
运用像三维思维、忧心处理和坚持不懈地开始这样的工具，做好准备，去处理预料中的批评和必要的纠正措施
项目开始时，进度要比你所料想的要慢，但随后进度会越来越快的
保持开始的状态！
当你对完成产生担忧时，就要不断地问自己：“我可以什么时候开始？”
第六章：逆向日程表
逆向日程表要求你以开始时仅30分钟的时间为目标，“打卡上班”
当你克服了惰性时，你就已经让自己超越了最困难的那个阶段。
有时候“开始了”对于做完一件事而言，就已经足够了
高效者也需要制度
基础：无忧休闲、高质量工作、逆向日程表
以星期为单位的日程计划表
包括坚持要做的休闲活动，休息、餐饮、社交活动和游戏
从两个方面建立起你的自信
它在每一小段工作之后，都给你及时的、频繁的回报
记下每一段工作的时间，向自己展示一种可见的回报
逆向心理学
不，我不必为任何人做这件事。它是我的工作，我的生活。
行动的建议
在这个项目上，每周花费的时间不要超过20个小时
在这个项目上，每天花费的时间不要超过5个小时
你必须锻炼、玩耍或跳舞，每天至少1个小时
你必须每个星期拿出1天的时间，什么工作都不干
以开始从事30分钟高质量的工作为目标
进行一次不完美、但首先完全符合人性的努力
从小事做起
安排并限制休闲时间
如何使用逆向日程表 （11项原则）
1. 只安排下列时间
1. 先前已经决定好的时间，比如吃饭、睡觉、开会
2. 自由时间、休闲、休闲阅读
3. 交往，和朋友吃午饭、晚饭
4. 健身运动，比如游泳、跑步、打网球、去健身房锻炼
5. 常规事务，比如沟通、上课、医务预约
这一步将帮助你避免用野心过大、信心过强的计划将自己吓倒，这样的计划只会导致失败、失望、自责和拖拉
2. 只有当你完成了至少30分钟的工作之后，再把有关项目的工作列入逆向日程表当中
应该为短时段内需完成工作的量而保持激动的心情，而不是为需要做的还有多少而感到焦虑
3. 只对那些代表着至少30分钟不间断工作的工作时间予以好评
如果30分钟的时间段还没有结束，就不要在逆向日程表上做记录
4. 在每个时段的工作结束之后，奖励自己休息一次，或者换到另一件更为愉快的工作任务中
你已经开始了！
5. 跟踪每一天、每一个星期用于高质量工作的时间
6. 每个星期始终留出一天的时间，用于休闲和处理任何你希望处理的杂务
避免因为总是工作而没有假期所产生的怨恨情绪和疲劳感
7. 在决定前往参加某项休闲活动或者公益活动之前，拿出仅30分钟的时间用于项目中的工作
利用对愉快活动的分心，让你更加容易地进入开始状态
前者会激发动力
“不吃完菠菜就甭想吃冰淇淋“
允许你无忧无虑地享受休闲时间
使你以新发现的解决问题的思路重返工作，增加对工作的参与度
8. 集中于开始
“下次我可以什么时候开始？”
可以何时、何地、以何事开始？
9. 着眼于小处
要以30分钟的高质量专注工作为目标
10. 保持开始状态
忘记工作的完成吧
11. 别在最后“倒下”
当你遇到阻碍或者处于一个阶段的最后时刻时，决不能停止工作
保持开放的心态和好奇心，在一个问题上再坚持一会，常常足够让你的大脑创造性地解决难题
如何使用
不同的活动用不同的颜色
实行2-3周后，请注意在哪些时间段你的工作状态最好，哪些天需要专注于更早地开始。
你或许会观察到，经过好几天8个小时无间断的工作，周末也没有休息，你会因拖拉或生病而失去一个完整的星期。
如果你是从事于一个长期项目，你需要的是马拉松选手而非短跑选手的策略。
调整逆向日程表
1. 你很可能比你想象的更加忙碌
你或许需要安排好任务的优先次序，在紧急的任务与重要的任务之间有更多的区分，丢掉一些项目或将其委托给他人，并将更多的时间留给你的首要目标
2. 某些天不及其他时间的效率高
工作至少30分钟的时间，从而为整个一天开启一种积极的惯性
3. 另外一些日子里你太忙碌，需要降低对进入某个大型项目的预期
4. 在项目上仅仅投入30分钟的工作，足以维持一种惯性，免去需要在第二天克服惰性的额外负担
对休闲活动更加关注一些，并且把它们都记录下来
填入已经决定的时间（睡觉、吃饭、通勤、锻炼、交往），并真正地投入其中
每一天都有固定的时间来进入开始状态
运用最频繁的、经常发生的行为（通常是你最喜欢的活动），作为增加、强化你想加强的任何一种积极习惯的激励工具
五大好处
1. 现实地守时
使你对于有多少时间可以真正用于特定目标之中，会有一个更加敏锐的认识
2. 30分钟高质量时间
把大型的、长期的目标切成若干个片段，全身心地投入到工作和生活当中
3. 体验成功
看到的是进步，而不是由企图实现一个不现实的安排所带来的失败
4. 自己设定最后期限
每一短时段的工作之后所获得一种回报，会极大地增强你对工作的美好联想以及尽早回到工作项目的积极意愿
5. 新发现的“自由时间”
在自己新发现的自由时间里，你实际上是想去做一些事情的，并且那将是一种让人愉快的举动
第七章：喷发状态
喷发的特征包括平静集中能量、延展时间、对新创意的欣喜、灵活地避免或解决问题以及增强集中注意力的能力
多用大脑
“姑妄信之“，暂时搁置逻辑思维的批判功能(Willing suspension of disbelief)
试图把无意识创意中的所有情绪和体验都包容进一种线性的形式里，是“创新障碍”和拖拉的主要成因之一
只是初稿
作家们的草稿
学会集中注意力
为时两分钟的过程，通过去除负罪感和压力，从而迅速地进入喷发状态
这种有利于专注练习的放松与想象，旨在通过建立积极的神经模式来替换消极的习惯模式
专注练习
让过去消失
让未来消失
集中于当前
在显意识的控制下进入喷发状态之中
花一分钟的时间做完第一个部分的12次呼吸
为了战胜拖拉，并激发进入工作状态的兴趣，三个结语：
1. 每一次呼吸，我都变得更加机敏、好奇且兴致勃勃。就在时钟走过数秒之后，我将用意志和决心穿越不安与焦虑
2. 当我发掘到内心深处的智慧和许多不同的解决办法，我变得越来越机敏，并随时准备开始
3. 终于实现完全的机敏，在创新功能的支持下，整个大脑以天才般的水平运行，愿意并渴望开始
放松练习
为时12~15分钟，有利于为专注练习做好准备
”被动意识“——通过想象、憧憬并感知每句话所给出来的指示，你是在用一种你的身体能懂得的语言开启自己的意愿
把喷发状态融入计划之中
喷发状态教你的大脑如何快速地从生存功能转移到创造功能
什么时候、什么地点、从哪一部分着手开始、专注
其他即时习惯策略工具的一个补充
清除先前让你耽误于拖拉之中的大部分的消极习惯
以积极的工作态度和习惯替代消极习惯
把工作转变成你可以激动地、专注地、创造性地去成就某些事情的多种机会
第八章：对进展进行微调
计划中的倒退
不要责怪自己，把消极的冲动重新往有利于新的健康习惯的方向上引导
将会指出哪些时候更容易拖拉
弹性与刚性
弹性：恢复的能力；刚性：抵抗和避开潜在危险的能力
弹性
一次错误不会成为世界的末日。我将爬起来，将再次努力——不管自己感到多么得窘困和疼痛
避免因项目中出现倒退或障碍而自责
迅速纠正错误的能力与对解决方案负责任的程度有关
持续的高效者：需要原谅自己的错误和过失，同时保持内心深处的自我价值感和安全感，对于解决问题、追赶目标是必需的
刚性
决心、控制与挑战
忘记目标、坚持过程
集中注意力：克制杂念
快速地将你的注意力集中到工作任务，列出你的杂念
5种类型
强烈的情绪
一种值得立即关注的杂念
留出一些时间，仔细思考，把事情记录下来
危险的警示
建立应对计划与安全网
想着“要做的事情”
记录在笔记本
逃避现实的幻想
记录下并用以安排以后的无忧休闲
模糊的创意
合理的风险
保证是不存在的，存在的只有墨菲定律：“能出错的，终将会出错”
精神演练和预先设计
发现自己会在计划的时间内记起要开始从事的项目
有效的目标设置
对你能够全身心投入的目标和道路做出承诺
必须放弃根本实现不了的目标和没有多大热情的愿望
你是目标的主人，不要让不现实的目标成为自我批评、并错误地把自己当成一个拖拉者的原因
避免受挫
把即时习惯策略的技巧应用到有效设定目标的任务中
认清拖拉中的付出
你的选择是哪种类型的付出
自由地选择整个目标
主动选择面对痛苦
树立实用且现实的目标
一个动词、一个最后期限以及一个成本的构成
次级目标来告诉自己每天做什么，以此来逐步接近终极目标
第九章：和拖拉者一起生活
提供支持，做一个回音板，帮助拖拉者变得现实起来，但不要试图帮助他们决定事情，也不要去对他们的道德品质做出评判
管理有拖拉问题的人
通过留心拖拉者用于自身的反效率自我对话，用那种把能量导向结果的陈述去反击对反效率的关注
拖拉问题：感觉像受害者；茫然不知所措；害怕失败
承诺与顺从
承诺感：允许员工参与影响自己工作的决策，并给他们如何执行命令的选择机会
引入承诺，而不是要求顺从
专注于开始与专注于结束
要结果还是给批评
把建设性的改进建议和表扬的话合起来说
清晰陈述你的优先事项
果断
如果拿不定主意，那就向下属索要多个解决方案的草案
自我决断
把对方当成负责的成人
”我八点整出发，跟我一起走还是一个人出发？”
步骤传达
三维思维：图景
逆向日程：倒推
请求理解
准时“神经质”
回报要公平、频繁
给予建设性的意见
前言
即时习惯策略提供十大工具
1 建立安全感
它将教你如何在踩钢丝的时候，在下面放一张心里感觉安全的网垫，以此减少对失败的恐惧，学会怎样以新的追求从过去的错误中迅速地恢复元气。
2 通过积极的自我对话纠正消极的态度
帮助你认清对自己发出的消极信息，并明白这些信息如何给你带来消极的影响，同时用积极的语汇来替代它们，把你的能量引导至如何围绕任务进行思考和如何进行快速解决的措施上来。
3 以症状作为治疗的契机
教你如何利用旧有的积极习惯，引导新的积极习惯的形成，并进一步地持续加强。
4 无忧休闲
教你如何把注意力从工作转向休闲，策略性地安排闲暇时间，从而激发起一种回到工作的潜意识冲动。
5 三维思维与逆向工程
通过建立一个逐步完成工作的日程表，使你在拥有充足休息时间的同时又能从自己的成就中获得自豪感，从而有效地控制住面临重要任务时所表现出来的茫然和无措。
6 让焦虑变得有益
向你展示处理杂念的方案，帮助你实现目标，并强化应对最坏的事情的能力。
7 逆向日程表
通过预先安排的无忧休闲，会让你看到在前面等待着你的自由，使你建立起一个可用时间的现实形象，教你用一个内置的时钟，记录用于项目的高质量工作的时间，以使你了解自己的完成情况。
8 设定现实的目标
帮助你排除头脑中那些不能当下实现、只能产生负罪感的目标，并把你的能量导向值得你立即倾注精力的、少数几个有价值的目标。
9 在喷发状态中工作
让你远离压力和动力不足的状态，快速进入一种精力集中、兴致勃勃、在两分钟或两分钟以内进入全神贯注的状态―即让你知道，不管你对项目的感受如何，在短时间内，你的工作就可以上升到最有效、最有创造力的水平。
10 控制倒退
让你对倒退或挫折做好准备，并迅速地将其转变为机会；预料到拖拉的诱惑，并把坚持不懈的精神贯穿在实现目标的整个计划当中。
絮语：保持开放的心态
“我且试试“或”不管用“
“怎样才能让这个东西对我有用？”
第一章：为何拖拉
我们真正的痛苦：焦虑+负罪感+悔恨
来自于因耽误而产生的持续的焦虑
来自于因最后时刻所完成项目质量之低劣而产生负罪感
来自于因失去人生中许多机会而产生的深深的悔恨
最严厉的批评者——自己
自我异化
受害人心理
儿童 vs. 法官
原因
表达憎恨
抵御对失败的恐惧
一个人的自我感觉越是复杂、越是多元化，在一个领域中存在压力的时候，就越是不容易感到郁闷
“你在人生中拥有这些不受污染的领域可以作缓冲”
逃避对成功的恐惧
”撑杆运动员综合征“
深层次的内心恐惧
害怕失败
完美主义与自我批评
害怕有缺憾
害怕无法实现的预期
恶性循环
吹毛求疵的要求-->对失败的恐惧-->拖拉-->自我批评-->焦虑并抑郁-->失去信心-->对失败的更大的恐惧-->更需要运用拖拉的办法进行暂时的逃避
即时习惯策略
让工作更舒心
让闲暇时间的质量和欢愉度超越你通过拖拉所能达到的高度
第二章：拖拉是如何进行的
拖拉日志（自我观察）
日期和时间
弄清楚自己是如何利用时间的
切实可行的时间管理和一种专注于所承担义务的精密安排，是从拖拉转变到高效的必要工具
活动和重要级别
建议使用最重要（A）、重要（B）、次重要（C）的分类法
对工作任务的思想感情
自我对话
拖拉日志让你注意到你的自我对话以及它是如何帮助或阻碍目标实现的
拖拉的接口
运用拖拉的方法
最后的思想感情
任何潜在的负面态度与信念，都会引发你的受害感、剥夺感以及你对做不好活做不成某项工作任务的担忧
拖拉与焦虑通过五个步骤起作用
赋予自己某项任务或某个目标决定自我价值和幸福感的权力
运用拖拉，保护自己的价值不会受到别人的评判
用完美主义提高任务的难度，任何失败或拒绝都不能被容忍
拖拉用以避免在工作中出尽全力，并逃避自我批评
当应对生命威胁时，你发现自己在焦虑中一动不动
拖拉用以寻求紧张和压抑中短暂的放松
运用拖拉来逃避矛盾，从而产生更多的焦虑和更加紧迫
自我价值=业绩表现
运用实际的威胁把自己从完美主义中解放出来，以十足的动力投入行动
建立安全感：走出拖拉的第一步
健康的生存反应机制（即压力）在你感到安全之前是不会停止的
安全网：固有价值感（inner worth）
相信自己，相信有固有的价值感
不管发生什么样的失败，你对自己仍然有足够的信心去再试一次，重新站到这条木板上——或其他某种更适合你特殊才能的木板上
自我价值不等于业绩表现
以高效者的积极习惯取代自己的拖拉模式
以有“营养”、有力量的自我对话取代具有威胁性的自我对话
激发起安全感和对自己人性弱点的同情
第三章：怎样进行自我对话
改变与自己对话的方式，是消解踟蹰不前与优柔寡断的拖拉模式的有效工具
两种相互冲突的情境
压力反应（为“急性应激”提供高能量）
提供处理强加的任务所需要的能量
抑郁性反应（为生存储存能量）
提供抵制对自我统一感的威胁所需要的能量
选择合适的语言同自己进行对话
关注结果而非责备
关注选择而非“不得不”
关注“是”而非“应该是”
正确而清晰地指令
你选择做什么？
你选择在什么时候做？
你选择从什么地方开始？
你选择怎样去做？
试着把注意力转向一个能立即采取的单一而微小的纠正步骤上来
选择的力量
压力被有目的的行动取代
受害感成为一种自我增强的能力
练习主动选择，你会有机会把此前被受害感和抵触情绪所围困的能量，转移到有建设的努力中
要么欣欣然地接受它——接受它本来的样子，而不是你认为应该如何的样子——要么是放弃它，由你选择
学会说“不”，降低为了填补缺失的价值感而匆忙地投入到工作中去的可能性
拖拉者区别于高效者的五种自我陈述： “不得不” —>主动选择
“我不得不做“的消极想法
用选择性的陈述和一种自我增强能力的态度去挑战它
用“我选择做”取代“我不得不做”
”我必须完成“的消极想法
用一种从现在开始的坚定决心来进行挑战和取代
用“我什么时候开始”取代“我必须完成”
”这个项目大且重要“的消极想法
用“我可以走出一小步”取代“这个项目大且重要”
每一个步骤中，你都有时间来欣赏自己的成就，对你前进的方向获得新的认识，并再次在你的长远目标上下定决定
“我必须做到十全十美“的消极想法
以接受（但不是顺从）自己的人性极限取代对完美工作的要求
用“我完全是一个凡人”取代“我必须做到十全十美”
用一种自我同情，而不是自我批评的态度，去支持自己勇敢地努力
在项目的第一个阶段故意做得马马虎虎——要快，但不太完美
”我没时间玩“的消极想法
用“我必须花时间玩”取代“我没时间玩”
如果能保证花在玩的时间固定，那么就会增强你的自我价值和自尊心，这也正是消解拖拉需要的核心实在
选择从一小步开始，我知道有大量的时间可以用来休闲
第四章：无忧休闲，高质量工作
工作狂 = 过犹不及
休闲的重要性
通过更多的休闲，完成更多高质量的工作
拖拉的原因之一：害怕一旦开始工作，就再也没有时间去休闲，工作会剥夺我们玩耍和享受生活的权利
Recreate——“重振”
知道工作不会剥夺你对生活中美好事物的享受，就不必担心它会控制你的生活
自我激励的拉动法
如果我们通过努力而获得了恰当的回报，那么我们就能在哪怕是最困难的任务上继续坚持不懈
所产生的及时、确定而且可以触及的快乐，更具有实现的可能性
面对一项近期结果是孤独与苦痛而远期回报又不明确的任务，你着手开始做的可能性是很小的
如果你有兴趣以最少的拖拉处理一项较大的任务时，你必须建立起回报制度，以增加你每天着手从事这一任务的可能性
努力工作，努力玩耍：为了使工作更有效率、效果更理想而努力玩耍
推动法 vs. 拉动法
前者容易使人朝逃避恐惧的方向去
从无忧休闲到高质量工作
由无忧无虑的、创造性的休闲而唤起的重返工作的动力不断地激荡着你的内心
与即时习惯策略更加相容的工作，表现为一种对使命的忠诚，他会让你集中能量，并产生内在的和谐；它是一种决心，源自于一种朝向某个目标前进和实现目标过程中的一种动力
你的休闲时间，将会让你体验到一种纯真的好奇和进行优秀而高质量工作的真诚的意愿
缩短工作周期，频繁地回报
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