《非暴力沟通》读书笔记
2021-05-12 14:47:55 3 举报AI智能生成
著名的马歇尔•卢森堡博士发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使人们情意相通，和谐相处，这就是“非暴力沟通”。
作者其他创作
大纲/内容
前言
非暴力沟通能够
■ 疗愈内心深处的隐秘伤痛；
■ 超越个人心智和情感的局限性
■ 突破那些引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式；
■ 用不带伤害的方式化解人际间的冲突；
■ 学会建立和谐的生命体验
非暴力意味着让爱融入生活。让尊重、理解、欣赏、感激、慈悲和友情，而非自私自利、贪婪、憎恨、偏见、怀疑和敌意，来主导生活。
如果今天的世界是无情的，那是我们的生活方式造成它的无情。我们的转变与世界的状态息息相关。而改变沟通方式是自我转变的重要开端。
一、让爱融入生活
引言
“NVC”指非暴力沟通或爱的语言。
也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。
人生的抉择
非暴力沟通的基础是一些沟通方式——即使在逆境中，它们也能使人乐于互助。
非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。
运用非暴力沟通聆听彼此心灵深处的需要，我们将以全新的眼光看待人际关系。
当我们真诚助人时，我们丰富他人生命的愿望得到了满足。我们的行为，是出于由衷的喜悦。
非暴力沟通的四个要素：1．观察2．感受3．需要4．请求
非暴力沟通的要素
留意发生的事情
我的感受如何
哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受
为了改善生活，我的请求是什么
非暴力沟通的运用
亲密关系
家庭
学校
组织机构
心理疗法及精神辅导
外交和商业谈判
任何性质的争论和冲突
小结
非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于互助。有些人用非暴力沟通理解自己，有些人用它改善人际关系，还有人借助它改进工作。在世界各地，非暴力沟通被用来协调各个层面的争论和冲突。
二、是什么蒙蔽了爱？
道德评判
道德评判是用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的
分类和评判提倡的是暴力。
暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方
对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观
进行比较
比较也是评判的一种形式。
《让自己过上悲惨生活》作者丹·格林伯格（Dan Greenberg）诙谐地揭示了比较对我们的影响
回避责任
理由
受说不清楚的力量驱使
我们的个人情况、成长历程、自我形象等
其他人的行为
上级的命令
同伴的压力
机构的规章制度及政策
性别角色、社会角色或年龄角色
无法控制的冲动
我们无法强迫他人按我们的期待生活。
我们可以用负责任的语言代替回避责任的语言。
强人所难
认为“某人应当受到惩罚”使我们难以体会到心中的爱。
异化的沟通方式还与一个想法有关：有些行为值得奖励，而另一些行为必须受罚。
小结
人天生热爱生命，乐于互助。可是，异化的沟通方式使我们难以体会到心中的爱。道德评判就是其中的一种，它将不符合我们价值观的人看作是不道德的或邪恶的。进行比较也是一种评判，它会蒙蔽对人对己的爱意。异化的沟通方式还淡化了我们对自己的思想、情感和行为的责任意识。此外，强人所难也会造成心灵的隔阂。
三、区分观察和评论
人类智力的最高形式
不带评论的观察是人类智力的最高形式
观察他人及其行为，而不评判、指责或以其他方式进行分析，是难以做到的
区分观察和评论
分支主题
小结
非暴力沟通的第一个要素是观察。将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们
非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。
四、体会和表达感受
被压抑的心灵
表达内心的感受，不仅可以促进亲情，还可以改善工作
示弱有助于解决冲突。
区分感受和自我评价。
区分感受和想法
区分感受和判断。
建立表达感受的词汇表
满足时的感受
兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈
感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心
高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡喜出望外
平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑
没有得到满足时的感受
害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱
忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤
恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦不高兴
震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观
沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡无精打采
尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服
小结
通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。
在表达感受时，示弱有助于解决冲突。
五、感受的根源
听到不中听的话：四种选择
第一种是认为自己犯了错
第二种是指责对方。
第三种是了解我们的感受和需要
第四种是用心体会他人的感受和需要。
非暴力沟通需要：生命健康成长的要素
批评往往暗含着期待
基本需要
1．自由选择（Autonomy）
选择梦想/目标/方向
自由制定计划来实现这些梦想、目标和方向
2．庆祝（Celebration）
庆祝生命的创造力以及梦想的实现
纪念人生的失落：亲人的去世或梦想的破灭等（表达悲伤）
3．言行一致（Integrity）
真诚Authenticity创造Creativity意义Meaning自我肯定Self-worth
4．滋养身体（Physical Nurturance）
空气Air食物Food运动Movement, exercise
免于病毒、细菌、昆虫及肉食性动物的伤害
休息Rest住所Shelter触摸Touch水Water
5．玩耍（Play）
乐趣Fun欢笑Laughter
6．情意相通（Spiritual Communion）
美Beauty和谐Harmony激励Inspiration秩序Order平静Peace
7．相互依存（Interdependence）
接纳Acceptance欣赏Apprecation亲密关系Closeness社区Com-munity体贴Consideration成长Contribute to the enrichment oflife
安全感Emotional Safety倾听Empathy
诚实（诚实使我们能够认识和超越自己的局限性）
爱Love信心Reassurance尊重Respect支持Support信任Trust理解Understanding
难以承受的痛苦
从“情感的奴隶”到“生活的主人”
第一阶段：“情感的奴隶”
我们相信自己需要为他人负责——让他人快乐是我们的义务。
第二阶段：“面目可憎”
为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人，代价实在很大
第三阶段：“生活的主人”
“生活的主人”——我们对自己的意愿、感受和行动负完全的责任。
在这个阶段，我们乐于互助。我们帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。
小结
他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。
对他人的指责、批评、评论以及分析反映了我们的需要和价值观。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果直接说出我们的需要，其他人就较有可能作出积极的回应。
六、请求帮助
提出具体的请求
首先，清楚地告诉对方，我们希望他们做什么
此外，使用抽象的语言还会使我们无法深入了解自己。请求他人采取具体的行动将揭示我们的动机
最后，我想再举例说明抽象的语言如何妨碍了自我认识及与人交流。
明确谈话的目的
请求反馈
请求反馈能确保对方准确把握我们的意思。
当对方给予反馈，表达我们的感激。如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要。
了解他人的反应
（a）对方此时此刻的感受
（b）对方正在想什么
（c）对方是否接受我们的请求
在集体讨论时提出请求
请求与命令
如何区分命令和请求：
请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；
如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。
非暴力沟通的目的
非暴力沟通是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。
使用非暴力沟通时，我们希望人们的改变和行动是出于对生命的爱。
小结
我们告诉人们，为了改善生活，我们希望他们做什么。我们避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出请求。
在发言时，我们将自己想要的回应讲得越清楚，就越有可能得到理想的回应。
一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。
非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。
七、用全身心倾听
体会他人的感受和需要
不论别人以什么样的方式来表达自己，我们都可以用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。
给他人反馈
在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。
询问前，先表达我们的感受和需要。
保持关注
当对方得到充分的倾听，（a）我们将体会到气氛变得轻松；（b）他会停止谈话。
当我们痛苦得无法倾听
（1）体会自己的感受和需要
（2）大声地提出请求
（3）换一个环境
小结
为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。
不论别人用怎样的词语表达自己，我们都可以用心体会他们的观察、感受、需要和请求
当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要（1）体会自己的感受和需要；（2）大声地提出请求；（3）换一个环境。
八、倾听的力量
倾听使身心痊愈
倾听和示弱的能力
倾听预防潜在的暴力
别人生气时，要倾听，不要说“但是”。
倾听亲人也许极为困难。
如果别人说“不！”
如果我们能够体会他人的感受和需要，我们也许就会发现是什么使他们无法答应我们的请求
使谈话生动有趣
尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要
直接表达我们的愿望
如果别人保持沉默
小结
倾听使我们勇于面对自己的弱点。它还可以帮助我们预防潜在的暴力，使谈话生动有趣，并了解“不！”和沉默所反映的感受和需要。倾听帮助人们治愈心灵的创伤。
九、爱自己
非暴力沟通最重要的应用也许是培养对自己的爱。
让生命之花绽放
转变自我评价的方式
当我们的表现不完美
自责是尚未满足的需要的可悲表达。
我们的改变是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理
为什么会自责？
非暴力沟通的忧伤：当我们的行为无法满足自身的需要，我们体会着人生的悲哀和内心的渴望。
一旦发现自己正在做无益的事情，我们的挑战是如何对需要和价值观保持清醒的认识，以使我们的转变
非暴力沟通的忧伤
非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。
自我宽恕
非暴力沟通自我宽恕：感到遗憾时，我们试图了解过去的行为所要满足的需要。
爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，另一方面包容采取那种行为的“我”。
外衣染上墨水带来的启发
一方面，服务他人
另一方面，照顾好自己
“不要做任何没有乐趣的事情！”
用“选择做”代替“不得不”
在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”
一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”
不论你选择做什么，了解自己为什么要那样做。
深入理解我们行为的动机
1）为了钱
在非暴力沟通中，钱并不被认为是一种“需要”；它只是被用来满足某种需要的无数种策略中的一种。
2）为了得到赞同
3）为了逃避惩罚
4）不想感到羞愧
5）为了避免内疚
6）为了履行职责
小结
非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱。当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚
评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要；这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长
日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了履行职责、获得回报、逃避惩罚或避免感到内疚和羞愧。通过深入理解我们行为的动机，并用“选择做”来取代“不得不”，我们的生活将变得和谐并充满欢乐
十、充分表达愤怒
为什么我们会生气？
生气的原因在于我们的想法——对他人的评判和指责。
希望他人因为内疚发生改变，就是将刺激和原因混为一谈。
“合理的愤怒”？
愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。
我们有需要没有得到满足，而我们的思维方式正使它难以得到满足，那愤怒就是有价值的
暴力的种子
当我们意识到自己的需要，愤怒就转变为服务需要的情感。
听到不中听的话时，我们想起那四种选择：
1．责备自己；
2．指责他人；
3．体会自己的感受和需要；
4．体会他人的感受和需要。
表达愤怒的四个步骤
表达愤怒的步骤：
1．停下来。呼吸。
2．留意我们的指责。
3．体会我们的需要。
4．表达感受和尚未满足的需要。
先倾听他人
一旦意识到他人的感受和需要，我们就会发现彼此相同的人性。
留意头脑中出现的暴力想法，而不评判它们。
给自己时间
练习把每一个指责都转化为尚未满足的需要。
小结
在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。
表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。
十一、运用强制力避免伤害
使用强制力的目的
使用防卫性的强制力，是为了保护自己或他人，而不是为了惩罚、羞辱或谴责他人。
惩罚的类型
体罚
指责或否定他人
惩罚的代价
惩罚的局限性
非暴力沟通还强调，我们彼此相互依存，我们的幸福与他人的幸福息息相关。
运用非暴力沟通来重建校园秩序
小结
在有些情形中，我们没有机会和他人交流，这时，我们也许需要使用强制力来保护自己和他人。我们这样做，是为了避免伤害，而不是为了惩罚他人。
如果我们威胁他人或实施惩罚，人们常常会产生敌意和抵触心理。这样，彼此的关系将会疏远。同时，惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。如果我们试图通过惩罚来使人们认识自己的需要，那么，我们很可能适得其反。
十二、重获生活的热情
倾听内心的声音
解决内心的冲突
专注于我们想要做的，而不是追究错在哪里。
心灵环保
体会自己的感受和需要可以释放压力。
用非暴力沟通代替诊断
通过培养非暴力沟通的意识和技巧，我们就可以在真诚、开放的气氛中与他人进行平等的互动，从而帮助他人摆脱心理的困扰。
小结
通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。
一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。心理咨询和心理治疗行业的从业人员可以考虑借助非暴力沟通来与来访者进行坦诚的交流。
十三、表达感激
赞扬的动机
用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。
非暴力沟通表达感激的方式
1．对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；
2．我们有哪些需要得到了满足；
3．我们的心情怎么样？
接受别人的感激
对感激的渴望
充分表达感激
小结
在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。赞扬也常常被人用来实现个人目的。非暴力沟通鼓励我们充分表达感激。
在表达感激时，我们说出：（1）对我们有益的行为；（2）我们的哪些需要得到了满足；（3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。
当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美——既不自大，也不假谦虚。
附录：非暴力沟通模式
1．诚实地表达自己，而不批评、指责
2．关切地倾听他人，而不解读为批评或指责
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