《幸福的陷阱：减轻压力，克服恐惧，过上丰富充实而有意义的生活》读书笔记
2021-07-02 09:44:02 0 举报AI智能生成
新的科学研究发现，我们都陷入了一个隐藏的心理陷阱：我们越是努力追求幸福，就越会长期遭受痛苦的恶性循环。 幸运的是，通过一个以正念技术为基础的开创性新方法，我们都能逃脱这个“幸福的陷阱”。
作者其他创作
大纲/内容
路斯·哈里斯
名字：Russ Harris
籍贯：澳大利亚
标签：享誉国际的接纳承诺疗法（ACT）培训师
成就：
多部基于ACT自助书籍
15种语言译本，20多个国家发行
你如何给自己设下“幸福的陷阱”？
“幸福”为何物
含义一：一种感觉
愉快
高兴
满足感
含义二：一种生活
丰富
充实
有意义
幸福的迷思
幸福是人之常态
不幸福就是缺陷
必须祛除消极情绪
我们能够控制想法和情绪
控制的幻象
控制的习得
“别哭丧着脸”
“别在可怜兮兮的了”
“不准哭，否则就有你好看”
“别担心，真没什么可怕的”
“干吗那么消沉？想想好的方面”
“你现在是大男孩，大男孩不能哭”
常见控制策略
躲避/逃离
转移注意力
走神/自我麻痹
压抑
争辩
掌控
自我贬低
控制导致结果
适度控制
在控制有效时运用
控制不会妨碍做真正有价值的事
过度控制
当控制无效时依然运用
当控制会妨碍做真正有价值的事时
无效控制的代价
耗费大量时间精力，长期看却收效甚微
想要摆脱想法情绪还是会找上门，令人深感愚蠢和无力
控制在短期内能减少不快的感觉，长期内却会降低生活质量
经验性回避
不恰当+过度使用控制策略的情形=经验性回避
经验性回避；试图去回避、改变、消除那些我们所抗拒的想法和情绪的倾向，即使这么做毫无助益或损失惨重
经验性回避的后果
抑郁
焦虑
毒品
（酒精等）上瘾
进食紊乱
精神分裂
……
“幸福的陷阱”
我们为追寻幸福而去竭力回避那些令人不快的想法和情绪——越回避，越深陷其中
如何跨越幸福的陷阱？
ACT
增加自我觉察
写日记
每天几分钟反观
改变你的内部世界
目标一：向内
有效处理痛苦的想法和情绪
ACT原则一
解离
接纳技术之一
接纳不是放弃，不是对抗，而是和平相处
含义：
以一种全新的方法来和想法建立关系，从而减少想法对我们的作用和影响
“认知融合”
文字和思想的关系
思想/想法=脑中的文字
映像/意象=脑中的画面
感觉=身上的感觉
在认知融合的状态中
想法即现实，我们所想的就是真正发生的
想法即事实，我们对想法深信不疑
想法很重要，我们全力以赴，极其关注想法
想法即命令，我们自动化地去服从想法
想法即智慧，我们听从想法的建议，认为想法无所不能
想法即威胁，我们会对某些想法感到非常恐惧的担忧
含义
我们的想法（故事）与它所想要只带和描述的内容（真实事件）混为一谈
思想=事实
“认知解离”
简称解离
含义
使用“我有一个想法……”帮助我们觉察自己的思维过程
此意味着我们不会再更多地从字面上把想法当真
在认知解离的状态时
想法只是声音、文字、股市或一些语言片段
想法可能真，也可能假，不要自动相信
想法可能重要，也可能不重要，只有确定有用时才须关注
想法不是命令，不是必须服从的
想法可能明智，也可能愚蠢，不要自动遵循其建议
想法永远不是威胁，即使是最消极的想法也并不令人深感恐惧和困扰
如何解离
解离术
Tip1：列出自己的经验性逃避，并问自己三个问题
1：它能长久使自己摆脱痛苦吗？
2：我付出了什么代价？
3：离有意义的生活更进一步了吗？
Tip2：寻找一个不快的想法，然后在前面加上“我有一个想法，……”并且默念它
这个短语让自己和想法之间产生了距离，好像可以后退几步去观察它。这个过程叫做认知缓解。
Tip 3：产生一个消极的自我评价
例如“我是一个很纠结不想得罪其他人的胆小鬼”，坚持十秒钟，然后看看它对自己产生了什么影响。是不是觉得很悲伤很难过很沉重世界都变得灰暗生活变得无趣，那就对了。现在，用你喜欢的歌曲的旋律，把这几个字唱一遍。不需要去摆脱、辨别真假或者用积极的想法去替代它，只是呈现，就已经产生缓解的作用。
Tip 4：用故事来命名
拎出大脑最喜欢的故事，然后以它命名。“啊哈，我知道，你就是那个‘我不是勤奋学生’的故事。”“啊哈，我知道，老掉牙的‘普通人’故事”。承认它。
Tip 5：幽默角色重述消极想法
Tip 6：每天5分钟的深呼吸，或者任何你感到疲劳注意力不集中的时候
Tip 7：10次深呼吸
Tip 8：让思想自由来去，当注意力不集中的时候，对大脑说“谢谢”，然后重新回到练习上
总共有四个练习：与环境联结-呼吸意识-身体意识-声音意识。为了提高注意周围的能力，请每天完成以下两个练习。
1、注意五件事，即四个练习。
2、运用身体的五个感觉，感受每天早上例行的事情。
1、注意五件事，即四个练习。
2、运用身体的五个感觉，感受每天早上例行的事情。
能力提高了，习惯与环境联结了，再去扩展到工作和新的环境。每次分心和转移注意力的时候就谢谢大脑。联结是充分享受快乐的一个技能，因为人总是对自己有关系的东西产生兴趣，如果你对周围的事情都不感兴趣了，怎么会快乐。联结帮助我们关掉挣扎开关，同时真的关注当下此刻的事情。试着去联结一件开心的事，一件长远的家务，联结一个逃避过得任务。
关注：自觉地把意识放在你此时此刻的体验上，敞开心扉，乐于接受，充满兴趣。其中，关注是意识过程，不是思维。第二，体验在此时此刻。结合九次深呼吸的技巧，深呼吸，不论脑海中进来什么想法，与它产生联结，为它创造空间。现在是十二次呼吸，三次呼吸，三次注意想法，三次与环境产生联结，三次调动感官感受呼吸声音闻到的尝到的。频率时间和每天进行的次数都可以随自己的状态进行调整。要不要成为联结高手，那就用10分钟挑战一下吧，祥见附图。
自尊是你对自己是何种人的看法，高自尊是积极的看法，低自尊是消极的看法。哈哈，一直说自己的优点是会让自己都相信不了，因为黑白总是相伴，如果长久以往呢？管它自尊高低，放开它吧！因为过幸福、充实有意义的生活和自尊没有关系。
如果我不是我的思想和记忆的话，那我是什么？观察自我像天空，而思想，映像和感觉就像天气，不管天气如何变化，天空总是给它留有空间。不论如何狂风暴雨，都不会伤害天空，天空保有自己的宁静与清澈。
怎么应对想法只是故事？
不对任何新年过于执着
如果一个想法确实有助于你去创造一种丰富、充实和有意义的生活，那么就去充分利用，予以重视，发挥其指导和激励作用。同时也须铭记：它仍然只是故事，是一个语言片段。好好利用它，但别过于执着
ACT的一个核心原则是：去学习和仔细关注那些真正在发生的事，而不是本能地相信大脑对你说的话——“谢谢你，我的大脑！”
如何解离不快的意象？
投射到电视屏幕
配上可笑的字幕或旁白
加上配乐
转移定位
变换风格
解离的疑难解答
ACT原则二
扩展
接纳技术之一
接纳≠接受
接受：意味着别动承受
接纳：强调积极性和主动性
含义：为令人不快的情绪、感觉和冲动创造空间，而不是竭力压抑或将其推开
目的：观察情绪，而非思索它们
ACT中接纳不适感只有一个目的：帮助我们朝向更有意义的生活
阻碍：“思考性自我”带来的分心
起始：身体觉察（对自己身体感觉的注意）
扩展三部曲
步骤一观察：觉察身体上的感受（身体扫描）
步骤二呼吸
步骤三允许=顺其自然
变化形式：接纳你的想象物
情绪&冲动
情绪是行动的驱动力（每一种特定情绪都会赋予人以某种特定方式去行动的力量）
行动的动力就是“冲动”
案例
愤怒会让人想要大声喊叫、打人砸物或去证明“我是对的”的冲动
悲伤会让人有躺下、哭泣、蜷缩或寻求一个温暖怀抱的冲动
恐惧会让人产生逃跑、躲藏、呆住、踱步或提高语速的冲动
喜悦会让人产生欢笑、唱歌、倾诉分享等冲动
觉察冲动（发现冲动）
一些模糊的感觉，提示你身体正在准备行动
和想要采取的行动相联系的想法和意象
冲动的两个组成部分
案例
想吃巧克力的冲动
嘴部、胃部和腿部会出现一些感觉
头脑中也会出现有关吃巧克力的想法和意象
某个社交场合不安的冲动
腿很可能有“躁动”的感觉
头脑中出现想要早点离开的想法和意象
面临冲动时的选择
首先去觉察，默默确认“我现在有个冲动，我想要去……”
接着调出价值来评估“如果照着这个冲动去行动，是否会帮助我成为想要成为的那种人？”
然后根据评估结果来行动
如果答案是肯定的，就去行动，让那个冲动来引领和激发你勇往直前
如果答案是否定的，就去选择和你价值更一直的方式去行动
“推”&“拉”
冲动与价值方向不一致
扩展练习
“在冲动上冲浪”
如何处理冲动的情绪？
“在冲动上冲浪”
性质：简洁有效的接纳术
创立者：艾伦·玛勒特+朱迪斯·戈登
创立时间：20世纪80年代
适用情况
上瘾冲动
赖床冲动
逃课冲动
回避可怕挑战冲动
内涵：将冲动视为海浪，而我们可以随波逐浪，直至冲动逐渐消退
程序=OBSERVE(观察)
O=观察（observe）
B=呼吸（breathe）
S=冲浪（surf）
E=扩展（expand）
R=重新关注（refocus）
V=价值（values）
E=投入行动（engage）
简洁版ACT
寻求平衡的行动
案例
假如你有一个想吃巧克力的冲动
你一般都会去吃，但不会过度（平衡）
如果过度一招冲动去做，就会慢慢胖成一只猪
如果从不遵从这个冲动，剥夺了自己的小享受
有关扩展的疑难解答
ACT原则三
联结
接纳技术之一
=活在当下（正念术语）=接触当下（ACT术语）
建立在解离和扩展之上
含义：
联结是和你此时此地的经验完全发生接触的过程
对于当下经验完全富有意义的状态
同时对经验保持开放、接纳的态度
活在当下
Why?
此时此刻是你唯一能够真正拥有的生活，因此要最大限度地利用好它
只有一个时刻最重要：现在！
“采取行动”并不是指那些随意的惯性行动，而是特指有效行动
联结是“醒过来”
联结的练习
与环境的联结
觉察身体
觉察呼吸
觉察声音
联结&观察性自我
留意五件事情
暂停一小段时间
环顾四周，留意你能看到的5种物体
自行聆听，留意你能听到的5种声音
深入感受，留意你身体能感觉的5种东西
敏锐嗅觉，留意你能闻到的5种味道（？）
与清晨的例行活动联结
用事实性描述来帮助联结当下
如何更好地体验联结
全神贯注地投入当下的事件
做一件有用的家务活
选择一个你曾逃避的任务
ACT
ACT不是宗教或精神信仰
ACT不是冥想（ACT使用正念技术是为了服务于实际生活）
ACT不是开悟之路
ACT不是仅以个体生活经验为基础
ACT强调采取行动，“有用性”（有助于创造丰富和有意义的生活）
ACT原则四
观察性自我
真正的接纳并不是一个思考过程，而是源自我们的“观察性自我”
接纳之源
同时接纳是一个持续的过程，而不是一次性的动作
两个自我
观察性自我
专注(聚焦)
注意
意识（觉知）
英文中没有对应单词
思考性自我
负责思考
想法（幻想）
判断（评价）
意象
记忆
思维（the mind）
关于接纳的自我对话
“我不喜欢这种感觉，但我可以为它创造空间”
“它让我很不愉快，但我能够接纳它”
“我现在有一种情绪是……”
“我不喜欢它，不想要它，不赞成它，但此刻我要接纳它”
观察性自我练习：用10此深呼吸来保持专注
观察性自我的质量
“就让它在那里”
从生到死，观察性自我一直在那里，永恒如是
它观察你做的一切，从不评判你（无法评判对错好坏）
它不会受伤或受损
它一直在那里，即使被遗忘或对它一无所知
它是真正接纳的源头
它不是一个“东西”，它是无形的
它无法被改进，完美具足，永远毫发无损
创造有价值的生活
目标二：向外
创造一种丰富、充沛和有意义的生活
ACT原则五
价值
你内心深处的渴望是什么？
含义
反应在我们心中什么最重要，我们想成为什么样的人
价值≠目标
价值&关系
“价值”的价值：
澄清价值并与之联结，是创造富有意义的生活的核心步骤
价值赋予生命意义
生活价值问卷
家庭
婚姻和亲密关系
友谊
职业生涯
教育和个人发展
消费、娱乐和休闲
精神生活
社区生活
环境与自然
健康和身体
如 何 设 定“ 有意义” 的 目 标
丰富了SMART目标管理
步骤一：总结你的价值方向
步骤二：设立即刻目标
步骤三：设立短期目标
步骤四：设立中期目标
步骤五：设立长期目标
不要设立死人的目标
有关价值的疑难解答
ACT原则六
承诺行动
含义
那种对创造丰富、充实和有意义的生活有价值有效的行动
承诺行动=承诺的、有效的、有价值的行动
直面“恐惧”(FEAR)
F(fusion)和无益的想法融合
E(expectations)不切实际的期望
A(avoidance)对不适感觉的回避
R（remoteness）和自身价值的疏离
如何区分借口和事实
关于意愿
如何应对意愿不足的情况
日常生活中的意愿
意愿不存在中间地带
重新定义成功人士
过往成功人士：目标的实现的人
重新定义：能够按照自身价值去生活的人
ACT的应用领域
发展勇气，去解决那些能被解决的问题
发展平静，去接纳那些不能被解决的问题
发展智慧，去了解这两者之间的区别
在生活中的任何一个你不甚满意的领域
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