《跑步圣经》读书笔记
2021-05-18 23:12:59 0 举报AI智能生成
《跑步圣经》中，乔治·希恩博士给我们讲述了他中年的运动经验及其所取得的成就。 他选择跑步作为强身健体的主要方式，并从更深层次讲述了由跑步带来的各种身体上的追求。他认为身体本身也有“思维”，这种思维“来源于运动又高于运动”，因为只有“运动的生命”才能保证我们精力充沛地去迎接每天的挑战。即“生命不息，运动不止”。
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大纲/内容
《跑步圣经》
4.拥有长跑比赛
10公里6周训练计划
半程马拉松6周训练计划
25公里6周训练计划
5.对儿童、女性和老年人的跑步建议
1.儿童
开发运动天赋和能力的最佳年龄是6~12岁
训练应以随意、玩乐为主，形式越丰富越好
长跑的最佳体能出现在成年之后
2.女性
业余女跑步运动员的脂肪占重一般为20%~25%，明显高于男性的12%~17%
女性会比男性少10%~15%的体力
夜跑者的安全问题
3.老年人
多热身，避免骨骼受伤
注重运动时间，而不是速度和距离
运动负荷的增加应循序渐进，增幅要小，时间要长
1.跑步的益处
1.肺部:加大氧气利用水平
2.心血管
1.增强血管弹性
2.增加心脏容量，降低安静脉搏和运动脉搏
3.降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平
4.改善血液流通
5.增强氧气和营养输送能力
3.骨骼：增强骨骼密度和坚固性
4.免疫系统：增强免疫力，减少感冒
5.消化系统：减少便秘和肠道出血症状
6.激素
1.减少压力激素分泌
2.产生多巴胺
3.产生内啡肽
2.跑步前准备
1.跑步装备：跑鞋、功能性运动服
2.训练的控制方法
1.根据呼吸感觉控制系统
2.根据心率控制训练
3.热身运动
3.入门级跑者：慢跑
1.体重指数（BMI)
(BMI)=体重/身高的平方
<18：体重偏低，虽有利于跑步，但应排除是不是有生病、厌食或贪食的现象
18~26：体重正常，不会影响你跑步
26~30：轻微超重，从快走开始更好，慢跑速度一定要慢
>30：肥胖，跑步的风险就相对较大，应从散步开始。在开始训练之前，一定要向一位经验丰富的医生请教。
2.跑步频率：每周跑步3~4小时，每2天1次，每周3次
3.跑步脉搏：最大脉搏的70%~80%，应感到轻松，不会气喘吁吁
4.建议
体检、听取专家建议
购买专业的跑鞋和衣服
找到志同道合的跑步者
跑步前做做热身运动
跑步时整只脚掌着地
身体直立
步伐自然，不宜过大
节奏自然，双臂自然摆动
用嘴呼吸
给身体时间让它适应新出现的负担
不要急于加快速度，先增加跑步的次数和每次跑步的时间
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