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《持续的幸福》读书笔记

2021-05-11 09:57:18   0  举报

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AI智能生成

幸福需要持续才有意义

拆书稿征集

幸福

持续

作者其他创作

大纲/内容

第二部分：用积极铸就幸福的社会

第五章幸福是教育的本质

在教育中推进积极的幸福

一个多世纪以来，学校教育都是在为成年以后的工作铺平道路。我完全支持成功、读写、恒心、守纪律，但我希望你能想象一下，学校可以同时教你幸福的技巧和取得成就的技能，两者毫不冲突。

减少抑郁的复原力项目

为什么应该在学校教幸福？

一是因为当前抑郁症泛滥横行；

二是因为过去两代人中幸福感有名无实的提升；

三是因为教育的传统目标是学习，而更高的幸福感能提升学习能力。

积极情绪

能产生更全面的注意力、更多的创造性思维以及更全面的思维。这与消极情绪正好相反，消极情绪会产生更狭窄的注意力、更具批判性的思维以及更多的分析型思考。如果有可能，应该在学校教授幸福，因为这将会是一剂降低抑郁症发病率的良药，一种提高生活满意度的方法，并且有助于更好地学习，培养更具创造性的思维方式。

让学生爱上学校

三件好事练习

使用突出优势的新方式

最佳实践——澳洲顶级贵族学校中的积极教育

教授积极

传授积极心理的元素，发现和使用突出优势

给家长写感恩信，学习品味美好记忆，克服负面偏好，帮助他人获得满足感

ABC模型，积极情绪与消极情绪3比1的重要性

嵌入积极

利用突出优势和复原力来讲授小说

让学生探索伦理和愉悦的关系

一些负面因素——贫穷、干旱、疾病

活出积极

两个分享的小案例，孩子们都活出积极

所有的教职人员都很积极，没有一人离职，具有高昂的士气

帮助他人比什么游戏都爽

facebook，积极教育的一支奇兵

使用社交网络获得幸福

游戏设计

衡量成功的新标准

追求财富的目的不应当是盲目地创造更高的GDP，而是创造更多的幸福。全面的幸福——积极情绪、工作的投入度、积极的关系、充满意义的生命，现在是可以量化的，它应该成为GDP的补充。

阅读感受

学校的教育与我们追求的幸福目标，在短期内是不一致的，一个是幸福是一个是成功，但是在学校教育中也可以加入幸福的元素，从而使教育更加有效

第六章幸福离不开成就

成就的基本组成，成功与智能的新理论

一封非凡的入学申请信

要帮助那些长期表现不佳，但聪明的学生、教育工作者和家长，必须首先认识到，品格至少与智力一样重要

安吉拉达克沃思

重新树立品格的重要性

有些错误的行为和选择也经常是由人们的品格造成的。

责任与自由意志都是积极心理学的必要成分。如果什么都怪环境，那么责任和个人意志就会被忽略。

相反，如果行为源自性格和选择，那么责任和个人意志就至少是部分根源所在。

成功的要素

心智速度

快速表明能自动化处理任务

成就等于技能与努力之积

技能的重要组成部分就是自动化

缓慢的益处

放慢使得执行功能发挥作用，包括集中注意力、忽视干扰，记住并使用新信息，规划行动修改计划，并抵制冲动想法和行动。

学习速度

新知识以多快的速度变为自动知识，就是学习速度

要留给缓慢执行更多

自律比智商更能预测成绩

自律的特征是毅力，即对一个目标坚持不懈与高昂激情的结合

高度的努力来自高度的毅力，为了获得更多的成就，你真正可以控制和改变的是付出更多的努力

阅读感受

本章给出了学习的秘诀，在最近学习的过程中自己试着体验书中所说的，努力就是将全部注意力放在当前的事上，能自动化完成的，一定要快，在选择路径是，要慢下来，多想想还没有别的方法，可以不可以创造一条路出来。如果连努力都不愿意的话，还谈什么追求。

第七章幸福是一种战斗力

积极教育在军队中的应用

打造一支心理与身体同样健康的军队

110万士兵参加的心理测试

GAT，全球评估工具

旨在衡量一个士兵的情绪、社会、家庭及精神4个方面的健康状况

会对测试开发的在线课程

情绪健康模块

情绪的力量

善用情绪

精神健康模块

三个层次

家庭关系健康模块

学习相关的技能

社会关系健康模块

强调共情

有关情绪感染的重要新发现：幸福感比孤独或抑郁更具有感染力，而它的作用还能穿越时空。

阅读感受心得

PERMA模型，不仅能用在教育中，还在军队中获得了发展，帮助士兵从严酷的战事中获得了心理成长。

第八章幸福是怎样炼成的

1.积极教育创伤中应用

战争与灾难造成的心理创伤

创伤后应激障碍

训练军队中的复原力培训师

建立性格优势、建立强有力的人际关系

尼采：那些杀不死我的，必然使我更强大

找到导致某种特定风格的“冰山”很重要

幸福发现的ABCDE模式

Adversity代表不好的事

Belief代表当事件发生时，自动浮现的念头想法

Consequenc代表这个想法所产生的后果

Disqutation代表反驳

Energizaition代表你成功进行反驳所受到的启发

促进创伤后成长的5个要素

认识到创伤后信念的崩坍是正常反应

减少焦虑和强迫性的想法

讲出创伤经历

描述创伤后积极的改变

总结因创伤而产生的更加坚强、更加无惧挑战的人生原则和立场

实时挑战悲观信念的三条策略

搜集证据

乐观

换个角度

阅读感受

本章读起来，能联想到《反脆弱》，人类就是有这样的能力，能在能承受的创伤中获得比原来更强大的成长，积极心理学恰恰能帮到人们做到这一点，勇敢面对，积极应对，成长

另外就是最近有个电影《附属美丽》，威尔史密斯主演，从悲剧中恢复的故事。

第九章幸福由内而外

重新理解健康

健康是一种身体上、精神上以及社会关系上的全面良好状态，而不仅仅是没有疾病或不虚弱。

积极的心理健康是一种存在

积极的情绪

参与

意义

成就

良好的人际关系

无助感、掌控感与健康

无助感的由来，所做的一切无能为力

掌控感能促进健康

认为导致挫折的原因是暂时的、可变的、局部的人们，在实验室中不会轻易地感到无助，他们是乐观主义者。与之相反，认为导致挫折的原因是永久的、不可改变的、普遍的人们则是悲观主义者，很容易陷入无助。

悲观主义者比乐观主义者更容易感到沮丧，他们在工作中、课堂上、运动场上无法发挥其真正的潜力，他们的人际关系也不太好。

乐观程度与心血管疾病

乐观保护了人们的健康，而悲观则具有伤害作用

积极情绪与传染病

相对于平均人群而言，较高的积极情绪使人变得强壮，而较低的积极情绪使人变的虚弱

积极乐观是万能的吗？

幸福感起到保护作用

为什么乐观的人不容易生病？

乐观者采取行动，并有更健康的生活方式

社会的支持，朋友和爱越多，你会越少生病

生理机制

免疫系统更强

可能拥有某些抗病基因

循环系统对反复压力的病理反应更强

积极健康的概念

能够切实提高健康与疾病目标的主观、生理以及功能性资产的组合。

运动也是一项健康资产

体质状况好的胖人死亡风险并不高

运动是可坚持的，而且有自我维持的特点

阅读感受

掌控感对人有多重要，对老人的寿命有很大影响，连一盆花的生死给人很大的掌控感，中国有句俗语是“顺着为孝”有时候让老人有一些掌握感会增加他们的幸福感

积极情绪都可以使你减少感冒

三分之一的人是乐观的，三分之一是悲观的，乐观是可以通过积极习得的。

第十章为幸福而服务

积极心理学的目的是幸福

超越金钱

幸福不能靠财富地增加而增加

伊斯特悖论

在“安全网”之上，要拥有越来越多的的财富才能增加一点点幸福感

GDP不是衡量一个国家好坏的唯一标准

是价值观决定我们的行为，而非道德

加西亚效应

某个刺激与其他刺激成对发生时，大脑会将它们联结在一起

乐观主义与经济

用乐观的期望改变现实

如果期望对现实产生不了影响，我们可以用乐观现实主义态度；

如果期望可以影响现实，那么我们最好还是乐观一些。

51%

佛罗伦萨时刻

1500年，佛罗伦萨开始考虑并讨论如何运用财富。将军们提议攻城略地，而最后科西莫一世（Cosimo the Elder）的意见赢得了大家的赞同，佛罗伦萨把盈余投资在了追求美上。它带给我们的，是200年后人们称绝的文艺复兴。

积极心理学的使命

到2051年，全球51％的人将拥有蓬勃丰盈的人生。

我们可以对更多的积极情绪说“是”。

我们可以对更多的投入说“是”。

我们可以对更好的人际关系说“是”。

我们可以对生命中更多的意义说“是”。

我们可以对更多的积极成就说“是”。

我们可以对更好的幸福说“是”。

阅读感受

我国正处在安全网的边缘，正在起步之际，上一代人还在认为要拥有更多的财富才是更加幸福，但是这个拐点之后，再多的财富可能对幸福的影响都不会那么大，如何拥有幸福的人生是我们要面临的问题

现在的国家政策也在向绿色GDP转换，一方面大家见证了只求GDP的恶果，一方面要把人们的幸福纳入到政策中去

我们也要努力争取在51%中有你我。

附录

了解你的突出优势

作者、推荐及序

作者、翻译及主编

作者：马丁•塞利格曼 (Martin E.P. Seligman)

马丁•塞利格曼,美国心理学家，著名的学者和临床咨询与治疗专家，积极心理学的创始人之一，主要从事习得性无助、抑郁、乐观主义、悲观主义等方面的研究。曾获美国应用与预防心理学会的荣誉奖章，并由于他在精神病理学方面的研究而获得该学会的终身成就奖。1998年高票当选为美国心理学会主席

对人格与动机的研究成果，包括20余本书以及200余篇文章，被译成多种语言，畅销全球。其中，最著名的有《真实的幸福》《活出最乐观的自己》《认识自己，接纳自己》《教出乐观的孩子》等

《纽约时报》《时代周刊》《新闻周刊》等众多流行杂志曾对其多次报道

翻译：赵昱鲲

赵昱鲲，男，清华大学社会科学学院积极心理学研究中心办公室主任、幸福科学实验室副主任。在全国推广幸福教育、幸福企业，用积极心理学的科学方法，开发出一套适合中国人的幸福方案，是中国积极心理学应用的领头人之一。美国宾夕法尼亚大学应用积极心理学硕士，师从“积极心理学之父”马丁·塞利格曼博士，参与创建了全球华人积极心理学协会并任副主席。

主编：苏德中

苏德中，剑桥大学积极心理学及管理学学者，专注于幸福科学、积极心理学及管理学的研究和应用。现任剑桥幸福亚太研究院执行院长、罗兰贝格国际管理咨询公司独立董事、全球华人积极心理学协会董事会主席。

曾出任世界经济合作与发展组织（OECD）及英国唐宁街10号战略中心顾问、《哈佛商业评论》、《福布斯》、《财富》长期专栏作家、达沃斯世界经济论坛、博鳌亚洲经济论坛、中国企业家论坛演讲嘉宾;主编包括《持续的幸福》、《专念》、《象与骑象人》等10本畅销书籍；2010年中国国际积极教育研讨会获中国教育部颁发杰出科研成就奖、剑桥大学2011年年度十大未来之星得主。

赞誉及推荐

赞誉

包括任志强、杨澜、林正刚、彭凯平、苏德中、任俊、张妙清、阿伦·贝克、乔纳森·海特、谢家华在内的众多知名人士，以及包括《自然》（Nature）、《科克斯书评》（Kirkus）、《旁观者》（Spectator）、《新科学家》（New Scientist）在内的众多媒体，倾情推荐。

推荐序一：你如何理解幸福

从心理学的角度将精神与物质结合，提出了对“真实的幸福”与“持续的幸福”的不同理解。前者是用生活满意度作为量度标准，后者则用积极情绪、自主的投入追求人生的意义，处理好社会中的人际关系以换取相应的成就来度量

幸福没有统一的标准，但却随着精神的投入而有着不同的蓬勃程度。当人生丰盈时，才会充满生机和充满快乐的情绪

推荐序二：积极心理学的“登月计划”

塞利格曼教授的探讨人生美好之处、寻找人生美好的方法的幸福心理学学说，将使中国发展变得更卓有成效，令国人更完美地释放自己的价值，造就持续幸福、成绩斐然的社会及人生。

塞利格曼教授这本书，出色地为心理学在幸福领域的成果做了一个全面和极有深度的总结，更为读者提供了崭新的幸福心理学理念——经由well-being实现flourish，本书译者将well-being译为“幸福2.0”，并在书中做了连贯而系统的介绍。书中提供的有效积极心理学练习，以及在顺境、逆境、婚姻、职场、家庭、教育、健康、政治、经济，甚至军事上的最新研究、发展及应用，让我可以毫不犹豫地说，如果想只看一本能全面了解这个领域精髓的书，那么这本《持续的幸福》就是你的必然之选。

在书中，我们不难察觉到在文字智能的背后，塞利格曼教授的人文关怀，以及对心理学的发展、对国家的发展、对人民成就幸福人生的向往，都有着巨大的盼望和心胸。这些精神愿景一直都是激励和支持我前进的动力。我的许多设想和工作，包括把心理学研究应用在政治和企业层面，从而推进社会幸福，都有塞利格曼教授的启蒙。我亦感谢他将我在剑桥大学的理论研究，在本书中推广并命名为积极心理学的“登月计划”。

推荐序三：幸福是一种持续的战斗力

从《活出最乐观的自己》到《真实的幸福》，塞利格曼教授从学术象牙塔中走进了真实的生活，他以扎实的科研证据和洞悉人心的智慧给人们的生活带来了真正的改变。《真实的幸福》曾带给我巨大的启发，在生活中所有的幸福片段似乎都可以拆解成积极情绪、投入和意义。

10年前，塞利格曼在学生的诘问下开始重新思考幸福的定义和衡量幸福的标准。本书是他对幸福理解的分水岭。在经过了数年的思考以后，塞利格曼认为幸福应该作为一种构建出来的概念，其内涵应包括所有人们在追求的东西。他发现人们为维持人际关系和追求成就付出的努力并不能简单地归结到积极情绪、投入和意义中去，虽然对它们的追求往往伴随着以上三个元素，但它们却并非追求快乐或意义时偶然得到的副产品。幸福在舞台的聚光灯下熠熠生辉，而积极情绪和投入、意义、人际关系以及成就一起支撑起了整个舞台，它们是使生命丰盈的坚实基础。

除了帮助个体探索自身的积极力量，本书在教育、经济、心理治疗和医疗以及公共政策方面也能给人以启发：美国军队正在接受情绪复原力的训练以对抗心理障碍；学校不只是一个传授知识的工具性场所，还是一个能激发学生精神成长的生命力场所；企业以提升员工的幸福感为目的却收获了更高的工作效率——这些科学的证据给我们提供了持续的幸福的承诺以及可实现的人类蓬勃的愿景。幸福不仅是目的，还是一种持续战斗力，以幸福为武器，我们可以获得更多、更持久、更真实的幸福。

译者序、中文版序及序

译者序：幸福2.0缘起

我亲眼目睹了塞利格曼的幸福2.0理论从孕育到成形的过程，并且亲身参与其中，还贡献了一点儿小小的力量。

他用happiness指幸福1.0，well-being指幸福2.0。在英文中，这两个词的意思都是“幸福”，但happiness更侧重于感觉上的幸福，而well-being则更侧重于人生繁荣、蓬勃发展的幸福。

通过我在上课过程中与老师的互动，关于幸福的测量给老师启发。

中文版序：PERMA与中国

我在这本书中提出，全世界的成人中，有51％的人可以在2051年实现蓬勃人生（flourish life）。这是积极心理学的“登月计划”。我把这个目标称为“51”。

一个人想要达到蓬勃人生，就必须有足够的PERMA。这5个字母分别代表幸福人生的5个元素。

P=积极情绪（positive emotion）

E=投入（engagement）

R=人际关系（relationships）

M=意义和目的（meaning and purpose）

A=成就（accomplishment）

到2051年，全世界将近20％的成年人是中国人，因此，要实现“51”的目标，不能没有中国的参与。除非大部分的中国人能大幅提高PERMA，否则这个目标将无法实现。

然而，目前在中国，经济发展无论在个人还是社会的层面上，都有着更高的优先权，挣钱比提升幸福更重要，这是构建PERMA的一大障碍。有一种看法认为，钱是提升个人和国家PERMA的最好途径，这种看法多半是陷阱和幻觉。有确凿的证据表明，一旦达到一定的生活安全水准，财富对幸福的提升作用就会大幅减少。世上最富有的人，只比普通人幸福一点点，并且也有越来越多的证据表明，当一个国家变富时，抑郁症和其他精神疾病的比例也随之飙升。

我在本书中提到，有一个更好的办法——对世界更好的办法，对中国而言更是好上加好的方法，可以在积累财富的同时提升PERMA。你将读到一个大胆的宣言：增加PERMA不仅是帮助人们笑得更多，感到更满意、满足，还能带来更高的生产力、更多的健康，以及一个和平的世界。

序：愿你的人生蓬勃绽放

本书将帮助你的人生蓬勃绽放。

在我的职业生涯中，我一直都在避免说这种漫无边际的大话。我是个科学家，而且是个保守的科学家。我的著作都立足于严密的科学，比如统计实验、经过检验的问卷调查、经过透彻研究的练习、有代表性的大样本研究等。与大部分流行心理学和自助励志类书籍不同，我的著述有科学依据，是坚实可信的。

心理学的目标一直是减少人类的苦难和祛除人生的困境，1998年，我当选美国心理协会主席，呼吁心理学再补充一个新目标：探讨人生的美好之处和使人生美好的有利条件。理解幸福和人生的有利条件，这个目标绝不等同于理解苦难和祛除人生不利条件的目标。现在，全世界已有数以千计的人在这个领域内努力推动实现这些目标。这本书讲述的就是他们的故事，至少是其中公开的一面。

不过，故事的另一面也应该为人所知。积极心理学让人们更幸福。教授积极心理学、研究积极心理学、作为一名教练或治疗师实践积极心理学、给学生布置积极心理学练习、用积极心理学抚育儿童、指导军队里的士官如何教导创伤后成长、与其他积极心理学家探讨，乃至只是阅读积极心理学读物，都可以使人更幸福。积极心理学人是我所知道的最幸福的人。

本书的内容本身——幸福、心流、意义、爱、感恩、成就、成长、更好的人际关系，也会使人生蓬勃绽放。认识到你能增加它们，就是一种人生的改变。看到蓬勃发展的人类愿景，便可以改变你的人生。

所以，这本书会增加你的幸福，帮助你的人生蓬勃绽放。

第一部分：如何让幸福长久

第一章重新思考幸福

幸福2.0理论的诞生

从幸福1.0说起

在《真实的幸福》中，我将幸福分为三个不同的元素——积极情绪、投入和意义。

第一个元素是积极情绪，也就是我们的感受：愉悦、狂喜、入迷、温暖、舒适等。我把在此元素上成功的人生称为“愉悦的人生”（pleasant life）。

第二个元素是投入，它与心流（flow）有关，指的是完全沉浸在一项吸引人的活动中，时间好像停止，自我意识消失。我把以此为目标的人生称为“投入的人生”（engaged life）。投入与积极情绪是不同的，甚至是相反的，因为如果你问一个正在体验心流的人“你在想什么，你感觉怎么样”，那么他们通常会说：“什么也没想，什么感觉也没有。”处于心流状态中，我们人、物合一。我认为，由于心流需要集中全部的注意力，因此它动用了我们全部的认知和情感资源，让我们无暇思考和感觉。

体验心流没有捷径。要达到心流，你需要投入你最强的优势和才能。获得积极情绪则是有捷径的，比如手淫、逛街、吸毒、看电视。这也是积极情绪和心流之间的另一项差异。因此，你需要找出你的品格优势，学习如何更多地使用它们以达到心流。

幸福还有第三个元素，那就是意义。我在打桥牌时会达到心流，但在每次漫长的比赛后，当我看见镜子里的自己时，我会担心自己是在虚度人生。对投入的追求往往是孤独的、以自我为中心的，而人类不可避免地要追寻人生的意义和目的。“有意义的人生”（meaningful life）意味着归属于某些超越你自身的东西，并为之奋斗。为此，人类创立了许多积极组织：宗教、政党、环保运动、童子军及家庭。

“真实的幸福”理论可以总结为：积极心理学探讨的是幸福的三个方面——积极情绪、投入和意义，这就是幸福1.0。

从满意的生活到蓬勃的生活

我曾经认为，积极心理学的主题是幸福1.0理论，衡量它的黄金标准是生活满意度，而积极心理学的目标是提高生活满意度。我现在认为，积极心理学的主题是幸福2.0理论，衡量的黄金标准是人生的蓬勃程度，积极心理学的目标是使人生更加丰盈蓬勃。

分支主题

对幸福的重新思考

幸福2.0的五个元素

要记住幸福2.0理论的5个元素，一个方便的记法是PERMA。

积极情绪（positive emotion）。幸福2.0理论的第一个元素是积极情绪（快乐的人生）。这也是幸福1.0理论中的第一个元素。它仍然是幸福2.0理论的基石，但有一个关键的改变——幸福感和生活满意度，从整个理论的目标，降低为包含在积极情绪里的一个因子。

投入（engagement）。投入仍然是一个元素。就像积极情绪一样，它也只能靠主观的评估。

意义（meaning）。意义指归属于和致力于某样你认为超越自我的东西，我保留它作为幸福的第三个元素。

成就（accomplishment）。成就（或成绩）往往是一项终极追求，哪怕它不能带来任何积极情绪、意义、关系。最终改变我想法的是，我经常打复式桥牌，和许多最伟大的牌手一起打过。有些人打桥牌是为了提高、学习、解决问题、享受心流。他们胜固可喜，败亦欣然，打牌的目的是感受投入，获得积极情绪，甚至是直接的快乐。不过，另一些人打牌则就是为了赢。对于他们来说，如果输了，无论他们发挥如何，都是一场灾难；相反，如果赢了，哪怕是“卑劣的胜利”，也是好的。有些人甚至会为了赢而作弊。胜利似乎并不能为他们带来积极情绪（许多冷静的高手说他们获胜时什么感觉都没有，只是迅速冲向下一把牌，或者下下棋以等待牌局再开）。胜利也不会带来投入，因为他们太在乎胜负。这当然也和意义无关，因为桥牌不可能是什么可以超越自我的东西。

综上，我们要提到幸福2.0理论需要的第4个元素：其短暂的形式是成就，长期的形式是“成就人生”，即把成就作为终极追求的人生。

人际关系（relationships）。科学家发现，在我们测试过后的所有方法中，帮助别人是提升幸福感最可靠的方法。从进化角度讲，大脑如此大，是用来解决社会问题的，而不是物质问题。把大脑与社会关系模拟联系在一起的观点是群体选择。社会性是人类已知的最成功的高等适应形式，它甚至比眼睛的进化作用还要大。

社会大脑、蜂巢情感和群体选择，让我相信积极关系是幸福2.0理论元素之一

满意的生活不是幸福

幸福2.0理论认为，幸福是一个概念，包括5个元素（即PERMA）：

积极情绪（快乐、生活满意度都在其中）

投入

人际关系

意义和目的

成就

没有哪个元素可以单独定义幸福2.0理论，但每个元素都对幸福有贡献。

积极心理学的目标是蓬勃人生

什么是蓬勃

一个人拥有三个核心特征：积极情绪，投入、兴趣，意义、目的，六个附加特征（自尊、乐观、复原力、活力、自主、积极关系）中的三项才算是“人生蓬勃”，

测量23个国家的幸福度

欧洲得分最高的是丹麦，有33％的人拥有蓬勃人生，英国有约18％的人拥有蓬勃人生，而最低的是俄罗斯，只有6％的人在蓬勃发展。

个人阅读感受心得

我家一共有过三本《持续的幸福》，都幸福的回忆，第一本是参加工作坊时，永澄老师得的奖品转送的我，第二本是我的天使送我的，第三本更有意义，是佳老师亲自签名，并有赠言。想到这三本书，当时的场景都能浮现在眼前，持续的幸福。

这本书是塞利格曼《真实的幸福》的续篇，如果是真实的幸福是1.0的话，持续的幸福是2.0，获得蓬勃绽放的人生。还能记得登月计划，佳老师讲过，建国老师也讲过，我们都在为此而努力。

PERMA模型，积极情绪、投入、人际关系、意义和目的、成就，都是科学的研究，都是可精确测量的。

最近想写下对幸福的学习和自己的理解，已经完成两篇

幸福是什么？

https://www.jianshu.com/p/066c09393be6

幸福的障碍

https://www.jianshu.com/p/b830e2e6189e

后面计划写积极情绪、投入、人际关系、意义和目的、成就等

还有一点感受就是年前试验过书中一个练习。感恩，拜访一个曾经帮过自己的老友，回想当初的自己，在别人的帮助下，才有了今天，对自己和朋友都是增加幸福感的体验。

第二章不反弹的幸福

一些练习能够永久地提升幸福感

感恩拜访练习

三思可以让你的生活更幸福更满足，可以梳理生活中的福赐

克服大脑的负面偏好

能不能永久地提升幸福

节食反弹的例子，效果不好，引出本章的一些要切实有效并持久提升幸福感的练习

多想想好事

对坏事的关注是进化中求存的优点，但是不利于幸福，损失厌恶

要想获得幸福要更多关注和品味生活中的好事

睡前记录三件好事，在实践中得到证实

有效的积极心理学干预

在深度抑郁病人身上产生了很大效果。

VIA测试

突出优势的练习

更多了解优点，而不是一味改正缺点

创造性地使用你的优势

积极心理疗法小试锋芒

14个疗程

施行技巧：温暖、准确的共情、基本的信任、真诚、共鸣

测试家人的VIA并画树状图

幸福实验，效果非常好，但目前没有对照组和进行随机分配

感受心得

一些不起眼的小事，其实是在对抗人性中的不利因素，比如感恩，测试并关注优势，创造性地使用优势。

这些切实有效并持久提升幸福感的练习，值得好好研究实践，只有这样才能提升幸福感。

第三章幸福可以持续改善

什么方法比花钱吃药还好

65%的由来

药物和绝大多数心理疗法都只治标不治本，最好不过65%而已

第一个肮脏的小秘密：只缓解症状不治愈疾病

生物精神病学与临床心理学的第一个肮脏小秘密是，它们都已经放弃了治愈的念头。即便疾病能被治愈，需要的时间也太长，而只有短期治疗可以在保险公司报销。因此，疗法和药物现在完全是在短期内控制问题，治标不治本。

药分两种：治标药与治愈药。

第二肮脏的小秘密：65%的障碍

从统计学上看，它们的治疗效果几乎都是“微弱”的。抑郁症就是个典型，比如大量文献证实“有用”的两种疗法：抑郁症认知疗法（它改变你对坏事的看法），选择性血清素再摄取抑制剂（SSRI类药物，如百忧解[Prozac]、左洛复[Zoloft]、依地普伦[Lexapro]等）。将浩瀚的文献平均一下，这两种疗法都有65％的缓解率，而安慰剂效应的范围则为45％～55％。安慰剂越真实、越复杂，它的效应就越高。在美国食品和药物管理局（Food and Drug Administration，FDA）正式审批抗抑郁药物时所依据的那些研究中，有一半的安慰剂效应竟然与药物一样大。

积极主动回应练习

如何庆祝比如何斗争更能提示婚姻的幸福度

积极、主动、消极、被动四象限

具体做法

当你关心的人告诉你，他们的好事时，你要认真倾听。

改变你的习惯，用积极的、主动的方式来回应他们。

请他们与你重温事件，重温的时间越长越好。

记录在表格里。

像狙击手训练那样应对消极情绪

运转良好：“应对它”

生物局限，有的人天生就是悲观，也能获得幸福

消除痛苦不是全部