《恰如其分的自尊》读书笔记
2021-05-15 16:58:37 0 举报AI智能生成
恰如其分的自尊》帮读者科学地为自己的自尊心做专业全面的自我体检，告诉读者从童年到青少年自尊心如何形成，以及情感生活，伴侣生活，职业生活如何给自尊心带来重大影响。 除此之外，《恰如其分的自尊》还就如何建立自尊？如何完善自尊？自尊调适过程中会存在哪些主要问题？如何评估自尊……提供具体的解决方法，丰富真实的案例，科学到位的分析、大量名著名片精彩桥段的援引，为这本专业的心理自助书增色不少。
作者其他创作
大纲/内容
《恰如其分的自尊》
存在差异
不稳定性的高自尊比稳定性的高自尊更容易面对挑战
差异取决于父母对待孩子的态度
何为自尊？
自尊是人格最根本的组成部分之一，非常隐蔽、难以意识
双重含义
评估某个事物的价值
对某个事物的看法
定义
我们怎么看待我们自己，是否喜欢我们眼中的自己
意义
积极
提高行动效率
自我感觉较好
能面对生活中的各种困难
消极
带来各种痛苦和不快
影响我们的正常生活
自我审问
我是谁？我有哪些优点和缺陷？我能做什么？有哪些成功，哪些失败？我有哪些长处和不足？在我自己眼里，在亲友眼里，在那些认识我的人眼里，我的价值是什么？
我是否把自己视作一个值得别人同情、喜欢和爱的人？或者相反，我是否常常怀疑自己被人欣赏和喜爱的能力？我是否按照我自己的愿望在生活？我的行动是否与我的愿望和观点一致？或者相反，我是否因为我自己想成为的样子和我实际的样子之间存在巨大的差异而感到痛苦？我是否能平静地接受我自己，还是总觉得不满意？
我什么时候曾（最近一次）对自己失望、不满和感到难过？什么时候我为自己感到骄傲、满意和快乐？
第一部分：你尊重你自己吗？请自测
自尊的三大支柱
自爱
自爱是最重要的成分
自爱是自尊的基石
我们很难弄清楚别人有有多爱自己
自爱是无条件的
自爱很大程度取决于我们的家庭在儿童时期给予我们的爱以及情感的滋养
益处
情感稳定
与其他人建立充分信任的关系
能够容忍批评和拒绝
匮乏的后果
怀疑自己有被他人欣赏的能力
坚信自己达不到别人的要求
自我形象较差，即使取得实际成功
自我观
自我观是我们看待自己的目光，对自己优缺点的评估
主观性占据绝对优势
一个人对自己的评价主要来自于他的家庭环境，特别是父母为他制定的发展目标
然而，自我观也会让人对他人产生依赖
有野心和目标
能忍受挫折和不顺
做选择时不够大胆
依赖别人的意见
不能够坚持自己的意见
从众
自信
自信主要针对行为——在重要的场合采取恰当的行为
判断一个人是否自信比较简单
主要来自于我们所接受的家庭教育模式和学校教育模式
不过度地害怕未知或挫折，可显示出较高的自信
能够迅速轻易地采取行动
能够容忍失败
拘谨
犹豫
放弃
没有毅力
自尊or多重自尊？
多重自尊
一个人可能在自己专业领域有较强的自尊，而在其他方面自尊水平较低
不过，在一个领域的成功或失败，或多或少也会对其他领域里的自尊产生影响
自尊
也有人认为，自尊不可切分
自尊只能被看作是对自己总体的看法
两种研究结果
自尊的养分
感觉被爱❤️+感觉自己有能力
被欣赏、同情、受欢迎、被人渴望等
表现好、有天赋、能干等
自尊不是一次塑造、一劳永逸的，需要不断获得滋养
自尊还是自蔑
跟我说说你自己
自我贬低的艺术
当你谈论自己，措辞总是比较谦虚，不会声称自己勇敢过人，也不会把自己描述成懦夫
忏悔与自传——两种谈论自己的方式
模糊的形象
当被问到关于自己的问题时，自尊较低的人会花更多的时间来回答，有时候会感觉有点尴尬
描述自己的时候，自尊水平低的人的说法往往前后矛盾，所以留给对方的形象将大打折扣
自尊水平较低的人很可能根据周围的人或者说话的对象来改变他们的说法
对社会赞许的担忧会影响明确表达个人观点
自尊水平低的人，其自尊因为环境的压力而降低
说话不是为了出风头，而是真诚的回答别人的问题
自尊水平低的人为何谨慎？
认为问题解决的核心在别人而不在自己
更害怕社会舆论的伤害
自尊水平较高的人所表现的笃定不一定适合于所有结交对象和所有社会阶级
谁能帮我了解我是谁？
如果全世界人都奇迹般了解了自尊的秘密，所有星象学家、通灵者和占卜师都会破产
那些星相学的客户主要是那些怀疑自己、自尊较低的人
你有什么能力？
人的自尊水平越高，行动越高效，做出决策越会坚持下去
去还是不去？
自尊水平较低的人很难做出决策
他们犹豫踌躇，有时甚至反复拖延，有意将今天就能完成的事拖延到明天
选择的两难
自尊较低的人在面临抉择时总会受到同一种困难的困扰，即必须做出决定
他们往往在日常生活中无关痛痒的方面反复纠结
这种犹豫不决有时会出现在更重要的关系到生存问题的决策上
选择任何事情都不是预先决定的
周围人的影响
自尊水平低的人往往难以决策
他们倾向于让周围人影响自己的选择，尤其的当他们要做人生重要决定时
坚持自己的选择
执着不是自尊较低者的个性特点
在决策中，一个人的投入程度非常重要
自尊水平低的人对迫于从中压力所做出的选择比较执着
某些时候，较高自尊会使人做出争议性的选择
一个人较晚一点在成熟年龄段获得较高的自尊水平可能是有益的，可避免过早做出风险较大的选择
你是否对失败和批评特别敏感
失败的惊弓之鸟
一个人自尊水平太低就很难从失败中恢复过来，很难吧失败看作已经过去的历史
三种解释
情感
心理
行为
强烈程度与自尊水平成反比
被人说到痛处时
如果那些负面评价和批评是针对自尊水平较低的人全力投入的是情，造成的打击会更大
锯齿状心率模式与低落的心情
很多自尊较低的病人心情非常差
病理性性情改变
自尊水平低是这种病的起源
我想知道真相
矛盾的是，尽管自尊较低的人因此心情低落，但是他们有时候反而最喜欢自讨没趣
自尊水平较低的人愿意在他们可能改变的方面听取负面信息，而在其他方面和别人一样，希望听到赞扬
谁敢批评我？
高自尊的人认为那些说好话的人比说坏话的人更可信
他们会主动过滤掉非常令人不快的评语
如果他们觉得被人质疑，可能会高度关注别人的缺点
自尊较高的人往往容易记住别人的错误
公开还是不公开？
如果决策不会带来任何社会后果，自尊较高和自尊较低的人之区别会很小
自尊较低的人之所以不敢付诸行动，主要是因为害怕别人的眼光和批评，以及相应的后果：被人批评和否定
杜绝失败
低自尊的人常常采取悲观性防御主义的策略，也就是和身边的人说自己没有机会成功，以此降低不成功带来的失望
面对成功，你如何反应？
压力与成功
自尊较高的人习惯于把控处境，他们更愿意把有利于自己的事件掌控在自己的手中
幸福焦虑感
自尊感低的人无法享受自己成功的喜悦和品味快意的时刻
不让自己过度开心是为了避免日后感觉过度的不幸
假冒者综合症
往往出现在那些在自己的领域很成功、被人委以重任、受人信任却怀疑到自己身上
对于自尊较高和较低都存在
为什么如此尴尬？
低自尊的人不知道如何回应赞美
高自尊的人对他们来说咱们不过是一种肯定，完全可以坦然接受
自尊较低的人面临自尊不协调
生活的动力和自尊
同一个人的自尊也有变化
高自尊的人想要成功而低自尊的人害怕失败
你看不起你自己吗？
低自尊的好处
被其他人接受
考虑与自己不同的观点和别人的建议
谦卑：宗教美德
谦虚：文明世界的美德
高自尊的弊端
从自信到自满
从执着到固执：为了不丢面子
自尊与冒险
当高自尊变成一种宗罪
稳定还是不稳定？
自尊的四大类型
稳定的高自尊——忍受程度高的高自尊
外部环境对其影响小
不会花太多时间和精力维护或吹鼓自己的形象
不会因为异样观点紧张或攻击对方，努力说服对方
和平积极
不稳定的高自尊——忍受程度低的高自尊
可能会在收到重大打击下，尤其是处于竞争状态、受到攻击的状态下，对批评或失败做出激烈反应
以过分强调自己的成功和优点来自我吹嘘
会利用有利时机表现自己
有负面情绪或敌对情绪
稳定的低自尊——逆来顺受的低自尊
极少受外界事物影响
极少用心提升自己的形象和自尊水平，习惯接受甚至忍受自己的低自尊
会早早认定自己会失败和被人厌弃
不稳定的低自尊——容易变化的低自尊
很想改善自己以及自己的心态，因此采取相应行动
会尽量注意避免失败或被人批评
尽量不在别人面前表现得过于敏感
父母起到了不可忽视的作用
第二部分：理解自尊
自尊哪里来？
自尊成长的第一步
自尊的起源其实与自我意识的起源相关
儿童无法科学度量
讨妈妈欢心
小孩子的成功
取得一个属于自己的地位
让别人看重自己
为自己的出身而羞耻
课外活动，无情的世界
来自父母的压力以及朋友的压力
别人评判的目光
青少年的自杀问题
给父母的建议
角度
外貌
运动能力
在同辈中的欢迎程度
行为是否符合规范
学习成绩
长子和幼子的困扰
分享父母是件难事
划定自己的势力范围
自尊与长幼次序
劝退的艺术
长子的压力
反叛精神
策略
主动沟通，倾听疑虑
建议和经验分享
避免过度干涉，不急于插手
父母的支持
关于如何有效支持孩子的建议
关注孩子的自尊之间先关注自己的自尊
经常表达你的爱，而不是时时刻刻说
不要混淆情感和教育
学业上取得成功
上学的心理冲击
高自尊的孩子就是好学生吗？
学校环境的影响
学校应该重视自尊问题
怎么帮助我的孩子上名校？
感情的滋养与教育的滋养
自尊对成年人的影响
施展魅力不无风险
不可承受的心理需求
有些人会无节制的到处放电，不管遇到什么人，都非常想要证明被人尊重和喜爱
不能解决问题，只能掩饰对自我的种种怀疑和恐惧
竭力取悦别人是一种病
表演型人格障碍
面对拒绝
因为害怕任何时刻的拒绝而选择逃避
魅力实验室
人是依照他对自己水平低的认识来选择潜在的伴侣的
女人在受轻视时更容易接受追求
选择对象
被崇拜还是被理解
寻求短期关系时，多数人想提升自己的价值感
寻求长期而稳定的关系时，多数人想找的是一个对自己的评价比较中肯但稍稍偏高的人
丛容的选择与仓促的选择
务必选择真正了解我们的那个人步入婚姻，这个倾向在低自尊的人身上更为明显
高自尊的人往往选择能给予自己积极评价的那一个对象
仓促下低自尊的人往往选择积极倾向的那一个
深思熟虑下低自尊的人往往选择负面倾向的那一个
伴侣关系中的心理调适
我们之所以成立家庭是为了让自己生活更舒心，提升我们的自尊，至少是这么打算的
伴侣关系有利于谁？
婚姻一般更有利于提升丈夫的自尊而不是妻子的自尊
角色分配的艺术
夫妻之间的妥协，原则上是双方共同的决定，划分每个人的“能力范围”
夫妻双方都彼此承认对方是在各自领域的专家或决策者
骄傲还是嫉妒
双方都能从对方的成功中获得喜悦和价值感
夫妇与孩子
父母喜欢听到别人赞美他们的孩子，这能提升他们的自尊
微妙的力量关系
童年并不是像我们长期以来愿意相信的那样无忧无虑
夫妻关系并非充满了无限的爱，而是一个双方不断角力的舞台
如何打击配偶的自信
拿配偶与另一个人相比，贬低配偶
批评他的外表
提起旧爱并表现出后悔
津津有味地描述伴侣不在的时候很有意思的朋友一起度过的美好的夜晚
抱怨，令对方有负罪感
夸赞潜在的情敌
为何争吵
一旦没有必要，通过争吵将对方的自尊水平调整到更合适的水平
夫妻相敬如宾的愉悦
如果我爱上你，你可小心了
嫉妒在绝大数情况下是脆弱的表现
嫉妒可能出现在自尊较低的人身上
高自尊的人也会有强烈的嫉妒心
失恋的痛苦滋味
一辈子的朋友
如何交朋友？
别人喜欢我们，往往是因为我们满足了他们的自尊心
不偏不倚
与我心心相应的朋友
我们越是觉得与一个人接近，越是与他相像，越容易成为朋友
大部分人选择朋友会是至少在几个重要层面与自己相差不大：外貌、社会地位、自尊水平
在青少年更明显
患难见真情
低自尊的人会在失败后主动联系朋友
高自尊的人往往在成功后联系朋友
办公室生活
很多低自尊的人在工作中展现自己的才华
危险关系
事业与自尊之间的关系有可能复杂化
工作狂
工作出色的代价
辱虐管理和精神骚扰
如何破坏下属的自尊
如何培养下属的自尊
失业与自尊
自尊受到伤害只会使问题进一步恶化
失业者自视甚低的感觉并不会在他重新找到工作的那一天立刻烟消云散
失业会留下的印记可能塑造某一代的集体无意识
权势人物
征服权力的四大关键
他们相信自己的命运
他们高瞻远瞩
他们永远会付诸行动
他们接受失败
掌控权利：一大误会
权力与喜爱
想要掌控力，其实往往是希望被爱
放弃权力
自尊的矛盾
人之所以追逐成功、权力和世人的认可，是因为她怀疑自己
自尊和自我形象
为什么女孩会自信不足
环境很可能起到作用
特定社会时期会起作用
女性的完美身体
悲惨的青春期少女
体重问题
模特与舞蹈演员
饮食问题
男人的自恋
不要过度关注自己
告诉我你的大小（身高），我就能判断你的价值
男性例外的终结？
美貌带来的社会优越和弊端
外貌最直接，与外部条件无关
不证自明
美貌、财富和名气
美貌的优势
儿童对外貌的偏见
成年人认为仪表堂堂更可信
美貌甚至可以吸金
美人亦不易
诈骗会更重的刑法
不要太过漂亮，不能完全压倒周围的人
会受到同性的排斥
美貌有什么用？
更易被同类接受
更容易找到配偶
造型、时尚和自尊
穿着：胡诹和打扮
人们为何又如何追逐时尚潮流？
为什么你的自尊会促使你买下过于新潮的衣服却从来不穿？
时尚潮流与少数小众
该责怪形象产业吗？
对美的永恒追求
恶的延伸
我们是芭比娃娃的玩具吗？
物极必反？
理论
学会管理自己的渴望
詹姆斯的方程式
自尊=成功/自我要求
过高的自我要求会妨碍自尊达到较好的水平
有些人地生活看似境遇不佳，但是却是心理的稳定幸福
成功与放弃
从一个成功到另一个成功
懂得放弃
冒不冒风险，这是个问题……
自尊需要定期再投资，才能不贬值
受益与风险成正比
初始资本越大，越容易决定冒险
镜像自我
从批评到赞许
自尊测量计还是社会关系测量计
别人怎么做我就怎么做
是否应该模仿别人
榜样与反榜样
当理想变为陷阱
第三部分：如何维护和修补自尊
自尊方面的疾病
抑郁症
我看不起自己：我是不是得了抑郁症？
患上抑郁后，自尊水平下降越大，病情越严重
第一次痊愈后，如果病人的自尊依然处在很低的位置，就算表面看起来好转，复发可能性仍然很大
抑郁症可能遗传
低自尊是所有抑郁症的共同情况
从自尊降低到抑郁症
容易患病的人在生活上遇到令人郁闷的事件，自尊水平首先受到影响
有量变有质变
自尊偏差
躁狂抑郁症患者的过度自我膨胀
抑郁症与躁狂间断产生
躁狂症是患者无意识与抑郁症对抗
自恋者过高的自尊
反映出对自我价值的一种不安全感
情结
从情结到躯体变形障碍
对缺陷过于重视
臆想身体变形但是痛苦真实存在
如何摆脱情结
需要用抗抑郁药物
酗酒
酒精可以让人暂时忘却对自己的负面评价
酒精具有强大的解除抑制的作用，让人更容易采取行动
饮酒往往受他人影响
值得注意的信号
酗酒会导致自尊降低，会导致抑郁
心理创伤
侵害：从生理到心理
邪教：小心
伤人的父母
事事管控的父母
酗酒的父母
言语虐待孩子的父母
体罚孩子的父母
性虐待孩子的父母
保护自尊的心理调节方法
自尊保护机制
心理防御机制有什么用？
我们越脆弱越倾向于使用这种防御机制，可以保护我们的自尊心
这些防御机制也会让我们更加脆弱
这是一种无意识的交换，牺牲了个人发展的机会，换取一种虚无的安全感
如何保护自尊？
通过别人的成功来获得成功：间接成功
过的的标志
这种代理机制成为唯一机制
给予希望的人失败的时候，可能导致暴力性事件
关注别人的成功本身是正常的事
待在群体中
被一个群体接纳有利于保护自尊
分享成功分享失败，可以减小打击
对青少年尤为重要
幻想、模糊的想法以及虚拟世界……
低自尊低自尊的人有时会沉浸在无尽的幻想之中
对于低自尊而言幻想很危险
如何保护高自尊？
归因偏差
关注别人的错误：向下比
对评判者的批评
要提高自尊，是否要给自己设置阻碍？
是否存在失败神经症？
预想成功而不是失败
日常生活中的自尊
为自尊而消费
购物
清醒
占有
炫耀
引人羡慕
生活的小乐趣
拥有少见的本领
控制和支配
在大富翁游戏中成为强手
违反规则或插队
我和其他人
诋毁、诽谤和嘲笑
不要丢脸
自吹自擂
我爱自己故我在
改变，有可能！
从高自尊到低自尊基本不可能
生活中很多机遇对自尊是一个新的机会
高自尊的人会更多的采取行动，因此他们会收获更多成功，这些成功也提升了这些人的价值
生活的一些小波动不会影响自尊维持的初始水平
如何调整自尊？
自尊的要点
与自己的关系
认识自己
接受自己
对自己诚实
与行动的关系
行动
不再“自我攻击”
接受失败
与他人的关系
自我肯定
换位思考
依靠社会支持
改变对自己的看法
开放区
盲区
隐藏区
未知区
羞耻之心把缺点的意识转变为情结
沉默和孤独是羞耻的两大帮凶
承认自己消极情绪
承认自己想要改变现状
改变与行动的关系
行动是维持自尊的操练
目标不远大，收获也不会很大
要避免小行动阻碍你去完成那些重要的、紧急的事
成为某一领域的专家
为了改变，行动必不可少
“自我攻击”是对所有我们对自己批评的成见
要认识到“自我攻击”的存在，并对其扭曲化质疑
没有人喜欢失败，但是为了改变，必须行动，也就会面临失败的风险
看待问题不要非黑即白
失败具有普遍性
从失败中吸取教训
改变与他人的关系
表达出自己的愿望、想法、感受的同时又尊重别人的想法
为自己争取权利要冒着打扰对方、令对方不快的风险
当无法自我肯定，就需要借助其他人机关系
抑制行为
攻击行为
真诚的换位思考为自尊的发展提供了巨大的动力
让我们更容易自我肯定
当一个人的自尊较低时，更会注意倾听别人，有时会忘记自己、不顾自己利益的地步
与他人的关系是自尊的一个基本要素
寻求支持不要犹豫
经常使用你的社交人脉
使社会支持多样化
改变的策略
将抱怨变为目标
选择适当的目标
分阶段进行
治疗
什么时候去治疗？
如果你常有这些情绪∶不满意、抑郁、悲伤、无能为力，或者你觉得有些问题总是重复出现∶情感或职场上的失败、面对渴望达到的目标行动总是被压抑，等等，进行治疗对你是有好处的。
如果你身上某些问题在加重∶ 抑郁、焦虑、酒精依赖等，进行治疗对你也是有好处的。
有时，刺激你去进行治疗的是你身边的人：配偶的抱怨或威胁、上级或同事的批评、当你向朋友倾诉时或朋友的建议
治疗结果会怎样？
改善自尊是所有心理治疗的直接或间接目的
能让你更好认识自己
能让你更好表达自己
它不能保证什么：让你快速、不费劲的获得改变，取得成功
选一个好的心理咨询师
文凭不是绝对保障，但是必须要有
病人的权利
被倾听的权利
你的问题要求得到解答的权利
要求获得知识现状下最好的治疗的权利
心理治疗师的义务
好的治疗师的特点
不会马上对你进行治疗
会向你解释他如何看待你的问题
会向你解释治疗将会如何进行
会与你一起制定一些现实的目标
会接受或鼓励你提出问题、发表意见
不会试图成为你的你的朋友或精神导师
不会故意谁其他治疗流派的坏话
接受你中断治疗，并不会让你产生负罪感和焦虑情绪，但他会先告诉你意见
什么是心理治疗
不应该是一种针对不明确、治疗结果亦不可预测的不确切技术
不同类型的治疗
药物
心理治疗
在专业人士帮助下对自己进行反思，形成新的思考方式和行为模式，更符合我们的期望
一般分为两类
精神分析治疗
更接近病人想象的治疗
鼓励患者向心理治疗师说出自己的过去，治疗师本身很少说话，也不给出什么实际建议
“强迫性重复”：不自觉的重复制造童年没有解决的问题
主要目的在于帮助病人意识到问题背后隐藏的意义，即更好认识自己
“善意中立”：很少介入，不给予任何建议，但会向病人提一些问题促使其意识增强，并提出一些阐释
评价
优点
使病人很好的认识自己
能解答原因问题
缺点
不一定能有效调整行为
通常治疗周期长
医生对病人支持少
行为认知治疗
互动性更强，表达自己想法并给出建议，推荐一些培养新生活方式的技巧
原则——对过去的研究不足以解决问题
病人能十分清楚自身问题的根源，但并不能因此就消除这些问题
目的在于教给患者改变自身行为和想法（“认知”）的方法，让患者尝试更符合自身期望的新的生活方式
给出建议或意见，鼓励患者做出努力
心理治疗师会提供积极有效的支持。
这是调整行为和思维方式最行之有效的治疗。
科学研究的认可
需要病人付出努力
不注重解释原因
要面对我们畏惧或对我们来说有难度的事物（不一定令人愉快）
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